Jaké jsou výhody cvičení s vlastní vahou těla?
- Cvičení s vlastní vahou těla je jednoduché.
- Můžete cvičit kdekoliv a kdykoliv.
- Nepotřebujete žádné speciální náčiní nebo vybavení.
- Cvičení si můžete uzpůsobit své aktuální kondici.
- Posílíte střed těla neboli „core“ a můžete zlepšit držení svého těla.
- Existuje velké množství cviků s vlastní vahou těla a díky možnosti různých obměn se nikdy nebudete při tréninku nudit.
- Cviky si můžete sestavit do kruhového tréninku nebo HIITu a dát si pořádně „do těla“.
- Hodí se pro stydlivé lidi, kteří nechtějí cvičit před ostatními.
- Cvičení zvládnete do 30 minut, a to ocení hlavně pracovně zaneprázdnění lidé nebo maminky na mateřské dovolené. Cvičit tak můžete i ráno před snídaní.
- Inspirovat se můžete i online tréninky.
Cvičení s vlastní vahou těla není žádná věda.
Při cvičení je klíčové myslet na aktivaci tělesného jádra (středu těla) a důrazně se zaměřit na správnou techniku provedení každého cviku. Správná technika je základem pro efektivní trénink a minimalizaci rizika zranění, zatímco aktivované jádro pomáhá stabilizovat vaše tělo a zlepšit celkovou funkčnost vašeho pohybu. Jakmile zvládnete základní variantu cviku, existuje řada možností, jak si trénink trochu ztížit a přidat do něj novou výzvu. Drobné úpravy, jako je změna délky držení pozice, zvýšení počtu opakování nebo přidání zátěže, mohou značně obohatit váš tréninkový režim a podpořit další svalový růst a zlepšení vytrvalosti.
K dosažení co nejlepších výsledků je také důležité zvolit vhodné legíny, které poskytují dostatečnou podporu a zároveň umožňují maximální rozsah pohybu. Kvalitní sportovní oblečení nejenže přispívá k vaší pohodě během cvičení díky své prodyšnosti a schopnosti odvádět pot, ale také může pomoci zvýšit vaši výkonnost tím, že minimalizuje tření a zabraňuje podráždění pokožky. Kromě toho správně padnoucí legíny nebo sportovní top mohou poskytnout potřebnou kompresi pro lepší krevní oběh a snížení svalové únavy. To je obzvláště užitečné při provádění cviků zaměřených na střed těla, kde stabilizace a flexibilita hrají klíčovou roli.
Vyzkoušejte těchto 6 cviků
1. Plank (prkno)
Výchozí poloha: Klekneme si na zem, aktivujeme a zpevníme střed těla („dýchání do břicha“). Ruce ohneme v loktech a dlaně s předloktím položíme na podložku. Ramena směřují dolů od uší, lopatky jsou mírně stažené k sobě a lokty svírají s tělem úhel přibližně 45 stupňů. Celé tělo včetně hlavy držíme v jedné rovině a neprohýbáme se v zádech.
Provedení: Volně dýcháme do břicha a držíme zpevněné tělo po dobu několika sekund. Poté si uděláme krátkou pauzu a cvik opakujeme.
Časté chyby: Prohýbání se v zádech, kulacení zad, výrazné vystrkování zadku nahoru, záklon nebo předklon hlavy, ztráta zpevnění v průběhu provedení cviku, nepravidelné dýchání.
Jak si cvik ztížit?: Střídavé odlepování ruky nebo nohy od podložky, plank s vyvýšením nohou (např. o lavičku), plank na balanční podložce, boční plank.
Jak si cvik zjednodušit?: Prkno s oporou o kolena.
Počet opakování: 15 až 60 sekund podle individuální kondice
2. Most
Výchozí poloha: Lehneme si na záda a nohy pokrčíme přibližně do úhlu 90 stupňů. Ruce položíme podél těla dlaněmi na zem, chodidla jsou pevně opřená o zem – vytvoříme si stabilní oporu.
Provedení: Zhluboka se nadechneme a začneme pohyb v kyčlích. Aktivací hýždí a zadních stehen zvedáme zadek nahoru současně s výdechem. Pánev zvedáme až do pozice, dokud stále cítíme pouze aktivitu hýždí, stehen a břišních svalů – nikoliv beder. Ve vrchní pozici se zaměříme na stažení hýžďových svalů a v této pozici setrváme 1–2 sekundy. Poté pomalu spouštíme pánev dolů a pokračujeme s dalším opakováním.
Časté chyby: Malý nebo příliš velký rozsah pohybu, přílišné prohýbání se v zádech, neaktivita hýžďových svalů (práci přebírají záda), moc rychlé provedení a nekontrolovaný pohyb cviku.
Jak si cvik ztížit?: Most na jedné noze, most s odporovou gumou nad koleny, most s činkou nebo kettlebellem na pánvi, most v delší výdrží v horní poloze (10–20 sekund).
Počet opakování: 10 až 20 opakování, individuálně dle kondice
3. Dřepy
Výchozí poloha: Postavíme se a rozkročíme nohy zhruba na šířku ramen. Špičky mírně vyrotujeme ven v úhlu přibližně 45°.
Provedení: Zhluboka se nadechneme a aktivujeme hluboký stabilizační systém („dýchání do břicha“) – tím zpevníme celé tělo. Pohybem v kyčlích a pánvi uděláme dřep. Hloubku dřepu volíme tak, abychom udrželi přirozené zakřivení páteře a nedělali zbytečné chyby (viz. dále). Koleno, kotník a špička nohy zůstává stále v jedné rovině. S výdechem a pomocí hýžďových svalů i stehen se narovnáme. Cvik opakujeme.
Časté chyby: Prohýbání se v zádech, kulacení zad, ztráta zpevnění v průběhu provedení cviku, přílišný předklon, kolena jdou příliš dopředu před špičku nohy, přepadávání dopředu nebo dozadu, tlačení kolen dovnitř, nepravidelné dýchání.
Jak si cvik ztížit?: Dřepy s výskokem, použití posilovací gumy nad koleny, pumpování ve dřepu, dřep se závažím (kettlebell, medicinbal), dřep na jedné noze (pistol squats nebo bulharský dřep)
Jak si cvik zjednodušit?: Dřepy můžeme dělat s dosedem o židli nebo lavičku. Tím si zajistíme větší jistotu při pohybu a zkrátíme jeho rozsah, dokud nezvládneme celý dřep.
Počet opakování: 10 až 20 opakování, individuálně dle zvolené zátěže
4. Výpady
Výchozí poloha: Postavíme se vzpřímeně, nohy rozkročíme přibližně na úrovni ramen.
Provedení: Zhluboka se nadechneme a aktivujeme hluboký stabilizační systém („dýchání do břicha“) – tím zpevníme celé tělo. Provedeme výpad vpřed tak, aby přední noha svírala přibližně úhel 90 stupňů. Koleno zadní nohy se nedotýká země, ale zůstává lehce nad ní. Celou dobu nohy, pánev i trup směřují dopředu a jsou v jedné rovině. Záda a břicho jsou zpevněné. Dolů do výpadu jdeme s nádechem a do výchozí polohy s výdechem. Cvik opakujeme.
Časté chyby: Špatná koordinace pohybu (přepadávání v důsledku nedostatečného zpevnění těla), malý rozsah pohybu, příliš velké zaklánění nebo předklánění trupu, vybočování kolen dovnitř nebo ven.
Jak si cvik ztížit?: Výpady vzad, boční výpady, střídavé výpady s výskokem, výpady se závažím (např. s kettlebellem).
Jak si cvik zjednodušit?: Výpady s oporou o židli nebo o zeď.
Počet opakování: 10 až 20 opakování na každou stranu, individuálně dle zvolené zátěže
5. Kliky
Výchozí poloha: Klekneme si na zem a přejdeme do pozice prkna s nataženýma rukama (vzpor na dlaních). Nohy jsou u sebe nebo mírně od sebe. Oporu máme v dlaních a špičkách. Dlaně jsou umístěné pod rameny ve vzdálenosti mírně širší, než je úroveň ramen. Paže svírají s tělem přibližně 45ti stupňový úhel. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stažené k sobě. Břicho je zpevněné.
Provedení: Z výchozí polohy kontrolovaně pokrčíme ruce v loktech a spouštíme se do kliku spolu s plynulým nádechem. Neprohýbáme se v zádech a bedrech, hlava je stále v prodloužení těla. Ve spodní pozici začneme s výdechem stoupat směrem od země do původní polohy. Cvik poté opakujeme.
Časté chyby: Prohýbání se v zádech, neaktivita lopatek nebo prsních svalů, vybočování loktů příliš od těla.
Jak si cvik ztížit?: Kliky s výdrží ve spodní poloze, kliky s tlesknutím, kliky s vyvýšením jedné ruky, kliky se zátěží, kliky na balanční podložce.
Jak si cvik zjednodušit?: Kliky na kolenou, kliky s umístěním rukou o zeď.
Počet opakování: 10 až 15 opakování, individuálně podle kondice
6. Zapažení Y-W-T
Výchozí poloha: Lehneme si na břicho s nataženýma nohama. Ruce máme vzpažené před sebe a nadzvednuté do úrovně uší. Hrudník je lehce odlepený od země tak, aby naše tělo tvořilo pomyslné písmeno „Y“.
Provedení: Z výchozí polohy kontrolovaně pokrčíme ruce v loktech s aktivací lopatek do polohy ve tvaru písmene „W“. V této poloze natáhneme paže do stran, a tím vytvoříme ze svého těla pomyslné písmeno „T“. Pomalu se vracíme do výchozí pozice a pohyb opakujeme.
Časté chyby: Příliš rychlé provedení (špatná koordinace pohybu), pohyb vychází z ramen místo z lopatek, pokládání hrudníku v průběhu cvičení, zaklánění hlavy, extrémní prohnutí v bedrech.
Jak si cvik ztížit?: V každé poloze setrváme několik vteřin. Jak si cvik zjednodušit?: Pohyb si můžeme rozfázovat na dvě části – z „Y“ do „W“ a z „W“ do „T“.
Počet opakování: 5 až 10 opakování, individuálně podle kondice