Sortiment

Jak posílit imunitu během pandemie koronaviru

17.dubna 2020, Poradna
Situace kolem covid-19 se neustále vyvíjí a nám zbývá než jen přemýšlet, zda lze kromě dodržování hygienických zásad a preventivních opatření udělat ještě něco, čím si můžeme udržet své zdraví. Posilování imunitního systému je proto v posledních dnech velmi žhavým tématem. Imunita (obranyschopnost organismu) je klíčovou vlastností našeho těla, díky které jsme chráněni před viry, bakteriemi a dalšími patogeny. I přes veškeré kontroverze, ačkoliv neexistuje žádná magická pilulka nebo zázračná superpotravina, která nás zaručeně ochrání před koronavirovou infekcí, existuje mnoho způsobů, jak můžeme posílit svůj imunitní systém. Především víme, že osoby se sníženou imunitou patří mezi rizikové skupiny onemocnění koronaviry a při nákaze mohou mít těžší průběh nemoci, a to už je pádný důvod, proč svou obranyschopnost posilovat. Imunitu bychom však měli podporovat pravidelně, protože její snížená funkce se projeví častější nemocností jako je nachlazení a chřipka.

Semínka granátového jablka ve tvaru srdce

Imunita: Náš hlavní strážce

Náš imunitní systém se skládá z komplexu buněk, procesů a látek, které neustále chrání lidské tělo před napadením patogeny, včetně virů, toxinů a bakterií. Vlastní „přirozenou“ imunitu může posílit každý z nás. Nejdůležitější je volba zdravého životního stylu, vyvážená zdravá strava, přiměřená fyzická aktivita, dostatek spánku a eliminace nadměrného stresu. Odborné studie ukazují také na přínos doplňování určitých vitaminů, minerálních látek, bylinek a dalších látek, které mohou zlepšit imunitní odpověď a potenciálně chránit před nemocemi. Z vitaminů se doporučuje vitamin C, doplňování vitaminu D při jeho deficitu v organismu (např. v zimním období), zinek, selen, beta-glukany a probiotika. Z bylinných preparátů lze využít pozitivních účinků například kořene lékořice, ženšenového extraktu či rakytníku řešetlákového. Samozřejmostí v rámci prevence onemocnění je také dodržování základních hygienických pravidel, včetně správného mytí rukou. V neposlední řadě je také důležité udržovat si optimální tělesnou hmotnost, protože obezita je velkou zátěží na imunitní systém a je silně spojena s řadou chronických onemocnění, která zvyšují riziko úmrtí na covid-19.

Jezte zdravou a pestrou stravu

Zdravý imunitní systém potřebuje ke svému fungování správnou výživu. Jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit své zdraví, je jíst plnohodnotnou, výživnou a zdravou stravu. Zaměřte se na konzumaci přirozených potravin, a naopak omezte spotřebu vysoce průmyslově zpracovaných produktů (ultra-zpracované potraviny), které obsahují velké množství cukru, tuků s nevhodným složením mastných kyselin, soli, přídatných látek a jsou obecně nutričně chudé (neobsahují prospěšnou vlákninu, vitaminy, minerální látky, stopové prvky a jen minimum bílkovin). Váš jídelníček by měl být bohatý na zeleninu, ovoce, brambory, ořechy a semínka, luštěniny, celozrnné výrobky, ryby, neochucené zakysané mléčné výrobky a libové maso. Zvyšte příjem potravin s obsahem omega-3 mastných kyselin z tučných mořských ryb či kvalitních doplňků stravy (rybí olej), které v těle působí protizánětlivě. Dlouhodobá konzumace rybího oleje přispívá ke zlepšení imunitního systému, snížení zánětu a lepšímu omega-3 indexu v těle, což může pomoci připravit tělo na reakci a boj s infekcí. Dbejte také na dostatečný příjem bílkovin ve stravě, aminokyseliny obsažené v bílkovinách (proteinech) pomáhají budovat a udržovat imunitní buňky.

Ovocný salát s bílým jogurtem

Imunoglukany

Imunoglukany patří do skupiny β-glukanů (beta-glukanů), což jsou biologicky aktivní látky vyskytující se především v buněčných stěnách hub a mořských řas. Jak již jejich název vypovídá, regulují imunitní odpověď organismu. Označujeme je proto jako tzv. imunomodulátory. Imunoglukany mají účinky protivirové, antibakteriální, protiinfekční, protialergické, protinádorové a mnohé další. Konzumace různých hub má dlouhou tradici například v tradiční asijské medicíně, kde jsou pro své imunitu nespecificky stimulující účinky, hojně užívány především houby Shiitake, Maitake, Reishi. Tuto kombinaci tzv. medicinálních hub jsme použili na Botanicu do našeho unikátního mixu BeFit ve spojení s extraktem z plodů Acai, který je doplňuje o důležité antioxidanty a vitaminy.

Probiotika

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při požití v dostatečném množství a při správném podávání mohou příznivě ovlivnit zdraví člověka (hostitele). Mohou zlepšit jeho střevní mikrobiální bilanci (poměr mezi prospěšnými a nežádoucími bakteriemi ve střevě), a to má zásadní vliv na funkci i zrání imunitního systému. Pod pojmem probiotika se ukrývají především bakterie mléčného kvašení rodu Lactobacillus, Bifidobacteriaceae a některé kvasinky, jako je Saccharomyces boulardii. Probiotiky se vyskytují v kysaných mléčných výrobcích (kefír, zákys, acidofilní mléko, jogurt, tvaroh), některých sýrech (např. Mozzarella, Gouda či Čedar) a jiných fermentovaných potravinách (kysané zelí, kvašené okurky, tempeh, natto, miso, korejské kimchi, pickles, kombucha). Pokud máte problém s konzumací těchto potravin (např. alergie na kravské mléko) nebo je nechcete konzumovat (chuť), můžete probiotika svému tělu dodávat také v podobě doplňků stravy.

Echinacea purpurea

Echinacea purpurea (třapatka nachová) je rostlina obsahující komplex různých látek s léčivými účinky. Echinacea působí imunomodulačně a výtažky z Echinacey jsou užívány k prevenci i léčbě virových, bakteriálních i mykotických infekcí, zejména těch respiračních[7]. Působí také pozitivně u infekcí močových cest. Echinacea obsahuje mnoho vitaminů a silice, které mají desinfekční schopnosti, proto se o ní někdy hovoří jako o přírodním antibiotiku.

Echinacea purpurea rostlina

Kolostrum

Kolostrum se připravuje z mléka, které krávy produkují několik (2 až 5) dnů po porodu. Toto prvotní mléko je bohaté na imunoglobuliny (protilátky), mateřské lymfocyty (bílé krvinky), cytokiny (signální molekuly) a další faktory. Kolostrum je k dostání ve formě kapslí, je však nutné dbát na jeho kvalitu.

Cordyceps

Doplňky a produkty obsahující výtažek z Cordycepsu se stávají stále více populární díky jejich mnoha potenciálním zdravotním přínosům. Z více než 400 objevených druhů Cordyceps, se jeví jako nejvýznamnější v rámci zdravotního účinku Cordyceps sinensis a Cordyceps militaris. Cordyceps napomáhá bojovat se záněty v těle, pomáhá při autoimunitních onemocněních a celkově přispívá k lepší funkci imunitního systému. Snižuje také příznaky chronické únavy, přispívá k lepší regeneraci a zlepšuje celkovou kondici organismu. Cordyceps obsahuje několik významných biologicky aktivních složek, mezi které patří glukany, enzymy, vitaminy, minerální látky a další.

Najděte si čas na pohyb

Všechny posilovny mohou být zavřené, ale to není výmluva pro to, abyste zakrněli na gauči při sledování Simpsonových. Jak zůstat fit nebo se dokonce do formy dostat, když jsou fitness centra i tělocvičny zavřené a možnosti k pohybu venku jsou omezené? Opravdu si nemusíte pořizovat žádné drahé vybavení, dokonce ani činky – stačí improvizovat s tím, co máte doma! Navíc, fitness instruktoři pomáhají svým klientům zůstat v kondici a nabízejí jim i veřejnosti téměř každý den online tréninky. Inspirace na cvičení a tréninkových videí je na internetu spousta, stačí se jen odhodlat, spustit video a cvičit. Posilovaní, HIIT, Tabata, jóga, kruhový trénink – ať už je to cokoliv, dá se cvičit i doma a pořádně si u toho dát do těla. Pokud bydlíte v rodinném domě, můžete vyběhnout na zahradu a cvičit venku, načerpáte tak navíc i vitamin D ze sluníčka. Nemusíte se bát ani běhání v přírodě, pokud se nesetkáte s velkou skupinou lidí, zůstanete od sebe alespoň dva metry od sebe a budete mít zakrytá ústa a nos. Pravidelný pohyb je skvělý způsob, jak lépe zvládat stres a negativní informace z okolí. Je to také způsob, jak posílit svůj imunitní systém, tak ho ze svého života nevynechávejte a když už nechcete cvičit, vydejte se alespoň na procházku do přírody – děláte to pro své zdraví.

Dvě ženy cvičící na podložce

Pomůcky pro domácí trénink:
  • Odporové gumy, therabandy a expandery
  • TRX závěsný systém
  • Gymnastický míč
  • Švihadlo
  • Step můstek, židle nebo bedna (na výšlapy, dřepy, bulharské dřepy, výskoky atd.)
  • Overball
  • Jednoruční činky
  • Kettlebells (činky s uchem)
  • PET lahve s vodou (alternativa činek)

Doplňujte vitaminy a minerální látky

Kromě obecných opatření, jako je zdravé stravování, zlepšování fyzické kondice a otužování se, můžete významně k posílení své imunity přispět i dostatečným příjmem vitaminů, minerálních látek a esenciálních živin. Důležitou roli v imunitních procesech hrají zejména vitaminy A, C, D, E, B2, B6 a B12, kyselina listová, železo, selen a zinek.

Vitamin C

Vitamin C podporuje imunitu, zvyšuje obranyschopnost organismu před infekcí a je nezbytný pro regeneraci buněk. Funguje také jako důležitý antioxidant, protože chrání buňky před poškozením způsobeným oxidačním stresem, ke kterému dochází při hromadění reaktivních molekul známých jako volné radikály. Zdroji vitaminu C jsou čerstvé ovoce a zelenina (zejména paprika, rajčata, citrusy, černý rybíz, kiwi, jahody, brokolice, růžičková kapusta, brambory a květák). Významný obsah vitaminu C nalezneme v plodech Camu Camu, kyselkavém ovoci původem z Amazonie. Vitamin C lze také užívat formou doplňků stravy. Doplňkové denní dávky se obvykle pohybují mezi 250 a 1 000 mg, kde horní limit pro vitamin C je 2 000 mg.

Vitamin D

Vitamin D je v tucích rozpustný vitamin, který je nezbytný pro optimální fungování imunitního systému, zvyšuje odolnost vůči bakteriálním infekcím a spolu s vápníkem přispívá ke zdravému stavu kostí. Nízké hladiny vitaminu D bývají spojeny se zvýšeným rizikem infekcí horních cest dýchacích, zahrnujících chřipková onemocnění i astma. I proto se v posledních letech hovoří o možném potenciálním přínosu vysokých dávek vitaminu D s cílem posílit imunitu. Ale je to opravdu efektivní a vhodná taktika? Při systematickém přezkumu 25 randomizovaných studií v roce 2017[6] bylo zjištěno, že užívání doplňků s obsahem vitaminu D má sice obecně mírný ochranný účinek proti infekcím dýchacích cest, ale poskytuje mnohem větší ochranu těm, kteří mají v těle snížené zásoby vitaminu D. Z toho důvodu má podávání vyšších dávek vitaminu D ve formě doplňků význam především u osob s nedostatečným příjmem tohoto vitaminu. Přirozeným a hlavním zdrojem vitaminu D je především sluneční záření. Z potravin je to pak rybí tuk, mořské ryby, vaječné žloutky, máslo, mléko a mléčné výroby. V zimních měsících nemusí být příjem vitaminu D dostačující, proto je vhodné zvážit jeho doplňování kvalitním doplňkem stravy s obsahem vitaminu D3.

Grilovaný losos se zeleninou a salsou

Vitamin A

Vitamin A hraje důležitou roli při správné imunitní reakci, jeho významnými zdroji jsou rybí tuk, játra, vejce, mléčné výrobky a dále zdroje beta-karotenů, jako je například mrkev, listová zelenina a červená řepa.

Vitamin E

Vitamin E je silný antioxidant, který se přirozeně vyskytuje v rostlinných olejích, klíčcích, sóji, máslu, ořeších a vnitřnostech. Při kuchyňském zpracování a nesprávném skladování však obsah vitaminu klesá.

Zinek

Zinek je stopový prvek nezbytný pro správnou funkci imunitního systému a komunikaci imunitních buněk, hraje také důležitou roli při zánětlivé reakci. Nedostatek zinku vede ke zvýšenému riziku infekcí, především respiračního ústrojí.[10,11] Nedostatek zinku postihuje kolem 2 miliard lidí na celém světě a je velmi běžný u starších dospělých (až 30 % starších dospělých trpí nedostatkem zinku).[12] Mezi bohaté zdroje zinku patří dýňová semena, ústřice, ořechy, pšeničné klíčky, otruby, luštěniny a celozrnné produkty.

Selen

Selen je silným antioxidantem, který předchází vzniku zánětu. Nalezneme ho v pšeničných klíčcích, plodech moře, para ořeších, luštěninách a celozrnných obilovinách.

Shrnutí - co dělat pro posílení imunity?

Tyto základní kroky patří mezi první linii obrany a zlepšení celkového zdraví, včetně podpory imunity, přičemž mohou být klíčové v době zvýšeného rizika, jako je tomu právě teď.
  1. Jezte zdravou plnohodnotnou stravu bohatou na zeleninu, ovoce, celá zrna a vlákninu.
  2. Omezte spotřebu průmyslově zpracovaných potravin.
  3. Udržujte si zdravou váhu.
  4. Dbejte na hygienu a správné mytí rukou – alespoň po dobu 20 sekund mýdlem nebo použitím dezinfekčního prostředku na ruce, kde je alespoň 60 % alkoholu.
  5. Dopřejte si každý den dostatek spánku – spánek (7-9 hodin/den) je důležitý pro zdraví a regeneraci organismu, nedostatek spánku vede k produkci stresových hormonů jako kortizol, což může potlačit imunitní systém.
  6. Pravidelně cvičte nebo se hýbejte (např. chůze) alespoň 30 minut denně.
  7. Přestaňte kouřit – kuřáci mají zvýšené riziko k infekcím a také trpí vážnějšími komplikacemi.
  8. Omezte stres – zatímco některé stresory pro nás mohou být prospěšné a vést vás k lepšímu výkonu (eustres), chronické stresory a nadměrná zátěž oslabuje imunitní funkce, což může vést k vyšší náchylnosti k onemocnění.
  9. Omezte konzumaci alkoholu
Související produkty

Použité zdroje
  • Song M. a N. R. DiLuzio, 1979. v knize: Lysosomes in Biology and Pathology, (Dingle J. T., Jacques P. J., Shaw I. B., ed.). Amsterdam: Elsevier. s.533.
  • Hetland, G., Løvik, M. a H. G. Wiker. Protective effect of beta-glucan against mycobacterium bovis, BCG infection in BALB/c mice. Scandinavian Journal of Immunology. 47(6). 548.
  • Goldman, R. a C. L. Jaffe, 1991. Administration of beta-glucan following Leishmania major infection suppresses disease progression in mice. Parasite Immunology. 13(2). 137.
  • Kaneko, Y., Chihara, G. a T. Taguchi, 1989. Activity of lentinan against cancer and AIDS. International Journal of Immunology and Immunotherapy. 4. 203-213.
  • Granger, D. L, et al., 1988. Specific amino acid (L-arginine) requirement for the microbiostatic activity of murine macrophages. Journal of Clinical Investigation. 81. 1129-1137.
  • Martineau, A. R., et al., 2017. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. British Medical Journal. 356.
  • Hudson, J. a S. Vimalanathan, 2011. Echinacea—A Source of Potent Antivirals for Respiratory Virus Infections. Pharmaceuticals (Basel). 4(7). 1019-1031.
  • Ruprich, J., 2020. Připravte své tělo na možné onemocnění koronaviry COVID-19: pomoci mohou i omega-3 a vitamin D. CZVP SZÚ. 1-2. Dostupné z: Dostupné z: http://www.szu.cz/uploads/CZVP/COVID19.pdf
  • Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoidsexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
  • Saper, R. B. a R. Rash, 2009. Zinc: An Essential Micronutrient. American Family Physician. 79(9). 768-772.
  • Barnett, J. B., Hamer, D. H. a S. N. Meydani, 2010. Low zinc status: a new risk factor for pneumonia in the elderly? Nutrition Reviews. 68(1). 30-37.
  • Wessels, I., Maywald, M. a L. Rink, 2017. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 9(12). 1286.
  • Martinez-Estevez, N. S., Alvarez-Guevara, A. N. a C. E. Rodriguez-Martinez, 2016. Effects of Zinc Supplementation in the Prevention of Respiratory Tract Infections and Diarrheal Disease in Colombian Children: A 12-month Randomised Controlled Trial. Allergologia et Immunopathologia (Madr). 44(4). 368-375.
  • Hemilä, H.,2017. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 8(5).
  • Bystroň, J., 2015. Jaké máme v současné době možnosti ovlivnění imunity v běžné klinické praxi. Klinická Farmakologie. 29(3). 95-99.
Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Copywriterka, Nutriční specialistka, Nutriční terapeutka, Instruktor fitness
17.dubna 2020, Poradna
Líbí se vám tento článek? Tak ho nasdílejte:
Facebook Google+
Podobné články