Situace kolem covid-19 se neustále vyvíjí a nám zbývá než jen přemýšlet, zda lze kromě dodržování hygienických zásad a preventivních opatření udělat ještě něco, čím si můžeme udržet své zdraví. Posilování
imunitního systému je proto v posledních dnech velmi žhavým tématem. Imunita (obranyschopnost organismu) je klíčovou vlastností našeho těla, díky které jsme chráněni před viry, bakteriemi a dalšími patogeny. I přes veškeré kontroverze, ačkoliv neexistuje žádná magická pilulka nebo zázračná superpotravina, která nás zaručeně ochrání před koronavirovou infekcí, existuje
mnoho způsobů, jak můžeme posílit svůj imunitní systém. Především víme, že osoby se sníženou imunitou patří mezi rizikové skupiny onemocnění koronaviry a při nákaze mohou mít těžší průběh nemoci, a to už je pádný důvod, proč svou obranyschopnost posilovat. Imunitu bychom však měli podporovat pravidelně, protože její snížená funkce se projeví častější nemocností jako je nachlazení a chřipka.
Imunita: Náš hlavní strážce
Náš
imunitní systém se skládá z komplexu buněk, procesů a látek, které neustále chrání lidské tělo před napadením patogeny, včetně virů, toxinů a bakterií. Vlastní „přirozenou“ imunitu může posílit každý z nás. Nejdůležitější je
volba zdravého životního stylu, vyvážená zdravá strava, přiměřená fyzická aktivita, dostatek spánku a eliminace nadměrného stresu. Odborné studie ukazují také na přínos doplňování určitých vitaminů, minerálních látek, bylinek a dalších látek, které mohou zlepšit imunitní odpověď a potenciálně chránit před nemocemi. Z vitaminů se doporučuje vitamin C, doplňování vitaminu D při jeho deficitu v organismu (např. v zimním období), zinek, selen, beta-glukany a probiotika. Samozřejmostí v rámci prevence onemocnění je také dodržování základních hygienických pravidel, včetně správného mytí rukou. V neposlední řadě je také důležité udržovat si optimální tělesnou hmotnost, protože
obezita je velkou zátěží na
imunitní systém a je silně spojena s řadou chronických onemocnění, která zvyšují riziko úmrtí na covid-19.
Jezte zdravou a pestrou stravu
Zdravý
imunitní systém potřebuje ke svému fungování
správnou výživu. Jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit své zdraví, je jíst plnohodnotnou, výživnou a zdravou stravu. Zaměřte se na konzumaci
přirozených potravin, a naopak omezte
spotřebu vysoce průmyslově zpracovaných produktů (ultra-zpracované potraviny), které obsahují velké množství cukru, tuků s nevhodným složením mastných kyselin, soli, přídatných látek a jsou obecně nutričně chudé (neobsahují prospěšnou vlákninu, vitaminy, minerální látky, stopové prvky a jen minimum bílkovin). Váš jídelníček by měl být bohatý na zeleninu, ovoce, brambory, ořechy a
semínka, luštěniny, celozrnné výrobky, ryby, neochucené zakysané mléčné výrobky a libové maso. Zvyšte příjem potravin s obsahem
omega-3 mastných kyselin z tučných mořských ryb či kvalitních doplňků stravy (rybí olej), které v těle působí protizánětlivě. Dlouhodobá konzumace rybího oleje přispívá ke zlepšení
imunitního systému, snížení zánětu a lepšímu
omega-3 indexu v těle, což může pomoci připravit tělo na reakci a boj s infekcí. Dbejte také na dostatečný příjem
bílkovin ve stravě, aminokyseliny obsažené v bílkovinách (proteinech) pomáhají budovat a udržovat imunitní buňky.
Imunoglukany
Imunoglukany patří do skupiny β-glukanů (beta-glukanů), což jsou biologicky aktivní látky vyskytující se především v buněčných stěnách hub a mořských
řas. Jak již jejich název vypovídá, regulují imunitní odpověď organismu. Označujeme je proto jako tzv. imunomodulátory. Imunoglukany mají
účinky protivirové, antibakteriální, protiinfekční, protialergické, protinádorové a mnohé další. Konzumace různých hub má dlouhou tradici například v tradiční asijské medicíně, kde jsou pro své imunitu nespecificky stimulující účinky, hojně užívány především
houby.
Probiotika
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při požití v dostatečném množství a při správném podávání mohou příznivě ovlivnit zdraví člověka (hostitele). Mohou zlepšit jeho střevní mikrobiální bilanci (poměr mezi prospěšnými a nežádoucími bakteriemi ve střevě), a to má
zásadní vliv na funkci i zrání imunitního systému. Pod pojmem probiotika se ukrývají především bakterie mléčného kvašení rodu Lactobacillus, Bifidobacteriaceae a některé kvasinky, jako je Saccharomyces boulardii.
Probiotiky se vyskytují v kysaných mléčných výrobcích (kefír, zákys, acidofilní mléko, jogurt, tvaroh), některých sýrech (např. Mozzarella, Gouda či Čedar) a jiných fermentovaných potravinách (kysané zelí, kvašené okurky, tempeh, natto, miso, korejské kimchi, pickles, kombucha). Pokud máte problém s konzumací těchto potravin (např. alergie na kravské mléko) nebo je nechcete konzumovat (chuť), můžete probiotika svému tělu dodávat také v podobě doplňků stravy.
Najděte si čas na pohyb
Všechny posilovny mohou být zavřené, ale to není výmluva pro to, abyste zakrněli na gauči při sledování Simpsonových. Jak zůstat fit nebo se dokonce do formy dostat, když jsou fitness centra i tělocvičny zavřené a možnosti k pohybu venku jsou omezené? Opravdu si nemusíte pořizovat žádné drahé vybavení, dokonce ani činky – stačí improvizovat s tím, co máte doma! Navíc, fitness instruktoři pomáhají svým klientům zůstat v kondici a nabízejí jim i veřejnosti téměř každý den online tréninky. Inspirace na cvičení a tréninkových videí je na internetu spousta, stačí se jen odhodlat, spustit video a cvičit. Posilovaní, HIIT, Tabata, jóga, kruhový trénink – ať už je to cokoliv, dá se cvičit i doma a pořádně si u toho dát do těla. Pokud bydlíte v rodinném domě, můžete vyběhnout na zahradu a cvičit venku, načerpáte tak navíc i vitamin D ze sluníčka. Nemusíte se bát ani běhání v přírodě, pokud se nesetkáte s velkou skupinou lidí, zůstanete od sebe alespoň dva metry od sebe a budete mít zakrytá ústa a nos. Pravidelný
pohyb je skvělý způsob, jak lépe zvládat stres a negativní informace z okolí. Je to také způsob, jak posílit svůj
imunitní systém, tak ho ze svého života nevynechávejte a když už nechcete cvičit, vydejte se alespoň na procházku do přírody – děláte to pro své zdraví.
Pomůcky pro domácí trénink:
- Odporové gumy, therabandy a expandery
- TRX závěsný systém
- Gymnastický míč
- Švihadlo
- Step můstek, židle nebo bedna (na výšlapy, dřepy, bulharské dřepy, výskoky atd.)
- Overball
- Jednoruční činky
- Kettlebells (činky s uchem)
- PET lahve s vodou (alternativa činek)
Doplňujte vitaminy a minerální látky
Kromě obecných opatření, jako je zdravé stravování, zlepšování fyzické kondice a otužování se, můžete významně k posílení své imunity přispět i dostatečným příjmem vitaminů, minerálních látek a esenciálních živin. Důležitou roli v imunitních procesech hrají zejména
vitaminy A, C, D, E, B2, B6 a B12, kyselina listová, železo, selen a zinek.
Vitamin C
Vitamin C podporuje imunitu, zvyšuje obranyschopnost organismu před infekcí a je nezbytný pro regeneraci buněk. Funguje také jako důležitý antioxidant, protože chrání buňky před poškozením způsobeným oxidačním stresem, ke kterému dochází při hromadění reaktivních molekul známých jako volné radikály. Zdroji vitaminu C jsou čerstvé ovoce a zelenina (zejména paprika, rajčata, citrusy, černý rybíz, kiwi, jahody, brokolice, růžičková kapusta, brambory a květák). Vitamin C lze užívat formou doplňků stravy. Doplňkové denní dávky se obvykle pohybují mezi 250 a 1 000 mg, kde horní limit pro vitamin C je 2 000 mg.
Vitamin D
Vitamin D je v tucích rozpustný vitamin, který je nezbytný pro
optimální fungování imunitního systému, zvyšuje odolnost vůči bakteriálním infekcím a spolu s vápníkem přispívá ke zdravému stavu kostí. Nízké hladiny vitaminu D bývají spojeny se zvýšeným rizikem infekcí horních cest dýchacích, zahrnujících chřipková onemocnění i astma. I proto se v posledních letech hovoří o možném potenciálním přínosu vysokých dávek vitaminu D s cílem posílit imunitu. Ale je to opravdu efektivní a vhodná taktika? Při systematickém přezkumu 25 randomizovaných studií v roce 2017[6] bylo zjištěno, že užívání doplňků s obsahem vitaminu D má sice obecně mírný ochranný účinek proti infekcím dýchacích cest, ale poskytuje mnohem větší ochranu těm, kteří mají v těle snížené zásoby vitaminu D. Z toho důvodu má
podávání vyšších dávek vitaminu D ve formě doplňků význam především u osob s nedostatečným příjmem tohoto vitaminu. Přirozeným a hlavním zdrojem vitaminu D je především sluneční záření. Z potravin je to pak rybí tuk, mořské ryby, vaječné žloutky, máslo, mléko a mléčné výroby. V zimních měsících nemusí být příjem vitaminu D dostačující, proto je vhodné zvážit jeho doplňování kvalitním doplňkem stravy s obsahem
vitaminu D3.
Vitamin A
Vitamin A hraje důležitou roli při správné imunitní reakci, jeho významnými zdroji jsou rybí tuk, játra, vejce, mléčné výrobky a dále zdroje beta-karotenů, jako je například mrkev, listová zelenina a červená řepa.
Vitamin E je silný antioxidant, který se přirozeně vyskytuje v rostlinných olejích, klíčcích, sóji, máslu, ořeších a vnitřnostech. Při kuchyňském zpracování a nesprávném skladování však obsah vitaminu klesá.
Zinek
Zinek je stopový prvek nezbytný pro správnou funkci
imunitního systému a komunikaci imunitních buněk, hraje také důležitou roli při zánětlivé reakci. Nedostatek zinku vede ke zvýšenému riziku infekcí, především respiračního ústrojí.[10,11] Nedostatek zinku postihuje kolem 2 miliard lidí na celém světě a je velmi běžný u starších dospělých (až 30 % starších dospělých trpí nedostatkem zinku).[12] Mezi bohaté zdroje zinku patří dýňová
semena, ústřice, ořechy, pšeničné klíčky, otruby, luštěniny a celozrnné produkty.
Selen
Selen je
silným antioxidantem, který předchází vzniku zánětu. Nalezneme ho v pšeničných klíčcích,
plodech moře, para ořeších, luštěninách a celozrnných obilovinách.
Shrnutí - co dělat pro posílení imunity?
Tyto základní kroky patří mezi první linii obrany a zlepšení celkového zdraví, včetně podpory imunity, přičemž mohou být klíčové v době zvýšeného rizika, jako je tomu právě teď.
- Jezte zdravou plnohodnotnou stravu bohatou na zeleninu, ovoce, celá zrna a vlákninu.
- Omezte spotřebu průmyslově zpracovaných potravin.
- Udržujte si zdravou váhu.
- Dbejte na hygienu a správné mytí rukou – alespoň po dobu 20 sekund mýdlem nebo použitím dezinfekčního prostředku na ruce, kde je alespoň 60 % alkoholu.
- Dopřejte si každý den dostatek spánku – spánek (7-9 hodin/den) je důležitý pro zdraví a regeneraci organismu, nedostatek spánku vede k produkci stresových hormonů jako kortizol, což může potlačit imunitní systém.
- Pravidelně cvičte nebo se hýbejte (např. chůze) alespoň 30 minut denně.
- Přestaňte kouřit – kuřáci mají zvýšené riziko k infekcím a také trpí vážnějšími komplikacemi.
- Omezte stres – zatímco některé stresory pro nás mohou být prospěšné a vést vás k lepšímu výkonu (eustres), chronické stresory a nadměrná zátěž oslabuje imunitní funkce, což může vést k vyšší náchylnosti k onemocnění.
- Omezte konzumaci alkoholu
Použité zdroje
- Song M. a N. R. DiLuzio, 1979. v knize: Lysosomes in Biology and Pathology, (Dingle J. T., Jacques P. J., Shaw I. B., ed.). Amsterdam: Elsevier. s.533.
- Hetland, G., Løvik, M. a H. G. Wiker. Protective effect of beta-glucan against mycobacterium bovis, BCG infection in BALB/c mice. Scandinavian Journal of Immunology. 47(6). 548.
- Goldman, R. a C. L. Jaffe, 1991. Administration of beta-glucan following Leishmania major infection suppresses disease progression in mice. Parasite Immunology. 13(2). 137.
- Kaneko, Y., Chihara, G. a T. Taguchi, 1989. Activity of lentinan against cancer and AIDS. International Journal of Immunology and Immunotherapy. 4. 203-213.
- Granger, D. L, et al., 1988. Specific amino acid (L-arginine) requirement for the microbiostatic activity of murine macrophages. Journal of Clinical Investigation. 81. 1129-1137.
- Martineau, A. R., et al., 2017. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. British Medical Journal. 356.
- Hudson, J. a S. Vimalanathan, 2011. Echinacea—A Source of Potent Antivirals for Respiratory Virus Infections. Pharmaceuticals (Basel). 4(7). 1019-1031.
- Ruprich, J., 2020. Připravte své tělo na možné onemocnění koronaviry COVID-19: pomoci mohou i omega-3 a vitamin D. CZVP SZÚ. 1-2. Dostupné z: Dostupné z: http://www.szu.cz/uploads/CZVP/COVID19.pdf
- Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoidsexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
- Saper, R. B. a R. Rash, 2009. Zinc: An Essential Micronutrient. American Family Physician. 79(9). 768-772.
- Barnett, J. B., Hamer, D. H. a S. N. Meydani, 2010. Low zinc status: a new risk factor for pneumonia in the elderly? Nutrition Reviews. 68(1). 30-37.
- Wessels, I., Maywald, M. a L. Rink, 2017. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 9(12). 1286.
- Martinez-Estevez, N. S., Alvarez-Guevara, A. N. a C. E. Rodriguez-Martinez, 2016. Effects of Zinc Supplementation in the Prevention of Respiratory Tract Infections and Diarrheal Disease in Colombian Children: A 12-month Randomised Controlled Trial. Allergologia et Immunopathologia (Madr). 44(4). 368-375.
- Hemilä, H.,2017. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 8(5).
- Bystroň, J., 2015. Jaké máme v současné době možnosti ovlivnění imunity v běžné klinické praxi. Klinická Farmakologie. 29(3). 95-99.