Pohyb je důležitý pro zdraví i psychiku
Pohyb nám pomáhá udržet si optimální tělesnou hmotnost, zlepšuje prokrvení a fungování mozku, snižuje riziko celé řady onemocnění, posiluje kosti a svaly, a v neposlední řadě zlepšuje náladu i naši schopnost vykonávat každodenní činnosti. Jen málokterá změna životního stylu má tak velký dopad na naše zdraví jako pravidelný pohyb. Stejně velký význam má už jen zdravé stravování. Jaké výhody můžeme získat z pravidelného pohybu?
Moderní způsob života škodí našemu zdraví
Hlavním problémem dnešní doby je nedostatek pohybové aktivity. Lidé jsou dnes mnohem méně aktivní a velký podíl na tom má skutečnost, že nám technologie usnadnily život. Místo chození pěšky jezdíme autem nebo MHD, většinu domácích prací za nás dělají přístroje a svůj volný čas trávíme u televize, mobilu nebo obrazovky počítače. Kromě toho mnohem méně lidí dělá manuální práci a většina z nás má sedavé zaměstnání. Spousta dospělých lidí tráví více než polovinu svého dne vsedě a zapomíná na důležitost pohybu. Přitom fyzická neaktivita je označována za „tichého zabijáka“. Sedavý způsob života totiž negativně ovlivňuje naše zdraví a zvyšuje riziko vzniku mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, nadváha a obezita, mrtvice nebo cukrovka 2. typu.
7 dobrých důvodů, proč se pravidelně věnovat pohybu
1. Pohyb utužuje celkové zdraví a chrání před chronickými nemocemi
Pohyb je nedílnou součástí podpory zdraví a měl by pro nás být naprosto přirozený. Pravidelný pohyb je důležitý hlavně pro správnou funkci srdečně-cévního systému. Fyzická aktivita posiluje naše srdce a zlepšuje krevní oběh. Pravidelná pohybová aktivita také pomáhá regulovat krevní tlak a cholesterol v krvi. Přispívá ke zvýšení HDL („dobrého“) cholesterolu a zároveň vyvažuje hladinu LDL („špatného“) cholesterolu.
Pravidelným pohybem bez nadsázky zvyšujeme své šance na delší život. Je totiž prokázáno, že pravidelný pohyb snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění a některých druhů rakoviny, které patří mezi hlavní příčiny úmrtí. Pohyb dále pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivost tkání vůči inzulínu. To může snížit riziko vzniku metabolického syndromu a cukrovky 2. typu nebo zlepšit jejich průběh. Pravidelná a přiměřená pohybová aktivita je tou nejlepší prevencí civilizačních onemocnění.
Pravidelný pohyb pomáhá předcházet mnoha zdravotním problémům, jako je:
- Vysoký krevní tlak
- Vysoký cholesterol v krvi
- Cukrovka 2. typu
- Mrtvice a infarkt myokardu
- Metabolický syndrom
- Deprese
- Úzkost
- Rakovina tlustého střeva, prsu, dělohy a plic
- Artritida
- Artróza
- Demence
2. Pohyb zlepšuje paměť a koncentraci
Pravidelný pohyb dokáže podpořit naše kognitivní funkce, jako je paměť, koncentrace a produktivita. Při pohybu se totiž zlepšuje prokrvení tkání, a tím se zvyšuje přísun kyslíku do mozku. Díky pravidelnému pohybu také dochází ke zpomalení degenerace mozkových struktur a kognitivního úpadku během stárnutí, takže pohyb může mít pozitivní vliv i na mozek u starších osob.
3. Pohybem ke kvalitnějšímu spánku
Nedaří se vám dobře spát? O důvod více věnovat se pohybu. S pravidelnou fyzickou aktivitou se pojí také kvalitnější spánek. Pravidelný pohyb pomáhá s rychlejším usínáním, kvalitnějším odpočinkem a prohloubením spánku. Důležité je ale necvičit příliš krátce před spaním, jinak bude účinek opačný.
4. Díky pohybu máme lepší náladu
Během pohybu se v těle uvolňují přirozené chemikálie, které mohou zlepšit naši náladu a dodávat nám pocit štěstí (endorfiny). Pravidelný pohyb dokáže snižovat pocity stresu, úzkosti a působí proti depresím. Pohyb je vlastně taková terapie dostupná pro všechny. Je prokázáno, že lidé s nízkou mírou pohybové aktivity jsou náchylnější k depresím a trpí často úzkostmi.
5. Pohybem k vysněné postavě
Nesmíme opomenout ani to, že pohybová aktivita je důležitým nástrojem k dosažení optimální tělesné hmotnosti. Pohyb nejen že zlepšuje naši kondici, ale pomáhá nám také s tvarováním postavy a sexy křivkami. Spolu se správně nastaveným jídelníčkem hraje pohyb důležitou roli v udržování zdravé váhy a prevenci obezity.
6. Pohyb posiluje svaly a kosti
Pravidelný pohyb a cvičení pomáhá dětem a dospívajícím budovat silné kosti. Později v životě může také zpomalit ztrátu hustoty kostí a s ní související rozvoj osteoporózy, která přichází s věkem. S ohledem na posílení svalů, vazů a kostí je přínosné zařadit silový trénink (posilování), který pomáhá zvýšit nebo udržet svalovou hmotu a sílu v průběhu stárnutí.
7. Pohyb může vrátit jiskru do sexuálního života
Přesně tak, pravidelný pohyb může zlepšit náš sexuální život. Pohyb zvyšuje hladinu energie, zlepšuje naši důvěru v sebe sama, zvyšuje sexuální touhu u mužů i u žen, podporuje sexuální výkonnost a celkově zlepšuje náš sexuální život. Pravidelná pohybová aktivita může zároveň snížit riziko sexuálních dysfunkcí, jako je například erektilní dysfunkce.
Jak často se hýbat?
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým lidem ve věku od 18 let alespoň 150–300 minut přiměřené pohybové aktivity týdně (např. chůze, jízda na kole) nebo alespoň 75–150 minut intenzivní pohybové aktivity týdně (běh, posilování, turistika, intenzivní tanec), případně kombinaci obou aktivit.
U dětí by měl být pohyb každodenní záležitostí – děti a dospívající by se měli hýbat každý den po dobu minimálně 60 minut. Typ a intenzitu fyzické aktivity bychom měli přizpůsobit věku a schopnostem dítěte. Volíme hlavně takové aktivity, které děti baví – například míčové hry, plavání nebo prosté běhání s kamarády.
Pohyb je také důležitý u osob v pokročilém věku. Starší lidé by měli strávit přiměřeným pohybem alespoň 150–300 minut. Kromě běžných aktivit jako chůze se doporučuje zařadit i posilovací a balanční trénink alespoň třikrát do týdne, který zvýší funkční kapacitu těla a může předejít nežádoucím pádům.
Aerobní vs. anaerobní cvičení – jaké jsou výhody?
V ideální případě bychom měli kombinovat aerobní pohyb se silovým tréninkem. Aerobní pohyb je vytrvalostní a patří sem například rychlá chůze, běh, jízda na kole, plavání a tanec. Tyto aktivity posilují náš respirační a srdečně-cévní systém. Silový trénink patří mezi anaerobní aktivity a pomáhá nám udržet silné svaly, kosti a vazy. Může jít o posilování s činkami, stroji, ale i s vlastní váhou těla nebo závěsnými systémy (TRX) a odporovými gumami. Oba typy aktivit jsou důležité a měly by mít místo v našem životě.
Nestíhám cvičit, nebaví mě to… co s tím?
Pravidelná návštěva fitka nebo běžecké okruhy v přírodě jsou skvělé, ale ne každý na to má čas nebo tomu nepřijde na chuť. Rozhodně ale nezoufejte, pokud si nemůžete každý den najít čas na cvičení. Jakákoliv aktivita je lepší než žádná. Pro většinu lidí je nejsnazší způsob, jak se více hýbat, zařadit nějakou aktivitu do svého každodenního života.
Počítá se vše. Jak jednoduše zařadit více pohybu?
Úplně snadno. Zařaďte více pohybu do svých každodenních činností. I malé změny mohou pomoci. Místo výtahu můžete jít po schodech. Při čekání na odeslání e-mailů se třeba projděte chodbou do kanceláře kolegy. Zaparkujte dále od cíle a zbytek cesty dojděte pěšky nebo jeďte do práce na kole, pokud to počasí dovolí. Místo online nákupu zavítejte do obchodu sami nebo si třeba jednou sami umyjte auto a posekejte trávník. Pokud máte pejska, choďte s ním na pravidelné procházky, i kdyby to bylo jen na 30 minut. Čím více toho budete dělat, tím lépe uděláte pro své zdraví i bez cíleného sportování.
Nezapomínejte na přestávky během sezení
Pokud máte sedavé zaměstnání, tak je nesmírně důležité dělat si pravidelné přestávky. Právě dlouhé sezení je nejvíce rizikové pro zdraví i pohybový aparát. Pauzu od sezení během pracovní doby byste si měli dopřát ideálně každých 30 minut. Sezení delší než 60 minut může být časem velmi destruktivní. Stejně tak nestačí pouze jít si zacvičit po práci a prosezeném dni ve strnulé pozici, ale během dne si naplánovat čas, kdy se na chvilku projdete, protáhnete nebo alespoň na minutku vstanete z židle.