Chýba vám energia? Zatočte s únavou pomocou svojho jedálnička!
Únava po ránu aj počas celého dňa je v dnešnej dobe celkom bežným problémom. Existuje mnoho faktorov, ktoré ju môžu spôsobiť, ale problém môže visieť aj vo vašej strave. Ako sa zbaviť únavy a zvýšiť úroveň svojej životnej energie? Možno je na čase zamerať pozornosť na svoj životný štýl.
Trápi vás neustála únava? Začnite u svojho jedálnička.
Jedlo je tým najlepším spôsobom, ako dodať telu energiu a zbaviť sa únavy. Jedlo ale môže únavu aj spôsobiť, ak často volíme zlé potraviny. Jedlo je pre človeka palivo, rovnako ako benzín alebo nafta pre naše auto. Aby fungovalo na plné obrátky, je potrebné mu zaistiť to najlepšie. Ak svojmu telu dodávame energiu v podobe vysoko priemyselne spracovaných potravín, nemôžeme od neho očakávať optimálny výkon. Naopak ak telo zásobujeme čerstvými a priemyselne nespracovanými potravinami, energia nám rozhodne chýbať nebude.
Cheeseburger, pizza a čokoládový zákusok môže byť nepochybne príjemným zážitkom pre naše chuťové bunky, ale nutričný prínos takých jedál je prakticky nulový. Priemyselne spracované potraviny, ako sú sladkosti, torty, zákusky, polotovary, instantné jedlá, pizza, výrobky z bielej múky, chipsy, sladené nápoje a ďalšie - to všetko sú len "prázdne kalórie". Sú zvyčajne plné konzervačných látok, cukrov, škodlivých trans-tukov, soli a umelých prísad. Telu síce dodajú veľké množstvo kalórií, ale v nevhodnej podobe, po ktorej je naše telo akurát unavené. Takým potravinám by sme sa mali čo najviac vyhýbať aj z hľadiska zdravia a udržania optimálnej váhy. Naopak by sme mali preferovať čo najviac prirodzené potraviny - ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny, nesladené mliečne výrobky (ideálne nie príliš tučné), strukoviny, ryby, chudé mäso, vajcia, oriešky a semienka.
„Najlepším spôsobom, ako zvýšiť svoju energetickú hladinu a udržať si ju po celý deň, je jesť zdravú a vyváženú stravu.“
Čo pomáha proti únave ďalej? Sú to predovšetkým hlavné zásady zdravého stravovania - pravidelná strava, nevynechávanie raňajok, dostatok tekutín a správna skladba jedálnička.
Vymeňte cukry za komplexné (zložené) sacharidy
Chcete maximalizovať svoj energetický potenciál? Vymeňte jednoduché cukry za komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy sa na rozdiel od cukrov rozkladajú v tele postupne a energia z nich sa uvoľňuje pozvoľna. To predsa chceme - rozložiť si energiu na čo najdlhšiu dobu. Naopak jednoduché cukry sa do tela vstrebávajú rýchlo a prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi. To signalizuje telu, aby prostredníctvom hormónu inzulínu premiestnilo cukor z krvného obehu do buniek. Dôsledkom toho je opätovný pokles hladiny cukru v krvi sprevádzaný pocitom únavy a chuťami na sladké.
Vhodné sacharidy – zelenina, ovocie, zemiaky, celozrnné obilniny, ovsené vločky, ryža, kuskus, quinoa, pohánka, proso, amarant, celozrnné a ražné pečivo, strukoviny.
Nevhodné sacharidy – cukor (repný aj trstinový), sladkosti, torty, dezerty, zákusky, croissant, donuty, výrobky z bielej múky, džúsy, malinovky a ďalšie sladené nápoje, sladidlá na báze fruktózy (javorový a datľový sirup).
Nevynechávajte raňajky
Mnoho ľudí pri rannom zhone nepremýšľa o stravovacích potrebách svojho tela. Vynechanie raňajok sa tak zdá byť najjednoduchšou možnosťou, ako ušetriť nejaký čas. Dopoludnia potom ale telo zápasí s únavou, poklesom koncentrácie a bdelosti. Ak je to aj váš zvyk, teraz môže byť ten správny čas na prehodnotenie ranných návykov v rámci boja proti únave. Rozhodne nie je dobré nahrádzať plnohodnotné raňajky šálkou kávy. Zdravé a vyvážené raňajky vám pomôžu doplniť energiu až do obeda. Raňajky typu rožok s maslom alebo croissant s čokoládou ale nie je tou správnou voľbou. Po takomto jedle bude vaše telo pripravené akurát ísť znova do postele. Prejdite na zdravšie možnosti, ako je napríklad ovsená kaša v mlieku s ovocím, celozrnné cereálie s bielym jogurtom, praženica s celozrnným toastom alebo ražný chlieb s kvalitnou šunkou, syrom a zeleninou.
Zamerajte sa na pravidelnosť
Príliš dlhé pauzy medzi jedlami spôsobia pokles hladiny cukru v krvi. Dôsledkom je pocit únavy, ale aj väčšia chuť na sladké. Snažte sa jesť pravidelne a vyvážene, aby ste si udržali energiu po celý deň. Namiesto toho, aby ste jedli tri veľké jedlá denne, skúste jesť štyri až päť menších jedál, aby ste si rovnomernejšie rozložili svoj príjem energie (kalórií).
Jete dostatok bielkovín?
Za únavu môže aj strava, ktorá je chudobná na bielkoviny. Je to preto, že bielkoviny regulujú priebeh celej rady procesov v ľudskom tele a sú súčasťou všetkých buniek a tkanív. Skúste do každého jedla pridať dobrý zdroj bielkovín, ako je chudé mäso, ryba, biely jogurt do 3%, tvaroh, kefír, tvrdý syr do 30% tuku v sušine, vajcia, orechy, tofu alebo tempeh.
Pite dostatok vody
Podľa odborníkov je dehydratácia jednou z hlavných príčin únavy, nedostatku energie a zníženej schopnosti sústrediť sa. Je to preto, že strata tekutín spôsobuje pokles objemu krvi a väčšiu námahu srdcového svalu. Aby ste predišli únave, je dobré mať vždy po ruke fľašu s vodou a sladené nápoje nahradiť vodou alebo vodou s citrónom. Snažte sa denne vypiť 25-40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti a tekutiny si rozdeľte rovnomerne po celý deň.
Kofeín ako vzpruha? Ako kedy…
V okamihu, keď sa cítime bez energie alebo sme unavení, siahneme po kofeínu. Šálka kávy alebo plechovka energetického nápoja vyzerá tak lákavo, keď sme unavení. Ale naozaj pomáha tak, ako si myslíme?
Kofein je nejkonzumovanějším stimulantem na světě. Není proto divu, že jeho účinky využívá tak vysoké procento populace ve formě tolik oblíbené kávy. Paradoxně ale může kofein vyvolat i únavu. Jak je to možné? Důvodů je více. Káva díky obsahu kofeinu může sice dočasně nabudit a podpořit vaši bdělost, ale po dosažení maxima kofeinu v těle účinky mizí.
Kofeín je najkonzumovanejším stimulantom na svete. Niet preto divu, že jeho účinky využíva tak vysoké percento populácie vo forme tak obľúbenej kávy. Paradoxne ale môže kofeín vyvolať aj únavu. Ako je to možné? Dôvodov je viac. Káva vďaka obsahu kofeínu môže síce dočasne nabudiť a podporiť vašu bdelosť, ale po dosiahnutí maxima kofeínu v tele účinky miznú. Kofeín pôsobí na určité adenozinové receptory v mozgu, čo je oblasť ovplyvňujúca cyklus spánku a bdenia. Kofeín tieto adenozinové receptory blokuje a akonáhle účinky kofeínu vymiznú, molekuly adenozínu sa môžu opäť nadviazať na svoje receptory. To potom môže spôsobiť ospalosť. Pravidelní konzumenti kávy si navyše môžu vytvoriť voči kofeínu toleranciu, preto pocíti iba malé alebo žiadne kofeínové povzbudenie.
Ospalosť a únava po jedle. Čo za tým stojí?
Určite sa vám to už tiež niekedy stalo. Po veľkom obede alebo večeri ste okamžite začali zívať s túžbou ľahnúť do postele. Prečo po jedle nasleduje náhle nutkanie zdriemnuť si a mali by sme sa tým vôbec znepokojovať? Trocha ospalosti po jedle je úplne normálna, ale ak nám to bráni vo výkone bežných činností, je to problém. Tento problém sa však dá veľmi ľahko vyriešiť.
Hlavným dôvodom únavy po jedle je veľkosť porcie, druh potravín a zloženie jedla. Je totiž veľký rozdiel, keď sa jedlo skladá z kvalitných a nutrične vyvážených potravín alebo obsahuje zložky spôsobujúce únavu a vyčerpanie. Takým "unavujúcim" jedlom je najmä jedlo bohaté na tuky, cukry a priemyselne spracované potraviny. Naopak jedlo bohaté na kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a zeleninu ako zdroj vlákniny je skvelým jedlom pre doplnenie energie v popoludňajších hodinách.
Ako predchádzať únave po jedle?
- nahraďte jednoduché sacharidy ("cukry") vo svojej strave za komplexné sacharidy
- vyvarujte sa príliš tučným jedlám a jedlám z fast-foodu
- obmedzte v jedle množstvo tukov (napr. vyprážané jedlá, tučné mäso, zelenina potopená v oleji, tučné zálievky a ďalšie)
- zaraďte do jedla vlákninu v podobe zeleniny a celozrnných potravín
- kontrolujte veľkosť porcie jedla
- jedzte viac menších porcií (4 až 5 krát denne)
- skúste sa počas dňa viac hýbať
10 potravín, ktoré "nakopnú" váš unavený organizmus
1. Tučné ryby
Tučné ryby sú dobrým zdrojom bielkovín, jódu a omega-3 mastných kyselín. Práve u omega-3 mastných kyselín bolo preukázané, že znižujú zápal, ktorý je častou príčinou únavy a radu chronických porúch. Navyše, ryby sú bohatým zdrojom vitamínu D. Nízky prísun vitamínu D môže spôsobiť nedostatok energie, svalovú únavu a zlú náladu. Vitamín D sa bežne tvorí v našej koži pomocou slnečného žiarenia, ale to nebýva často dostatočné. Z toho dôvodu je dôležité spoliehať aj na potravinové zdroje. Zaraďte do svojho jedálnička aspoň 2 porcie tučných rýb týždenne - výborný je losos, tuniak, pstruh, makrela alebo sardinky.
2. Vajcia
Vajcia sú skvelým zdrojom lecitínu, ktorý sa v tele premieňa na acetylcholín - látku dôležitú pre prenos nervových impulzov. Pozitívne pôsobí na funkcie nervového systému, a preto býva označovaný ako "potrava pre mozog". Leucín tiež znižuje hladinu LDL "zlého" cholesterolu a pomáha znižovať krvný tlak. Vajcia sú navyše bohaté na vitamíny skupiny B. Tieto vitamíny sú pre energiu veľmi dôležité, pretože pomáhajú enzýmom plniť ich úlohu v procese premeny živín z potravy na energiu.
3. Kakao a horká čokoláda
Antioxidanty v kakau majú mnoho zdravotných výhod vrátane zlepšenia prietoku krvi v tele. Tento účinok pomáha lepšie dodávať kyslík do mozgu a do svalov, čo zlepšuje ich funkciu. Tmavá čokoláda tiež obsahuje zlúčeniny so stimulačnými účinkami, ako je teobromín a kofeín. U tých bolo preukázané, že podporujú duševnú energiu a zlepšujú náladu.
4. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú výborným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré vám poskytnú dlhodobú energiu. Obsahujú tzv. beta-glukány, čo je rozpustná vláknina. Tá v kombinácii s vodou vytvára hustý gél, ktorý v zažívacom trakte spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie cukrov (sacharidov) do krvi. Ovsené vločky sú navyše bohaté na vitamíny a minerálne látky, ktoré napomáhajú procesu tvorby energie. Patria medzi ne vitamíny skupiny B, železo a mangán. Vďaka kombinácii všetkých týchto živín sú ovsené vločky dokonalou potravinou pre trvalé udržanie energie.
5. Avokádo
Avokádo je považované za superpotravinu. Prečo? Je totiž bohaté na rad prospešných látok. Obsahuje zdravé tuky, vitamíny skupiny B a vlákninu. Asi 80% tukov v avokáde pochádza z mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín z radu omega-3, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie nášho tela.
6. Orechy a semienka
Orechy a semienka sú nabité mnohými živinami. Najmä vlašské orechy majú vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín a tiež antioxidantov, ktoré môžu sprostredkovane v tele zvyšovať hladinu energie a pomáhať pri zápale. Semienka sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov a minerálnych látok podieľajúcich sa na výrobe energie - mangánu, horčíka, fosforu a zinku. Zinok je potrebný pre produkciu hormónov v tele, ktoré ovplyvňujú energiu a náladu. Je tiež dôležitý pre zotavenie svalov po cvičení.
7. Banány
Banány sú vynikajúcim zdrojom draslíka a vitamínu B6, ktoré sa zapájajú do energetického metabolizmu.
8. Červená repa
Červená repa si v poslednej dobe získala veľkú popularitu vďaka svojej schopnosti zlepšovať energiu a fyzickú výdrž. Početné štúdie preukazujú, že červená repa môže zvyšovať energiu vďaka zlepšeniu prietoku krvi. Za tieto účinky sú zodpovedné dusičnany obsiahnuté v repe, ktoré pomáhajú zvyšovať produkciu oxidu dusnatého a zlepšovať tým krvný prietok. To vedie k zvýšenému prísunu kyslíka do tkanív, umožňuje vyššiu produkciu energie a lepšie zásobenie buniek energiou.
9. Špenát
Špenát má vysoký obsah železa, horčíka a draslíka. Železo transportuje kyslík v tele do buniek, a je tak potrebné pre tvorbu energie. Horčík hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie a spolu s draslíkom je dôležitý pre funkciu nervov a svalov.
10. Bobuľovité ovocie
Bobuľovité ovocie (čučoriedky, jahody, maliny, brusnice) je bohaté na prírodné cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a okamžite vás nabudí. Má tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Preto je oveľa lepším "povzbudzovákom" ako sladkosti a sladené nápoje.
Použité zdroje
- Porkka-Heiskanen T. Adenosine in sleep and wakefulness. Ann Med. 1999 Apr;31(2):125-9.
- Mielgo-Ayuso, J., Aparicio-Ugarriza, R., Olza, J., Aranceta-Bartrina, J., Gil, Á., Ortega, R. M., Serra-Majem, L., Varela-Moreiras, G., & González-Gross, M. (2018). Dietary Intake and Food Sources of Niacin, Riboflavin, Thiamin and Vitamin B₆ in a Representative Sample of the Spanish Population. The Anthropometry, Intake, and Energy Balance in Spain (ANIBES) Study †. Nutrients, 10(7), 846.
- Saini R. (2011). Coenzyme Q10: The essential nutrient. Journal of pharmacy & bioallied sciences, 3(3), 466–467.
- Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients, 10(3), 349.
- Şentürk T, Günay Ş. The mysterious light of dark chocolate. Turk Kardiyol Dern Ars. 2015 Mar;43(2):199-207.
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68.
- Franco R, Oñatibia-Astibia A, Martínez-Pinilla E. Health benefits of methylxanthines in cacao and chocolate. Nutrients. 2013 Oct 18;5(10):4159-73.
- Alminger M, Eklund-Jonsson C. Whole-grain cereal products based on a high-fibre barley or oat genotype lower post-prandial glucose and insulin responses in healthy humans. Eur J Nutr. 2008 Sep;47(6):294-300.
- Aschner, M., & Erikson, K. (2017). Manganese. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(3), 520–521.