6 tipov na jednoduché cviky aj na doma

Aké sú výhody cvičenia s vlastnou váhou tela?

• Cvičenie s vlastnou váhou tela je jednoduché.
• Môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek.
• Nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie alebo vybavenie.
• Cvičenie si môžete prispôsobiť svojej aktuálnej kondícii.
• Posilníte stred tela alebo „core“ a môžete zlepšiť držanie svojho tela.
• Existuje veľké množstvo cvikov s vlastnou váhou tela a vďaka možnosti rôznych obmien sa nikdy nebudete pri tréningu nudiť.
• Cviky si môžete zostaviť do kruhového tréningu alebo HIITu a dať si poriadne „do tela“.
• Hodí sa pre hanblivých ľudí, ktorí nechcú cvičiť pred ostatnými.
• Cvičenie zvládnete do 30 minút, a to ocenia hlavne pracovne zaneprázdnení ľudia alebo mamičky na materskej dovolenke. Cvičiť tak môžete aj ráno pred raňajkami.
• Inšpirovať sa môžete aj online tréningami.

Cvičenie s vlastnou váhou tela nie je žiadna veda. Vyskúšajte týchto 6 cvikov

Pri cvičení myslite na aktiváciu telesného jadra (stredu tela) a zamerajte sa na správnu techniku prevedenia. Pokiaľ zvládnete základný variant cviku, môžete si ho trochu sťažiť drobnými úpravami alebo pridaním záťaže.

1. Plank (doska)

Východisková poloha: Kľakneme si na zem, aktivujeme a spevníme stred tela („dýchanie do brucha“). Ruky ohneme v lakťoch a dlane s predlaktím položíme na podložku. Ramená smerujú dole od uší, lopatky sú mierne stiahnuté k sebe a lakte zvierajú s telom uhol približne 45 stupňov. Celé telo vrátane hlavy držíme v jednej rovine a neprehýbame sa v chrbte.

Prevedenie: Voľne dýchame do brucha a držíme spevnené telo po dobu niekoľkých sekúnd. Potom si urobíme krátku pauzu a cvik opakujeme.

Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, guľatenie chrbta, výrazné vystrkovanie zadku nahor, záklon alebo predklon hlavy, strata spevnenia v priebehu vykonania cviku, nepravidelné dýchanie.

Ako si cvik sťažiť: Striedavé odlepovanie ruky alebo nohy od podložky, plank s vyvýšením nôh (napr. o lavičku), plank na balančnej podložke, bočný plank.

Ako si cvik zjednodušiť: Plank s oporou o kolená.

Počet opakovaní: 15 až 60 sekúnd podľa individuálnej kondície

2. Most

Východisková poloha: Ľahneme si na chrbát a nohy pokrčíme približne do uhla 90 stupňov. Ruky položíme pozdĺž tela dlaňami na zem, chodidlá sú pevne opreté o zem – vytvoríme si stabilnú oporu.

Prevedenie: Zhlboka sa nadýchneme a začneme pohyb v bedrách. Aktiváciou zadku a zadných stehien zdvíhame zadok nahor súčasne s výdychom. Panvicu zdvíhame až do pozície, kým stále cítime iba aktivitu zadku, stehien a brušných svalov – nie bedier. Vo vrchnej pozícii sa zameriame na stiahnutie sedacích svalov a v tejto pozícii zotrváme 1–2 sekundy. Potom pomaly spúšťame panvicu dole a pokračujeme s ďalším opakovaním.

Časté chyby: Malý alebo príliš veľký rozsah pohybu, prílišné prehýbanie sa v chrbte, neaktivita sedacích svalov (prácu preberá chrbát), veľmi rýchle prevedenie a nekontrolovaný pohyb cviku.

Ako si cvik sťažiť: Most na jednej nohe, most s odporovou gumou nad kolenami, most s činkou alebo kettlebellom na panvici, most v dlhšej výdrži v hornej polohe (10–20 sekúnd).

Počet opakovaní: 10 až 20 opakovaní, individuálne podľa kondície

3. Drepy

Východisková poloha: Postavíme sa a rozkročíme nohy zhruba na šírku ramien. Špičky mierne vyrotujeme von v uhle približne 45°.

Prevedenie: Zhlboka sa nadýchneme a aktivujeme hlboký stabilizačný systém („dýchanie do brucha“) – tým spevníme celé telo. Pohybom v bedrách a panvici urobíme drep. Hĺbku drepu volíme tak, aby sme udržali prirodzené zakrivenie chrbtice a nerobili zbytočné chyby (viď ďalej). Koleno, členok a špička nohy zostáva stále v jednej rovine. S výdychom a pomocou sedacích svalov aj stehien sa narovnáme. Cvik opakujeme.

Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, guľatenie chrbta, strata spevnenia v priebehu prevedenia cviku, prílišný predklon, kolená idú príliš dopredu pred špičku nohy, prepadávanie dopredu alebo dozadu, tlačenie kolien dovnútra, nepravidelné dýchanie.

Ako si cvik sťažiť: Drepy s výskokom, použitie posilňovacej gumy nad kolenami, pumpovanie v drepe, drep so závažím (kettlebell, medicinbal), drep na jednej nohe (pistol squats alebo bulharský drep)

Ako si cvik zjednodušiť: Drepy môžeme robiť s dosadom o stoličku alebo lavičku. Tým si zaistíme väčšiu istotu pri pohybe a skrátime jeho rozsah, kým nezvládneme celý drep.

Počet opakovaní: 10 až 20 opakovaní, individuálne podľa zvolenej záťaže

4. Výpady

Východisková poloha: Postavíme sa vzpriamene, nohy rozkročíme približne na úrovni ramien.

Prevedenie: Zhlboka sa nadýchneme a aktivujeme hlboký stabilizačný systém („dýchanie do brucha“) – tým spevníme celé telo. Vykonáme výpad vpred tak, aby predná noha zvierala približne uhol 90 stupňov. Koleno zadnej nohy sa nedotýka zeme, ale zostáva ľahko nad ňou. Celú dobu nohy, panvica aj trup smerujú dopredu a sú v jednej rovine. Chrbát a brucho sú spevnené. Dole do výpadu ideme s nádychom a do východiskovej polohy s výdychom. Cvik opakujeme.

Časté chyby: Zlá koordinácia pohybu (prepadávanie v dôsledku nedostatočného spevnenia tela), malý rozsah pohybu, príliš veľké zakláňanie alebo predkláňanie trupu, vybočovanie kolien dovnútra alebo von.

Ako si cvik sťažiť: Výpady vzad, bočné výpady, striedavé výpady s výskokom, výpady so závažím (napr. s kettlebellom).

Ako si cvik zjednodušiť: Výpady s oporou o stoličku alebo o stenu.

Počet opakovaní: 10 až 20 opakovaní na každú stranu, individuálne podľa zvolenej záťaže

5. Kliky

Východisková poloha: Kľakneme si na zem a prejdeme do pozície dosky s natiahnutými rukami (vzpor na dlaniach). Nohy sú pri sebe alebo mierne od seba. Oporu máme v dlaniach a špičkách. Dlane sú umiestnené pod ramenami vo vzdialenosti mierne širšej, než je úroveň ramien. Ruky zvierajú s telom približne 45-stupňový uhol. Ramená smerujú dole od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Brucho je spevnené.

Prevedenie: Z východiskovej polohy kontrolovane pokrčíme ruky v lakťoch a spúšťame sa do kliku spolu s plynulým nádychom. Neprehýbame sa v chrbte a bedrách, hlava je stále v predĺžení tela. V spodnej pozícii začneme s výdychom stúpať smerom od zeme do pôvodnej polohy. Cvik potom opakujeme.

Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, neaktivita lopatiek alebo prsných svalov, vybočovanie lakťov príliš od tela.

Ako si cvik sťažiť: Kliky s výdržou v spodnej polohe, kliky s tlesknutím, kliky s vyvýšením jednej ruky, kliky so záťažou, kliky na balančnej podložke.

Ako si cvik zjednodušiť: Kliky na kolenách, kliky s umiestnením rúk o stenu.

Počet opakovaní: 10 až 15 opakovaní, individuálne podľa kondície

6. Zapaženie Y-W-T

Východisková poloha: Ľahneme si na brucho s natiahnutými nohami. Ruky máme vzpažené pred seba a nadvihnuté do úrovne uší. Hrudník je ľahko odlepený od zeme tak, aby naše telo tvorilo pomyselné písmeno „Y“.

Prevedenie: Z východiskovej polohy kontrolovane pokrčíme ruky v lakťoch s aktiváciou lopatiek do polohy v tvare písmena „W“. V tejto polohe natiahneme paže do strán a tým vytvoríme zo svojho tela pomyselné písmeno „T“. Pomaly sa vraciame do východiskovej pozície a pohyb opakujeme.

Časté chyby: Príliš rýchle prevedenie (zlá koordinácia pohybu), pohyb vychádza z ramien miesto z lopatiek, pokladanie hrudníka v priebehu cvičenia, zakláňanie hlavy, extrémne prehnutie v bedrách.

Ako si cvik sťažiť: V každej polohe zotrváme niekoľko sekúnd.

Ako si cvik zjednodušiť: Pohyb si môžeme rozfázovať na dve časti – z „Y“ do „W“ a z „W“ do „T“.

Počet opakovaní: 5 až 10 opakovaní, individuálne podľa kondície