Ako posilniť imunitu počas pandémie koronavírusu
Situácia okolo covid-19 sa neustále vyvíja a nám nezostáva než len premýšľať, či možno okrem dodržiavania hygienických zásad a preventívnych opatrení urobiť ešte niečo, čím si môžeme udržať svoje zdravie. Posilňovanie imunitného systému je preto v posledných dňoch veľmi horúcou témou. Imunita (obranyschopnosť organizmu) je kľúčovou vlastnosťou nášho tela, vďaka ktorej sme chránení pred vírusmi, baktériami a ďalšími patogénmi. Aj napriek všetkým kontroverziám, hoci neexistuje žiadna magická pilulka alebo zázračná superpotravina, ktorá nás zaručene ochráni pred koronavirovou infekciou, existuje veľa spôsobov, ako môžeme posilniť svoj imunitný systém. Predovšetkým vieme, že osoby so zníženou imunitou patrí medzi rizikové skupiny ochorení koronavírusom a pri nákaze môžu mať ťažší priebeh choroby, a to už je pádny dôvod, prečo svoju obranyschopnosť posilňovať. Imunitu by sme však mali podporovať pravidelne, pretože jej znížená funkcia sa prejaví častejšie chorobnosťou ako je nádcha a chrípka.
Imunita: Náš hlavný strážca
Náš imunitný systém sa skladá z komplexu buniek, procesov a látok, ktoré neustále chránia ľudské telo pred napadnutím patogénmi, vrátane vírusov, toxínov a baktérií. Vlastnú "prirodzenú" imunitu môže posilniť každý z nás. Najdôležitejšia je voľba zdravého životného štýlu, vyvážená zdravá strava, primeraná fyzická aktivita, dostatok spánku a eliminácia nadmerného stresu. Odborné štúdie ukazujú tiež na prínos doplňovania určitých vitamínov, minerálnych látok, byliniek a ďalších látok, ktoré môžu zlepšiť imunitnú odpoveď a potenciálne chrániť pred chorobami. Z vitamínov sa odporúča vitamín C, doplňovanie vitamínu D pri jeho deficitu v organizme (napr. v zimnom období), zinok, selén, beta-glukány a probiotiká. Z bylinných preparátov možno využiť pozitívnych účinkov napríklad koreňa sladkého drievka, ženšenového extraktu či rakytníka rešetliakového. Samozrejmosťou v rámci prevencie ochorení je tiež dodržiavanie základných hygienických pravidiel, vrátane správneho umývania rúk. V neposlednom rade je tiež dôležité udržiavať si optimálnu telesnú hmotnosť, pretože obezita je veľkou záťažou na imunitný systém a je silne spojená s radom chronických ochorení, ktoré zvyšujú riziko úmrtia na covid-19.
Jedzte zdravú a pestrú stravu
Zdravý imunitný systém potrebuje k svojmu fungovaniu správnu výživu. Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť svoje zdravie, je jesť plnohodnotnú, výživnú a zdravú stravu. Zamerajte sa na konzumácii prirodzených potravín, a naopak obmedzte spotrebu vysoko priemyselne spracovaných produktov (ultra-spracované potraviny), ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, tukov s nevhodným zložením mastných kyselín, soli, prídavných látok a sú všeobecne nutrične chudobné (neobsahujú prospešnú vlákninu, vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a len minimum bielkovín). Váš jedálniček by mal byť bohatý na zeleninu, ovocie, zemiaky, orechy a semienka, strukoviny, celozrnné výrobky, ryby, neochutené kyslomliečne výrobky a chudé mäso. Zvýšte príjem potravín s obsahom omega-3 mastných kyselín z tučných morských rýb či kvalitných doplnkov stravy (rybí olej), ktoré v tele pôsobia protizápalovo. Dlhodobá konzumácia rybieho oleja prispieva k zlepšeniu imunitného systému, zníženie zápalu a lepšiemu omega-3 indexu v tele, čo môže pomôcť pripraviť telo na reakciu a boj s infekciou. Dbajte tiež na dostatočný príjem bielkovín v strave, aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách (proteínoch) pomáhajú budovať a udržiavať imunitné bunky.
Imunoglukány
Imunoglukány patria do skupiny β-glukánov (beta-glukánov), čo sú biologicky aktívne látky vyskytujúce sa predovšetkým v bunkových stenách húb a morských rias. Ako už ich názov vypovedá, regulujú imunitnú odpoveď organizmu. Označujeme je preto ako tzv. imunomodulátory. Imunoglukány majú účinky protivírusové, antibakteriálne, protiinfekčné, protialergické, protinádorové a mnohé ďalšie. Konzumácia rôznych húb má dlhú tradíciu napríklad v tradičnej ázijskej medicíne, kde sú pre svoju imunitu nešpecificky stimulujúce účinky hojne používané predovšetkým huby Shiitake, Maitake, Reishi. Túto kombináciu tzv. medicinálnych húb sme použili na Botanicu do nášho unikátneho mixu BeFit v spojení s extraktom z plodov Acai, ktorý je dopĺňa o dôležité antioxidanty a vitamíny.
Probiotiká
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré pri požití v dostatočnom množstve a pri správnom podávaní môžu priaznivo ovplyvniť zdravie človeka (hostiteľa). Môžu zlepšiť jeho črevnú mikrobiálnu bilanciu (pomer medzi prospešnými a nežiaducimi baktériami v čreve), a to má zásadný vplyv na funkciu aj dozrievanie imunitného systému. Pod pojmom probiotiká sa ukrývajú predovšetkým baktérie mliečneho kvasenia rodu Lactobacillus, Bifidobacteriaceae a niektoré kvasinky, ako je Saccharomyces boulardii. Probiotiká sa vyskytujú v kvasených mliečnych výrobkoch (kefír, zákys, acidofilné mlieko, jogurt, tvaroh), niektorých syroch (napr. Mozzarella, Gouda alebo Čedar) a iných fermentovaných potravinách (kyslá kapusta, kvasené uhorky, tempeh, natto, miso, kórejske kimchi, pickles, kombucha). Ak máte problém s konzumáciou týchto potravín (napr. alergia na kravské mlieko) alebo je nechcete konzumovať (chuť), môžete probiotiká svojmu telu dodávať aj v podobe doplnkov stravy.
Echinacea purpurea
Echinacea purpurea je rastlina obsahujúca komplex rôznych látok s liečivými účinkami. Echinacea pôsobí imunomodulačne a výťažky z echinacey sa používajú na prevenciu aj liečbu vírusových, bakteriálnych aj hubových infekcií, najmä tých respiračných [7]. Pôsobí tiež pozitívne u infekcií močových ciest. Echinacea obsahuje veľa vitamínov a silice, ktoré majú dezinfekčné schopnosti, preto sa o nej niekedy hovorí ako o prírodnom antibiotiku.
Kolostrum
Kolostrum sa pripravuje z mlieka, ktoré kravy produkujú niekoľko (2 až 5) dní po pôrode. Toto prvotné mlieko je bohaté na imunoglobulíny (protilátky), materské lymfocyty (biele krvinky), cytokíny (signálne molekuly) a ďalšie faktory. Kolostrum je k dostaniu vo forme kapsúl, je však nutné dbať na jeho kvalitu.
Cordyceps
Doplnky a produkty obsahujúce výťažok z Cordycepsu sa stávajú stále viac populárne vďaka ich mnohým potenciálnym zdravotným prínosom. Z viac ako 400 objavených druhov sa Cordyceps javí ako najvýznamnejší v rámci zdravotného účinku Cordyceps sinensis a Cordyceps militaris. Cordyceps napomáha bojovať so zápalmi v tele, pomáha pri autoimunitných ochoreniach a celkovo prispieva k lepšej funkcii imunitného systému. Znižuje tiež príznaky chronickej únavy, prispieva k lepšej regenerácii a zlepšuje celkovú kondíciu organizmu. Cordyceps obsahuje niekoľko významných biologicky aktívnych zložiek, medzi ktoré patria glukány, enzýmy, vitamíny, minerálne látky a ďalšie.
Nájdite si čas na pohyb
Všetky posilňovne môžu byť zatvorené, ale to nie je výhovorka pre to, aby ste zakrpateli na gauči pri sledovaní Simpsonovcov. Ako zostať fit alebo sa dokonca do formy dostať, keď sú fitness centrá aj telocvične zatvorené a možnosti k pohybu vonku sú obmedzené? Naozaj si nemusíte kupovať žiadne drahé vybavenie, dokonca ani činky - stačí improvizovať s tým, čo máte doma! Navyše, fitness inštruktori pomáhajú svojim klientom zostať v kondícii a ponúkajú im aj verejnosti takmer každý deň online tréningy. Inšpirácií na cvičenie a tréningových videí je na internete veľa, stačí sa len odhodlať, spustiť video a cvičiť. Posilňovanie, HIIT, Tabata, joga, kruhový tréning - nech už je to čokoľvek, dá sa cvičiť aj doma a poriadne si pri tom dať do tela. Ak bývate v rodinnom dome, môžete vybehnúť na záhradu a cvičiť vonku, načerpáte tak naviac aj vitamín D zo slniečka. Nemusíte sa báť ani behania v prírode, ak sa nestretnete s veľkou skupinou ľudí, zostanete od seba aspoň dva metre a budete mať zakryté ústa a nos. Pravidelný pohyb je skvelý spôsob, ako lepšie zvládať stres a negatívne informácie z okolia. Je to tiež spôsob, ako posilniť svoj imunitný systém, tak ho zo svojho života nevynechávajte, a keď už nechcete cvičiť, vydajte sa aspoň na prechádzku do prírody - robíte to pre svoje zdravie.
Pomôcky pre domáci tréning:
- Odporové gumy, theraband a expandery
- TRX závesný systém
- Gymnastická lopta
- Švihadlo
- Step mostík, stoličky alebo debna (na výstupy, drepy, bulharské drepy, výskoky atď.)
- Overball
- Jednoručné činky
- Kettlebells (činky s uchom)
- PET fľaše s vodou (alternatíva činiek)
Dopĺňajte vitamíny a minerálne látky
Okrem všeobecných opatrení, ako je zdravé stravovanie, zlepšovanie fyzickej kondície a otužovanie sa, môžete významne k posilneniu svojej imunity prispieť aj dostatočným príjmom vitamínov, minerálnych látok a esenciálnych živín. Dôležitú úlohu v imunitných procesoch hrajú najmä vitamíny A, C, D, E, B2, B6 a B12, kyselina listová, železo, selén a zinok.
Vitamín C
Vitamín C podporuje imunitu, zvyšuje obranyschopnosť organizmu pred infekciou a je nevyhnutný pre regeneráciu buniek. Funguje tiež ako dôležitý antioxidant, pretože chráni bunky pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom, ku ktorému dochádza pri hromadeniu reaktívnych molekúl známych ako voľné radikály. Zdrojmi vitamínu C sú čerstvé ovocie a zelenina (najmä paprika, paradajky, citrusy, čierne ríbezle, kivi, jahody, brokolica, ružičkový kel, zemiaky a karfiol). Významný obsah vitamínu C nájdeme v plodoch Camu Camu, kyselkavom ovocí pôvodom z Amazónie. Vitamín C môže byť tiež podávaný formou doplnkov stravy. Doplnkové denné dávky sa obvykle pohybujú medzi 250 a 1 000 mg, kde horný limit pre vitamín C je 2 000 mg.
Vitamín D
Vitamín D je v tukoch rozpustný vitamín, ktorý je nevyhnutný pre optimálne fungovanie imunitného systému, zvyšuje odolnosť voči bakteriálnym infekciám a spolu s vápnikom prispieva k zdravému stavu kostí. Nízke hladiny vitamínu D bývajú spojené so zvýšeným rizikom infekcií horných dýchacích ciest, zahŕňajúcich chrípkové ochorenia aj astma. Aj preto sa v posledných rokoch hovorí o možnom potenciálnom prínose vysokých dávok vitamínu D s cieľom posilniť imunitu. Ale je to naozaj efektívna a vhodná taktika? Pri systematickom preskúmaní 25 randomizovaných štúdií v roku 2017[6] sa zistilo, že užívanie doplnkov s obsahom vitamínu D má síce všeobecne mierny ochranný účinok proti infekciám dýchacích ciest, ale poskytuje mnohem väčšiu ochranu tým, ktorí majú v tele znížené zásoby vitamínu D. Z toho dôvodu má podávanie vyšších dávok vitamínu D vo forme doplnkov význam predovšetkým u osôb s nedostatočným príjmom tohto vitamínu. Prirodzeným a hlavným zdrojom vitamínu D je predovšetkým slnečné žiarenie. Z potravín je to potom rybí tuk, morské ryby, vaječné žĺtky, maslo, mlieko a mliečne výrobky. V zimných mesiacoch nemusí byť príjem vitamínu D dostačujúci, preto je vhodné zvážiť jeho dopĺňanie kvalitným doplnkom stravy s obsahom vitamínu D3.
Vitamín A
Vitamín A hrá dôležitú úlohu pri správnej imunitnej reakcii, jeho významnými zdrojmi sú rybí tuk, pečeň, vajcia, mliečne výrobky a ďalej zdroje beta-karoténov, ako je napríklad mrkva, listová zelenina a červená repa.
Vitamín E
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý sa prirodzene vyskytuje v rastlinných olejoch, klíčkoch, sóji, maslu, orechoch a vnútornostiach. Pri kuchynskom spracovaní a nesprávnom skladovaní však obsah vitamínu klesá.
Zinok
Zinok je stopový prvok nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému a komunikáciu imunitných buniek, hrá tiež dôležitú úlohu pri zápalovej reakcii. Nedostatok zinku vedie k zvýšenému riziku infekcií, predovšetkým respiračného traktu.[10,11] Nedostatok zinku postihuje okolo 2 miliárd ľudí na celom svete a je veľmi bežný u starších dospelých (až 30% starších dospelých trpí nedostatkom zinku).[12] Medzi bohaté zdroje zinku patrí tekvicové semená, ustrice, orechy, pšeničné klíčky, otruby, strukoviny a celozrnné produkty.
Selén
Selén je silným antioxidantom, ktorý predchádza vzniku zápalu. Nájdeme ho v pšeničných klíčkoch, plodoch mora, para orechoch, strukovinách a celozrnných obilninách.
Zhrnutie - čo robiť pre posilnenie imunity?
Tieto základné kroky patrí medzi prvú líniu obrany a zlepšenie celkového zdravia, vrátane podpory imunity, pričom môžu byť kľúčové v čase zvýšeného rizika, ako je tomu práve teraz.
- Jedzte zdravú plnohodnotnú stravu bohatú na zeleninu, ovocie, celé zrná a vlákninu.
- Obmedzte spotrebu priemyselne spracovaných potravín.
- Udržujte si zdravú váhu.
- Dbajte na hygienu a správne umývanie rúk - aspoň po dobu 20 sekúnd mydlom alebo použitím dezinfekčného prostriedku na ruky, kde je aspoň 60% alkoholu.
- Doprajte si každý deň dostatok spánku - spánok (7-9 hodín / deň) je dôležitý pre zdravie a regeneráciu organizmu, nedostatok spánku vedie k produkcii stresových hormónov ako kortizol, čo môže potlačiť imunitný systém.
- Pravidelne cvičte alebo sa hýbte (napr. chôdza) aspoň 30 minút denne.
- Prestaňte fajčiť - fajčiari majú zvýšené riziko na infekcie a tiež trpí vážnejšími komplikáciami.
- Obmedzte stres - zatiaľ čo niektoré stresory pre nás môžu byť prospešné a viesť vás k lepšiemu výkonu (eustres), chronické stresory a nadmerná záťaž oslabuje imunitné funkcie, čo môže viesť k vyššej náchylnosti k ochoreniu.
- Obmedzte konzumáciu alkoholu
Súvisiace produkty
Použité zdroje
- Song M. a N. R. DiLuzio, 1979. v knize: Lysosomes in Biology and Pathology, (Dingle J. T., Jacques P. J., Shaw I. B., ed.). Amsterdam: Elsevier. s.533.
- Hetland, G., Løvik, M. a H. G. Wiker. Protective effect of beta-glucan against mycobacterium bovis, BCG infection in BALB/c mice. Scandinavian Journal of Immunology. 47(6). 548.
- Goldman, R. a C. L. Jaffe, 1991. Administration of beta-glucan following Leishmania major infection suppresses disease progression in mice. Parasite Immunology. 13(2). 137.
- Kaneko, Y., Chihara, G. a T. Taguchi, 1989. Activity of lentinan against cancer and AIDS. International Journal of Immunology and Immunotherapy. 4. 203-213.
- Granger, D. L, et al., 1988. Specific amino acid (L-arginine) requirement for the microbiostatic activity of murine macrophages. Journal of Clinical Investigation. 81. 1129-1137.
- Martineau, A. R., et al., 2017. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. British Medical Journal. 356.
- Hudson, J. a S. Vimalanathan, 2011. Echinacea—A Source of Potent Antivirals for Respiratory Virus Infections. Pharmaceuticals (Basel). 4(7). 1019-1031.
- Ruprich, J., 2020. Připravte své tělo na možné onemocnění koronaviry COVID-19: pomoci mohou i omega-3 a vitamin D. CZVP SZÚ. 1-2. Dostupné z: Dostupné z: http://www.szu.cz/uploads/CZVP/COVID19.pdf
- Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoidsexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
- Saper, R. B. a R. Rash, 2009. Zinc: An Essential Micronutrient. American Family Physician. 79(9). 768-772.
- Barnett, J. B., Hamer, D. H. a S. N. Meydani, 2010. Low zinc status: a new risk factor for pneumonia in the elderly? Nutrition Reviews. 68(1). 30-37.
- Wessels, I., Maywald, M. a L. Rink, 2017. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 9(12). 1286.
- Martinez-Estevez, N. S., Alvarez-Guevara, A. N. a C. E. Rodriguez-Martinez, 2016. Effects of Zinc Supplementation in the Prevention of Respiratory Tract Infections and Diarrheal Disease in Colombian Children: A 12-month Randomised Controlled Trial. Allergologia et Immunopathologia (Madr). 44(4). 368-375.
- Hemilä, H.,2017. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 8(5).
- Bystroň, J., 2015. Jaké máme v současné době možnosti ovlivnění imunity v běžné klinické praxi. Klinická Farmakologie. 29(3). 95-99.