Jeseň - ako ho prežiť v zdraví?

Posilňujte imunitu

Blíži sa obávaná sezóna prechladnutia a chrípky, preto je dôležité vyzbrojiť svoj imunitný systém. Striedajúce sa ročné obdobia majú vplyv nielen na to, ako sa v danom období cítime, ale aj na naše zdravie. Počas leta sme plní energie a dobrej nálady, jeme odľahčené jedlá, pravidelne sa hýbeme a väčšina chorôb sa nám vyhýba oblúkom. S prichádzajúcou jeseňou sa však mnohé mení. Jeseň je prechodným obdobím z teplého prostredia do chladného a naše telo je oveľa viac náchylné k chrípke a nachladnutiu. Začíname sa menej pohybovať na čerstvom vzduchu, mávame chuť na výdatnejšie jedlá, bývame často unavení a naša nálada prudko klesá. To všetko môže negatívne ovplyvniť našu imunitu.

Jeseň je obdobie, ktoré naozaj skúša náš imunitný systém, a preto je nutné ho už preventívne posilňovať. Musíme teda dbať na teplé oblečenie, dostatok vitamínov z pestrej stravy, vyšší prísun zeleniny a ovocia a pravidelný pohyb vonku. Vhodné je tiež postupné otužovanie tela. Nezabúdajme ani na zber jesenných plodín (napríklad šípky) a zvýšený prísun niektorých vitamínov. V boji proti sezónnemu nachladnutiu nám pomôže hlavne vitamín C, vitamín E, vitamín D, β-karotén, selén a zinok.

• Vitamín C (kyselina askorbová) je dôležitý v boji proti infekciám. Funguje ako antioxidant, chráni naše telo pred poškodením voľnými radikálmi, podieľa sa na raste kostí, šliach, väzov a kože a pomáha nám lepšie vstrebávať ďalšie základné živiny, ako je železo. Vitamín C nájdeme hlavne v ovocí a zelenine.
• Vitamín E je najdôležitejší antioxidant v tele, ktorý chráni bunkové membrány pred pôsobením voľných kyslíkových radikálov a oxidačným stresom. Hlavným zdrojom vitamínu E sú rastlinné oleje, ďalej ho nájdeme v orechoch, celozrnných výrobkoch, vajciach a vnútornostiach.
• Vitamín D sa podieľa na imunitných procesoch v tele, zvyšuje odolnosť proti vírusom aj akútnym respiračným ochorením a pomáha k lepšiemu zvládaniu infekcie. Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, takže jeho príjem prirodzene klesá na jeseň a v zime. Preto je dôležité dopĺňať ho aj v potravinách. Vitamín D nájdeme v tučných rybách, vaječnom žĺtku, pečeni a mlieku.
• β-karotén patrí medzi antioxidanty, ktoré stimulujú bunky imunitného systému a chránia ich pred oxidatívnym poškodením. Je tiež dôležitý pre udržanie normálneho stavu pokožky, slizníc a zraku. Hlavnými zdrojmi β-karoténu sú mrkva, paradajky, marhule, nektárinky, špenát, brokolica, paprika a šalát.
• Zinok je dôležitý pre funkciu imunitných buniek a jeho nedostatok môže viesť k oslabenej imunite. Riadi aktivitu viac ako 300 enzýmov v našom tele a podieľa sa na hojeniu rán alebo napríklad na plodnosti. Skvelými zdrojmi zinku sú orechy, semienká, strukoviny a celozrnné obilniny.
• Selén pôsobí tiež ako antioxidant a priaznivo ovplyvňuje obranyschopnosť organizmu aj tvorbu spermií.

Zmeňte jedálniček

Pre chladnú jeseň budete potrebovať silnú imunitu a tá sa tvorí v zdravom čreve. Preto je dobré do jedálnička zaradiť potraviny, ktoré podporujú správne zažívanie. Patrí medzi ne hlavne kyslomliečne výrobky, kyslá kapusta, fermentovaná zelenina a tempeh. Jedzte viac sezónne ovocie a zeleninu - jablká, slivky, hrušky, černice, ale aj mrkvu, paštrnák, petržlen, brokolicu, cuketu a tekvicu. Zapojte do hry aj tzv. superpotraviny, medzi ktoré patrí napríklad acai, maca, sušené šípky, chia semienká, brusnice, cesnak či kakaové bôby. Počas chladného obdobia je vhodné používať zahrievacie korenie, ako je napríklad škorica, zázvor a klinčeky. Zahriať môžu aj horúce zeleninové a strukovinové polievky - výborná treba tekvicová alebo hrachová.

Hýbte sa

Je ľahké tráviť chladnejšie mesiace povaľovaním na gauči a sledovaním televízie, ale oveľa dôležitejšie je zostať počas tejto doby aktívny! Ľudské telo potrebuje pohyb - a to nielen na jar a v lete, keď je pekne. Zaraďte do svojho denného režimu pravidelný pohyb vo forme prechádzok alebo cvičenia na čerstvom vzduchu. Pravidelná fyzická aktivita prispieva k posilneniu imunitného systému, zlepšeniu nálady a celkovo podporuje zdravie.

Nezabúdajte na správne oblečenie

Jednou z najdôležitejších vecí, na ktoré by sme mali myslieť pri pobyte vonku v chladnejších teplotách, je správne obliekanie. Nezabúdajte preto na vrstvenie oblečenia. Držíme sa troch základných vrstiev - spodná, izolačná a vrchná. Spodná vrstva odvádza telesnú vlhkosť ďalej od tela, preto by mala udržiavať príjemný pocit. Vhodná je rýchloschnúca funkčná bielizeň alebo osvedčená vlna merino. Izolačná vrstva, ako už názov napovedá, má tepelne izolovať a chrániť pred chladom zvonku. Ako izolačná vrstva sa často používa fleecová mikina, teplá merino mikina alebo páperová vesta. Vrchnú vrstvu tvoria materiály súhrnne označované ako softshell. Tie majú za úlohu odvádzať pot a chrániť pred nepriazňou počasia (voda, vietor), preto by mali mať aj špeciálnu membránu.

Odpočívajte

V neposlednom rade by sme nemali zabúdať na kvalitný odpočinok a spánok, ktorý naše telo posilní zo všetkého najviac. Počas jesene nás oveľa častejšie sprevádza únava a pocit vyčerpanosti. Neodopierajte si preto dostatok odpočinku a počúvajte svoje telo. Na jeseň môžete tiež pocítiť potrebu dlhšieho spánku. To, že je spánok zdravý a pre telo prospešný, nie je žiadnou novinkou. Spánok regeneruje telo a myseľ, preto má veľký vplyv na naše zdravie, psychiku aj produktivitu. Štúdie ukazujú, že nedostatok kvalitného spánku narúša imunitný systém, čo nás robí náchylnejšími k prechladnutiu a vírusom, ktoré sa v týchto chladnejších mesiacoch často vyskytujú. Doprajte si preto každý deň ideálne 7-9 hodín nerušeného spánku.

Pozor na pitný režim

Keď začína chladnejšie počasie, často zabúdame na optimálny príjem tekutín. Naše telo je však tvorené zo 60 % vodou, takže dostatočný príjem tekutín je úplne nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu a zdravia. Dospelý človek by mal denne vypiť približne 30-45 ml tekutín na kilogram svojej hmotnosti. Ak v chladnejších mesiacoch dávate prednosť pitiu horúcich nápojov, stavte na čaju z harmančeka, mäty piepornej, sladkého drievka alebo na rooibos.

Čaje a bylinné zmesi, ktoré zahrejú

Vonku už pomaly klesá teplota a padá lístie, a to je znamenie pre "čajovú sezónu". Čaju a jeseň jednoducho patria k sebe. Ak vás pri chladných jesenných večeroch neustále trápia studené ruky alebo nohy, spríjemnite si ich bylinnými čajmi. Bylinky sú skvelým pomocníkom prakticky počas celého roka, avšak najviac ich oceníme na jeseň a v zime, kedy nás predsa len zdravie opúšťa častejšie. Teplý čaj, ktorý zahreje a posilní organizmus v tomto sychravom období, príde určite vhod. Aké čaje teda vyberať? Zamerajte sa hlavne na bylinky, ktoré podporujú imunitu. Siahnuť môžete aj po bylinných zmesiach na zahriatie, ktoré spríjemnia náladu v chladných dňoch.

Obľúbené jesenné čaje a ich účinky

Materina dúška

Materinodúškový čaj je všeobecne známy pre podporu obranyschopnosti. Materina dúška pôsobí ako antioxidant a užíva sa pri suchom kašli, zápale priedušiek aj poruchách tráviaceho ústrojenstva.

Šípok

Šípkový čaj je nedoceneným posilňovačom imunity. Už naše babičky vedeli, že šípkový čaj vie zvýšiť obranyschopnosť a dostať človeka rýchlo na nohy. Drobné a sýto červené plody šípok sú doslova nabité vitamínom C a antioxidantmi. Šípkový čaj je preto prvá pomoc pri prechladnutí alebo chrípke.

Harmanček

Harmančekový čaj nie je iba pomocníkom pri spánkových ťažkostiach. Harmanček pomáha tiež v boji s voľnými radikálmi a zvyšuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu. Vie tiež zmierniť ťažkosti s trávením, plynatosť a hnačku. Podporuje navyše duševné zdravie a prispieva k správnemu metabolizmu tukov.

Žihľava

Žihľavový čaj, respektíve odvar, má silné prečisťujúce schopnosti. Dokáže telo zbaviť nežiaducich látok a metabolitov, podporuje imunitný systém, osviežuje a obsahuje veľa cenných vitamínov a minerálnych látok.

Rakytník rešetliakový

Ak vám už naozaj dochádzajú sily, potom siahnite po plodoch rakytníka. Majú totiž blahodarný účinok na vysoko zaťažované osoby, ako sú športovci alebo ľudia pracujúci v extrémnych podmienkach aj pod stresovým vypätím. Drobné plody, ktorými je ker na jeseň obalený, zvyšujú obranyschopnosť a podporujú celkový stav organizmu.

Zázvor

Kto by nepoznal zázvor - najznámejšieho bojovníka s chrípkovými ochoreniami. Zázvor je silný antioxidant, ktorý podporuje správnu činnosť imunitného systému. Pomáha zároveň pri žalúdočných či respiračných ťažkostiach. Z jeho koreňa si ľahko pripravíte lahodný posilňujúci čaj, ale môžete si z neho vyrobiť tiež výbornú domácu limonádu alebo kandizovanú pochúťku.