Ako zvládať príznaky menopauzy? ​​| Botanic.sk

Čo je menopauza?

Menopauza je prirodzený biologický proces, ktorý znamená koniec menštruácie u žien, obvykle medzi 45. a 55. rokom života. Je diagnostikovaná po 12 mesiacoch bez menštruácie. Tento proces sa vyznačuje postupným poklesom produkcie hormónov estrogénu a progesterónu vo vaječníkoch, čo vedie k rôznym fyzickým a emocionálnym zmenám. Menopauza zvyšuje riziko vzniku osteoporózy a srdcových chorôb, pretože zníženie hladiny estrogénu môže ovplyvniť hustotu kostí a zdravie ciev.

Menopauza prebieha v troch fázach:

• Perimenopauza: Toto obdobie predchádza samotnej menopauze a môže trvať niekoľko rokov. V tomto čase dochádza k nepravidelnostiam v menštruačnom cykle a objavujú sa prvé príznaky menopauzy v dôsledku kolísania hladiny hormónov.
• Menopauza: Tento termín označuje moment, keď žena nemá menštruáciu 12 po sebe idúcich mesiacov. Ide o definitívne ukončenie menštruačného cyklu.
• Postmenopauza: Toto obdobie nasleduje po menopauze a trvá do konca života ženy. Príznaky menopauzy môžu postupne ustupovať, ale niektoré zdravotné riziká, ako osteoporóza, pretrvávajú.

Každá žena prežíva menopauzu individuálne a príznaky môžu byť rôzne. Kým niektoré ženy prejdú týmto obdobím takmer bez povšimnutia, iné môžu zažiť výrazné fyzické a emocionálne ťažkosti. Dôležité je si uvedomiť, že menopauza je prirodzená súčasť života a nie choroba. Podpora, zdravý životný štýl a prípadne hormonálna substitučná terapia môžu ženám pomôcť zvládnuť symptómy a udržať si pohodu.

Príznaky menopauzy

Menopauza je obdobie, ktoré prináša mnoho fyzických a emocionálnych zmien. Príznaky menopauzy sú rôzne a môžu zahŕňať nasledujúce:

• Návaly horúčavy: Náhle pocity intenzívneho tepla, ktoré môžu byť veľmi nepríjemné a trvať niekoľko minút. Návaly horúčavy často prichádzajú nečakane a môžu spôsobiť začervenanie kože, potenie a zvýšený srdcový tep.
• Náladové výkyvy: Počas menopauzy môžu ženy zažívať výrazné zmeny nálad, vrátane podráždenosti, úzkosti a depresie. Tieto výkyvy sú často spojené s hormonálnymi zmenami, ktoré ovplyvňujú chémiu mozgu.
• Poruchy spánku: Menopauza často prináša problémy so spánkom, ako je nespavosť alebo prerušovaný spánok. Nočné potenie môže ďalej prispievať k nepohodliu a narušiť kvalitný odpočinok.
• Ďalšie príznaky: Medzi ďalšie bežné príznaky patrí suchosť vagíny, ktorá môže spôsobovať diskomfort pri sexe, znížené libido, priberanie na váhe a strata kostnej hmoty, čo zvyšuje riziko osteoporózy.

Tipy na zvládanie príznakov menopauzy

Zvládanie príznakov menopauzy môže byť výzvou, ale existuje niekoľko osvedčených tipov a stratégií, ktoré vám môžu pomôcť udržať kvalitu života počas tohto obdobia.

Návaly horúčavy

• Oblečenie: Noste ľahké a vrstvené oblečenie, ktoré môžete ľahko vyzliecť, keď sa objavia návaly horúčavy. Vyhýbajte sa tesnému a nepredušnému oblečeniu.
• Strava: Vyhýbajte sa korenistým jedlám, kofeínu a alkoholu, ktoré môžu vyvolávať alebo zhoršovať návaly horúčavy. Zaraďte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny, ktoré môžu pomôcť regulovať telesnú teplotu.

Náladové výkyvy

• Cvičenie: Pravidelná fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo jóga, môže zlepšiť vašu náladu a znížiť stres. Endorfíny, ktoré sa uvoľňujú pri cvičení, môžu pôsobiť ako prírodné antidepresíva.
• Relaxácia: Meditácia, jóga a ďalšie relaxačné techniky môžu pomôcť uvoľniť myseľ a zlepšiť duševnú pohodu. Vyskúšajte hlboké dýchanie, vizualizácie alebo progresívnu svalovú relaxáciu.

Poruchy spánku

• Spánkový režim: Udržujte pravidelný spánkový režim tým, že chodíte spať a vstávate v rovnakom čase každý deň. Vyhnite sa stimulujúcim aktivitám, ako je sledovanie televízie alebo práca na počítači tesne pred spaním.
• Prostredie: Zabezpečte si tiché, tmavé a chladné prostredie pre spánok. Používajte ťažké závesy alebo masky na oči, aby vás nerušilo svetlo, a vyskúšajte biele šumy alebo upokojujúcu hudbu pre zlepšenie spánkovej kvality.

Bylinky vhodné na menopauzu

• Šalvia lekárska: Pomáha proti návalom horúčavy a nadmernému poteniu. Môžete ju užívať ako čaj alebo doplnky stravy.
• Ľubovník bodkovaný: Podporuje psychickú pohodu a pomáha pri náladových výkyvoch. Jeho účinky môžu byť viditeľné po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania.
• Medovka lekárska: Upokojuje a zlepšuje kvalitu spánku. Pije sa často vo forme čaju pred spaním.
• Chmeľ obyčajný: Podporuje relaxáciu a kvalitný spánok. Lze jej kombinovať s medovkou pre ešte lepšie účinky.

Ďalšie praktické rady

• Hydratácia: Pite dostatok vody, aby vaše telo zostalo hydratované. Dehydratácia môže zhoršovať niektoré príznaky menopauzy, ako sú bolesti hlavy a únava.
• Strava: Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vápnik a vitamín D, ktoré podporujú zdravie kostí. Konzumácia mliečnych výrobkov, listovej zeleniny a rýb môže byť veľmi prospešná.
• Komunikácia: Zdieľajte svoje pocity a skúsenosti s blízkymi alebo odborníkmi. Otvorená komunikácia môže priniesť úľavu a podporu, a tiež pomôcť nájsť nové stratégie zvládania príznakov. Nebojte sa požiadať o pomoc, ak ju potrebujete.
• Doplnky stravy: Zvážte užívanie doplnkov stravy, ktoré môžu zmierniť niektoré príznaky menopauzy. Fytoestrogény, omega-3 mastné kyseliny a vitamín E môžu byť užitočné pri zvládaní návalov horúčavy a ďalších príznakov.

Pre úspešné zvládnutie menopauzy je dôležité nielen sa starať o fyzické zdravie, ale aj zachovať si pozitívny prístup a vyhľadávať podporu od blízkych a odborníkov. Nezabudnite, že každá žena prechádza týmto obdobím inak, a preto je kľúčové počúvať svoje telo a dbať na individuálne potreby. Menopauza môže byť obdobím zmien, ale aj príležitosťou pre nové začiatky a sebarozvoj. S pozitívnym prístupom a správnou starostlivosťou môže byť toto obdobie menej stresujúce a plné nových možností a príležitostí.