Hľadáte tipy na darčeky na Vianoce, ktoré nielen potešia, ale zároveň aj prekvapia? A čo keby taký darček navyše dokázal aj prakticky pomôcť s kadejakým neduhom? Pozrite sa na najlepšie tipy na vianočné darčeky pre šťastné a predovšetkým zdravé Vianoce 2023.

Urobte radosť svojim najbližším jednoducho a darčeky vyriešte bez stresu priamo z pohodlia vášho domova. Máme pre vás rôzne úžasné balíčky, hľadáte ten najlepší vianočný darček? U nás nájdete všetko potrebné a oveľa viac!

Začneme našou vlajkovou loďou

V Botanic objavíte nabušené a originálne darčeky pre každého člena rodiny! Odporúčame predovšetkým naše prémiové produkty, ktoré sú našou pýchou nielen vďaka unikátnemu zloženiu, ale aj ingredienciám postaveným na pevných vedeckých základoch. Výber máme naozaj široký od zdravších kĺbov, lepšieho spánku aj sexuálneho výkonu, cez zvýšenie libida, posilnenie imunity, po krajšie a zdravšie vlasy.

Originálne darčeky pre vašich blízkych

Máme pre vás výber originálnych darčekov, ktoré naši zákazníci často vyberajú pre svojich blízkych. Absolútnym favoritom je obľúbená Růže z Jericha. Môžete sa tiež pozrieť na naše výhodné balíčky, kde si môžete zostaviť ideálny darček pre každého.

Zapojte všetky zmysly. Môžete darovať aj príjemný esenciálny olej do difuzéra, ktorý krásne prevoní každý domov krásnou vôňou, ako je napríklad vanilka, mandarínka, borovica či levanduľa. Pokiaľ preferujete vlastnú kompozíciu darčeka, jednoducho si vyberte tovar a pridajte ho do košíka. Potom použite našu službu Zabaliť ako darček priamo v košíku.

Darčeky pre mužov

Hľadáte kvalitné darčeky pre mužov a nechcete zľaviť zo svojich nárokov? Potom sa pozrite na doplnky stravy určené mužom – spoznáte ich tak, že majú štýlový zlato-čierny dizajn. Na výber máte z produktov pre lepší sexuálny výkon, kvalitnejšie vlasy a fúzy alebo podporu plodnosti.

Darčeky pre ženy

Pripravili sme ideálne produkty pre ženy na jednom mieste. Chcete lesklé vlasy, pokožku bez akné a silnú imunitu? Doprajte svojim nežným polovičkám prémiové produkty v nádherných, ružovo-čiernych farbách.

Hľadáte darček pre konkrétnu osobu?

Najlepší darček pre babičku

Vybrať ideálny darček pre babičku môže byť oriešok. Našťastie babičky majú rady bylinky a všetko prírodné, takže s našou ponukou byliniek a prírodných doplnkov stravy ste v pohode. Keď babičku bolí kolená, skvele pomôže Boswellia Serrata, ktorá dokáže uľaviť od kĺbov a kostí. Pre vážnejšie prípady je tu zmes byliniek BeActive, ktorá dodáva kostiam a kĺbom tú najlepšiu výživu. Podpora imunity a obranyschopnosti je dôležitá v každom veku.

Lahodné a voňavé čaje zaručene potešia každú babičku, pretože všetky babičky milujú dobré čaje. Konopné produkty ako prírodný pomocník našich prababičiek sú späť. Na výber máte od konopnej múky, konopného oleja až po semienka alebo sušené listy.

Najlepší darček pre mamičku

O mamičkách je známe, že majú rady krásne veci. A raz takú krásnou a zároveň magickou je nesmrtelná Ruža z Jericha. Pokiaľ má vaša mamička rada voňavé veci, nechajte ju pochutnať si nad úžasnými ovocnými čajmi.

Zaručene z neho bude nadšená. Potrebuje vaša mamička psychickú aj fyzickú vzpruhu? Ašvaganda pomôže. Každá mamička spozná rozdiel medzi korením zo supermarketu a kvalitným korením, ktoré má výraznejšiu chuť aj vôňu.

Najlepší darček pre manželku

Či ste spolu jeden rok alebo 25 rokov, tak BeLover vráti váš milostný život späť do puberty. Ženy rady držia očistné kôry a púšťajú sa do detoxikácie. Darujte svojej drahej polovičke unikátny mix 6 zelených potravín BeGreen.

Pre milovníčky krásnych vecí tu máme hrnčeky z pravej japonskej keramiky alebo si radšej vyberiete neobyčajné hrnčeky z kameniny s úžasným dizajnom? Prekvapte manželku a darujte jej kvalitné vonné tyčinky.

Najlepší darček pre dcéru

Zmes byliniek NiceHair pre krásne a zdravé vlasy poteší každé dievča. Darčekový balíček pre krásne a mladé ženy. Podporíte obranyschopnosť a činnosti mozgu čisto prírodným doplnkom stravy BeWoman pre zdravie ženy.

Najlepší darček pre deda

Istota je Darčekový balíček pre babičku a deda. Prémiová italská káva pre deda tak, ako ju má rád. Darujte dedovi zmes byliniek EnergyUp, aby mal viac energie, alebo mu rovno kúpte darčekový balíček Sila a energia pre mužov. Skvelý BrainUp, aby dedo nezabúdal. BeActive pre zdravšie kĺby a maximálnu radosť z pohybu.

Najlepší darček pre otca

Každý chce zdravého otca. Darujte mu ManUp pre lepšie zdravie. Spomínate si, ako otcovi chutila na dovolenke káva? Potešte ho pravou italskou kávou, ktorú si hneď zamiluje. Steakové korenie s vyváženou chuťou poteší každého majstra grilu. Tretinu mužov trápia problémy so spánkom. Prekvapte svojho tatka a vyberte mu pomocníka pre rýchlajšie usínanie a lepší spánok.

Najlepší darček pre manžela

Darčekový balíček pre spánok a pohodu je stávka na istotu. Naozaj originálny darček? Prírodný BeHard pre maximálne libido. Vracia sa váš drahý z práce so zlou náladou? BeCool je účinný pomocník proti stresu a skvele podporuje duševné zdravie. CBD olej pre náročné aj odpočinkové dni.

Najlepší darček pre syna

Máte doma športovca? Kotvičník je jasná volba. Skúšky, maturita alebo štátnica v pohode? Darujte vášmu mladému študentovi Brainup pre podporu koncentrácie a pamäte. Vitamínov nie je nikdy dosť. A práve pre tieto prípady tu máme prírodný multivitamín bez zbytočných prídavných látok.

Nechajte si svoju objednávku zabaliť ako darček

Chcete zabaliť svoju objednávku do krásnej zelenej darčekovej krabice? Pridajte položku Zabaliť ako darček do svojho košíka a my vám vašu objednávku profesionálne zabalíme. Zdravé produkty z našej ponuky môžete nechať rovno poslať niekomu blízkemu. Faktúru do zásielky samozrejme nedáme, takže sa o cene darčeka nedozvie.

Darčeky na poslednú chvíľu?

Pre tých, ktorí nakupujú na poslednú chvíľu, máme elektronické darčekové poukazy, ktoré vám okamžite doručíme e-mailom. Preto nie je potrebné sa stresovať a darčeky máte vyriešené raz dva!

Čo sú poruchy pozornosti?

Pozornosť je schopnosť človeka zamerať svoju psychickú činnosť na niečo konkrétne a pritom vytesniť ostatné podnety. Porucha tejto nesmierne dôležitej schopnosti môže mať nepriaznivý vplyv na efektivitu a kvalitu práce, učenie alebo vykonávanie každodenných a úplne bežných aktivít. V súčasnej dobe rozlišujeme hneď niekoľko porúch pozornosti – môže ísť o bežnú roztržitosť a rozptýlenosť alebo o špecifické poruchy, ako je napríklad ADHD alebo ADD.

Typy porúch pozornosti

1. Roztržitosť – neschopnosť dlhodobej koncentrácie
2. Rozptýlenosť – neschopnosť udržať pozornosť v určitom smere
3. ADHD – porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou
4. ADD – porucha pozornosti bez hyperaktivity
5. aprosexia – úplná strata pozornosti
6. hypoprosexia – znížená kvalita pozornosti
7. hyperprosexia – nadmerne zvýšená pozornosť
8. paraprosexia – nesprávne zameranie pozornosti (reakcia na neadekvátne podnety)

Poruchy pozornosti a ich príznaky

Pýtate sa, ako sa pozná taká porucha pozornosti a či sa s ňou nestretávate práve vy? Medzi hlavné prejavy poruchy pozornosti patria:

• nesústredenosť a nepozornosť
• neschopnosť zamerať sa na jeden podnet
• ľahká schopnosť nechať sa rozptýliť
• schopnosť udržať pozornosť len krátkodobo
• výkyvy v pozornosti
• rýchla duševná unaviteľnosť
• neschopnosť rozlíšiť podstatné od nepodstatného
• neprimerané zachytávanie na určitom podnete
• netrpezlivosť
• roztržitosť
• problém s počúvaním a plnením úloh

Poruchy pozornosti sa často vyskytujú spolu s hyperaktivitou ako syndróm ADHD. Syndróm ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) znamená poruchu pozornosti s hyperaktivitou, ktorá postihuje 3–7 % detí a môže pretrvávať až do dospelosti. Pre ADHD je typická hyperaktivita, porucha pozornosti a impulzívne správanie. Často sa objavujú aj problémy so sebaovládaním a zvládaním emócií alebo problémy so sústredením.

Deti a ľudia s ADHD sú roztržití, zábudliví, ťažko koncentrujú svoju pozornosť, často robia chyby z nepozornosti, nedokážu udržať pozornosť pri hrách alebo bežných denných aktivitách, majú problémy s úlohami, nepočúvajú a často strácajú veci. Okrem toho sú veľmi neposední, netrpezliví, majú problém vydržať na jednom mieste, neustále sa vrtia, poklepávajú rukami alebo nohami a vyrušujú ostatných. Tieto samotné príznaky však nemusia hneď znamenať, že človek trpí ADHD syndrómom. Diagnostika ADHD patrí do rúk psychiatra, ktorý musí pre potvrdenie tejto poruchy vykonať množstvo odborných vyšetrení.

Príčiny porúch pozornosti

Presná príčina porúch pozornosti nie je dodnes známa a predpokladá sa, že na vine je viac faktorov. Na vzniku porúch pozornosti sa uplatňujú ako genetické faktory, tak faktory vonkajšieho prostredia. Medzi rizikové faktory patrí výskyt porúch pozornosti v rodine, komplikované tehotenstvo, nízka pôrodná hmotnosť dieťaťa, dlhodobý stres, fajčenie, užívanie drog, vystavenie sa nebezpečným chemikáliám a nezdravé rodinné prostredie.

Čo pomáha na poruchy pozornosti?

Poruchy pozornosti nemožno úplne vyliečiť, ale existujú spôsoby, ako zmierniť ich prejavy. Poruchy pozornosti sa dajú riešiť prostredníctvom liekov, psychoterapie, vhodne vybraných doplnkov stravy a úpravou životného štýlu. Lieky sa užívajú hlavne pri vážnejších poruchách pozornosti, ako je ADHD. Ich nevýhodou je rad vedľajších účinkov zahŕňajúcich nespavosť, nechutenstvo, tráviace problémy alebo sklony k depresiám.

Dôležitá je aj zmena jedálnička, pravidelný pohyb a dostatok odpočinku. Základom je pestrá strava s dostatočným príjmom ovocia, zeleniny, bielkovín, celozrnných obilnín, strukovín a zdravých tukov. V jedálničku by nemali chýbať nenasýtené mastné kyseliny (orechy, semená, kvalitné rastlinné oleje, avokádo) a predovšetkým omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa vyskytujú v tučných rybách, morských plodoch a rybom oleji.

Doplnky stravy na podporu pozornosti

Cítite sa menej výkonní, nestíhate toľko práce čo skôr a rýchlo vás niečo vyruší? Čaká vás náročné obdobie v práci alebo škole a potrebujete sa lepšie sústrediť? Svoju pozornosť môžete podporiť aj pomocou vhodne zvolených doplnkov stravy alebo byliniek. Na podporu pozornosti sa s obľubou používa napríklad ženšen, kofeín, Ginkgo biloba, rozchodnica ružová, Brahmi a cholín. V psychicky náročnom období je vhodné dopĺňať aj horčík a vitamín B6.

• Ženšen pravý (Panax ginseng) pôsobí pozitívne na pamäť, napomáha učeniu, zlepšuje pozornosť, odďaľuje mentálnu únavu, zvyšuje hladinu energie a posilňuje imunitný systém.
• Kofeín je najznámejší stimulant na svete. Nachádza sa v káve, čaji, guarane a horkom kakau. Kofeín sa hodí hlavne v období, keď potrebujeme byť takzvane v strehu. Znižuje pocit únavy, zvyšuje bdelosť, spôsobuje vzpruženie a krátkodobo zlepšuje psychickú sústredenosť.
• Jinan dvojlaločný (Ginkgo biloba) sa používa ako obľúbený rastlinný doplnok stravy na zlepšenie mozgových funkcií, pretože zvyšuje prietok krvi v mozgu. Ginkgo biloba podporuje duševnú rovnováhu, pamäť a celkovú výkonnosť mozgu. Pôsobí zároveň ako antioxidant, ktorý vychytáva voľné radikály poškodzujúce naše bunky.
• Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea) zvyšuje duševnú výkonnosť, posilňuje odolnosť voči stresu a znižuje únavu spôsobenú stresom.
• Bacopa monnieri čiže Brahmi je obľúbeným doplnkom stravy u študentov počas skúškového obdobia. Podporuje totiž pamäť, zlepšuje koncentráciu a spomaľuje rýchlosť, s akou zabúdame nové znalosti.
• Cholín je zlúčenina nevyhnutná pre tvorbu acetylcholínu – dôležitého neurotransmiteru (látky zaisťujúcej komunikáciu medzi našimi nervovými bunkami). Acetylcholín má vplyv hlavne na krátkodobú a dlhodobú pamäť.

Rozbúrený žalúdok dokáže pekne potrápiť. Trápi vás bolesť brucha po veľkom alebo tučnom jedle, postihla vás črevná chrípka alebo máte žalúdok na vode napríklad po dlhom cestovaní? Prečítajte si, aké prírodné prostriedky v takýchto prípadoch môžu pomôcť.

Bolesť žalúdka - čo ju spôsobuje

Boľavé brucho môže mať celý rad príčin - od banálnych až po tie vážne, ktoré je nutné riešiť s lekárom. Čo spôsobuje bolesť žalúdka?

Hlavné príčiny bolesti žalúdka:

• diétna chyba - požitie príliš tučného jedla alebo veľkého množstva jedla
• otrava jedlom
• nadmerná konzumácia nadúvavých potravín
• nedostatok vlákniny v jedálničku
• stres
• konzumácia alkoholu
• nadmerné pitie kávy
• črevná chrípka
• zápcha
• hnačka
• laktózová intolerancia
• celiakia
• ochorenie tráviaceho traktu - ochorenie žalúdka, pažeráka, pečene, pankreasu, žlčníka alebo obličiek
• črevné zápaly (Crohnova choroba)
• infekcia
• žalúdočný reflux (kedy obsah žalúdka uniká späť do pažeráka, čo spôsobuje pálenie záhy a ďalšie príznaky)
• žlčové kamene
• vredy
• črevné obštrukcie (prekážky)

Čo pomáha na bolesť brucha?

Liečba bolesti žalúdka sa odvíja od jej príčiny. Na prvom mieste je teda dôležité odhaliť, čo za bolesťou stojí. Ide o diétnu chybu, črevnú chrípku alebo prejav ochorenia? Ak si s príčinou bolesti nie ste istí alebo problémy trvajú dlhšie ako tri dni a nezlepšujú sa, určite navštívte svojho lekára. Vnútri brušnej dutiny sa nachádzajú životne dôležité orgány a hoci bolesť brucha najčastejšie súvisí s bežnými zažívacími ťažkosťami, môže byť upozornením na závažnejšie ochorenie.

Režimové opatrenia

Pri miernych problémoch, ktoré nie sú spojené so žiadnou vážnejšou chorobou, pomôže správna životospráva, vyvážená strava s obsahom vlákniny, dostatočný príjem tekutín a odpočinok. Vhodná je pravidelná ľahká strava rozdelená do menších porcií, obmedzenie stresu a vyhýbanie sa alkoholu, fajčeniu aj jedlu v zhone.

Za bolesťami žalúdka najčastejšie stojí diétna chyba (konzumácia veľkého množstva jedla, príliš tučných potravín a nedostatočne tepelne upraveného mäsa) alebo črevná chrípka. Žalúdok v takom prípade potrebuje odľahčiť. Pri problémoch so žalúdkom je vhodné spočiatku zaradiť šetriacu stravu. Pár dní sa preto vyhnite tučným, vyprážaným, nadýmavým, dráždivým aj príliš sladkým jedlám a zamerajte sa na ľahko stráviteľné potraviny. Vyhnúť by ste sa mali aj alkoholu, nadmernej konzumácii kávy a koreneným pokrmom.

Pri akútnych problémoch je dôležité piť veľa tekutín. Rýchlu úľavu od podráždeného žalúdka môže poskytnúť čierny čaj. Akonáhle sa žalúdok trochu upokojí, začnite po troškách skúšať ľahko stráviteľné potraviny. Vhodná je dusená mrkva, banán, strúhané jablko, varená ryža a zemiaková kaša bez mlieka. Pokiaľ telo zvládne bez problémov stráviť tieto potraviny, môžete pozvoľna zaraďovať chudé mäso alebo netučnú rybu. Postupne zaraďujte aj ďalšie potraviny s cieľom dodržiavať zdravú, pestrú a vyváženú stravu.

Upozornenie! Uvedené informácie neslúžia ako zdravotné odporúčanie. Svoj zdravotný stav a úpravu stravy konzultujte so svojím lekárom alebo nutričným terapeutom.

Bylinky na žalúdočné problémy

Bolesť brucha a žalúdka môžete zmierniť aj pomocou byliniek. Čo na bolesť žalúdka zaberá? Z byliniek, čo proti bolesti brucha dokážu pomôcť, skúste harmančekový alebo mätový čaj, zázvor, medovku alebo nechtík lekársky. Nezabúdajme ale, že bylinky sú pri bolesti brucha síce veľkými pomocníkmi, ale pokiaľ sa problémy nezlepšia, bude potrebná návšteva lekára.

Harmanček pravý

Táto bylinka by nemala chýbať v žiadnej domácnosti. Harmanček upokojuje žalúdok a tlmí bolesť brucha. Pomáha pri plynatosti, zmierňuje nevoľnosť a podporuje vylučovanie žalúdočných štiav. Ak sú príčinou bolesti brucha únava, stres, strach alebo úzkosť, pôsobí harmanček o to lepšie. Pripraviť si môžete napríklad hrejivý harmančekový čaj: do šálky vriacej vody pridajte lyžicu sušených kvetov harmančeka a nechajte 10 minút lúhovať, potom sceďte a vypite. Harmančekový čaj užívajte najlepšie po jedle, kým príznaky neodznejú.

Mäta pieporná

Skvelou bylinkou pri bolesti brucha, ktorú nájdete na väčšine záhradiek, je aj mäta. Mäta je dobrá pomocníčka pri nevoľnosti, nadúvaní a rozbúrenom žalúdku. Mäta pieporná tlmí kŕče a pálenie záhy, ku ktorému dochádza najmä po konzumácii ťažších, tučných alebo mäsových jedál. Jej silice navyše povzbudzujú vylučovanie tráviacich štiav. Pri žalúdočných problémoch sa odporúča žuť mätové listy, pripraviť si mätový čaj alebo cmúľať mätové cukríky. Veľmi vhodná je kombinácia mäty a harmančeka, tieto bylinky sa totiž vzájomne dopĺňajú.

Medovka lekárska

Medovka pôsobí proti nadúvaniu a podporuje normálne trávenie. Upokojuje žalúdočnú sliznicu najmä vtedy, ak sú problémy spojené s úzkosťou, stresom, strachom a depresiou. Hodí sa na doliečenie podráždeného žalúdka, ktorý síce už nebolí, ale ešte nie je úplne „vo forme“.

Zázvor

Zázvor priaznivo pôsobí pri žalúdočných nevoľnostiach a podporuje správne trávenie. Široko sa používa na zmiernenie nevoľností a zvracanie, ale pomáha aj pri nadúvaní. Zázvor môžete užívať čerstvý, sušený alebo vo forme tinktúry.

Fenikel

Fenikel zmierňuje bolesti brucha, znižuje plynatosť a tlmí nadúvanie. Práve preto ho s obľubou využívajú mamičky u malých bábätiek. Fenikel reguluje pohyblivosť čriev, a tým podporuje normálne trávenie. Pri žalúdočných problémoch a bolesti brucha vyskúšajte feniklový čaj. Ako si pripraviť feniklový čaj? Lyžičku rozdrvených feniklových semienok zalejte šálkou vriacej vody, 10 minút lúhujte, preceďte a vypite.

Kedy vyhľadať lekára?

Bolesť brucha je častý problém, ktorý ale nie je dobré podceňovať. Veľakrát síce ide len o krátkodobé zažívacie problémy, ale niekedy môže bolesť brucha poukazovať na vážnejšie ochorenie. Kedy spozornieť a v akých prípadoch navštíviť lekára?

• ak je bolesť sprevádzaná nevoľnosťou, zvracaním, horúčkou alebo ťažkými hnačkami
• ak bolesť neustáva ani niekoľko dní po zaradení režimových a diétnych opatrení
• ak bolesť vyžaruje do krku, končatín či chrbta
• ak bolesť brucha prechádza pod rebrá
• pokiaľ ide o stupňujúcu sa ostrú bolesť
• ak sa bolesti brucha objavujú opakovane

Leto je obľúbené ročné obdobie, ktoré mnohí ľudia vítajú s nadšením. Menej vítaná je ale jeho nepríjemná súčasť, tzv. tropické noci. Vysoké nočné teploty mávajú zlý vplyv na kvalitu nášho spánku aj množstvo naspaných hodín. Kvalitný spánok je pritom nevyhnutný na doplnenie energie do nového dňa aj pre pevné zdravie. Docieliť odporúčanej nočnej teploty v spálni medzi 16 až 19 stupňami Celzia je v lete často nereálne. Aj tak sa dá s letnou horúčavou v noci niečo robiť a dopriať si pohodovejší spánok. Ako si spánok počas teplých letných nocí čo najviac spríjemniť? Prinášame pár rád, ako horúce letné noci lepšie zvládnuť.

Vetrajte v správnom čase

Spálňa by mala byť dobre vyvetraná. V lete je to síce trochu oriešok, ale aj tak to do určitej miery ide. Spálňu najskôr vyvetrajte za svitania, keď vstávate. Počas dňa zatvorte okná a zatiahnite závesy alebo rolety, aby nešlo dovnútra horúco. Neskoro večer a v noci naopak okno otvorte a poriadne vyvetrajte, nech sa dostane do spálne sviežejší vzduch. Najlepšie je vetrať až od 23. hodiny. Pokiaľ nemôžete spať s otvoreným oknom kvôli hluku, tak pokojnejších podmienok pre spánok docielite vďaka kvalitným špuntom do uší.  

Počas spánku v noci do spálne nezatvárajte dvere, aby mohol vzduch cirkulovať celým domom alebo bytom. V najhorších prípadoch pomôže aj vetrák alebo klimatizácia. Pri ich používaní pozor, nech chladný vzduch nesmeruje len na telo, ale prúdi po celej miestnosti. Teplota pri klimatizácii by zároveň nemala byť veľmi nízka, aby nedošlo k prechladnutiu alebo blokáde krčnej chrbtice.

Odľahčite perinu a obliečky

Spíte celý rok pod rovnakou perinou? Chyba! V lete vymeňte svoju zimnú duchnu za ľahšiu perinu z dutého vlákna. Myslite aj na posteľné obliečky. Obliečky by nemali byť z umelých vlákien. Oveľa vhodnejšou voľbou sú bavlnené obliečky.

Zvoľte si vhodné oblečenie na spanie

Spať choďte v ľahkom oblečení a myslite aj na priedušný materiál z prírodných vlákien. Ideálnou voľbou je v tomto ohľade bavlna. Niektorí ľudia chodia spať v lete dokonca nahí. To ale nemusí byť úplne najlepším riešením, pretože sa človek potom zakrýva perinou alebo inou prikrývkou a zahrieva sa. Radšej siahnite po letnom pyžame, krátkej nočnej košeli alebo len po spodnom prádle a už sa ničím neprikrývajte.

Doprajte si vlažnú sprchu

Pre lepší spánok je prínosné pred spaním trochu znížiť telesnú teplotu. Krátko pred spaním si preto doprajte vlažnú sprchu. Príliš studená sprcha nie je naopak veľmi vhodná, hoci je bezpochyby osviežujúca. Veľký a rýchly teplotný skok povedie akurát k tomu, že sa ho bude telo snažiť kompenzovať a začne sa viac zahrievať, aby teplotu vyrovnalo.

Nezabudnite na siete proti hmyzu

Snáď nič nedokáže narušiť spánok tak ako krvilačný komár alebo iný otravný hmyz. Keď už v noci vetráte, rozhodne by ste nemali zabúdať na siete do okien proti hmyzu.

Myslite na spánkovú hygienu

Čo ďalej? S kvalitným spánkom pomôže aj spánková hygiena. Prečítajte si tipy, ako podporiť zdravý spánok pomocou správnej spánkovej hygieny.

Vyskúšajte bylinky na spanie

Kvalitu spánku môžete podporiť aj niektorými bylinkami. Po akých bylinkách má zmysel siahnuť?

Valeriána lekárska

Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) má pozitívny vplyv na celkové upokojenie tela a tým aj na lepší spánok. Podporuje rýchlejšie zaspávanie a hodí sa aj v prípade, keď má človek spánkové ťažkosti spojené so stresom alebo prepracovaním.

Ľubovník bodkovaný

Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) je bylinka, ktorá pôsobí ako prírodné antidepresívum. Zlepšuje náladu, znižuje úzkosť a zmierňuje problémy s nespavosťou. Pozor však na jej užívanie s niektorými liekmi, môže totiž ovplyvňovať ich účinky. O užívaní ľubovníka bodkovaného je dobré sa pre istotu poradiť so svojím lekárom.

Medovka lekárska

Medovka lekárska (Melissa officinalis) sa najčastejšie používa vo forme medovkového čaju, ktorý dokáže upokojiť a podporiť lepší spánok. Upokojuje nervovú sústavu, uvoľňuje napätie, ale taktiež pôsobí ako antioxidant.

Levanduľa

Levanduľa lekárska sa hojne využíva pri aromaterapii. Vôňa levandule má upokojujúce účinky, vďaka ktorým môže pomáhať k lepšiemu zaspávaniu. Levanduľu je možné použiť ako olejček do difuzéra, levanduľové vonné tyčinky alebo ako prísadu do vankúša.

SleepWell - mix na podporu spánku

Chcete rýchlejšie zaspávať a ráno sa cítiť príjemne oddýchnutí? Zdravý a pokojný spánok môžete podporiť zmesou bylín SleepWell. SleepWell obsahuje vyváženú kombináciu byliniek podporujúcich kvalitný spánok – valeriánu, medovku, magnóliu a šantu. Kozlík lekársky a medovka lekárska uvoľňujú telo a myseľ, šanta mačacia má upokojujúce účinky a extrakt z magnólie uvoľňuje svalové napätie.

Leto prináša aj začiatok opaľovacej sezóny. Slnečné lúče majú pozitívny vplyv na naše zdravie, ale nadmerné vystavovanie sa slnku môže spôsobiť škody. Nesprávne opaľovanie môže viesť k nepríjemným problémom, ako sú úpal, spáleniny, pigmentové škvrny, alebo dokonca rakovina kože. Ale čo by to bolo za leto bez opaľovania? Ako sa teda chrániť pred slnečnými lúčmi a zároveň si ich užiť? Okrem základných pravidiel bezpečného opaľovania môžu byť skvelými pomocníkmi niektoré bylinky a rastlinné látky. Pozrime sa na tie najdôležitejšie a tiež zistime pár zaujímavých faktov o slniečku.

Zaujímavosti o slniečku

1. Slnko a vitamín D: Slnečné žiarenie je hlavným zdrojom vitamínu D, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a imunitného systému. Krátky pobyt na slnku bez ochrany, napríklad 10-15 minút denne, môže pomôcť udržať dostatočnú hladinu tohto vitamínu.
2. Slnečné cykly: Slnko prechádza rôznymi cyklami aktivity, ktoré ovplyvňujú množstvo ultrafialového (UV) žiarenia, ktoré dosiahne Zem. Tento cyklus trvá zhruba 11 rokov, počas ktorých sa mení intenzita slnečného žiarenia.
3. Slnko a naša nálada: Slnečné svetlo stimuluje produkciu serotonínu v mozgu, čo môže zlepšiť našu náladu a pocit pohody. Nedostatok slnečného svetla počas zimných mesiacov môže naopak prispieť k sezónnej afektívnej poruche.
4. Slnečné erupcie: Slnko občas vyprodukuje silné erupcie, ktoré môžu ovplyvniť komunikácie na Zemi a spôsobiť nádherné polárne žiary. Tieto erupcie uvoľňujú obrovské množstvo energie do vesmíru.

Bylinky pre zdravé opaľovanie

Karotenoidy

Karotenoidy sú provitamíny A, teda látky, z ktorých vzniká aktívny vitamín A. Ten je dôležitý pre zdravie kože, ale aj dobrý zrak. Najznámejším karotenoidom je beta-katotén, ktorý nájdeme v zelenine a ovocí. Najviac beta-baroténu obsahuje mrkva, marhule, paradajky, papriky, batáty, broskyne, jarabiny, rakytník, petržlenová vňať, žihľava, púpava a medvedí cesnak.

TIP: Pre zdravé, prirodzené a rovnomerné opálenie odporúčame pridať do telového oleja trochu mrkvového alebo šípkového oleja.

Aloe vera

Aj keď dbáme na prevenciu, niekedy sa jednoducho na slniečku spálime. V takom prípade pomôže aloe vera. Aloe vera je rastlinka, ktorá sa hodí na ošetrenie spálenín od slniečka. Má skvelé hojivé a upokojujúce vlastnosti, a tak rýchlo uľavuje pokožke pri nepríjemnom popálení od slnka. Uľaviť popálenej koži môžeme tak, že ju potrieme šťavou z listov aloe vera. Alternatívnym riešením je použitie gélu alebo mlieka po opaľovaní s obsahom aloe vera.

Nechtík lekársky

Táto bylinka má protizápalové vlastnosti a podporuje hojenie kože. Po opaľovaní preto nezabudnite kožu natrieť nechtíkovou masťou.

Zelený čaj

Zdravé opaľovanie a hojenie kože po slnení je možné podporiť aj zvnútra. Dobrým pomocníkom môže byť napríklad pravidelná konzumácia zeleného čaju. Zelený čaj totiž obsahuje antioxidanty zvané polyfenoly, ktoré môžu prispieť k silnejšej ochrane pokožky pred škodlivými účinkami slnečného žiarenia.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba má silné antioxidačné vlastnosti, vďaka ktorým chráni náš organizmus pred voľnými radikálmi. Antioxidanty patria medzi dôležité prírodné zložky pomáhajúce aj k ochrane našej kože. Voľné radikály totiž oslabujú náš imunitný systém a majú negatívny vplyv na našu pokožku.

Kozinec blanitý

Kozinec blanitý je bylina, ktorá podporuje fungovanie imunitného systému a môže pomôcť telu lepšie sa vyrovnať s teplom a stresom spojeným s letnými mesiacmi.

Acai berry

Plody Acai sú bohaté na vitamíny vrátane vitamínu E. Práve vitamín E je silným antioxidantom, ktorý pomáha chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a podporuje zdravé opálenie.

Omega-3 mastné kyseliny

Zabúdať by sme nemali ani na pravidelné dopĺňanie omega-3 mastných kyselín. Tie totiž majú protizápalové účinky a podporujú zdravý stav pokožky. V jedálničku by tak nemali chýbať potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, medzi ktoré patria tučné ryby, orechy a semienka.

Najčastejšie chyby, ktorých sa dopúšťame pri opaľovaní

• Nedostatočná ochrana pokožky: Používanie opaľovacieho krému s nízkym ochranným faktorom alebo jeho nepravidelné nanášanie.
• Opaľovanie v nevhodnú dobu: Pobyt na priamom slnku medzi 11. a 15. hodinou, keď je slnečné žiarenie najintenzívnejšie a najviac škodlivé.
• Zanedbávanie citlivých častí tela: Opomínanie ochrany citlivých oblastí ako sú pery, uši alebo nohy.
• Nedostatočná hydratácia pokožky: Nepoužívanie hydratačných prípravkov po opaľovaní, čo môže viesť k vysušeniu a podráždeniu pokožky.
• Podceňovanie pitného režimu: Nedostatočný príjem tekutín, ktorý je kľúčový pre zdravie pokožky a celého organizmu.

7 pravidiel pre bezpečné opaľovanie

U opaľovania je samozrejme najlepšia prevencia. Na čo si dať pozor?

1. Postupné zvykání na slnko: Začnite krátkymi pobytmi na slnku a postupne ich predlžujte.
2. Používanie opaľovacích krémov: Aplikujte krém s vysokým SPF 20 minút pred slnením a pravidelne obnovujte.
3. Ochrana hlavy a očí: Noste klobúk alebo čiapku a UV slnečné okuliare.
4. Vyhýbanie sa priamemu slnku: Medzi 11. a 15. hodinou buďte v tieni alebo pod slnečníkom.
5. Správna hydratácia: Pite dostatok vody po celý deň.
6. Vhodné oblečenie: Noste ľahké, svetlé oblečenie, ktoré kryje pokožku.
7. Starostlivosť po opaľovaní: Použite hydratačné a upokojujúce prípravky po pobyte na slnku.

Slnko je absolútne nenahraditeľné pre naše zdravie. Slnečné lúče potrebujeme pre dostatočný prísun vitamínu D, dobrú náladu, pravidelný biorytmus dňa, aj pre správne fungovanie imunity. Slnko nám dodáva pozitívnu energiu a nie je divu, že na ňom chceme stráviť čo najviac času. Lenže všetkého veľa škodí. V primeraných dávkach slnečný svit prospieva, ale vo vysokých dávkach môže naopak škodiť. Reč je o príliš dlhom a nechránenom pobyte na slnku. Aké sú výhody slnenia a aké sú riziká, pokiaľ to s ním preháňame?

Slnko ako hlavný zdroj vitamínu D

Najväčším a asi aj najznámejším prínosom slnka je tvorba vitamínu D. Vitamín D je dôležitý pre metabolizmus vápnika a fosforu. Dostatočný príjem vitamínu D je preto kľúčový pre silné a zdravé kosti a zuby. Vitamín D potrebujeme aj pre optimálne fungovanie imunitného systému, podieľa sa na procese delenia buniek a prispieva k správnej činnosti svalov.

Naše telo získava vitamín D hlavne vďaka slnečným lúčom, ktoré prenikajú do kože. Vitamín D v tele vzniká pôsobením ultrafialového žiarenia UVB z provitamínu 7-dehydrocholesterolu, ktorý sa prirodzene nachádza v našej pokožke. Pre dostatočnú produkciu vitamínu D sa odporúča pobyt na slnku po dobu 20 až 30 minút denne v závislosti od typu pokožky.

Zdrojom vitamínu D sú aj niektoré potraviny ako tučné ryby (losos, tuniak, sardinky), pečeň, vaječný žĺtok a mliečne výrobky. Slnko však naďalej zostáva niekoľkonásobne bohatším zdrojom vitamínu D. Približne 80 % vitamínu D získavame zo slnečného žiarenia, zatiaľ čo zvyšných 20 % pochádza zo stravy. V období zimných mesiacov, keď slnko tak nesvieti, je vhodné zvýšiť príjem potravinových zdrojov vitamínu D a zvážiť aj jeho suplementáciu vo forme vitamínu D3.

Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť:

• oslabenie a lámavosť kostí
• krivicu u detí
• osteoporózu u dospelých (rednutie kostí)
• zníženú funkciu imunitného systému
• svalovú slabosť
• bolesti chrbta, kĺbov a kostí
• vyššiu náchylnosť k zlomeninám
• oslabenie nervového systému
• spomalenie rastu u detí

Slnko a psychika

Slnko prirodzeným spôsobom zvyšuje tvorbu serotonínu v tele, ktorý podporuje dobrú náladu a dodáva nám viac energie. Pri slnení navyše dochádza aj k vyplaveniu endorfínov, látok spojených s pocitmi šťastia. Nie nadarmo sa hovorí, že slnko je prírodné antidepresívum. Dlhodobý nedostatok slnečného žiarenia naopak spôsobuje u človeka podráždenosť, náladovosť, pocity smútku a môže zvýšiť pravdepodobnosť depresie.

Všetkého veľa škodí. Ako sa chrániť pred slnkom?

Dlhý a nechránený pobyt na priamom slnku nesie ale aj zdravotné riziká. Konkrétne sa jedná o rakovinu kože a rýchlejšie starnutie pokožky prejavujúce sa vráskami, zhrubnutím kože a tmavými škvrnami. Z tohto dôvodu je potrebné sa pred priamym slnkom dostatočne chrániť. Lenže ochrana v podobe rôznych opaľovacích krémov s UV faktorom znižuje tvorbu vitamínu D, ktorý potrebujeme pre zdravie.

Ale nezúfajte, ochrana pred slnkom je nutná len v určitých prípadoch. Na dostatočnú tvorbu vitamínu D stačí pobyt na slnku po dobu 20–30 min. Pokiaľ tento čas strávite prechádzkou v parku, kratším výbehom alebo posedením na terase, rozhodne nemusíte hneď siahať po opaľovacom kréme. Naopak, za nebezpečnú môžeme označiť situáciu, kedy preležíte pol dňa pri mori alebo na kúpalisku pod priamym slnkom za účelom chytania bronzu. Pokiaľ teda na slnku trávite viac času, je potrebné dbať na pravidlá bezpečného pobytu na slnku.

1. Používajte opaľovacie krémy

Základnou ochranou pred škodlivými účinkami slnečných lúčov je používanie opaľovacích krémov. Ideálne je siahnuť po opaľovacích krémoch s UV filtrom a ochranným faktorom, ktorý je vyšší ako 15 (pri mori a v horách najlepšie 30 alebo 50). Opaľovací krém naneste 15 až 30 minút pred plánovaným pobytom na slnku a nezabudnite na rizikové oblasti, ako sú pery, uši, krk, znamienka a jazvy. Vrstvu opaľovacieho krému sa odporúča obnovovať približne každé dve hodiny. Svoje pery môžete chrániť aj špeciálnym balzamom na pery s ochranným faktorom.

2. Vyhnite sa prudkému slnku

Snažte sa vyhnúť priamemu slnku medzi 10. až 15. hodinou, kedy sú slnečné lúče najsilnejšie. Ak sa opaľujete, nebuďte na slnku dlhšie ako 2 hodiny denne a medzi opaľovaním si urobte prestávky vo vnútri. Pamätajte na to, že pred slnkom sa v lete neschováte ani v tieni - aj tam sa môžete spáliť. Priamemu slnku by sa nikdy nemali vystavovať deti do 6 mesiacov!

3. Chráňte si oči a hlavu

Nezabúdajte tiež na slnečné okuliare, ktoré chránia oči pred pôsobením UV žiarenia. Nie je preto od veci investovať do kvalitných slnečných okuliarov s vyšším UV filtrom. Slnečné okuliare voľte také, aby zakrývali plochu okolo očí a neprepustili slnko zo strán. Myslite aj na pokrývku hlavy. Vhodné sú priedušné čiapky, klobúky alebo šiltovky. Správne zvolená pokrývka hlavy vás chráni pred prehriatím organizmu a úpalom.

4. Zahaľte sa

Ďalším ochranným prvkom je oblečenie. Pokiaľ sa práve neopaľujete, mali by ste pri pobyte na slnku zakryť čo najviac miesta na tele. Čím viac sa zahalíte, tým viac ste chránení. Myslieť treba aj na vhodný materiál oblečenia. Vhodnejšie ako oblečenie zo syntetických materiálov je oblečenie z bavlny. Medzi rizikové oblasti patrí ďalej krk, ktorý si môžete zahaliť ľahkou šatkou.

5. Venujte pozornosť pitnému režimu

Nezabúdajte na dodržiavanie pitného režimu. V lete by ste mali vypiť minimálne 2,5 litra tekutín denne. Pokiaľ navyše športujete, tak je potrebné príjem tekutín ešte zvýšiť. Základom pitného režimu by mala byť samozrejme voda.

6. Po opaľovaní ošetrite pokožku

Po opaľovaní ošetrite pokožku prípravkom určeným po opaľovaní. Pokiaľ sa stane, že si kožu spálite, schlaďte postihnuté miesto studenou vodou alebo priložte studený obklad. Následne naneste na spálené miesta prípravok s obsahom panthenolu alebo aloe vera, ktorý pomôže upokojiť poškodenú kožu.

Vnútorná vyrovnanosť, sebaistota, osobná sila, celková harmónia. Aj také pocity môžeme prežívať vďaka pravidelnej praxi jogy. Nejde len o obyčajné cvičenie. Pokiaľ sa tejto ceste dokážeme otvoriť a vnímať, kam nás vedie, potom nám joga môže poskytnúť jasný smer a tiež odpovede na naše vnútorné otázky.

Čo budeme potrebovať?

O joge už toho bolo povedané a napísané veľa, od histórie až po súčasnosť. Pojem 'yoga' sa dnes ozýva zo všetkých strán a je to tiež veľmi atraktívna téma rôznych lifestylových blogov a magazínov, kde o nej môžete čítať až do nekonečna. Dozviete sa tam veľa informácií o pôvode a histórii, rôznych typoch jogy, možno zaregistrujete aj pojmy ako pranayama alebo mudra.

V tomto článku nehľadajte informácie o dávnej histórii, siahajúcej až 5 000 rokov naspäť, o Védach, jogasútrach ani krkolomné pojmy zo sanskrtu, ktoré nevieme prečítať. Tieto pojmy k svojej bežnej praxi poznať nepotrebujete a nepozná ich ani väčšina ľudí, ktorých stretnete na lekcii vo svojom obľúbenom štúdiu.

Namiesto toho si povieme, ako nám jogová prax môže pomôcť cítiť sa lepšie v každodennom živote a prečo o nej počúvame čoraz častejšie.

Hoci to tak pri pohľade na zložité, akrobatické pozície alebo ásany často nevyzerá, jóga je pre „obyčajných ľudí“ – pre mňa, pre vás, pre susedku z vedľajšieho vchodu – tak sa o nej poďme rozprávať ako obyčajní ľudia. Jediné, čo naozaj potrebujete k praxi jogy, je vaše telo, dych a prítomná myseľ.

Pravda, hodiť sa vám bude aj podložka, je to pohodlnejšie. Ďalšími pomôckami, s ktorými sa môžete stretnúť, sú napríklad bloček, opasok alebo bolster.

S čím nám jóga môže pomôcť?

• nájsť vnútornú rovnováhu a pokoj
• zvýšiť sebaistotu
• spoznať seba samého
• zvýšiť pružnosť a fyzickú zdatnosť
• trénovať trpezlivosť a vytrvalosť
• uvoľniť napätie
• znížiť úzkosť

Jóga dnes

Čím to je, že sa jóga v dnešnej dobe teší takej veľkej obľube a uchyľuje sa k nej čím ďalej tým viac ľudí? Jedným z dôvodov môže byť zrýchlený spôsob života, zameraný predovšetkým na produktivitu a výkonnosť. Často sa cítime v strese, pod tlakom, sme zahltení obrovským množstvom informácií, ktoré sa na nás valia zo všetkých strán. Pociťujeme tlak na dokonalosť, máme strach, že nám niečo uteká, že nerobíme dosť a že stále nie sme dosť dobrí. Znie vám to povedome?

Chatujeme s robotmi a veľkú časť svojho dňa presedíme. Stres narastá a my sa prirodzene snažíme hľadať rovnováhu. Jóga nás učí spomaliť. Ukazuje nám, ako sa upokojiť a uvoľniť preťaženú myseľ. Každé postavenie sa na podložku nám pripomína, že si môžeme dovoliť len v kľude byť a voľne sa nadýchnuť. Venovať sa sebe. Nič nám neuteká.

*Jógová zaujímavosť - Starí jogíni verili, že každý človek má vopred daný obmedzený počet dychov na život.

Čo to znamená, keď sa povie “Potrebujem sa uzemniť.”?

Naša myseľ veľmi rada cestuje. Kam? Predovšetkým do minulosti alebo do budúcnosti. Často sa urputne snaží prísť na rôzne odpovede, prečo sa niečo stalo práve takto a nie inak, prečo sme povedali toto a nie tamto, a tak ďalej a tak ďalej. Tiež sa veľmi rada strachuje a snaží sa predísť všetkým možným pohromám. Napríklad keď sa už dnes večer stresujeme tým, čo sa asi bude diať na zajtrajšej porade, či stihneme splniť všetky úlohy alebo čo budeme zase cez víkend variť. Poznáte to?

Naše fyzické telo je ale vždy tu a teraz. Nevie sa prenášať v čase rovnako rýchlo ako naša myseľ. Joga nám umožňuje vrátiť myseľ späť do prítomnosti, prepojiť ju s telom, ukotviť sa v prítomnosti. Tým môžeme veľmi rýchlo znížiť stres, úzkosť a pocity napätia. Dávame tým telu signál, že teraz sme v bezpečí.

Zámer. Aký je ten váš?

Než sa pustíte do samotnej praxe, odporúčam si stanoviť zámer. Aký je váš osobný dôvod, prečo chcete s jogou začať? Aký je váš cieľ? Chcete posilniť telo, dosiahnuť hlbšieho spojenia so svojim vedomím alebo jednoducho len na pár minút denne vypnúť a oddýchnuť si od každodenných starostí? Tento zámer vám môže pomôcť v rozhodovaní, aký štýl jogy si zvoliť, s výberom lektora, plánovania lekcií aj sledovaním pokrokov.

*Jógová zaujímavosť - Uvádza sa, že ideálnou dennou dobou pre praktizovanie jogy je súmrak, kedy je vo vzduchu najviac Prány alebo životnej energie.

Hlavne v pokoji, nemusíte byť perfektní

Kto z vás si už niekedy povedal podobnú vetu ako: „Na tú lekciu nemôžem, tie pozície vyzerajú veľmi zložito. To ja nezvládnem. Budem vyzerať ako drevo.”? Nie ste sami. Počujem to dnes a denne. 'Prax jogy' sa nehovorí pre nič za nič, je to skutočne o praxi. Nikto neočakáva, že vyšvihnete dokonalého psa hlavou dole hneď na prvej lekcii, chce to trpezlivosť. Jóga je cesta. Doprajte si čas, pomaly sa zoznamujte s pozíciou a vnímajte, ako na ňu vaše telo reaguje. Ide to? Smelo do toho. Nejde to? Neprepínajte sa. Dýchajte. Počúvajte telo.

Pokiaľ vám to pomôže, pokojne si kúpte krásne farebnú jogamatku a zladený outfit. Nie je to podmienkou, ale všetci vieme, že to k dnešnej joge patrí, a chceme, aby nám to pristalo.

Najznámejšie druhy jogy

• Hatha yoga - základná forma jogy, pokojná a nenáročná, vhodná pre začiatočníkov
• Power yoga - najnovší štýl jogy, rýchlejšia, fyzicky náročnejšia, formovanie postavy
• Bikram yoga - praktikuje sa v miestnosti s vysokou teplotou a vlhkosťou vzduchu, pri cvičení sa spáli viac kalórií
• Vinyasa flow yoga - zladenie pohybu s dychom, dynamické cvičenie, základom je pozdrav slnku
• Aštanga jóga - dôrazný druh jogy, ktorý sa skladá zo šiestich vopred stanovených sekvencií
• Restoratívna joga - pomalé tempo, na dosiahnutie fyzického, mentálneho aj emočného uvoľnenia
• Tehotenská joga - trend modernej doby, vyvinutá špeciálne pre tehotné ženy a ženy, ktoré chcú cvičiť skoro po pôrode
• Kundalini jóga - pochádza z tantra jogy, cieľom je prebudenie tzv. kundalini energie v spodnej časti chrbtice

K praxi jogy tiež neodmysliteľne patrí meditácia a Pránájáma alebo práca s dychom. Poďme sa na chvíľu odpojiť od online sveta a napojme sa na zmenu na naše telo. Poďakuje nám.

Namasté

Dovolenka je niečo, na čo sa často tešíme celý rok. Pohoda, relax, krásne počasie a dobré jedlo - čo viac si priať. O niečo horší pocit potom je, keď sa po návrate postavíme na váhu a máme o niekoľko kíl viac. Veľa ľudí pred dovolenkou intenzívne cvičí a stráži si stravu, aby vyzerali dobre do plaviek a dovolenku potom berú ako vykúpenie za všetku tú drinu. Dovolenku si pritom môžete skvele užiť bez toho, aby ste sa odtrhli z reťaze. Navyše to, že ste na dovolenke alebo jednoducho mimo domova, by nemalo byť ospravedlnením za to, aby ste úplne zabudli na svoj zdravý životný štýl. Máme pre vás 7 tipov, ako jesť zdravo a byť fit aj na dovolenke bez toho, aby ste sa museli výrazne obmedzovať.

1. Všetko s mierou

Je jasné, že na all inclusive vyzerá všetko lákavo a človek by najradšej ochutnal hneď všetko. Ponuka jedál v hoteloch je väčšinou dosť podobná aj ďalšie dni a nemusíte sa báť, že vám niečo utečie. Dnes si dajte jedno jedlo, ďalší deň vyskúšajte iné. Pokiaľ nemôžete odolať, naložte si na tanier od každého len lyžicu nech zistíte, čo vám najviac chutí. Prejedanie sa ničomu neprospeje a preplnené brucho vám môže brániť v skvelých aktivitách, ako je napríklad plávanie.

2. Myslite na vyváženosť jedálnička

Aj na dovolenke myslite na základné pravidlá správneho stravovania. Zamerajte sa na kvalitné bielkoviny, ako sú ryby, morské plody a chudé mäso. Z príloh vyhľadávajte ryžu, kuskus alebo zemiaky. Nezabúdajte na zeleninu, ktorá by mala zaujímať približne polovicu taniera a nesmie chýbať pri každom hlavnom jedle.

Namiesto vyprážaných pokrmov vyhľadávajte radšej varené, dusené alebo grilované jedlá. Vo väčšine hoteloch sú jedlá označené anglickými názvami – hľadajte názvy ako „steamed“, „stewed“ alebo „grilled“. Pri raňajkách je dobrou voľbou biely jogurt s cereáliami a ovocím alebo vajíčka so šunkou, pečivom (ideálne aspoň tmavým) a zeleninou.

Samozrejme nie je vôbec nič zlé na tom, dať si niečo nezdravé, po čom sa vám zbiehajú sliny. Pokiaľ to nie je to jediné, čo po celý deň jete a dáte si to v rozumnom množstve. V takom prípade to neublíži ani vášmu zdraviu, ani vašej postave. Máte chuť na niečo sladké po obede? Tak si to dajte, ale namiesto taniera plného zákuskov si naložte len jeden, ten najzaujímavejší. Druhý deň môžete skúsiť zase iný.

3. Pribaľte si zdravé desiaty

Ak ste zvyknutí desiatovať, nabaľte si so sebou na dovolenku aj nejaké drobnosti ako zdravú núdzovú desiatu. Môže to byť balíček orechov, kvalitná proteínová tyčinka, celozrnné sušienky alebo napríklad sušené mäso. Skrátka niečo, čo sa dá ľahko skladovať a jesť na cestách. Skúste aj lokálne potraviny a toto ochutnávanie spojte najlepšie s prechádzkou a návštevou miestneho trhu. Nielen, že sa prejdete, ale ochutnáte aj miestne špeciality.

4. Nezabúdajte na správny pitný režim

Pitný režim je na dovolenke veľmi dôležitý, obzvlášť pokiaľ cestujete do destinácií s teplým počasím. Pri vyšších teplotách sa totiž stráca z tela viac tekutín a rýchlejšie hrozí dehydratácia organizmu. Myslite preto na to, nech pijete dostatočne a pravidelne. Snažte sa piť hlavne vodu a sladené nápoje si dávajte iba výnimočne. Osviežujúcim nápojom môže byť aj mätový alebo zázvorový čaj. Za bežných podmienok sa odporúča prijať 30-45 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti, ale v lete to môže byť viac. V letných mesiacoch je preto vhodné zvýšiť príjem tekutín približne na 45 – 60 ml na každý kilogram telesnej hmotnosti.

5. Zostaňte aktívni a cvičte

Nech už idete kamkoľvek, vždy sa dá niečo vymyslieť. Dovolenka nemusí byť len o váľaní sa na pláži. Pohyb na dovolenke vám dodá energiu a lepší pocit z toho, že ste urobili niečo pre svoje zdravie. Pravidelný pohyb vás navyše udrží vo forme a znižuje riziko, že sa domov vrátite s kilogramami navyše. Denne si preto zaplávajte v mori alebo bazéne, zacvičte si ráno jogu, bežte sa prebehnúť pozdĺž pláže alebo večer vyrazte na prechádzku po okolí.

Veľa destinácií ponúka aj rôzne výlety a aktivity, napríklad poznávacie túry alebo potápanie. Okrem toho, takmer každý hotelový rezort má k dispozícii svoje fitness centrum, ktoré môžete navštíviť a dať si do tela aj na dovolenke. Než skĺznete do kľudového režimu, skúste si ísť najskôr zacvičiť. Pokiaľ nemáte k dispozícii fitko, zacvičiť si môžete aj na izbe. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete robiť aj vo svojej izbe alebo na pláži, ako je napríklad Tabata, HIIT alebo pilates.

6. Opatrne s alkoholom

Najčastejším dôvodom, prečo sa ľudia vracajú z dovolenky s mnohými kilami navyše, je časté popíjanie alkoholických nápojov. Pokojne si dajte nejaký pohárik, ale alkohol pite s rozumom. Obzvlášť miešané drinky a koktaily na bare sa môžu rýchlo sčítať a rovnako tak aj počet kalórií v nich obsiahnutých. Síce dobre chutia, ale práve preto ich človek vypije často viac, než by si prial. Problém je potom na svete, pretože sú naozaj veľmi kalorické - často bývajú sladené, miešané s džúsom alebo obohatené o smotanu.

7. Oddýchnite si

Áno, ste na dovolenke! Dovolenka je čas odpočinku aj malých prehreškov v strave. Zdravý životný štýl na dovolenke nie je nutné dodržiavať na 100 %. Rozhodne nemusíte každý deň potiť krv cvičením a jesť len zeleninu s chudým mäsom. Stačí len trochu myslieť na to, aby ste v strave a pohybe úplne nepoľavili. Neprejedajte sa, nezabúdajte na zeleninu, dbajte na pitný režim, skúste byť aspoň trochu aktívni a pokojne si dajte aj dezert alebo niečo nezdravé, ale nevyčítajte si to. A keď poľavíte úplne, aj tak sa svet nezbúra. Po návrate z dovolenky sa zase vrátite do normálu a prípadné kilá navyše zase zhodíte.

Ako sa starať o vlasy?

Človek má na hlave priemerne 80 000 až 150 000 vlasov. Ľudský vlas sa skladá z koreňa vlasu vrátane cibuľky (najhlbšej časti koreňa) a vlasového stvolu, čo je vlas samotný vyčnievajúci nad pokožku. Veľa ľudí sa väčšinou zameriava len na vlas samotný, ale podceňuje tú najdôležitejšiu, živú časť vlasu. Vlasy rastú z vlasových vačkov v koži a prostredníctvom pokožky hlavy získavajú výživu a optimálne podmienky pre svoj rast a vývoj. Pre rast a zdravie vlasov je preto dôležitá správna starostlivosť o korienky vlasov a pokožku hlavy. Pokiaľ sa o svoje vlasy nestaráte, môžu po určitej dobe prestať rásť a začať viac vypadávať. Čo všetko môžete urobiť pre zdravé a krásne vlasy?

1. Obmedzte príliš časté umývanie vlasov

Pravidelné umývanie vlasov zbaví pokožku hlavy a vlasy od nečistôt a prebytočného mazu. Nadmerné umývanie vlasov ale spôsobuje dehydratáciu (vysušenie) vlasovej pokožky, ktorá sa bráni vyššou tvorbou kožného mazu a vlasy sa tak rýchlejšie mastia. Časté umývanie vlasov preto nie je vhodné. Frekvencia umývania vlasov však záleží na type vašich vlasov. Pokiaľ máte extrémne suché vlasy, obmedzte umývanie vlasov na dvakrát až trikrát týždenne. Pokiaľ naopak bojujete s mastnými vlasmi, naučte sa umývať vlasy každý druhý deň.

Pokiaľ športujete alebo pracujete v prašnom prostredí, bude potrebné si umývať vlasy častejšie. Počas fyzickej aktivity sa človek viac potí a produkuje pot a maz, takže sa viac znečisťuje pokožka hlavy a vlasy. U športovcov nie je problém každodenné umývanie vlasov. Pokiaľ používate kvalitnú vlasovú kozmetiku určenú na každodenné umývanie vlasov, tak sa nemusíte ničoho báť.

2. Vyberajte správny šampón a vlasovú kozmetiku

Používanie nesprávneho šampónu môže spôsobiť značné poškodenie vlasov. Hľadajte preto produkty, ktoré sú určené pre váš typ vlasov - mastné, normálne alebo suché. Zamerajte sa aj na doplnkové určenie problémov, ako sú napríklad lupiny. Šampón by nemal obsahovať detergentné (povrchovo aktívne) látky, ktoré poškodzujú vlasové vlákno, a pozor na sulfáty a parabény. Skúste sa vyhnúť šampónom s agresívnymi prísadami, ako je laurylsulfát amónny alebo laurylsulfát sodný. A pamätajte, že cena nemusí nutne ukazovať kvalitu produktu.

Pri umývaní vlasov používajte iba toľko šampónu, aby pokryl vlasy. Vyhnite sa tiež veľmi horúcej alebo veľmi studenej vode. Zaobchádzajte s vlasmi jemne, keď sú mokré – sú trikrát náchylnejšie na lámanie. Vlasy si nedrhnite nechtami, ale masírujte ich bruškami prstov. Práve masáž vlasov jemnými krúživými pohybmi pomáha stimulovať rast vlasov, pretože podporuje prúdenie krvi. Po dôkladnom opláchnutí šampónu vlasom doprajte následnú starostlivosť v podobe vlasového balzamu alebo masky a znovu opláchnite (pokiaľ nie sú bezoplachové). Mokré vlasy po umytí príliš nedrhnite uterákom, skôr ich len jemne utrite.

3. Nečešte si mokré vlasy

Mokré vlasy sú náchylnejšie na lámanie, takže nie je vhodné ich hneď rozčesávať. Po umytí si vlasy jemne osušte uterákom a nechajte čiastočne uschnúť vo vlasovom turbane alebo uteráku asi 15 minút. Až potom ich dosušte fénom, alebo ešte lepšie nechajte uschnúť na vzduchu, a následne vlasy učešte. Používajte kvalitné hrebene a kefy, najlepšie z prírodného materiálu. Nevhodný hrebeň môže totiž vlasy výrazne poškodiť.

4. Vyhnite sa koncentrovanej horúčave

Nadmerný tepelný styling môže poškodiť vlasovú pokožku. Z tohto dôvodu sa pri úprave vlasov vyhnite nadmernému teplu, čo to len ide. Horúce fény, žehličky a kulmy – to všetko síce robí pekný účes, ale zároveň mení štruktúru vlasov, prispieva k vysúšaniu a vlasy sú potom oveľa viac krehké. Pokiaľ je to možné, nechajte radšej vlasy uschnúť prirodzene a nepoužívajte veľmi často žehličky a kulmy.

5. Nechávajte si vlasy pravidelne zastrihovať

Môže to znieť trochu kontraproduktívne, ale aby boli vlasy zdravé, treba ich pravidelne zastrihovať. Zbavíte sa poškodených, polámaných vlasov a rozstrapkaných končekov. Ideálne je zastrihovať končeky vlasov každých 6-8 týždňov.

6. Zamerajte sa na zdravý životný štýl

Problémy s vlasmi a pokožkou hlavy trápi veľa žien aj mužov. Či už sa jedná o lupiny, vypadávanie vlasov alebo nadmernú tvorbu kožného mazu, dá sa to vyriešiť často jednoducho a elegantne. Na začiatku je dôležité zamyslieť sa nad príčinou týchto problémov. Za problémami s vlasmi môže stáť stres, nevyvážená strava, nedostatok vitamínov a minerálnych látok, zlé ovzdušie alebo hormonálne zmeny a tehotenstvo. Pred prvým zakúpením špeciálnych vlasových prípravkov by ste preto mali odhaliť príčinu svojho problému a prípadne upraviť svoj životný štýl.

Nezdravý životný štýl ovplyvňuje nielen fungovanie vášho tela - nakoniec sa zlé návyky začnú prejavovať aj na vašom vzhľade. Matná pleť, suché alebo naopak mastné vlasy a lámavé nechty sú jasnými známkami toho, že je niečo v neporiadku. Životný štýl a strava zohráva v starostlivosti o vlasy a pokožku dôležitú úlohu. Preto je dôležité dbať predovšetkým na vyváženú a pestrú stravu. Významný vplyv má tiež pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu, správna hygiena, obmedzenie alkoholu a zanechanie fajčenia.

Pre správny stav vlasov a kože potrebuje vaše telo dobrú výživu. Jedzte preto vyváženú, pestrú a zdravú stravu založenú na konzumácii zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, chudého mäsa, rýb, kyslých mliečnych výrobkov, orechov a semienok, strukovín, zemiakov a kvalitných rastlinných olejov.

Pokiaľ sa u vás prejavuje dlhodobo nadmerné vypadávanie vlasov, mali by ste tento problém konzultovať so svojím lekárom.

7. Zvýšte príjem bielkovín v jedálničku

Vlasy sú primárne tvorené bielkovinami, takže sa uistite, že jete dostatok bielkovín v jedálničku. Strava s nedostatočným obsahom bielkovín môže mať za následok slabé, lámavé vlasy a stratu farby vlasov, rovnako ako stratu vlasov samotných. Medzi dobré zdroje bielkovín patrí chudé mäso, neochutené mliečne výrobky a syry, ryby, strukoviny a vajcia. Bielkoviny by sa pritom mali vyskytovať v každom dennom jedle.

8. Doplňujte vitamíny

Niektoré vitamíny a minerálne látky sú nevyhnutné na rast silných a zdravých vlasov. Patrí medzi ne hlavne železo, vitamín D, biotín, vitamíny skupiny B, selén a zinok. Dobrými zdrojmi týchto vitamínov a minerálnych látok sú losos, vlašské orechy, vajcia, šošovica, špenát, grécky jogurt, kešu, pekanové orechy a para orechy.

S nedostatkom niektorých vitamínov a minerálnych látok nám môžu pomôcť aj doplnky stravy na vlasy. Aby doplnky stravy podporili, posilnili a zahustili vlasy, musia obsahovať zložky, ktoré stimulujú produkciu keratínu – hlavné štrukturálne zložky vlasov. Vitamíny a ďalšie dôležité látky podporujúce vyživovanie vlasov obsahuje prírodný produkt NiceHair, ktorý dodáva vlasom stratenú vitalitu a podporuje ich prirodzenú krásu. Účinky prírodného zloženia NiceHair ocenia hlavne ženy, pretože prospieva aj kvalite a pevnosti nechtov. Muži naopak možno radšej siahnu po unikátnom mixu HairUp, ktorý pomáha s rastom vlasov a fúzov.

Ako sa starať o pokožku?

Koža je najväčší orgán ľudského tela a tvorí 5-9 % telesnej hmotnosti človeka. Okrem toho je tiež prvou líniou v obrane proti infekciám a dôležitou súčasťou nášho imunitného systému. Dobrý stav pokožky je preto kľúčový nielen pre náš vzhľad, ale aj pre zdravie. Na čo sa pri starostlivosti o pokožku zamerať?

1. Chráňte svoju pokožku pred slnkom

Jedným z najdôležitejších spôsobov, ako sa starať o svoju pokožku, je chrániť ju pred slnkom. Dlhodobé vystavovanie sa slnečnému žiareniu bez riadnej ochrany môže prispieť k vzniku vrások, stareckých škvŕn a ďalších kožných problémov, ale taktiež zvýšiť riziko rakoviny kože. Používanie opaľovacieho krému na slnku je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako chrániť svoju pokožku pred škodlivými UV lúčmi. V lete je navyše vhodné sa cielene vyhýbať priamemu slnku medzi 10. a 13. hodinou, kedy sú slnečné lúče najsilnejšie. Pri extrémnych teplotách by malo byť pravidlom prikrývanie hlavy, preto pri horúcich slnečných dňoch noste vždy klobúk alebo inú pokrývku hlavy.

2. Dbajte na správne čistenie pleti

Pleť je dôležité čistiť ráno aj večer. Ráno je potrebné zbaviť pleť kožného mazu, potu a ďalších nečistôt, ktoré na nej prišli počas noci. Večer by malo byť čistenie pleti dôkladnejšie, pretože sa na nej nanášajú nečistoty z celého dňa vrátane make-upu. Tu sa hodí metóda dvojakého čistenia. Rovnako je dôležité čistiť pleť po intenzívnom potení, napríklad po športe. Na čistenie pleti používajte jemné čistiace prípravky určené priamo na váš typ pleti a na čistenie používajte končeky svojich prstov. Pleť po čistení môžete upokojiť tonikom na pleť alebo pleťovou vodou.

3. Pite viac vody

Používate hydratačné produkty na pleť, ale zabúdate na správny pitný režim? Chyba! Správna vnútorná hydratácia je úplne kľúčová pre optimálny stav pokožky. Cieľom by malo byť vypiť 30–35 ml vody na každý kilogram telesnej hmotnosti. Základom pitného režimu by mala byť samozrejme voda.

4. Nestresujte sa

Stres môže v našom tele spôsobiť nevítané zmeny, vrátane vypadávania vlasov, akné a ďalších kožných problémov. Odstrániť stres síce úplne nejde, ale skúste sa naučiť s ním pracovať. Chcete zdravú a krásnu pokožku? Podniknite základné kroky na zvládnutie stresu. Doprajte si dostatok spánku, stanovte si rozumné limity, skráťte svoj zoznam úloh a urobte si čas na to, čo vás baví. Výsledky môžu byť výraznejšie, než by ste čakali.

5. Vyskúšajte konopnú kozmetiku

Konopná kozmetika s CBD môže byť veľkým pomocníkom v starostlivosti o pokožku. Kozmetika s CBD má protizápalové účinky na pleť a prispieva k jej správnej hydratácii. Kozmetické prípravky obsahujúce CBD majú síce významný vplyv na zachovanie zdravej a krásnej pokožky, ale pozitíva prináša aj vnútorné užívanie CBD – či už v podobe CBD olejov alebo CBD kapsúl. Dlhodobé vnútorné užívanie CBD má množstvo prospešných účinkov vrátane zmiernenia stresu a úzkosti, podpory spánku, potlačenia zápalu a pozitívneho pôsobenia na prirodzenú obranyschopnosť. Dokáže ale pomôcť aj s problémami spojenými so zlou pleťou.

Aké sú výhody cvičenia s vlastnou váhou tela?

• Cvičenie s vlastnou váhou tela je jednoduché.
• Môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek.
• Nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie alebo vybavenie.
• Cvičenie si môžete prispôsobiť svojej aktuálnej kondícii.
• Posilníte stred tela alebo „core“ a môžete zlepšiť držanie svojho tela.
• Existuje veľké množstvo cvikov s vlastnou váhou tela a vďaka možnosti rôznych obmien sa nikdy nebudete pri tréningu nudiť.
• Cviky si môžete zostaviť do kruhového tréningu alebo HIITu a dať si poriadne „do tela“.
• Hodí sa pre hanblivých ľudí, ktorí nechcú cvičiť pred ostatnými.
• Cvičenie zvládnete do 30 minút, a to ocenia hlavne pracovne zaneprázdnení ľudia alebo mamičky na materskej dovolenke. Cvičiť tak môžete aj ráno pred raňajkami.
• Inšpirovať sa môžete aj online tréningami.

Cvičenie s vlastnou váhou tela nie je žiadna veda. Vyskúšajte týchto 6 cvikov

Pri cvičení myslite na aktiváciu telesného jadra (stredu tela) a zamerajte sa na správnu techniku prevedenia. Pokiaľ zvládnete základný variant cviku, môžete si ho trochu sťažiť drobnými úpravami alebo pridaním záťaže.

1. Plank (doska)

Východisková poloha: Kľakneme si na zem, aktivujeme a spevníme stred tela („dýchanie do brucha“). Ruky ohneme v lakťoch a dlane s predlaktím položíme na podložku. Ramená smerujú dole od uší, lopatky sú mierne stiahnuté k sebe a lakte zvierajú s telom uhol približne 45 stupňov. Celé telo vrátane hlavy držíme v jednej rovine a neprehýbame sa v chrbte.

Prevedenie: Voľne dýchame do brucha a držíme spevnené telo po dobu niekoľkých sekúnd. Potom si urobíme krátku pauzu a cvik opakujeme.

Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, guľatenie chrbta, výrazné vystrkovanie zadku nahor, záklon alebo predklon hlavy, strata spevnenia v priebehu vykonania cviku, nepravidelné dýchanie.

Ako si cvik sťažiť: Striedavé odlepovanie ruky alebo nohy od podložky, plank s vyvýšením nôh (napr. o lavičku), plank na balančnej podložke, bočný plank.

Ako si cvik zjednodušiť: Plank s oporou o kolená.

Počet opakovaní: 15 až 60 sekúnd podľa individuálnej kondície

2. Most

Východisková poloha: Ľahneme si na chrbát a nohy pokrčíme približne do uhla 90 stupňov. Ruky položíme pozdĺž tela dlaňami na zem, chodidlá sú pevne opreté o zem – vytvoríme si stabilnú oporu.

Prevedenie: Zhlboka sa nadýchneme a začneme pohyb v bedrách. Aktiváciou zadku a zadných stehien zdvíhame zadok nahor súčasne s výdychom. Panvicu zdvíhame až do pozície, kým stále cítime iba aktivitu zadku, stehien a brušných svalov – nie bedier. Vo vrchnej pozícii sa zameriame na stiahnutie sedacích svalov a v tejto pozícii zotrváme 1–2 sekundy. Potom pomaly spúšťame panvicu dole a pokračujeme s ďalším opakovaním.

Časté chyby: Malý alebo príliš veľký rozsah pohybu, prílišné prehýbanie sa v chrbte, neaktivita sedacích svalov (prácu preberá chrbát), veľmi rýchle prevedenie a nekontrolovaný pohyb cviku.

Ako si cvik sťažiť: Most na jednej nohe, most s odporovou gumou nad kolenami, most s činkou alebo kettlebellom na panvici, most v dlhšej výdrži v hornej polohe (10–20 sekúnd).

Počet opakovaní: 10 až 20 opakovaní, individuálne podľa kondície

3. Drepy

Východisková poloha: Postavíme sa a rozkročíme nohy zhruba na šírku ramien. Špičky mierne vyrotujeme von v uhle približne 45°.

Prevedenie: Zhlboka sa nadýchneme a aktivujeme hlboký stabilizačný systém („dýchanie do brucha“) – tým spevníme celé telo. Pohybom v bedrách a panvici urobíme drep. Hĺbku drepu volíme tak, aby sme udržali prirodzené zakrivenie chrbtice a nerobili zbytočné chyby (viď ďalej). Koleno, členok a špička nohy zostáva stále v jednej rovine. S výdychom a pomocou sedacích svalov aj stehien sa narovnáme. Cvik opakujeme.

Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, guľatenie chrbta, strata spevnenia v priebehu prevedenia cviku, prílišný predklon, kolená idú príliš dopredu pred špičku nohy, prepadávanie dopredu alebo dozadu, tlačenie kolien dovnútra, nepravidelné dýchanie.

Ako si cvik sťažiť: Drepy s výskokom, použitie posilňovacej gumy nad kolenami, pumpovanie v drepe, drep so závažím (kettlebell, medicinbal), drep na jednej nohe (pistol squats alebo bulharský drep)

Ako si cvik zjednodušiť: Drepy môžeme robiť s dosadom o stoličku alebo lavičku. Tým si zaistíme väčšiu istotu pri pohybe a skrátime jeho rozsah, kým nezvládneme celý drep.

Počet opakovaní: 10 až 20 opakovaní, individuálne podľa zvolenej záťaže

4. Výpady

Východisková poloha: Postavíme sa vzpriamene, nohy rozkročíme približne na úrovni ramien.

Prevedenie: Zhlboka sa nadýchneme a aktivujeme hlboký stabilizačný systém („dýchanie do brucha“) – tým spevníme celé telo. Vykonáme výpad vpred tak, aby predná noha zvierala približne uhol 90 stupňov. Koleno zadnej nohy sa nedotýka zeme, ale zostáva ľahko nad ňou. Celú dobu nohy, panvica aj trup smerujú dopredu a sú v jednej rovine. Chrbát a brucho sú spevnené. Dole do výpadu ideme s nádychom a do východiskovej polohy s výdychom. Cvik opakujeme.

Časté chyby: Zlá koordinácia pohybu (prepadávanie v dôsledku nedostatočného spevnenia tela), malý rozsah pohybu, príliš veľké zakláňanie alebo predkláňanie trupu, vybočovanie kolien dovnútra alebo von.

Ako si cvik sťažiť: Výpady vzad, bočné výpady, striedavé výpady s výskokom, výpady so závažím (napr. s kettlebellom).

Ako si cvik zjednodušiť: Výpady s oporou o stoličku alebo o stenu.

Počet opakovaní: 10 až 20 opakovaní na každú stranu, individuálne podľa zvolenej záťaže

5. Kliky

Východisková poloha: Kľakneme si na zem a prejdeme do pozície dosky s natiahnutými rukami (vzpor na dlaniach). Nohy sú pri sebe alebo mierne od seba. Oporu máme v dlaniach a špičkách. Dlane sú umiestnené pod ramenami vo vzdialenosti mierne širšej, než je úroveň ramien. Ruky zvierajú s telom približne 45-stupňový uhol. Ramená smerujú dole od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Brucho je spevnené.

Prevedenie: Z východiskovej polohy kontrolovane pokrčíme ruky v lakťoch a spúšťame sa do kliku spolu s plynulým nádychom. Neprehýbame sa v chrbte a bedrách, hlava je stále v predĺžení tela. V spodnej pozícii začneme s výdychom stúpať smerom od zeme do pôvodnej polohy. Cvik potom opakujeme.

Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, neaktivita lopatiek alebo prsných svalov, vybočovanie lakťov príliš od tela.

Ako si cvik sťažiť: Kliky s výdržou v spodnej polohe, kliky s tlesknutím, kliky s vyvýšením jednej ruky, kliky so záťažou, kliky na balančnej podložke.

Ako si cvik zjednodušiť: Kliky na kolenách, kliky s umiestnením rúk o stenu.

Počet opakovaní: 10 až 15 opakovaní, individuálne podľa kondície

6. Zapaženie Y-W-T

Východisková poloha: Ľahneme si na brucho s natiahnutými nohami. Ruky máme vzpažené pred seba a nadvihnuté do úrovne uší. Hrudník je ľahko odlepený od zeme tak, aby naše telo tvorilo pomyselné písmeno „Y“.

Prevedenie: Z východiskovej polohy kontrolovane pokrčíme ruky v lakťoch s aktiváciou lopatiek do polohy v tvare písmena „W“. V tejto polohe natiahneme paže do strán a tým vytvoríme zo svojho tela pomyselné písmeno „T“. Pomaly sa vraciame do východiskovej pozície a pohyb opakujeme.

Časté chyby: Príliš rýchle prevedenie (zlá koordinácia pohybu), pohyb vychádza z ramien miesto z lopatiek, pokladanie hrudníka v priebehu cvičenia, zakláňanie hlavy, extrémne prehnutie v bedrách.

Ako si cvik sťažiť: V každej polohe zotrváme niekoľko sekúnd.

Ako si cvik zjednodušiť: Pohyb si môžeme rozfázovať na dve časti – z „Y“ do „W“ a z „W“ do „T“.

Počet opakovaní: 5 až 10 opakovaní, individuálne podľa kondície