Poradna, Strana 7

Chudnutie môže byť často veľkou výzvou bez ohľadu na to, či chcete schudnúť 5 kg, 10 kg, 20 kg alebo dokonca viac. Ak však viete, ako na to, bude to pre vás hračka. Na čo sa pri chudnutí zamerať? Je lepšie stanoviť si cieľovú váhu alebo konkrétny termín? Či tak alebo onak, dôležité je hlavne nastaviť si chytré ciele a zamerať sa na to, čo je pre vás reálne. Poďme sa pozrieť, ako nielen efektívne schudnúť, ale cieľovú váhu si trvale udržať.

Chudnúť, alebo zostať na aktuálnej váhe?

Než začneme s konkrétnymi odporúčaniami, položte si jednu veľmi dôležitú otázku: "Potrebujem naozaj schudnúť?" Mnoho ľudí má totiž často pocit, že by mali znižovať svoju váhu, aj keď to v skutočnosti vôbec nepotrebujú.

Existuje niekoľko parametrov, podľa ktorých sa dá určiť, či je pre vás chudnutie vhodné

• BMI väčší ako 25,0
• obvod pása - vyšší ako 88 cm u žien a vyšší ako 102 cm u mužov
• pomer pása k bokom - vyšší ako 0,8 u žien a vyšší ako 0,9 u mužov
• množstvo telesného tuku - viac ako 28 % u žien a viac ako 20 % u mužov

Ak spĺňa aspoň dve z vyššie uvedených kritérií, bude pre vás redukcia hmotnosti pravdepodobne prínosom. Ak tieto kritériá nespĺňate, ale napriek tomu nie ste spokojní so svojou postavou, bude pre vás oveľa vhodnejšie zamerať sa na tvarovanie postavy - upraviť v tele pomer medzi svalmi a tukmi pomocou správneho cvičenia.

Nastavte si "SMART" ciele

Kľúčom k úspešnému chudnutiu je chytré nastavenie cieľov. V tomto vám pomôže tzv. SMART systém. Šikovný cieľ by mal zodpovedať na nasledujúce otázky: ČOHO presne chcete dosiahnuť? AKO toho chcete dosiahnuť? PREČO toho chcete dosiahnuť? A KEDY toho chcete dosiahnuť?

Špecifiká SMART cieľov

S – Špecifické: Čím konkrétnejší je váš cieľ, tým konkrétnejšia je aj vaša predstava o jeho dosiahnutiu. Špecifickým cieľom môže byť napríklad: "Zajtra si dohovorím konzultáciu u nutričného terapeuta." Alebo "Každý utorok a štvrtok budem chodiť na kruhový tréning." Alebo napríklad "Za 3 mesiace schudnem 4 kilá telesného tuku a nestratím žiadnu svalovú hmotu".

M – Merateľné: Ako budete sledovať svoj pokrok? Zmeriate si telesnú hmotnosť, obvod pása, BMI, percento telesného tuku alebo výkon? Neuspokojte sa s odpoveďami typu "to predsa poznám". Spätnú väzbu vám musia poskytnúť jasne pozorovateľné ukazovatele. Napríklad to, že schudnete 5 centimetrov v páse, váha bude ukazovať o 4 kg menej, vojdete sa do svojich starých nohavíc alebo vyjdete bez zadýchania schody do 5. poschodia.

A – Akceptovateľné: Máte čas, prostriedky a motiváciu na dosiahnutie svojho cieľa? Váš cieľ by mal byť prispôsobený vašim aktuálnym možnostiam.

R – Realistické: Je v poriadku stanoviť si ambiciózny cieľ, ale musíte myslieť na to, aby bol cieľ realistický a splniteľný. Pri chudnutí je potrebné si realisticky odpovedať predovšetkým na nasledujúce otázky: "Ako veľmi môžem schudnúť za týždeň?" a "Ako veľmi môžem schudnúť za mesiac?".

T – Termínom ohraničené: Stanovte si termín pre splnenie vášho konkrétneho cieľa. Následne si ho rozdeľte na kratšie míľniky, aby ste zostali na správnej ceste po celú dobu vášho snaženia. Majte na pamäti, že udržateľné chudnutie nejakú dobu trvá. Príkladom správne časovo ohraničeného cieľa môže byť: "Za pol roka schudnem 10 kíl telesného tuku, takže mojím cieľom bude priemerná strata 2 kilo mesačne.“

Ideálna rýchlosť chudnutia

Ak vás zaujíma len to, ako rýchlo schudnúť 5 kg, 10 kg alebo viac, nebude mať vaše snaženie očakávaný úspech, ani dlhé trvanie. Zatiaľ čo väčšina ľudí dúfa v rýchle a výrazné chudnutie, je naopak veľmi dôležité, aby ste neschudnuli príliš rýchlo.Rýchla strata hmotnosti totiž môže mať veľa nežiaducich vedľajších dôsledkov.

Dôsledky veľmi rýchleho chudnutia a extrémnych diét

• strata svalovej hmoty
• únava
• zníženie imunity a zvýšená náchylnosť k infekciám
• tráviace ťažkosti
• riziko dehydratácie
• nedostatok niektorých živín
• bolesti hlavy
• zhoršenie kvality kože, vlasov, nechtov a pleti
• zvýšené riziko žlčových kameňov
• narušenie hormonálnej rovnováhy (poruchy menštruácie a tvorby spermií, zníženie libida)
• pokles bazálneho metabolizmu (tzv. spomalenie metabolizmu)

Hoci úbytok hmotnosti môže na začiatku redukčného režimu prebiehať rýchlejšie (obzvlášť pri vyššej telesnej hmotnosti), odborníci odporúčajú ako ideálnu rýchlosť chudnutia 0,5 - 1,4 kg týždenne alebo približne 1 % vašej telesnej hmotnosti. Strata hmotnosti týmto pozvoľným a stabilným tempom vám dáva najlepšiu šancu na dlhodobé udržanie cieľovej váhy. Majte tiež na pamäti, že chudnutie nie je lineárny proces. Niektoré týždne môžete schudnúť viac, zatiaľ čo iné týždne môžete chudnúť pomalšie alebo vôbec. Nenechajte sa preto odradiť, ak sa vaša strata hmotnosti na niekoľko dní spomalí alebo zastaví.

Chudnutie - čo to obnáša?

Akonáhle zistíte, že ste pripravení schudnúť, budete potrebovať základné znalosti na to, aby ste svoj plán uviedli do pohybu a úspešne ho dokončili. Ako prvé je potrebné vedieť, že k chudnutiu (úbytku hmotnosti) dochádza, keď dlhodobo konzumujete menej kalórií, než za deň spálite. Naopak, k nárastu telesnej hmotnosti dochádza, keď dlhodobo prijímate viac kalórií, než spálite.

Akékoľvek jedlo alebo nápoj, čo za deň skonzumujete a obsahuje kalórie, sa započítava do vášho celkového príjmu energie (tzv. kalorického príjmu). Na druhú stranu všetky kalórie, ktoré za deň spálite, sa označujú súhrnne ako výdaj energie.Výdaj energie (kalórií) je však o niečo zložitejší ako kalorický príjem, pretože sa skladá z viac faktorov ako len z cielenej pohybovej aktivity.

Celkový energetický výdaj zahŕňa:

1. Kľudový metabolizmus (RMR) - počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných telesných funkcií, ako je dýchanie, činnosť orgánov a prietok krvi.
2. Termický účinok potravín (TEF) - energia použitá na trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu jedla.
3. Termický účinok aktivity (TEA) - kalórie, ktoré človek využíva ako energiu počas cvičenia a pri iných aktívnych činnostiach (napr. práca na záhrade, manuálne zamestnanie atď.)

Prvým krokom pri chudnutí je zistiť, koľko energie za deň približne spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj. Akonáhle poznáte toto číslo, druhým krokom je nastaviť si denný energetický príjem tak, aby ste strácali hmotnosť - tzn. aby ste prijali menej kalórií, než ich vydáte. Ak sa počet skonzumovaných kalórií rovná počtu spálených kalórií, budete si svoju telesnú hmotnosť udržiavať. Ak však chcete schudnúť, musíte vytvoriť zápornú kalorickú rovnováhu (kalorický deficit) tým, že budete konzumovať menej kalórií, než za deň spálite, alebo spálite viac kalórií zvýšenou fyzickou aktivitou.

UUistite sa však, že váš kalorický deficit nie je príliš veľký. To by bolo nielen neudržateľné, ale tiež by vás to vystavilo riziku nedostatku dôležitých živín. A čo viac, môže to zvýšiť pravdepodobnosť, že schudnete skôr vo forme svalovej hmoty než tukového tkaniva. Za optimálny kalorický deficit sa považuje 20 - 25 % z celkového energetického výdaja. To znamená, že by váš príjem kalórií mal tvoriť 75-80 % z celkového denného energetického výdaja. Ak je váš energetický výdaj napríklad 1800 kcal (vrátane RMR, TEF a TEA), začnete efektívne chudnúť aj na príjme okolo 1440 kalórií a zároveň budete v pohode fungovať a nebudete hladovať.

Ako rýchlo schudnúť 5 kg, 10 kg aj 20 kg?

1. Zaraďte kardio

Aeróbne cvičenie - tiež známe ako kardio - je druh fyzickej aktivity, ktorá je vykonávaná pri nižšej intenzite po dlhšiu dobu. To je typické pre aktivity ako beh, svižná chôdza, turistika, jazda na bicykli, nordic walking, plávanie a ďalšie.Pri týchto aktivitách sa najčastejšie pohybujeme v tepovej frekvencii známej ako "zóna spaľovania tukov". Pridanie kardia do vašej rutiny je preto jedným z najúčinnejších spôsobov, ako rýchlo zvýšiť energetický výdaj a podporiť chudnutie. Okrem toho, aeróbne cvičenie posilňuje srdce aj pľúca a prispieva tak k celkovému zdraviu a kondícii.

TIP: Zaraďte do svojho životného štýlu približne 120-250 minút aeróbnej aktivity týždenne (vrátane prechádzok).

2. Posilujte

Okrem aeróbneho cvičenia zaraďte tiež silový tréning (posilňovanie). Štúdie ukazujú, že silový (odporový) tréning podporuje rýchlosť metabolizmu a prispieva k zachovaniu svalovej hmoty v priebehu chudnutia. Svalová hmota je metabolicky aktívne tkanivo, takže nám pomáha zvýšiť celkový energetický výdaj za deň, aj keď práve necvičíme. Z toho dôvodu je pri chudnutí svalová hmota veľmi cenená.

TIP: Doplňte svoj plán o dva až tri silové tréningy týždenne s dĺžkou 45 až 60 minút.

3. Sledujte svoj kalorický príjem

Pokiaľ chcete mať nad svojím kalorickým príjmom prehľad, zaznamenávajte si ho do stravovacieho denníka alebo kalorických tabuliek. Majte však na pamäti, že samotné počítanie kalórií nie je považované za udržateľnú stratégiu pre dlhodobé chudnutie. Počítanie kalórií môže pomôcť chudnutie urýchliť, ale iba v kombinácii s vhodným výberom potravín a všeobecne so zdravým životným štýlom. Okrem samotného príjmu kalórií je potrebné si správne rozvrhnúť príjem jednotlivých živín - bielkovín, sacharidov, tukov.

TIP: S rozvrhnutím bielkovín, sacharidov a tukov vám pomôže kvalifikovaný nutričný špecialista.

4. Vyraďte z jedálnička rafinované sacharidy

Zvlášť prospešné pri chudnutí je obmedziť príjem rafinovaných sacharidov (cukrov), ktoré sú zbavené prospešných živín (vitamínov, minerálnych látok, bielkovín a vlákniny) počas procesu spracovania. Ide teda iba o "prázdne kalórie". Nielen, že sú rafinované sacharidy bohaté na kalórie a chudobné na cenné živiny, ale rýchlo sa vstrebávajú do krvného obehu. To potom spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a následne chute na sladké, zvýšený hlad a vyšší príjem kalórií z jedla. Medzi rafinované sacharidy patria sladkosti, sladké pečivo, cukríky, výrobky z bielej pšeničnej múky (biele pečivo, cestoviny z bielej múky a i.), Pizza, zmrzlina, sladené nápoje a ďalšie.

TIP: Zamerajte sa na tzv. Komplexné sacharidy - ovsené vločky, celozrnné a ražné pečivo, zemiaky, celozrnná ryža, ryža Basmati, sladké zemiaky, celozrnný kuskus, bulgur, proso, quinoa, pohánka, celozrnné a ražné cestoviny, neprisladzované müsli a ďalšie.

5. Pridajte do jedálnička viac vlákniny

Vláknina je nestráviteľná zložka potravy, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udržuje dlhší pocit sýtosti. Nespočet aktuálnych štúdií ukazuje, že vláknina má silný vplyv na chudnutie. Za deň by mal zdravý chudnúci človek prijať 25 - 35 gramov vlákniny.

Zamerajte sa preto na potraviny bohaté na vlákninu, ako je zelenina, ovocie (max. 200g/deň) strukoviny a celozrnné obilniny.

TIP: Vymeňte bežné pečivo a cestoviny za ich celozrnné varianty a zaraďte do jedálnička aspoň 400 g zeleniny denne.

6. Nabite sa bielkovinami

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je v priebehu chudnutia naozaj nevyhnutná. Je tomu tak jednak kvôli o ochrane svalovej hmoty počas chudnutia, ale aj kvôli tomu, že zvýšený príjem bielkovín podporuje pocit sýtosti a pomáha znižovať chuť do jedla (a tým aj celkový kalorický príjem). V 12-týždňovej štúdii zvýšenia príjmu bielkovín na 30 % kalorického príjmu znížilo denný príjem energie o 441 kalórií, čo viedlo k priemernému poklesu telesnej hmotnosti účastníkov o 4,8 kg. Niekoľko štúdií navyše spája vyšší príjem bielkovín so znížením telesnej hmotnosti a brušného tuku.

Medzi zdravé zdroje bielkovín patria

• chudé mäso: kuracie prsia, morčacie prsia, hovädzie zadné mäso, bravčové stehno a panenka
• ryby a morské plody: losos, pstruh, treska, tuniak, tilapia, zubáč, šťuka, ostriež, krevety a ďalšie
• vajcia
• neochutené mliečne výrobky: biely jogurt do 3 %, kefír, nízkotučný a polotučný tvaroh, tvrdé syry do 30 % t.v.s.
• šmakoun
• rastlinné bielkoviny: strukoviny, tempeh a tofu

TIP: Do každého denného jedla zaraďte zdroj bielkovín.

Chudnutie v praxi

Poďme si všetky uvedené odporúčania aplikovať na praktickom príklade. Pre tento cieľ nám poslúži vymyslená osoba, ktorej budeme hovoriť Katka. Katka je vysoká 170 cm a váži 73 kíl. Jej BMI je 25,3, čo je na hranici medzi normálnou hmotnosťou a nadváhou. Katkin denný energetický výdaj je 1700 kcal. Ak by Katka schudla len 5 kilogramov, jej BMI by bolo v norme (BMI = 23,5). Cieľom Katky je schudnúť 5 kíl za 10 týždňov, ale nie na úkor straty svalovej hmoty. Aby toho docielila, musela by každý deň znížiť svoj energetický príjem o 340 až 425 kalórií (kalorický deficit 20-25 %), alebo ich spáliť pohybovou aktivitou. Najlepším spôsobom je však kombinácia zdravého stravovania s miernym kalorickým deficitom (znížený energetický príjem) a pravidelné cvičenie (zvýšený energetický výdaj), pretože samotná diéta môže spôsobiť nežiaducu stratu svalovej hmoty. Svalová hmota je totiž pri chudnutí veľmi cenná, pretože je metabolicky aktívnejšia než tuk. To znamená, že spaľuje viac kalórií, a to aj za kľudových podmienok.

Katkin plán na dosiahnutie ich cieľov môže vyzerať takto

• Svoje anglické raňajky (450 kalórií) vymení za misku ovsených vločiek s bielym jogurtom a ovocím (asi 350 kalórií).
• Svoje obedňajšie frappucino (100 kalórií) vymení za čiernu kávu (0 kalórií).
• Päťkrát v týždni sa bude venovať chôdzi po dobu najmenej 30 minút rýchlosťou 5 km/h (spálených približne 180 až 240 kalórií).
• 2 dni v týždni sa bude venovať posilňovaniu po dobu 45 minút (spálených približne 250 kalórií)
• Bude preferovať prirodzené potraviny s dostatkom kvalitných bielkovín. Základom jej jedálnička teda bude chudé mäso, ryby, vajcia, neochutené a menej tučné mliečne výrobky, zelenina, ovocie, celozrnné a ražné pečivo, ovsené vločky, zemiaky, ryža, orechy, avokádo, semienka a strukoviny.
• Namiesto rafinovaných sacharidov a cukrov bude konzumovať celozrnné potraviny.

S týmto plánom si Katka vytvorí kalorický deficit 380 až 450 kalórií každý deň (podľa toho, či cvičí). Vďaka vhodnému výberu potravín navyše nebude mať hlad a jej chudnutie tak nebude žiadnym utrpením. Zároveň si vďaka dostatku bielkovín dokáže udržať svalovú hmotu a primárne bude redukovať tukové tkanivo.

Slovo na záver

Pre spalovanie tukov je nevyhnutný kalorický deficit. Avšak nestačí len prijať menej kalórií, než spálite. Je potrebné si tie kalórie tiež správne nastaviť, aby ste to robili zdravo. Konkrétne si musíte správne nastaviť rozloženie hlavných živín - bielkovín, sacharidov a tukov - a tie prijímať zo správnych zdrojov. Ak napriek tomu nechudnete tak rýchlo, ako ste dúfali, nenechajte sa odradiť. Pamätajte, že váš cieľ musí byť dosiahnuteľný, takže buďte pripravení upraviť a stanoviť si nové ciele, ak pre vás tie staré nefungujú. Aj malý pokrok môže prospieť vášmu celkovému zdraviu a pohode. Zamerajte sa preto na malé zmeny, ktoré sa časom sčítajú.

CBD vs. THC alebo Čo skúmajú testy na drogy?

Na úvod je vhodné si vysvetliť rozdiel medzi CBD a THC a tiež to, čo vlastne skúmajú testy na omamné látky.

CBD produkty obsahujú spravidla vyšší podiel CBD a v závislosti od druhu zanedbateľný či nulový obsah THC (legislatíva povoľuje maximálne 0,3 %). Ak by sme sa pozreli podrobnejšie na chemickú štruktúru THC aj CBD, zistíme, že sú si čo do zloženia veľmi podobné. V základe sú totiž tvorené rovnakou molekulou - tzv. kanabidiolom. THC však na rozdiel od CBD obsahuje hydroxylovú skupinu, ktorá vo výsledku úplne mení jeho vlastnosti a pôsobenie na ľudský organizmus.

Podstatou pôsobenia kanabidiolov v našom tele je ich interakcia s tzv. endokanabinoidným systémom (EKS). Ide o sieť receptorov, ktoré sú rozmiestnené po celom tele (najmä v centrálnej nervovej sústave a tiež v periférnych orgánoch). Po nadviazaní určitého typu kanabidiolov na adekvátny receptor dôjde ku špecifickému typu reakcie - napr. ovplyvnenie nálady, pamäti, motorických funkcií, imunitného systému či spánku. THC a CBD sa viažu na iné typy receptorov a preto vyvolávajú úplne rozdielne reakcie.

CBD je látkou tzv. nepsychoaktívnou, ktorá sa získava z technického konope a má množstvo pozitívnych účinkov ako napríklad tieto:

• Prispieva zdravému spánku a pomáha proti nespavosti
• Pôsobí na fungovanie imunitného systému
• Pomáha udržaniu normálnej psychickej činnosti pri mentálnej záťaži a stresu
• Podporuje činnosť kardiovaskulárneho systému
• Podporuje správne trávenie
• Pomáha k udržaniu dobrého stavu organizmu

Naproti tomu THC (viaže sa na receptor CB1), ktoré sa nachádza v marihuane, môže za tzv. stavy rauša či omámenie. A práve z tohto dôvodu je THC na zozname všetkých antidopingových agentúr a tiež ju kontrolujú prakticky všetky testy, ktoré skúmajú prítomnosť drog v ľudskom organizme.

Je teda zrejmé, že samotné CBD je v celej tejto problematike nevinne a bude záležať predovšetkým na obsahu THC v jednotlivých CBD produktoch.

Aké druhy testov existujú a na akom princípe fungujú?

Prítomnosť návykových látok v tele sa zisťuje niekoľkými spôsobmi. Zhodujú sa v tom, že vždy dochádza k odberu telesných tekutín zo slín, krvi či moču. Po odbere sú vzorky podrobené chemickej analýze. Ak množstvo testovanej látky (v našom prípade THC) alebo ich metabolitov prekročí stanovenú hranicu (tzv. cut-off), test vyjde ako pozitívny. Neskôr je nutné ešte opätovné testovanie citlivejšou metódou, aby sa daný výsledok na 100 % potvrdil.

Ako to prebieha v praxi? Najčastejšie dochádza k testovaniu na omamné látky pri cestnej kontrole. Polícia ČR využíva tester DrugWipe, ktorý prítomnosť omamnej látky testuje zo slín. Ak test vyjde pozitívny, nasleduje rozbor krvi. Ten potom preukáže, či je droga prítomná v krvnom obehu, a tým teda následne potvrdí užitie drogy.

Aké sú šance na pozitívny výsledok u rôznych druhov CBD olejov?

Záleží vždy na konkrétnom druhu CBD produktu. Za tzv. bezpečné sú v tomto ohľade považované CBD izoláty a širokospektrálne CBD produkty, ktorých proces výroby zaisťuje, že neobsahujú žiadne THC. V ojedinelých prípadoch však môže dôjsť k tomu, že sa aj u týchto produktov THC vyskytne.

Práve preto je najdôležitejšie dbať na kvalitu CBD produktov a nakupovať ich iba u overených predajcov, na ktoré sa môžete na 100 % spoľahnúť. Ďalším dôležitým aspektom je tiež dodržiavanie odporúčanej dennej dávky. Ak teda zvolíte overeného predajcu a dodržíte dávkovanie, potom je napríklad aj u Full spektrum CBD olejov riziko záchytu THC úplne minimálne.

V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme bližšie na jednotlivé druhy CBD produktov a popíšeme si možné riziká výskytu THC pri ich užívaní.

Full spektrum CBD oleje

Full spektrum čiže plnospektrálne CBD oleje obsahujú všetky zlúčeniny, ktoré sa v rastline vyskytujú - vrátane terpénov, flavonoidov, éterických olejov a ďalších kanabinoidov, ako je napríklad THC, v legislatívne schválenom množstve. Avšak práve spoločný účinok všetkých látok, ktorý sa často označuje ako "sprievodný efekt", zvyšuje terapeutickú účinnosť týchto druhov olejov, čo predstavuje značnú výhodu oproti iným druhom.

Možné riziká

• V prípade prekročenia odporúčanej dennej dávky existuje možnosť, že sa THC môže prejaviť pri testoch na omamné látky.

Broad spektrum oleje

Broad spektrum čiže širokospektrálne CBD oleje obsahujú, podobne ako plnospektrálne oleje, aj ďalšie zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v konope. Hlavný rozdiel spočíva však v tom, že THC je v tomto prípade úplne odstránené.

Možné riziká

• Pri užívaní overených CBD olejov s deklarovaným obsahom nehrozí žiadne riziko v prípade testovania na omamné látky.

CBD izoláty

Obsahujú ako aktívnu zložku výhradne čisté CBD. Všetky ostatné kanabinoidy - vrátane THC, sú z extraktu úplne odstránené.

Možné riziká

• Podobne ako u Broad spektrum olejov, pri užívaní overených CBD izolátov s deklarovaným obsahom nehrozí žiadne riziko v prípade testovania na omamné látky.

CBD za volantom - existujú riziká a ako ich prípadne minimalizovať?

Ako už sme uvádzali - CBD sa neviaže priamo na receptory CB1 a neovplyvňuje teda našu pamäť a koordináciu a nespomaľuje reakcie, ako je tomu práve u THC.

V prípade pravidelného užívania CBD je však obozretnosť na mieste. Každý organizmus reaguje inak tiež na zdanlivo neškodné a terapeutické účinky CBD. Je preto potrebné vziať do úvahy opäť už spomínané dávkovanie, množstvo aktívnych látok v používanom produkte, ale aj telesnú hmotnosť, životný štýl či efektivitu metabolizmu.

CBD pôsobí na naše telo celkovo ukľudňujúcim a relaxačným účinkom. V závislosti na spomenutých faktorov môže teda u vodičov do určitej miery spomaľovať reflexy a predĺžiť reakčný čas v prípade kritickej situácie. Toto je potrebné zhodnotiť vždy predtým, než si sadnete za volant.

Záverom

CBD produkty vďaka ich blahodárnym účinkom obdivuje bez preháňania celý svet. Ich užívanie v bežnom živote - v práci či napríklad počas jazdy automobilom, je individuálnou záležitosťou každého z nás. Ak zvolíte adekvátny produkt a dodržíte všetky vymenované aspekty, mali by ste sa v prípade testovania vyhnúť problémom s možným výskytom omamných látok. Druhú stranu mince potom predstavuje rozdielna reakcia organizmu a tiež preukázaný relaxačný a upokojujúci účinok, ktorý je pre tieto produkty typický a môže teda do určitej miery ovplyvniť reakcie na špecifické situácie.

Širokospektrálne a plnospektrálne CBD oleje. Ak sa zaujímate o konopné produkty, potom ste už pravdepodobne tieto pojmy začuli. Poznáte však hlavné rozdiely, ktoré tieto oleje od seba odlišujú? V našom článku si rozoberieme všetko podstatné, aby ste ľahko vybrali najlepší CBD olej, ktorý splní vaše očakávania.

Prečo práve kanabinoidy a aké majú účinky?

Na úvod je potrebné si najprv predstaviť to najdôležitejšie, čo CBD oleje obsahujú - a síce účinné látky zvané kanabinoidy a tiež ich spôsob fungovania v našom tele.

Kanabinoidy sú prírodné látky obsiahnuté v konope. Medzi stovkami zlúčenín tohto typu však najmä dve vynikajú svojimi vlastnosťami. Áno, hádate správne, jedná sa o veľmi dobre známe THC (psychoaktívne, môže za tzv. stav rauša) a nepsychoaktívne CBD, ktoré vyniká svojimi terapeutickými účinkami na ľudské zdravie.

Ako kanabinoidy v našom tele fungujú?

Podstatou účinku kanabinoidov je ich interakcia s tzv. endokanabinoidným systémom (EKS). Ide o sieť receptorov, ktoré sú rozmiestnené po celom tele (najmä v centrálnej nervovej sústave a tiež periférnych orgánoch). Po nadviazaní určitého typu kanabidiolov na adekvátny receptor dôjde ku špecifickému typu reakcie - napr. ovplyvnenie nálady, pamäti, motorických funkcií, imunitného systému či spánku. S čím všetkým teda CBD olej pomáha?

• Prispieva zdravému spánku a pomáha proti nespavosti
• Pôsobí na fungovanie imunitného systému
• Pomáha udržaniu normálnej psychickej činnosti pri mentálnej záťaži a stresu
• Podporuje činnosť kardiovaskulárneho systému
• Podporuje správne trávenie
• Pomáha k udržaniu dobrého stavu organizmu

Ako účinne získavať kanabinoidy aneb spôsob spracovania a úpravy extraktu rozhoduje

Existuje mnoho spôsobov, ako z konope extrahovať kanabinoidy, z ktorých každý má svoje špecifiká. Na úvod je samozrejme potrebné tiež spomenúť, že kvalitu CBD spektra určuje ako spôsob spracovania, o ktorom si povieme viac, tak aj kvalita vstupnej suroviny - teda technického konope.

Najmenej kvalitné CBD oleje sa často extrahujú pomocou toxických rozpúšťadiel, ako je napríklad propán, hexán alebo pentán. Ďalšou možnosťou je pre extrakciu CBD využiť etanol farmaceutickej kvality.

Za najlepšiu metódu, ktorá zaručuje vysokú kvalitu výsledného produktu bez použitia škodlivých látok a vysokých teplôt, je považovaná metóda superkritická extrakcia pomocou CO2. Počas tohto procesu sa tiež extrahujú ďalšie zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v rastline, vrátane terpénov, flavonoidov a ďalších kanabinoidov. Jedná sa o najmodernejšiu, ale aj najnákladnejšiu metódu spracovania, ktorou sa pýšia všetky naše CBD oleje.

V závislosti od druhu výsledného produktu sa potom extrakt upraví tak, aby obsahoval špecifické kanabinoidy, prípadne ďalšie sprievodné látky. Rozsah extrahovaného kanabinoidného spektra obsiahnutého vo výslednom produkte potom určuje, či sa jedná o plnospektrálne (full spektrum) alebo širokospektrálne (broad spektrum) CBD oleje.

Špecifiká Full spektrum CBD oleja

Full spektrum čiže plnospektrálne CBD oleje obsahujú všetky zlúčeniny, ktoré sa v rastline vyskytujú, vrátane terpénov, flavonoidov, éterických olejov a ďalších kanabinoidov. Práve spoločný účinok všetkých látok, ktorý sa často označuje ako "sprievodný efekt", zvyšuje terapeutickú účinnosť týchto druhov olejov.

Výhody

• Kompletné spektrum aktívnych látok, vrátane legislatívne schváleného množstva THC
• Silný synergický účinok = terapeutické pôsobenie na ľudský organizmus
• Menej procesov počas spracovania

Nevýhody

• Spravidla výrazná chuť a vôňa
• Môže mať ľahko sedatívne a psychoaktívne účinky
• THC sa môže prejaviť pri testoch na psychoaktívne látky

Špecifiká Broad spektrum oleja

Broad spektrum čiže širokospektrálne CBD oleje obsahujú podobne ako plnospektrálne oleje aj ďalšie zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v konope. Hlavný rozdiel spočíva však v tom, že THC je v tomto prípade úplne odstránené.

Výhody

• Obsahuje všetky aktívne kanabinoidy okrem THC
• Ideálne pre všetky s citlivosťou na THC

Nevýhody

• Výrazná chuť a vôňa
• Menej prebádané účinky - existuje menej štúdií
• Nedochádza k synergickému účinku medzi THC a CBD a ďalšími látkami

Aký CBD olej teda vybrať?

Hoci dúfame, že sme vám osvetlili všetky špecifiká širokospektrálnych aj plnospektrálnych CBD olejov, konečná voľba je naozaj len na vás. Každý človek je individuálny, preto vám tiež bude pravdepodobne vyhovovať aj iný typ zloženia CBD spektra. Mnoho štúdií však naznačuje, že práve synergické pôsobenie všetkých aktívnych látok (vrátane legislatívne povoleného množstva THC) vo širokospektrálnych CBD olejoch má najpozitívnejší vplyv na naše zdravie.

Zanesenie tela odpadovými látkami sa môže prejavovať mnohými spôsobmi. Môže sa jednať o časté zápaly, nadmernú únavu, bolesti hlavy, ale aj ekzémy, problémy s trávením alebo so spánkom. Zároveň sa môže stať detoxikácia ideálnym spojencom v čase, keď si potrebujete dodať energiu, sami na sebe pociťujete, že vaše telo potrebuje zmenu a dôkladnú očistu.

Základné pravidlá pre detoxikáciu

Pri detoxikácii je potrebné podporiť svoje zdravie na čo najviac rovinách a poriadne naštartovať očistu tela. Určite je na mieste vynechať cigarety a alkohol. V jedálničku by ste mali obmedziť slané, vyprážané a mastné jedlá. Zároveň by v ňom nemali figurovať sladkosti, biela múka alebo údeniny. Jeho základ by mal byť tvorený čerstvou zeleninou a ovocím. Využite ich čo najviac pri príprave pokrmov alebo si z nich urobte smoothie.

Súčasťou detoxikácie je v ideálnom prípade aj pravidelný pohyb a určité upokojenie sa. Je vhodné venovať sa činnostiam, pri ktorých sa zrelaxujete, dokážete upokojiť svoje myšlienky.

Nezabudnite na pitný režim

Rovnako ako pri detoxikácii zvažujete, ktoré jedlá si dopriať, premýšľajte aj nad vaším pitným režimom. Vynechajte všetky sladené nápoje, nehodí sa alkohol ani káva. Vhodným nápojom je čistá voda, pridať môžete bylinky alebo citrónovú šťavu. Veľkým pomocníkom vám ale môžu byť práve detoxikačné čaje.

Pri ich používaní sa zariaďte podľa toho, z čoho je čaj pripravený. Od konkrétnej bylinky sa odvíja spôsob prípravy aj vhodné dávkovanie. Čaje na detoxikáciu prispejú k očiste organizmu od nežiadúcich látok. Podporia dobré fungovanie jednotlivých orgánových sústav, látkovú výmenu.

Aké čaje využiť?

Samozrejme môžete rovno siahnuť už po zmesiach, ktoré sú vytvorené práve na detoxikáciu tela. Pokojne ale môžete použiť jednotlivé bylinky. Tie už od nepamäti slúžia na liečbu rozličných zdravotných neduhov. Pre naše telo sú navyše prirodzené a nejedná sa o nič umelo vytvoreného. Ktoré bylinky sa osvedčia pri príprave čajov na detoxikáciu organizmu?

Žihľava

Z drvených častí žihľavy si môžete pripraviť nálev. Jednu čajovú lyžičku bylinky zalijete 250 ml vriacej vody a necháte všetko zhruba 10 minút odstáť prikryté. Čaj na detoxikáciu môžete piť raz až dvakrát denne. Po troch mesiacoch používania vždy zaraďte jeden mesiac pauzu.

Pestrec mariánsky

Niekedy o ňom počujete pod označením Mariánsky bodliak. Každý deň si môžete dopriať 7-10 gramov tejto rastliny. Obvykle zakúpite plody tejto rastliny. Je možné pripraviť si z nich nálev alebo ich konzumovať priamo. Nezabudnite ich však dôkladne požuť.

A čo ďalšie prírodné produkty vhodné pri detoxikácii?

Pri detoxikácii organizmu sa ale nemusíte spoliehať len na čaje. Môžu vám pomôcť aj ďalšie prírodné prostriedky. Detoxikačné pôsobenie má na naše telo treba Vilcacora. Z rastliny pôvodom z amazonských pralesov sa na liečbu používa predovšetkým jej zdrevnatená kôra. Tú môžete zakúpiť v prášku a potom si ju každý deň trochu pripraviť. Vyskúšať môžete tiež Aloe Vera alebo Chlorellu.

Prakticky každý z vás si určite niekedy v živote položil otázku: "koľko by som mal(a) vážiť kilo?" Poďme sa preto na túto problematiku pozrieť pod drobnohľadom.

Nie je váha, ako váha

Určite viete, že nadváha je riziková z mnohých rôznych ohľadov. Vysoká telesná hmotnosť zvyšuje pravdepodobnosť vzniku mnohých zdravotných problémov, vrátane cukrovky 2. typu, hypertenzie (vysoký krvný tlak), hypercholesterolémie (vysokého cholesterolu v krvi), kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu a mnohých ďalších. Napriek tomu nie každý s vyššou telesnou hmotnosťou má hneď zdravotné problémy alebo riziká. Dôvodom je to, že zdravotne nebezpečný je najmä nadbytok telesného tuku, obzvlášť v oblasti brucha. Človek s vyššou hmotnosťou však nemusí mať automaticky v tele nadbytok tuku, ale naopak väčšie množstvo svalového tkaniva. To je typické napríklad pre športovcov alebo kulturistov, ktorí môžu podľa niektorých kritérií (napr. BMI - body mass index) spadať do kategórie nadváhy, ale pritom majú veľmi nízke percento telesného tuku. To znamená, že u takých ľudí sú riziká spojené s nadbytkom telesného tuku prakticky nulové. Z tohto dôvodu je dôležité sa prestať pozerať na svoju váhu ako na obyčajné číslo, ale zamerať sa predovšetkým na skladbu svojho tela - to znamená na množstvo tuku a svalov v tele.

Čo je ideálna váha?

Pre túto otázku neexistuje jednoduchá ani jednoznačná odpoveď. To, čo je ideálna váha pre jedného, nemusí byť zdravá váha pre niekoho iného. Pri určovaní optimálnej hmotnosti totiž hrá úlohu rad rôznych individuálnych faktorov. Ideálna - správna váha sa líši podľa veku a výšky, ale tiež v závislosti od pohlavia, množstva svalov a tukov v tele, distribúcie telesného tuku a tvaru tela. Aj keď neexistuje žiadne optimálne číslo pre všetkých, máme k dispozícii niekoľko základných metód pre zistenie správnej hmotnosti.

Metódy na stanovenie ideálnej váhy

1. BMI (Body Mass Index)

Body Mass Index (BMI) čiže index telesnej hmotnosti je bežným a najčastejšie používaným nástrojom pre určenie správnej váhy. V podstate sa meria tak, že dáva do pomeru výšku a váhu človeka.

BMI =hmotnosť [kg]/(výška [m])²

• BMI 18,5 a menej – podváha
• BMI 18,5 až 24,9 – ideálna váha
• BMI 25,0 až 29,9 – nadváha
• BMI 30,0 až 34,9 – obezita 1. stupňa
• BMI 35,0 až 39,9 – obezita 2. stupňa
• BMI nad 40,0 – obezita 3. stupňa (morbídna obezita)

Nasledujúca tabuľka sumarizuje podľa výpočtu BMI, aká by mala byť správna váha a výška človeka:

Výhodou BMI je jednoduchosť výpočtu ideálnej telesnej hmotnosti. Človeku tak môže BMI ponúknuť všeobecnú predstavu o tom, či je jeho váha zdravá alebo nie a či by sa mal uchýliť k redukcii hmotnosti. Veľkou nevýhodou BMI však je, že neberie do úvahy zloženie tela daného človeka, podiel svalovej hmoty ani distribúciu tuku v tele. Napríklad vysoko aktívni športovci bývajú veľmi fit a majú len malé množstvo telesného tuku. Výsledne pri výpočte môžu mať vysoké BMI, pretože majú viac svalovej hmoty. To však neznamená, že má taký človek nadváhu.

2. WHR (Waist-Hip Ratio)

WHR je pomer obvodov pásu a bokov. Štúdie ukazujú, že ľudia s väčším množstvom telesného tuku v oblasti brucha majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a metabolických ochorení. Čím vyššia je hodnota WHR, tým väčšie je toto riziko. Z tohto dôvodu je pomer pásu k bokom (WHR) užitočným nástrojom pre zistenie, či je aktuálna váha človeka zdravá.

WHR =obvod pása [cm]/obvod bokov [cm]

Pomer pása k bokom u žien

• 0,8 a menej – nízke riziko zdravotných problémov
• 0,8 až 0,89 – mierne riziko zdravotných problémov
• 0,9 a více – vysoké riziko zdravotných problémov

Pomer pása k bokom u mužov

• 0,9 a menej – nízke riziko zdravotných problémov
• 0,9 až 0,99 – mierne riziko zdravotných problémov
• 1,0 a více – vysoké riziko zdravotných problémov

3. WtHR (Waist-to-Height Ratio)

Pomer pásu k výške (WtHR) je ďalším nástrojom, ktorý môže efektívne predpovedať riziko srdcových ochorení, cukrovky a celkovej úmrtnosti o dosť lepšie ako BMI. Pre výpočet WtHR vydeľte obvod svojho pása (cm) svojou výškou (cm). Ak je výsledok 0,5 alebo menej, máte pravdepodobne zdravú váhu. Ak je výsledok väčší, bude pravdepodobne potrebné telesnú hmotnosť upraviť.

4.Percento telesného tuku

Výpočet percenta telesného tuku patrí medzi najspoľahlivejšie ukazovatele kondície a fyzickej zdatnosti. Odráža totiž zloženie tela človeka (na rozdiel od BMI) a môže tak efektívne zhodnotiť, či sa človek pohybuje na zdravej váhe alebo či potrebuje schudnút telesný tuk.

Celkový telesný tuk rozdeľujeme na tuk základný (esenciálny) a tuk zásobný.

• Esenciálny tuk je minimálne množstvo tuku, ktoré človek potrebuje tzv. na prežitie. Tento tuk totiž hrá úlohu v širokom spektre telesných funkcií a je nevyhnutný pre normálnu fyziologickú funkciu organizmu. U mužov sa za typické hodnoty esenciálneho tuku považujú 2 až 4 %, u žien 10 až 13 %.
• Zásobný tuk je tukové tkanivo uložené nad rámec nepostrádateľného (esenciálneho) tuku. Funkciou zásobného tuku je predovšetkým mechanická ochrana vnútorných orgánov. V prípade potreby môže byť tiež použitý na tvorbu energie, pretože je dlhodobou zásobárňou energie. Vysoké množstvo telesného tuku však môže súvisieť s väčším rizikom zdravotných komplikácií. Príkladom je riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, hypertenzie, mŕtvice, zápalových ochorení a ďalších.

Odporúčané hodnoty telesného tuku

• muži – 10 % až 20 %
• ženy – 18 % až 28 %

Ako merať telesný tuk?

• meraním kožných rias pomocou kalipery
• hydrostatickým meraním telesného tuku alebo "vážením pod vodou"
• vzduchovou denzitometriou, ktorá merí výtlak vzduchu
• duálnou röntgenovou absorpciometriou (DXA)
• bioelektrickou impedančnou analýzou (InBody)

Tuk sám o sebe nie je zlý. Jeho nadbytok je to, čo vás v skutočnosti trápi. Najbežnejším spôsobom merania percenta telesného tuku je meranie kožných rias pomocou kaliperačných klieští. Pre pohodlnejšie meranie sa tiež široko využíva bioelektrická impedančná analýza, ktorá funguje na princípe vodivosti a odporu rôznych tkanív. Túto metódu využíva napríklad prístroj InBody.

Zhrnutie

Každý, kto sa zaujíma o svoje zdravie, by mal poznať aj svoju optimálnu váhu. Číslo na váhe však nie je samo o sebe nič. Medzi základné ukazovatele zdravej telesnej hmotnosti patrí index telesnej hmotnosti (BMI), pomer pásu k bokom (WHR), pomer pásu k výške (WtHR) a percento telesného tuku. Jednotlivé ukazovatele však často neprinesú komplexné zhodnotenie, preto je dôležitá ich vhodná kombinácia. BMI je dnes už skôr zastaraným ukazovateľom a nemá veľkú výpovednú hodnotu. Naopak meranie telesného tuku poskytne veľmi užitočné informácie o tom, či potrebujete schudnúť tlesný tuk alebo nie. Merania, ktoré berú do úvahy obvod pásu (WHR a WtHR), sú navyše dobrým ukazovateľom zdravotných rizík, pretože tuk nahromadený v oblasti brucha môže byť škodlivý pre srdce, obličky a pečeň. Ideálne je preto spojiť sledovanie aktuálnej hmotnosti s meraním telesného tuku a WHR aj WtHR. Až tak získate presnú predstavu o tom, či by ste mali uvažovať o zmene svojej aktuálnej váhy alebo nie.

Keď sa rozhodnete svojmu telo pomoct v prečisteniu, iste dôjdete k zmene jedálnička, v ktorom začne figurovať o poznanie viac ovocia a zeleniny. Ideálnu možnosť, ako jesť zdravo a zároveň detoxikovať telo, ponúka smoothie. Máte nepreberné množstvo detoxikačných smoothie dobrôt, ktoré vám vaše úsilie v mnohom uľahčí.

Veľa možností detoxikácie

Detoxikácia organizmu je cestou, ako zbaviť svoje telo nánosu škodlivých látok a podporiť jeho dobré fungovanie. Ciest, ako svoje telo očistiť, je viac a je len na vás, ako na detoxikáciu organizmu konkrétne pôjdete.

Niekto dá prednosť radikálnejším cestám, ktorou je treba detoxikácia tela vodou, kedy v priebehu dňa okrem vody neprijímate nič iné. Cesta pomocou zeleninových štiav alebo práve smoothie je menej radikálna a môže byť pre vás veľmi príjemnou. Vašu detoxikáciu podporia aj bylinky a ďalší prírodní pomocníci.

Jednoduchá príprava smoothie

Svoj detoxikačný nápoj si môžete pripraviť ľahko v pohodlí domova. Výhodou je, že k príprave smoothie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Úplne vystačíte s bežným kuchynským mixérom. Čo všetko ale do smoothie patrí?

Základom je vždy ovocie alebo zelenina. K tomu sa zvyčajne pridáva mlieko, jogurt alebo tvaroh. Môžete využiť aj rastlinné mlieka (kokosové, mandľové). V niektorých smoothie je dôležitou súčasťou ľad alebo ľadová triešť. Môžu tam byť rôzne druhy orieškov (kešu, mandle, vlašské orechy) alebo semienok (ľanové, šalvie). K domácej detoxikácii organizmu môžete použiť aj zelené potraviny. Výborne môžete smoothie dochutiť pomocou byliniek (mäta, oregano, medovka).

Kedy si ho v priebehu dňa dopriať?

Ak si chcete dať ovocné smoothie, dajte si ho skôr počas dopoludnia. Telo lepšie strávi prijaté sacharidy. Ovocné smoothie môžete využiť ešte aj pred fyzickou aktivitou v priebehu celého dňa. Popoludní a večer naopak dajte prednosť smoothie, v ktorého základe je zelenina.

Ako si ho pripraviť?

Samozrejme pri príprave sa nekladú medze vlastnej fantázii. Môžete tak vyskúšať veľa nevšedných kombinácií z ingrediencií, ktoré jednoducho máte v danú chvíľu doma k dispozícii. Pre vašu inšpiráciu vám ale prinášame hneď niekoľko receptov, ktoré stojí za to vyskúšať. Uvedené ingrediencie vždy stačí iba všetky rozmixovať. K dochuteniu môžete podľa ľubovôle využiť aj svoje obľúbené bylinky.

Banánové smoothie s kivi a chia semienkami

• 1 banán
• 1 kiwi
• lyžička chia semienok
• asi 10 kusov mandlí
• 100 ml mléka

Osviežujúce melónové smoothie s goji

• 1 vodného melónu
• 1 ananásu
• hrsť čerstvých jahôd
• hrsť plodov goji
• šťava z pomaranča

Zdravé smoothie z červenej repy

• 1 malá červená repa
• 1/2 banánu
• 1 cm koreňa zázvoru
• 100 ml vody
• 1 gram prášku z Vilcacory

Čučoriedkové smoothie s jogurtom

• 100 g čerstvých alebo mrazených čučoriedok
• plody dráča
• 100 ml polotučného mlieka
• 1 téglik bieleho jogurtu
• 1 lyžička medu

Zeleninové smoothie s chilli

• stopkový zeler
• 1 šalátová uhorka
• 2 hrste baby špenátu
• petržlenová vňať
• žihľavy (čerstvé alebo sušené)
• štipka mletého chilli
• štipka rímskej rasce
• štipka soli
• 500 ml minerálnej vody
• ľad

Metabolizmus cukrov aj zásobáreň železa

Pečeň má v našom tele celý rad dôležitých úloh. Dá sa povedať, že bez ich dobrého fungovania nemôže prospievať ani zvyšok tela. Tvoria sa tu bielkoviny, ktoré potom putujú do krvnej plazmy a sú zodpovedné za krvnú zrážanlivosť. Pečeň je zásobárňou železa, ale aj glykogénu a niektorých vitamínov (A, D, K a B12). Hrajú dôležitú úlohu v metabolizme cukrov. Starajú sa tiež o regulácii hladiny soli, vody a vitamínov v tele. Likviduje sa tu nadbytočný cholesterol. Škodliviny sú z tela filtrované preč práve pomocou pečene. Ide teda o veľmi dôležitý detoxikačný orgán.

Čím môžeme pečeni škodiť?

Fungovanie pečene môže byť oslabené napríklad rôznymi liekmi. Zvlášť ak sú užívané často a aj v situáciách, keď to nie je úplne nevyhnutné (predovšetkým analgetiká a antibiotiká). Pečeni škodí tiež alkohol, cigaretový dym (aktívne aj pasívne fajčenie), nevhodný pitný režim alebo zostavenie jedálnička. Najčastejšie sa jedná o nadmernú konzumáciu soli, tučných jedál, vyprážaných pokrmov, údenín, bielej múky, bieleho cukru alebo rôznych instantných jedál.

Prejavy zlého fungovania

Porucha funkcie pečene sa samozrejme prejaví na našom tele. Môže sa jednať o únavu, nechutenstvo, psychickú nevyrovnanosť, nevoľnosť, bolesti brucha. U niekoho sa môže objaviť nočná nespavosť, malátnosť, návaly zimy a tepla. Môže nastať tiež nadmerné zadržiavanie vody v tele. Potom je teda potrebné staviť na dôkladnú pečeňovú detoxikáciu.

Ako konkrétne pečeň detoxikovať?

Zdravie pečene sa odrazí aj na celkovom zdraví nášho tela. Akonáhle sa teda pustíte do detoxikácie pečene, jej prejavy na seba nedajú dlho čakať. Držte sa nasledujúcich odporúčaní:

• Dodržujte pitný režim. Vhodná je predovšetkým čistá voda, zeleninové šťavy alebo bylinkové čaje.
• Z jedálnička vyraďte údeniny, tučné pokrmy, vyprážané jedlá.
• Nekonzumujte kravské mlieko ani výrobky z neho.
• Vynechajte tiež potraviny obsahujúce konzervanty a farbivá.
• Jedzte dostatok surovej zeleniny. Vhodná je predovšetkým listová zelenina, hodí sa tiež kvasená zelenina.
• Nefajčite a snažte sa netráviť čas v prostredí, kde niekto fajčí.
• Obmedzte alkohol na minimum.
• Nezaťažujte svoje telo liekmi, ak je neberiete vyložene na odporúčanie lekára.

Súčasťou receptu na detoxikáciu pečene by mala byť aj forma určitého upratovania vo svojej mysli. Dbajte na to, nech sa cítite dobre a nájdite si čas na vlastný odpočinok. Psychické rozpoloženie hrá v našom zdravotnom stave totiž veľmi významnú úlohu.

Využite silu byliniek

K detoxikácii tela a konkrétne k očiste pečene vám môžu skvele poslúžiť tiež bylinky. Využite treba Pestrec mariánsky. Jeho plody môžete užívať veľmi jednoducho - stačí ich dôkladne rozhrýzť a zapiť pohárom vody. Ideálne je toto vykonať zhruba 40 minút pred jedlom. Vhodný je tiež Rozmarín lekársky, z ktorého si môžete urobiť lahodný čaj. Pečeň posilní aj Pamajorán obyčajný, Dráč alebo Neshodica.

Čo je to detoxikácia a ako vám prospeje?

Škodlivé látky sa môžu do tela dostať zvonku, ale aj ako následok nášho životného štýlu. Najčastejšie sa v tele usadzujú práve toxíny vzniknuté užívaním liekov, fajčením, konzumáciou alkoholu alebo nevhodných potravín. Sú tu však aj toxíny vzniknuté kvôli poruchám metabolizmu, emočné toxíny vznikajúce pri záťaži alebo prúdiace do tela zo znečisteného životného prostredia.

Ak si napríklad bežne doprajete klasickú českú kuchyňu, ako prílohu najčastejšie volíte knedle a v jedálničku nechýba ani jediný deň mäso, v tele veľmi ľahko začnú prevažovať okysličujúce prostriedky a postupne dochádza k jeho prekysleniu. Je potom oveľa náchylnejší k rôznym zápalom, objavujú sa tráviace ťažkosti alebo chronické ochorenia.

Domáca detoxikácia organizmu

Ako teda môžete takúto detoxikáciu vykonať? Nebojte, v kľude ju zvládnete aj v pohodlí domova. Máte viac možností, ako sa tejto úlohy chopiť. Radikálnejšou metódou je vyskúšať očistný pôst. Ďalším variantom je pozvoľná detoxikácia s tým, že sa zameriate na správne zostavenie jedálnička. Niekto zase nedá dopustiť na detoxikáciu vodou. Priblížime si všetky možnosti, ako na detoxikáciu organizmu, a potom je len na vás, ktorú si vyberiete. 

Postupná očista tela

Ak nechcete voliť radikálnejšie metódy, skúste sa sústrediť na svoj jedálniček a dopriať telu to, čo mu pomôže zbaviť sa všetkých škodlivín. Pripravte sa na to, že popísané zásady by ste mali dodržiavať najmenej jeden mesiac. Samozrejme ideálne je, keď sa vám zapáčia natoľko, že sa stanú prirodzenou súčasťou vášho života. Postupne potom takto dochádza k veľmi účinnej detoxikácii organizmu. 

Základom detoxikácie je dodať do tela látky podporujúce rovnováhu medzi kyselinotvornými a zásaditými látkami. Kyselinotvorných bežne konzumujeme nadbytok a je teda najvyšší čas sústrediť sa teraz na tie zásadotvorné. V jedálničku by teda mali byť zastúpené

• strukoviny,
• pohánka,
• pšeno,
• zemiaky,
• zelenina (ideálne listová zelenina, červená repa, mrkva, reďkovka),
• morské a sladkovodné riasy (riasa nori, kelp, dulse),
• voda,
• zelené nápoje (mladý jačmeň, čerstvo vylisované šťavy z mrkvy alebo červenej repy),
• ovocné šťavy

Z jedálnička by naopak mali úplne zmiznúť údeniny, cukor, cigarety a alkohol. Pokúste sa jesť posledné jedlo pred 18.hodinou. Jedlo si môžete dochutiť pomocou čerstvých byliniek, ktoré vám zároveň tiež pomôžu s detoxikáciou. Okrem nich môžete k očiste organizmu využiť aj ďalšie prírodné látky. Napomôžu dobrému fungovaniu pečene a obličiek, podporia trávenie.

Veľmi dôležité je dodržiavanie pitného režimu. Ak dostatočne pijete, z tela sa vyplavujú odpadové látky a metabolizmus celkovo funguje. Je teda potrebné toto odvodnenie počas detoxikácie podporiť. Hneď ráno by ste mali vypiť dva poháre teplej vody. Môžete si do nej pridať citrónovú šťavu. V priebehu dňa berte potom ako minimum prijatých tekutín zhruba 2,5 litra. Býva odporúčané piť 0,03 litra vody na kilogram vašej váhy. Toto číslo potom zodpovedá spotrebe vody, ak je vaše telo v pokoji. Ak ste teda fyzicky aktívny, mali by ste vypiť ešte viac.

Príklad vhodného jedálnička

Buďme teraz ešte konkrétnejší. Ako teda môže vyzerať taký bežný deň, kedy chcete dopriať svojmu telu očistu? Hneď po prebudení vypite dva poháre vlažnej vody s citrónom. V priebehu dopoludnia si ešte dajte ovocný šalát (kombinovať môžete ovocie podľa svojej fantázie a chuti). Priebežne pite vodu, bylinkové čaje alebo čerstvé šťavy. Zhruba hodinu pred obedom si pripravte zeleninový šalát. Môžete vyskúšať rôzne variácie listovej a koreňovej zeleniny. Ako zálievka sa hodí voda s citrónom alebo olivový olej rozotrený s troškou cesnaku.

Na obed si môžete dať varené zemiaky s tofu alebo napríklad orestovanou zeleninu s ryžou. Vždy si k tomu pridajte ešte listovú zeleninu. Na olovrant môžete využiť obilný chlieb so šalátom alebo podusenou hlivou ustricovou. Ako večeru možné zvoliť varenou pohánku so zeleninou, cesnakom a majoránom alebo dusenú kapustu so zemiakmi. Uvedené jedlá berte ako jednu z možností, samozrejme si jedálniček prispôsobte svojim chutiam a pokojne popustite uzdu svojej fantázii.

Detoxikácia tela vodou

Možno to znie až prekvapivo jednoducho, ale obyčajná voda vás dovedie zbaviť mnohých zdravotných problémov a efektívne prečistiť vaše telo. Pomáha pri bolestiach hlavy, vysokom krvnom tlaku, chronických zápaloch v tele, anémii aj tráviacich ťažkostiach.

Základom očisty vodou je vypitie 5 až 6 pohárov čistej vody hneď po prebudení. Potom by mala nasledovať chvíľka pokoja, kedy sa hneď nevrhnete do práce alebo iných povinností. Hodinu po rannej dávke vody nič iné nekonzumujte. Sprvu vám bude množstvo vody pripadať obrovské, ale telo si naň postupne zvykne. Ak je to potrebné, dajte si počas pitia pár minút pauzu.

Samozrejme aj v priebehu dňa je potom potrebné pravidelne piť vodu a dodržiavať už skôr opísané zásady. Ak by ste sa chceli ešte viac zamerať na to, aká voda vám prospeje najviac, odpoveďou prekvapivo je, že tá destilovaná, teda zbavená minerálov. Má totiž vynikajúcu schopnosť viazať na seba nečistoty, ktoré následne z tela vylúčite.

Jednodňový pôst

Radikálnejšou možnosťou je vyskúšať jednodňovú detoxikáciu organizmu. Môžete ju poňať ako pôst, kedy naozaj len pijete vodu. Ďalším variantom je zostať u konzumácie ovocných alebo zeleninových štiav, ale inak nič nejesť. Premyslite dopredu, aký deň na to vyberiete. Je potrebné, aby ste mali na seba viac času, nič vás v tento deň nestresovalo a mohli ste zamerať myšlienky viac na seba a svoje pocity. 

Na pôst sa pripravte už deň dopredu, kdy je vhodné konzumovat lehčí stravu. Večer pred pôstom si doprajte len šalát alebo smoothie. Rovnako tak je dôležité deň po pôste prechádzať pomaly na pôvodné stravovanie, alebo teda na stravu, akú chcete naďalej preferovať. Rozhodne to neberte tak, že ste boli deň o hlade, tak teraz si môžete všetko vynahradiť. Telu by ste tým nijako neprospeli. 

Samozrejme je možné držať aj dlhodobé pôsty, ale k tým sa môžete uchýliť skôr potom, čo postupne získate skúsenosti s tými krátkodobými. Najprv je vhodnejšie zaradiť treba pravidelne do svojho režimu jeden taký deň bez jedla. 

Vynikajúcimi pomocníkmi môžu byť bylinky

K detoxikácii najčastejšie pristupujeme na jar. Áno, veľmi dobre tým vnímame, že telo je teraz potrebné očistiť od všetkých škodlivín, ktoré sa v ňom cez zimu usadili. Zároveň nie náhodou sa k detoxikácii organizmu najviac hodia práve bylinky rastúce na jar. Nebojte sa teda po nich siahnuť.

Žihľava dvojdomá

Nie je ťažké ju nájsť a rozoznať. Z žihľavy využívajte predovšetkým jej listy. Hodí sa si z nich pripraviť čaj, ale môže vám zachutiť aj žihľavový špenát alebo (veľkonočná) plnka. Žihľava nášmu telu dodá vitamíny A, C, betakarotén, vápnik a železo. Pôsobí močopudne, hodí sa ju užívať pri reumatizme, anémii, ale aj kožných problémoch.

Púpava lekárska

Áno, reč je o dobre známej púpave. Z nej sa používajú čerstvé mladé listy, ktoré majú charakteristicky horkastú chuť. Obsahujú však vitamíny A, B, C, vápník a draslík. Môžete ich nakrájať do šalátu. Denne si doprajte len menšie množstvo (zhruba čo sa vám vojde do dlane), inak by vás mohli sužovať tráviace ťažkosti.

Sedmokráska obyčajná

Použite jej listy aj kvety, môžete ich dať do polievky alebo do šalátu. Niekto si ich pokojne pridajte na namazaný chlieb. Obsiahnuté látky pôsobia na naše telo močopudne, čistia krv a podporujú funkciu žlčníka.

Česnáček lékařský

Ako náhle raz privoniate k jeho rozemnutých listom, nabudúce ho určite spoznáte. Jeho silica totiž vonní naozaj rovnako ako cesnak. Opäť sa hodí do šalátu a do polievky, po usušení sa dá použiť ako korenie. Naše telo zásobí predovšetkým vitamínom C a betakaroténom.

Káva

Aký vplyv má káva na energiu?

Kofeín a jeho účinky

Zdroje kofeínu

Kofeín si väčšina ľudí spojí hlavne s rannou šálkou kávy (a so všetkými ďalšími šálkami kávy počas dňa). Ako by aj nie, keď hlavným zdrojom kofeínu v Európe je práve káva. Existujú ale aj ďalšie zdroje kofeínu. Kofeín sa nachádza v káve, čajových listoch, kakaových bôboch a guarane. Kofeín býva pridávaný tiež do populárnych energetických nápojov a môže byť súčasťou rôznych bylinných produktov či doplnkov stravy.

Nežiaduce účinky pitia kávy

Kofeín obsiahnutý v káve môže u niektorých citlivých osôb spôsobiť problémy a narušiť spánok. Treba spomenúť, že umiernené pitie kávy nie je u zdravých osôb považované za nebezpečné. Na druhú stranu, vysoké dávky kofeínu môžu spôsobiť rad nežiaducich účinkov. Medzi tie patrí nervozita, podráždenosť, dezorientácia a zmätenosť, tras, podráždenie žalúdka, nevoľnosť, hnačka, vracanie, prechodné zvýšenie krvného tlaku a poruchy spánku. Nadmerné dávky kofeínu môžu zhoršiť aj stav u osôb s psychickými poruchami. Okrem toho, pri nárazovom zníženiu príjmu kofeínu môže dôjsť k nežiaducim abstinenčným príznakom (bolesti hlavy, únava, ospalosť a neschopnosť sústrediť sa).

Prospešné účinky pitia kávy

Napriek kontroverzným tvrdením o škodlivosti kávy existuje celý rad preukázateľne overených faktov o ich pozitívnych účinkoch. Okrem kofeínu obsahuje káva totiž aj ďalšie prospešné látky. Ide hlavne o veľké množstvo antioxidantov, ktoré prispievajú k zníženiu rizika vzniku rôznych ochorení. Ďalej sú zastúpené aj rôzne vitamíny a minerálne látky.

Prínosy kávy pre organizmus:

• krátkodobo stimuluje činnosť mozgu
• zlepšuje náladu
• urýchľuje reakčný čas
• zvyšuje bdelosť
• zlepšuje kognitívne funkcie (pamäť, učenie)
• zrýchľuje metabolizmus (priemerne o 10%)
• chráni mozog pred neurodegeneratívnymi chorobami (Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba)
• znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu
• pôsobí preventívne pred ochorením pečene (cirhóza, pečeňové karcinóm)

Aká je bezpečná dávka kofeínu?

U zdravých dospelých osôb sa považuje za bezpečnú dávku 300 až 400 mg kofeínu denne (alebo 6 mg/kg hmotnosti). To zodpovedá asi štyrom až šiestim šálkam kávy za deň alebo dvoma priemerným energetickým drinkom. Niektorí ľudia však môžu byť na účinky kofeínu citlivejší ako iní a je u nich ťažké určiť presnú hranicu pre bezpečné množstvo kofeínu. Naopak denní spotrebitelia kávy si môžu voči kofeínu vybudovať toleranciu a uvedené účinky u nich budú slabšie. Kofeín sa všeobecne neodporúča deťom mladším ako 12 rokov. Tehotné a dojčiace ženy by mali príjem kofeínu obmedziť na 200 mg denne.

Energetické nápoje

Obľuba energetických nápojov v posledných rokoch stále vzrastá a energetické drinky sa dajú považovať za "kávu novej generácie". Účelom energetických nápojov je pritom akútne prekonať únavu a povzbudiť telo v núdzovej situácii (únava, vyčerpanie alebo nedostatok spánku). Namiesto toho sa však stále častejšie stávajú tieto nápoje úplne bežnou zložkou pitného režimu a súčasťou každodenného životného štýlu. "Energeťáky" už veľa ľudí nepije len pri únave a kvôli potrebe zostať ostražití. Pijú je aj vtedy, keď majú len smäd alebo sa proste nudí. A to je problém.

 

Hlavnou zložkou energetických nápojov je najčastejšie kofeín. Energetické nápoje sú teda len inou, často atraktívnejšou formou príjmu kofeínu ako káva. V energetických nápojoch sa môžu vyskytovať aj ďalšie zložky - guarana, taurín a karnitín. V energetických nápojoch je však denná dávka kofeínu aj ďalších zložiek často prekračovaná, čo môže spôsobiť vedľajšie účinky.

Čo všetko nájdeme v energetickom nápoji?

• voda
• cukor (cca 10-15 g na 100 ml)
• umelé sladidlá (najmä v produktoch, ktoré neobsahujú cukor)
• kofeín (30 až 70 mg kofeínu na 100 ml)
• guarana / výťažok zo zeleného čaju (ďalší zdroj kofeínu)
• taurín (pôsobí na srdcovo-cievny a nervový systém, je antioxidant)
• L-karnitín (pôsobí v metabolizme tukov)
• vitamíny
• arómy, farbivá, konzervanty a regulátory kyslosti

Výhodou je možnosť vziať si plechovku s energetickým nápojom prakticky kamkoľvek so sebou. Energy drinky sú dobré k rýchlemu "nakopnutiu", ale aj k rýchlej obezite. Kofeín v energetických nápojoch môže síce zvýšiť bdelosť, podporiť koncentráciu a povzbudiť náladu, ale problém je v obsahu ďalších surovín. Energetické nápoje sú presýtené cukrom a umelými prísadami (sladidlá, farbivá), ktoré pri pravidelnej konzumácii môžu telu naopak ublížiť.

 

Jedna plechovka za čas nevadí, nevhodná je ale pravidelná konzumácia týchto presladených nápojov. Ak sa túto energiu nechystáme vydať intenzívnou fyzickou aktivitou alebo ak sme ju predtým nevydali, nie je konzumácia energetických nápojov vôbec ničím prínosná. Naopak. Prebytok energie v podobe "rýchlych" cukrov sa totiž v tele ukladá vo forme tuku. Vysoká konzumácia energetických nápojov je preto jednou z ciest k obezite a ďalším zdravotným problémom (cukrovka, vysoký krvný tlak, metabolický syndróm). Niektoré energetické nápoje sa síce môžu pýšiť obsahom pridaných vitamínov, ale to nevyváži ich negatíva. Tieto vitamíny môžeme navyše získať efektívnejšie a vo svojej prirodzenej podobe z pestrej stravy.

Ako na zdravé doplnenie energie?

Energiu možno načerpať aj bez kávy a chemických povzbudzovačov. Určite budete súhlasiť s tým, že najlepším spôsobom pre načerpanie síl je ísť sa na chvíľu natiahnuť. To však uprostred pracovného dňa väčšinou nejde. Našťastie nám príroda nadelila skvelé stimulanty, ktoré dokážu rozprúdiť myseľ, povzbudiť mozog a prispieť k udržaniu pozornosti počas náročného dňa. Preto sme pre vás pripravili 5 prírodných tipov, ktoré vás zaručene "nakopnú" a udržia v pozore.

ŽENŠEN PRAVÝ

Pokiaľ chcete mať dostatok energie dlhodobo a nehľadáte len jednorazový povzbudzovač, siahnite po extraktu z koreňa ženšenu. Existuje niekoľko druhov ženšenu, ale za najúčinnejší sa považuje ženšen pravý (kórejský či ázijský ženšen). Ženšen pravý (Panax ginseng), prezývaný ako "koreň života", je najsilnejším posilňujúcim prostriedkom tradičnej ázijskej medicíny a dokáže predčiť povzbudzujúce účinky kávy alebo čaju. Ženšen podporuje činnosť nervovej sústavy, zvyšuje duševnú koncentráciu a uľahčuje proces učenia (Nah, 2007). Prispieva tiež k duševnej pohode, znižuje únavu a posilňuje imunitu.

GUARANA

Zázračná rastlina z Amazónie - to je guarana. Guarana (Paulinia cupana) je popínavá drevnatá rastlina, ktorej hlavným pestovateľom je Brazília. Vďaka svojim účinkom je známa tiež ako "elixír mladosti". Plody guarany v sebe pod bielou dužinou ukrývajú semienka podobné tým kávovým. Najdôležitejšími zložkami semienok guarany sú látky so stimulačnými účinkami - teobromín, teofylín a kofeín. Guarana tak dokáže oddialiť pocit únavy, zbystriť naše zmysly a získať späť stratenú vitalitu. Ďalej podporuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a posilňuje kardiovaskulárny systém.

YERBA MATÉ

Yerba maté je nápoj so stimulačnými účinkami pripravovaný z lístkov cezmíny paraguajskej. Listy sa zvyčajne sušia, drvia, zalievajú horúcou vodou a pripravuje sa z nich čaj. Yerba maté je výborným zdrojom kofeínu, vitamínov, minerálnych látok a bioaktívnych zlúčenín (kvercetín, kyselina ursolová) s prospešnými účinkami na mozog, srdce, svaly a cievy. Yerba maté potláča duševnú a telesnú únavu, pôsobí ako antioxidant a celkovo osviežuje telo.

RHODIOLA ROSEA

Rhodiola rosea čiže rozchodnica ružová sa od pradávna používa pre zvýšenie fyzických a psychických síl. Hoci rozchodnica ružová neobsahuje kofeín, jej stimulačné účinky sú porovnateľné s nápojmi a prípravkami, ktoré obsahujú kofeín. Rozchodnica zvyšuje bdelosť, znižuje únavu, zlepšuje imunitu a pomáha k normalizácii hladiny glukózy v krvi.

KAKAOVÉ BOBY

Kakaové bôby alebo horká čokoláda? Oboje je skvelé! Kakao obsiahnuté v kvalitnej čokoláde obsahuje teobromín, ktorý pomáha odbúrať únavu a stres, navyše navodzuje pocit pohody. Kakao je skvelým zdrojom horčíka, čo z neho robí skvelý prostriedok pre potlačenie únavy. Výhodou kakaa je, že má oproti káve (kofeínu) minimum nežiaducich účinkov.

Pre a proti: Káva, energetický nápoj alebo doplnky stravy?

Káva

Výhody

• Dlhodobejšie povzbudenie (pomalé popíjanie kávy)
• Nulové množstvo kalórií
• Obsah antioxidantov
• Sociálna záležitosť
• Minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi
• Zdravotné benefity

Nevýhody

• Návykovosť
• Vplyv na spánok

Energetické nápoje

Výhody

• Rýchle zvýšenie energie
• Pohotovosť na cestách
• Pohodlnosť
• Chuťové vlastnosti
• Malé množstvo vitamínov

Nevýhody

• Krátka doba nabudenia
• Nadmerný obsah kofeínu
• Návykovosť (na kofeínu aj cukru)
• Vysoký obsah cukru
• Zvýšená chuť do jedla
• Riziko alergie
• Príznaky kofeínového predávkovania (bolesť hlavy, nespavosť, podráždenosť, vysoký krvný tlak)
• Riziko nadváhy a obezity

Doplnky stravy

Výhody

• Možnosť výberu z prírodných doplnkov
• Výber konkrétnej účinnej látky
• Pohodlnosť
• Efektivita

Nevýhody

• Nutné dodržiavať dávkovanie

---

Použité zdroje

• Alkhatib A. (2014). Yerba Maté (Illex Paraguariensis) ingestion augments fat oxidation and energy expenditure during exercise at various submaximal intensities. Nutrition & metabolism, 11, 42. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-42
• Heck CI, de Mejia EG. Yerba Mate Tea (Ilex paraguariensis): a comprehensive review on chemistry, health implications, and technological considerations. J Food Sci. 2007 Nov;72(9):R138-51. doi: 10.1111/j.1750-3841.2007.00535.x. PMID: 18034743.
• Durrant, Karen L., 2002. Known and Hidden Sources of Caffeine in Drug, Food, and Natural Products. Journal of the American Pharmaceutical Association (1996) [online]. 42(4), 625-637 [cit. 2019-02-01]. DOI: 10.1331/108658002763029607. ISSN 10865802. Dostupné z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1086580215302345
• Nah, S. Y., Kim, D. H., Rhim, H.: Ginsenosides: are any of them candidates for drugs acting on the central nervous system? NS Drug Rev. 2007, roč. 13, č. 4, s. 381–404
• Bromová, M. et al., 2010. Zdravotní rizika užívání energetických nápojů. Prevence úrazů, otrav a násilí. 4(2), 205–224.
• Shimazu T, Tsubono Y, Kuriyama S, Ohmori K, Koizumi Y, Nishino Y, Shibuya D, Tsuji I. Coffee consumption and the risk of primary liver cancer: pooled analysis of two prospective studies in Japan. Int J Cancer. 2005 Aug 10;116(1):150-4. doi: 10.1002/ijc.20989. PMID: 15756689.
• Gallus S, Tavani A, Negri E, La Vecchia C. Does coffee protect against liver cirrhosis? Ann Epidemiol. 2002 Apr;12(3):202-5. doi: 10.1016/s1047-2797(01)00304-0. PMID: 11897178.
• Klatsky AL, Morton C, Udaltsova N, Friedman GD. Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes. Arch Intern Med. 2006 Jun 12;166(11):1190-5. doi: 10.1001/archinte.166.11.1190. PMID: 16772246.
• Holtzman SG, Finn IB. Tolerance to behavioral effects of caffeine in rats. Pharmacol Biochem Behav. 1988 Feb;29(2):411-8. doi: 10.1016/0091-3057(88)90179-7. PMID: 3362935.
• Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010.
• Larsson SC, Wolk A. Coffee consumption and risk of liver cancer: a meta-analysis. Gastroenterology. 2007 May;132(5):1740-5. doi: 10.1053/j.gastro.2007.03.044. Epub 2007 Mar 24. PMID: 17484871.
• Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854. PMID: 7486839.
• Brice CF, Smith AP. Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption. Psychopharmacology (Berl). 2002 Nov;164(2):188-92. doi: 10.1007/s00213-002-1175-2. Epub 2002 Sep 4. PMID: 12404081.
• https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/EFSA/Kofein.pdf

Trápi vás neustála únava? Začnite u svojho jedálnička.

Vymeňte cukry za komplexné (zložené) sacharidy

Nevynechávajte raňajky

Zamerajte sa na pravidelnosť

Jete dostatok bielkovín?

Pite dostatok vody

Kofeín ako vzpruha? Ako kedy…

Ospalosť a únava po jedle. Čo za tým stojí?

Ako predchádzať únave po jedle?

• nahraďte jednoduché sacharidy ("cukry") vo svojej strave za komplexné sacharidy
• vyvarujte sa príliš tučným jedlám a jedlám z fast-foodu
• obmedzte v jedle množstvo tukov (napr. vyprážané jedlá, tučné mäso, zelenina potopená v oleji, tučné zálievky a ďalšie)
• zaraďte do jedla vlákninu v podobe zeleniny a celozrnných potravín
• kontrolujte veľkosť porcie jedla
• jedzte viac menších porcií (4 až 5 krát denne)
• skúste sa počas dňa viac hýbať

10 potravín, ktoré "nakopnú" váš unavený organizmus

1. Tučné ryby

2. Vajcia

3. Kakao a horká čokoláda

 

4. Ovsené vločky

5. Avokádo

6. Orechy a semienka

 

7. Banány

8. Červená repa

9. Špenát

10. Bobuľovité ovocie