ZĽAVA 12 EUR pre objednávky nad 60 EUR
Viac
    Mena
    EUR
    Jazyk
    Slovenčina
    Registrácia
    Domov / Magazín / Poradna

    Poradna, Strana 9

    Diéta pri vysokom cholesterolu

    Diéta pri vysokom cholesterolu

    Vysoká hladina cholesterolu v krvi sa jednoznačne podieľa na vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Nič ale nie je len čierne alebo biele. Cholesterol je pre ľudské telo nevyhnutný a plní rad dôležitých funkcií, ale príliš veľa cholesterolu, a predovšetkým nevhodné zloženie jednotlivých frakcií (LDL, HDL, triglyceridy) v krvi človeku škodí. Nadbytok cholesterolu sa ukladá v stenách ciev a poškodzuje ich, pričom pozornosť si zaslúži hlavne krvné tuky triacylglyceroly a LDL cholesterol. Zvyšuje sa riziko krvných zrazenín (trombóz), ktoré sa potom môžu uvoľňovať do krvi a spôsobiť vážne následky, ako je srdcový infarkt alebo mozgová mŕtvica v dôsledku upchatia tepny vedúcej do srdca alebo mozgu. Skvelou správou je, že hladinu cholesterolu možno v mnohých prípadoch znížiť a upraviť vhodnou zmenou stravy a životosprávy. Hladinu krvného cholesterolu by sme mali udržiavať v normálnych rozmedziach tak v rámci liečby vysokého krvného cholesterolu, ako aj v rámci jeho prevencie. Poďme si povedať, ako na to.

    Cholesterol - naozaj škodí zdraviu?

    Najprv si povedzme, čo ten cholesterol vôbec je. Cholesterol nie je zabijak, ba naopak. Cholesterol je látka nevyhnutná pre ľudský organizmus a je pre náš život nepostrádateľný. Cholesterol je súčasťou myelínových obalov nervových vlákien, je predvolený zlúčeninou pri biosyntéze žlčových kyselín, steroidných hormónov (napr. pohlavné hormóny) a vitamínu D. Avšak, ak máme cholesterolu v krvi nadbytok (máme v krvi vysokú koncentráciu cholesterolu), môže pre nás byť naopak veľmi škodlivý. Cholesterol môže byť teda ako dobrým sluhom, tak aj veľmi zlým pánom. Časť cholesterolu (cca 150-300 g) je prijímaná potravou, avšak väčšina (cca 1,5 g) je syntetizovaná v tele, najmä v pečeni a v menšej miere v kôre nadobličiek alebo koži. Obmedzenie cholesterolu zo stravy teda automaticky neznamená, že v tele nastane okamžitý deficit cholesterolu, pretože si ho telo vytvára samo podľa aktuálnej potreby. Množstvo cholesterolu prijímaného stravou závisí od typu nášho stravovania - napríklad vegetarián z rastlinnej stravy získava len minimum cholesterolu a je odkázaný na syntézu cholesterolu vo vlastnom tele (endogénna syntéza). Naopak človek, ktorý je denne niekoľkokrát tučné mäso, bude mať príjem cholesterolu mnohonásobne vyšší. Zdrojmi cholesterolu v potrave sú predovšetkým živočíšne potraviny, tzn. mäso, údeniny, vnútornosti, vajcia, mliečne výrobky a živočíšne tuky. Cholesterol prijatý z potravy je vstrebávaný v tenkom čreve tráviaceho traktu, odkiaľ sa dostáva do pečene a putuje pomocou bielkovinových prenášačov k bunkám (lipoproteíny), kde je k dispozícii pre zabudovanie do bunkových membrán alebo pre syntézu steroidných látok. Avšak, pri nadbytku je potom cholesterol v bunkách ukladaný do zásoby a za určitých podmienok aj do stien ciev (proces aterogenézy).

    Lipoproteíny, "zlý a dobrý" cholesterol

    Cholesterol a ostatné tuky sú po naviazaní na proteínové častice prenášané krvou prostredníctvom častíc zvaných lipoproteíny. Lipoproteíny sa skladajú z apoproteínov, triacylglycerolov, cholesterolu, esterov cholesterolu a fosfolipidov. Vzájomne sa líšia veľkosťou, hustotou, zložením lipidov (tukových častíc), miestom ich vzniku a svojimi apoproteínami (bielkovinovou zložkou). Lipoproteíny sa delí do piatich základných kategórií: chylomikróny, VLDL (very low density lipoprotein), IDL (intermediate density lipoprotein), LDL (low density lipoprotein) a HDL (high density lipoprotein).
    • Chylomikróny sú najväčšie lipoproteínové častice. Obsahujú vysoké množstvo triacylglycerolov (neutrálnych tukov) a málo proteínov (bielkovín). Chylomikróny vznikajú v črevných bunkách, odkiaľ sú uvoľňované do lymfatického systému, a potom do krvného obehu. Chylomikróny prenášajú mastné kyseliny k svalom a tukovým bunkám.
    • Lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL) vznikajú v pečeni zo zvyškových častíc chylomikrónov. Ich úlohou je prenášať triacylglyceroly a cholesterol z potravy aj novo vznikajúce v tele k periférnym tkanivám, preto majú veľký aterogénny účinok (podporujú vznik aterosklerózy).
    • Lipoproteíny strednej hustoty (IDL) vznikajú premenou VLDL častíc. VLDL sa postupne mení na IDL a potom na LDL.
    • Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) prenášajú cholesterol z pečene do buniek. LDL bývajú označované za "zlý" cholesterol, pretože za určitých podmienok sa ukladajú na stenách tepien, a tým znižujú ich vnútorný priemer. Tento proces sa nazýva ateroskleróza. LDL môžu vznikať prirodzenou cestou v organizme, ale problémom je, že u niektorých osôb je ich produkcia príliš vysoká a býva ešte podporená o vysoký príjem nevhodných tukov s obsahom LDL častíc v potrave (nasýtené tuky).
    • Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) vznikajú v pečeni a v bunkách črevnej sliznice. Ich úlohou je prenos voľného cholesterolu z krvi späť do pečene, a tým chránia pred aterogénnym pôsobením. Preto sa tiež nazývajú ako "hodný" cholesterol.

    Zdravá a riziková hladina krvného cholesterolu

    Svoju koncentráciu cholesterolu v krvi je dôležité poznať pre určenie miery rizika vzniku kardiovaskulárneho ochorenia, a to aj v rámci zdravého životného štýlu. Koncentrácia cholesterolu udáva rovnováhu medzi príjmom cholesterolu v strave, a jeho syntézou a odbúravaním v tele. Pri zisťovaní celkového krvného cholesterolu je nutné brať do úvahy existenciu niekoľkých foriem cholesterolu v krvnej plazme - LDL, HDL častíc a triacylglycerolov, ktoré sú dôležitým faktorom pri vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Vyšetrenie na krvný cholesterol je vhodné vykonávať u zdravých osôb s normálnymi alebo hraničnými hodnotami aspoň v trojročných intervaloch, a častejšie u jedincov s rizikovými hodnotami (napr. staršie osoby, diabetici, osoby s hypertenziou, obézni jedinci).
     
     
    Lipidová frakcia Koncentrácia lipidov (mmol/l)
    Žiaduci Hraničný Riziková
    Cholesterol < 5,00 5,15-6,19 > 6,22
    HDL cholesterol > 1,2 ženy 0,91-1,40 < 0,91
    > 1,0 muži
    LDL cholesterol < 3,00 3,37-4,12 ≥ 4,14
    Triacylglyceroly < 1,7 1,80-4,00 > 4,00
    Tabuľka 1: Koncentrácia lipidov v krvi a kardiovaskulárne riziko

    Hypercholesterolémia aneb keď je cholesterol vysoký ...

    Príliš veľa cholesterolu v krvi (hypercholesterolémia) je hlavným rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia, ktoré môžu viesť až k infarktu myokardu alebo mozgovej mŕtvici. Kardiovaskulárne ochorenia patria medzi jednu z hlavných príčin úmrtí v Európe. Príčiny vysokého krvného cholesterolu môžu byť rôzne, od genetických predispozícií, cez akútne alebo chronické ochorenie, až po vonkajšie faktory ako je strava, pohyb, alkohol, fajčenie a iné. Je však nutné podchytiť tento stav včas a zamerať sa na rizikové faktory. Uvádza sa, že samotné zníženie hladiny LDL cholesterolu v krvi o 1% vedie k poklesu rizika srdcových príhod asi o 2%, a zvýšenie protektívneho HDL cholesterolu znižuje toto riziko o ďalšie 2-3%. V dôsledku nadbytku LDL cholesterolu a ďalších tukových častíc v krvi dochádza k ich usadzovaniu, a vznikajú metabolické a štrukturálne zmeny cievnej steny vedúce k vzniku aterosklerózy.

    Príznaky vysokého cholesterolu? Žiadne nie sú!

    Na zvýšených hladinách cholesterolu a krvných tukov je nebezpečné to, že nijako nebolí a zo začiatku sa neprejavujú žiadnymi nápadnými príznakmi. Prvým varovným signálom sú často až závažné komplikácie v podobe bolesti na hrudníku, angíny pectoris alebo infarktu myokardu, mŕtvice a aterosklerózy.
     
    Ateroskleróza vzniká ako následok miestneho hromadenia lipidov v artériách (tepnách), čo vedie k postupnému zužovaniu priesvitu tepny. To môže viesť k jej úplnému uzavretiu, a tým aj k prerušeniu prívodu živín a kyslíka. V dôsledku toho postihnuté tkanivá väčšinou odumierajú, a to má za následok poruchy radu funkcií tkanív a orgánov, ktoré postihnutá tepna vyživuje. Ateroskleróza má mnoho vážnych komplikácií ako je ischemická choroba srdca, cievna mozgová príhoda a ischemická choroba dolných končatín. Najviac rizikovým faktorom je hypercholesterolémia, ak sa hodnota celkového cholesterolu vyšplhá nad 6,2 mmol/l a LDL cholesterolu nad 4,1 mmol/l. Vznik aterosklerózy podporuje aj fajčenie, arteriálna hypertenzia nad 140/90 mmHg a diabetes mellitus (cukrovka), a s ním spojená inzulínová rezistencia.

    Ako ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi?

    Najvýraznejšie hladinu cholesterolu v krvi ovplyvňuje telesná hmotnosť. Zvýšenie hmotnosti je nasledované zvýšením krvných tukov a cholesterolu, ale aj poklesom HDL cholesterolu. Ak je vysoká hladina krvného cholesterolu spojená aj s nadváhou, je primárnym riešením normalizácia telesnej hmotnosti. K redukcii nadváhy vedie obmedzenie kalorického príjmu spoločne vhodným výberom stravy a zvýšením energetického výdaja. Zmena stravovacích návykov a úprava jedálnička je základným opatrením pri znižovaní vysokého krvného cholesterolu a krvných tukov (triglyceridov). Pravidelná pohybová aktivita má pozitívny vplyv na znižovanie krvných tukov, celkového a LDL cholesterolu, zatiaľ čo dochádza k zvyšovaniu protektívneho HDL cholesterolu. Tento účinok je daný predovšetkým urýchlením degradácie lipoproteínových častíc pri zvýšenej fyzickej aktivite. K poklesu cholesterolu sa odporúča aspoň 3x týždenne 30 minút fyzickej aktivity a výsledkov možno dosiahnuť už počas prvých dvoch mesiacov. Ideálne je zaradiť pohyb každý deň. Fyzická aktivita by mala byť zvolená tak, aby zodpovedala zdravotnému stavu jedinca a zároveň ho bavila, pretože by u nej mal zotrvať dlhodobo. Vhodnými aktivitami je napríklad svižná chôdza, plávanie, beh na lyžiach alebo cyklistika. Ideálna tepová frekvencia pre utužovanie kardiovaskulárneho zdravia by mala byť 60-70% maximálnej tepovej frekvencie, ktorá sa dá ľahko vypočítať zo vzorca 220-vek. Ak zmeníte svoju životosprávu, výsledky sa väčšinou prejaví už za niekoľko týždňov.
     
    Hladinu cholesterolu v krvi možno ovplyvniť aj ďalšími režimovými opatreniami, a to obmedzením rizikových faktorov, ktoré negatívne ovplyvňujú hladinu krvného cholesterolu. Na stave a zdraviu ciev sa negatívne prejavuje fajčenie a pobyt v zafajčenom prostredí. Už aj jedna cigareta denne vedie k usadzovaniu LDL častíc cholesterolu v stenách ciev. Odbúrajte tiež dlhodobý stres, ktorý negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárne zdravie. Snažte sa viac oddychovať a venovať relaxačným metódam. V niektorých vážnejších prípadoch sa okrem režimových opatrení vyžaduje aj farmakologická liečba (lieky), ktorú odporučí lekár.

    Strážte si zdravé tuky

    Pri znižovaní cholesterolu v krvi aj pri prevencii v rámci zdravého životného štýlu je dôležité zamerať sa hlavne na zloženie tukov (mastných kyselín) v jedálničku. Tuky patria do širšej rodiny tzv. lipidov, ktoré sú obsiahlou a rozmanitou skupinou prirodzene sa vyskytujúcich látok. Tuky sú estery zložené z mastných kyselín a glycerolu, čo im dáva vlastnosť nerozpustnosti vo vode. Z hľadiska výživy je dôležité vedieť, že mastné kyseliny v tukoch sa navzájom odlišujú dĺžkou reťazca, stupňom nenasýtenosti, polohou a orientáciou dvojitej väzby v uhlíkovom reťazci. Práve tieto vlastnosti ovplyvňujú aj to, ako budú pôsobiť v organizme a ovplyvňovať ľudské zdravie. Mastné kyseliny rozlišujeme na nasýtené mastné kyseliny (SAFA, saturated fatty acids) a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré ďalej delíme na mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA, monounsaturated fatty acids) a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA, polyunsaturated fatty acids). Živočíšne tuky (maslo, masť, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, tučné údeniny, tučné mäso) majú vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, ktoré často prispievajú k zvyšovaniu hladiny celkového cholesterolu a LDL cholesterolu v krvi. Naopak väčšina rastlinných tukov (napr. repkový olej, niektoré margaríny, orechy, semienka) má vysoké zastúpenie nenasýtených mastných kyselín, ktoré napomáhajú znižovať LDL cholesterol v krvi (s výnimkou tropických tukov ako je kokosový a palmový tuk).

    Nasýtené mastné kyseliny

    Nasýtené mastné kyseliny neobsahujú v reťazci žiadnu dvojitú väzbu. Vyskytujú sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu (napríklad mäso, vajcia, mliečne výrobky atď.), ale môžu byť zastúpené aj v niektorých tukoch rastlinného pôvodu ako je kokosový a palmový tuk. Rastlinné tuky s obsahom nasýtených mastných kyselín sú najčastejšie súčasťou priemyselne spracovaných potravín ako napríklad náhradky čokolád, sušienky, sladké pečivo, mrazené krémy a zmrzliny, lístkové cesto, polevy ai. Nasýtené tuky zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ale je nutné vedieť, že nie všetky nasýtené mastné kyseliny majú na hladinu krvného cholesterolu rovnaký vplyv. Nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom (C4 maslová) a stredným reťazcom (C6 hexánová, C8 kaprylová, C10 kaprinová) majú na hladinu krvného cholesterolu neutrálny vplyv, naopak nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom výrazne zvyšujú hladinu krvného cholesterolu, a tým aj riziko vzniku srdcovo-cévních ochorení. Najvýraznejšie zvyšuje hladinu LDL cholesterolu kyselina laurová (kokosový olej), myristová (kokosový olej, tuk z palmových jadier, mliečny tuk) a palmitová (palmový olej, tučné mäso), zatiaľ čo kyselina stearová (kakaové maslo, živočíšne tuky) má na cholesterol skôr neutrálny vplyv.

    Mononenasýtené mastné kyseliny

    Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA, monounsaturated fatty acids) obsahujú v reťazci jednu dvojitú väzbu. Vyskytujú sa predovšetkým v rastlinných tukoch a olejoch, olivách, olivovom oleji, avokáde a niektorých druhoch orechov. Hlavným zástupcom mononenasýtených mastných kyselín je kyselina olejová. Mononenasýtené mastné kyseliny znižujú hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu v krvi, a pôsobí tak preventívne proti ateroskleróze a srdcovo-cievnym ochoreniam.

    Polynenasýtené mastné kyseliny

    Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA, polyunsaturated fatty acids) obsahujú v reťazci dve alebo viac dvojitých väzieb. Zdrojmi PUFA sú ryby, orechy, ľanový olej a olejnaté semená. Medzi polynenasýtené mastné kyseliny patrí tiež tzv. esenciálne mastné kyseliny, ktoré si organizmus človeka nevie sám vytvoriť, a musia ich tak prijímať v dostatočnom množstve v strave. Týmito esenciálnymi mastnými kyselinami je kyselina linolová, kyselina α-linolénová a kyselina arachidonová. PUFA ďalej delíme podľa pozície prvej dvojitej väzby v reťazci na PUFA omega-3 a PUFA omega-6.
    • Omega-6 PUFA znižujú hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu v krvi. Pri vysokom príjme však môžu tiež znižovať aj hladinu ochranného HDL cholesterolu. Hlavným zástupcom omega-6 je kyselina linolová (LA), ktorá sa nachádza v rastlinných olejoch, orechoch a olejnatých semenách. Kyselina linolová sa môže metabolizovať na kyselinu arachidonovú (AA), ktorá má prozápalové účinky, preto nadmerný prísun omega-6 polynenasýtených mastných kyselín na úkor omega-3 v strave môže viesť k prevahe zápalových procesov v tele.
    • Omega-3 PUFA. Medzi zástupca omega-3 polynenasýtených mastných kyselín patrí kyselina α-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Prvá kyselina sa vyskytuje v ľanovom oleji, ľanových semenách, repkovom oleji a orechoch. EPA a DHA sa prirodzene vyskytujú v rybách, rybom oleji, morských riasach a krilu (malých oceánskych kôrovcoch). EPA je rovnako ako AA prekurzorom skupiny hormonálnych látok nazývaných eikosanoidy, ktoré regulujú zápalové procesy tela. Oproti AA však EPA pôsobí protizápalovo a antitromboticky, teda bráni vzniku krvných zrazenín. Svojim protizápalovým pôsobením tak omega-3 PUFA znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a priaznivo ovplyvňujú priebeh kardiovaskulárnych chorôb.
     
    Ako príjem omega-3, tak aj príjem omega-6 je pre telo nevyhnutný. V ČR sa však v súčasnosti pomer medzi omega-3 a omega-6 pohybuje zhruba medzi 1:15-18, a to je naozaj veľa. Tento stav je dôsledkom nerovnováhy našej stravy, v ktorej chýbajú zdroje omega-3 PUFA. Na vyváženie vplyvov medzi zápalovými a protizápalovými účinkami nenasýtených mastných kyselín, odporúča sa konzumovať takú stravu, aby bol zaistený pomer medzi príjmom omega-3 PUFA a omega-6 ideálne 1:2-1:4.

    Trans-nenasýtené mastné kyseliny

    Trans-nenasýtené mastné kyseliny (TFA, trans fatty acids) sú nenasýtené mastné kyseliny s odlišným priestorovým usporiadaním uhlíka a vodíka v reťazci. Dá sa povedať, že z tukov sú jedny z najnebezpečnejších pre ľudské zdravie, pretože preukázateľne zvyšujú hladinu LDL cholesterolu v krvi, podporujú vznik srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a ďalších civilizačných chorôb. TFA sa kedysi v potravinárstve hojne vyskytovali v podobe stužených tukov, dnes sa od stužovania tukov upúšťa. TFA sú však stále prítomné v rade vysoko spracovaných potravín, kam sa tieto tuky pridávajú najčastejšie kvôli lacnejšej cene. Stretneme sa s nimi najmä v trvanlivom a jemnom pečive (šišky, šatôčky, buchty ai.), cukrovinkách, zmrzlinách, nanukoch a niektorých müsli tyčinkách.

    Vhodné a nevhodné potraviny

    Medzi potraviny vhodné pre znižovanie cholesterolu všeobecne patrí zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a pečivo, chudé mäso, ryby, strukoviny, zemiaky, ryža, orechy a semienka. Naopak pozor je potrebné si dať na tučné druhy mäsa, tučné údeniny, šľahačku, smotanu, tavené a smotanové syry, sladkosti a cukrovinky.
     
    Potraviny Vhodné Menej vhodné
    		 Nevhodné
    Mäso Chudé druhy mäsa (morčacie a kuracie prsia, chudé hovädzie zadné, bravčové stehno) Častá konzumácia tučnejšieho mäsa (napr. hovädzie predné, bravčové pliecko), hydina s kožou), vnútorností Tučné druhy mäsa (krkovička, bôčik), mastná hydina s kožou, mleté ​​mäso z obchodu
    Ryby Všetky druhy bez kože Ryby s kožou
    Mäsové výrobky
    		 Hydinová šunka prsná, šunka nad 80 % mäsa Párky a salámy s obsahom mäsa aspoň 70 % Salámy s nízkym obsahom mäsa, párky s obsahom mäsa pod 70 %, mäsové konzervy, paštéty, zabíjačko
    Syry Syry do 30 % tuku v sušine, nízkotučné syry, krémové syry s obsahom tuku do 15 g/100 g, Cottage syr Syry s obsahom tuku do 45 % tuku v sušine Smotanové syry, syry s obsahom nad 45 % tuku v sušine
    Mlieko Nízkotučné a polotučné mlieko Plnotučné mlieko v menšom množstve Plnotučné mlieko vo väčšej miere
    Jogurty Do 3 % tuku a biele Biele jogurty 3,5-4 % tuku, ovocné jogurty bez cukru Jogurty nad 4 % tuku, sladené jogurty
    Mliečne výrobky Tvaroh mäkký, nízkotučný a polotučný, kefír neochutený Smotana, šľahačka, plnotučné výrobky
    Vajcia 5-7 vajec týždenne
    Prílohy Celozrnné varianty (ryža, cestoviny, quinoa, pohánka, bulgur, kuskus), zemiaky, všetko v nesmaženej podobe Vyprážané prílohy, knedle, cestoviny z bielej pšenice
    Chlieb a pečivo
    		 Celozrnné a ražné pečivo, krehké plátky Pečivo z bielej pšenice, jemné a trvanlivé pečivo, sušienky
    Tuky Kvalitné rastlinné oleje (repkový, olivový, ľanový), kvalitné rastlinné margaríny, orechy, semená, avokádo Slnečnicový olej, maslo v primeranom množstve Margaríny s obsahom stužených tukov, kokosový a palmový tuk, masť
    Ovocie a zelenina
    		 Všetky druhy - čerstvé aj tepelne upravené (nie vyprážané) Nakládaná Vyprážaná zelenina, džemy a marmelády s vysokým obsahom cukru, presladené ovocie
    Tabuľka 2: Vhodné a nevhodné potraviny pri vysokom cholesterolu

    Zásady pre zníženie cholesterolu v krvi

    1. Obmedzte príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie
    2. Približne 1/3 tukov v potrave by mala pochádzať z živočíšnych zdrojov a 2/3 by mali pochádzať z rastlinných zdrojov
    3. V prípade, že máte hraničný alebo vysoký krvný cholesterol, znížte príjem potravín bohatých na cholesterol na maximálne 300 mg za deň
    4. Zvýšte príjem vlákniny v strave, ktorá znižuje vstrebávanie cholesterolu v čreve (vstrebávanie cholesterolu znižujú aj niektoré zelené potraviny, napr. Chlorella, ktorej doplnkové užívanie vyrovnáva aj hladinu krvného cukru, opatrne však s jej používaním, ak trpíte cukrovkou).
    5. Nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť menej ako 10% celkového energetického príjmu
    6. Trans nenasýtené mastné kyseliny by mali byť čo najviac obmedzené (max. 2 g/deň)
    7. Omega-6 by mali tvoriť ideálne 2,5-10% z príjmu tukov
    8. Omega-3 by mali tvoriť ideálne 0,5-2% z príjmu tukov
    9. Zvyšok príjmu tukov by mali tvoriť mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA)
    10. Jedzte pravidelne ryby (ideálne 2x týždenne), najlepšie morské - losos, makrela, sleď, ktoré sú dôležitým zdrojom nenasýtených mastných kyselín EPA a DHA
    11. Pravidelne do jedálnička zaraďte zeleninu a ovocie
    12. Dodržiavajte pravidelný príjem tekutín
    13. Uprednostňujte celozrnné varianty potravín (celozrnné pečivo, chlieb, cestoviny, obilniny, ovsené vločky atp.)
    14. Do studenej kuchyne používajte prevažne kvalitné oleje (olivový, ľanový), na tepelnú úpravu jedla oleja výhodného zloženia (repkový)
    15. Jedzte menej tučné mliečne výrobky
    16. Obmedzte sladenie cukrom a konzumácii potravín s obsahom cukru
    17. Vyhnite sa častému vyprážaniu
    18. Obmedzte príjem soli
    19. Znížte svoju telesnú hmotnosť (pri nadváhe a obezite)
    20. Znížte nadmernú konzumáciu alkoholu a energetických nápojov
    21. Pravidelne sa hýbte

    Diéta pri vysokom cholesterolu - ukážkový jedálniček

    Raňajky: Celozrnný chlieb s vysokopercentnou hydinovou šunkou, ľahko namazaný žervé, paradajka, zelený čaj (napr. Matcha tea)
     
    Poznámka 1: Zelený čaj napomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a bráni ukladaniu cholesterolu v cievach (pravdepodobne vďaka obsiahnutým flavonoidom katechinom). Napomáha tiež pri redukcii telesnej hmotnosti a pri regulácii chuti do jedla. Má antioxidačné účinky, čím zamedzuje oxidácii tukov a cholesterolu v krvi (oxidovaný cholesterol je významný činiteľ pri vzniku aterosklerózy).
     
    Olovrant: Tvaroh s kešu orechmi a čakankovým sirupom
     
    Obed: Filé z tresky so zemiakmi varenými v šupke, mrkvový šalát
     
    Olovrant: Knäckebrot s vajcom, uhorka
     
    Večera: Šalát s celozrnným kuskusom, kuracím mäsom (prsia) na kurkume, dusenou zeleninou, olivovým olejom a syrom 30% t.v.s.
     
    Poznámka 2: Aj tak obyčajná vec ako korenie kurkume môže byť dobrým pomocníkom pri vysokom cholesterolu. Kurkuma podporuje metabolizmus a napomáha pri regulácii telesnej hmotnosti. Má protizápalové účinky a napomáha odstraňovať metabolity z tela.
     
    Súvisiace produkty
    Súvisiace témy
    Použité zdroje
    • Allaire J, et al. LDL particle number and size and cardiovascular risk: anything new under the sun?. Curr Opin Lipidol. (2017)
    • Effect of a High Saturated Fat and No-Starch Diet on Serum Lipid Subfractions in Patients With Documented Atherosclerotic Cardiovascular Disease. 
    • Johnson C, Greenland P. Effects of exercise, dietary cholesterol, and dietary fat on blood lipids. Arch Intern Med. (1990)
    • Keys A, Grande F. Role of dietary fat in human nutrition. III. Diet and the epidemiology of coronary heart disease. Am J Public Health Nations Health. (1957)
    • Lovegrove JA, Hobbs DA. New perspectives on dairy and cardiovascular health. Proc Nutr Soc. (2016)
    • McQueen MJ, et al. Lipids, lipoproteins, and apolipoproteins as risk markers of myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): a case-control study. Lancet. (2008)
    • Orsavova J, et al. Fatty Acids Composition of Vegetable Oils and Its Contribution to Dietary Energy Intake and Dependence of Cardiovascular Mortality on Dietary Intake of Fatty Acids. Int J Mol Sci. (2015)
    • Poudyal H, Brown L. Should the pharmacological actions of dietary fatty acids in cardiometabolic disorders be classified based on biological or chemical function?. Prog Lipid Res. (2015)
    • Zong G, et al. Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women. The American Journal of Clinical Nutrition. (2018)

    Ako brať doplnky stravy?

    Svojmu telu chceme určite dopriať len to najlepšie. Keď na sebe pozorujeme niektoré znepokojujúce prejavy, môžeme siahnuť po doplnkoch stravy. Nášmu telu môžu dodať to, čo potrebuje a aktuálne nedostáva v dostatočnom množstve v potrave. Je však dôležité užívať ich správne.

    Pestrá škála možností

    Na trhu je dnes celý rad doplnkov stravy. Často používané bývajú rôzne multivitamínové prípravky, zelené potraviny, enzýmy na podporu trávenia alebo napríklad šumivé tablety s horčíkom. Mali by však byť užívané iba v prípadoch, keď telo nemá dostatok potrebných živín zo stravy. To sa môže stať napríklad pri chorobe, dlhodobom vyčerpaniu alebo ak je strava dlhodobo jednostranná.
     
    Môžete ich zakúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu, ale aj v drogérii alebo v predajni zdravej výživy. Pri krátkodobom užívaní bývajú bez negatívnych vedľajších účinkov, ale je potrebné dodržiavať aspoň základné pravidlá.

    Užívajte je vo vhodnom čase

    Niektoré doplnky stravy sa na trhu objavujú spracované do rôznych foriem. Je potom najvhodnejšie si zistiť, aká podoba je pre naše telo najlepšie vstrebateľná, a či to nie je ovplyvnené užívaním liekov alebo druhom stravy, s ktorou je prijímaná.
     
    Medzi tým, ako užívať jednotlivé doplnky stravy, môže byť nemalý rozdiel. Zatiaľ čo niektoré treba brať pred jedlom, iné radšej až po ňom. Niektoré beriete pokojne dlhodobo, u iných je nutné urobiť pauzu v braniu. Účinky niektorých dokonca môžu určité potraviny výrazne znižovať. Skúsme v tom teda urobiť aspoň trochu jasno. Konkrétny popis užívania je však potrebné vždy prispôsobiť pokynom uvedeným na danom prípravku.
     
    Zhruba pol hodiny pred jedlom alebo potom až viac ako dve hodiny po ňom je potrebné užívať prípravky obsahujúce aminokyseliny a rastlinné lieky. Enzýmy na podporu trávenia by ste mali užívať zásadne pred jedlom. Zelené potraviny si dodávajte medzi jedlami alebo nalačno. Doplnky obsahujúce železo, zinok a vápnik nekonzumujte dokopy s kávou alebo veľkým množstvom zeleniny. Nemali by potom vo vašom tele požadovaný účinok. Doplnky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny alebo vitamín K nekombinujte s liekmi na riedenie krvi. Vždy sa riaďte dávkovaním uvedeným na obale.

    Pozor na nebezpečné kombinácie

    Nekombinujte doplnky stravy medzi sebou. Ak ich chcete užívať viac, nekonzumujte ich zrazu, ale nechajte medzi nimi pauzu. Optimálne je, keď všetky užívané lieky pri nákupe nahlásite lekárnikovi alebo sa pred užívaním doplnkov stravy poradíte s lekárom. Aj bylinky, ktoré sa môžu na prvý pohľad tváriť úplne neškodne, môžu napríklad ovplyvňovať stabilitu hladiny cukru v krvi alebo znižovať účinok antikoncepcie. Ešte väčšej opatrnosti by mali dbať tehotné a dojčiace ženy, u ktorých je výber vhodných prípravkov výrazne obmedzený.
    Použité zdroje

    Chudnutie na bicykli

    Pekné počasie je ako stvorené na to, aby sme vyrazili von. Prečo teda nespojiť príjemné s niečím užitočným? Jazdu na bicykli si môžeme nielen užiť, ale dať si pri nej aj poriadne do tela! A čo viac, jazda na bicykli môže byť skvelým spôsobom, ako naštartovať svoj metabolizmus a spáliť nejaké kalórie. Jazda na bicykli má rad výhod. Cyklistike sa môžu venovať aj osoby s nadváhou, pretože na bicykli nie sú toľko zaťažované kĺby ako pri behu a nehrozí také riziko zranenia, ako pri prudkých nárazoch pod vlastnou váhou tela.

    Aké zvoliť tempo a intenzitu, aby šli kilá naozaj dole a nenarástli svaly?

    Jazda na bicykli vo svižnejšom tempe napomáha spaľovať tuky. Je potrebné ale udržiavať správnu intenzitu a dĺžku tréningu, inak sa môže stať, že namiesto spaľovania tukov budete spaľovať svalový glykogén (zásobný sacharid vo svaloch a pečeni), a po doplneniu energie a bielkovín budete naberať skôr svalovú hmotu. Pri vysokej intenzite pohybu teda spaľujete prevažne sacharidy zo zásobného glykogénu, zatiaľ čo pri nižšej intenzite pohybu spaľujete aj tuky (čiastočne sa na krytie energie podieľajú aj sacharidy). Na bicykli si udržujte správnu tepovú frekvenciu, ktorú jednoducho spoznáte podľa toho, že môžete počas fyzickej aktivity hovoriť. Ak počas záťaže sotva popadate dych, je Vaša tepová frekvencia príliš vysoká a na chudnutie jazda na bicykli nemá vplyv. Nevhodná je aj príliš pomalá jazda na bicykli, ktorú si síce užijete, ale na chudnutie môžete zabudnúť.
     
    Pre chudnutie na bicykli je ideálne pohybovať sa v tzv. aeróbnom pásme, čo zodpovedá 65-75% maximálnej tepovej frekvencie (TFmax). V tomto pásme telo využíva ako zdroj energie tukové zásoby. Všeobecne platí, že v aeróbnom režime musíte byť dlhšie ako 15-20 minút, až potom dochádza k spaľovaniu tukov.
     
    TFmax si môžete orientačne spočítať podľa vzorcov, najčastejšie: 214 - (0,8 x vek) u mužov a 209 - (0,9 x vek) u žien. Z TFmax potom jednoducho vypočítate konkrétne percento aeróbneho pásma. O tepovej frekvencii pre spaľovanie tukov som sa viac rozpísali v článku chudnutie behaním.

    Ako často na bicykli jazdiť?

    Jazda na bicykli v aktívnom tempe a optimálnej tepovej frekvencii aspoň počas 45 až 60 minút je vhodnou aeróbnou aktivitou, ktorá napomáha spaľovať tuky. Ak nerobíte žiadny iný šport, začnite najprv s jazdou na bicykli štyrikrát týždenne po dobu 45 minút po rovine. Akonáhle sa dostanete do kondície, môžete si tréning predĺžiť a zaradiť aj kopcovitý terén. Nezabudnite však, že pri príliš vlnitom teréne sa znižuje intenzita záťaže a zároveň je tu vyššia pravdepodobnosť budovania svalovej hmoty v reakcii na odpor záťaže. Jazdiť môžete aj na stacionárnom spinningovom bicykli vo fitness centre alebo si môžete domov zaobstarať rotoped. Skúste u svojho cieľa vydržať aspoň mesiac a uvidíte, že jazda na bicykli má svoje výhody. Vždy začínajte dynamickým strečingom (nie statickým preťahovacím), najprv choďte pozvoľna a postupne si záťaž zvyšujte.
     

    Zaraďte aj iné športy

    Ak chcete schudnúť, musíte sa dostať do energetického deficitu (energetický príjem musí byť nižší ako energetický výdaj). Energetický výdaj pri jazde na bicykli však nie je tak vysoký, ako veľa ľudí očakáva (viď graf nižšie). Preto je vhodné striedať bycikel s inými aktivitami alebo predĺžiť dĺžku aktivity. Pri jazde rýchlosťou 13 km/h (priemerné tempo) spálite za hodinu iba 1230 kJ, čo je porovnateľné s hodinou chôdze v mierne zvlnenom teréne v tempe 5 km/h. Ak teda chcete spaľovať viac, musíte pridať. Avšak nie na intenzite, ale na dĺžke trvania, pretože ako už viete, pri zvýšení intenzity by sa zvýšilo spaľovanie sacharidov (cukrov) na úkor tukov. Nič sa ale nemá preháňať, pretože aj s rastúcou dĺžkou záťaže môžu prichádzať určité negatíva, napríklad zvýšená produkcia stresového hormónu kortizolu alebo odbúravanie svalových bielkovín. Vzniká teda bludný kruh? Nie. Práve z toho dôvodu je najlepším riešením nespoliehať na bycikel ako na jediného pomocníka pri chudnutí, ale kombinovať bycikel s inými aktivitami, najlepšie kombinovať vytrvalostné (aeróbne) cvičenie s posilňovacími cvikmi.

     
    Jazda na bicykli má rad benefitov, avšak ako každý šport by nemal byť vykonávaný jednostranne. Nezabudnite, že k pravidelnej jazde na bicykli je vhodné prevádzkovať aj kompenzačné cvičenia, ktoré by mali obmedziť a predchádzať preťaženiu a skracovaniu svalov hornej polovice tela. Na bicykli pracuje hlavne spodná časť tela a horné končatiny sú naopak často zanedbávané nesprávnym držaním tela. Vzniká tak svalová nerovnováha prejavujúca sa preťažením svalov v oblasti krčnej chrbtice, zatiaľ čo svaly na prednej strane trupu a brušné svaly postupne ochabujú. Preto je vhodné jazdu na bicykli kompenzovať iným športom alebo kompenzačnými cvikmi.
     
    Kompenzačné cvičenia delíme na
    • Preťahovanie svalov s tendenciou k skráteniu
    • Posilňovanie svalov s tendenciou k ochabovaniu
    • Dychové, relaxačné a uvoľňovacie cvičenia
    • Doplnkové športové aktivity
    Zameriavame sa na posilňovanie horných končatín a oblasti ramenného pletenca, s dôrazom na medzilopatkové svaly a fixátory lopatiek, ktoré sú bežne ochabnuté aj u nešportujúcej populácie a v dôsledku nesprávneho držania na bicykli je táto dysbalancia ešte prehĺbená odstáváním lopatiek. Nesmieme zabúdať ani chrbtové svalstvo dôležité pre celkovú stabilitu chrbtice. Oslabenie chrbtového svalstva sa prejavuje bolesťami celej chrbtice, vrátane bolestí hlavy. Veľmi podstatné kompenzačné cvičenie u cyklistiky je správne posilnenie brušného svalstva a panvového dna. Významnú úlohu tu zohráva správne dýchanie, respektíve bráničné dýchanie. Doplnkové športové aktivity volíme také, ktoré rovnomerne zaťažujú pohybový aparát. Tu je možné zaradiť beh, plávanie, lezenie, jogu, cvičenie na bosu alebo pilates.

    Nehladujte

    Bez energie sa nezaobídete. Zabudnite na všetky radikálne diéty, hladovky a detoxikačné diéty, ktoré vedú k rozhodeniu celého organizmu, ktorý si potom ukladá všetku energiu "do zásoby", akonáhle dostane niečo na jedenie. Zamerajte sa na zdravý a vyvážený jedálniček s denným kalorickým deficitom ± 500 kcal. Strážte si približne svoj denný príjem a výdaj energie. Je nutné podotknúť, že každý človek je iný a nároky na výživu nemožno paušalizovať. Dbajte predovšetkým na dostatočný prísun bielkovín z nízkotučných mliečnych výrobkov, chudého mäsa, rýb, vajec a strukovín. Energiu čerpajte z komplexných sacharidov v podobe celozrnných výrobkov, celozrnného alebo ražného pečiva, zemiakov (varených, nie vyprážaných), pseudoobilovín (bulgur, pohánka, proso, quinoa), naopak sa vyhýbajte cukru, sladkostiam a sladeným nápojom. Nezabudnite, že aj tuky sú nevyhnutnou súčasťou výživy. V primeranom množstve zaraďujte do jedálnička orechy, semienka a v kuchyni používajte menšie množstvo repkového a olivového oleja. Ak budete dodržiavať zásady zdravej životosprávy, vyberať kvalitné potraviny, udržiavať si energetický výdaj a pravidelne sledovať reakcie svojho tela, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. V prípade, že si nebudete istí svojím jedálničkom, môžete tiež osloviť odborníka na športovú výživu alebo nutričného špecialistu. Môžete pokojne kontaktovať autorku článku, ktorá sama je nutričné špecialistkou.

    Správne vybavenie na bicykel

    Než vyrazíte von na vychádzku, nezabudnite na správne vybavenie. Zo všetkého najdôležitejšie je dobre vybavený a nastavený bycikel. Podľa typu cesty si zvoľte vhodný druh bycikla. Cestný bicykel je rýchly a ľahký, ale určený iba pre asfaltové cesty a rozhodne nie je prispôsobený do terénu. Horský bicykel je ťažší a plášte majú väčší odpor, preto na ňom môžete do terénu aj do hôr. Zlatou strednou cestou sú krosové bicykle, ktoré zvládnu poľné lesné cesty aj ľahší terén. Najpodstatnejšou bezpečnostnou zložkou je používanie prilby, ktorá v prípade pádu zabraňuje zraneniu hlavy štatisticky až o 90%. Dôležité vybavenie je aj funkčné oblečenie, ktoré rýchlo odvádza pot a bráni prechladnutiu vášho tela. Užitočnými doplnkami na bicykel sú napríklad cyklistické šortky s vložkou pre pohodlnejšie sedenie, cyklistické rukavice alebo okuliare.

    Pitný režim

    Na dostatočný pitný režim nesmieme pri cyklistike zabúdať. Dospelý človek by mal denne prijať 35-40 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Ak sa k tomu pridá športová aktivita, musí sa počítať so stratami spôsobenými zvýšeným potením počas cvičenia a započítať ich do celkového príjmu tekutín. Pri výkone kratšom ako 30 minút nie je nutné brať si so sebou žiaden nápoj za predpokladu dostatočnej hydratácie pred tréningom. Akonáhle však aktivita presiahne 30 minút, je nutné tekutiny priebežne dopĺňať. Najvhodnejšou tekutinou je čistá pitná voda, avšak s rastúcou dĺžkou a intenzitou výkonu (nad 60-90 minút) sa z tela strácajú niektoré minerálne látky potením, pričom v tejto situácii môžu byť pre doplnenie tekutín vhodné nápoje obsahujúce potrebné minerály. Tieto špeciálne športové nápoje kompenzujú straty minerálnych látok a zároveň tiež dodávajú energiu v podobe sacharidov. Pre doplnenie iónov počas záťaže je vhodné používať predovšetkým hypotonické športové nápoje.

     

    Súvisiace produkty
    Súvisiace témy
    Použité zdroje
    • http://www.zijzdrave.cz/pohyb/tabulky-vydeje-energie/sport/j-zda-na-kole-cyklistika/
    • LOPES, Brian a Lee MCCORMACK. Tréninková bible pro bikery. Přeložil Ondřej SELNER. Praha: Mladá fronta, 2015. ISBN 978-80-204-3367-1.
    • OTRUBA, P. Problematika bolesti zad u cyklistů [online]. Neurol. praxi 2015; 16(4): 185–187 [cit. 1.8.2019]. Dostupné z: https://www.neurologiepropraxi.cz/pdfs/neu/2015/04/03.pdf
    • SOVNDAL, Shannon. Cyklistika - anatomie: [váš ilustrovaný průvodce pro sílu, rychlost a vytrvalost]. V Brně: CPress, 2013. ISBN 978-80-264-0141-4.

    9 tipov, ako schudnúť stehná

    Správne nastavenie mysle, zdravá strava a pohyb. Tieto tri parametre sú kľúčom k úspechu pri chudnutí. Musíte mať na pamäti, že chudnúť sa nedá lokálne, ale iba komplexne. Správnou výživou dosiahnete redukcie hmotnosti a zmenšenia tukových zásob. Pravidelným pohybom a posilňovaním potom zase spevnenia a vytvarovania problematických partií. Základom je však nastavenie mysle - donútiť sa začať a hlavne vytrvať! S našimi tipmi na efektívne chudnutie a spevnenie stehien sa vám to iste podarí. A raz a navždy!

    1, Nastavte to v hlave

    Pozitívne myslenie je pri chudnutí rozhodujúce. Pristupujte k chudnutiu s nadšením! Buďte vďační, že ste zdraví a môžete svoje telo vďaka zdravému životnému štýlu modifikovať podľa svojich predstáv. Skvele funguje aj afirmácia. Nájdite fotografiu ideálnych stehien a predstavujte si, že ste ich už získali. Radujte sa z každého, hoci najmenšieho úspechu. A hlavne, majte sa radi!

    2, Doba internetová aneb nájdite svoju motiváciu

    Práve v tomto je dnešná doba dokonalá! Na internete nájdete veľa príbehov ľudí, ktorí na sebe tvrdo pracovali a získali vysnívanú postavu. Vyhľadajte je na sociálnych sieťach a zamerajte sa aj na trénerov alebo odborníkov cez zdravé stravovanie. Pridajte sa do skupín, ktoré sa zaoberajú chudnutím a zdravým stravovaním. Sú ich naozaj mraky. Získate tým veľké množstvo inšpirácie, rád, tipov a poznatkov. A možno aj nejakých virtuálnych spolubojovníkov. Zdravá motivácia je naozaj dôležitá.

    3, Eliminujte stres

    Stres je zabijakom zdravého životného štýlu a chudnutia. A je to dokonca už aj vedecky podložené. Stresové situácie totiž podľa prieskumov spomaľujú spaľovanie tukov, čím dochádza k hromadeniu toxických látok a negatívnemu ovplyvneniu metabolizmu. Snažte sa preto byť v pokoji a pokúste sa vyhnúť stresovým situáciám, čo to len ide.

    4, Vyvážená strava je základ

    Zdravá strava je alfou a omegou chudnutia. Nie inak je tomu samozrejme pri chudnutí stehien. Zabudnite na striktné diéty a hladovku. Naopak sa sústreďte na pravidelnú stravu! Minimálne 5 jedál denne a menšie porcie sú nutnosťou. Zamerajte sa na zastúpenie bielkovín, sacharidov a tukov v každom jedle. Skúste ku každému jedlu zaradiť zeleninu na úkor prílohy. Dajte prednosť bielkovinovým jedlám, komplexným sacharidom a rastlinným tukom. Vyhnite sa cukrovinkám, fastfoodom, sladkým nápojom a alkoholu. Uvidíte, že veľmi skoro začnete pozorovať prvé výsledky. A na aké potraviny v jedálničku rozhodne nezabúdať?
     
    Vhodné zdroje bielkovín
    • hydinové mäso
    • hovädzie mäso
    • strukoviny
    • tvaroh
    • vajcia
    • quinoa
    Vhodné zdroje sacharidov
    • celozrnné pečivo
    • celozrnná ryža
    • pohánka
    • ovsené vločky
    Vhodné zdroje tukov
    • ryby
    • avokádo
    • rastlinné oleje
    • orechy
    • semienka

    5, Zdravá skratka k efektívnym výsledkom

    Chudnutie stehien podporte bylinkami či superpotraviny vo forme nápojov. Pred tréningom zaraďtenápoj Maté, ktorý vám dodá energiu do náročného cvičenia. Metabolizmus pomôže rozhýbať zelený čaj alebo čaj Matcha. Trávenie tukov skvele podporí nápoj z mladej pšenice alebo zelenej kávy. Do zeleninových smoothies, ktoré sú pri chudnutí vhodné ako zdravá desiata či raňajky, zase pridajte Chia semienka, Chlorellu nebo Spirulinu.

    6, Vyhláste vojnu pomarančovej koži

    Strašiak zvaný celulitída alebo tiež pomarančová koža. Presnú príčinu vzniku tohto nemilého estetického problému sa vedcom doteraz nepodarilo odhaliť. Isté je, že vzniká bez ohľadu na hmotnosť, postihuje predovšetkým ženy v oblasti stehien a zadku a pravdepodobne za neho môže viac faktorov, ako sú genetické predispozície, percentuálne zastúpenie tukov v tele alebo vek. Aj napriek tomu, že sa celulitídy na stehnách pravdepodobne nezbavíte nadobro, k jej redukcii jednoznačne pomáha vyvážená strava, dostatočný pitný režim, pohyb a dostatak spánku a dodržujte spánkovú hygienu.

    7, Nespoliehajte sa na zázraky

    Fitness koktaily pochybného zloženia, chudnúce náplasti alebo tabletky sľubujúce úbytok váhy za pár dní. Tieto instantné zázraky majú zvyčajne jedného spoločného menovateľa - jojo efekt. Väčšina týchto pochybných doplnkov stravy iba potlačí chuť do jedla, zníži váš kalorický príjem a zbaví vaše telo vody. Svoje urobí samozrejme tiež placebo efekt, pretože to predsa musí fungovať, keď to stálo toľko peňazí, no nie?
     
    Nenechajte sa zmiasť. Udržateľné a zdravé chudnutie sa nedeje cez noc. Stojí námahu, odriekanie a trpezlivosť. Ak vytrváte, získate nielen krásne telo, ale zmena životného štýlu bude mať pozitívny vplyv predovšetkým na vaše zdravie. A to by malo byť vždy na prvom mieste.

    8, Cvičením k pevným stehnám

    Ďalším pilierom pre získanie krásnych stehien je pravidelný pohyb. Vďaka vyváženej strave sa zbavíte tukových zásob, cvičenie zase pomôže vyrysovať svaly a dať vašim stehnám správny tvar a pevnosť. Ideálna je kombinácia anaeróbneho a aeróbneho cvičenia. Pre začiatok je najlepšie zvoliť cvičenie s vlastnou váhou. Najúčinnejšími cvikmi na stehná sú bezpochyby klasické drepy. Pri drepovaniu totiž posilňujete najväčší dva svaly v tele (sedací a stehenné), teda dochádza k spaľovaniu veľkého množstva energie, chudnutiu a tvarovaniu. Ďalšími veľmi účinnými cvikmi sú tiež výpady alebo doska (plank). Viac sme písali v článku cviky na chudnutie.
     
    Anaeróbne posilňovanie je vhodné kombinovať s aeróbnou aktivitou vo forme chôdze, behu, plávania či jazdy na bicykli alebo kolieskových korčuliach. Ideálne je samozrejme zvoliť takú aktivitu, ktorá vás baví a nemusíte sa do nej nútiť. Je totiž väčšia šanca, že nestratíte motiváciu a vydržíte u nej dlhšiu dobu.

    9, Vytvorte si cvičebný plán

    Úspech tkvie v pravidelnosti. K pravidelnému cvičeniu vám skvele pomôže cvičebný plán. Ideálne je samozrejme nechať si ho na mieru zostaviť od odborníka. Ak však máte aspoň trošku skúseností a nie ste úplní začiatočníci, môžete sa do neho pustiť aj sami. Plán potom majte na očiach, cvičebné dni si vyznačte do diára, urobte si mesačný prehľad a každý odcvičený deň si poctivo zaznamenávajte. Uvidíte, že vás to bude skvele motivovať a nedovolí poľaviť. S každým ďalším a ďalším dňom budete mať väčšie odhodlanie a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Cvičte ideálne 4krát týždenne a pri cvičení dbajte najmä na to, aby ste jednotlivé cviky vykonávali správne, inak si môžete skôr ublížiť.
     
    A ako by taký cvičebný plán pre krásne stehná mohol vyzerať? Zostavili sme pre vás jeden vzorový, ktorý vám poslúži ako odrazový mostík na vašej ceste za ideálnou postavou a pevnými stehnami.
     

    Vzorový cvičebný plán pre krásne stehná

    1.deň
    20 drepov a 20 výpadov v 3 sériách, 2 minúty odpočinok medzi sériami.
     
    2. deň
    45 minút beh miernym tempom.
     
    3. deň
    Odpočinok.
     
    4. deň
    Doska 30 s, 10 drepov a 10 výpadov v 4 sériách, medzi sériami 2 minúty pauza.
     
    5. deň
    Aktívny odpočinok - je vhodné zaradiť napríklad prechádzku alebo ľahkú jogu.
     
    6. deň
    Jazda na bicykli 1 hodinu (prípadne korčule či orbitrek).
     
    7. deň
    Odpočinok.
     
    Veríme, že našich 9 tipov, ako sa dopracovať ku krásnym stehnám, pre vás bude inšpiráciou. Postupujte malými krôčikmi, buďte trpezlivý, radujte sa z malých pokrokov a hlavne sa nevzdávajte. Uvidíte, že vašej vysnívanej postavy časom dosiahnete.
     
    Súvisiace produkty
    Súvisiace témy
    Použité zdroje
    • MOYER, Anne E., Judith RODIN, Carlos M. GRILO, Nancy CUMMINGS, Lynn M. LARSON a Marielle REBUFFÉ-SCRIVE. Stress-Induced Cortisol Response and Fat Distribution in Women. Obesity Research [online]. 1994, 2(3), 255-262 [cit. 2019-07-30]. DOI: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. ISSN 10717323. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x
    • BLAHOVÁ, Miriam. Jak efektivně zhubnout stehna a zadek?. Pestrýjídelníček.cz [online]. Praha: Frank Mikes, 2018, 18.9.2018 [cit. 2019-07-30].
    • ENGAMMAREOVÁ, Brigitte. Krásné nohy za 30 dní: Jednoduchý tréninkový program pro všechny. Praha: Esence, 2017. ISBN 978-80-7549-386-6.

    Chudnutie chôdzou

    Nebaví Vás tráviť hodiny vo fitness centre a u behania dlho nevydržíte? Možno budete prekvapení, ale schudnúť a utužovať zdravie sa dá aj "obyčajnou" chôdzou, keď viete, ako na to. Chôdza je pre človeka tým najprirodzenejším pohybom. Chôdza je zároveň najlepší spôsob, ako začať so športovaním úplne od nuly, zlepšiť svoju kondíciu a zhodiť nadbytočné tukové zásoby z tela. Okrem toho, chôdza pozitívne ovplyvňuje nielen náladu, ale spôsobuje mentálne uvoľnenie a umožňuje človeku jasný tok myšlienok. Chodenie má rad benefitov, tak sa s nami dajte do kroku!
     
    Jediné, čo k chôdzi potrebujete, sú kvalitné topánky. Typ obuvi sa bude odvíjať od toho, či budete chodiť prevažne v meste a spevnenom teréne alebo po horách. V prvom prípade sú vhodné buď topánky bežecké alebo vonkajšia obuv s odpružením a spevneným členkom. Ak sa rozhodnete pre horskú turistiku, stavte skôr na turistickú obuv s pevnou podrážkou určenú pre dlhé trasy s kamenistým a náročným terénom.
     

    Rozhodujúca je dĺžka pohybu

    V prvých minútach chôdze sa telo zahrieva, preto pri chudnutí veľmi záleží na dĺžke pohybovej aktivity. Než organizmus siahne po tukových zásobách, trvá to približne 15-20 minút kontinuálnej chôdze. Na začiatku každej fyzickej aktivity čerpajú svaly energiu takmer výhradne zo sacharidov (cukrov). Potom sa zvyšuje podiel tukov na energetickom krytiu záťaže, kým nedôjde k vytvoreniu rovnováhy (45-60 minút). Preto venujte chôdzi aspoň 40 minút svojho času.
     
    Krátko si pripomeňme hlavné energetické substráty nevyhnutné pre svalovú činnosť
    • sacharidy („cukry“) - prijímame v potrave ako škrob (pečivo, zemiaky, ryža, cestoviny a pod.), sacharózu (stolný cukor, ktorý by mal byť v jedálničku zastúpený minimálne), glukózu (napr. med) alebo ako fruktózu (cukor obsiahnutý v ovocí). Všetky formy sacharidov sa v tele mení na najjednoduchší sacharid glukózu, ktorý je čiastočne obsiahnutý v krvi (glykémia) a zvyšok je uložený do pečene a svalov ako glykogén - zásobný polysacharid. Energetická hodnota 1 g sacharidov je 4 kcal, teda približne 17 kJ.
    • tuky - prijímame z živočíšnych aj rastlinných zdrojov a sú nevyhnutné pre rad fyziologických a biochemických funkcií ľudského tela. Určité množstvo telesného tuku je pre život nevyhnutné, navyše tuky poskytujú dlhodobý zdroj energie pri svalovej práci vytrvalostného charakteru. Po rozštiepení v čreve na menšie časti sa v tele opäť poskladajú na väčšie častice (triglyceridy), ktoré sa ukladajú ako zásobný tuk. Zásobný tuk môže byť uložený vo vnútri svalov a medzi nimi, v brušných orgánoch (viscerálny tuk) a v podkoží. Energetická hodnota 1 g tukov je 9 kcal, teda približne 38 kJ.

    Intenzita: menej je viac

    Zvýšenie intenzity pohybu (napríklad z chôdze do behu) vedie k zásadnému zvýšeniu podielu sacharidov na celkovom krytiu svalovej práce. Cieľom pri chudnutí je však čo najvyššie možné energetické krytie z tukov. Keď nahliadnete do tabuľky spotreby energie pri fyzickej aktivite, zistíte, že napríklad jedinec s hmotnosťou 80 kg spáli za hodinu chôdze rýchlosťou 5 km / h približne 1397 kJ (333 kcal). Beh v tempe 12 km / h je zhruba 3x energeticky náročnejší a jedinec s 80 kg pri ňom vydá 4238 kJ (1009 kcal) za hodinu. Dvadsať minút behu v tomto tempe teda energeticky zodpovedá približne hodine chôdze. Problém však je, že množstvo spáleného tuku za týchto 20 minút behu je veľmi malé a väčšinu energie spravidla pokryjú sacharidy. Síce si teda zlepšíte kondíciu, ale väčšieho efektu pri spaľovaní tuku by ste dosiahli za hodinu svižnej chôdze.
     
    Fyzická aktivita kJ/kg.min Výdaj energie pri TH 80 kg (kJ/hod)
    Chôdza rýchlosťou 3 km/h po rovine 0,161 772,8
    Chôdza rýchlosťou 3 km/h v kopcovitom teréne 0,195 938
    Chôdza rýchlosťou 4 km/h po rovine 0,218 1046,4
    Chôdza rýchlosťou 4 km/h v kopcovitom teréne 0,266 1276,8
    Chôdza rýchlosťou 5 km/h po rovine 0,291 1396,8
    Chôdza rýchlosťou 5 km/h v kopcovitom teréne 0,353 1694,4
    Chôdza rýchlosťou 6 km/h po rovine 0,381 1828,8
    Chôdza rýchlosťou 6 km/h v kopcovitom teréne 0,456 2188,8
    Chôdza rýchlosťou 8 km/h po rovine 0,574 2755,2
    Chôdza rýchlosťou 8 km/h v kopcovitom teréne 0,595 2856
    Chôdza rýchlosťou 10 km/h po rovine 0,728 3494,4
    Chôdza rýchlosťou 10 km/h v kopcovitom teréne 0,749 3595,2
    Chôdza rýchlosťou 12 km/h po rovine 0,883 4238,4
    Chôdza rýchlosťou 12 km/h v kopcovitom teréne 0,891 4276,8
    Tabuľka č. 1: Výdaj energie pri fyzickej práci (Zijzdrave.cz)

    Sledujte svoju tepovú frekvenciu

    Prehľad o tom, čo vaše svaly spaľujú, môže poskytnúť tepová frekvencia. Hodnotí sa pritom jej pomer k maximálnej tepovej frekvencii, ktorá sa dá zjednodušene vypočítať jednoduchým vzorcom maximálnej srdcovej frekvencie = 220 - vek. Pre optimálne spaľovanie tukov by sa vaša tepová frekvencia mala pohybovať pri chôdzi okolo 50-60% maxima. Vhodným pomocníkom sú športové hodinky alebo pásky, ale v praxi tiež jednoduchá pomôcka - ak môžete pri chôdzi bez problémov hovoriť, je to tempo ideálne, ak ste zadýchaný a sotva popadáte dych, je tempo prehnané a ak počas chôdze môžete spievať, tak je tempo naopak príliš nízke.

    Efektívny krok

    Jednoduchou pomôckou môže byť množstvo nachodených krokov (napríklad sledovaním krokov na krokomeru). Priemerná dĺžka kroku sa rovná približne 42% Vašej výšky. Pri priemernej výške 170 cm je tak dĺžka jedného kroku približne 71 cm. Aby ste prešli 1 km, musíte ujsť asi 1408 krokov. Majte však na pamäti, že okrem samotného počtu krokov je dobré udržovať si aj optimálne tempo kroku.
    • Menej ako 70 krokov za minútu – pre chudnutie ani z hľadiska zdravia nemá toto tempo prakticky žiadny efekt. Toto tempo je vhodné napríklad pri zotavovaní sa po ťažkej chorob.
    • 71-89 krokov za minútu (3-4 km/h) – mierne tempo vhodné pre osoby so srdcovo-cievnymi chorobami.
    • 90-110 krokov za minútu (4-5 km/h) – optimálna rýchlosť pre budovanie fyzickej kondície a k pozvoľnému chudnutiu
    • 111-130 krokov za minútu – toto tempo je už pomerne vysoké a hodí sa skôr pre budovanie výkonnosti jedinca.

    Choďte kedykoľvek, kdekoľvek

    Rovnako ako u každého športu, je aj u chôdze dôležitá pravidelnosť. Chodievajte kedykoľvek je to možné a neberte chôdzu ako šport, ale ako prirodzenosť. Cez víkend vyrazte na prechádzku do lesa, na hory alebo za pamiatkami. V týždni chodievajte do práce alebo z práce pešo, prípadne aspoň vystúpte o zastávku autobusu skôr. Samozrejme celej situácii moc pomôže, ak zmeníte celý Váš jedálniček a životný štýl.

    Správne držanie tela

    Aby bola chôdza prínosná pre kondíciu, zdravie aj tvarovanie postavy, je pri nej potrebné dodržiavať správne držanie tela.
    • Chrbát by mal byť vystretý - brucho zatiahnite a mierne podsaďte panvu
    • Hlava smeruje nahor v predĺžení chrbtice - brada je ľahko zasunutá ako "šuplík"
    • Ramená smerujú smerom dozadu a zľahka dole
    • Nohy aj ruky sú prirodzene uvoľnené

    Nordic walking

    Nordic walking alebo tiež severská chôdza je dynamická chôdza s palicami so špeciálnym viazaním. Nordic walking pochádza z Fínska a technika tejto chôdze sa vyvinula z lyžiarskeho behu. Technika nordic walking je nasledovná - vpred ide vždy ľavá noha a pravá ruka a vzápätí pravá noha a ľavá ruka. Pri správnom držaní tela a zapojenia palíc bude Vaša chôdza dynamickejšia, aktivujete viac svalových skupín (horná časť tela) a spálite viac kalórií ako pri bežnej chôdzi po rovine. Výhodou je tiež odľahčenie kĺbov, preto je severská chôdza doporučovaná ako šetrná forma redukcie nadváhy aj ako súčasť rehabilitácie po úrazoch. Nordic walking je chôdza vhodná nielen pre športovcov, ale aj pre začiatočníkov a osoby v pokročilom veku. Dochádza k posilneniu a prekrveniu dýchacích ciest, a tiež k posilneniu hornej polovice tela, preto môže tento typ chôdze pomôcť aj alergikom a astmatikom. Podstatnou súčasťou palíc sú pútká pre uchytenie na zápästie, ktoré udržujú kontakt s rukami.
     

    Pozor na hlad

    Obzvlášť ak s pohybom ešte len začínate, môžete pri zaradení pravidelnej chôdze v prvých týždňoch pociťovať väčší hlad. To je prirodzené a súvisí to so zvýšeným energetickým výdajom. Avšak, ak je Vaším cieľom chudnutie, nenechajte sa týmto hladom zmiasť a snažte si udržiavať vyvážený príjem energie. Ak budete vydanú energiu dopĺňať jedlom, môže sa stať, že ľahko prekročíte svoj odporúčaný príjem energie a chudnutie nebude efektívne. Snažte sa tiež do jedálnička zaraďovať viac zdravých surovín ako je zelenina, chudé mäso, ryby, celozrnné obilniny, zemiaky, ovocie a menej tučné neochutené mliečne výrobky. Ak vyradíte zo stravy rafinovaný cukor a budete dodržiavať zásady zdravej životosprávy, budete príjemne prekvapení, že chudnutie príde skôr. Nespoliehajte ale iba na váhu, ktorá nevypovedá nič o tom, či pochádzajú úbytky z tukového tkaniva (žiaduci stav), svalovej hmoty (nežiaduci stav) alebo vody. Objektívnou metódou je preto meranie strát centimetrov v páse, bokov a cez stehná.

    Tipy na závěr

    1. Dbajte na pravidelný prísun tekutín. Či už vyrazíte na 20 minút alebo na niekoľko hodinovú túru, buďte vopred dostatočne hydratovaní a majte so sebou dostatok pitnej vody.
    2. Zo začiatku nechoďte na dlhšie trasy každý deň, ale každý druhý deň. Ak nemáte kondičku, mohlo by sa stať, že přeceníte svoje sily.
    3. Striedajte miesta prechádzok. Je predsa veľmi príjemnejšie chodiť v lese alebo parku ako na sídlisku.
    4. Namiesto autobusu alebo električky skúste ísť občas pešo, aspoň vystúpte o jednu alebo dve zastávky skôr.
    5. Nepoužívajte výťah a eskalátory, využite schody (ak to dovoľuje zdravotný stav).
    6. Ak máte psa, predĺžte si s ním prechádzky. Bude rád on aj Vaše zdravie.
    7. Dávajte si reálne ciele, ktoré potom budete zvyšovať. Obzvlášť ak ste nikdy predtým pravidelne nechodili, začnite na menších časových intervaloch. Z 20 minút sa postupne stane prechádzka na hodinu, a z nej potom treba celodenný výlet.
    8. Dodržiavajte zásady zdravej životosprávy a vyberajte zdravé potraviny.
     
    Súvisiace produkty
    Súvisiace témy
    Použité zdroje
    • http://www.zijzdrave.cz/pohyb/tabulky-vydeje-energie/sport/ch-ze-a-b-h/
    • HOLUBOVÁ, Marie. Vzpřímená chůze. Praha: Aula, 2017. ISBN 978-80-86751-33-7.
    • OKOLIČÁNYOVÁ, Lucia. Moderní nordic walking: jdeme za zdravím. Přeložil Radka SVOBODOVÁ. Praha: Slovart, 2018. ISBN 978-80-7529-550-7.
    • RADFORD, Sholto. Chůze: cesta k bohatšímu životu. Ilustroval Robbie PORTER, přeložil Miroslava LÁNSKÁ. Praha: Euromedia, 2019. Esence. ISBN 978-80-7617-011-7.
    • ßMANN, Markus a Bernd NEUMANN. Každý krok se počítá: správná chůze - nejjednodušší cesta ke zdraví. Přeložil Lenka KUBEŠOVÁ. V Brně: CPress, 2019. ISBN 978-80-264-2436-9.

    Ako na efektívne chudnutie brucha?

    Základná vlastnosť, ktorá vás v rámci chudnutia dovedie k vysnívanému cieľu, je trpezlivosť. Hoci to málokto rád počuje, trpezlivosť, cieľavedomosť a disciplinovanosť sú kľúčovými vlastnosťami každého úspechu. To isté platí pre efektívnu reguláciu hmotnosti. Chudnutie nie je proces, ktorý zaberie týždeň. Ba ani mesiac. Je to vždy beh na dlhú trať. A v prípade chudnutí brucha potom priamo maratón!

    Nebezpečenstvo zvané viscerálny tuk

    Tuk na bruchu však nie je len estetický problém, ale predovšetkým zdravotný. Podkožný, viscerálny alebo zažívací tuk sa totiž ukladá okolo životne dôležitých vnútorných orgánov a prispieva k vzniku mnohých civilizačných ochorení. Z tých najzávažnejších možno menovať aterosklerózu, diabetes alebo metabolický syndróm.
     
    Tento tuk je však oveľa záludnější. Nemusí byť totiž vôbec vidieť! Preto môžu byť ohrození aj na prvý pohľad hubení ľudia. Nebezpečenstvo sa samozrejme zvyšuje u obéznych ľudí. Udáva sa, že ak obvod pása presiahne 100 cm u mužov a 90 cm u žien, jedná sa už o rizikový stav.

    Schudnúť len jednu partiu? Takmer nemožné

    Lokálne chudnutie je mýtus. Skrátka svojmu telu nemôžete prikázať, ktorú partiu by malo schudnúť. Ono totiž buď chudne, alebo nie. Ak sa vrhnete do boja s kilogramami, prvý začne v dôsledku kalorického deficitu miznúť tuk z orgánov a potom celkový tuk. Jediný spôsob, ako dosiahnuť lokálneho chudnutia, je podstúpiť liposukciu.

    Genetiku neprekabátite

    Priberanie aj chudnutie je komplexný proces, ktorý je navyše geneticky podmienený. Poznáte to - niekto môže zjesť, na čo príde a rovnako nepriberie a vám sa zdá, že snáď priberáte aj zo vzduchu! Je potrebné sa zmieriť s faktom, že niektorí jedinci to holt majú v tomto smere o trošku jednoduchšie.
     
    Genetika samozrejme tiež rozhoduje, ktorá časť tela chudne alebo priberá najrýchlejšie. Preto niekto bojuje celý život so silnejšími stehnami, ďalší s bruškom a iný s výraznejšími bokmi. Ale nezúfajte! S drobnými úpravami životného štýlu môže získať vysnívanú postavu a ploché bruško naozaj každý.

    Zdravým a vyváženým jedálničkom k plochému brušku

    Ak je vašou problémovou partiou práve brucho, zamerajte sa v prvom rade na stravu. Problémy v rámci tejto oblasti sú totiž až z 80% tvorené práve nevhodnou stravou. Bez úpravy jedálnička to naozaj nepôjde. Aké konkrétne zmeny v jedálničku by ste mali urobiť?

    Vykašlite sa na hladovku

    Zásada číslo jedna. Hladovka nie je riešenie, ale veľká chyba. Ak budete mať dostatočne silnú vôľu a podarí sa vám obmedziť prísun kalórií, rovnako to nebude mať dlhé trvanie. Po návrate k bežnej strave docielite len toho, že kilogramy budú späť aj s nejakým tým prídavkom. Stavte naopak na pravidelnosť. 5 jedál denne je základ. Raňajky, desiata, obed, olovrant a večera. Snažte sa nezabúdať jesť pestro a dbať na zastúpenie makronutrientov (bielkoviny, sacharidy, tuky) v každom jedle počas dňa.

    Pridajte bielkoviny

    Bielkoviny sú základným stavebným kameňom každého zdravého jedálnička. Obzvlášť pri chudnutí je nutné dbať na ich dostatočné množstvo, pretože pomáhajú rastu a regenerácii svalovej hmoty. Bielkoviny by mali tvoriť minimálne 20% vášho denného energetického príjmu. Vhodné je zaradiť predovšetkým hydinové mäso, tvaroh, ryby a strukoviny.

    Menej jednoduchých sacharidov = pol úspechu

    Práve nadmiera sacharidov v jedálničku totiž predstavuje najväčší problém. Je preto potrebné naozaj starostlivo vyberať ich zdroj. Obmedziť cukrovinky na minimum a vyvarovať sa sladkých nápojov je úplný základ. Zamerajte sa na komplexné sacharidy. Obsahujú viac živín, nespôsobujú kolísanie krvného cukru a dlhšie sa trávia. Zaraďte do jedálnička celozrnné pečivo, z príloh potom celozrnnú ryžu, cestoviny alebo pohánku. Pokúste s pribúdajúcimi popoludňajším hodinami znižovať prísun sacharidov a nahrádzať ich bielkovinami a zeleninou.

    Nie je tuk, ako tuk

    Tuky pri chudnutí? Rozhodne! Mýty o tom, že sa pri chudnutí nesmie konzumovať, už snáď boli nadobro vyvrátené. Musíte však zvoliť taký tuk, ktorý prospeje vášmu zdraviu a podporí chudnutie. Vyvarujte sa nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych potravinách a dajte prednosť skôr nenasýteným rastlinným tukom. Vhodným zdrojom sú semienka, orechy, rastlinné oleje alebo napríklad avokádo.

    Nepodceňujte vlákninu

    Vláknina má nezastupiteľnú úlohu v každom vyváženom jedálničku. Odporúčané denné množstvo je 30 g, ktorého ale väčšina ľudí v rámci svojho jedálnička bohužiaľ nedosiahne. Pre chudnutie a zdravé stravovanie je však vláknina veľmi dôležitá. Napomáha pocitu sýtosti, udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi, slúži ako prevencia zápchy a mnoho ďalšieho. Medzi skvelé zdroje vlákniny patrí zelenina, ovocie, oriešky, semienka alebo strukoviny.

    Potraviny, ktoré podporia chudnutie brucha

    Nezabúdajte ani na ďalšie potraviny bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú správne fungovanie tela. Ak budete telu dodávať všetky živiny v dostatočnom množstve, môže sa potom oveľa ľahšie sústrediť na efektívne chudnutie. Určite nezabúdajte na tieto potraviny
    • pohánka
    • cícer
    • šošovica
    • cuketa
    • špenát
    • maliny
    • čučoriedky
    • citrón
    • ovsené vločky
    • chia semienka
    • sladké zemiaky
     
    Podporiť chudnutie môžete tiež cestou prírodných doplnkov stravy. Veľmi účinná je napríklad
     
    • Zelená káva - zrýchľuje metabolizmus, podporuje, spomaľuje vstrebávanie cukrov a tým odďaľuje pocit hladu, podporuje celkovú činnosť tela.
    • Garcinia kambodžská - navodzuje pocit sýtosti, zamedzuje ukladaniu tuku do tukových buniek, upravuje hladinu krvného cukru a cholesterolu, podporuje činnosť čriev.

    Bez cvičenia to nepôjde

    Ďalším krokom na ceste za vysnívaným plochým bruškom je efektívne cvičenie. Pre naštartovanie chudnutia je totiž potrebné vytvoriť kalorický deficit a posilniť ochabnuté svalstvo. Ak chcete schudnúť túto problematickú partiu, vykašlite sa na jednostranne zamerané cvičenie, ktoré má za výsledok iba preťaženie určitej časti tela.

    Stavte na kombináciu anaeróbneho a aeróbneho cvičenia

    Na chudnutie brucha najlepšie funguje kombinácia anaeróbneho a aeróbneho cvičenia. Aeróbne aktivity v podobe rýchlej chôdze, pomalého behu alebo jazdy na bicykli by ste mali vykonávať pravidelne po dlhšiu dobu (minimálne 45 minút) s nižšou intenzitou.
     
    Dobre poslúži taktiež eliptický trenažér alebo bežecký pás. Skvelým doplnkom anaeróbnej aktivity je posilňovanie. Vhodné sú cviky s vlastnou váhou na posilnenie stredu tela ako je napríklad prko (či plank), drepy a výpady, vďaka ktorým posilníte veľké svaly a zaistíte efektívne spaľovanie energie alebo tiež intervalový tréning, pri ktorom sa striedajú intervaly maximálnej záťaže s krátkymi pauzami. Pre efektívnejšie chudnutie brucha môžete pri cvičení použiť neoprénový pás, ktorý spôsobí to, že sa v danej partii viac zapotíte. Vďaka tomu dochádza k intenzívnejšej strate vody a zoštíhlenie v páse môže byť viditeľnejšie skôr.

    Spánkom proti tukom!

    Ďalšou tajnou zbraňou v boji proti tukovým zásobám je spánok. Ak nedostatočne spíte, dochádza k uvoľňovaniu stresového hormónu a ďalších hormónov, ktoré podporujú chuť do jedla. Naopak neuvoľňuje sa rastový hormón, vďaka ktorému môže telo efektívne páliť tuky. Takže áno, prespať sa k peknej postave je s určitou dávkou zveličenia skutočne možné. Dáte nám iste za pravdu, že sa jedná o jeden z najpríjemnejších spôsobov chudnutia.

    Zázraky na počkanie sa nekonajú

    Základom efektívneho chudnutia brucha je vyvážený a zdravý jedálniček a pravidelné komplexné cvičenie. Jedine kombináciou týchto prvkov môžete dosiahnuť vytúžený cieľ v podobe perfektne plochého bruška. Myslite na to, až vás zase niekto bude lákať na chudnúce náplasti, koktaily plné prídavných látok alebo ďalšie instantné chudnúce zázraky so zaručenými výsledkami na počkanie.

    Desatoro pre ploché bruško

    • Jedzte pravidelne (minimálne 5 jedál denne).
    • Dbajte na dostatočný prísun vlákniny, zdravých tukov, ovocia a zeleniny.
    • V popoludňajších hodinách dajte prednosť bielkovinám na úkor sacharidov.
    • Doprajte si porciu strukovín aspoň 2x týždenne.
    • Dostatočne pite (ideálne čistú vodu, prípadne nesladené čaje).
    • Vyraďte jednoduché cukry v podobe cukroviniek, sladených nápojov a bieleho pečiva.
    • Vyvarujte sa konzumácii alkoholu a fastfoodových jedál.
    • Zaraďte komplexný pohyb v podobe anaeróbneho a aeróbneho cvičenia.
    • Spite aspoň 8 hodín denne.
    • Majte sa radi a myslite pozitívne, pretože s pozitívnou mysľou ide všetko lepšie.
    Súvisiace produkty
    Súvisiace témy
    Použité zdroje
    • ZAJÍČKOVÁ, Šárka. Jak shodit břicho? Klíčem je správně sestavený jídelníček a vhodný pohyb. BezHladovění.cz[online]. Praha: FitLead, 2018, 10.9.2018 [cit. 2019-07-23]. Dostupné z: https://www.bezhladoveni.cz/jak-shodit-bricho/
    • DESPRÉS, Jean-Pierre a Isabelle LEMIEUX. Abdominal obesity and metabolic syndrome. International Journal of Science [online]. 2006, 13.12.2006, 2006(444), 881-887 [cit. 2019-07-23]. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/nature05488
    • MATSUZAWA, Yuji, Iichiro SHIMOMURA, Tadashi NAKAMURA, Yoshiaki KENO, Kasuaki KOTANI a Katsuto TOKUNAGA. Pathophysiology and Pathogenesis of Visceral Fat Obesity. Obesity Research [online]. 1995, 3(S2), 187s-194s [cit. 2019-07-23]. DOI: 10.1002/j.1550-8528.1995.tb00462.x. ISSN 10717323. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1002/j.1550-8528.1995.tb00462.x

    Chudnutie behaním

    Trápi vás kilá navyše a premýšľate nad tým, že by ste skúsili chudnúť behaním? Poradíme vám, ako na to tou správnou cestou. Základom chudnutia je samozrejme správne nastavený jedálniček. Niekedy ale samotný jedálniček nestačí a chcete chudnutie urýchliť a zefektívniť. V takom prípade je okrem vyváženej stravy dobré zaradiť aj pohybovú aktivitu. V tomto článku si povieme, či a do akej miery vám na vašej ceste za vysnívanou postavou môže pomôcť práve behanie.
     
    Behanie je v súčasnosti jedným z najobľúbenejších športov na svete. Behanie má totiž množstvo výhod - nepotrebujete k nemu ani bazén, ani koleso, dokonca ani šesťmiestny plat, aby ste si dovolili všetko to značkové oblečenie a mohli sa v ňom predvádzať pred ostatnými v posilňovni. Behať môžete kedykoľvek sa vám zachce a s minimálnymi investíciami na kvalitné bežecké topánky.

    Aeróbne a anaeróbne zaťaženie aneb fyziológie záťaže

    Aeróbna záťaž je cvičenie o vytrvalostnom charakteru, ktoré dokážete vykonávať po dlhú dobu a najčastejšie pri nízkej intenzite cvičenia (zvyčajne nad 30 minút). Aeróbna záťaž má pozitívne účinky na kardiovaskulárny a respiračný systém a vyžaduje veľkú spotrebu kyslíka. Môže sa jednať o aktivity ako je chôdza, jogging, beh, cyklistika, plávanie pod. V prvých 20-30 minútach sú hlavným energetickým zdrojom sacharidy (glykogén, krvná glukóza) a postupne stúpa využívanie tukov, pričom miera ich spaľovania závisí od mnohých faktorov.
     
    Anaeróbna záťaž je krátkodobá pohybová aktivita (niekoľko desiatok sekúnd), pri ktorej získava sval energiu prevažne cestou ATP, CP a anaeróbnej glykolýzy. Bezprostredným zdrojom energie pre kontrakciu svalov v prvých približne 10 sekundách záťaže je adenosintrifosfát (ATP). Jeho zásoba je však obmedzená a pre jeho obnovu slúži iná molekula v svale, kreatinfosfát (CP). Účinok CP je však aj krátkodobý a dodáva energiu nutnú na resyntézu ATP asi na 20 sekúnd. Pri trvaní záťaže nad 10 až 20 sekúnd sa súčasne pridáva ďalšia forma rýchlej dodávky energie - tzv. anaeróbna glykolýza (anaeróbny metabolizmus glukózy), pri ktorej vzniká vo svaloch ako odpad laktát spôsobujúci svalovú únavu. Príkladom anaeróbnych aktivít sú šprinty, skoky, hody, vrhy, posilňovanie, vzpieranie, kulturistika.
     
    Tabuľka 1: Podiel energetického krytia (v %) pri behu o rôznej dĺžke trate (Fox & Mathews 1974)
     
    Energetický systém
    Dĺžka trate ATP-CP Anaeróbna (glykolýza) Aeróbna
    100 - 200 m 98 2 -
    400 m 40 55 5
    800 m 10 60 30
    1 500 m 5 35 60
    5 000 m 2 28 70
    Maraton - 2 98
     
    Energetické krytie z tukov pri behu sa odvíja od intenzity a dĺžky záťaže. S rastúcou intenzitou klesá podiel čerpania energie z tukov a hradí sa skôr anaeróbnou glykolýzou (sacharidy, glykogén). Ak je intenzita záťaže nižšia a trvá dlhšie, je podiel tukov ako zdroja energie vyšší. Svoju úlohu pri podiele v energetickom krytí zo sacharidov alebo tukov hrá však aj genetika a trénovanosť jedinca.

    Tepová frekvencia pre spaľovanie tuku

    Aby bola vaša snaha o chudnutí behaním efektívna, mali by ste najprv poznať svoju optimálnu tepovú frekvenciu. Postup je nasledujúci:
     
    1) Zistite svoju maximálnu tepovú frekvenciu (TFmax) podľa vzorca
    TFmax muži = 220 – vek
    TFmax ženy = 226 – vek
     
    2) Vypočítajte vhodné percento pre spaľovanie z maximálnej tepovej frekvencie
    50-65 % TFmax … regeneračná zóna
    65-75 % TFmax … vytrvalostná zóna
    75-85 % TFmax … silová zóna
    85-95 % TFmax … závodná zóna
     
    3) Sledujte svoju tepovú frekvenciu na športtesteru alebo športových hodinkách (náramkoch)
     
    Ak je vašim cieľom chudnutie, je ideálne sa pohybovať vo vytrvalostnej zóne približne medzi 65 až 70% TFmax. Táto záťaž nie je nijako vysoko intenzívna a človek by pri nej mal byť schopný hovoriť a udržať tempo dlhšiu dobu. Dochádza k rozvoju vytrvalosti a spaľovania tuku.
     
    Príklad výpočtu optimálnej tepovej frekvencie pre spaľovanie:
    Jarda má 42 rokov. Jeho SFmax je 220-42 = 178 tepov/min. Rozhodol sa schudnúť pár kilogramov behaním. Tak si našiel, že by zo začiatku mala byť jeho tepová frekvencia pri behu približne 65%. To znamená, že si vypočíta 65% zo 178 a jeho ideálna tepová frekvencia by mala byť 116 tepov/min.

    Ako často a ako dlho behať

    Pre chudnutie je zásadná pravidelnosť tréningov a ich dĺžka. Závisí aj od rýchlosti (intenzite) behu, pretože ako už sme si povedali na začiatku (viď. odstavec fyziológia záťaže), dĺžka a intenzita silne ovplyvňujú spôsob energetického krytia. Ak budete behať príliš rýchlo a intenzívne, budete pravdepodobnejšie miesto tukov spaľovať sacharidy (glykogén) a chudnutie bude neúspešné. Pokiaľ sa jedná o dĺžku tréningu, mala by aktivita trvať minimálne 30 minút. Čím dlhšie bežíte pri súvislom tempe, tým sa dostávate na vyšší podiel spaľovania tuku pri energetickom krytí záťaže.

    Všetkého veľa škodí

    Ak sa pozriete na ženy, ktoré vo fitku behajú každý deň na bežeckom trenažéri ako o život, zistíte, že ani po roku to u nich nikam nevedie. V praxi sa tomu hovorí "kardio paradox". Prehnaný kardio tréning vedie k zvyšovaniu hladiny hormónu kortizolu, čo je stresový hormón a úhlavný nepriateľ chudnutia. Kortizol nielenže bráni telu odbúravať zásoby tuku, ale ešte ukladanie tukových zásob stimuluje. Okrem toho všetkého, príliš častým kardio tréningom môžete prichádzať o svalovú hmotu, ktorá by vám pomohla v kľudovom režime spaľovať kalórie. Pri vytrvalostnom tréningu teda neplatí pravidlo "čím viac, tým lepšie". Ľudia si spájajú vytrvalostné aktivity so schopnosťou "vydržať to za každú cenu", lenže prekonávajú tie nesprávne veci. Namiesto toho je vhodnejšie napríklad striedať intenzitu záťaže, meniť terén, zaraďovať kopce alebo pridať do behu posilňovacie cvičenia, ktoré telo vyvedú zo stereotypu.
     
    Každodenné bežecké tréningy môžu viesť aj k pretrénovaniu a oslabeniu imunity. Telo nedostane čas na regeneráciu a môže dôjsť k niektorým z typických bežeckých zranení ako je napríklad únavová zlomenina, bežecké koleno alebo pretrhnutie Achillovej šľachy.

    Behanie samo o sebe nestačí

    Možno to niektoré z vás zaskočí, ale je to tak. Ľudia, ktorí sa venujú čisto aeróbnym (vytrvalostným) aktivitám, obvykle pri chudnutí neuspejú. Behanie je vhodné doplniť o aktivity silového charakteru, či už ide o posilňovanie s vlastnou váhou tela alebo o cvičenie v posilňovni. Posilňovanie buduje svalovú hmotu, ktorá je sama o sebe metabolicky veľmi aktívna. Svaly spotrebúvajú energiu, a preto ľudia s vyšším zastúpením svalovej hmoty majú vyššiu spotrebu kalórií aj v kľudovom režime mimo tréning, keď odpočívajú. Preto sa zdá byť kombinácia silových aktivít s vytrvalostným tréningom pri chudnutí tým najideálnejším riešením. Pri vytrvalostných aktivitách spaľujeme energiu predovšetkým počas tréningu a krátko po ňom, zatiaľ čo efekt silového tréningu nám vydrží aj v dňoch, keď regenerujeme. Oboje dohromady tvorí teda synergický efekt.
     
    TIP: Pre spaľovanie tuku behajte 2-3x týždenne, a okrem behu tiež zaraďte ďalšie športy. Vhodným doplnkom k behu je posilňovanie, plávanie, joga, pilates a ďalšie naťahovacie cvičenia.

    HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning (High-intensity interval training)

    V podstate akékoľvek pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť, ale len u niektorej záťaže budete spaľovať kalórie aj naďalej po dokončení tréningu. Evidencie ukazujú, že beh o vysokej intenzite (HIIT) ako sú behy do kopcov a intervalové behy, môžu viesť k spaľovaniu kalórií až po dobu 48 hodín po ukončení aktivity. Princípom intervalového tréningu je "šokovanie" tela. Zaraďte do svojho bežeckého plánu občas intervalový beh - začať môžete napríklad počas 1 minúta je šprint a 1 min výklus, opakujte aspoň 8x (najskôr začnite rozcvičkou v podobe 5-10 minútového ľahkého behu).
     
    Týždenný bežecký plán pre chudnutie - príklad pre začiatočníkov
    • Pondelok: voľný beh 30-40 minút
    • Utorok: posilňovací tréning
    • Streda: voľno
    • Štvrtok: beh 30-40 minút s kopcami alebo intervalmi
    • Piatok: voľno
    • Sobota: voľný dlhší beh
    • Nedeľa: jóga alebo plávanie

    Venujte pozornosť svojej strave

    Brušné svaly sa rysujú v kuchyni. Že už ste niečo také počuli? Tak na tom určite niečo bude. Behanie je dobrým spôsobom pre spaľovanie kalórií, ale nie je dôvodom na ignorovanie a zanedbávanie svojho jedálnička, obzvlášť ak chudnete. V skutočnosti veľa bežcov berie svoj tréning ako výhovorku pre to, že si potom môžu o to viac dopriať alebo uľaviť v jedle. Navyše, výdaj energie je pri behu často všeobecne preceňovaný a pri takomto zmýšľaniu môže dochádzať ľahko k pozitívnej kalorickej bilancii (nadbytočnému príjmu energie), ktorá prekazí všetku snahu o chudnutie. Nižšie môžete vidieť prehľad výdaja energie pri rôznych pohybových aktivitách.
     
    Tabuľka 2: Výdaj energie pri pohybových aktivitách (Zijzdrave.cz)
     
    Pohybová aktivita kJ/kg.min
    Aerobik (voľné tempo) 0.267
    Aerobik (stredné tempo) 0.428
    Aerobik (rýchle tempo) 0.561
    Badminton (rekreačne) 0.347
    Badminton (závodne) 0.525
    Bežky (ľahký sneh - volné tempo) 0.463
    Bežky (ťažký sneh - chôdza) 0.499
    Bežky (ťažký sneh - stredná rýchlosť) 0.654
    Bežky (ťažký sneh - vysoká rýchlosť) 1.275
    Bowling 0.392
    Box (tréning) 0.579
    Box (zápasenie v ringu) 0.926
    Korčuľovanie (voľné tempo) 0.385
    Futbal (utkanie) 0.650
    Gymnastika (rekreačná) 0.322
    Gymnastika (závodná) 0.397
    Jóga 0.258
    Posilňovanie (kruhový tréning bez záťaže) 0.356
    Posilňovanie (kruhový tréning Universal) 0.472
    Stolný tenis (nesúťažne) 0.288
    Tenis (rekreačná štvorhra) 0.389
    Tenis (závodná štvorhra) 0.594
    Tenis (rekreačná dvojhra) 0.686
    Tenis (závodná dvojhra) 0.782
    Turistika (horská) 0.620
    Veslovanie (voľné tempo) 0.500
    Veslovanie (závodné tempo) 1.220
    Volejbal (nesúťažne) 0.225
    Volejbal (súťažne) 0.515
    Vzpieranie 1.024
     
    Hlavnou zásadou pri chudnutí, nech už si zvolíte za šport beh alebo inú aktivitu, je nastavenie kalorického deficitu. Ak vychádzame zo zásad energetickej bilancie, musí byť jednoducho váš energetický príjem nižší, než je váš energetický výdaj. To však neznamená, že čím nižší príjem kalórií si nastavíte, tým rýchlejšie bude chudnutie. Vychádzajte vždy zo zásad zdravého chudnutia, nastavte si primeraný kalorický deficit a dodržujte vyvážený príjem všetkých hlavných živín.
     
    Najväčšie prehrešky vo výžive bežcov
    • Športovanie s preťaženým žalúdkom alebo úplne bez energie
    • Nedostatok bielkovín v strave
    • Vynechávanie jedla po cvičení (nedodanie vyčerpaných živín po tréninku)
    • Nedostatok zdravých tukov
    • Nadbytok cukrov (iontové nápoje, sacharidové gély a nakopávače)
    • Nedostatočný alebo nepravidelný pitný režim
    • Dodržiavanie typizovaných jedálničkov (kopírovanie jedálničkov) - každý športovec by mal jedálniček prispôsobiť svojim individuálnym potrebám a metabolickému typu

    Sacharidy

    Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie pre športový výkon. Glukóza je primárnym zdrojom energie pre ľudský organizmus. Ak jej prijíma športovec viac ako organizmus momentálne potrebuje, vytvára sa jej zásobná forma vo forme glykogénu uloženého v pečeni a vo svaloch (alebo následne do tukového tkaniva pri celkovom energetickom nadbytku). V pečeni je uložené približne 50-150 g glykogénu a vo svaloch asi 200-500 g glykogénu v závislosti na trénovanosti. Vyčerpanie glykogénových zásob negatívne ovplyvňuje športový výkon, čo vedie k fyzickej únave až ukončeniu aktivity. Preto je u vytrvalostných športov príjem sacharidov nevyhnutný pre obnovu svalového glykogénu po tréningu, aby bol športovec dostatočne pripravený do ďalšieho tréningu. Príjem sacharidov je jednou najviac pálčivou témou a u každého športovca je veľmi individuálny. U vytrvalostných športovcov sa príjem sacharidov pohybuje medzi 55-70% z celkového príjmu energie. Skutočný príjem sacharidov je však nutné prispôsobiť radu faktorov, vrátane cieľa športovca, jeho dennej energetickej potrebe alebo tiež metabolickej typológii. Ak redukujete telesnú hmotnosť, je vhodnejšie pohybovať sa v nižších hodnotách medzi 45-55% celkového energetického príjmu.

    Bielkoviny

    Bielkoviny sú stavebné látky ľudského tela. Svalové tkanivo je zhruba z 20% tvorené bielkovinami, a preto je príjem bielkovín nevyhnutný pre ich udržanie a obnovu. Bielkoviny by mali tvoriť zhruba 15% z celkového energetického príjmu. Športovci majú oproti bežnej neaktívnej populácii vyššiu potrebu bielkovín a podľa nových odporúčaní môžu vytrvalostní športovci navýšiť príjem bielkovín na rozmedzí medzi 1,2 až 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

    Tuky

    Tuky patria medzi nevyhnutné zložky ľudskej výživy. Vzhľadom k tomu, že sú najbohatším zdrojom energie, je dobré si ich celkový príjem v strave strážiť. Príjem tukov by sa mal u bežcov pri chudnutí pohybovať medzi 20-25% z celkového energetického príjmu, čo zodpovedá zhruba 0,8 až 1,0 gramom tuku na kg telesnej hmotnosti.

    Výživa po behu

    Venujte pozornosť výžive po tréningu. Čím rýchlejšie po tréningu dodáte svalom výživu, o to lepšie vytvoríte telu optimálne podmienky pre procesy zotavenia. Kombinácia zložená z rýchlo vstrebateľných bielkovín a sacharidov pôsobí najlepšie, pričom tekutá zmes je oveľa vhodnejšia, pretože zotrváva v tráviacom trakte oveľa kratšiu dobu ako tuhé potraviny a rýchlejšie sa vstrebáva. Vetvené aminokyseliny v bielkovine by mali obsahovať prevahu leucínu, prostredníctvom ktorého sa zvyšuje inzulínová reakcia a tým klesá hladina kortizolu. Po tréningu nezabúdajte na dostatočné doplnenie tekutín!

    Chudnutie brucha a iných partií

    Ak sa snažíte schudnúť brucho, mali by ste vedieť, že chudnúť sa nedá lokálne, ale celkovo. Tuk sa pri redukcii hmotnosti rôzne distribuuje v závislosti od mnohých faktorov (vrátane genetiky), ale môžete ho ovplyvniť práve doplnením o posilňovacie cvičenia, ktoré telo spevní a vizuálne vyrysuje.

    Motivácia do behania

    Nájsť motiváciu do behania nie je vôbec ťažké. Sledujte blogy a Instagram bežcov, pozerajte sa na tréningové videá na Youtube od trénerov, bežcov a bežkýň. Iba tak zostanete v obraze, naladení na beh a zároveň uvidíte rad inšpirácie nielen z oblasti tréningu, ale aj výživy. Zaručenou motiváciou je tiež účasť na bežeckom závodu, kedy svoje tréningy zaručene dodržíte a podrobíte sa ozajstnej príprave. Beh vás ale musí baviť. Ak vás nebaví, dlho u neho nevydržíte a nie je to pre vás vhodná aktivita. Vyberajte si také športy, ktoré vám prinesú radosť. Moderné sú dnes kruhové tréningy, HIIT, joga alebo pilates, pri ktorých sa zaručene zapotíte, tak sa nebojte skúsiť niečo nové.

    Kedy očakávať výsledky?

    To je veľmi individuálne a závisí to na pravidelnosti tréningov a nastaveniu správneho redukčného jedálnička. Ak budete behať 2-3x týždenne (aspoň 30 minút pri tepovej frekvencii pre "spaľovanie tukov") a beh doplníte o nejaké posilňovanie, a zároveň sa budete v rámci energetickej bilancie pohybovať v kalorickom deficitu, môžete výsledky očakávať už za niekoľko týždňov až mesiac.
     
    Tipy pre začínajúcich bežcov
    • Kúpte si kvalitnú obuv, to je základ
    • Nepreceňte hneď svoje sily, začnite postupne s menšími vzdialenosťami a postupne pridávajte
    • Stanovte si realistické ciele, ak ste nikdy nebehali, začnite najskôr rýchlou chôdzou
    • Behajte pravidelne
    • V dvoch to ide lepšie, nájdite si preto partnera na behanie
    • Vyberte si na beh optimálnu dobu, kedy máte najviac energie
    • Postupne pridávajte na intenzite a zrýchľujte
    • Až budete trochu v kondícii, zaraďte aj nejaký kopec
    • Nehľadajte výhovorky, hľadajte spôsoby!

     

    Súvisiace produkty
    Súvisiace témy
    Odkazy na zdroje
    • Cooper, R. K. : Health and fitness Excellence. Houghton MorfinCompany. USA, 1989
    • Fox EL, Mathews DK. Interval Training: Conditionning for Sports and General Fitness.  Saunders College Publishing, Orlando 1974
    • Hejnová, J., Stejskal, P.: Praktické problémy proskripce intenzity zatížení v rámci programu tělesné aktivity.ÚTL 3. LF UK Praha
    • LaForgia, J & T Withers, R & J Gore, C. (2007). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences. 24. 1247-64. 10.1080/02640410600552064.
    • MÁČEK, Miloš a Jan VÁVRA. Fyziologie a patofyziologie tělesné zátěže. 2. vyd. Praha: Avicenum, 1988.
    • https://www.sportigo.cz/udelejme-si-jasno-tepove-frekvenci/
    • http://www.zijzdrave.cz/pohyb/tabulky-vydeje-energie/sport/ostatn-sportovn-odv-tv-/

    Chudnutie po pôrode

    Cvičením ku krásnej postave

    Mnoho mamičiek si myslí, že keď budú pravidelne počas tehotenstva cvičiť a premazávať problematické partie špeciálnymi olejčekmi a krémami, rýchlejšie im zmizne popôrodná ovisnutá koža a kilá navyše. To je omyl. Každá žena je individuálna, niektorá odchádza z pôrodnice takmer so svojou pôvodnou váhou, iné ženy bojujú s kilami navyše aj niekoľko rokov.
     
    Čiastočne sú tieto problémy dané geneticky. Záleží tiež na tom, koľko kilogramov počas tehotenstva žena priberie, či ste bola zvyknutá aktívne športovať aj pred tehotenstvom (tu záleží na tom, do akej miery je brušné svalstvo vytrénované) a tiež či sa vám počas tehotenstva v tele zadržiavala voda a trápili vás opuchy.

    Kedy začať cvičiť po pôrode

    Po pôrode začínajte cvičiť čo najskôr, ale pozvoľna. Najvhodnejšou formou spevnenia postavy sú dlhé prechádzky a základné naťahovacie cvičenia, ktoré vám pomôžu od bolesti chrbta. Vydajte sa s kočíkom na dlhšiu túru, na ktorú môžete prizvať aj ďalšie mamičky. Chudnutie pôjde ľahšie a navyše budete mať s mamičkami veľa spoločných tém!
     
    Zlomovou hranicou je šestonedelí. Svižnú, tridsaťminútovú chôdzu s kočíkom už môžete pomaly doplniť o cvičenie. Napríklad vykonávajte drepy, výpady vpred a vzad. Skvele sa chudne s kočíkom, o ktorý sa môžete oprieť a vykonávať cviky napríklad v parku alebo inde na prechádzke.
    Dôležité je v období po šestonedelí posilniť panvové dno, hlboké brušné svaly, hlboké chrbtové svaly a bránicu. Posilnenie týchto svalov pomôže telu pred nechcenými zraneniami, ktoré môžu spôsobiť aj banálne úlohy. Ženám po pôrode sa odporúča cvičenie vo vode. Vyskúšajte okrem klasického plávania tiež aqua aerobic, jógu či pilates.

    K chudnutiu pristupujte pozitívne

    Každá mamička chce vyzerať po pôrode čo najlepšie. Lenže počas tehotenstva a pri pôrode telo prekonalo mnoho fyziologických zmien. Buďte pri chudnutí k sebe tolerantní. To, že vaša kamarátka má počas štrnástich dní všetky prebytočné kilá aj bruško preč, neznamená, že je s vaším telom niečo v neporiadku. Možno u vás pôjde chudnutie pomalšie. Pravidelné cvičenie vás dostane čoskoro do formy a zároveň vám pomôže predchádzať popôrodným depresiám.
     
    Pri chudnutiu buďte:
    Realistická: Nechcite od svojho tela rýchle zmeny v priebehu niekoľkých týždňov nieto ešte dní. Tehotná ste bola 9 mesiacov. Dajte si dostatok času na to, aby sa vaše telo dokázalo samo pozvoľna upraviť do pôvodnej podoby.
    Trpezlivá: Jedine s trpezlivosťou najďalej dôjdete. Chudnutie po pôrode je zložitý a zdĺhavý proces, ktorý má postupný priebeh. Dojčenie je ďalší skvelý spôsob, ako schudnúť prebytočné kilá a je oproti redukčným diétam pre telo prirodzenejšie.
    Rozumná: Pri dojčení zabudnite na rýchle diéty. Bábätko potrebuje mať dostatok energie a výživových látok pre zdravý rast, rovnako tak vy potrebujete dostatok živín pre seba samu. Dajte si realistický cieľ v redukcii váhy. Napríklad že za deväť mesiacov po pôrode budete mať svoju pôvodnú váhu a malými krôčikmi k tomuto cieľu postupujte.

    Naučte sa odpočívať

    Bábätko vám dáva celý deň zabrať a aj v noci miesto hlbokého spánku každú chvíľku odbiehate dojčiť, prebaľovať, správať. Názor, že mamičky chudnú hlavne vďaka neustálemu kolotoči okolo svojho potomka je úplne mylný. Naučte sa odpočívať a doprajte si dostatok spánku. Ak nemôžete spať počas noci, keď bábätko trápi nepríjemnosti, pokojne si doprajte blahodárny odpočinok počas dňa. Dostatočne odpočinuté telo sa pozitívne podpíše nielen na vašej dobrej nálade, ale aj na celodennej fyzickej aktivite, vďaka ktorej budete môcť ľahko a rýchlo zhodiť prebytočné kilá.

    Upravte si jedálniček

    Počas šestonedelia sa vám s najväčšou pravdepodobnosťou rapídne upraví váha. Majte však na pamäti, že počas tehotenstva prebiehalo zvyšovanie váhy postupne a tak koncom šestonedelia aj úbytok váhy bude pomalší. Na pôvodnú váhu by ste sa mali dostať do prvých narodenín dieťaťa. Preto si prestaňte robiť hlavu s veľkým bruškom alebo kilami navyše a radšej si užívajte bábätka.
     
    Pre lepšiu redukciu váhy vám pomôže úprava jedálnička. Jedzte pravidelne niekoľkokrát za deň a to aj v prípade, že nedojčíte. Rozhodne nedržte hladovku ani neexperimentujte s rôznymi diétami! To by ste si skôr ublížila. Stačí, keď odstránite z jedálnička prebytočné kalórie a naučíte sa prijímať nutrične hodnotnú stravu.
     
    Jedálny lístok pri dojčení by mal obsahovať vyvážený pomer všetkých dôležitých živín, ako sú tuky, sacharidy, bielkoviny, minerálne látky aj vitamíny. Ak telu doprajete ich dostatočný príjem, budete chudnúť pozvoľna a váš organizmus bude pripravený na vynaloženie väčšej energie. V opačnom prípade sa budete cítiť unavená, podráždená a vášmu bábätku nedoprajete dostatočne kvalitné mlieko. V čase dojčenia totiž platia určité obmedzenia v príjme potravín, ktoré by mohli bábätku spôsobiť bolesti bruška či nadúvanie.

    Hubnutí po porodu s kojením

    V období počas dojčenia sa neodporúča držanie žiadnych diét. Iba vyvážený príjem potravín vám zaistí prirodzený príjem energie a možnosť ponúknuť bábätku kvalitné mlieko, bohaté na zdraviu prospešné látky.
    Chudnutie po pôrode s dojčením sa odporúča pravidelnou stravou skladajúcou sa z vyváženého pomeru všetkých dôležitých živín a dostatočným pohybom. Váš jedálniček by mal byť pestrý a nízkokalorický. Uvidíte, že sa vaša váha čoskoro dostane späť na správne čísla. Dojčenie je pre organizmus najlepší spôsob, ako sa zbaviť prebytočných kíl.

    Doprajte si dostatok času

    Docielenie ideálnej hmotnosti je dlhodobý proces, ktorý neradno urýchliť, ak nechcete docieliť jojo efektu. Pri zdravom chudnutí je vždy nutné dodržiavať nielen správne stravovanie, ale aj pravidelné posilňovanie a všeobecne zaradiť do svojho životného štýlu dostatok pohybu. Tiež nezabúdajte na dostatočný odpočinok, ktorý napomáha k regenerácii buniek, spánok vám pomôže k získaniu novej energie pre ďalšie aktivity.
     
    Do každého jedálnička pre zdravé chudnutie pri dojčení zaraďte:
    • bielkoviny - obsiahnuté v bielom mäse ako je hydina či ryby, vajíčka a kvalitné bio mliečne výrobky
    • komplexné sacharidy - obsiahnuté v cereálnych výrobkoch, celozrnnom pečive, ryži či cestovinách
    • veľké množstvo ovocia a zeleniny, vlákninu, sóju, tofu, tempeh a zdravé tuky
    • pitný režim zložený z minerálnych vôd a nesladkých nápojov
    Chudnutie po pôrode by nemala žiadna mamička uponáhľať. Pamätajte, že tehotná ste bola deväť mesiacov a minimálne rovnaký čas vám bude trvať, než sa dostanete do pôvodnej formy. Rozhodne sa v priebehu šestonedelia a po celú dobu tehotenstva vyhýbajte razantným diétam, ktoré môžu ohroziť vás aj vaše bábätko.

     

    Súvisiace produkty
    Súvisiace témy

    Koktaily na chudnutie: Ako vybrať tie, ktoré naozaj fungujú?

    Popíjať atraktívne drinky lákavých farieb a chutí a pri tom zhadzovať prebytočné kilá? Bez námahy, varenia a nutnosti pohybu? To znie ako sen! Áno, a preto iste tušíte, že to má háčik. A pomerne zásadný. Nefunguje to. Alebo nie nadlho.

     
    Racionálne chudnutie je beh na dlhú trať a bohužiaľ, hoci to málokto rád počuje, stojí námahu. Pre dlhodobé výsledky je potrebné mať správne nastavenie v hlave, zdravo a vyvážene sa stravovať a zapojiť pohyb. Ideálne taký, ktorý robíte radi. Doplnky stravy majú v celkovom procese iba funkciu pomocníkov, ktorí vám môžu uľahčiť cestu k vášmu cieľu.

    Aký druh koktailov zvoliť?

    Ideálna varianta opäť zahŕňa trošku tej námahy. Skúste si zdravé drinky pripraviť doma z čerstvého ovocia a zeleniny! Vždy sa snažte dať prednosť prírodným surovinám a prípadne doplnkom stravy v podobe zdravých nápojov, čajov a superpotravín. U komerčných výrobkov potom platí základné pravidlo, ktoré znie - čítať zloženie. Skrátka, majte svoje telo radi a dbajte na to, aby ste mu dopriali len to najlepšie.
     
    Stále si neviete rady? Nebojte. Poradíme vám, ako vybrať, alebo ešte lepšie, ako vytvoriť hodnotné a vyvážené nápoje, ktoré skutočne dokážu podporiť vaše chudnutie.

    Diétne fitness koktaily

    Tento typ produktov býva obvykle prvým, na ktorý človek narazí pri hľadaní podporných prostriedkov pre chudnutie. Chudnúce fitness drinky, ktoré bývajú prezentované ako náhrada plnohodnotného jedla, však obsahujú nezdravé umelé sladidlá, stabilizátory, arómy a ďalšie, pre telo nestráviteľné a nežiaduce látky. Navyše z vašej peňaženky vytiahnú zvyčajne väčší obnos, než aký by ste zaplatili za hodnotné vyvážené jedlo dohromady s permanentkou na cvičenie.
     
    Chudnutie bez námahy je totiž najobľúbenejší reklamný trik, ktorý na ľudí stále funguje. Prináša so sebou však vždy len krátkodobé výsledky nasledované jojo efektom.
     
    Ak ste sa rozhodli ísť cestou týchto produktov, určite tu viac než kde inde platí, že zásadné je čítať zloženie. Chudnúci kokteil by mal obsahovať vyšší podiel bielkovín a naopak nižší obsah sacharidov. Ďalšími parametrami sú obsah vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá podporuje trávenie.

    Proteínové drinky

    Ďalšou alternatívou sú proteínové drinky. Tieto drinky používajú najmä kulturisti a profesionálni športovci, aby nabrali svalovú hmotu. Môžu sa však veľmi dobre uplatniť aj pri chudnutí ako spôsob, ako telu dodať dostatočné množstvo bielkovín, ktoré sú pri redukcii žiaduce. V prvom rade je samozrejme nutné dbať na kvalitnú stravu bohatú na bielkoviny a tú potom prípadne doplniť proteínovým nápojom.
     
    Aj tu je však potrebné dať pozor na kvalitu. Najkvalitnejšie proteíny sú zložené zo srvátkovej bielkoviny a obsahujú minimum sacharidov. Užívajú sa najčastejšie po tréningu, aby došlo k čo najrýchlejšej regenerácii svalových vlákien. Výhodou je ich prášková forma, vďaka ktorej môžete proteín pridať v rámci varenia a pečenia aj do jedál či dezertov, v ktorých by ste inak bielkoviny postrádali.

    Domáce šťavy a džúsy

    Ovocie a zelenina sú základnými surovinami pre zdravý a vyvážený jedálniček. Možno s nimi preto vytvoriť aj tie najlepšie drinky pre podporenie vášho chudnutia. Doprajte si dávku vitamínov a minerálov prostredníctvom týchto zdravých nápojov. Šťavy a džúsy by nemali nahrádzať jedlo, ale iba doplniť denný pitný režim. Pre odšťavovanie vyberajte vždy čerstvé ovocie a zeleninu a prírodný koncentrát rozrieďte podľa chuti vodou.
     
    Citrónová šťava patrí k veľmi účinným prostriedkom na spaľovanie tukov. Jeden pohárik po ránu skvele naštartuje metabolizmus. Šťava z aloe vera v kombinácii s grapefruitovou či citrónovou šťavou pomáha správnej funkcii metabolizmu a čistí črevá. Melónová šťava je nízkokalorická a obsahuje veľké množstvo vlákniny. Domáci jablkový alebo hruškový džús zase pôsobí mierne močopudne, čím prečisťuje organizmus a vďaka obsahu vlákniny zmierňuje pocit hladu a podporuje správnu funkciu čriev.

    Ovocné a zeleninové smoothies

    Obľúbeným spôsobom, ako konzumovať dostatočné množstvo čerstvej zeleniny a ovocia a dostať do tela potrebné množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov, sú tiež stále populárnejšie smoothies.
     
    Jedná sa o hutnejšie nápoje, ktoré sa skladajú z rôznych druhov ovocia či zeleniny a prípadne ďalších zdravých ingrediencií. Vďaka tomu, že sa ovocie aj zelenina mixujú celé vrátane šupiek, nedochádza k strate žiadnych blahodarných látok.
     
    Optimálny pomer zloženia pre podporu chudnutia a zároveň zachovania lahodnej chuti je 60% ovocia a 40% zeleniny. Na výrobu smoothie sa ideálne hodia jahody, ananás, jablká, listové šaláty či špenát. Samozrejme fantázii sa medze nekladú, a preto môžete vytvoriť rôzne kombinácie presne podľa svojej chuti. Ovocné smoothies, ktoré obsahuje viac cukru, je vhodné zaradiť skôr na dopoludne, zeleninové smoothies si môžete dopriať kedykoľvek počas dňa.
     
    Pre vytvorenie ešte zdravšieho a nutrične hodnotnejšieho nápoja môžete do smoothie pridať ďalšie zdravé suroviny a superpotraviny. Skvele poslúži napríklad
    • Chia semienka - vysoký obsah proteinov, vitamínov a minerálov, podpora trávenia
    • plody Kustovnice čínskej - vysoký obsah karoténov, vitamínu B a vlákniny, podpora metabolizmu
    • Chlorella - prášok zo sladkovodnej riasy; vysoký obsah bielkovín, vitamínov, minerálov a chlorofylu
    • Spirulina - prášok zo sinice, významný obsah bielkovín, esenciálnych aminokyselín a vitamínov
    • Moringa - prášok z listov Moringy olejodárnej - vysoký podiel bielkovín a vlákniny, podpora rýchleho a šetrného trávenia

    Nápoje zo superpotravín, ktoré podporujú chudnutie

    Vyskúšať môžete aj ďalšie možnosti v podobe zdravých nápojov z prírodných surovín. Najčastejšie sa jedná o superpotraviny v práškovej podobe. Aj tu je potrebné dbať na výber naozaj kvalitných produktov v bio kvalite. Plnohodnotné nápoje z nich vytvoríte iba prídavkom vody alebo ich môžete pridať tiež do smoothies či jogurtov.
     
    Nápoj z plodov Acai podporí váš metabolizmus vďaka obsahu antioxidantov a aminokyselín. Najobľúbenejší juhoamerický nápoj Maté poslúži ako skvelý stimulant napríklad pred fyzickou aktivitou. Koktejl z mladej pšenice zase vďaka obsahu enzýmu zvanom lypáza podporuje trávenie tukov a prispieva k štíhlej postave. Nápoj zo zelenej kávy pozitívne ovplyvňuje metabolizmus tukov a cukrov a odďaľuje pocit hladu.

    Čistá voda v pohári
     
    Ak premýšľate, či do svojho jedálnička zaradiť kokteily, nápoje či drinky na podporu chudnutia, určite neváhajte. Dajte však prednosť skôr prírodným produktom a doplnkom. Pustite sa do prípravy ovocných a zeleninových štiav a smoothies, pridajte superpotraviny a prírodné doplnky stravy. Vyskúšajte na vlastnej koži, ktoré nápoje vám budú najviac vyhovovať. Ak pitie týchto zdravých nápojov skombinujete s vyváženou stravou a pravidelným pohybom, úspechy sa zaručene čoskoro dostaví.
     
    Súvisiace produkty
    Súvisiace témy
    Odkazy na zdroje
    • SILVER, Heidi J, Mary S DIETRICH a Kevin D NISWENDER. Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults. Nutrition & Metabolism [online]. 2011, 8(1) [cit. 2019-07-16]. DOI: 10.1186/1743-7075-8-8. ISSN 1743-7075. Dostupné z: http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-8-8
    • MARTÍNEZ-LAGUNAS, Vanessa, Zhenping DING, Jeffrey R BERNARD, Bei WANG a John L IVY. Added Protein Maintains Efficacy of a Low-Carbohydrate Sports Drink. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2010, 24(1), 48-59 [cit. 2019-07-16]. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c32e20. ISSN 1064-8011. Dostupné z: https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201001000-00008
    • Koktejly na hubnutí – pomůžou vám? BezHladovění.cz [online]. Praha: FitLead, 2012 [cit. 2019-07-16]. Dostupné z: https://www.bezhladoveni.cz/koktejly-na-hubnuti/

    Zdravé vs. nebezpečné chudnutie

    Chudnutie alebo tiež redukcia telesnej hmotnosti je pojem, ktorý veľa ľudí považuje za takého strašiaka. Pritom sa nie je čoho obávať. Obavy vznikajú len v dôsledku nesprávnych predsudkov, že človek pri chudnutí musí hladovať, stále si niečo odopierať a cvičiť každý deň nespočet hodín. Chudnutie a zdravý životný štýl sú oblasti previazané radom mýtov, ktoré vedú k vzniku výživových poloprávd a lží. To môže úspech na chudnutie nielen zhatiť, ale viesť aj k radu výživových nedostatkov.

     
    Najčastejšou chybou pri chudnutí je príliš rýchla redukcia telesnej hmotnosti. Vidina rýchleho chudnutia je krásna, ale nie je dlhodobo udržateľná a spravidla sa dostaví jojo efekt. Zhodené kilá po drastických hladovkách sa behom pár dní často vracia aj nad východiskovú hodnotu a chudnutie sa komplikuje. Optimálna rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 až 1,5 kilogramu za mesiac. Je to krôčik po krôčiku, ale má to úspech. Hmotnosť človek nenaberie cez noc, tak ju nemôže chcieť dať za deň dole, chce to čas. Tempo chudnutia však závisí na počiatočnej hmotnosti, fyzickej aktivite, pohlaviu, veku a v neposlednom rade dedičnosti. Všeobecne chudnú rýchlejšie osoby s veľkou nadváhou, ale nemusí to platiť vždy.

    Energetická bilancia: Príjem energie x výdaj energie

    Hlavnou zásadou chudnutia je vytvorenie negatívnej kalorickej bilancie. Existuje určitý energetický príjem, teda energia, ktorú prijímame stravou a energetický výdaj, ktorý vzniká buď fyzickou aktivitou alebo obmedzením kalórií z jedla. Ak je príjem energie a výdaj energie vyrovnaný, svoju telesnú hmotnosť si budeme udržiavať. Ak sa pohne krivka na jednu alebo na druhú stranu, pohne sa aj ručička na našej váhe. Ak je príjem energie dlhodobo vyšší ako výdaj energie (prijímame moc kalórií z nevhodných potravín a nehýbeme sa), tak budeme hmotnosť priberať. Naopak ak je príjem energie nižší ako výdaj energie (nastavíme si miernu redukčnú diétu a zaradíme viac pohybu), tak budeme chudnúť. Je to jednoduché pravidlo, ktoré funguje.

    Čo sa deje v tele pri rýchlom chudnutí?

    Mohlo by sa zdať, že čím väčší energetický deficit si vytvoríme, tým rýchlejšie a lepšie budeme chudnúť. Organizmus tak ale nefunguje. Ak je kalorický deficit príliš veľký, telo sa na neho postupne adaptuje a pokles hmotnosti už nebude taký, aký by sa pri tak nízkom príjme predpokladalo. Dochádza k fyziologickým zmenám v dôsledku "sebazáchovy" organizmu, ktorý je evolučne nastavený v prvom rade na prežitie. Tieto zmeny síce umožnia prežitie organizmu ako celku, ale môžu poškodzovať jednotlivé "vedľajšie" funkcie tela.
     
    Hlavnými dôsledkami neprimeraného chudnutia sú
    • Pokles funkcie hormónov štítnej žľazy
    • Ukladanie tukových zásob (lipogenéze)
    • Obmedzenie rozkladu tukových zásob (obmedzenie lipolýzy)
    • Znížený energetický výdaj
    • Znížený termický efekt potravy
    • Znížená beta-oxidácia mastných kyselín ("spaľovanie tukov")
    • Obmedzenie novotvorby bielkovín (proteosyntézy)
    • Pokles ukladania zásobného glykogénu vo svaloch a pečeni (glykogenogenéze)

    Nie je tuk ako tuk

    V prvom rade si musíme uvedomiť, že nie je len jeden typ tuku. Tukové tkanivo delíme na biele a hnedé. Hnedý tuk sa tvorí od narodenia a podieľa sa na termoregulácii (udržaniu optimálnej telesnej teploty) u novorodencov. Hnedý tuk nie je nijak nebezpečný. Počas dospievania hnedého tukového tkaniva ubúda. V dospelosti prevažuje už skôr biely tuk. Rozlišujeme dva typy bieleho tuku – biely podkožný tuk a biely viscerálny (zažívací) tuk. Podkožný tuk funguje ak zásobáreň energie a tepelná izolácia, je uložený v podkoží a je skôr estetickým problémom. Kým zažívací (viscerálny tuk) so sebou prináša významné zdravotné riziká, pretože obklopuje ľudské orgány a nie je patrný voľným okom. Produkuje aktívne látky tukovej povahy, ktoré negatívne ovplyvňujú okolité orgány – pečeň, pankreas, srdce, ale aj cievy a mozog. Priamo poškodzuje tieto orgány a je zodpovedný za zvýšené riziko ochorenia ako je napríklad cukrovka 2. typu, ateroskleróza, steatóza pečene alebo infarkt myokardu.


    Ako na zdravé chudnutie?

    K zdravému chudnutiu nevedie žiadny zázrak, ale cielená a pozvoľná zmena stravovacích návykov. Neexistuje magická chudnúca pilulka ani prášok. Ak by to tak bolo, problém s nadváhou a obezitou by bol už dávno vyriešený. Pre chudnutie je nevyhnutné nastavenie mierneho kalorického deficitu. Nastavením denného deficitu 500 kcal (2 100 kJ) by malo dochádzať k redukcii o zhruba dva kilogramy za mesiac. Jeden kilogram čistého tuku obsahuje totiž energiu v množstve 37 000 kJ (9 000 kcal). Tukové tkanivo ale také množstvo energie nepredstavuje, pretože obsah tuku v tkanive je asi 87%.
     
    Pre stanovenie dennej potreby energie sa používajú rôzne vzorce, ktoré vychádzajú z niekoľkých premenných (najčastejšie vek, pohlavie, výška, hmotnosť). Najpoužívanejší pre výpočet je Harrisova-Benedictova rovnica pre stanovenie bazálneho (kľudového) metabolizmu. Bazálny metabolizmus (BM) udáva množstvo energie obyčajnej pre udržanie základných životných funkcií.
     
    Výpočet BM pre ženy BMR = 655,0955 + (9,5634 × hmotnosť v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × vek v rokoch) kcal / deň
     
    Výpočet BM pre mužov BMR = 66,473 + (13,7516 × hmotnosť v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × vek v rokoch) kcal / deň
     
    Bazálny metabolizmus je následne násobený koeficientom termického efektu potravy a náročnosťou fyzickej aktivity. Všetky rovnice a výpočty odporúčaného denného príjmu je nutné chápať iba ako orientačné hodnoty a rozhodne ich nemožno dodržiavať striktne. Hodnoty energetickej potreby sú veľmi individuálne, variabilné a k častému skresleniu dochádza pri pohybovej aktivite. S korektným stanovením energetického príjmu Vám môže pomôcť predovšetkým erudovaný nutričný terapeut alebo nutričný ​​špecialista.
     
    Pre zvolenie správneho výživového postupu musíme zohľadniť jeho udržateľnosť. Ak človek nie je schopný jedálniček dodržiavať dlhodobo, nie je pre neho tento spôsob vhodný a je potreba porozmýšľať nad inou metódou. Aj redukčný jedálniček má byť zdravý, pestrý a nutrične vyvážený, to znamená, že by mal obsahovať všetky základné zložky výživy - bielkoviny, sacharidy aj tuky.

    Bielkoviny

    Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou väčšiny buniek a hrajú dôležitú úlohu pri chudnutí. Bielkoviny majú oproti sacharidom a tukom väčší sýtiaci účinok a ich zvýšený príjem v strave zvyšuje celkový energetický výdaj. Hovoríme o tzv. špecificko-dynamickom efektu potravy, kedy sa určitá časť energie z bielkovín spaľuje pri ich tráveniu a metabolizmus na teplo. Bielkoviny by mali tvoriť približne 15-20% z celkového príjmu energie. Zvýšenú potrebu bielkovín majú športovci a ťažko pracujúci, ktorí môžu príjem bielkovín zvýšiť na 20-25% z celkového energetického príjmu. Medzi vhodné zdroje bielkovín pri chudnutí patrí chudé mäso (kuracie a morčacie prsia, chudé hovädzie zadné mäso a bravčové stehno), ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky (biele jogurty do 3% tuku, syry do 30% tuku v sušine, kefír, zákys ), šmakoun, tofu, tempeh a strukoviny.

    Sacharidy

    Sacharidy slúži vo výžive ako hlavný a pohotovostný zdroj energie. Denne by mali sacharidy pokrývať približne 50% denného príjmu energie, avšak celkový príjem sacharidov závisí od faktorov ako je napríklad pohybová aktivita. Sacharidy slúži vo výžive ako hlavný a pohotovostný zdroj energie. Denne by mali sacharidy pokrývať približne 50% denného príjmu energie, avšak celkový príjem sacharidov závisí od faktorov ako je napríklad pohybová aktivita. Do jedálnička je naopak žiaduce zaradiť sacharidy v podobe komplexných sacharidov, ktoré nájdeme v celozrnných obilninách (bulgur, pohánka, quinoa), ovsených vločkách, celozrnnom a ražnom pečive, natural ryži, celozrnných cestovinách a zemiakoch. Módne nízkosacharidové diéty zakazujúce všetky prílohy nemajú pre väčšinu zdravej populácie zmysel. Sú dlhodobo neudržateľné, môžu byť v mnohých ohľadoch nutrične deficitné a spravidla vedú k jojo efektu.

    Tuky

    Tuky boli po dlhú dobu obávanou zložkou výživy, pretože sa mylne označovali za vinníka nadváhy a obezity. V skutočnosti sú tuky nevyhnutnou súčasťou ľudskej výživy a človek sa bez ich príjmu v strave nezaobíde. Tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín, nositeľmi vitamínov A, D, E a K, sú nevyhnutné pre syntézu niektorých hormónov a chráni vnútorné orgány proti tlaku a nárazom. Pravdou je, že obsahujú až dvojnásobné množstvo energie ako sacharidy a bielkoviny, preto je pri chudnutí ich mierne obmedzenie žiaduce. Príjem tukov by nemal presiahnuť 30% celkového príjmu energie, ale nemal by byť nižší ako 20% celkového príjmu energie.

    Individuálny prístup na prvom mieste

    Správny redukčný program by mal rešpektovať individualitu každého človeka. Pri zostavovaní jedálnička je nutné zohľadniť všetky faktory ovplyvňujúce výživu, ktoré sa zisťujú predovšetkým pomocou nutričnej ​​diagnostiky. Tá zahŕňa ako zhodnotenie telesného zloženia (množstvo svalu a tuku), antropometrických parametrov a somatotypu, tak zhodnotenie súčasného jedálnička a stravovacích návykov. Skôr než sa človek pustí do chudnutia, mal by poznať približne svoje telesné zloženie (k tomu slúžia špeciálne bioimpedačné prístroje napríklad v nutričných poradniach), celkovú potrebu energie a svoj skutočný príjem energie. Na základe týchto skutočností je potom možné s jedálničkom, obsahom energie a živín manipulovať podľa potrieb a požadovaného cieľa.

    Najčastejšie chyby pri chudnutí

    1. Striedate jednu diétu za druhou

    Ak nevydržíte pri jednom výživovom postupe dlhšie ako mesiac, nie je to vhodný spôsob pre chudnutie. Keď jeden týždeň pôjdete na ketogennú diétu, druhý týždeň na delenú stranu, potom na paleolitickú stravu a na záver na sacharidové vlny, rozhodí sa organizmus tak, že odmietne spaľovať tuk. Telo potrebuje nejaký čas, aby si na zmenu stravy zvyklo a dalo sa do poriadku aj po hormonálnej stránke. Diéta je úspešná len vtedy, ak je udržateľná.

    2. Pozeráte sa na váhu len ako na číslo

    Telesná hmotnosť je obyčajné číslo, ktoré nič nehovorí o celkovom zložení tela. Schudli ste o 5 kilogramov? Skvelé! Ale je tých 5 kilogramov tuk alebo sval? To je tá podstatná informácia. Cieľom pri zdravom chudnutí je redukcia telesného tuku a udržanie alebo získanie svalovej hmoty. Môže sa dokonca stať, že pri redukčnom režime aj nejaké kilo priberiete, ale v skutočnosti 3 kilogramimy tuku zhodíte a súčasne priberiete 4 kilogramy svalovej hmoty. V praxi to bude vyzerať esteticky oveľa lepšie a vojdete sa do menšej konfekčnej veľkosti oblečenia.

    3. Jete príliš veľa ovocia

    Ovocie je plné vitamínov potrebných pre zdravie, ale obsahuje aj energiu v podobe jednoduchých cukrov. Preto by sme to s jeho konzumáciou nemali preháňať. Pri chudnutí je oveľa vhodnejšia na doplnenie vitamínov konzumácia zeleniny, ktorá je väčšinou menej kalorická a viac zasýti.

    4. Light výrobky

    "Light" mliečne výrobky síce sľubujú minimum tuku, ale už nič nehovoria o obsahu cukru a iných prídavných látkach. Odtučnené jogurty a iné produkty sa potom musí dosladiť buď cukrom alebo zahustiť škrobom, aby mali chuť a požadovanú štruktúru. Tým sa samozrejme navyšuje ich energetická hodnota, ktorá býva mnohokrát vyššia, než by bola pri neodtučnenej variante. Nespájajte si "light" výrobky s niečím zdravým a riaďte sa zložením potravín. Pokiaľ je v zložení mliečneho produktu škrob, cukor, glukózo-fruktózový sirup alebo zahusťovadlá, nie je to ukazovateľ kvality výrobku vhodného pre zdravie.

    5. Vyraďte z jedálnička tuky

    Dôsledky diéty založenej na extrémne nízkom príjme tukov je pre zdravie omnoho nebezpečnejšie ako u diéty s nízkym príjmom sacharidov. Pri dlhodobom nedostatku tukov vo výžive je človek ohrozený všetkými dôsledkami nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E a K) a esenciálnych mastných kyselín typu omega-3. Tukov sa nemusíte pri chudnutí báť, len je za potreby si strážiť ich celkové množstvo a zdroje. Denný príjem tukov pri chudnutí by sa mal pohybovať medzi 20-30% príjmu energie. Podstatnú úlohu zohráva výber správnych zdrojov tukov. Prevažovať majú rastlinné tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín nad živočíšnymi tukmi. Rastlinné tuky nájdete v rastlinných olejoch (olivový, repkový, ľanový), orechoch, semienkach a avokáde. Živočíšne tuky obsahuje mäso (najmä tučné), vajcia a mliečne výrobky. Najviac zdravotných dopadov súvisí s príjmom trans-nenasýtených mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú v přepalovaných tukoch, nekvalitných čokoládach, cukrovinkách a müsli tyčinkách, tortách, zákuskoch, chipsoch a vyprážaných pokrmoch. Tieto pochutiny je najlepšie z jedálnička vyradiť úplne.

    6. Nehýbete sa

    Absencia pohybovej aktivity býva pomerne častým dôvodom neúspechu pri chudnutí. Jedlo a pohyb sú spolu úzko späté a nemala by byť zanedbávaná ani jedna z týchto zložiek. Pri redukcii telesného tuku je vhodné kombinovať aeróbne (vytrvalostné) aj ananerobné (silové) aktivity.
     
    Záťaž vytrvalostného charakteru (dlhšie aktivity s nižšou intenzitou) pomáhajú telu lepšie spaľovať telesný tuk a posilňujú srdcovo-cievny systém. Na druhú stranu je dobré dopĺňať tento aeróbny pohyb aj o posilňovacie cvičenia. Čím má človek v tele viac svalovej hmoty, tým rýchlejší je jeho kľudový metabolizmus a spaľuje viac energie aj mimo tréning. Človek, ktorý posilňuje a má väčšie množstvo svalovej hmoty, má teda všeobecne lepšie predpoklady pre redukciu váhy než ten, čo necvičí alebo trénuje len vytrvalostne. Taktiež muži zvyčajne chudnú rýchlejšie než ženy práve vďaka vyššiemu zastúpeniu svalovej hmoty.

    7. Stravujete sa nepravidelne

    Rozloženie celkového energetického príjmu do niekoľkých menších porcií jedla počas dňa má hneď niekoľko výhod. Prvá je predchádzanie riziku hladovania počas dňa, ktoré vedie k večernému "vlčiemu hladu". Cez deň sa človek odbíja, neje a večer zje, na čo príde. Lenže v popoludňajších a večerných hodinách už nie je telo už tak aktívne a s prijatou energiou si nemá ako inak poradiť, než uložením do tukových zásob. Pravidelnosť v jedle udržuje stabilnú hladinu krvného cukru počas dňa a pomáha obmedzovať chuť na sladké.

    8. Vyberáte zlé potraviny

    Vhodné zdroje potravín sú pri chudnutí rovnako dôležité ako celkový energetický príjem. Energetický príjem určí, či budeme chudnúť alebo naberať hmotu, ale až zloženie stravy ovplyvní to, ako bude telo vyzerať vnútri.

    9. Pijete tekuté kalórie a alkohol

    Energetické nápoje a alkohol sú skrytým zabijakom chudnutia. Obsahujú nežiaducu energiu vo forme jednoduchých sacharidov (cukrov), ktoré podporujú nárast telesného tuku a vznik obezity. Alkohol navyše poškodzuje zdravie a negatívne ovplyvňuje centrálnu nervovú sústavu. Ak chudnete, je vhodné alkohol čo najviac obmedziť a vyradiť všetky sladené nápoje (vrátane kolových nápojov).

    10. Príliš veľa sa stresujete

    Dnešná uponáhľaná doba je previazaná s nadmierou stresu a psychickým vypätím. Každým dňom sú na nás kladené čoraz väčšie nároky nielen v zamestnaní, ale aj v bežnom živote. Aj keď si to neuvedomujeme, všetky tieto stresory (stresujúce faktory) vedú k sérii biochemických zmien v našom organizme, ktoré nám môžu brániť v ceste za dokonalou postavou. Počas stresu dochádza k produkcii tzv. stresových hormónov, najmä hormónu kortizolu. Kortizol je hormón zo skupiny katecholamínov a je označovaný za kľúčový hormón stresu. Hlavnou úlohou kortizolu je mobilizovať telesné zásoby, ktoré zaistia telu dostatok rýchlo a dobre dostupných zdrojov energie pri stresovej situácii (situácia útok-útek). Pokud pôsobí kortizol v správnom množstve a v správnu chvíľu, môže byť pre nás dobrým sluhom a umožní súhru radu dôležitých mechanizmov v tele. Pokiaľ ale dochádza príliš často k nadprodukcii kortizolu, môže sa z neho stať zlý pán.
     
    Kortizol sa syntetizuje v kôre nadobličiek, odkiaľ je uvoľňovaný do krvi v pravidelnom cirkadiálnom rytme. Hlavné maxima hladiny kortizolu sú merateľné skoro ráno a napoludnie. Medzi faktory, ktoré zvyšujú produkciu kortizolu, patrí okrem stresu tiež nedostatok pohybovej aktivity, nadmerná spotreba alkoholu a nedostatok spánku.
     
    Kortizol v tele vzniká aj v nadväznosti na hladovanie a prísnu alebo nevyváženú diétu. Kortizol narušuje rovnováhu energetického metabolizmu. Dlhodobá produkcia kortizolu vedie k ukladaniu energie do buniek. Podporuje ukladanie tukových zásob (lipogenéziu), a naopak bráni odbúravaniu tukových zásob v tele (lipolýza). Ďalšími negatívnymi účinkami kortizolu je odbúravanie svalovej hmoty, blokovanie novotvorby svalových bielkovín a vznik inzulínovej rezistencie.

    Desatoro odporúčania pre zdravé chudnutie

    1. Jedzte pravidelne, 4-5x denne v intervaloch cca 2-3 hodiny
    2. Nevynechávajte raňajky
    3. Dodržujte pravidelný pitný režim, najvhodnejším nápojom je pitná voda
    4. Vyraďte sladené nápoje (energetické nápoje, sladené minerálne vody, Coca Cola a i.) a alkohol
    5. Zvýšte spotrebu zeleniny
    6. Vyhýbajte sa ultra-spracovaným potravinám (rýchle občerstvenie, balené chleby a buchty, zemiačiky a chipsy, čokoládové tyčinky, sladkosti, mäsové gule, kuracie a rybie nugety, instantné rezance, instantné polievky, polotovary, hranolky)
    7. Obmedzte sladenie alebo používajte vhodné nekalorické sladidlá
    8. Vyberajte chudé bielkoviny (hydinové mäso, ryby, menej tučné mliečne výrobky)
    9. Pripravujte pokrmy zdravo metódou varenia, dusenia, pečenia s minimom tuku, pošírovania, dusenia na pare, naopak sa vyhýbajte vyprážaným a fritovaným pokrmom
    10. Pravidelne sa hýbte a cvičte

    Zdravý tanier

    Zdravý tanier je obdobou zastaranej výživovej pyramídy. Zdravý tanier je moderná pomôcka pre zdravú a vyváženú výživu, ktorá zodpovedá súčasným vedeckým poznatkom. Zloženie zdravého taniera si kladie za cieľ podporu zdravia, udržanie správnej telesnej hmotnosti a prevenciu civilizačných chorôb spôsobených aktuálne nevhodnými stravovacími návykmi.

     

    Prírodní pomocníci pri redukcii váhy

     

     
    Súvisiace produkty
    Kontaktujte expertov
    Ako už bolo povedané v článku, pri zdravom chudnutí je potreba individuálneho prístupu. V prípade potreby môžete kontaktovať jedného z našich odborníkov
    Použité zdroje
    • BURKE, Ed. Women's sport nutrition. New Canaan, Conn.: Keats Pub., c1998. ISBN 0879838523.
    • KLEINER, Susan M. a Maggie GREENWOOD-ROBINSON. Fitness výživa: Power Eating program. 2. vyd. Přeložil Daniela STACKEOVÁ. Praha: Grada, 2015. ISBN 978-80-247-5289-1.
    • KUNOVÁ, Václava. Zdravá výživa. 2., přeprac. vyd. Praha: Grada, 2011. Zdraví & životní styl. ISBN 978-80-247-3433-0.
    • STEPHENSON, Tammy J. a Wendy SCHIFF. Human nutrition: science for healthy living. Updated with 2015-2020 dietary guidelines for Americans. New York, NY: McGraw-Hill Education, c2016. ISBN 9781259916830.
    • WISHNOFSKY, Max. Caloric equivalents of gained or lost weight. Journal of the American Medical Association [online]. 1960, roč. 173, č. 1, s. 85–85 [vid. 19. březen 2014]. ISSN 0002-9955. Dostupné z: doi:10.1001/jama.1960.03020190087024
    Hore
    Používáme ověření věku Adulto