Vitamíny
Vitamíny patrí do skupiny mikronutrientov, teda látok, ktoré neslúžia ako zdroj energie, avšak majú pre nás zásadný nutričný význam. Vitamíny sú organické zlúčeniny radené medzi prírodné látky, ktoré sú nevyhnutné pre život a udržanie optimálneho zdravia. Každý vitamín má svoju špecifickú funkciu. Vitamíny sú dôležité pre správny rast, vývoj a funkciu celého organizmu aj jednotlivých orgánov. Zapájajú sa do celej rady enzymatických a metabolických pochodov v tele, niektoré z nich pôsobia ako ochranné látky (vit. C) a zabraňujú nežiaducim oxidačným reakciám (antioxidanty). Človek si vitamíny až na výnimky (vitamín D a K) nedokáže sám vytvoriť, a preto ich musí dostávať pestrou stravou.
Zdroje vitamínov
Adekvátny príjem vitamínov je možné zaistiť si jednak z prírodných zdrojov v potrave, ale takisto aj z "umelých" doplnkov výživy. Najlepší spôsob, ako získať dostatok vitamínov, je jesť vyváženú a pestrú stravu. Ovocie a zelenina patria medzi hlavné zdroje prirodzene sa vyskytujúcich vitamínov, preto by mali byť v hojnej miere zastúpené každodenne v našom jedálničku. Avšak ruku na srdce, veľa ľudí nie je schopná zjesť toľko rozmanitých druhov ovocia a zeleniny, aby si zaistili dostatočný príjem všetkých vitamínov, preto pre nich môžu byť riešením vitamínové doplnky alebo niektoré rastlinné extrakty bohaté na vitamíny.
Deficit a nadbytok vitamínov v ľudskom tele
Nedostatok vitamínov označujeme ako hypovitaminózu. Nedostatok vitamínov môže ohroziť fungovanie celého tela a prejavuje sa poruchami rôznych funkcií organizmu, ktoré môžu vyústiť až vo vážne ochorenia. Úplný nedostatok tohto vitamínu sa potom označuje ako avitaminóza. Naopak pri nadbytočnom príjme niektorého vitamínu môže dôjsť k jeho predávkovaniu, tento stav sa nazýva hypervitaminóza. K hypervitaminóze môže dôjsť predovšetkým u vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré môžu byť v tele ukladané do tukových zásob. U vitamínov rozpustných vo vode je riziko predávkovania nízke, pretože sa ich nadbytok vylučuje z tela.
V súčasnosti sa v priemyselne vyspelých krajinách stretneme s príznakmi avitaminózy len celkom výnimočne a bežnejšia je skôr hypovitaminóza. Príčinami hypovitaminózy môžu byť špecifická ochorenia a poruchy vstrebávania (črevné zápaly, poruchy vstrebávania tukov, celiakia, ochorenie pečene a pankreasu, ťažké hnačky, liečba antibiotikami) alebo zvýšená potreba vitamínov (období intenzívneho rastu, obdobie náročnej fyzickej aktivity, chronický stres, infekčné ochorenie alebo abúzus návykových látok). Nedostatkom niektorých vitamínov môžu trpieť ale aj osoby s nevyváženým jedálničkom a tí, ktorí dodržiavajú extrémnu diétu s nízkym kalorickým príjmom alebo obmedzujú príjem určitých potravín.
Rozdelenie vitamínov
Celkom rozlišujeme 13 rôznych vitamínov. Vitamíny delíme podľa ich rozpustnosti na vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné vitamíny) a na vitamíny rozpustné vo vode (hydrofilné vitamíny).
Vitamíny rozpustné v tukoch
- Vitamín A – retinol a jeho provitamíny (karotenoidy)
- Vitamín D – kalciferoly
- Vitamín E – tokoferoly a tokotrienoly
- Vitamín K – fylochinóny, farnochinóny
Vitamíny rozpustné vo vode
Skupina vitamínov B-komplexu
- Vitamín B1 – thiamín
- Vitamín B2 – riboflavín
- Vitamín B3 – niacín
- Vitamín B5 – kyselina pantoténová
- Vitamín B6 – pyridoxín
- Vitamín B9 – kyselina listová (folacín)
- Vitamín B12 – kyanokobalamín
- Vitamín H – biotín
Citlivosť vitamínov na vplyvy prostredia
Mnohé vitamíny sú citlivé na rôzne fyzikálne vplyvy (vysoká teplota, ultrafialové žiarenie, svetlo) a chemické vplyvy (kyslé alebo alkalické prostredie). Aby sme zamedzili stratám vitamínov, je dôležité sa pri uchovávaní potravín a ich technologickom spracovaní riadiť určitými zásadami.
Ako zachovať v potravinách čo najviac vitamínov?
- Ak nemusíte, nekrájajte potraviny - s každým rezom sa zväčšuje plocha, ktorá je v kontakte so vzduchom a urýchľuje sa rozpad vitamínov. Pokiaľ už ovocie alebo zeleninu krájate, krájajte na čo najväčšie kusy.
- Investujte do kvalitných keramických alebo nerezových nožov - kovové nože podporujú oxidácii vitamínu C.
- Pri varení používajte ideálne nižšie teploty - vhodná je úprava na pare, krátke varenie, prípadne pomalé restovanie, naopak z hľadiska zachovania vitamínov je nevhodné smaženie, pečenie pri vysokých teplotách, grilovanie a dlhé varenie.
- Obmedzte dĺžku varenia - čím dlhšie pokrm varíme, tým viac sa stráca vitamínov.
- Nevarte potraviny vo veľkom objeme vody - hrozí strata vitamínov vylúhovaním, ak vývar nepoužijeme.
- Neskladujte potraviny príliš dlho.
