Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B patria do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť, preto ich musíme pravidelne konzumovať v pestrej strave, alebo v podobe doplnkov stravy. Tieto vitamíny sú veľmi často označované aj ako biokatalyzátory. Látky pomáhajúce vstrebávaniu a metabolizmu makroživín. Pre naše telo sú preto veľmi dôležité z hľadiska budovania svalovej hmoty, ale aj regenerácie svalového tkaniva.

Vitamíny skupiny B je nutné pravidelne dopĺňať, pretože v hojnom množstve sú z tela vyplavované močom. V skorších dobách boli vitamíny skupiny B v pestrej strave obsiahnuté mnohonásobne viac. Mohli za to zdravšie potraviny, ktoré neboli chemicky ošetrené.

V súčasnej dobe takmer každý z nás trpí nedostatkom vitamínov B. Navyše ich spotreba nadmerne stúpa vplyvom akéhokoľvek stresu. Pritom stres je čokoľvek, čo zaťažuje mimoriadne náš organizmus. Patria sem okrem psychického stresu tiež infekcie, hluk, nadmerná únava, hnev, psychologické otrasy pod. Pri takomto strese sú všetky výživné látky potrebné v ďaleko väčšom množstve, a pretože vitamíny skupiny B podporujú nervový systém, telo si ich berie pri záťaži ako prvé.

Označenie vitamínov skupiny B je B-komplex. Sem radíme všetky vitamíny skupiny B. Ich nedostatok spôsobuje najrôznejšie zdravotné ťažkosti. Najčastejšie nespavosť, zlú náladu, padanie vlasov, afty a ekzémy.

Vitamín B je známy od roku 1912. Je dokázané, že vďaka nemu správne funguje náš metabolizmus a dochádza k správnej premene živín získaných z potravy na zložky, ktoré sú pre nás veľmi dôležité. Vitamíny skupiny B sú obsiahnuté v rôznych potravinách. Milovníci pestrej stravy sa nemusia obávať ich nedostatku. Prirodzene sú obsiahnuté v mäse, kvasniciach, strukovinách aj obilninách. Hojne sú obsiahnuté v syroch, orieškoch, vajíčkach, mlieku, špenáte a keli.

B-komplex je tvorený približne zo 17 vitamínov. K najznámejším patrí vitamín B1, B2, B6 a B12.

Prvý z vitamínov skupiny B je pomerne značne rozšírený vďaka tomu, že je obsiahnutý predovšetkým v rastlinných zdrojoch. Medzi jeho hlavné zdroje patria pivovarské kvasnice, celozrnné obilniny, strukoviny a zelenina, ako je kapusta, brokolica a karfiol. Vitamín B1 sa nachádza aj v mäse.

Vitamín B1 - Tiamín, je súčasťou mnohých enzýmov štiepiacich cukry a škroby. Významne sa podieľa na energetickej premene v bunkách. Je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému, srdca, obličiek a činnosti svalov. Jeho účinok sa zvyšuje za prítomnosti ďalších vitamínov skupiny B.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B1 sa horšie stanovuje, pretože jeho potrebné množstvo je zviazané s príjmom sacharidov a tiež závisí od veku. Priemerná DDD sa pohybuje okolo 1,2 mg/deň, kedy väčšie množstvo by mali prijímať predovšetkým tehotné a dojčiace ženy. Vitamín B1 sa neukladá v tele, preto sa ním takmer nie je možné predávkovať. Je ale nutné ho prijímať denne.

NNedostatok vitamínu B1 má mnoho prejavov. Pri nedostatku sa objavuje ochorenie s názvom beri-beri. Toto ochorenie má najvyšší výskyt v ázijských oblastiach, najmä u ľudí, ktorí jedia iba ryžu. S jeho nedostatkom u nás sa často stretávajú dojčené deti, ktorých matky nemajú dostatočne vyváženú a plnohodnotnú stravu.

 

Prejavy nedostatku vitamínu B1

• únava, nepokoj, podráždenosť
• poruchy koncentrácie
• nechutenstvo
• bolesti brucha
• obrna mozgových nervov
• opuchy končatín
• zlyhanie srdca
• strata citlivosti

Druhým vitamínom skupiny B je riboflavín. Tento vitamín je považovaný za prírodné farbivo. Má žltú až oranžovú farbu. Vitamín je odolný voči vysokým teplotám, ale rozkladá sa pôsobením svetla.

Vitamín B2 je najrozšírenejším vitamínom. Obsiahnutý je v ovocí a zelenine, kvasniciach, mlieku, mliečnych produktoch. Prispieva k udržaniu zdravej pokožky, vlasov a nechtov. Tiež je dôležitý pre zdravý zrak, funkciu srdca a ďalších orgánov. Podieľa sa na metabolizme a prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.

Vitamín B2 má odporúčanú dennú dávku okolo 1,5 mg/deň. Nedostatkom trpia ľudia užívajúci antibiotiká. Medzi typické príznaky spadajú boľavé ústne kútiky, zápaly slizníc ústnej dutiny a jazyka, zápaly spojiviek. Zvýšený príjem potrebujú ženy, deti, starší ľudia, vegetariáni a vegáni.

 

Prejavy nedostatku vitamínu B2

• zapálené kútiky úst
• purpurovo sfarbený jazyk
• zápal očných spojiviek
• zvýšené slzenie

U ľudí s nedostatkom vitamínu B sa odporúča užívanie doplnkov stravy. Niekedy sa podáva komplex celej skupiny vitamínov B, kedy dôjde k rýchlejšiemu zlepšeniu zdravotného stavu.

Vitamín B3 je obsiahnutý v kvasniciach, vnútornostiach, strukovinách, ovocí a zelenine. Niacín je hojne zastúpený v kukurici. Tu je však málo využiteľná viazaná forma. Jeho nedostatok má za následok ochorenie tzv. pelagrou. Táto choroba sa prejavuje najprv kožnými poruchami, neskôr hnačkou, demenciou.

Vitamín B5 je obsiahnutý v mäse, rybách, vnútornostiach, vajíčkach, ryži, strukovinách. V našom tele sa uplatňuje ako tzv. koenzým A, ktorý sa podieľa na metabolizme a najmä oxidácii mastných kyselín. U toho vitamínu je nedostatok vzácny, ale ak nastane, prejavuje sa ako únava, anémia a strata pigmentu.

Vitamín B6 je často označovaný pod názvom pyridoxin, pyridoxal a pyridoxamín. Obsiahnutý je najviac v mäse, mrkve, pečeni, rybách, obilninách. Je nevyhnutný pre správnu funkciu centrálneho systému, teda pre správne fungovanie nervového systému.

Nedostatok vitamínu B6 je pomerne vzácny jav. Môže sa objaviť pri liečbe liekmi, ktoré znehodnocujú vitamín B6 (pri liečbe TBC). Medzi ochorenia spojené s nedostatkom vitamínu B6 patrí srdcový infarkt, zlá nálada až depresie, chudokrvnosť, hladovanie, zlyhanie obličiek, dialýza a ďalšie iné ochoreni.

 

Prejavy nedostatku vitamínu B6

• kŕče, nervové záchvaty
• poškodenie nervov, zhoršenie citlivosti končatín
• anémia

U novorodencov sa môžu vyskytnúť kŕče. V takom prípade sa podáva priamo do žily vitamín B6. Ak kŕče vymiznú, lekár sa zamerí na doplnenie tohto vitamínu.

Nadmerné užívanie vitamínu B6 môže viesť k predávkovaniu sa. Medzi typické prejavy predávkovania patrí svalová slabosť alebo poruchy citlivosti.

Vitamín B9 je obsiahnutý v ovocí a zelenine, strukovinách, obilninách, vnútornostiach, mäsu aj orieškoch. Má významný vplyv na premeny aminokyselín na kreatín. Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje poruchy slizníc a krvné poruchy.

Vitamín B12 je v našom tele nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému a podieľa sa aj na tvorbe krvi. Hlavným zdrojom tohto vitamínu v potrave sú živočíšne produkty ako vajcia, mlieko, mäso a vnútornosti. Jeho nedostatkom môžu trpieť vvegetariáni a vegáni, ľudia starší ako 50 rokov a pacienti s tráviacimi ťažkosťami a ochorením celiakia. Hlavnými funkciami tohto vitamínu v našom tele je syntéza červeného farbiva a tiež sa podieľa na metabolizme mastných kyselín.

Vitamín B12 preukázateľne zvyšuje množstvo červených krviniek, čo ocenia hlavne tí, ktorí často prevádzkujú aeróbne cvičenie alebo robia aktívne napríklad cyklistiku či behy. Uskladnený je v pečeni. Naše telo vstrebe vitamín B12 lepšie zo živočíšnych zdrojov než z tých rastlinných.

 

Prejavy nedostatku vitamínu B12

• anémia (málo červených krviniek)
• poruchy rovnováhy
• únava, slabosť
• strata citlivosti

Nedostatok vitamínu B12 sa lieči podávaním doplnkov stravy s vitamínom B12. Pri liečbe sa odporúča podávaní aj iných vitamínov patriacich do skupiny B, pretože tak sa zaistí lepšie vstrebávanie z tráviaceho traktu do krvi.