Vláknina
Čo je vláknina?
Vláknina je zmes nestráviteľných alebo čiastočne stráviteľných polysacharidov, ktoré majú preukázateľne pozitívne účinky na ľudské zdravie. Podľa schopnosti štiepenia a vstrebávania vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú, pričom každý druh má pre telo špecifické a nezameniteľné funkcie.
Druhy vlákniny a hlavné funkcie
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina má schopnosť na seba viazať vodu, zväčšovať svoj objem a tvoriť v čreve gélovitú štruktúru.
Skladá sa z:
- hemicelulózy,
- pektínov,
- rastlinných slizov,
- guaru, agaru,
- inulínu.
Hlavné funkcie rozpustnej vlákniny sú:
- Pozitívne ovplyvňuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
- Zvyšuje pocit nasýtenia.
- Je potravou pre črevné baktérie - tzv. prebiotikum (známe napr. v podobe psyllia).
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina nereaguje s vodou a tráviacim traktom prechádza v úplne nezmenenej podobe. Vďaka tomu zväčšuje objem stolice, urýchľuje priechod tráveniny, a tým efektívne zbavuje tela škodlivých látok.
Skladá sa z:
- hemicelulózy,
- celulózy,
- lignínu,
- rezistentného škrobu,
- chitínu.
Medzi hlavné funkcie nerozpustnej vlákniny patrí:
- Navodzuje pocit sýtosti (výhoda pri chudnutí).
- Bojuje proti zápche.
- Skracuje dobu, po ktorú sa v črevách nachádzajú toxické odpadové látky (znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka).
Vláknina v potravinách
Odporúčané množstvo
Väčšina nutričných autorít po celom svete sa zhoduje na odporúčanom príjme 30 g vlákniny denne. Podľa mnohých štúdií práve toto množstvo pomáha predchádzať vzniku civilizačných ochorení a rakoviny hrubého čreva. Nadbytočný príjem vlákniny - nad 60 g za deň, môže spôsobovať tráviace problémy, zvýšenú flatulenciu a zhoršené vstrebávanie dôležitých minerálnych látok.
Zemiaková vláknina
Výborným zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je stále obľúbenejšia zemiaková vláknina. Má schopnosť na seba viazať vodu, vďaka čomu si pokrmy, ktoré zemiakovú vlákninu obsahujú, zachovávajú väčšiu hmotnosť a vláčnosť aj pri tepelnom spracovaní. Zemiaková vláknina zlepšuje prácu s cestom (spája jednotlivé zložky), a je teda vhodnou prísadou všetkých múčnikov a pečiva. Ich vlastností je možné využiť aj pri príprave mletého mäsa či omáčok. Zemiaková vláknina neobsahuje lepok, preto je rovnako vhodná aj pre celiakov.
Jablčná vláknina
Skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny je jablčná vláknina. Vyrába sa z jablčných šupiek, ktoré sa sušia a potom rozomelú na jemný prášok. Jablčná vláknina má schopnosť na seba viazať vodu, napučiavať a spomaľovať prechod potravy žalúdkom, čo zaistí dlhšie zasýtenie. Hodí sa ako prísada do kaší, jogurtov či smoothie.
Hodnotné potravinové zdroje vlákniny
Vzhľadom k tomu, že vláknina je výsadou flóry, v živočíšnom svete by ste ju ťažko pohľadali. Jej príjem je ideálne strážiť buď prostredníctvom informácií na etikete výrobkov, alebo pomocou inteligentných aplikácií pre záznam denného príjmu kalórií a ďalších nutrientov (napr. Kalorické tabuľky). Skvelými zdrojmi sú strukoviny, ovocie, zelenina, zemiaky, pšeničné klíčky, orechy a celozrnné potraviny. Naopak v klasickom pečive či cestovinách budete vlákninu hľadať márne - biela múka je pri výrobe zbavená všetkých povrchových vrstiev, ktoré ju obsahujú. Základ vlákniny v jedálničku by mala zabezpečiť konzumácia 500 g ovocia a zeleniny denne.
Použité zdroje
- HOWARTH, Nancy C., Edward SALTZMAN a Susan B. ROBERTS. Dietary Fiber and Weight Regulation. Nutrition Reviews [online]. 2001, 59(5), 129-139 [cit. 2020-08-07]. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. ISSN 00296643. Dostupné z: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
- GUNNARS, Kris. Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth. Healthline [online]. Healthline Media, 2018 [cit. 2020-08-07]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you