Železo v potravinách
Čo je železo
Železo, latinsky nazývané Ferrum, je prvok, ktorý sa vyskytuje v ľudskom organizme v rozmedzí medzi 3-4 gramov. Nachádza sa v hemoglobínu, z ktorého sú tvorené červené krvinky. Nízka hladina hemoglobínu aj červených krviniek vedie k závažným prejavom. Nedostatok železa sa prejavuje pozvoľna, často až po niekoľkých mesiacoch. Pravidelný prísun železa sa nesmie podceňovať. V prípade prvých príznakov na nedostatok železa sa odporúča vykonať vyšetrenie krvi a následne do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté práve na túto látku.
Ako sa vyskytuje železo v strave
V potravinách sa železo vyskytuje v dvoch formách. Hemové a nehemové. Aký je ich význam?
- Hemové železo - je obsiahnuté vo vnútornostiach a mäse. Má vyššiu vstrebateľnosť, okolo 10 - 30%
- Nehemové železo - sa nachádza v rastlinných zdrojoch - ovocí, zelenine a strukovinách. Jeho vstrebateľnosť je veľmi nízka, pohybuje sa okolo 1-5%.
Železo je v tele znižované pitím kávy, mlieka a čierneho čaju. Neodporúčajú sa potraviny obsahujúce triesloviny, brániace absorpcii železa do organizmu. Naopak čaj zo žihľavy dvojdomej, lucerny, púpavy a žltého čaju je žiadaný. Zvyšuje ho vitamín C.
Železo a jeho funkcie v ľudskom tele
Aby náš organizmus správne fungoval, je nevyhnutný pravidelný prísun minerálnych látok a vitamínov. Najlepšie formou stravy alebo pitného režimu. Železo je jednou zo zložiek, ktorá v ľudskom organizme často chýba.
Najviac postihnutými pacientmi sú ženy, ktoré z krvi strácajú železo hlavne vďaka pravidelnému menštruačnému cyklu. Železo má pritom na ľudský organizmus dôležitú úlohu. Je súčasťou myoglobínu, hemoglobínu - ktoré je nápomocné pri transporte kyslíka z pľúc do tkanív a je dôležité pre dýchanie a pre niektoré enzýmy. Železo sa ďalej viaže na bielkoviny vo forme zásobného železa. Nenahraditeľné je tiež pre krvotvorbu.
Železo ďalej ochraňuje organizmus pred radikálmi, posilňuje imunitný systém a ovplyvňuje kognitívne funkcie ako je pozornosť, vnímanie, schopnosť učiť sa a sústrediť sa. Pri správnej hadite železa v krvi nie sú jedinci často unavení a vyčerpaní. Železo podporuje koncentráciu a udržuje dobrý stav kože, podporuje rast detí a pozitívne pôsobí na vzhľad vlasov a nechtov.
Nedostatok železa v krvi
Nízka hladina železa sa prejavuje až po určitom čase. Prvé príznaky sú nenápadné. U jedincov sa objavuje únava a ťažkosti so sústredením. Malé deti trpia na napätosť, apatiu alebo sú málo aktívni. Pri dlhodobej nízkej hladine železa v krvi sa dostavuje pískanie v ušiach, plynatosť, búšenie srdca, zmena chuti do jedla, bolesť na hrudníku pri námahe, zvýšená lámavosť a ryhovanie nechtov. Môže sa prejaviť aj pálenie jazyka alebo žltačka.
Aj keď je príjem železa formou potravín dostatočný, môže sa v tele vyskytnúť jeho nedostatok. Tento stav je spôsobený nedostatočným vstrebávaním železa do organizmu. Pre zlepšenie vstrebávania je vhodné podporiť príjem železa zaradením potravín s obsahom vyššej hladiny vitamínu C, bielkovín alebo ovocnej fruktózy - ktoré sú obsiahnuté v bielkovinách z mäsa a rýb, citrusoch, zemiakov, paprík alebo jahôd.
Ako sa prejavuje nedostatok železa v krvi
Príznaky nedostatku železa sa v ranom štádiu prejavujú najmä:
- únavou
- bolesťou hlavy
- zlou koncentráciou a prospechom u detí
- problémami s trávením
- nevzhľadnými nechtami a vlasmi
- problémy s pleťou a bledosťou pleti
- rýchlym dychom
- zimomravosťou
- anémiou
Anémia spôsobená nedostatkom železa
Anémia spôsobená nedostatkom železa je pomerne častým javom. Aj keď sa jedná o banálne zdravotnú komplikáciu, neradno ju podceňovať. V lekárskej terminológii sa rozoznáva niekoľko druhov anémie, od nezávažnej až po najbežnejšiu.
- Sideropenická anémia - spôsobená nedostatkom železa v krvi
- Aplastická anémia - spôsobená útlmom kostnej drene, ktorý je dôsledkom často až transplantácie kostnej drene
Najbežnejšia anémia spôsobená nedostatkom železa sa objavuje často u žien v tehotenstve, kde je všeobecne vysoký nárok na organizmus. Nedostatok železa u tehotných žien spôsobuje nízku pôrodnú váhu bábätka alebo predčasný pôrod.
Metabolizmus železa
Spracovanie železa je pomerne zložitý proces. Táto látka prijatá potravou je prostredníctvom žalúdočných štiav prevedená do dvojmocnej rozpustnej formy vo forme zlúčenín s kyselinami: askorbovou, mliečnou, citrónovou, glutámovou, asparagonou a mnohými ďalšími. Ku vstrebávaniu železa dochádza v tenkom čreve, najmä v dvanástniku. V krvi je potom oxiduje na dvojmocnej forme pôsobením ceruloplasmínu - bielkovine syntetizovanej v pečeni.
Aká je normálna hladina železa v krvi
U dospelého muža je hladina hemoglobínu v krvi okolo 140 až 170 g/l. U žien je to 110 až 160 g/l. Pri znížení hladiny na spodnej hranici je potrebné upraviť jedálniček. Vyvážená strava je jedným zo základných pilierov dobre fungujúceho organizmu. Železo si ľudský organizmus nevie vyprodukovať samo. Vďaka recyklačným schopnostiam organizmu je denná spotreba železa u mužov a nemenstruujících žien 1 miligram. Vďaka nízkej vstrebateľnosti sa zo strany odborníkov odporúča jeho dennú dávku zdesaťnásobiť.
Ako dosiahnuť lepšieho vstrebávania železa
Pri konzumácii potravín bohatej na železo sa odporúča súčasna konzumácia pomarančovej šťavy alebo iných nápojov obsahujúcich vitamín C. Vitamín C tu funguje ako redukčné činidlo a napomáha k lepšej vstrebateľnosti železa. Skvelé sú tiež kvasené potraviny, napríklad kapusta a kefír. Naopak vláknina alebo fyláty tento proces brzdia.
Železo v mäse
Železo obsiahnuté v mäse je oveľa lepšie vstrebateľné než železo obsiahnuté v rastlinnej potrave. Pre zvýšenie železa sa odporúča mäso:
- králičie
- morčacie
- hovädzie
- bravčové
- losos
- treska
- teľacie
- baranie
Železo v rastlinách
Vegetariáni by do svojho jedálnička mali zaradiť tieto potraviny:
- šošovku
- ovsené vločky
- špenát
- sezamové semienko
- ražný chlieb
- prírodnú ryžu
- oriešky
- sušené huby a droždie
- tofu
- klíčky
Predávkovanie železom
Vysoký príjem železa ľudský organizmus nezužitkuje. Prílišná zásoba má na bunky toxický účinok, môže viesť až k poškodeniu orgánov. Prílišné zásoby železa poškodzujú srdce, pankreas a pečeň. Pri fatálnym dôsledku môže nadbytok železa spôsobiť cirhózu pečene, diabetes alebo srdcovú arytmiu.