Železo v potravinách
Co je železo
Železo, latinsky nazývané Ferrum, je prvek, který se vyskytuje v lidském organismu v rozmezí mezi 3-4 gramů. Nachází se v hemoglobinu, ze kterého jsou tvořeny červené krvinky. Nízká hladina hemoglobinu i červených krvinek vede k závažným projevům. Nedostatek železa se projevuje pozvolna, často až po několika měsících. Pravidelný přísun železa se nesmí podceňovat. V případě prvních příznaků na nedostatek železa se doporučuje provést vyšetření krve a následně do svého jídelníčku zařadit potraviny, bohaté právě na tuto látku.
Jak se vyskytuje železo ve stravě
V potravinách se železo vyskytuje ve dvou formách. Hemové a nehemové. Jaký je jejich význam?
- Hemové železo - je obsaženo ve vnitřnostech a mase. Má vyšší vstřebatelnost, kolem 10 - 30%
- Nehemové železo - se nachází v rostlinných zdrojích - ovoci, zelenině a luštěninách. Jeho vstřebatelnost je velmi nízká, pohybuje se kolem 1-5%.
Železo je v těle snižováno pitím kávy, mléka a černého čaje. Nedoporučují se potraviny obsahující třísloviny, bránící absorpci železa do organismu. Naopak čaje z kopřivy dvoudomé, vojtěšky, pampelišky a žlutého čaje je žádané. Zvyšuje jej vitamin C.
Železo a jeho funkce v lidském těle
Aby náš organismus správně fungoval, je nezbytný pravidelný přísun minerálních látek a vitaminů. Nejlépe formou stravy nebo pitného režimu. Železo je jednou ze složek, která v lidském organismu často chybí.
Nejvíce postiženými pacienty jsou ženy, které z krve ztrácí železo hlavně díky pravidelnému menstruačnímu cyklu. Železo má přitom na lidský organismus důležitou roli. Je součástí myoglobinu, hemoglobinu - které je nápomocné při transportu kyslíku z plic do tkání a je důležité pro dýchání a pro některé enzymy. Železo se dále váže na bílkoviny ve formě zásobního železa. Nepostradatelné je také pro krvetvorbu.
Železo dále ochraňuje organismus před radikály, posiluje imunitní systém a ovlivňuje kognitivní funkce, jako je pozornost, vnímání, schopnost učit se a soustředit se. Při správné haditě železa v krvi nejsou jedinci často unavení a vyčerpaní. Železo podporuje koncentraci a udržuje dobrý stav kůže, podporuje růst dětí a pozitivně působí na vzhled vlasů a nehtů.
Nedostatek železa v krvi
Nízká hladina železa se projevuje až po určitém čase. První příznaky jsou nenápadné. U jedinců se objevuje únava a potíže se soustředěním. Malé děti trpí na napjatost, netečnost nebo jsou málo aktivní. Při dlouhodobé nízké hladině železa v krvi se dostavuje pískání v uších, plynatost, bušení srdce, změna chuti k jídlu, bolest na hrudi při námaze, zvýšená lomivost a rýhování nehtů. Může se projevit také pálení jazyka nebo žloutenka.
I když je příjem železa formou potravin dostatečný, může se v těle vyskytnout jeho nedostatek. Tento stav je způsoben nedostatečným vstřebáváním želena do organismu. Pro zlepšení vstřebávání je vhodné podpořit příjem železa zařazením potravin s obsahem vyšší hladiny vitaminu C, bílkovin nebo ovocné fruktózy - které jsou obsaženy v bílkovinách z masa a ryb, citrusech, brambor, paprik nebo jahod.
Jak se projevuje nedostatek železa v krvi
Příznaky nedostatku železa se v raném stádiu projevují zejména:
- únavou
- bolestí hlavy
- špatnou koncentrací a prospěchem u dětí
- problémy s trávením
- nevzhlednými nehty a vlasy
- problémy s pletí a bledostí pleti
- rychlým dechem
- zimomřivostí
- anémií
Anémie způsobená nedostatkem železa
Anémie způsobená nedostatkem železa je poměrně častým jevem. I když se jedná o banální zdravotní komplikaci, není radno ji podceňovat. V lékařské terminologii se rozeznává několik druhů anémie, od nezávažné až po nejběžnější.
- Sideropenická anémie - způsobená nedostatkem železa v krvi
- Aplastická anémie - způsobená útlumem kostní dřeně, které je důsledkem často až transplantace kostní dřeně
Nejběžnější anémie způsobená nedostatkem železa se objevuje často u žen v těhotenství, kde je obecně vysoký nárok na organismus. Nedostatek železa u těhotných žen způsobuje nízkou porodní váhu miminka nebo předčasný porod.
Metabolismus železa
Zpracování železa je poměrně složitý proces. Tato látka přijatá potravou je prostřednictvím žaludečních šťáv převedena do dvoumocné rozpustné formy ve formě sloučenin s kyselinami: askorbovou, mléčnou, citronovou, glutamovou, asparagonou a mnoha dalšími. Ke vstřebávání železa dochází v tenkém střevě, zejména ve dvanáctníku. V krvi je pak oxidováno na trojmocnou formu působením ceruloplasminu - bílkovině, syntetizované v játrech.
Jaká je normální hladina železa v krvi
U dospělého muže je hladina hemoglobinu v krvi kolem 140 až 170 g/l. U žen je to 110 až 160 g/l. Při snížení hladiny na spodní hranici je nutné upravit jídelníček. Vyvážená strava je jedním ze základních pilířů dobře fungujícího organismu. Železo si lidský organismus neumí vyprodukovat samo. Díky recyklačním schopnostem organismu je denní spotřeba železa u mužů a nemenstruujících žen 1 miligram. Díky nízké vstřebatelnosti je ze strany odborníků doporučeno jeho denní dávku zdesetinásobit.
Jak docílit lepšího vstřebávání železa
Při konzumaci potravin bohaté na železo se doporučuje současně konzumace pomerančové šťávy nebo jiných nápojů, obsahujících vitamin C. Vitamin C zde funguje jako redukční činidlo a napomáhá k lepší vstřebatelnosti železa. Skvělé jsou také kvašené potraviny, například zelí a kefír. Naopak vláknina nebo fyláty tento proces brzdí.
Železo v mase
Železo obsažené v mase je mnohem lépe vstřebatelné než železo obsažené v rostlinné potravě. Pro zvýšení železa se doporučuje maso:
- králičí
- krůtí
- hovězí
- vepřové
- losos
- treska
- telecí
- skopové
Železo v rostlinách
Vegetariáni by do svého jídelníčku měli zařadit tyto potraviny:
- čočku
- ovesné vločky
- špenát
- sezamové semínko
- žitný chléb
- přírodní rýži
- oříšky
- sušené houby a droždí
- tofu
- klíčky
Předávkování železem
Vysoký příjem železa lidský organismus nezužitkuje. Přílišná zásoba má na buňky toxický účinek, může vést až k poškození orgánů. Přílišné zásoby železa poškozují srdce, slinivku a játra. Při fatálním důsledku může nadbytek železa způsobit cirhózu jater, diabetes nebo srdeční arytmii.