Bílkoviny

Zpět do slovníku

Nepostradatelné bílkoviny

Bílkoviny neboli proteiny tvoří nedílnou součást našeho jídelníčku. Lidské tělo se bez nich opravdu neobejde, při jejich nedostatku by mohly nastat vážné zdravotní potíže.

Jejich základní stavební složkou jsou aminokyseliny, které se následně spojují v řetězce a další složitější tvary. V bílkovinách v naší stravě je obsaženo dvacet druhů aminokyselin. Osm z nich bývá označováno jako esenciální – jedná se o látky, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat ze stravy.

Můžeme odlišit bílkoviny živočišného a rostlinného původu. Důležité je především dopřát si stravu pestrou, kde bude zastoupeno vše potřebné. Nelze jednoznačně vychválit určitý druh bílkovin, podstatný je spíš původ potravin a jejich konkrétní zpracování.

Součást orgánů i enzymů

Proteiny se v lidském těle podílí na vytváření mnoha struktur. Nemohly by bez nich vznikat svaly, šlachy, pokožka, veškeré vnitřní orgány, enzymy nebo hormony. V našem těle se bílkoviny neukládají do zásoby, ale jsou stále aktivně využívány. O tom, jak tělu vhodně doplnit bílkoviny, by měli přemýšlet i ti, kteří se snaží zhubnout. Tělo totiž spaluje bílkoviny mnohem pomaleji než tuky a cukry, mohou nám tedy snadno pomoct nás na delší dobu zasytit. Zároveň pomohou i při ztrátě kilogramů udržet v těle stávající množství svalů.

Doporučené denní množství

Jaké množství bílkovin by měl tedy náš jídelníček obsahovat? Nejčastěji je doporučováno zhruba 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jako průměrné hodnoty můžeme vzít 46 gramů bílkovin pro ženy a 56 gramů pro muže.

Samozřejmě adekvátní množství se u každého liší v závislosti na věku, zdravotním stavu i tomu, jak moc je v průběhu dne aktivní. Menší potřebu budou mít lidé sedící osm hodin denně u počítače, větší naopak ti, kdo většinu dne manuálně pracují. Zvýšit přísun bílkovin je třeba v těhotenství, při kojení, ve stáří nebo v době zotavování se po prodělané nemoci.

Dopřejte si maso nebo třeba mandle

Do jídelníčku bychom měli pravidelně zařazovat potraviny bohaté právě na bílkoviny. Jako klasické doporučení, co jíst s vysokým obsahem bílkovin, se uvádí vejce – především žloutek. Konzumací jednoho vejce dodáte svému tělu asi 6 gramů bílkovin. Dále můžete sáhnout po kuřecích prsou, u nichž představují bílkoviny až 80% jejich celkové kalorické hodnoty. Vhodným zdrojem bílkovin jsou i třeba mandle, mléčné výrobky, ryby nebo luštěniny.

Obsah bílkovin ve vybraných potravinách (na 100g syrové potraviny)