Chudnutie chôdzou
Nebaví Vás tráviť hodiny vo fitness centre a u behania dlho nevydržíte? Možno budete prekvapení, ale schudnúť a utužovať zdravie sa dá aj "obyčajnou" chôdzou, keď viete, ako na to. Chôdza je pre človeka tým najprirodzenejším pohybom. Chôdza je zároveň najlepší spôsob, ako začať so športovaním úplne od nuly, zlepšiť svoju kondíciu a zhodiť nadbytočné tukové zásoby z tela. Okrem toho, chôdza pozitívne ovplyvňuje nielen náladu, ale spôsobuje mentálne uvoľnenie a umožňuje človeku jasný tok myšlienok. Chodenie má rad benefitov, tak sa s nami dajte do kroku!
Jediné, čo k chôdzi potrebujete, sú kvalitné topánky. Typ obuvi sa bude odvíjať od toho, či budete chodiť prevažne v meste a spevnenom teréne alebo po horách. V prvom prípade sú vhodné buď topánky bežecké alebo vonkajšia obuv s odpružením a spevneným členkom. Ak sa rozhodnete pre horskú turistiku, stavte skôr na turistickú obuv s pevnou podrážkou určenú pre dlhé trasy s kamenistým a náročným terénom.
Rozhodujúca je dĺžka pohybu
V prvých minútach chôdze sa telo zahrieva, preto pri chudnutí veľmi záleží na dĺžke pohybovej aktivity. Než organizmus siahne po tukových zásobách, trvá to približne 15-20 minút kontinuálnej chôdze. Na začiatku každej fyzickej aktivity čerpajú svaly energiu takmer výhradne zo sacharidov (cukrov). Potom sa zvyšuje podiel tukov na energetickom krytiu záťaže, kým nedôjde k vytvoreniu rovnováhy (45-60 minút). Preto venujte chôdzi aspoň 40 minút svojho času.
Krátko si pripomeňme hlavné energetické substráty nevyhnutné pre svalovú činnosť
- sacharidy („cukry“) - prijímame v potrave ako škrob (pečivo, zemiaky, ryža, cestoviny a pod.), sacharózu (stolný cukor, ktorý by mal byť v jedálničku zastúpený minimálne), glukózu (napr. med) alebo ako fruktózu (cukor obsiahnutý v ovocí). Všetky formy sacharidov sa v tele mení na najjednoduchší sacharid glukózu, ktorý je čiastočne obsiahnutý v krvi (glykémia) a zvyšok je uložený do pečene a svalov ako glykogén - zásobný polysacharid. Energetická hodnota 1 g sacharidov je 4 kcal, teda približne 17 kJ.
- tuky - prijímame z živočíšnych aj rastlinných zdrojov a sú nevyhnutné pre rad fyziologických a biochemických funkcií ľudského tela. Určité množstvo telesného tuku je pre život nevyhnutné, navyše tuky poskytujú dlhodobý zdroj energie pri svalovej práci vytrvalostného charakteru. Po rozštiepení v čreve na menšie časti sa v tele opäť poskladajú na väčšie častice (triglyceridy), ktoré sa ukladajú ako zásobný tuk. Zásobný tuk môže byť uložený vo vnútri svalov a medzi nimi, v brušných orgánoch (viscerálny tuk) a v podkoží. Energetická hodnota 1 g tukov je 9 kcal, teda približne 38 kJ.
Intenzita: menej je viac
Zvýšenie intenzity pohybu (napríklad z chôdze do behu) vedie k zásadnému zvýšeniu podielu sacharidov na celkovom krytiu svalovej práce. Cieľom pri chudnutí je však čo najvyššie možné energetické krytie z tukov. Keď nahliadnete do tabuľky spotreby energie pri fyzickej aktivite, zistíte, že napríklad jedinec s hmotnosťou 80 kg spáli za hodinu chôdze rýchlosťou 5 km / h približne 1397 kJ (333 kcal). Beh v tempe 12 km / h je zhruba 3x energeticky náročnejší a jedinec s 80 kg pri ňom vydá 4238 kJ (1009 kcal) za hodinu. Dvadsať minút behu v tomto tempe teda energeticky zodpovedá približne hodine chôdze. Problém však je, že množstvo spáleného tuku za týchto 20 minút behu je veľmi malé a väčšinu energie spravidla pokryjú sacharidy. Síce si teda zlepšíte kondíciu, ale väčšieho efektu pri spaľovaní tuku by ste dosiahli za hodinu svižnej chôdze.
| Fyzická aktivita | kJ/kg.min | Výdaj energie pri TH 80 kg (kJ/hod) |
| Chôdza rýchlosťou 3 km/h po rovine | 0,161 | 772,8 |
| Chôdza rýchlosťou 3 km/h v kopcovitom teréne | 0,195 | 938 |
| Chôdza rýchlosťou 4 km/h po rovine | 0,218 | 1046,4 |
| Chôdza rýchlosťou 4 km/h v kopcovitom teréne | 0,266 | 1276,8 |
| Chôdza rýchlosťou 5 km/h po rovine | 0,291 | 1396,8 |
| Chôdza rýchlosťou 5 km/h v kopcovitom teréne | 0,353 | 1694,4 |
| Chôdza rýchlosťou 6 km/h po rovine | 0,381 | 1828,8 |
| Chôdza rýchlosťou 6 km/h v kopcovitom teréne | 0,456 | 2188,8 |
| Chôdza rýchlosťou 8 km/h po rovine | 0,574 | 2755,2 |
| Chôdza rýchlosťou 8 km/h v kopcovitom teréne | 0,595 | 2856 |
| Chôdza rýchlosťou 10 km/h po rovine | 0,728 | 3494,4 |
| Chôdza rýchlosťou 10 km/h v kopcovitom teréne | 0,749 | 3595,2 |
| Chôdza rýchlosťou 12 km/h po rovine | 0,883 | 4238,4 |
| Chôdza rýchlosťou 12 km/h v kopcovitom teréne | 0,891 | 4276,8 |
Tabuľka č. 1: Výdaj energie pri fyzickej práci (Zijzdrave.cz)
Sledujte svoju tepovú frekvenciu
Prehľad o tom, čo vaše svaly spaľujú, môže poskytnúť tepová frekvencia. Hodnotí sa pritom jej pomer k maximálnej tepovej frekvencii, ktorá sa dá zjednodušene vypočítať jednoduchým vzorcom maximálnej srdcovej frekvencie = 220 - vek. Pre optimálne spaľovanie tukov by sa vaša tepová frekvencia mala pohybovať pri chôdzi okolo 50-60% maxima. Vhodným pomocníkom sú športové hodinky alebo pásky, ale v praxi tiež jednoduchá pomôcka - ak môžete pri chôdzi bez problémov hovoriť, je to tempo ideálne, ak ste zadýchaný a sotva popadáte dych, je tempo prehnané a ak počas chôdze môžete spievať, tak je tempo naopak príliš nízke.
Efektívny krok
Jednoduchou pomôckou môže byť množstvo nachodených krokov (napríklad sledovaním krokov na krokomeru). Priemerná dĺžka kroku sa rovná približne 42% Vašej výšky. Pri priemernej výške 170 cm je tak dĺžka jedného kroku približne 71 cm. Aby ste prešli 1 km, musíte ujsť asi 1408 krokov. Majte však na pamäti, že okrem samotného počtu krokov je dobré udržovať si aj optimálne tempo kroku.
- Menej ako 70 krokov za minútu – pre chudnutie ani z hľadiska zdravia nemá toto tempo prakticky žiadny efekt. Toto tempo je vhodné napríklad pri zotavovaní sa po ťažkej chorob.
- 71-89 krokov za minútu (3-4 km/h) – mierne tempo vhodné pre osoby so srdcovo-cievnymi chorobami.
- 90-110 krokov za minútu (4-5 km/h) – optimálna rýchlosť pre budovanie fyzickej kondície a k pozvoľnému chudnutiu
- 111-130 krokov za minútu – toto tempo je už pomerne vysoké a hodí sa skôr pre budovanie výkonnosti jedinca.
Choďte kedykoľvek, kdekoľvek
Rovnako ako u každého športu, je aj u chôdze dôležitá pravidelnosť. Chodievajte kedykoľvek je to možné a neberte chôdzu ako šport, ale ako prirodzenosť. Cez víkend vyrazte na prechádzku do lesa, na hory alebo za pamiatkami. V týždni chodievajte do práce alebo z práce pešo, prípadne aspoň vystúpte o zastávku autobusu skôr. Samozrejme celej situácii moc pomôže, ak zmeníte celý Váš jedálniček a životný štýl.
Správne držanie tela
Aby bola chôdza prínosná pre kondíciu, zdravie aj tvarovanie postavy, je pri nej potrebné dodržiavať správne držanie tela.
- Chrbát by mal byť vystretý - brucho zatiahnite a mierne podsaďte panvu
- Hlava smeruje nahor v predĺžení chrbtice - brada je ľahko zasunutá ako "šuplík"
- Ramená smerujú smerom dozadu a zľahka dole
- Nohy aj ruky sú prirodzene uvoľnené
Nordic walking
Nordic walking alebo tiež severská chôdza je dynamická chôdza s palicami so špeciálnym viazaním. Nordic walking pochádza z Fínska a technika tejto chôdze sa vyvinula z lyžiarskeho behu. Technika nordic walking je nasledovná - vpred ide vždy ľavá noha a pravá ruka a vzápätí pravá noha a ľavá ruka. Pri správnom držaní tela a zapojenia palíc bude Vaša chôdza dynamickejšia, aktivujete viac svalových skupín (horná časť tela) a spálite viac kalórií ako pri bežnej chôdzi po rovine. Výhodou je tiež odľahčenie kĺbov, preto je severská chôdza doporučovaná ako šetrná forma redukcie nadváhy aj ako súčasť rehabilitácie po úrazoch. Nordic walking je chôdza vhodná nielen pre športovcov, ale aj pre začiatočníkov a osoby v pokročilom veku. Dochádza k posilneniu a prekrveniu dýchacích ciest, a tiež k posilneniu hornej polovice tela, preto môže tento typ chôdze pomôcť aj alergikom a astmatikom. Podstatnou súčasťou palíc sú pútká pre uchytenie na zápästie, ktoré udržujú kontakt s rukami.
Pozor na hlad
Obzvlášť ak s pohybom ešte len začínate, môžete pri zaradení pravidelnej chôdze v prvých týždňoch pociťovať väčší hlad. To je prirodzené a súvisí to so zvýšeným energetickým výdajom. Avšak, ak je Vaším cieľom chudnutie, nenechajte sa týmto hladom zmiasť a snažte si udržiavať vyvážený príjem energie. Ak budete vydanú energiu dopĺňať jedlom, môže sa stať, že ľahko prekročíte svoj odporúčaný príjem energie a chudnutie nebude efektívne. Snažte sa tiež do jedálnička zaraďovať viac zdravých surovín ako je zelenina, chudé mäso, ryby, celozrnné obilniny, zemiaky, ovocie a menej tučné neochutené mliečne výrobky. Ak vyradíte zo stravy rafinovaný cukor a budete dodržiavať zásady zdravej životosprávy, budete príjemne prekvapení, že chudnutie príde skôr. Nespoliehajte ale iba na váhu, ktorá nevypovedá nič o tom, či pochádzajú úbytky z tukového tkaniva (žiaduci stav), svalovej hmoty (nežiaduci stav) alebo vody. Objektívnou metódou je preto meranie strát centimetrov v páse, bokov a cez stehná.
Tipy na závěr
- Dbajte na pravidelný prísun tekutín. Či už vyrazíte na 20 minút alebo na niekoľko hodinovú túru, buďte vopred dostatočne hydratovaní a majte so sebou dostatok pitnej vody.
- Zo začiatku nechoďte na dlhšie trasy každý deň, ale každý druhý deň. Ak nemáte kondičku, mohlo by sa stať, že přeceníte svoje sily.
- Striedajte miesta prechádzok. Je predsa veľmi príjemnejšie chodiť v lese alebo parku ako na sídlisku.
- Namiesto autobusu alebo električky skúste ísť občas pešo, aspoň vystúpte o jednu alebo dve zastávky skôr.
- Nepoužívajte výťah a eskalátory, využite schody (ak to dovoľuje zdravotný stav).
- Ak máte psa, predĺžte si s ním prechádzky. Bude rád on aj Vaše zdravie.
- Dávajte si reálne ciele, ktoré potom budete zvyšovať. Obzvlášť ak ste nikdy predtým pravidelne nechodili, začnite na menších časových intervaloch. Z 20 minút sa postupne stane prechádzka na hodinu, a z nej potom treba celodenný výlet.
- Dodržiavajte zásady zdravej životosprávy a vyberajte zdravé potraviny.
Súvisiace produkty
Súvisiace témy
Použité zdroje
- http://www.zijzdrave.cz/pohyb/tabulky-vydeje-energie/sport/ch-ze-a-b-h/
- HOLUBOVÁ, Marie. Vzpřímená chůze. Praha: Aula, 2017. ISBN 978-80-86751-33-7.
- OKOLIČÁNYOVÁ, Lucia. Moderní nordic walking: jdeme za zdravím. Přeložil Radka SVOBODOVÁ. Praha: Slovart, 2018. ISBN 978-80-7529-550-7.
- RADFORD, Sholto. Chůze: cesta k bohatšímu životu. Ilustroval Robbie PORTER, přeložil Miroslava LÁNSKÁ. Praha: Euromedia, 2019. Esence. ISBN 978-80-7617-011-7.
- ßMANN, Markus a Bernd NEUMANN. Každý krok se počítá: správná chůze - nejjednodušší cesta ke zdraví. Přeložil Lenka KUBEŠOVÁ. V Brně: CPress, 2019. ISBN 978-80-264-2436-9.