Zdravé vs. nebezpečné chudnutie
Chudnutie alebo tiež redukcia telesnej hmotnosti je pojem, ktorý veľa ľudí považuje za takého strašiaka. Pritom sa nie je čoho obávať. Obavy vznikajú len v dôsledku nesprávnych predsudkov, že človek pri chudnutí musí hladovať, stále si niečo odopierať a cvičiť každý deň nespočet hodín. Chudnutie a zdravý životný štýl sú oblasti previazané radom mýtov, ktoré vedú k vzniku výživových poloprávd a lží. To môže úspech na chudnutie nielen zhatiť, ale viesť aj k radu výživových nedostatkov.
Najčastejšou chybou pri chudnutí je príliš rýchla redukcia telesnej hmotnosti. Vidina rýchleho chudnutia je krásna, ale nie je dlhodobo udržateľná a spravidla sa dostaví jojo efekt. Zhodené kilá po drastických hladovkách sa behom pár dní často vracia aj nad východiskovú hodnotu a chudnutie sa komplikuje. Optimálna rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 až 1,5 kilogramu za mesiac. Je to krôčik po krôčiku, ale má to úspech. Hmotnosť človek nenaberie cez noc, tak ju nemôže chcieť dať za deň dole, chce to čas. Tempo chudnutia však závisí na počiatočnej hmotnosti, fyzickej aktivite, pohlaviu, veku a v neposlednom rade dedičnosti. Všeobecne chudnú rýchlejšie osoby s veľkou nadváhou, ale nemusí to platiť vždy.
Energetická bilancia: Príjem energie x výdaj energie
Hlavnou zásadou chudnutia je vytvorenie negatívnej kalorickej bilancie. Existuje určitý energetický príjem, teda energia, ktorú prijímame stravou a energetický výdaj, ktorý vzniká buď fyzickou aktivitou alebo obmedzením kalórií z jedla. Ak je príjem energie a výdaj energie vyrovnaný, svoju telesnú hmotnosť si budeme udržiavať. Ak sa pohne krivka na jednu alebo na druhú stranu, pohne sa aj ručička na našej váhe. Ak je príjem energie dlhodobo vyšší ako výdaj energie (prijímame moc kalórií z nevhodných potravín a nehýbeme sa), tak budeme hmotnosť priberať. Naopak ak je príjem energie nižší ako výdaj energie (nastavíme si miernu redukčnú diétu a zaradíme viac pohybu), tak budeme chudnúť. Je to jednoduché pravidlo, ktoré funguje.
Čo sa deje v tele pri rýchlom chudnutí?
Mohlo by sa zdať, že čím väčší energetický deficit si vytvoríme, tým rýchlejšie a lepšie budeme chudnúť. Organizmus tak ale nefunguje. Ak je kalorický deficit príliš veľký, telo sa na neho postupne adaptuje a pokles hmotnosti už nebude taký, aký by sa pri tak nízkom príjme predpokladalo. Dochádza k fyziologickým zmenám v dôsledku "sebazáchovy" organizmu, ktorý je evolučne nastavený v prvom rade na prežitie. Tieto zmeny síce umožnia prežitie organizmu ako celku, ale môžu poškodzovať jednotlivé "vedľajšie" funkcie tela.
Hlavnými dôsledkami neprimeraného chudnutia sú
- Pokles funkcie hormónov štítnej žľazy
- Ukladanie tukových zásob (lipogenéze)
- Obmedzenie rozkladu tukových zásob (obmedzenie lipolýzy)
- Znížený energetický výdaj
- Znížený termický efekt potravy
- Znížená beta-oxidácia mastných kyselín ("spaľovanie tukov")
- Obmedzenie novotvorby bielkovín (proteosyntézy)
- Pokles ukladania zásobného glykogénu vo svaloch a pečeni (glykogenogenéze)
Nie je tuk ako tuk
V prvom rade si musíme uvedomiť, že nie je len jeden typ tuku. Tukové tkanivo delíme na biele a hnedé. Hnedý tuk sa tvorí od narodenia a podieľa sa na termoregulácii (udržaniu optimálnej telesnej teploty) u novorodencov. Hnedý tuk nie je nijak nebezpečný. Počas dospievania hnedého tukového tkaniva ubúda. V dospelosti prevažuje už skôr biely tuk. Rozlišujeme dva typy bieleho tuku – biely podkožný tuk a biely viscerálny (zažívací) tuk. Podkožný tuk funguje ak zásobáreň energie a tepelná izolácia, je uložený v podkoží a je skôr estetickým problémom. Kým zažívací (viscerálny tuk) so sebou prináša významné zdravotné riziká, pretože obklopuje ľudské orgány a nie je patrný voľným okom. Produkuje aktívne látky tukovej povahy, ktoré negatívne ovplyvňujú okolité orgány – pečeň, pankreas, srdce, ale aj cievy a mozog. Priamo poškodzuje tieto orgány a je zodpovedný za zvýšené riziko ochorenia ako je napríklad cukrovka 2. typu, ateroskleróza, steatóza pečene alebo infarkt myokardu.
Ako na zdravé chudnutie?
K zdravému chudnutiu nevedie žiadny zázrak, ale cielená a pozvoľná zmena stravovacích návykov. Neexistuje magická chudnúca pilulka ani prášok. Ak by to tak bolo, problém s nadváhou a obezitou by bol už dávno vyriešený. Pre chudnutie je nevyhnutné nastavenie mierneho kalorického deficitu. Nastavením denného deficitu 500 kcal (2 100 kJ) by malo dochádzať k redukcii o zhruba dva kilogramy za mesiac. Jeden kilogram čistého tuku obsahuje totiž energiu v množstve 37 000 kJ (9 000 kcal). Tukové tkanivo ale také množstvo energie nepredstavuje, pretože obsah tuku v tkanive je asi 87%.
Pre stanovenie dennej potreby energie sa používajú rôzne vzorce, ktoré vychádzajú z niekoľkých premenných (najčastejšie vek, pohlavie, výška, hmotnosť). Najpoužívanejší pre výpočet je Harrisova-Benedictova rovnica pre stanovenie bazálneho (kľudového) metabolizmu. Bazálny metabolizmus (BM) udáva množstvo energie obyčajnej pre udržanie základných životných funkcií.
Výpočet BM pre ženy BMR = 655,0955 + (9,5634 × hmotnosť v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × vek v rokoch) kcal / deň
Výpočet BM pre mužov BMR = 66,473 + (13,7516 × hmotnosť v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × vek v rokoch) kcal / deň
Bazálny metabolizmus je následne násobený koeficientom termického efektu potravy a náročnosťou fyzickej aktivity. Všetky rovnice a výpočty odporúčaného denného príjmu je nutné chápať iba ako orientačné hodnoty a rozhodne ich nemožno dodržiavať striktne. Hodnoty energetickej potreby sú veľmi individuálne, variabilné a k častému skresleniu dochádza pri pohybovej aktivite. S korektným stanovením energetického príjmu Vám môže pomôcť predovšetkým erudovaný nutričný terapeut alebo nutričný špecialista.
Pre zvolenie správneho výživového postupu musíme zohľadniť jeho udržateľnosť. Ak človek nie je schopný jedálniček dodržiavať dlhodobo, nie je pre neho tento spôsob vhodný a je potreba porozmýšľať nad inou metódou. Aj redukčný jedálniček má byť zdravý, pestrý a nutrične vyvážený, to znamená, že by mal obsahovať všetky základné zložky výživy - bielkoviny, sacharidy aj tuky.
Bielkoviny
Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou väčšiny buniek a hrajú dôležitú úlohu pri chudnutí. Bielkoviny majú oproti sacharidom a tukom väčší sýtiaci účinok a ich zvýšený príjem v strave zvyšuje celkový energetický výdaj. Hovoríme o tzv. špecificko-dynamickom efektu potravy, kedy sa určitá časť energie z bielkovín spaľuje pri ich tráveniu a metabolizmus na teplo. Bielkoviny by mali tvoriť približne 15-20% z celkového príjmu energie. Zvýšenú potrebu bielkovín majú športovci a ťažko pracujúci, ktorí môžu príjem bielkovín zvýšiť na 20-25% z celkového energetického príjmu. Medzi vhodné zdroje bielkovín pri chudnutí patrí chudé mäso (kuracie a morčacie prsia, chudé hovädzie zadné mäso a bravčové stehno), ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky (biele jogurty do 3% tuku, syry do 30% tuku v sušine, kefír, zákys ), šmakoun, tofu, tempeh a strukoviny.
Sacharidy
Sacharidy slúži vo výžive ako hlavný a pohotovostný zdroj energie. Denne by mali sacharidy pokrývať približne 50% denného príjmu energie, avšak celkový príjem sacharidov závisí od faktorov ako je napríklad pohybová aktivita. Sacharidy slúži vo výžive ako hlavný a pohotovostný zdroj energie. Denne by mali sacharidy pokrývať približne 50% denného príjmu energie, avšak celkový príjem sacharidov závisí od faktorov ako je napríklad pohybová aktivita. Do jedálnička je naopak žiaduce zaradiť sacharidy v podobe komplexných sacharidov, ktoré nájdeme v celozrnných obilninách (bulgur, pohánka, quinoa), ovsených vločkách, celozrnnom a ražnom pečive, natural ryži, celozrnných cestovinách a zemiakoch. Módne nízkosacharidové diéty zakazujúce všetky prílohy nemajú pre väčšinu zdravej populácie zmysel. Sú dlhodobo neudržateľné, môžu byť v mnohých ohľadoch nutrične deficitné a spravidla vedú k jojo efektu.
Tuky
Tuky boli po dlhú dobu obávanou zložkou výživy, pretože sa mylne označovali za vinníka nadváhy a obezity. V skutočnosti sú tuky nevyhnutnou súčasťou ľudskej výživy a človek sa bez ich príjmu v strave nezaobíde. Tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín, nositeľmi vitamínov A, D, E a K, sú nevyhnutné pre syntézu niektorých hormónov a chráni vnútorné orgány proti tlaku a nárazom. Pravdou je, že obsahujú až dvojnásobné množstvo energie ako sacharidy a bielkoviny, preto je pri chudnutí ich mierne obmedzenie žiaduce. Príjem tukov by nemal presiahnuť 30% celkového príjmu energie, ale nemal by byť nižší ako 20% celkového príjmu energie.
Individuálny prístup na prvom mieste
Správny redukčný program by mal rešpektovať individualitu každého človeka. Pri zostavovaní jedálnička je nutné zohľadniť všetky faktory ovplyvňujúce výživu, ktoré sa zisťujú predovšetkým pomocou nutričnej diagnostiky. Tá zahŕňa ako zhodnotenie telesného zloženia (množstvo svalu a tuku), antropometrických parametrov a somatotypu, tak zhodnotenie súčasného jedálnička a stravovacích návykov. Skôr než sa človek pustí do chudnutia, mal by poznať približne svoje telesné zloženie (k tomu slúžia špeciálne bioimpedačné prístroje napríklad v nutričných poradniach), celkovú potrebu energie a svoj skutočný príjem energie. Na základe týchto skutočností je potom možné s jedálničkom, obsahom energie a živín manipulovať podľa potrieb a požadovaného cieľa.
Najčastejšie chyby pri chudnutí
1. Striedate jednu diétu za druhou
Ak nevydržíte pri jednom výživovom postupe dlhšie ako mesiac, nie je to vhodný spôsob pre chudnutie. Keď jeden týždeň pôjdete na ketogennú diétu, druhý týždeň na delenú stranu, potom na paleolitickú stravu a na záver na sacharidové vlny, rozhodí sa organizmus tak, že odmietne spaľovať tuk. Telo potrebuje nejaký čas, aby si na zmenu stravy zvyklo a dalo sa do poriadku aj po hormonálnej stránke. Diéta je úspešná len vtedy, ak je udržateľná.
2. Pozeráte sa na váhu len ako na číslo
Telesná hmotnosť je obyčajné číslo, ktoré nič nehovorí o celkovom zložení tela. Schudli ste o 5 kilogramov? Skvelé! Ale je tých 5 kilogramov tuk alebo sval? To je tá podstatná informácia. Cieľom pri zdravom chudnutí je redukcia telesného tuku a udržanie alebo získanie svalovej hmoty. Môže sa dokonca stať, že pri redukčnom režime aj nejaké kilo priberiete, ale v skutočnosti 3 kilogramimy tuku zhodíte a súčasne priberiete 4 kilogramy svalovej hmoty. V praxi to bude vyzerať esteticky oveľa lepšie a vojdete sa do menšej konfekčnej veľkosti oblečenia.
3. Jete príliš veľa ovocia
Ovocie je plné vitamínov potrebných pre zdravie, ale obsahuje aj energiu v podobe jednoduchých cukrov. Preto by sme to s jeho konzumáciou nemali preháňať. Pri chudnutí je oveľa vhodnejšia na doplnenie vitamínov konzumácia zeleniny, ktorá je väčšinou menej kalorická a viac zasýti.
4. Light výrobky
"Light" mliečne výrobky síce sľubujú minimum tuku, ale už nič nehovoria o obsahu cukru a iných prídavných látkach. Odtučnené jogurty a iné produkty sa potom musí dosladiť buď cukrom alebo zahustiť škrobom, aby mali chuť a požadovanú štruktúru. Tým sa samozrejme navyšuje ich energetická hodnota, ktorá býva mnohokrát vyššia, než by bola pri neodtučnenej variante. Nespájajte si "light" výrobky s niečím zdravým a riaďte sa zložením potravín. Pokiaľ je v zložení mliečneho produktu škrob, cukor, glukózo-fruktózový sirup alebo zahusťovadlá, nie je to ukazovateľ kvality výrobku vhodného pre zdravie.
5. Vyraďte z jedálnička tuky
Dôsledky diéty založenej na extrémne nízkom príjme tukov je pre zdravie omnoho nebezpečnejšie ako u diéty s nízkym príjmom sacharidov. Pri dlhodobom nedostatku tukov vo výžive je človek ohrozený všetkými dôsledkami nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E a K) a esenciálnych mastných kyselín typu omega-3. Tukov sa nemusíte pri chudnutí báť, len je za potreby si strážiť ich celkové množstvo a zdroje. Denný príjem tukov pri chudnutí by sa mal pohybovať medzi 20-30% príjmu energie. Podstatnú úlohu zohráva výber správnych zdrojov tukov. Prevažovať majú rastlinné tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín nad živočíšnymi tukmi. Rastlinné tuky nájdete v rastlinných olejoch (olivový, repkový, ľanový), orechoch, semienkach a avokáde. Živočíšne tuky obsahuje mäso (najmä tučné), vajcia a mliečne výrobky. Najviac zdravotných dopadov súvisí s príjmom trans-nenasýtených mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú v přepalovaných tukoch, nekvalitných čokoládach, cukrovinkách a müsli tyčinkách, tortách, zákuskoch, chipsoch a vyprážaných pokrmoch. Tieto pochutiny je najlepšie z jedálnička vyradiť úplne.
6. Nehýbete sa
Absencia pohybovej aktivity býva pomerne častým dôvodom neúspechu pri chudnutí. Jedlo a pohyb sú spolu úzko späté a nemala by byť zanedbávaná ani jedna z týchto zložiek. Pri redukcii telesného tuku je vhodné kombinovať aeróbne (vytrvalostné) aj ananerobné (silové) aktivity.
Záťaž vytrvalostného charakteru (dlhšie aktivity s nižšou intenzitou) pomáhajú telu lepšie spaľovať telesný tuk a posilňujú srdcovo-cievny systém. Na druhú stranu je dobré dopĺňať tento aeróbny pohyb aj o posilňovacie cvičenia. Čím má človek v tele viac svalovej hmoty, tým rýchlejší je jeho kľudový metabolizmus a spaľuje viac energie aj mimo tréning. Človek, ktorý posilňuje a má väčšie množstvo svalovej hmoty, má teda všeobecne lepšie predpoklady pre redukciu váhy než ten, čo necvičí alebo trénuje len vytrvalostne. Taktiež muži zvyčajne chudnú rýchlejšie než ženy práve vďaka vyššiemu zastúpeniu svalovej hmoty.
7. Stravujete sa nepravidelne
Rozloženie celkového energetického príjmu do niekoľkých menších porcií jedla počas dňa má hneď niekoľko výhod. Prvá je predchádzanie riziku hladovania počas dňa, ktoré vedie k večernému "vlčiemu hladu". Cez deň sa človek odbíja, neje a večer zje, na čo príde. Lenže v popoludňajších a večerných hodinách už nie je telo už tak aktívne a s prijatou energiou si nemá ako inak poradiť, než uložením do tukových zásob. Pravidelnosť v jedle udržuje stabilnú hladinu krvného cukru počas dňa a pomáha obmedzovať chuť na sladké.
8. Vyberáte zlé potraviny
Vhodné zdroje potravín sú pri chudnutí rovnako dôležité ako celkový energetický príjem. Energetický príjem určí, či budeme chudnúť alebo naberať hmotu, ale až zloženie stravy ovplyvní to, ako bude telo vyzerať vnútri.
9. Pijete tekuté kalórie a alkohol
Energetické nápoje a alkohol sú skrytým zabijakom chudnutia. Obsahujú nežiaducu energiu vo forme jednoduchých sacharidov (cukrov), ktoré podporujú nárast telesného tuku a vznik obezity. Alkohol navyše poškodzuje zdravie a negatívne ovplyvňuje centrálnu nervovú sústavu. Ak chudnete, je vhodné alkohol čo najviac obmedziť a vyradiť všetky sladené nápoje (vrátane kolových nápojov).
10. Príliš veľa sa stresujete
Dnešná uponáhľaná doba je previazaná s nadmierou stresu a psychickým vypätím. Každým dňom sú na nás kladené čoraz väčšie nároky nielen v zamestnaní, ale aj v bežnom živote. Aj keď si to neuvedomujeme, všetky tieto stresory (stresujúce faktory) vedú k sérii biochemických zmien v našom organizme, ktoré nám môžu brániť v ceste za dokonalou postavou. Počas stresu dochádza k produkcii tzv. stresových hormónov, najmä hormónu kortizolu. Kortizol je hormón zo skupiny katecholamínov a je označovaný za kľúčový hormón stresu. Hlavnou úlohou kortizolu je mobilizovať telesné zásoby, ktoré zaistia telu dostatok rýchlo a dobre dostupných zdrojov energie pri stresovej situácii (situácia útok-útek). Pokud pôsobí kortizol v správnom množstve a v správnu chvíľu, môže byť pre nás dobrým sluhom a umožní súhru radu dôležitých mechanizmov v tele. Pokiaľ ale dochádza príliš často k nadprodukcii kortizolu, môže sa z neho stať zlý pán.
Kortizol sa syntetizuje v kôre nadobličiek, odkiaľ je uvoľňovaný do krvi v pravidelnom cirkadiálnom rytme. Hlavné maxima hladiny kortizolu sú merateľné skoro ráno a napoludnie. Medzi faktory, ktoré zvyšujú produkciu kortizolu, patrí okrem stresu tiež nedostatok pohybovej aktivity, nadmerná spotreba alkoholu a nedostatok spánku.
Kortizol v tele vzniká aj v nadväznosti na hladovanie a prísnu alebo nevyváženú diétu. Kortizol narušuje rovnováhu energetického metabolizmu. Dlhodobá produkcia kortizolu vedie k ukladaniu energie do buniek. Podporuje ukladanie tukových zásob (lipogenéziu), a naopak bráni odbúravaniu tukových zásob v tele (lipolýza). Ďalšími negatívnymi účinkami kortizolu je odbúravanie svalovej hmoty, blokovanie novotvorby svalových bielkovín a vznik inzulínovej rezistencie.
Desatoro odporúčania pre zdravé chudnutie
- Jedzte pravidelne, 4-5x denne v intervaloch cca 2-3 hodiny
- Nevynechávajte raňajky
- Dodržujte pravidelný pitný režim, najvhodnejším nápojom je pitná voda
- Vyraďte sladené nápoje (energetické nápoje, sladené minerálne vody, Coca Cola a i.) a alkohol
- Zvýšte spotrebu zeleniny
- Vyhýbajte sa ultra-spracovaným potravinám (rýchle občerstvenie, balené chleby a buchty, zemiačiky a chipsy, čokoládové tyčinky, sladkosti, mäsové gule, kuracie a rybie nugety, instantné rezance, instantné polievky, polotovary, hranolky)
- Obmedzte sladenie alebo používajte vhodné nekalorické sladidlá
- Vyberajte chudé bielkoviny (hydinové mäso, ryby, menej tučné mliečne výrobky)
- Pripravujte pokrmy zdravo metódou varenia, dusenia, pečenia s minimom tuku, pošírovania, dusenia na pare, naopak sa vyhýbajte vyprážaným a fritovaným pokrmom
- Pravidelne sa hýbte a cvičte
Zdravý tanier
Zdravý tanier je obdobou zastaranej výživovej pyramídy. Zdravý tanier je moderná pomôcka pre zdravú a vyváženú výživu, ktorá zodpovedá súčasným vedeckým poznatkom. Zloženie zdravého taniera si kladie za cieľ podporu zdravia, udržanie správnej telesnej hmotnosti a prevenciu civilizačných chorôb spôsobených aktuálne nevhodnými stravovacími návykmi.
Súvisiace produkty
Kontaktujte expertov
Ako už bolo povedané v článku, pri zdravom chudnutí je potreba individuálneho prístupu. V prípade potreby môžete kontaktovať jedného z našich odborníkov
Použité zdroje
- BURKE, Ed. Women's sport nutrition. New Canaan, Conn.: Keats Pub., c1998. ISBN 0879838523.
- KLEINER, Susan M. a Maggie GREENWOOD-ROBINSON. Fitness výživa: Power Eating program. 2. vyd. Přeložil Daniela STACKEOVÁ. Praha: Grada, 2015. ISBN 978-80-247-5289-1.
- KUNOVÁ, Václava. Zdravá výživa. 2., přeprac. vyd. Praha: Grada, 2011. Zdraví & životní styl. ISBN 978-80-247-3433-0.
- STEPHENSON, Tammy J. a Wendy SCHIFF. Human nutrition: science for healthy living. Updated with 2015-2020 dietary guidelines for Americans. New York, NY: McGraw-Hill Education, c2016. ISBN 9781259916830.
- WISHNOFSKY, Max. Caloric equivalents of gained or lost weight. Journal of the American Medical Association [online]. 1960, roč. 173, č. 1, s. 85–85 [vid. 19. březen 2014]. ISSN 0002-9955. Dostupné z: doi:10.1001/jama.1960.03020190087024