Hubnutí – stanovit si finální váhu nebo termín?

Hubnutí může být často velkou výzvou bez ohledu na to, zda chcete zhubnout 5 kg, 10 kg, 20 kg nebo dokonce více. Pokud však víte jak na to, bude to pro vás hračka. Na co se při hubnutí zaměřit? Je lepší stanovit si cílovou váhu nebo konkrétní termín? Ať tak či onak, důležité je hlavně nastavit si chytré cíle a zaměřit se na to, co je pro vás reálné. Pojďme se podívat, jak nejen efektivně zhubnout, ale cílovou váhu si trvale udržet.

Hubnout nebo zůstat na aktuální váze?

Než začneme s konkrétními doporučeními, položte si jednu velmi důležitou otázku: „Potřebuji opravdu zhubnout?“ Mnoho lidí má totiž často pocit, že by měli snižovat svou váhu, i když to ve skutečnosti vůbec nepotřebují.

Existuje několik parametrů, podle kterých lze určit, zda je pro vás hubnutí vhodné

• BMI větší než 25,0
• obvod pasu – vyšší než 88 cm u žen a vyšší než 102 cm u mužů
• poměr pasu k bokům – vyšší než 0,8 u žen a vyšší než 0,9 u mužů
• množství tělesného tuku – více než 28 % u žen a více než 20 % u mužů

Pokud splňuje alespoň dvě z výše uvedených kritérií, bude pro vás redukce hmotnosti pravděpodobně přínosem. Pokud tato kritéria nesplňujete, ale přesto nejste spokojeni se svou postavou, bude pro vás mnohem vhodnější zaměřit se na tvarování postavy - upravit v těle poměr mezi svaly a tuky pomocí správného cvičení.

Nastavte si "SMART" cíle

Klíčem k úspěšnému hubnutí je chytré nastavení cílů. V tom vám pomůže tzv. SMART systém. Chytrý cíl by měl odpovídat na následující otázky: ČEHO přesně chcete dosáhnout? JAK toho chcete dosáhnout? PROČ toho chcete dosáhnout? A KDY toho chcete dosáhnout?

Specifika SMART cílů

S – Specifické: Čím konkrétnější je váš cíl, tím konkrétnější je i vaše představa o jeho dosažení. Specifickým cílem může být například: „Zítra si domluvím konzultaci u nutričního terapeuta.“ nebo „Každé úterý a čtvrtek budu chodit na kruhový trénink.“ nebo třeba „Za 3 měsíce zhubnu 4 kila tělesného tuku a neztratím žádnou svalovou hmotu“.

M – Měřitelné: Jak budete sledovat svůj pokrok? Změříte si tělesnou hmotnost, obvod pasu, BMI, procento tělesného tuku nebo výkon? Nespokojte se s odpověďmi typu „to přeci poznám“. Zpětnou vazbu vám musí poskytnout jasně pozorovatelné ukazatele. Například to, že zhubnete 5 centimetrů v pase, váha bude ukazovat o 4 kg méně, vejdete se do svých starých kalhot nebo vyjdete bez zadýchání schody do 5. patra.

A – Akceptovatelné: Máte čas, prostředky a motivaci k dosažení svého cíle? Váš cíl by měl být přizpůsoben vašim aktuálním možnostem.

R – Realistické: Je v pořádku stanovit si ambiciózní cíl, ale musíte myslet na to, aby byl cíl realistický a splnitelný. Při hubnutí je potřeba si realisticky odpovědět především na následující otázky: „Jak moc můžu zhubnout za týden?“ a „Jak moc můžu zhubnout za měsíc?“.

T – Termínem ohraničené: Stanovte si termín pro splnění vašeho konkrétního cíle. Následně si jej rozdělte na kratší milníky, abyste zůstali na správné cestě po celou dobu vašeho snažení. Mějte na paměti, že udržitelné hubnutí nějakou dobu trvá. Příkladem správně časově ohraničeného cíle může být: „Za půl roku zhubnu 10 kilo tělesného tuku, takže mým cílem bude průměrná ztráta 2 kilo měsíčně.“

Ideální rychlost hubnutí

Pokud vás zajímá jen to, jak rychle zhubnout 5 kg, 10 kg nebo více, nebude mít vaše snažení očekávaný úspěch, ani dlouhé trvání. Zatímco většina lidí doufá v rychlé a výrazné hubnutí, je naopak velice důležité, abyste nehubli příliš rychle. Rychlá ztráta hmotnosti totiž může mít spoustu nežádoucích vedlejších důsledků.

Důsledky velmi rychlého hubnutí a extrémních diet

• ztráta svalové hmoty
• únava
• snížení imunity a zvýšená náchylnost k infekcím
• trávicí potíže
• riziko dehydratace
• nedostatek některých živin
• bolesti hlavy
• zhoršení kvality kůže, vlasů, nehtů a pleti
• zvýšené riziko žlučových kamenů
• narušení hormonální rovnováhy (poruchy menstruace a tvorby spermií, snížení libida)
• pokles bazálního metabolismu (tzv. zpomalení metabolismu)

Přestože úbytek hmotnosti může na začátku redukčního režimu probíhat rychleji (obzvlášť při vyšší tělesné hmotnosti), odborníci doporučují jako ideální rychlost hubnutí 0,5 – 1,4 kg týdně nebo přibližně 1 % vaší tělesné hmotnosti. Ztráta hmotnosti tímto pozvolným a stabilním tempem vám dává nejlepší šanci na dlouhodobé udržení cílové váhy. Mějte také na paměti, že hubnutí není lineární proces. Některé týdny můžete zhubnout více, zatímco jiné týdny můžete hubnout pomaleji nebo vůbec. Nenechte se proto odradit, pokud se vaše ztráta hmotnosti na několik dní zpomalí nebo zastaví.

Hubnutí - co to obnáší?

Jakmile zjistíte, že jste připraveni zhubnout, budete potřebovat základní znalosti k tomu, abyste svůj plán uvedli do pohybu a úspěšně dokončili. Jako první je potřeba vědět, že k hubnutí (úbytku hmotnosti) dochází, když dlouhodobě konzumujete méně kalorií, než za den spálíte. Naopak, k nárůstu tělesné hmotnosti dochází, když dlouhodobě přijímáte více kalorií, než spálíte.

Jakékoli jídlo nebo nápoj co za den zkonzumujete a obsahuje kalorie, se započítává do vašeho celkového příjmu energie (tzv. kalorického příjmu). Na druhou stranu všechny kalorie, které za den spálíte, se označují souhrnně jako výdej energie. Výdej energie (kalorií) je však o něco složitější než kalorický příjem, protože se skládá z více faktorů než jen z cílené pohybové aktivity.

Celkový energetický výdej zahrnuje

1. Klidový metabolismus (RMR) – počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení základních tělesných funkcí, jako je dýchání, činnost orgánů a průtok krve.
2. Termický účinek potravin (TEF) – energie použitá na trávení, vstřebávání a metabolizaci jídla.
3. Termický účinek aktivity (TEA) – kalorie, které člověk využívá jako energii během cvičení a při jiných aktivních činnostech (např. práce na zahradě, manuální zaměstnání atd.)

Prvním krokem při hubnutí je zjistit, kolik energie za den přibližně spotřebujete, což se nazývá celkový denní energetický výdej. Jakmile znáte toto číslo, druhým krokem je nastavit si denní energetický příjem tak, abyste ztráceli hmotnost – tzn. abyste přijali méně kalorií, než jich vydáte. Pokud se počet zkonzumovaných kalorií rovná počtu spálených kalorií, budete si svou tělesnou hmotnost udržovat. Pokud však chcete zhubnout, musíte vytvořit zápornou kalorickou rovnováhu (kalorický deficit) tím, že budete konzumovat méně kalorií, než za den spálíte, anebo spálíte více kalorií zvýšenou fyzickou aktivitou.

Ujistěte se však, že váš kalorický deficit není příliš velký. To by bylo nejen neudržitelné, ale také by vás to vystavilo riziku nedostatku důležitých živin. A co víc, může to zvýšit pravděpodobnost, že zhubnete spíše ve formě svalové hmoty než tukové tkáně. Za optimální kalorický deficit se považuje 20 - 25 % z celkového energetického výdeje. To znamená, že by váš příjem kalorií měl tvořit 75 - 80 % z celkového denního energetického výdeje. Pokud je váš energetický výdej například 1800 kcal (včetně RMR, TEF a TEA), začnete efektivně hubnout i na příjmu kolem 1440 kalorií a zároveň budete v pohodě fungovat a nebudete hladovět.

Jak rychle zhubnout 5 kg, 10 kg i 20 kg?

1. Zařaďte kardio

Aerobní cvičení – také známé jako kardio – je druh fyzické aktivity, která je prováděna při nižší intenzitě po delší dobu. To je typické pro aktivity jako běh, svižná chůze, turistika, jízda na kole, nordic walking, plavání a další. Při těchto aktivitách se nejčastěji pohybujeme v tepové frekvenci známé jako „zóna spalování tuků“. Přidání kardia do vaší rutiny je proto jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle zvýšit energetický výdej a podpořit hubnutí. Kromě toho, aerobní cvičení posiluje srdce i plíce, a přispívá tak k celkovému zdraví a kondici.

TIP: Zařaďte do svého životního stylu přibližně 120–250 minut aerobní aktivity týdně (včetně procházek).

2. Posilujte

Kromě aerobního cvičení zařaďte také silový trénink (posilování). Studie ukazují, že silový (odporový) trénink podporuje rychlost metabolismu a přispívá k zachování svalové hmoty v průběhu hubnutí. Svalová hmota je metabolicky aktivní tkáň, takže nám pomáhá zvýšit celkový energetický výdej za den, i když zrovna necvičíme. Z toho důvodu je při hubnutí svalová hmota velmi ceněná.

TIP: Doplňte svůj plán o dva až tři silové tréninky týdně o délce 45 až 60 minut.

3. Sledujte svůj kalorický příjem

Pokud chcete mít nad svým kalorickým příjmem přehled, zaznamenávejte si ho do stravovacího deníku nebo kalorických tabulek. Mějte však na paměti, že samotné počítání kalorií není považováno za udržitelnou strategii pro dlouhodobou hubnutí. Počítání kalorií může pomoci hubnutí urychlit, ale pouze v kombinaci s vhodným výběrem potravin a obecně se zdravým životním stylem. Kromě samotného příjmu kalorií je potřeba si správně rozvrhnout příjem jednotlivých živin – bílkovin, sacharidů, tuků.

TIP: S rozvržením bílkovin, sacharidů a tuků vám pomůže kvalifikovaný nutriční specialista.

4. Vyřaďte z jídelníčku rafinované sacharidy

Zvláště prospěšné při hubnutí je omezit příjem rafinovaných sacharidů (cukrů), které jsou zbaveny prospěšných živin (vitamínů, minerálních látek, bílkovin a vlákniny) během procesu zpracování. Jedná se tedy pouze o „prázdné kalorie“. Nejen, že jsou rafinované sacharidy bohaté na kalorie a chudé na cenné živiny, ale rychle se vstřebávají do krevního oběhu. To potom způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi a následně chutě na sladké, zvýšený hlad a vyšší příjem kalorií z jídla. Mezi rafinované sacharidy patří sladkosti, sladké pečivo, bonbóny, výrobky z bílé pšeničné mouky (bílé pečivo, těstoviny z bílé mouky aj.), pizza, zmrzlina, slazené nápoje a další.

TIP: Zaměřte se na tzv. komplexní sacharidy – ovesné vločky, celozrnné a žitné pečivo, brambory, celozrnná rýže, rýže Basmati, batáty, celozrnný kuskus, bulgur, jáhly, quinoa, pohanka, celozrnné a žitné těstoviny, nepřislazované müsli a další.

5. Přidejte do jídelníčku více vlákniny

Vláknina je nestravitelná složka potravy, která pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, zpomaluje vyprazdňování žaludku a udržuje delší pocit sytosti. Nespočet aktuálních studií ukazuje, že vláknina má silný vliv na hubnutí. Za den by měl zdravý hubnoucí člověk přijmout 25 - 35 gramů vlákniny.

Zaměřte se proto na potraviny bohaté na vlákninu, jako je zelenina, ovoce (max. 200 g/den) luštěniny a celozrnné obiloviny.

TIP: Vyměňte běžné pečivo a těstoviny za jejich celozrnné varianty a zařaďte do jídelníčku alespoň 400 g zeleniny denně.

6. Nabijte se bílkovinami

Konzumace dostatečného množství bílkovin je v průběhu hubnutí opravdu nezbytná. Je tomu tak jednak kvůli o ochraně svalové hmoty během hubnutí, ale také kvůli tomu, že zvýšený příjem bílkovin podporuje pocit sytosti a pomáhá snižovat chuť k jídlu (a tím i celkový kalorický příjem). Ve 12týdenní studii zvýšení příjmu bílkovin na 30 % kalorického příjmu snížilo denní příjem energie o 441 kalorií, což vedlo k průměrnému poklesu tělesné hmotnosti účastníků o 4,8 kg. Několik studií navíc spojuje vyšší příjem bílkovin se snížením tělesné hmotnosti a břišního tuku.

Mezi zdravé zdroje bílkovin patří

• libové maso: kuřecí prsa, krůtí prsa, hovězí zadní maso, vepřová kýta a panenka
• ryby a mořské plody: losos, pstruh, treska, tuňák, tilápie, candát, štika, okoun, krevety a další
• vejce
• neochucené mléčné výrobky: bílý jogurt do 3 %, kefír, nízkotučný a polotučný tvaroh, tvrdé sýry do 30 % t.v.s.
• šmakoun
• rostlinné bílkoviny: luštěniny, tempeh a tofu

TIP: Do každého denního jídla zařaďte zdroj bílkovin.

Hubnutí v praxi

Pojďme si všechna výše uvedená doporučení aplikovat na praktickém příkladu. Pro tento cíl nám poslouží vymyšlená osoba, které budeme říkat Katka. Katka je vysoká 170 cm a váží 73 kilo. Její BMI je 25,3, což je na hranici mezi normální hmotností a nadváhou. Katčin denní energetický výdej je 1700 kcal. Pokud by Katka zhubla pouhých 5 kilogramů, její BMI by bylo v normě (BMI = 23,5). Cílem Katky je zhubnout 5 kilo za 10 týdnů, ale ne na úkor ztráty svalové hmoty. Aby toho docílila, musela by každý den snížit svůj energetický příjem o 340 až 425 kalorií (kalorický deficit 20–25 %) nebo je spálit pohybovou aktivitou. Nejlepším způsobem je však kombinace zdravého stravování s mírným kalorickým deficitem (snížený energetický příjem) a pravidelné cvičení (zvýšený energetický výdej), protože pouhá dieta může způsobit nežádoucí ztrátu svalové hmoty. Svalová hmota je totiž při hubnutí velmi cenná, protože je metabolicky aktivnější než tuk. To znamená, že spaluje více kalorií, a to i za klidových podmínek.

Katčin plán pro dosažení jejich cílů může vypadat takto

• Svou anglickou snídani (450 kalorií) vymění za misku ovesných vloček s bílým jogurtem a ovocem (asi 350 kalorií).
• Své polední frappucino (100 kalorií) vymění za černou kávu (0 kalorií).
• Pětkrát v týdnu se bude věnovat chůzi po dobu nejméně 30 minut rychlostí 5 km/h (spáleno přibližně 180 až 240 kalorií).
• 2 dny v týdnu se bude věnovat posilování po dobu 45 minut (spáleno přibližně 250 kalorií)
• Bude preferovat přirozené potraviny s dostatkem kvalitních bílkovin. Základem jejího jídelníčku tedy bude libové maso, ryby, vejce, neochucené a méně tučné mléčné výrobky, zelenina, ovoce, celozrnné a žitné pečivo, ovesné vločky, brambory, rýže, ořechy, avokádo, semínka a luštěniny.
• Místo rafinovaných sacharidů a cukrů bude konzumovat celozrnné potraviny.

S tímto plánem si Katka vytvoří kalorický deficit 380 až 450 kalorií každý den (podle toho, zda cvičí). Díky vhodnému výběru potravin navíc nebude mít hlad a její hubnutí tak nebude žádným utrpením. Zároveň si díky dostatku bílkovin dokáže udržet svalovou hmotu a primárně bude redukovat tukovou tkáň.

Slovo na závěr

Pro spalování tuků je nezbytný kalorický deficit. Avšak nestačí jen přijmout méně kalorií, než spálíte. Je potřeba si ty kalorie také správně nastavit, abyste to dělali zdravě. Konkrétně si musíte správně nastavit rozložení hlavních živin – bílkovin, sacharidů a tuků – a ty přijímat ze správných zdrojů. Pokud přesto nehubnete tak rychle, jak jste doufali, nenechte se odradit. Pamatujte, že váš cíl musí být dosažitelný, takže buďte připraveni upravit a stanovit si nové cíle, pokud pro vás ty staré nefungují. I malý pokrok může prospět vašemu celkovému zdraví a pohodě. Zaměřte se proto na malé změny, které se časem sčítají.