Prakticky každý z vás si určitě někdy v životě položil otázku: "kolik bych měl(a) vážit kilo?" Pojďme se proto na tuto problematiku podívat pod drobnohledem.
Není váha, jako váha
Určitě víte, že nadváha je riziková z mnoha různých ohledů. Vysoká tělesná hmotnost zvyšuje pravděpodobnost vzniku řady zdravotních problémů, včetně cukrovky 2. typu, hypertenze (vysokého krevního tlaku), hypercholesterolémie (vysokého cholesterolu v krvi), kardiovaskulárních onemocnění, metabolického syndromu a mnoha dalších. Přesto, ne každý s vyšší tělesnou hmotností má hned zdravotní problémy nebo rizika. Důvodem je to, že zdravotně nebezpečný je zejména nadbytek tělesného tuku, obzvlášť v oblasti břicha. Člověk s vyšší hmotností však nemusí mít automaticky v těle nadbytek tuku, ale naopak větší množství svalové tkáně. To je typické například pro sportovce nebo kulturisty, kteří mohou podle některých kritérií (např. BMI - body mass index) spadat do kategorie nadváhy, ale přitom mají velmi nízké procento tělesného tuku. To znamená, že u takových lidí jsou rizika spojená s nadbytkem tělesného tuku prakticky nulové. Z tohoto důvodu je důležité se přestat dívat na svou váhu jako na pouhé číslo, ale zaměřit se především na skladbu svého těla - to znamená na množství tuku a svalů v těle.
Co je ideální váha?
Pro tuto otázku neexistuje jednoduchá, ani jednoznačná odpověď. To, co je ideální váha pro jednoho, nemusí být zdravá váha pro někoho jiného. Při určování optimální hmotnosti totiž hraje roli řada různých individuálních faktorů. Ideální - správná váha se liší podle věku a výšky, ale také v závislosti na pohlaví, množství svalů a tuků v těle, distribuce tělesného tuku a tvaru těla. I když neexistuje žádné optimální číslo pro všechny, máme k dispozici několik základních metod pro zjištění správné hmotnosti.
Metody pro stanovení ideální váhy
1. BMI (Body Mass Index)
Body Mass Index (BMI) neboli index tělesné hmotnosti je běžným a nejčastěji používaným nástrojem pro určení správné váhy. V podstatě se měří tak, že dává do poměru výšku a váhu člověka.
BMI = hmotnost [kg] / (výška [m])2
- BMI 18,5 a méně – podváha
- BMI 18,5 až 24,9 – ideální váha
- BMI 25,0 až 29,9 – nadváha
- BMI 30,0 až 34,9 – obezita 1. stupně
- BMI 35,0 až 39,9 – obezita 2. stupně B
- BMI nad 40,0 – obezita 3. stupně (morbidní obezita)
Následující tabulka shrnuje podle výpočtu BMI, jaká by měla být správná váha a výška člověka:
| Výška |
Normální hmotnost |
Nadváha |
Obezita |
Závažná obezita |
| 147 cm |
41,0 - 53,5 kg |
54,0 - 64,5 kg |
65,0 - 75,5 kg |
76,0 kg a více |
| 150 cm |
43,0 - 55,5 kg |
56,0 - 67,5 kg |
68,0 - 78,5 kg |
79,0 kg a více |
| 152 cm |
44,0 - 57,5 kg |
58,0 - 69,0 kg |
69,5 - 80,5 kg |
81 kg a více |
| 155 cm |
45,5 - 59,0 kg |
59,5 - 72,0 kg |
72,5 - 83,5 kg |
84 kg a více |
| 157 cm |
47,0 - 61 kg |
61,5 - 73,5 kg |
74,0 - 86,0 kg |
86,5 kg a více |
| 160 cm |
48,5 - 63,5 kg |
64,0 - 76,5 kg |
77,0 - 89,5 kg |
90 kg a více |
| 163 cm |
50,0 - 65,5 kg |
66,0 - 79,0 kg |
79,5 - 92,5 kg |
93 kg a více |
| 165 cm |
52,0 - 67,5 kg |
68,0 - 81,5 kg |
82,0 - 95,0 kg |
95,5 kg a více |
| 168 cm |
53,5 - 70,0 kg |
70,5 - 84,0 kg |
84,5 - 98,0 kg |
98,5 kg a více |
| 170 cm |
55,0 - 71,5 kg |
72,0 - 86,0 kg |
86,5 - 100,5 kg |
101,0 kg a více |
| 173 cm |
57,0 - 74,0 kg |
74,5 - 89,5 kg |
90,0 - 104,0 kg |
104,5 kg a více |
| 175 cm |
58,0 - 76,0 kg |
76,5 - 91,5 kg |
92,0 - 106,5 kg |
107,0 kg a více |
| 178 cm |
60,0 - 79,0 kg |
79,5 - 94,0 kg |
94,5 - 110,5 kg |
111,0 kg a více |
| 180 cm |
61,5 - 80,5 kg |
81,0 - 96,5 kg |
97,0 - 113,0 kg |
113,5 kg a více |
| 183 cm |
63,5 - 83,0 kg |
83,5 - 99,5 kg |
100,0 - 116,5 kg |
117,0 kg a více |
| 185 cm |
65,0 - 85,0 kg |
85,5 - 102,0 kg |
102,5 - 119,5 kg |
120,0 kg a více |
| 187 cm |
67,0 - 87,0 kg |
87,5 - 104,5 kg |
105,0 - 122,0 kg |
122,5 kg a více |
| 190 cm |
69,0 - 89,5 kg |
90,0 - 108,0 kg |
108,5 - 125,5 kg |
126,0 kg a více |
| 193 cm |
70,5 - 92,5 kg |
93,0 - 111,0 kg |
111,5 - 130,0 kg |
130,5 kg a více |
| BMI |
19 až 24 |
25 až 29 |
30 až 39 |
40 a více |
Výhodou BMI je jednoduchost výpočtu ideální tělesné hmotnosti. Člověku tak může BMI nabídnout obecnou představu o tom, zda je jeho váha zdravá nebo ne a zda by se měl uchýlit k redukci hmotnosti. Velkou nevýhodou BMI však je, že nebere v potaz složení těla daného člověka, podíl svalové hmoty, ani distribuci tuku v těle. Například vysoce aktivní sportovci bývají velmi fit a mají pouze malé množství tělesného tuku. Výsledně při výpočtu mohou mít vysoké BMI, protože mají více svalové hmoty. To nicméně neznamená, že má takový člověk nadváhu.
2. WHR (Waist-Hip Ratio)
WHR je poměr obvodů pasu a boků. Studie ukazují, že lidé s větším množstvím tělesného tuku v oblasti břicha mají větší pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a metabolických onemocnění. Čím vyšší je hodnota WHR, tím větší je toto riziko. Z tohoto důvodu je poměr pasu k bokům (WHR) užitečným nástrojem pro zjištění, zda je aktuální váha člověka zdravá.
WHR =obvod pasu [cm]/obvod boků [cm]
Poměr pasu k bokům u žen
- 0,8 a méně – nízké riziko zdravotních problémů
- 0,8 až 0,89 – mírné riziko zdravotních problémů
- 0,9 a více – vysoké riziko zdravotních problémů
Poměr pasu k bokům u mužů
- 0,9 a méně – nízké riziko zdravotních problémů
- 0,9 až 0,99 – mírné riziko zdravotních problémů
- 1,0 a více – vysoké riziko zdravotních problémů
3. WtHR (Waist-to-Height Ratio)
Poměr pasu k výšce (WtHR) je dalším nástrojem, který může efektivně předpovídat riziko srdečních onemocnění, cukrovky a celkové úmrtnosti o dost lépe než BMI. Pro výpočet WtHR vydělte obvod svého pasu (cm) svou výšku (cm). Pokud je výsledek 0,5 nebo méně, máte pravděpodobně zdravou váhu. Pokud je výsledek vyšší, bude pravděpodobně potřeba tělesnou hmotnost upravit.
4. Procento tělesného tuku
Výpočet procenta tělesného tuku patří mezi nejspolehlivější ukazatele kondice a fyzické zdatnosti. Odráží totiž složení těla člověka (na rozdíl od BMI) a může tak efektivně zhodnotit, zda se člověk pohybuje na zdravé váze nebo zda potřebuje hubnout tělesný tuk.
Celkový tělesný tuk rozdělujeme na tuk základní (esenciální) a tuk zásobní.
- Esenciální tuk je minimální množství tuku, které člověk potřebuje tzv. k přežití. Tento tuk totiž hraje roli v širokém spektru tělesných funkcí a je nezbytný pro normální fyziologickou funkci organizmu. U mužů se za typické hodnoty esenciálního tuku považují 2 až 4 %, u žen 10 až 13 %.
- Zásobní tuk je tuková tkáň uložená nad rámec nepostradatelného (esenciálního) tuku. Funkcí zásobního tuku je především mechanická ochrana vnitřních orgánů. V případě potřeby může být také použit k tvorbě energie, protože je dlouhodobou zásobárnou energie. Vysoké množství tělesného tuku však může souviset s větším rizikem zdravotních komplikací. Příkladem je riziko kardiovaskulárních chorob, cukrovky, hypertenze, mrtvice, zánětlivých onemocnění a dalších.
Doporučené hodnoty tělesného tuku
- muži – 10 % až 20 %
- ženy – 18 % až 28 %
Jak měřit tělesný tuk?
- měřením kožních řas pomocí kaliperu
- hydrostatickým měřením tělesného tuku nebo „vážením pod vodou“
- vzduchovou denzitometrií, která měří výtlak vzduchu
- duální rentgenovou absorpciometrií (DXA)
- bioelektrickou impedanční analýzou (InBody)
Tuk sám o sobě není špatný. Jeho nadbytek je to, co vás ve skutečnosti trápí. Nejběžnějším způsobem měření procenta tělesného tuku je měření kožních řas pomocí kaliperačních kleští. Pro pohodlnější měření se také široce využívá bioelektrická impedanční analýza, která funguje na principu vodivosti a odporu různých tkání. Tuto metodu využívá například přístroj InBody.
Shrnutí
Každý, kdo se zajímá o své zdraví, by měl znát i svou optimální váhu. Číslo na váze však není samo o sobě nic. Mezi základní ukazatele zdravé tělesné hmotnosti patří index tělesné hmotnosti (BMI), poměr pasu k bokům (WHR), poměr pasu k výšce (WtHR) a procento tělesného tuku. Jednotlivé ukazatele však často nepřinesou komplexní zhodnocení, proto je důležité jejich vhodná kombinace. BMI je dnes už spíše zastaralým ukazatelem a nemá velkou výpovědní hodnotu. Naopak měření tělesného tuku poskytne velmi užitečné informace o tom, zda potřebujete hubnout tělesný tuk či nikoliv. Měření, která berou v úvahu obvod pasu (WHR a WtHR), jsou navíc dobrým ukazatelem zdravotních rizik, protože tuk nahromaděný v oblasti břicha může být škodlivý pro srdce, ledviny a játra. Ideální je proto spojit sledování aktuální hmotnosti s měřením tělesného tuku a WHR i WtHR. Teprve tak získáte přesnou představu o tom, zda byste měli uvažovat o změně své aktuální váhy nebo ne.