Káva, energiťák, doplňky stravy. Jak nejlépe doplnit energii?

13.března 2021, Poradna
Udržet krok s dnešní moderní dobou není opravdu snadný úkol. Mnoho lidí se proto často obrací na různé „nakopávače“ pro povzbuzení organismu a zahnání únavy. Káva, energetické nápoje nebo různé doplňky stravy – to vše může přispět ke zvýšení energie. Co na energii zabírá nejvíce a co je tou nejlepší volbou pro zdraví? A opravdu se neobejdeme bez stimulantů?

Mladá žena pije kávu

Káva

Pod pojmem káva si obvykle představíme teplý nápoj připravený z pražených zrn kávovníku. Možných způsobů a rituálů přípravy kávy je mnoho, stejně jako rozporuplných názorů ohledně škodlivosti a prospěšnosti kávy pro lidské zdraví. Přesto všechno, káva je jedním z nejkonzumovanějších nápojů na světě a pro mnoho lidí je neodmyslitelnou součástí každodenního života.

Jaký vliv má káva na energii?

Káva si získala oblíbenost nejen pro svou charakteristickou chuť a vůní, ale i díky svým povzbuzujícím účinkům. Hlavní účinná látka obsažená v kávě je alkaloid kofein, který má stimulační účinky na centrální nervový systém. Díky těmto účinkům může pití kávy podpořit rychlejší myšlení, zlepšit koncentraci a zvýšit bdělost (Durrant, 2002). Kofein je prospěšný hlavně v kritických situacích snížené výkonnosti, jako je například únava nebo nedostatek spánku. Není se tedy ani čemu divit, když je kofein označován za nejpopulárnější povzbuzující látku na světě.

Kofein a jeho účinky

A teď trocha lehké fyziologie. Za pocit únavy je odpovědná chemikálie zvaná adenosin. Když se adenosin naváže na určitá specifická místa – receptory v mozku, začne tělu signalizovat pocit ospalosti. Takto vzniká únava. Kofein je strukturálně podobný adenosinu a když se připojí k jeho receptorům, blokuje jeho účinky. To nás udržuje vzhůru a v pozoru.
Maximálních hladin v krvi kofein dosahuje během 30 až 45 minut od jeho konzumace a účinky kofeinu přetrvávají průměrně až 4 hodiny od jeho požití (individuálně 2,5 až 10 hodin). To je důvod, proč začneme pociťovat přibližně po 15 a 45 minutách od vypití kávy největší osvěžující účinky. Podle všeho kofein už v množství 100 mg podporuje bystrost, pomáhá při únavě a zlepšuje myšlení.

šálek kávy

Zdroje kofeinu

Kofein si většina lidí spojí hlavně s ranním šálkem kávy (a se všemi dalšími šálky kávy během dne). Jak by taky ne, když hlavním zdrojem kofeinu v Evropě je právě káva. Existují ale i další zdroje kofeinu. Kofein se nachází v kávě, čajových listech, kakaových bobech a guaraně. Kofein bývá přidáván také do populárních energetických nápojů a může být součástí různých bylinných produktů či doplňků stravy.

Nežádoucí účinky pití kávy

Kofein obsažený v kávě může u některých citlivých osob způsobit obtíže a narušit spánek. Je nutno zmínit, že umírněné pití kávy není u zdravých osob považováno za nebezpečné. Na druhou stranu, vysoké dávky kofeinu mohou způsobit řadu nežádoucích účinků. Mezi ty patří nervozita, podrážděnost, dezorientace a zmatenost, třes, podráždění žaludku, nevolnost, průjem, zvracení, přechodné zvýšení krevního tlaku a poruchy spánku. Nadměrné dávky kofeinu mohou zhoršit také stav u osob s psychickými poruchami. Kromě toho, při nárazovém snížení příjmu kofeinu může dojít k nežádoucím abstinenčním příznakům (bolesti hlavy, únava, ospalost a neschopnost se soustředit).

Prospěšné účinky pití kávy

Navzdory kontroverzním tvrzením o škodlivosti kávy, existuje celá řada prokazatelně ověřených faktů o jejich pozitivních účincích. Kromě kofeinu obsahuje káva totiž i další prospěšné látky. Jde hlavně o velké množství antioxidantů, které přispívají ke snížení rizika vzniku různých onemocnění. Dále jsou zastoupeny i různé vitamíny a minerální látky.
Přínosy kávy pro organismus:
  • krátkodobě stimuluje činnost mozku
  • zlepšuje náladu
  • urychluje reakční čas
  • zvyšuje bdělost
  • zlepšuje kognitivní funkce (paměť, učení)
  • zrychluje metabolismus (průměrně o 10 %)
  • chrání mozek před neurodegenerativními chorobami (Alzheimerova choroba a Parkinsonova nemoc)
  • snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu
  • působí preventivně před onemocněním jater (cirhóza, jaterní karcinom)

Jaká je bezpečná dávka kofeinu?

U zdravých dospělých osob se považuje za bezpečnou dávku 300 až 400 mg kofeinu denně (nebo 6 mg/kg hmotnosti). To odpovídá asi čtyřem až šesti šálkům kávy za den nebo dvěma průměrným energetickým drinkům. Někteří lidé však mohou být na účinky kofeinu citlivější než jiní a je u nich těžké určit přesnou hranici pro bezpečné množství kofeinu. Naopak denní spotřebitelé kávy si mohou vůči kofeinu vybudovat toleranci a zmíněné účinky u nich budou slabší. Kofein se obecně nedoporučuje dětem mladším 12 let. Těhotné a kojící ženy by měly příjem kofeinu omezit na 200 mg denně.

Energetické nápoje

Obliba energetických nápojů v posledních letech stále vzrůstá a energetické drinky se dají považovat za „kávu nové generace“. Účelem energetických nápojů je přitom akutně překonat únavu a povzbudit tělo v nouzové situaci (únava, vyčerpání nebo nedostatek spánku). Místo toho se však stále častěji stávají tyto nápoje zcela běžnou složkou pitného režimu a součástí každodenního životního stylu. „Energiťáky“ už spousta lidí nepije jen při únavě a kvůli potřebě zůstat ostražití. Pijí je i tehdy, když mají jen žízeň nebo se prostě nudí. A to je problém.

Plechovka energetického drinku
Hlavní složkou energetických nápojů je nejčastěji kofein. Energetické nápoje jsou tedy jen jinou, často atraktivnější formou příjmu kofeinu než káva. V energetických nápojích se mohou vyskytovat i další složky – guarana, taurin a karnitin. V energetických nápojích je však denní dávka kofeinu i dalších složek často překračována, což může způsobit nežádoucí účinky.

Co všechno najdeme v energetickém nápoji?

  • voda
  • cukr (cca 10-15 g na 100 ml)
  • umělá sladidla (zejména v produktech, které neobsahují cukr)
  • kofein (30 až 70 mg kofeinu na 100 ml)
  • guarana / výtažek ze zeleného čaje (další zdroj kofeinu)
  • taurin (působí na srdečně-cévní a nervový systém, je antioxidant)
  • L-karnitin (působí v metabolismu tuků)
  • vitamíny
  • aromata, barviva, konzervanty a regulátory kyselosti
Výhodou je možnost vzít si plechovku s energetickým nápojem prakticky kamkoliv s sebou. Energy drinky jsou dobré k rychlému „nakopnutí“, ale také k rychlé obezitě. Kofein v energetických nápojích může sice zvýšit bdělost, podpořit koncentraci a povzbudit náladu, ale problém je v obsahu dalších surovin. Energetické nápoje jsou přesycené cukrem a umělými přísadami (sladidla, barviva), které při pravidelné konzumaci mohou tělu naopak ublížit.

Jedna plechovka za čas nevadí, nevhodná je ale pravidelná konzumace těchto přeslazených nápojů. Pokud se tuto energii nechystáme vydat intenzivní fyzickou aktivitou nebo pokud jsme ji předtím nevydali, není konzumace energetických nápojů vůbec ničím přínosná. Naopak. Přebytek energie v podobě „rychlých“ cukrů se totiž v těle ukládá ve formě tuku. Vysoká konzumace energetických nápojů je proto jednou z cest k obezitě a dalším zdravotním problémům (cukrovka, vysoký krevní tlak, metabolický syndrom). Některé energetické nápoje se sice mohou pyšnit obsahem přidaných vitamínů, ale to nevyváží jejich negativa. Tyto vitamíny můžeme navíc získat efektivněji a ve své přirozené podobě z pestré stravy.

Jak na zdravé doplnění energie?

Energii lze načerpat i bez kávy a chemických povzbuzovačů. Určitě budete souhlasit s tím, že nejlepším způsobem pro načerpání sil je jít se na chvíli natáhnout. To ovšem uprostřed pracovního dne většinou nejde. Naštěstí nám příroda nadělila skvělé stimulanty, které dokážou rozproudit mysl, povzbudit mozek a přispět k udržení pozornosti během náročného dne. Proto jsme pro vás připravili 5 přírodních tipů, které vás zaručeně „nakopnou“ a udrží v pozoru.

ŽENŠEN PRAVÝ

Pokud chcete mít dostatek energie dlouhodobě a nehledáte jen jednorázový povzbuzovač, sáhněte po extraktu z kořene ženšenu. Existuje několik druhů ženšenu, ale za nejúčinnější se považuje ženšen pravý (korejský či asijský ženšen). Ženšen pravý (Panax ginseng), přezdívaný jako „kořen života“, je nejsilnějším posilujícím prostředkem tradiční asijské medicíny a dokáže předčit povzbuzující účinky kávy nebo čaje. Ženšen podporuje činnost nervové soustavy, zvyšuje duševní koncentraci a usnadňuje proces učení (Nah, 2007). Přispívá také k duševní pohodě, snižuje únavu a posiluje imunitu.

GUARANA

Zázračná rostlina z Amazonie – to je guarana. Guarana (Paulinia cupana) je popínavá dřevnatá rostlina, jejíž hlavním pěstitelem je Brazílie. Díky svým účinkům je známá také jako „elixír mládí“. Plody guarany v sobě pod bílou dužinou ukrývají semínka podobná těm kávovým. Nejdůležitějšími složkami semínek guarany jsou látky se stimulačními účinky – theobromin, theofylin a kofein. Guarana tak dokáže oddálit pocit únavy, zbystřit naše smysly a získat zpět ztracenou vitalitu. Dále podporuje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a posiluje kardiovaskulární systém.

YERBA MATÉ

Yerba maté je nápoj se stimulačními účinky připravovaný z lístků cesmíny paraguayské. Listy se obvykle suší, drtí, zalévají horkou vodou a připravuje se z nich čaj. Yerba maté je výborným zdrojem kofeinu, vitamínů, minerálních látek a bioaktivních sloučenin (kvercetin, kyselina ursolová) s prospěšnými účinky na mozek, srdce, svaly a cévy. Yerba maté potlačuje duševní a tělesnou únavu, působí jako antioxidant a celkově osvěžuje tělo.

Příprava Yerba maté v Kalabase

RHODIOLA ROSEA

Rhodiola rosea čili rozchodnice růžová se od pradávna používá pro zvýšení fyzických a psychických sil. Přestože rozchodnice růžová neobsahuje kofein, její stimulační účinky jsou srovnatelné s nápoji a přípravky, které obsahují kofein. Rozchodnice zvyšuje bdělost, snižuje únavu, zlepšuje imunitu a pomáhá k normalizaci hladiny glukózy v krvi.

KAKAOVÉ BOBY

Kakaové boby nebo hořká čokoláda? Obojí je skvělé! Kakao obsažené v kvalitní čokoládě obsahuje theobromin, který pomáhá odbourat únavu a stres, navíc navozuje pocit pohody. Kakao je skvělým zdrojem hořčíku, což z něj dělá skvělý prostředek pro potlačení únavy. Výhodou kakaa je, že má oproti kávě (kofeinu) minimum nežádoucích účinků.

Pro a proti: Káva, energetický nápoj nebo doplňky stravy?

Káva

Výhody

  • Dlouhodobější povzbuzení (pomalé popíjení kávy)
  • Nulové množství kalorií
  • Obsah antioxidantů
  • Sociální záležitost
  • Minimální vliv na hladinu cukru v krvi
  • Zdravotní benefity

Nevýhody

Energetické nápoje

Výhody

  • Rychlé zvýšení energie
  • Pohotovost na cestách
  • Pohodlnost
  • Chuťové vlastnosti
  • Malé množství vitamínů

Nevýhody

  • Krátká doba nabuzení
  • Nadměrný obsah kofeinu
  • Návykovost (na kofeinu i cukru)
  • Vysoký obsah cukru
  • Zvýšená chuť k jídlu
  • Riziko alergie
  • Příznaky kofeinového předávkování (bolest hlavy, nespavost, podrážděnost, vysoký krevní tlak)
  • Riziko nadváhy a obezity

Doplňky stravy

Výhody

  • Možnost výběru z přírodních doplňků
  • Výběr konkrétní účinné látky
  • Pohodlnost
  • Efektivita

Nevýhody

  • Nutné dodržovat dávkování

Použité zdroje
  • Alkhatib A. (2014). Yerba Maté (Illex Paraguariensis) ingestion augments fat oxidation and energy expenditure during exercise at various submaximal intensities. Nutrition & metabolism, 11, 42. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-42
  • Heck CI, de Mejia EG. Yerba Mate Tea (Ilex paraguariensis): a comprehensive review on chemistry, health implications, and technological considerations. J Food Sci. 2007 Nov;72(9):R138-51. doi: 10.1111/j.1750-3841.2007.00535.x. PMID: 18034743.
  • Durrant, Karen L., 2002. Known and Hidden Sources of Caffeine in Drug, Food, and Natural Products. Journal of the American Pharmaceutical Association (1996) [online]. 42(4), 625-637 [cit. 2019-02-01]. DOI: 10.1331/108658002763029607. ISSN 10865802. Dostupné z: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1086580215302345
  • Nah, S. Y., Kim, D. H., Rhim, H.: Ginsenosides: are any of them candidates for drugs acting on the central nervous system? NS Drug Rev. 2007, roč. 13, č. 4, s. 381–404
  • Bromová, M. et al., 2010. Zdravotní rizika užívání energetických nápojů. Prevence úrazů, otrav a násilí. 4(2), 205–224.
  • Shimazu T, Tsubono Y, Kuriyama S, Ohmori K, Koizumi Y, Nishino Y, Shibuya D, Tsuji I. Coffee consumption and the risk of primary liver cancer: pooled analysis of two prospective studies in Japan. Int J Cancer. 2005 Aug 10;116(1):150-4. doi: 10.1002/ijc.20989. PMID: 15756689.
  • Gallus S, Tavani A, Negri E, La Vecchia C. Does coffee protect against liver cirrhosis? Ann Epidemiol. 2002 Apr;12(3):202-5. doi: 10.1016/s1047-2797(01)00304-0. PMID: 11897178.
  • Klatsky AL, Morton C, Udaltsova N, Friedman GD. Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes. Arch Intern Med. 2006 Jun 12;166(11):1190-5. doi: 10.1001/archinte.166.11.1190. PMID: 16772246.
  • Holtzman SG, Finn IB. Tolerance to behavioral effects of caffeine in rats. Pharmacol Biochem Behav. 1988 Feb;29(2):411-8. doi: 10.1016/0091-3057(88)90179-7. PMID: 3362935.
  • Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010.
  • Larsson SC, Wolk A. Coffee consumption and risk of liver cancer: a meta-analysis. Gastroenterology. 2007 May;132(5):1740-5. doi: 10.1053/j.gastro.2007.03.044. Epub 2007 Mar 24. PMID: 17484871.
  • Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854. PMID: 7486839.
  • Brice CF, Smith AP. Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption. Psychopharmacology (Berl). 2002 Nov;164(2):188-92. doi: 10.1007/s00213-002-1175-2. Epub 2002 Sep 4. PMID: 12404081.
  • https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/EFSA/Kofein.pdf
Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Copywriterka, Nutriční specialistka, Nutriční terapeutka, Instruktor fitness
13.března 2021, Poradna
Líbí se vám tento článek? Tak ho nasdílejte:
Facebook INSTAGRAM
Podobné články
Kategorie
Vyhledat článek
Populární články
Nejčastější štítky
Zobrazit další