Určitě už jste někdy slyšeli, že po sacharidech se tloustne, a nebo že viníkem tloustnutí jsou naopak tuky. Dále že lepek zalepuje střeva, způsobuje přibírání a všichni bychom měli dodržovat bezlepkovou stravu. A co třeba tvrzení, že jsme všichni zanesení toxiny, naše střeva osidlují nebezpeční parazité a měli bychom se kvůli tomu pravidelně detoxikovat pomocí speciálních koktejlů? Také jste určitě někde zaslechli, že při hubnutí musíme hladovět, jíst jen saláty, light potraviny a stravovat se nejméně pětkrát denně. Jak už správně tušíte, všechno to jsou pouze mýty. Pojďme se na ně proto podívat trochu podrobněji a dejme mýtům o hubnutí jednou provždy sbohem.
Mýtus číslo 1: Po sacharidech se tloustne
Určitě už jste se někdy setkali s tvrzením, že po pečivu nebo těstovinách se tloustne, protože obsahují velké množství sacharidů. Nic není dál od pravdy. Za přibírání na váze může dlouhodobý kalorický nadbytek – když přijímáme více kalorií, než jich za den spotřebujeme. Je pravda, že obiloviny, pečivo a těstoviny jsou bohatým zdrojem sacharidů a jejich nadměrná konzumace může vést ke kalorickému nadbytku a nárůstu hmotnosti. Nicméně, stejně tak by k přibírání na váze vedlo to, že budeme konzumovat velké množství tuků nebo obou živin zároveň – tuků i sacharidů. Hubnutí, přibírání i udržování hmotnosti je totiž otázkou kalorické bilance (příjem vs. výdej kalorií).
Sacharidy nejsou nepřítel, pokud je do jídelníčku zařazujeme v přiměřeném množství a z vhodných zdrojů. Tím pro nás mohou být naopak přínosné, protože dodávají tělu zdravé palivo a vlákninu, která prospívá našemu zdraví. Mezi vhodné zdroje sacharidů patří zelenina, ovoce (v rozumném množství), celozrnné obiloviny a výrobky z nich (ovesné vločky, celozrnné a žitné pečivo, celozrnný kuskus, bulgur, celozrnné těstoviny), pseudoobiloviny (pohanka, quinoa), brambory a luštěniny.
Mýtus číslo 2: Po tucích se tloustne
Éra, během které se mezi odborníky i veřejností tradovalo, že tuky jsou zabijáci našeho zdraví i postavy, a že bychom je měli bez výjimky vyřadit ze svého jídelníčku, je dávno pryč. Následky ale zůstaly, a proto si ještě dnes spousta lidí myslí, že tuky nemají ve zdravém jídelníčku co dělat a snaží se je eliminovat. Démonizace tuků byla jedním z největších výživových přešlapů a rozhodně neplatí, že by nám tuky v potravinách přímo způsobovaly nadváhu nebo zdravotní problémy. Opět jde o to, vybírat správné tuky a ve správném množství.
Některé tuky jsou dokonce nepostradatelné (esenciální) a potřebujeme je pro správné fungování těla. Tuky v těle zastávají řadu životně důležitých funkcí – jsou nezbytné pro vstřebávání některých vitaminů a stavbu buněčných membrán, účastní se tvorby hormonů a zpomalují trávení, a tím nám dodávají delší pocit sytosti po jídle. Důležité je ovšem zaměřit se na správné zdroje tuků a dbát na jejich přijímané množství.
Za zdraví prospěšné se považují tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin, které najdeme v kvalitních rostlinných olejích (olivový, lněný, avokádový), ořeších, semínkách, avokádu a tučných rybách. Tuky obsahující nasycené mastné kyseliny taky v určité míře potřebujeme, ale jejich příjem by měl být o něco nižší (cca 10 % z celkového příjmu energie). Jejich nadměrný příjem totiž zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Nasycené tuky najdeme hlavně v tučném mase a tučných mléčných výrobcích, ale i v kokosovém a palmovém tuku.
Dále jsou tady trans mastné kyseliny neboli trans tuky. Ty se vyskytují v průmyslově zpracovaných potravinách, ztužených tucích, smažených jídlech, pokrmech z fast-foodů, brambůrcích, pečivu a sladkostech, sušenkách apod. Právě tyto tuky bychom z jídelníčku měli co nejvíce eliminovat, protože přímo poškozují naše zdraví. Je dostatečně prokázáno, že trans tuky jsou nejškodlivější formou tuků, protože zvyšují riziko mnoha nemocí, zejména srdečně-cévních nemocí (až dvojnásobně) a zvyšují srážlivost krve, tvorbu krevních sraženin, cholesterol v krvi a riziko rakoviny tlustého střeva.
Mýtus číslo 3: Při hubnutí musím hladovět
Úplně největším nesmyslem je myšlenka, že čím méně bude člověk jíst, tím více a rychleji zhubne. Oblíbené české pořekadlo „čím méně, tím lépe“ sice najde uplatnění v mnoha oblastech života, ale když přijde na hubnutí, nemusí být tím nejlepším řešením. Hladovění paradoxně nevede k hubnutí, ale přispívá k ukládání tukových zásob.
Organismus se na hladovění a příliš nízký kalorický příjem přizpůsobuje celou řadou adaptačních mechanismů. Klesá produkce hormonů štítné žlázy, snižuje se bazální metabolismus a dochází k šetření tukových zásob, únavě, poklesu výkonu a ztrátě svalové hmoty. Klesá chuť do jakékoliv fyzické aktivity a snižuje se energetický výdej.
Tím se dostáváme do začarovaného kruhu postupného přibývání na váze nebo neustálého omezování množství přijaté energie ve snaze si tělesnou hmotnost alespoň udržet. To opravdu není ta správná cesta. Pokud chceme trvale a udržitelně zhubnout, řešením je nutričně vyvážený jídelníček s mírným kalorickým deficitem, který respektuje individualitu a cíle daného jedince, a to ideálně v kombinaci s pravidelnou pohybovou aktivitou.
Mýtus číslo 4: Když budu jíst zdravě, tak zhubnu
Ani potravin, které jsou obecně označované jako zdravé, nemůžeme sníst neomezeně velké množství, protože kalorického nadbytku můžeme docílit i nekontrolovaným pojídáním „zdravých“ potravin jako jsou třeba ořechy a oblíbená oříšková másla, rostlinné oleje nebo ovoce. Pouhý přechod na zdravý jídelníček tedy nemusí automaticky znamenat hubnutí, pokud nemáme přehled o svém kalorickém příjmu a výdeji.
Mýtus číslo 5: Lepek je nepřítel hubnutí
Velkým trendem posledních let je bezlepková dieta. Její propagátoři tvrdí, že se jedná o zázračnou dietu, která vyléčí všechny naše neduhy. Bezlepková dieta může být samozřejmě zdravá, ale záleží na tom, co si pod bezlepkovou dietou představíme. Na speciálních bezlepkových produktech, které zahrnují průmyslově zpracované potraviny a polotovary, není nic zdravého. Naopak přirozeně bezlepkové základní potraviny mohou našemu zdraví prospět (např. brambory, pseudoobiloviny, zelenina, ovoce, libové maso, zakysané mléčné výrobky, luštěniny, ryby apod.).
Bezlepková dieta je často spojována s efektivnějším spalováním tělesného tuku. Ani bezlepková dieta však není zázračným elixírem na hubnutí. Je velmi pravděpodobné, že omezenější výběr potravin při bezlepkové dietě bude spojen i se sníženým příjmem kalorií a tím pádem s hubnutím. Tento účinek však nesouvisí se samotným vyřazením lepku, ale s omezením konzumace vysokoenergetických potravin obsahujících lepek (sladkosti, fast-foodová jídla apod.). Opět jde o rovnováhu mezi kalorickým příjmem a výdejem.
Naopak, při konzumaci speciálních bezlepkových „dobrot“ plných cukrů a ztužených tuků, bezlepková dieta může přispět k nárůstu hmotnosti. Neuváženě zvolená bezlepková dieta může vést také k celé řadě nutričních deficitů. Když přestaneme jíst všechny potraviny obsahující lepek, můžeme se připravit nejen o hlavní zdroj energie v podobě sacharidů, ale také o minerální látky, vitamíny a vlákninu. Bezlepkovou stravu je proto mnohem náročnější nutričně vyvážit. Pokud tedy netrpíme celiakií nebo citlivostí na lepek, neexistuje racionální důvod pro úplné vyřazení lepku z jídelníčku.
Mýtus číslo 6: Žádné jídlo po 17. hodině
Spousta lidí stále věří, že už by se na večer nemělo už jíst. Jednoduše a výstižně – kalorie nemají hodinky a neví, kdy se mají ukládat do tuků. Opravdu nezáleží na době posledního jídla, ale na celkovém energetickém příjmu – kolik toho sníme během celého dne a jak je náš jídelníček nastavený vzhledem k aktuálnímu životnímu stylu.
Pokud celkově nepřekročíme svůj ideální kalorický příjem a příjem jednotlivých živin, můžeme si poslední jídlo dopřát i v 9 večer, aniž bychom se museli strachovat o kila navíc. Večerní jídlo by mělo být vyvážené stejně jako jiné jídlo dne. Obsahovat by mělo kvalitní bílkoviny, zdravé tuky i komplexní sacharidy.
Sacharidy ve večeři nevynecháváme, jen přizpůsobujeme jejich množství tak, aby odpovídalo celkové denní potřebě a volíme jejich správné zdroje. Obzvlášť pokud večer cvičíme, není dobré vynechávat sacharidy. Sacharidy jsou totiž důležité pro obnovu svalového glykogenu (zásobní formy energie pro fyzickou zátěž) a rychlejší regeneraci po cvičení.
Mýtus číslo 7: Při hubnutí si nemůžu nic dopřát
Někteří lidé často zoufají, že při hubnutí si nemůžou nic dopřát a musí se omezovat. Velký omyl. Úspěch v hubnutí a cesta k dokonalé postavě nevede přes extrémy a restrikce v jídle, ale přes zdravý a udržitelný způsob stravování. Je důležité umět si občas dopřát, ale také to umět správně kompenzovat. Od toho je tady pravidlo 80:20 ve výživě, které znamená trvale udržitelný způsob stravování.
- 80 % energetického příjmu by měly tvořit nutričně hodnotné a co nejméně průmyslově zpracované potraviny (zelenina, ovoce, libové maso, ryby, vejce, ořechy, brambory, zakysané mléčné výrobky, luštěniny apod.)
- 20 % energetického příjmu si lze vyhradit pro mírné „zhřešení“ a zaplnit méně vhodnými dobrotami.
Mýtus číslo 8: Tmavé pečivo je nejzdravější
Každý z nás má v sobě zakořeněné to, že by měl v obchodě raději sáhnout po tmavém pečivu. Vždyť je přece zdravější. Jenže ono zdravější není. Tmavé pečivo ve skutečnosti není o nic více zdravější než bílé pečivo. Nejedná se totiž o celozrnné pečivo, které je tak doporučováno pro své zdravotní přínosy. Celozrnné pečivo obsahuje jako základní surovinu celozrnnou mouku, která má vyšší podíl vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Z nutričního hlediska je proto mnohem přínosnější než bílé pečivo. Tmavé pečivo je ovšem jen bílé pečivo obarvené sladem nebo jiným barvivem, takže tyto benefity postrádá.
Pozor také na pečivo označené jako „cereální“, „vícezrnné“, „7-zrnné“ a „speciální“, které s celozrnným pečivem nemá zdaleka nic společného. Jedná se totiž opět o obarvené pečivo z rafinované bílé mouky, do kterého je přimícháno pár zrníček nebo luštěninová složka. Přínosy takového pečiva jsou pro nás naprosto minimální a jedná se pouze o „prázdné kalorie“. Až tedy půjdete příště do obchodu pro pečivo, sledujte přesný název výrobku nebo se dívejte na jeho složení. V názvu musí být pečivo označeno opravdu jen jako „celozrnné“ nebo musí mít ve složení na prvním místě celozrnnou mouku. Prospěšné a vhodné je také žitné pečivo.
Mýtus číslo 9: Musíme se pravidelně detoxikovat
Určitě už jste slyšeli, že se musíme pravidelně detoxikovat, protože jsme zaneseni různými toxiny a parazity. Abychom se detoxikovali, musíme pít několik dní jen zelené koktejly nebo používat drahé detoxikační přípravky a čaje. Pravda je taková, že naše tělo to za nás udělá samo. Náš organismus se přirozeně detoxikuje 24 hodin denně a této přirozené detoxikace se účastní játra, ledviny, lymfatický systém, plíce, trávicí trakt i kůže.
Nepotřebujeme k tomu žádné speciální detoxikační koktejly ani kúry. Aby přirozená detoxikace těla fungovala správně, je zapotřebí jí podpořit správným jídelníčkem s dostatečným množstvím vitamínů, minerálních látek, antioxidantů a bílkovin. Ke správnému fungování detoxikačních orgánů těla přispívají také zelené potraviny.
Mýtus číslo 10: Se zpomaleným metabolismem se nedá zhubnout
Lidí s pomalým metabolismem je spousta. Ať už se ke zpomalenému metabolismu dopracovali drastickou dietou, kdy zacházeli dlouhodobě do extrému, anebo se jen dlouhodobě špatně stravovali, dá se z toho vždy dostat. Zpomalený metabolismus neznamená nemožnost zhubnout. Oblíbeným řešením tohoto stavu je metoda reverse dieting neboli obrácená dieta. Princip obrácené diety spočívá v postupném přidávání energie. Člověk se zkrátka musí postupně rozjíst.
Začínáme tím, že přidáme 250–300 kcal podle somatotypu člověka a následně se přidává 50–200 kcal týdně až do dosažení optimálního příjmu kalorií. Pokud jsme začali poměrně rychle nabírat na váze, přidáváme hodnoty moc rychle a musíme zpomalit. Pokud nám váha naopak ubývá, je potřeba přidat větší množství kalorií. Postupným navyšováním příjmu se tělo adaptuje a dochází k přirozenému zrychlení metabolismu. Kromě správného nastavení jídelníčku lze metabolismus podpořit i bylinnými extrakty.
Mýtus číslo 11: Při hubnutí pouze light výrobky
Light výrobky nemusí být vždy šťastnou volbou, pokud jde o hubnutí. Logicky když se něčeho ve výrobku ubere (například tuku), něco se musí přidat. To má samozřejmě vliv na kvalitu a nutriční hodnotu daného produktu. Problém těchto výrobků tkví hlavně v tom, že často obsahují spoustu cukru, škrobu a éček. Nicméně, ne všechny light výrobky jsou špatné, pokud jsou tzv. light přirozeně. Jde například o nízkotučné bílé řecké jogurty, Skyr nebo třeba tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině. Na takových potravinách není vůbec nic špatného a určitě se hodí do zdravého i hubnoucího jídelníčku.
Mýtus číslo 12: Pokud chci zhubnout, musím jíst 5x denně
Mezi další populární mýtus patří to, že musíme jíst 5x denně, abychom zhubli. Ve skutečnosti na frekvenci jídel nezáleží a počet jídel za den má na hubnutí minimální vliv. Z hlediska hubnutí záleží mnohem více na energetickém příjmu s optimálním kalorickým deficitem a správným trojpoměrem hlavních živin (bílkoviny, sacharidy, tuky).