Chudnutie behaním
Trápi vás kilá navyše a premýšľate nad tým, že by ste skúsili chudnúť behaním? Poradíme vám, ako na to tou správnou cestou. Základom chudnutia je samozrejme správne nastavený jedálniček. Niekedy ale samotný jedálniček nestačí a chcete chudnutie urýchliť a zefektívniť. V takom prípade je okrem vyváženej stravy dobré zaradiť aj pohybovú aktivitu. V tomto článku si povieme, či a do akej miery vám na vašej ceste za vysnívanou postavou môže pomôcť práve behanie.
Behanie je v súčasnosti jedným z najobľúbenejších športov na svete. Behanie má totiž množstvo výhod - nepotrebujete k nemu ani bazén, ani koleso, dokonca ani šesťmiestny plat, aby ste si dovolili všetko to značkové oblečenie a mohli sa v ňom predvádzať pred ostatnými v posilňovni. Behať môžete kedykoľvek sa vám zachce a s minimálnymi investíciami na kvalitné bežecké topánky.
Aeróbne a anaeróbne zaťaženie aneb fyziológie záťaže
Aeróbna záťaž je cvičenie o vytrvalostnom charakteru, ktoré dokážete vykonávať po dlhú dobu a najčastejšie pri nízkej intenzite cvičenia (zvyčajne nad 30 minút). Aeróbna záťaž má pozitívne účinky na kardiovaskulárny a respiračný systém a vyžaduje veľkú spotrebu kyslíka. Môže sa jednať o aktivity ako je chôdza, jogging, beh, cyklistika, plávanie pod. V prvých 20-30 minútach sú hlavným energetickým zdrojom sacharidy (glykogén, krvná glukóza) a postupne stúpa využívanie tukov, pričom miera ich spaľovania závisí od mnohých faktorov.
Anaeróbna záťaž je krátkodobá pohybová aktivita (niekoľko desiatok sekúnd), pri ktorej získava sval energiu prevažne cestou ATP, CP a anaeróbnej glykolýzy. Bezprostredným zdrojom energie pre kontrakciu svalov v prvých približne 10 sekundách záťaže je adenosintrifosfát (ATP). Jeho zásoba je však obmedzená a pre jeho obnovu slúži iná molekula v svale, kreatinfosfát (CP). Účinok CP je však aj krátkodobý a dodáva energiu nutnú na resyntézu ATP asi na 20 sekúnd. Pri trvaní záťaže nad 10 až 20 sekúnd sa súčasne pridáva ďalšia forma rýchlej dodávky energie - tzv. anaeróbna glykolýza (anaeróbny metabolizmus glukózy), pri ktorej vzniká vo svaloch ako odpad laktát spôsobujúci svalovú únavu. Príkladom anaeróbnych aktivít sú šprinty, skoky, hody, vrhy, posilňovanie, vzpieranie, kulturistika.
Tabuľka 1: Podiel energetického krytia (v %) pri behu o rôznej dĺžke trate (Fox & Mathews 1974)
| Energetický systém | |||
| Dĺžka trate | ATP-CP | Anaeróbna (glykolýza) | Aeróbna |
| 100 - 200 m | 98 | 2 | - |
| 400 m | 40 | 55 | 5 |
| 800 m | 10 | 60 | 30 |
| 1 500 m | 5 | 35 | 60 |
| 5 000 m | 2 | 28 | 70 |
| Maraton | - | 2 | 98 |
Energetické krytie z tukov pri behu sa odvíja od intenzity a dĺžky záťaže. S rastúcou intenzitou klesá podiel čerpania energie z tukov a hradí sa skôr anaeróbnou glykolýzou (sacharidy, glykogén). Ak je intenzita záťaže nižšia a trvá dlhšie, je podiel tukov ako zdroja energie vyšší. Svoju úlohu pri podiele v energetickom krytí zo sacharidov alebo tukov hrá však aj genetika a trénovanosť jedinca.
Tepová frekvencia pre spaľovanie tuku
Aby bola vaša snaha o chudnutí behaním efektívna, mali by ste najprv poznať svoju optimálnu tepovú frekvenciu. Postup je nasledujúci:
1) Zistite svoju maximálnu tepovú frekvenciu (TFmax) podľa vzorca
TFmax muži = 220 – vek
TFmax ženy = 226 – vek
2) Vypočítajte vhodné percento pre spaľovanie z maximálnej tepovej frekvencie
50-65 % TFmax … regeneračná zóna
65-75 % TFmax … vytrvalostná zóna
75-85 % TFmax … silová zóna
85-95 % TFmax … závodná zóna
3) Sledujte svoju tepovú frekvenciu na športtesteru alebo športových hodinkách (náramkoch)
Ak je vašim cieľom chudnutie, je ideálne sa pohybovať vo vytrvalostnej zóne približne medzi 65 až 70% TFmax. Táto záťaž nie je nijako vysoko intenzívna a človek by pri nej mal byť schopný hovoriť a udržať tempo dlhšiu dobu. Dochádza k rozvoju vytrvalosti a spaľovania tuku.
Príklad výpočtu optimálnej tepovej frekvencie pre spaľovanie:
Jarda má 42 rokov. Jeho SFmax je 220-42 = 178 tepov/min. Rozhodol sa schudnúť pár kilogramov behaním. Tak si našiel, že by zo začiatku mala byť jeho tepová frekvencia pri behu približne 65%. To znamená, že si vypočíta 65% zo 178 a jeho ideálna tepová frekvencia by mala byť 116 tepov/min.
Ako často a ako dlho behať
Pre chudnutie je zásadná pravidelnosť tréningov a ich dĺžka. Závisí aj od rýchlosti (intenzite) behu, pretože ako už sme si povedali na začiatku (viď. odstavec fyziológia záťaže), dĺžka a intenzita silne ovplyvňujú spôsob energetického krytia. Ak budete behať príliš rýchlo a intenzívne, budete pravdepodobnejšie miesto tukov spaľovať sacharidy (glykogén) a chudnutie bude neúspešné. Pokiaľ sa jedná o dĺžku tréningu, mala by aktivita trvať minimálne 30 minút. Čím dlhšie bežíte pri súvislom tempe, tým sa dostávate na vyšší podiel spaľovania tuku pri energetickom krytí záťaže.
Všetkého veľa škodí
Ak sa pozriete na ženy, ktoré vo fitku behajú každý deň na bežeckom trenažéri ako o život, zistíte, že ani po roku to u nich nikam nevedie. V praxi sa tomu hovorí "kardio paradox". Prehnaný kardio tréning vedie k zvyšovaniu hladiny hormónu kortizolu, čo je stresový hormón a úhlavný nepriateľ chudnutia. Kortizol nielenže bráni telu odbúravať zásoby tuku, ale ešte ukladanie tukových zásob stimuluje. Okrem toho všetkého, príliš častým kardio tréningom môžete prichádzať o svalovú hmotu, ktorá by vám pomohla v kľudovom režime spaľovať kalórie. Pri vytrvalostnom tréningu teda neplatí pravidlo "čím viac, tým lepšie". Ľudia si spájajú vytrvalostné aktivity so schopnosťou "vydržať to za každú cenu", lenže prekonávajú tie nesprávne veci. Namiesto toho je vhodnejšie napríklad striedať intenzitu záťaže, meniť terén, zaraďovať kopce alebo pridať do behu posilňovacie cvičenia, ktoré telo vyvedú zo stereotypu.
Každodenné bežecké tréningy môžu viesť aj k pretrénovaniu a oslabeniu imunity. Telo nedostane čas na regeneráciu a môže dôjsť k niektorým z typických bežeckých zranení ako je napríklad únavová zlomenina, bežecké koleno alebo pretrhnutie Achillovej šľachy.
Behanie samo o sebe nestačí
Možno to niektoré z vás zaskočí, ale je to tak. Ľudia, ktorí sa venujú čisto aeróbnym (vytrvalostným) aktivitám, obvykle pri chudnutí neuspejú. Behanie je vhodné doplniť o aktivity silového charakteru, či už ide o posilňovanie s vlastnou váhou tela alebo o cvičenie v posilňovni. Posilňovanie buduje svalovú hmotu, ktorá je sama o sebe metabolicky veľmi aktívna. Svaly spotrebúvajú energiu, a preto ľudia s vyšším zastúpením svalovej hmoty majú vyššiu spotrebu kalórií aj v kľudovom režime mimo tréning, keď odpočívajú. Preto sa zdá byť kombinácia silových aktivít s vytrvalostným tréningom pri chudnutí tým najideálnejším riešením. Pri vytrvalostných aktivitách spaľujeme energiu predovšetkým počas tréningu a krátko po ňom, zatiaľ čo efekt silového tréningu nám vydrží aj v dňoch, keď regenerujeme. Oboje dohromady tvorí teda synergický efekt.
TIP: Pre spaľovanie tuku behajte 2-3x týždenne, a okrem behu tiež zaraďte ďalšie športy. Vhodným doplnkom k behu je posilňovanie, plávanie, joga, pilates a ďalšie naťahovacie cvičenia.
HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning (High-intensity interval training)
V podstate akékoľvek pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť, ale len u niektorej záťaže budete spaľovať kalórie aj naďalej po dokončení tréningu. Evidencie ukazujú, že beh o vysokej intenzite (HIIT) ako sú behy do kopcov a intervalové behy, môžu viesť k spaľovaniu kalórií až po dobu 48 hodín po ukončení aktivity. Princípom intervalového tréningu je "šokovanie" tela. Zaraďte do svojho bežeckého plánu občas intervalový beh - začať môžete napríklad počas 1 minúta je šprint a 1 min výklus, opakujte aspoň 8x (najskôr začnite rozcvičkou v podobe 5-10 minútového ľahkého behu).
Týždenný bežecký plán pre chudnutie - príklad pre začiatočníkov
- Pondelok: voľný beh 30-40 minút
- Utorok: posilňovací tréning
- Streda: voľno
- Štvrtok: beh 30-40 minút s kopcami alebo intervalmi
- Piatok: voľno
- Sobota: voľný dlhší beh
- Nedeľa: jóga alebo plávanie
Venujte pozornosť svojej strave
Brušné svaly sa rysujú v kuchyni. Že už ste niečo také počuli? Tak na tom určite niečo bude. Behanie je dobrým spôsobom pre spaľovanie kalórií, ale nie je dôvodom na ignorovanie a zanedbávanie svojho jedálnička, obzvlášť ak chudnete. V skutočnosti veľa bežcov berie svoj tréning ako výhovorku pre to, že si potom môžu o to viac dopriať alebo uľaviť v jedle. Navyše, výdaj energie je pri behu často všeobecne preceňovaný a pri takomto zmýšľaniu môže dochádzať ľahko k pozitívnej kalorickej bilancii (nadbytočnému príjmu energie), ktorá prekazí všetku snahu o chudnutie. Nižšie môžete vidieť prehľad výdaja energie pri rôznych pohybových aktivitách.
Tabuľka 2: Výdaj energie pri pohybových aktivitách (Zijzdrave.cz)
| Pohybová aktivita | kJ/kg.min |
| Aerobik (voľné tempo) | 0.267 |
| Aerobik (stredné tempo) | 0.428 |
| Aerobik (rýchle tempo) | 0.561 |
| Badminton (rekreačne) | 0.347 |
| Badminton (závodne) | 0.525 |
| Bežky (ľahký sneh - volné tempo) | 0.463 |
| Bežky (ťažký sneh - chôdza) | 0.499 |
| Bežky (ťažký sneh - stredná rýchlosť) | 0.654 |
| Bežky (ťažký sneh - vysoká rýchlosť) | 1.275 |
| Bowling | 0.392 |
| Box (tréning) | 0.579 |
| Box (zápasenie v ringu) | 0.926 |
| Korčuľovanie (voľné tempo) | 0.385 |
| Futbal (utkanie) | 0.650 |
| Gymnastika (rekreačná) | 0.322 |
| Gymnastika (závodná) | 0.397 |
| Jóga | 0.258 |
| Posilňovanie (kruhový tréning bez záťaže) | 0.356 |
| Posilňovanie (kruhový tréning Universal) | 0.472 |
| Stolný tenis (nesúťažne) | 0.288 |
| Tenis (rekreačná štvorhra) | 0.389 |
| Tenis (závodná štvorhra) | 0.594 |
| Tenis (rekreačná dvojhra) | 0.686 |
| Tenis (závodná dvojhra) | 0.782 |
| Turistika (horská) | 0.620 |
| Veslovanie (voľné tempo) | 0.500 |
| Veslovanie (závodné tempo) | 1.220 |
| Volejbal (nesúťažne) | 0.225 |
| Volejbal (súťažne) | 0.515 |
| Vzpieranie | 1.024 |
Hlavnou zásadou pri chudnutí, nech už si zvolíte za šport beh alebo inú aktivitu, je nastavenie kalorického deficitu. Ak vychádzame zo zásad energetickej bilancie, musí byť jednoducho váš energetický príjem nižší, než je váš energetický výdaj. To však neznamená, že čím nižší príjem kalórií si nastavíte, tým rýchlejšie bude chudnutie. Vychádzajte vždy zo zásad zdravého chudnutia, nastavte si primeraný kalorický deficit a dodržujte vyvážený príjem všetkých hlavných živín.
Najväčšie prehrešky vo výžive bežcov
- Športovanie s preťaženým žalúdkom alebo úplne bez energie
- Nedostatok bielkovín v strave
- Vynechávanie jedla po cvičení (nedodanie vyčerpaných živín po tréninku)
- Nedostatok zdravých tukov
- Nadbytok cukrov (iontové nápoje, sacharidové gély a nakopávače)
- Nedostatočný alebo nepravidelný pitný režim
- Dodržiavanie typizovaných jedálničkov (kopírovanie jedálničkov) - každý športovec by mal jedálniček prispôsobiť svojim individuálnym potrebám a metabolickému typu
Sacharidy
Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie pre športový výkon. Glukóza je primárnym zdrojom energie pre ľudský organizmus. Ak jej prijíma športovec viac ako organizmus momentálne potrebuje, vytvára sa jej zásobná forma vo forme glykogénu uloženého v pečeni a vo svaloch (alebo následne do tukového tkaniva pri celkovom energetickom nadbytku). V pečeni je uložené približne 50-150 g glykogénu a vo svaloch asi 200-500 g glykogénu v závislosti na trénovanosti. Vyčerpanie glykogénových zásob negatívne ovplyvňuje športový výkon, čo vedie k fyzickej únave až ukončeniu aktivity. Preto je u vytrvalostných športov príjem sacharidov nevyhnutný pre obnovu svalového glykogénu po tréningu, aby bol športovec dostatočne pripravený do ďalšieho tréningu. Príjem sacharidov je jednou najviac pálčivou témou a u každého športovca je veľmi individuálny. U vytrvalostných športovcov sa príjem sacharidov pohybuje medzi 55-70% z celkového príjmu energie. Skutočný príjem sacharidov je však nutné prispôsobiť radu faktorov, vrátane cieľa športovca, jeho dennej energetickej potrebe alebo tiež metabolickej typológii. Ak redukujete telesnú hmotnosť, je vhodnejšie pohybovať sa v nižších hodnotách medzi 45-55% celkového energetického príjmu.
Bielkoviny
Bielkoviny sú stavebné látky ľudského tela. Svalové tkanivo je zhruba z 20% tvorené bielkovinami, a preto je príjem bielkovín nevyhnutný pre ich udržanie a obnovu. Bielkoviny by mali tvoriť zhruba 15% z celkového energetického príjmu. Športovci majú oproti bežnej neaktívnej populácii vyššiu potrebu bielkovín a podľa nových odporúčaní môžu vytrvalostní športovci navýšiť príjem bielkovín na rozmedzí medzi 1,2 až 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Tuky
Tuky patria medzi nevyhnutné zložky ľudskej výživy. Vzhľadom k tomu, že sú najbohatším zdrojom energie, je dobré si ich celkový príjem v strave strážiť. Príjem tukov by sa mal u bežcov pri chudnutí pohybovať medzi 20-25% z celkového energetického príjmu, čo zodpovedá zhruba 0,8 až 1,0 gramom tuku na kg telesnej hmotnosti.
Výživa po behu
Venujte pozornosť výžive po tréningu. Čím rýchlejšie po tréningu dodáte svalom výživu, o to lepšie vytvoríte telu optimálne podmienky pre procesy zotavenia. Kombinácia zložená z rýchlo vstrebateľných bielkovín a sacharidov pôsobí najlepšie, pričom tekutá zmes je oveľa vhodnejšia, pretože zotrváva v tráviacom trakte oveľa kratšiu dobu ako tuhé potraviny a rýchlejšie sa vstrebáva. Vetvené aminokyseliny v bielkovine by mali obsahovať prevahu leucínu, prostredníctvom ktorého sa zvyšuje inzulínová reakcia a tým klesá hladina kortizolu. Po tréningu nezabúdajte na dostatočné doplnenie tekutín!
Chudnutie brucha a iných partií
Ak sa snažíte schudnúť brucho, mali by ste vedieť, že chudnúť sa nedá lokálne, ale celkovo. Tuk sa pri redukcii hmotnosti rôzne distribuuje v závislosti od mnohých faktorov (vrátane genetiky), ale môžete ho ovplyvniť práve doplnením o posilňovacie cvičenia, ktoré telo spevní a vizuálne vyrysuje.
Motivácia do behania
Nájsť motiváciu do behania nie je vôbec ťažké. Sledujte blogy a Instagram bežcov, pozerajte sa na tréningové videá na Youtube od trénerov, bežcov a bežkýň. Iba tak zostanete v obraze, naladení na beh a zároveň uvidíte rad inšpirácie nielen z oblasti tréningu, ale aj výživy. Zaručenou motiváciou je tiež účasť na bežeckom závodu, kedy svoje tréningy zaručene dodržíte a podrobíte sa ozajstnej príprave. Beh vás ale musí baviť. Ak vás nebaví, dlho u neho nevydržíte a nie je to pre vás vhodná aktivita. Vyberajte si také športy, ktoré vám prinesú radosť. Moderné sú dnes kruhové tréningy, HIIT, joga alebo pilates, pri ktorých sa zaručene zapotíte, tak sa nebojte skúsiť niečo nové.
Kedy očakávať výsledky?
To je veľmi individuálne a závisí to na pravidelnosti tréningov a nastaveniu správneho redukčného jedálnička. Ak budete behať 2-3x týždenne (aspoň 30 minút pri tepovej frekvencii pre "spaľovanie tukov") a beh doplníte o nejaké posilňovanie, a zároveň sa budete v rámci energetickej bilancie pohybovať v kalorickom deficitu, môžete výsledky očakávať už za niekoľko týždňov až mesiac.
Tipy pre začínajúcich bežcov
- Kúpte si kvalitnú obuv, to je základ
- Nepreceňte hneď svoje sily, začnite postupne s menšími vzdialenosťami a postupne pridávajte
- Stanovte si realistické ciele, ak ste nikdy nebehali, začnite najskôr rýchlou chôdzou
- Behajte pravidelne
- V dvoch to ide lepšie, nájdite si preto partnera na behanie
- Vyberte si na beh optimálnu dobu, kedy máte najviac energie
- Postupne pridávajte na intenzite a zrýchľujte
- Až budete trochu v kondícii, zaraďte aj nejaký kopec
- Nehľadajte výhovorky, hľadajte spôsoby!
Súvisiace produkty
Súvisiace témy
Odkazy na zdroje
- Cooper, R. K. : Health and fitness Excellence. Houghton MorfinCompany. USA, 1989
- Fox EL, Mathews DK. Interval Training: Conditionning for Sports and General Fitness. Saunders College Publishing, Orlando 1974
- Hejnová, J., Stejskal, P.: Praktické problémy proskripce intenzity zatížení v rámci programu tělesné aktivity.ÚTL 3. LF UK Praha
- LaForgia, J & T Withers, R & J Gore, C. (2007). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences. 24. 1247-64. 10.1080/02640410600552064.
- MÁČEK, Miloš a Jan VÁVRA. Fyziologie a patofyziologie tělesné zátěže. 2. vyd. Praha: Avicenum, 1988.
- https://www.sportigo.cz/udelejme-si-jasno-tepove-frekvenci/
- http://www.zijzdrave.cz/pohyb/tabulky-vydeje-energie/sport/ostatn-sportovn-odv-tv-/