Čokoláda a chudnutie? Ide to dohromady!
Kto by odolal čokoláde... Ten okamih, kedy sa kostička čokolády rozpustí na jazyku, miluje snáď každý. Už po mnoho rokov ľudia konzumovali čokoládu pre jej stimulačné účinky, ako je zvýšenie energie, stimulácia sexuálnej túžby a všeobecne väčšia chuť do života. Čokoláda bola považovaná za pochúťku kráľov aj bohov a jej blahodarný vplyv na ľudský organizmus je všeobecne známy dodnes. Podľa niektorých odborníkov dokonca čokoláda predlžuje život. Dnes ľudia čokoládu zvyčajne konzumujú skôr preto, že im skrátka chutí a pomáha im zahnať chmáry každodenného života (pôsobí upokojujúcim dojmom). Čokoláda je ale viac než len samotná neodolateľná pochúťka, ktorou sa radi odmeňujeme a ktorá prispieva rade z nás ku každodennej pohode. Čokoláda, respektíve v nej obsiahnuté kakao, v sebe ukrýva množstvo cenných látok, ktoré môžu blahodarne ovplyvniť naše zdravie. Ak však chceme z čokolády vyťažiť aj niečo pre naše zdravie alebo si ju chceme dopriať aj pri chudnutí, mali by sme vedieť, po akej čokoláde sa v obchodoch pozerať a vyberať tú kvalitnú. Nie je totiž čokoláda, ako "čokoláda". Miesto pravej kvalitnej čokolády môžeme v obchodoch často naraziť na výrobky plné cukru a prídavných látok, ktoré nášmu zdraviu aj telesným krivkám naozaj neprospievajú. Ako nám čokoláda môže prospievať, čím sa pri výbere čokolády riadiť a ako ju zaradiť do svojho jedálnička, keď chudneme?
Čokoláda a jej prospešné účinky
Kvalitná čokoláda, respektíve kakao, je jedným z najviac koncentrovaných zdrojov prírodných antioxidačných látok, tzv. flavonoidov zo skupiny polyfenolov - rastlinných zlúčenín so širokým spektrom fyziologických a farmakologických účinkov. Flavonoidy nájdeme v zelenom čaji, ovocí a zelenine, šupkách hrozna, v červenom víne, ale práve kakao je na obsah týchto polyfenolov najbohatší. Antioxidanty sú látky, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú bunky a DNA, spôsobujú množstvo ochorení a podporujú predčasné starnutie organizmu. Doplňovanie antioxidantov v strave je obzvlášť dôležité, ak sme vystavení negatívnym vplyvom, ako je napríklad stres, zvýšená fyzická záťaž, chrípkové obdobie, rekonvalescencia alebo dlhodobé užívanie niektorých liekov. Flavonoidy majú veľmi horkú až zvieravú chuť, čo potvrdí asi všetci, ktorí niekedy ochutnali čokoládu s 99 % kakaa. To je práve hlavný dôvod, prečo mnoho výrobcov pridáva do čokolád cukor alebo jeho lacné náhrady a znižuje obsah kakaa, čím sa snaží pripraviť spotrebiteľsky atraktívnejší, avšak pre naše zdravie oveľa horší produkt.
Čokoláda obsahuje aj ďalšie aktívne látky, ako sú metylxantíny. Tieto látky patria do skupiny prírodných alkaloidov s výrazne povzbudzujúcimi vlastnosťami, kam patrí aj kofeín. V kakau je však zastúpený predovšetkým teobromín, ktorý má v porovnaní s kofeínom slabší povzbudzujúci účinok, na druhú stranu nevedie k silnej návykovosti. Ďalším stimulantom v čokoláde je epicatechín, ktorý zlepšuje kognitívne vlastnosti, priestorovú pamäť a schopnosť vyjadrovania. Kakao je bohaté tiež na minerálne látky, z ktorých sú najviac zastúpené draslík, horčík a fosfor.
Všimli ste si tiež, ako dokáže kostička čokolády zlepšiť náladu? Čokoláda je tiež považovaná za prírodné antidepresívum. Kakaové bôby, ktoré prešli fermentáciou (pri výrobe čokolády), obsahujú fenyletylamín, čo je účinný alkaloid hormonálnej povahy zo skupiny amfetamínu. Táto látka stimuluje nervový systém a uvoľňovanie ópiových zlúčenín, ktoré sú spojené s príjemnými pocitmi (endorfíny).
Horká čokoláda môže byť dokonca dobrým pomocníkom pri chudnutie, pretože jeden až dva štvorčeky po jedle alebo medzi jedlami uspokojí chuťové bunky a utlmí chuť na sladké. Kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa má v zložení viac tuku ako sacharidov, takže menej ovplyvňuje hladinu krvného cukru, nespôsobuje prudké vylučovanie hormónu inzulínu a menej zaťažuje pankreas ako bežné sladkosti s vysokým obsahom cukru. Tieto pozitíva si však nemožno vyložiť tým spôsobom, že čokoládu môžeme jesť neobmedzene a napriek tomu to povedie k chudnutiu.
TIP: Okrem čokolády si môžete kúpiť tiež na kúsky nalámané kakaové bôby alebo pravé nerafinované kakao, ktoré má široké využitie v kuchyni.
Kvalitná čokoláda ďalej pomáha
- dodávať fyzickú silu a energiu
- ako afrodiziakum
- regulovať hladinu krvného cukru
- posilňovať imunitný systém
- posilňovať duševnú silu
- pomáha znižovať krvný tlak
Pestovanie kakaa a výroba čokolády
Pestovanie kakaovníkov nie je vôbec jednoduché a aj samotný zber je pomerne veda. Kakaovník (Theobroma cacao) rastie len v tropických oblastiach, potrebuje celoročne teplotu nad 20 °C, vlhkosť 65 až 70% a ochranu pred škodcami. Kakaovník potrebuje takisto úkryt pred prudkým slnkom, ktorý mu poskytujú vyššie stromy (napríklad banánovníky). Z hlavných vetiev kakaovníka alebo samotného kmeňa vyrastajú malé ružové kvety, ktoré asi za 5 mesiacov po opelení začnú tvoriť kakaové struky sfarbujúce sa do červenej, zelenej, purpurovej alebo žltej farby. Zber kakaových bôbov ale nie je vôbec jednoduchý, pretože zrelosť struku sa pozná podľa zvuku a farby, čo vyžaduje často roky praxe. Zrelé kakaové bôby sa zberajú ručne v období medzi októbrom až decembrom, kedy je hlavný zber. Plody sa z kakaovníkov odsekávajú mačetou z hlavných vetiev alebo samotného kmeňa a následne sa z nich vydlabú kakaové bôby, ktorých vo vnútri každého plodu nájdeme cca 20-40 ks a majú oválny tvar.
Typickú čokoládovú chuť a hnedé zafarbenie získajú kakaové bôby až pri fermentácii a sušení. Obielené bôby sa sypú na listy banánovníkov, prikryjú sa a v teple fermentujú (kvasí). Fermentácia trvá približne 6-7 dní. Následne sa kakaové bôby rozloží na rošty a sušia sa ďalšie 2 týždne, aby v nich zostalo menej ako 8% vlhkosti, pretože inak by sa mohli ľahko pokaziť. Potom sa kakaové bôby čistí a putujú vo vreciach na miesto spracovania. Tu sa musí bôby pražiť a olúpať. Potom sa drví na menšie kúsky a melú na prášok, ktorý pripomína pastu vzhľadom k oddeleniu kakaového masla. Aby sa maslo oddelilo, kakaová hmota sa ďalej lisuje. Zvyšnú hmotu s obsahom 20% tuku možno rozomlieť na kakao, a alebo sa kakaové maslo pridá späť ku kakaovej sušine za vzniku prvotnej čokolády. Na rad prichádza konšovanie (miesenie pri vysokej teplote), ktoré čokoládu zjemní a čokoláda získava svoju jemnú konzistenciu. Konečne nasleduje schladenie, aby kakaové maslo v čokoláde dobre stuhlo.
Ako spoznáme kvalitnú čokoládu?
Aby mohla byť čokoláda nazývaná čokoládou a nie niečím iným, čo čokoládu len zďaleka pripomína (napríklad nekvalitné náhradky), musí spĺňať určité normy. Podľa legislatívy sa horkou čokoládou rozumie "potravina vyrobená z kakaových súčastí, prírodných sladidiel, sladidiel, prídavných látok alebo aróm". U mliečnej čokolády je potom pridaná mliečna zložka a pri bielej čokoláde aj kakaové maslo.
Správna čokoláda obsahuje iba kakaovú hmotu, kakaové maslo a trstinový cukor alebo trstinovou šťavu, prípadne vanilku. Niekedy je ešte tolerovaný sójový lecitín, ktorý sa pridáva pre lepšiu konzistenciu čokolády. Taká čokoláda je často oveľa drahšia ako tá, ktorá je bežne k dostaniu v obchode. Aby bol výrobok cenovo dostupnejší, výrobcovia kvalitné suroviny z časti nahrádzajú rastlinnými tukmi a ďalšími lacnými zložkami, ktoré kvalitu čokolády výrazne poškodzujú. Takáto pochúťka potom postráda väčšinu zdravotných výhod, aké čokoláda môže mať. Čím by sme sa teda pri výbere kvalitnej čokolády mali skutočne riadiť?
1. Obsah kakaa
Pri výbere čokolády sa najčastejšie riadime dvoma hlavnými ukazovateľmi kvality, a tými sú podiel kakaovej sušiny a podiel kakaového masla. Kakaovou sušinou sa rozumie zmes kakaovej drviny, hmoty, prášku, masla a kakaového tuku. S výberom kvalitnej čokolády musíme byť ale opatrní. Množstvo kakaa použitého v čokoláde sa môže líšiť druh od druhu, aj podľa výrobcu. Navyše, aj obsah prospešných biologicky aktívnych flavonoidov sa môže líšiť v závislosti od typu spracovania čokolády (praženie ničí časť látok, pre ktoré je kakao zdravé).
V horkej čokoláde musí byť kakaová sušina zastúpená minimálne v 35% a kakaové maslo minimálne z 18%. Mliečne čokolády obsahujú v zložení na prednom mieste najčastejšie cukor a majú nižší podiel kakaovej sušiny, činí tu minimálne 25%. Čím je podiel kakaa vyšší a obsah cukru nižší, tým je čokoláda kvalitnejšia a akostnejšia. Naopak čokoládové cukríky a čokoládové cukrovinky majú vysoký obsah cukru a nasýtených tukov, čím sa úplne vyruší akýkoľvek zdravotný prínos spojený s kakaom. Navyše, ide o výrobky, ktorých nadmerná konzumácia môže podporovať nárast telesnej hmotnosti a s tým späté riziká metabolických ochorení. Za kvalitnú tmavú čokoládu sa považuje čokoláda s obsahom nad 50% kakaa a tie najlepšie tmavé čokolády majú väčšinou medzi 60 a 80%. U viacpercentných čokolád (nad 90%) už môže horkosť prevládať nad oceňovanými chuťovými tónmi čokolády.
2. Kvalita kakaových bôbov
O kvalite čokolády nerozhoduje len vysoký obsah kakaa. Nie je teda pravda, že najlepšie čokolády sa poznajú podľa obsahu kakaa. Kvalitu čokolády zaistí iba kvalitné suroviny a ich spracovanie. Kvalita čokolády je preto daná aj kvalitou kakaových bôbov. Tak ako pri víne, syrov či káve sú teda aj u čokolády dôležité informácie o pôvode kakaových bôbov. Výrobcovia kvalitných čokolád uvádzajú tieto informácie na obale čokolády, kde je spomenutý geografický pôvod (preslávené plantáže nájdete napr. vo Venezuele, Ekvádore, Indonézii alebo na Madagaskare) alebo odroda použitých kakaových bôbov. Za najkvalitnejší druh kakaovníka je považovaný typ Criollo. Ten je ale dnes už veľkou vzácnosťou aj drahou záležitosťou kvôli náchylnosti na choroby a citlivosti na zmeny počasia. Pestuje sa v Južnej Amerike a chuťovo je kakao veľmi pestré s ovocnými tónmi. Typ Forastero je celosvetovo najrozšírenejší (tvoria asi 80% súčasnej produkcie čokolády), a preto tiež cenovo dostupnejší. Má bôby nižšej kvality, ale je odolnejší chorobám a dobre sa adaptuje. Pestuje sa v Južnej Amerike alebo západnej Afrike. Chuťovo je viac horký so zemitými tónmi. Trinitario je odroda, ktorá vznikla skrížením odrody Criollo a Forastero. Pestuje sa pomerne dobre a má chuťovo výrazné tóny. Pestuje sa v Južnej Amerike alebo západnej Afrike. Za najcennejšiu odrodu kakaovníka vôbec je dnes považovaný typ Porcelana. Pochádza z Venezuely a názov pochádza od porcelánovo bieleho sfarbenia kakaových bôbov. Chuťovo je veľmi jemná a delikátna.
3. Chuť čokolády
Skutoční odborníci na čokoládu dokážu rozlíšiť aj chuť čokolády na základe použitého druhu kakaovníka. Chuť je určená z veľkej časti pôvodom a odrodou kakaových bôbov a spôsobom ich spracovania ihneď po zbere. Na tých najkvalitnejších čokoládach sa preto dozviete, z akého druhu kakaovníka čokoláda vznikla a z ktorej oblasti kakao pochádza.
Čokoláda a chudnutie - sen alebo realita? Ide to, keď viete, ako na to
Pod pojmom "čokoláda" si veľa ľudí vybaví niečo zakázané, čo rozhodne nepatrí do zdravého stravovania, nieto do diéty a ak už, tak jedine pre občasné "zhrešenie". Opak je ale pravdou. Kvalitný druh čokolády si určite dopriať môžeme, aj keď chudneme. Tajomstvo spočíva vo výbere kvalitnej horkej čokolády s čo najväčším podielom kakaa a samozrejme aj v udržaní kalorického deficitu potrebného pre chudnutie. Kvalitnej vysokopercentnej čokolády sa nemusíme báť, ak je súčasťou vyváženého chudnúceho jedálnička s primeraným kalorickým deficitom (stav, keď dlhodobo príjem energie / kalórií neprevyšuje energetický / kalorický výdaj). Týmto spôsobom je možné bez problémov skĺbiť chudnutie s občasným maškrtením čokolády.
Správna čokoláda je vždy horká a obsahuje minimálne 70% kakaa. Pozor, ak čokoláda obsahuje stužené tuky, sušené mlieko a veľké množstvo cukru. Taká čokoláda do diétneho jedálnička naozaj nepatrí. V pravej čokoláde nájdeme len tuk z kakaového masla, nie z pridaných a priemyselne spracovaných tukov. Tmavá čokoláda je omnoho sýtejšia než jej svetlá varianta, a kostičkou horkej čokolády tak môžeme ľahko zahnať chuť na sladké bez toho, aby sme skonzumovali veľké množstvo kalórií. Avšak, aj u kvalitnej horkej čokolády je potrebné myslieť na celkové skonzumované množstvo. Pri chudnutí rozhodne zabudnite na celú tabuľku zjedenú na posedenie. Jedna až dve kocky raz za čas úplne postačí v rámci vyváženého chudnúceho jedálnička na uspokojenie chuťových buniek a chudnúci režim nijako nepokazí. Čo sa týka energetického prínosu a obsahu makroživín, 80% horká čokoláda obsahuje na 100 g priemerne okolo 23 gramov sacharidov, 10 gramov bielkovín, 43 gramov tukov a 2 263 kJ. To nie je taká hrôza, obzvlášť ak si dáme napríklad 1 až 2 kocky, ktoré vážia priemerne celkom 20 gramov.
Čokoládové odporúčania pri chudnutí
- Vyberajte kvalitnú horkú čokoládu s čo najvyšším obsahom kakaa (aspoň 70%). Mliečna varianta a nekvalitné náhradky čokolád na rozdiel od horkej čokolády obsahujú výrazne menej kakaa, ale o to viac cukru, preto nie sú pre chudnutie a celkovo zdravý životný štýl príliš vhodné.
- Zvoľte si svoju optimálnu a primeranú porciu čokolády. Pre zdravie aj chuť vám bohato postačí 10-20 g (1 až 2 kocky) kvalitnej čokolády denne v závislosti na celkovom dennom energetickom príjme.
- Horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa používajte pre "uhasenie" chute na sladké radšej miesto menej vhodných sladkostí alebo iných ultra-spracovaných potravín.
- Vyhnite sa stresujúcemu prejedaniu a zaháňaniu nudy čokoládou. Vhodnejšou voľbou je dopriať si čokoládu cielene v pokoji, napríklad ako odmenu za fyzický výkon (náročný výlet pod.).
- Čokoládu si vychutnajte a nechajte ideálne rozpustiť na jazyku. Tým docielite to, že si užijete všetky dômyselné odtiene jej chuti, ale tiež jej zjete podstatne menej. Ak budete čokoládu alebo aj iné jedlo v rýchlosti hltať, zjete ho oveľa viac, pretože trvá určitý čas, než mozog dostane signál, že ste sýti.
- Čokoláda môže mať veľa dobrých vlastností pre nás, ale nie pre našich štvornohých miláčikov. Psom, prosím, čokoládu vôbec nedávajte, môže im to uškodiť.
Tip na záver: Recept na domáce kakao
Suroviny:
- 1 lyžica prírodného kakaa
- 1 lyžica čakankového sirupu
- 250 ml polotučného mlieka
Postup:
Kakao a čakankový sirup dobre rozmiešame v dvoch lyžiciach studeného mlieka na hladkú kašu. Dolejeme trochu mlieka a kašu dobre rozmiešame. Zvyšné mlieko privedieme v hrnci na miernom stupni k varu, prilejeme kakaovú zmes a necháme prejsť varom. Nalejeme do hrnčeka a podávame.
Súvisiace produkty
Súvisiace témy
Použité zdroje
- https://www.zakonyprolidi.cz/cs/2003-76#oddil5
- https://abecedazahrady.dama.cz/clanek/kakao-kde-roste-a-jak-se-zpracovava
- https://www.ireceptar.cz/zahrada/jak-roste-kakao-20191026.html
- https://barandcocoa.com/pages/varieties-of-cocoa-beans