Co je vláknina?
Vláknina je směs nestravitelných nebo částečně stravitelných polysacharidů, které mají prokazatelně pozitivní účinky na lidské zdraví. Podle schopnosti štěpení a vstřebávání vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž každý druh má pro tělo specifické a nezaměnitelné funkce.
Druhy vlákniny a hlavní funkce
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina má schopnost na sebe vázat vodu, zvětšovat svůj objem a tvořit ve střevě gelovitou strukturu.
Skládá se z:
- hemicelulózy,
- pektinů,
- rostlinných slizů,
- guaru, agaru,
- inulinu.
Hlavní funkce rozpustné vlákniny jsou:
- Pozitivně ovlivňuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
- Zvyšuje pocit nasycení.
- Je potravou pro střevní bakterie — tzv. prebiotikum (známé např. v podobě psyllia).
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina nereaguje s vodou a trávicím traktem prochází ve zcela nezměněné podobě. Díky tomu zvětšuje objem stolice, urychluje průchod tráveniny, a tím efektivně zbavuje těla škodlivých látek.
Skládá se z:
- hemicelulózy,
- celulózy,
- ligninu,
- rezistentního škrobu,
- chitinu.
Mezi hlavní funkce nerozpustné vlákniny patří:
- Navozuje pocit sytosti (výhoda při hubnutí).
- Bojuje proti zácpě.
- Zkracuje dobu, po kterou se ve střevech nachází toxické odpadní látky (snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku).
Vláknina v potravinách
Doporučené množství
Většina nutričních autorit po celém světě se shoduje na doporučeném příjmu 30 g vlákniny denně. Podle řady studií právě toto množství pomáhá předcházet vzniku civilizačních onemocnění a rakoviny tlustého střeva. Nadbytečný příjem vlákniny — nad 60 g za den, může způsobovat trávicí problémy, zvýšenou flatulenci a zhoršené vstřebávání důležitých minerálních látek.
Bramborová vláknina
Výborným zdrojem rozpustné a nerozpustné vlákniny je stále oblíbenější bramborová vláknina. Má schopnost na sebe vázat vodu, díky čemuž si pokrmy, které bramborovou vlákninu obsahují, zachovávají větší hmotnost a vláčnost i při tepelném zpracování. Bramborová vláknina zlepšuje práci s těstem (pojí jednotlivé složky), a je tedy vhodnou přísadou všech moučníků a pečiva. Jejich vlastností je možné využít také při přípravě mletých mas či omáček. Bramborová vláknina neobsahuje lepek, proto je rovněž vhodná i pro celiaky.
Jablečná vláknina
Skvělým zdrojem rozpustné vlákniny je jablečná vláknina. Vyrábí se z jablečných slupek, které se suší a poté rozemelou na jemný prášek. Jablečná vláknina má schopnost na sebe vázat vodu, bobtnat a zpomalovat průchod potravy žaludkem, což zajistí delší zasycení. Hodí se jako přísada do kaší, jogurtů či smoothie.
Hodnotné potravinové zdroje vlákniny
Vzhledem k tomu, že vláknina je výsadou flóry, v živočišném světě byste ji těžko pohledali. Její příjem je ideální hlídat buď prostřednictvím informací na etiketě výrobků, nebo pomocí chytrých aplikací pro záznam denního příjmu kalorií a dalších nutrientů (např.
Kalorické tabulky). Skvělými zdroji jsou luštěniny, ovoce, zelenina, brambory, pšeničné klíčky, ořechy a celozrnné potraviny. Naopak v klasickém pečivu či těstovinách budete vlákninu hledat marně — bílá mouka je při výrobě zbavena všech povrchových vrstev, které ji obsahují. Základ vlákniny v jídelníčku by měla zajistit konzumace 500 g ovoce a zeleniny denně.
Použité zdroje
- HOWARTH, Nancy C., Edward SALTZMAN a Susan B. ROBERTS. Dietary Fiber and Weight Regulation. Nutrition Reviews [online]. 2001, 59(5), 129-139 [cit. 2020-08-07]. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. ISSN 00296643. Dostupné z: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
- GUNNARS, Kris. Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth. Healthline [online]. Healthline Media, 2018 [cit. 2020-08-07]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you