Vláknina

Zpět do slovníku

Co je vláknina?

Vláknina je směs nestravitelných nebo částečně stravitelných polysacharidů, které mají prokazatelně pozitivní účinky na lidské zdraví. Podle schopnosti štěpení a vstřebávání vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž každý druh má pro tělo specifické a nezaměnitelné funkce. 

Druhy vlákniny a hlavní funkce

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina má schopnost na sebe vázat vodu, zvětšovat svůj objem a tvořit ve střevě gelovitou strukturu. 
Skládá se z:
  • hemicelulózy,
  • pektinů,
  • rostlinných slizů,
  • guaru, agaru,
  • inulinu.
Hlavní funkce rozpustné vlákniny jsou: 
  • Pozitivně ovlivňuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
  • Zvyšuje pocit nasycení.
  • Je potravou pro střevní bakterie — tzv. prebiotikum (známé např. v podobě psyllia). 

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina nereaguje s vodou a trávicím traktem prochází ve zcela nezměněné podobě. Díky tomu zvětšuje objem stolice, urychluje průchod tráveniny, a tím efektivně zbavuje těla škodlivých látek. 

Skládá se z: 
  • hemicelulózy,
  • celulózy,
  • ligninu,
  • rezistentního škrobu,
  • chitinu.
Mezi hlavní funkce nerozpustné vlákniny patří:
  • Navozuje pocit sytosti (výhoda při hubnutí).
  • Bojuje proti zácpě.
  • Zkracuje dobu, po kterou se ve střevech nachází toxické odpadní látky (snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku). 

Vláknina v potravinách

Doporučené množství

Většina nutričních autorit po celém světě se shoduje na doporučeném příjmu 30 g vlákniny denně. Podle řady studií právě toto množství pomáhá předcházet vzniku civilizačních onemocnění a rakoviny tlustého střeva. Nadbytečný příjem vlákniny — nad 60 g za den, může způsobovat trávicí problémy, zvýšenou flatulenci a zhoršené vstřebávání důležitých minerálních látek. 

Bramborová vláknina

Výborným zdrojem rozpustné a nerozpustné vlákniny je stále oblíbenější bramborová vláknina. Má schopnost na sebe vázat vodu, díky čemuž si pokrmy, které bramborovou vlákninu obsahují, zachovávají větší hmotnost a vláčnost i při tepelném zpracování. Bramborová vláknina zlepšuje práci s těstem (pojí jednotlivé složky), a je tedy vhodnou přísadou všech moučníků a pečiva. Jejich vlastností je možné využít také při přípravě mletých mas či omáček. Bramborová vláknina neobsahuje lepek, proto je rovněž vhodná i pro celiaky.

Jablečná vláknina

Skvělým zdrojem rozpustné vlákniny je jablečná vláknina. Vyrábí se z jablečných slupek, které se suší a poté rozemelou na jemný prášek. Jablečná vláknina má schopnost na sebe vázat vodu, bobtnat a zpomalovat průchod potravy žaludkem, což zajistí delší zasycení. Hodí se jako přísada do kaší, jogurtů či smoothie.

Hodnotné potravinové zdroje vlákniny

Vzhledem k tomu, že vláknina je výsadou flóry, v živočišném světě byste ji těžko pohledali. Její příjem je ideální hlídat buď prostřednictvím informací na etiketě výrobků, nebo pomocí chytrých aplikací pro záznam denního příjmu kalorií a dalších nutrientů (např. Kalorické tabulky). Skvělými zdroji jsou luštěniny, ovoce, zelenina, brambory, pšeničné klíčky, ořechy a celozrnné potraviny. Naopak v klasickém pečivu či těstovinách budete vlákninu hledat marně — bílá mouka je při výrobě zbavena všech povrchových vrstev, které ji obsahují. Základ vlákniny v jídelníčku by měla zajistit konzumace 500 g ovoce a zeleniny denně.

Použité zdroje
  • HOWARTH, Nancy C., Edward SALTZMAN a Susan B. ROBERTS. Dietary Fiber and Weight Regulation. Nutrition Reviews [online]. 2001, 59(5), 129-139 [cit. 2020-08-07]. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. ISSN 00296643. Dostupné z: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
  • GUNNARS, Kris. Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth. Healthline [online]. Healthline Media, 2018 [cit. 2020-08-07]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
Druhy zeleniny a ovoce
Autor článku
Ing. Veronika Telehuz
Copywriterka, Nutriční terapeutka
Zpět do slovníku
Související zboží
Clavo huasca - Prášek z kůry

Clavo huascaPrášek z kůry

  • Oblíbené u domorodců
  • Příznivé účinky během migrény
  • Působí na libido
156 Kč
/ 50g
Kolovník lesklý - Prášek z plodů

Kolovník lesklýPrášek z plodů

  • Dodává energii
  • Obsahuje kofein
  • Původní složka Coca-Coly
99 Kč
/ 100g
Aloe Vera - Prášek ze šťávy z listů

Aloe VeraPrášek ze šťávy z listů

  • Pomáhá s hojením ran
  • Pomáhá s kožními onemocněními
  • Stabilizuje organismus
149 Kč
/ 100g
Catuaba - Prášek z kůry

CatuabaPrášek z kůry

  • Dobře rozpustné
  • Vhodné pro muže
  • Zlepšuje libido
119 Kč
/ 100g
Skladem