Akce: MEGASLEVA 50 % na Vitamín C | Využít slevu

Botanic.cz
0 Kč 0
Získejte 20 Kč na první nákup pouhou registrací.
Kolik zbývá do dopravy zdarma
Nakupte ještě za 999 Kč
999 Kč
Dopravu máte zdarma
Přejít do košíku

Vláknina

Zpět do slovníku

Co je vláknina?

Vláknina je směs nestravitelných nebo částečně stravitelných polysacharidů, které mají prokazatelně pozitivní účinky na lidské zdraví. Podle schopnosti štěpení a vstřebávání vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž každý druh má pro tělo specifické a nezaměnitelné funkce. 

Druhy vlákniny a hlavní funkce

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina má schopnost na sebe vázat vodu, zvětšovat svůj objem a tvořit ve střevě gelovitou strukturu. 
Skládá se z:
  • hemicelulózy,
  • pektinů,
  • rostlinných slizů,
  • guaru, agaru,
  • inulinu.
Hlavní funkce rozpustné vlákniny jsou: 
  • Pozitivně ovlivňuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
  • Zvyšuje pocit nasycení.
  • Je potravou pro střevní bakterie — tzv. prebiotikum (známé např. v podobě psyllia). 

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina nereaguje s vodou a trávicím traktem prochází ve zcela nezměněné podobě. Díky tomu zvětšuje objem stolice, urychluje průchod tráveniny, a tím efektivně zbavuje těla škodlivých látek. 

Skládá se z: 
  • hemicelulózy,
  • celulózy,
  • ligninu,
  • rezistentního škrobu,
  • chitinu.
Mezi hlavní funkce nerozpustné vlákniny patří:
  • Navozuje pocit sytosti (výhoda při hubnutí).
  • Bojuje proti zácpě.
  • Zkracuje dobu, po kterou se ve střevech nachází toxické odpadní látky (snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku). 

Vláknina v potravinách

Doporučené množství

Většina nutričních autorit po celém světě se shoduje na doporučeném příjmu 30 g vlákniny denně. Podle řady studií právě toto množství pomáhá předcházet vzniku civilizačních onemocnění a rakoviny tlustého střeva. Nadbytečný příjem vlákniny — nad 60 g za den, může způsobovat trávicí problémy, zvýšenou flatulenci a zhoršené vstřebávání důležitých minerálních látek. 

Bramborová vláknina

Výborným zdrojem rozpustné a nerozpustné vlákniny je stále oblíbenější bramborová vláknina. Má schopnost na sebe vázat vodu, díky čemuž si pokrmy, které bramborovou vlákninu obsahují, zachovávají větší hmotnost a vláčnost i při tepelném zpracování. Bramborová vláknina zlepšuje práci s těstem (pojí jednotlivé složky), a je tedy vhodnou přísadou všech moučníků a pečiva. Jejich vlastností je možné využít také při přípravě mletých mas či omáček. Bramborová vláknina neobsahuje lepek, proto je rovněž vhodná i pro celiaky.

Jablečná vláknina

Skvělým zdrojem rozpustné vlákniny je jablečná vláknina. Vyrábí se z jablečných slupek, které se suší a poté rozemelou na jemný prášek. Jablečná vláknina má schopnost na sebe vázat vodu, bobtnat a zpomalovat průchod potravy žaludkem, což zajistí delší zasycení. Hodí se jako přísada do kaší, jogurtů či smoothie.

Hodnotné potravinové zdroje vlákniny

Vzhledem k tomu, že vláknina je výsadou flóry, v živočišném světě byste ji těžko pohledali. Její příjem je ideální hlídat buď prostřednictvím informací na etiketě výrobků, nebo pomocí chytrých aplikací pro záznam denního příjmu kalorií a dalších nutrientů (např. Kalorické tabulky). Skvělými zdroji jsou luštěniny, ovoce, zelenina, brambory, pšeničné klíčky, ořechy a celozrnné potraviny. Naopak v klasickém pečivu či těstovinách budete vlákninu hledat marně — bílá mouka je při výrobě zbavena všech povrchových vrstev, které ji obsahují. Základ vlákniny v jídelníčku by měla zajistit konzumace 500 g ovoce a zeleniny denně.

Použité zdroje
  • HOWARTH, Nancy C., Edward SALTZMAN a Susan B. ROBERTS. Dietary Fiber and Weight Regulation. Nutrition Reviews [online]. 2001, 59(5), 129-139 [cit. 2020-08-07]. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. ISSN 00296643. Dostupné z: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
  • GUNNARS, Kris. Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth. Healthline [online]. Healthline Media, 2018 [cit. 2020-08-07]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
Druhy zeleniny a ovoce
Autor článku
Ing. Veronika Telehuz
Copywriterka, Nutriční terapeutka
Zpět do slovníku