Botanic.cz
0 Kč 0
Získejte 20 Kč na první nákup pouhou registrací.
Kolik zbývá do dopravy zdarma
Nakupte ještě za 999 Kč
999 Kč
Dopravu máte zdarma
Přejít do košíku

Chybí vám energie? Zatočte s únavou pomocí svého jídelníčku!

04.března 2021, Poradna
Únava po ránu i během celého dne je v dnešní době docela běžným problémem. Existuje mnoho faktorů, které ji mohou způsobit, ale problém může vězet i ve vaší stravě. Jak se zbavit únavy a zvýšit úroveň své životní energie? Možná je na čase zaměřit pozornost na svůj životní styl.

Trápí vás neustálá únava? Začněte u svého jídelníčku.

Jídlo je tím nejlepším způsobem, jak dodat tělu energii a zbavit se únavy. Jídlo ale může únavu i způsobit, pokud často volíme špatné potraviny. Jídlo je pro člověka palivo, stejně jako benzín nebo nafta pro naše auto. Aby fungovalo na plné obrátky, je potřeba mu zajistit to nejlepší. Pokud svému tělu dodáváme energii v podobě vysoce průmyslově zpracovaných potravin, nemůžeme od něj očekávat optimální výkon. Naopak pokud tělo zásobujeme čerstvými a průmyslově nezpracovanými potravinami, energie nám rozhodně chybět nebude.

Talíře se zdravou výživou - inspirace
Cheeseburger, pizza a čokoládový zákusek může být nepochybně příjemným zážitkem pro naše chuťové buňky, ale nutriční přínos takových jídel je prakticky nulový. Průmyslově zpracované potraviny jako jsou sladkosti, dorty, zákusky, polotovary, instantní jídla, pizza, výrobky z bílé mouky, chipsy, slazené nápoje a další – to vše jsou jenom „prázdné kalorie“. Jsou obvykle plné konzervačních látek, cukrů, škodlivých trans-tuků, soli a umělých přísad. Tělu sice dodají velké množství kalorií, ale v nevhodné podobě, po které je naše tělo akorát unavené. Takovým potravinám bychom se měli co nejvíce vyhýbat i z hlediska zdraví a udržení optimální váhy. Naopak bychom měli preferovat co nejvíce přirozené potraviny – ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny, neslazené mléčné výrobky (ideálně ne příliš tučné), luštěniny, ryby, libové maso, vejce, oříšky a semínka.

„Nejlepším způsobem, jak zvýšit svou energetickou hladinu a udržet si ji po celý den, je jíst zdravou a vyváženou stravu.“

Co pomáhá proti únavě dál? Jsou to především hlavní zásady zdravého stravování – pravidelná strava, nevynechávání snídaně, dostatek tekutin a správná skladba jídelníčku.

Vyměňte cukry za komplexní (složené) sacharidy

Chcete maximalizovat svůj energetický potenciál? Vyměňte jednoduché cukry za komplexní sacharidy. Komplexní sacharidy se na rozdíl od cukrů rozkládají v těle postupně a energie z nich se uvolňuje pozvolna. To přece chceme – rozložit si energii na co nejdelší dobu. Naopak jednoduché cukry se do těla vstřebávají rychle a prudce zvyšují hladinu cukru v krvi. To signalizuje tělu, aby prostřednictvím hormonu inzulínu přemístilo cukr z krevního oběhu do buněk. Důsledkem toho je opětovný pokles hladiny cukru v krvi provázený pocitem únavy a chutěmi na sladké.

Vhodné sacharidy – zelenina, ovoce, brambory, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, rýže, kuskus, quinoa, pohanka, jáhly, amarant, celozrnné a žitné pečivo, luštěniny.

Nevhodné sacharidy – cukr (řepný i třtinový), sladkosti, dorty, dezerty, zákusky, croissant, donuty, výrobky z bílé mouky, džusy, limonády a další slazené nápoje, sladidla na bázi fruktózy (javorový a datlový sirup).

Zdravé čínské jídlo

Nevynechávejte snídani

Mnoho lidí při ranním spěchu nepřemýšlí o stravovacích potřebách svého těla. Vynechání snídaně se tak zdá být nejjednodušší možností, jak ušetřit nějaký čas. Dopoledne se pak ale tělo potýká s únavou, poklesem koncentrace a bdělosti. Pokud je to i váš zvyk, nyní může být ten správný čas na přehodnocení ranních návyků v rámci boje proti únavě. Rozhodně není dobré nahrazovat plnohodnotnou snídani šálkem kávy. Zdravá a vyvážená snídaně vám pomůže doplnit energii až do oběda. Snídaně typu rohlík s máslem nebo croissant s čokoládou ale není tou správnou volbou. Po takovém jídle bude vaše tělo připravené akorát jít znovu do postele. Přejděte na zdravější možnosti, jako je například ovesná kaše v mléce s ovocem, celozrnné cereálie s bílým jogurtem, míchaná vejce s celozrnným toastem nebo žitný chléb s kvalitní šunkou, sýrem a zeleninou.

Zaměřte se na pravidelnost

Příliš dlouhé pauzy mezi jídly způsobí pokles hladiny cukru v krvi. Důsledkem je pocit únavy, ale i větší chuť na sladké. Snažte se jíst pravidelně a vyváženě, abyste si udrželi energii po celý den. Místo toho, abyste jedli tři velká jídla denně, zkuste jíst čtyři až pět menších jídel, abyste si rovnoměrněji rozložili svůj příjem energie (kalorií).

Jíte dostatek bílkovin?

Za únavu může i strava, která je chudá na bílkoviny. Je to proto, že bílkoviny regulují průběh celé řady procesů v lidském těle a jsou součástí všech buněk a tkání. Zkuste do každého jídla přidat dobrý zdroj bílkovin, jako je libové maso, ryba, bílý jogurt do 3 %, tvaroh, kefír, tvrdý sýr do 30 % tuku v sušině, vejce, ořechy, tofu nebo tempeh.

Vejce, avokádo a palačinka

Pijte dostatek vody

Podle odborníků je dehydratace jednou z hlavních příčin únavy, nedostatku energie a snížené schopnosti soustředit se. Je to proto, že ztráta tekutin způsobuje pokles objemu krve a větší námahu srdečního svalu. Abyste předešli únavě, je dobré mít vždy po ruce láhev s vodou a slazené nápoje nahradit vodou nebo vodou s citrónem. Snažte se denně vypít 25–40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti a tekutiny si rozdělte rovnoměrně po celý den.

Kofein jako vzpruha? Jak kdy…

V okamžiku, kdy se cítíme bez energie nebo jsme unavení, sáhneme po kofeinu. Šálek kávy nebo plechovka energetického nápoje vypadá tak lákavě, když jsme unavení. Ale opravdu pomáhá tak, jak si myslíme?
Kofein je nejkonzumovanějším stimulantem na světě. Není proto divu, že jeho účinky využívá tak vysoké procento populace ve formě tolik oblíbené kávy. Paradoxně ale může kofein vyvolat i únavu. Jak je to možné? Důvodů je více. Káva díky obsahu kofeinu může sice dočasně nabudit a podpořit vaši bdělost, ale po dosažení maxima kofeinu v těle účinky mizí.

Kofein působí na určité adenosinové receptory v mozku, což je oblast ovlivňující cyklus spánku a bdění. Kofein tyto adenosinové receptory blokuje a jakmile účinky kofeinu vymizí, molekuly adenosinu se mohou opět navázat na své receptory. To potom může způsobit ospalost. Pravidelní konzumenti kávy si navíc mohou vytvořit vůči kofeinu toleranci, proto pocítí pouze malé nebo žádné kofeinové povzbuzení.

Ospalost a únava po jídle. Co za tím stojí?

Určitě se vám to už také někdy stalo. Po velkém obědě nebo večeři jste okamžitě začali zívat s touhou ulehnout do postele. Proč po jídle následuje náhlé nutkání zdřímnout si a měli bychom se tím vůbec znepokojovat? Trocha ospalosti po jídle je zcela normální, ale pokud nám to brání ve výkonu běžných činností, je to problém. Tento problém se ale dá velmi snadno vyřešit.

Unavená žena spí na stole během učení
Hlavním důvodem únavy po jídle je velikosti porce, druh potravin a složení jídla. Je totiž velký rozdíl, když se jídlo skládá z kvalitních a nutričně vyvážených potravin nebo obsahuje složky způsobující únavu a vyčerpání. Takovým „unavujícím“ jídlem je zejména jídlo bohaté na tuky, cukry a průmyslově zpracované potraviny. Naopak jídlo bohaté na kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a zeleninu jakožto zdroj vlákniny, je skvělým jídlem pro doplnění energie v odpoledních hodinách.

Jak předcházet únavě po jídle?

  • nahraďte jednoduché sacharidy („cukry“) ve své stravě za komplexní sacharidy
  • vyvarujte se příliš tučným jídlům a jídlům z fast-foodu
  • omezte v jídle množství tuků (např. smažená jídla, tučná masa, zelenina potopená v oleji, tučné zálivky a další)
  • zařaďte do jídla vlákninu v podobě zeleniny a celozrnných potravin
  • kontrolujte velikost porce jídla
  • jezte více menších porcí (4 až 5 krát denně)
  • zkuste se během dne více hýbat

10 potravin, které „nakopnou“ váš unavený organismus

1. Tučné ryby

Tučné ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin, jódu a omega-3 mastných kyselin. Právě u omega-3 mastných kyselin bylo prokázáno, že snižují zánět, který je častou příčinou únavy a řady chronických poruch. Navíc, ryby jsou bohatým zdrojem vitamínu D. Nízký přísun vitamínu D může způsobit nedostatek energie, svalovou únavu a špatnou náladu. Vitamín D se běžně tvoří v naší kůži pomocí slunečního záření, ale to nebývá často dostatečné. Z toho důvodu je důležité spoléhat i na potravinové zdroje. Zařaďte do svého jídelníčku alespoň 2 porce tučných ryb týdně – výborný je losos, tuňák, pstruh, makrela nebo sardinky.

2. Vejce

Vejce jsou skvělým zdrojem lecitinu, který se v těle přeměňuje na acetylcholin – látku důležitou pro přenos nervových impulzů. Pozitivně působí na funkce nervového systému, a proto bývá označován jako „potrava pro mozek“. Leucin také snižuje hladinu LDL „zlého“ cholesterolu a pomáhá snižovat krevní tlak. Vejce jsou navíc bohatá na vitamíny skupiny B. Tyto vitamíny jsou pro energii velice důležité, protože pomáhají enzymům plnit jejich úlohu v procesu přeměny živin z potravy na energii.

3. Kakao a hořká čokoláda

Antioxidanty v kakau mají mnoho zdravotních výhod včetně zlepšení průtoku krve v těle. Tento účinek pomáhá lépe dodávat kyslík do mozku a do svalů, což zlepšuje jejich funkci. Tmavá čokoláda také obsahuje sloučeniny se stimulačními účinky, jako je teobromin a kofein. U těch bylo prokázáno, že podporují duševní energii a zlepšují náladu.
 Vysokoprocentní čokoláda

4. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou výborným zdrojem komplexních sacharidů, které vám poskytnou dlouhodobou energii. Obsahují tzv. beta-glukany, což je rozpustná vláknina. Ta v kombinaci s vodou vytváří hustý gel, který v zažívacím traktu zpomaluje vyprazdňování žaludku a vstřebávání cukrů (sacharidů) do krve. Ovesné vločky jsou navíc bohaté na vitamíny a minerální látky, které napomáhají procesu tvorby energie. Patří mezi ně vitamíny skupiny B, železo a mangan. Díky kombinaci všech těchto živin jsou ovesné vločky dokonalou potravinou pro trvalé udržení energie.

5. Avokádo

Avokádo je považováno za superpotravinu. Proč? Je totiž bohaté na řadu prospěšných látek. Obsahuje zdravé tuky, vitamíny skupiny B a vlákninu. Asi 80 % tuků v avokádu pochází z mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin z řady omega-3, které jsou důležité pro správné fungování našeho těla.

6. Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou nabité mnoha živinami. Zejména vlašské ořechy mají vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselin a také antioxidanty, které mohou zprostředkovaně v těle zvyšovat hladinu energie a pomáhat při zánětu. Semínka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, zdravých tuků a minerálních látek podílejících se na výrobě energie – manganu, hořčíku, fosforu a zinku. Zinek je potřebný pro produkci hormonů v těle, které ovlivňují energii a náladu. Je také důležité pro zotavení svalů po cvičení.
 Různé druhy ořechů na misce

7. Banány

Banány jsou vynikajícím zdrojem draslíku a vitamínu B6, které se zapojují do energetického metabolismu.

8. Červená řepa

Červená řepa si v poslední době získala velkou popularitu díky své schopnosti zlepšovat energii a fyzickou výdrž. Četné studie prokazují, že červená řepa může zvyšovat energii díky zlepšení průtoku krve. Za tyto účinky jsou odpovědné dusičnany obsažené v řepě, které pomáhají zvyšovat produkci oxidu dusnatého a zlepšovat tím krevní průtok. To vede ke zvýšenému přísunu kyslíku do tkání umožňuje vyšší produkci energie a lepší zásobení buněk energií.

9. Špenát

Špenát má vysoký obsah železa, hořčíku a draslíku. Železo transportuje kyslík v těle do buněk, a je tak potřebné pro tvorbu energie. Hořčík hraje důležitou roli při výrobě energie a spolu s draslíkem je důležitý pro funkci nervů a svalů.

10. Bobulovité ovoce

Bobulovité ovoce (borůvky, jahody, maliny, brusinky) je bohaté na přírodní cukry, které se rychle vstřebávají do krevního oběhu a okamžitě vás nabudí. Má také vysoký obsah vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Proto je mnohem lepším „povzbuzovákem“ než sladkosti a slazené nápoje.

Použité zdroje
  • Porkka-Heiskanen T. Adenosine in sleep and wakefulness. Ann Med. 1999 Apr;31(2):125-9.
  • Mielgo-Ayuso, J., Aparicio-Ugarriza, R., Olza, J., Aranceta-Bartrina, J., Gil, Á., Ortega, R. M., Serra-Majem, L., Varela-Moreiras, G., & González-Gross, M. (2018). Dietary Intake and Food Sources of Niacin, Riboflavin, Thiamin and Vitamin B₆ in a Representative Sample of the Spanish Population. The Anthropometry, Intake, and Energy Balance in Spain (ANIBES) Study †. Nutrients, 10(7), 846.
  • Saini R. (2011). Coenzyme Q10: The essential nutrient. Journal of pharmacy & bioallied sciences, 3(3), 466–467.
  • Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients, 10(3), 349.
  • Şentürk T, Günay Ş. The mysterious light of dark chocolate. Turk Kardiyol Dern Ars. 2015 Mar;43(2):199-207.
  • Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68.
  • Franco R, Oñatibia-Astibia A, Martínez-Pinilla E. Health benefits of methylxanthines in cacao and chocolate. Nutrients. 2013 Oct 18;5(10):4159-73.
  • Alminger M, Eklund-Jonsson C. Whole-grain cereal products based on a high-fibre barley or oat genotype lower post-prandial glucose and insulin responses in healthy humans. Eur J Nutr. 2008 Sep;47(6):294-300.
  • Aschner, M., & Erikson, K. (2017). Manganese. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(3), 520–521.
Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Copywriterka, Nutriční specialistka, Nutriční terapeutka, Instruktor fitness
04.března 2021, Poradna
Líbí se vám tento článek? Tak ho nasdílejte:
Facebook INSTAGRAM
Podobné články
Kategorie
Vyhledat článek
Populární články
Nejčastější štítky
Zobrazit další