Budíte se ospalí, rozmrzelí a bez energie? Pro spoustu lidí to není nic, co by nenapravil šálek kávy nebo studená sprcha. Ranní
únava může mít řadu příčin, od banalit až po vážné nemoci. Ranní
únava je často jen chvilková setrvačnost spánku, která je běžnou součástí procesu probouzení.
Mozek se po spánku obvykle neprobudí okamžitě, ale do bdělého stavu přechází postupně (obvykle do 15 až 30 minut). Jiná situace nastává, když se s ranní
únavou potýkáte pravidelně nebo
únava přetrvává po celý den. V takovém případě to je známka toho, že něco je v nepořádku, a je potřeba to začít řešit.
Co za tím může stát? Nejčastěji jde o maličkosti, ale v některých případech může jít také o vážné problémy, se kterými vám pomůže pouze odborník. Pojďme se podívat na to, kde můžete dělat třeba nevědomě chybu vy.
Deset důvodů, proč se probouzíte ospalí a bez energie
- Spíte málo
- Máte nepravidelný spánkový režim
- Spíte ve špatném prostředí
- Pijete kávu odpoledne
- Dáváte si večer skleničku alkoholu
- Před spaním se koukáte na televizi, mobil nebo notebook
- Jdete spát s hlavou plnou starostí
- Jíte krátce před spaním
- Cvičíte v pozdních hodinách
- Chybí vám hořčík
Jak se zbavit únavy a být ráno svěží?
Zjistili jste, že vaše
únava nejspíše pramení ze špatných návyků, a teď kladete si otázku: Jak tedy bojovat proti ranní
únavě a ospalosti?
Vyspat se dorůžova nemusí být přepychem jen pro pár vyvolených. Abyste byli odpočatí, vstávali s úsměvem na tváři a plní energie, je potřeba se zbavit některých zlozvyků ve prospěch správných návyků. Připravili jsme pro vás proto několik tipů, které vám pomohou navrátit ztracenou energii.
Zaměřte se na spánkovou rutinu
Spánek vám zabírá zhruba jednu třetinu dne a je neodmyslitelnou součástí vašeho života, takže stojí za to jej optimalizovat. Když se ráno probouzíte unavení a raději byste hned znovu zalezli do postele, je zapotřebí se nejdříve podívat na svou spánkovou rutinu. To znamená, podívat se na své spánkové návyky, které by mohly ovlivnit kvalitu spánku, a tím i odpočatost po ránu. Popřemýšlejte, co na svých spánkových návycích můžete změnit, abyste se mohli klidně a kvalitně
vyspat. Příkladem dobré spánkové rutiny je jít
spát každou noc přibližně ve stejnou dobu. To by měl být naprostý základ. Pokud si během dne rádi dáváte „šlofíka“, zkuste spaní během dne eliminovat a zaměřit se spíše na
spánek v noci. Neponocujte a dopřejte si každý den 7 až 8 hodin spánku. Nedostatek spánku totiž nevede jen k
únavě a zhoršené koncentraci během dne, ale i k riziku přejídání, oslabení
imunitního systému a k vážným zdravotním problémům.
Nepodceňujte spánkovou hygienu
Máte v ložnici moc teplo? Dostává se do vašeho pokoje v noci světlo? Ozývá se zvenčí hodně hluku? A co vaše polštáře a matrace? Všechny tyto faktory ovlivňují kvalitu vašeho spánku a měli byste je začít zkoumat. Optimální prostředí spánku je takové, kde je chladno, temno, klid, komfort a žádné stresující nebo rušivé faktory.
O spánkové hygieně jsme si podrobně již v minulosti psali.
Jděte spát s čistou hlavou
Nechoďte do postele vystresovaní, to je akorát cesta do pekel. Není jednoduché
usnout, když se vám hlavou honí stresující myšlenky z nedodělané práce nebo naplánovaných schůzek. I když to může být těžké, snažte se odložit starosti na ráno a myslete jen na příjemné věci, které vás uklidní. Přece jen, v noci toho moc nevyřešíte a pokud se dobře nevyspíte, zaděláváte si na vyčerpání a budete více chybovat. Nekvalitní
spánek a odpočinek může pramenit nejen z večerního scénáře, ale i z celého dne, který jste prožili. Příliš vyčerpaný organismus neosvěží ani dostatečně dlouhý
spánek, proto dbejte na to, abyste tělu nenakládali příliš.
Před spaním si dopřejte elektronický detox
Notebook, mobil, televize, ale i většina umělého osvětlení – to vše jsou zdroje tzv. modrého světla. Modré světlo je typ světla, které potlačuje večerní produkci spánkového hormonu melatoninu, a tím i cirkadiánní rytmus vašeho těla (cyklus spánku a bdění). Důsledkem je zhoršení kvality spánku a také větší ranní
únava, někdy popisovaná také jako pocit po kocovině. Místo brouzdání na internetu nebo sledování oblíbeného seriálu využijte raději hodinu před spaním k relaxačním aktivitám. Můžete si například číst za tlumeného světla, kreslit, meditovat, psát nebo dělat něco jiného, co vám pomůže uklidnit se. Dejte svému tělu šanci se uvolnit, aby mohlo během spánku v klidu regenerovat a získat dostatek energie na druhý den.
Omezte kávu v odpoledních hodinách
Káva je zdrojem
kofeinu, který stimuluje centrální nervový systém člověka. Pokud tedy pijete kávu v odpoledních hodinách nebo dokonce před spaním, může to způsobit značné potíže nejen s usínáním, ale negativně ovlivnit i kvalitu, délku a kontinuitu spánku.
Kofein ovlivňuje vaše tělo ještě po dobu 3 až 9 hodin po jeho požití, takže dokonce i káva po obědě může ovlivnit
spánek, i když se vám zdá, že jsou tyto dvě věci od sebe dost časově vzdálené.
Pozor na to, co večer jíte
Kromě špatné spánkové hygieny může být za nízké energetické hladiny po ránu odpovědný i váš životní styl, zejména vaše stravovací návyky. Pro kvalitní
spánek je důležité dbát na zdravé stravovací návyky a stejně tak důležité je i poslední jídlo dne. Doporučuje se nic nejíst 1 až 2 hodiny před spaním a večeře by neměla být moc bohatá, mastná nebo kořeněná, abychom tělo zbytečně nezatěžovali procesy trávení.
Potřeba je dbát i na složení posledního jídla, respektive na složení večeře. Večeře by měla obsahovat kvalitní
bílkoviny, zdravé tuky a složené (komplexní) sacharidy. Jednoduché sacharidy („cukry“) ve vás večer zanechají akorát pocit malátnosti a
únavy. Pokud večer přepnete na celozrnné varianty a komplexní neboli složené sacharidy (např. brambory, celozrnná rýže, kuskus, bulgur atd.), budete překvapeni obrovským rozdílem v kvalitě spánku a pocitu energie po ránu.
Vyzkoušejte dechové techniky
Dechové techniky jsou nesmírně podceňované, přesto vysoce účinné. Pomáhají tělu i duši zklidnit se a ovlivní i to, jak rychle usnete. Jednou z takových technik je například rutina 4-7-8:
- Zhluboka se nadechněte nosem a zhluboka vydechněte ústy.
- Zavřete ústa a klidně se nadechněte nosem. Nádech po dobu čtyř sekund.
- Zadržte dech na sedm sekund.
- Pomalu po dobu osmi sekund vydechujte ústy a vydávejte při tom hučivý zvuk.
- Nyní za sebou máte jeden celý dech.
- Nyní se znovu nadechněte a opakujte cyklus ještě třikrát, celkem tedy proveďte čtyři dechy.
- Pokud máte s dýcháním problém a kapacita vzduchu v plicích vám nestačí, zkuste to nejprve s 4-4-4 sekundami.
Dopřejte si ranní rituál
Vytvoření ranních rituálů může pomoci „přepsat“ emocionální část
mozku tak, abyste vstávali s větší motivací a energií. Pokud si najdete něco, na co se budete vždy ráno těšit, bude pro vás probouzení příjemným pocitem. Naopak pokud budete vstávat jen proto, že musíte, budete se probouzet spíše se znechucením. Pro někoho může být ranním rituálem sklenice s citronem po probuzení, pro někoho zase studená sprcha. Najděte si to, co vám bude příjemné a co vás nabudí do nového dne.
Cvičte, sportujte, hýbejte se!
Cvičení během dne vám pomůže rychleji usínat, lépe
spát a cítit se druhý den svěží. Pravidelné cvičení nejen posiluje celkové zdraví, ale také pomáhá okysličovat krev. To umožní lepší zásobování důležitých orgánů živinami, včetně
mozku a srdce, a pomůže jim efektivněji pracovat. Pro dosažení těchto výhod nemusíte běhat maratón ani denně cvičit ve fitku. Stačí pouze 30 minut mírného cvičení nebo svižné
chůze denně, aby bylo vaše tělo zdravé, funkční a plné energie.
Vyzkoušejte bylinky
Máte rádi bylinné čaje? Dopřejte si před spaním uklidňující
meduňku,
kozlík,
heřmánek nebo
třezalku. Odbourat dlouhodobou
únavu vám pomůže například
ostropestřec nebo truskavec. Velmi účinné jsou také přípravky s
ženšenem a
guaranou, které povzbuzují organismus. Takovou kombinaci najdete i v
přírodním mixu EnergyUp, což je koktejl ženšenu, guarany,
kolovníku,
kofeinu a černého pepře. Spojení těchto účinných látek dodává energii, osvěžuje tělo, přispívá k fyzické a psychické vitalitě, prodlužuje bdělost a oddaluje
únavu. Co víc si přát?