Základy zdravej stravy pre úplných začiatočníkov

Definícia zdravého stravovania

Ako prvé si povieme, čo zdravá strava znamená. Zdravé stravovanie rozhodne nie je o tom jesť od rána do večera zeleninové šaláty alebo z jedálnička vyraďovať pečivo a mliečne výrobky. Zdravo jesť neznamená ani držať diétu. Zdravé stravovanie je taký spôsob stravovania, ktorý podporuje naše zdravie, kondíciu, psychiku aj celkovú vitalitu. Zdravá strava by sa preto mala skladať prevažne z prirodzených potravín, ktoré sú bohaté na dôležité živiny, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a vlákninu. Zdravý jedálniček je zároveň pestrý a skladá sa z rozumného pomeru bielkovín, sacharidov a tukov, ako aj dostatočného množstva vody.

Hlavné živiny

Aby naše telo správne fungovalo, potrebuje energiu. Túto energiu získavame z potravy, v ktorej je energia obsiahnutá v podobe rôznych živín. Základnými živinami sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem základných živín potrebujeme v strave prijímať aj ďalšie zložky nevyhnutné na správne fungovanie organizmu. Reč je o vitamínoch, minerálnych látkach, antioxidantoch a vláknine.

• Bielkoviny sú stavebnými prvkami všetkých buniek a tkanív (orgánov, svalov, vlasov, kože, nechtov, kostí, šliach, väzov a krvnej plazmy). Podieľa sa na tvorbe hormónov, enzýmov a sú dôležitou zložkou imunitných látok. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch, strukovinách, sójových produktoch (tofu, tempeh) a v menšom množstve aj v orieškoch a semenách.
• Sacharidy sú hlavným zdrojom energie a palivom pre centrálny nervový systém (mozog). Nachádzajú sa v obilninách, ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch, strukovinách, cukre, medu a sladkostiach.
• Tuky sú nositeľmi významného množstva energie. Okrem toho umožňujú transport vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a sú dôležité pre tvorbu niektorých hormónov. Vyskytujú sa v olejoch, mäse, mliečnych výrobkoch, tučných rybách, orechoch, semenách av avokáde.
• Vitamíny a minerálne látky podporujú výstavbu telesných tkanív a podieľajú sa na metabolizme živín. Nájdeme ich v pestrej strave.Antioxidanty sú látky, ktoré chránia bunky pred oxidatívnym stresom. Medzi potraviny bohaté na antioxidanty sa radí napríklad ovocie, zelenina, rastlinné oleje, celozrnné potraviny, huby (hliva ustricová, shiitake), niektoré bylinky a korenie (rozmarín, aloe, nechtík, koriander, mäta, kurkuma), ale treba tiež plody açai a zelený čaj.
• Vláknina je nestráviteľná zložka našej stravy, ktorá má pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Podporuje zdravé trávenie, pomáha regulovať hladinu krvného cukru a cholesterolu, navodzuje pocit sýtosti a slúži ako potrava pre prospešné baktérie hrubého čreva. Vlákninu nájdeme v celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine, strukovinách, orechoch a semienkach.

Prečo jesť zdravo?

Než sa ponoríme do základných princípov zdravého stravovania, musíme si vysvetliť, prečo na tom tak záleží. K zmene jedálnička nás môžu priviesť rôzne dôvody, ako napríklad chudnutie alebo to, aby sme sa cítili lepšie. Hlavným dôvodom by mala byť ale podpora zdravia. Nevhodná strava totiž môže negatívne ovplyvniť naše celkové zdravie a imunitu. Zlé stravovacie návyky prispievajú k nadváhe a podieľajú sa na vzniku srdcovo-cievnych ochorení, ochorení pečene a obličiek, hypertenzie (vysokého krvného tlaku), cukrovky 2. typu, vysokého cholesterolu v krvi, osteoporózy, depresie a niektorých typov nádorov.

Čo nám môže zdravšie stravovanie priniesť?

1. Zdravá strava môže významne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu.
2. Zdravá strava podporuje duševnú a fyzickú výkonnosť.
3. Zdravá strava prispieva k udržaniu normálnej telesnej hmotnosti.
4. Zdravá strava podporuje mozgové funkcie, pamäť a náladu.
5. Zdravá strava vedie k lepšiemu zažívaniu.
6. Zdravá strava pomáha športovému výkonu a regenerácii.

Základy zdravého stravovania

Pravidlo č. 1: Obmedzte vysoko spracované potraviny

Priemyselne spracované potraviny sú potraviny, ktoré boli mechanicky alebo chemicky upravené tak, aby sa zmenila ich chuť alebo bola zachovaná. V dôsledku toho majú vysoko spracované potraviny obvykle vysoký obsah kalórií a nízky obsah prínosných živín. Priemyselne spracované potraviny obsahujú často aj veľké množstvo soli, pridaného cukru a konzervačných látok. To môže mať ďalšie negatívne účinky na zdravie, ako je vysoký krvný tlak a zvýšené riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Príklady priemyselne spracovaných potravín:

• sladkosti
• polotovarytorty a zákusky
• cukríky
• sušienky
• sladké pečivo
• čokoláda s nízkym obsahom kakaa
• čipsy
• energetické tyčinky
• fast-foodsladené nápoje
• tučné údeniny
• mrazené hotové jedlá

Pravidlo č. 2: Zamerajte sa na prirodzené a kvalitné potraviny

Prirodzené potraviny sú potraviny vo svojej pôvodnej podobe alebo iba minimálne upravované. Zatiaľ čo strava bohatá na priemyselne spracované potraviny je spojená so zvýšenou úmrtnosťou a vyšším rizikom civilizačných ochorení, strava založená na prirodzených potravinách je spájaná s ochranou pred chorobami a dlhovekosťou.

Zaraďte do jedálnička viac týchto potravín:

• zelenina
• ovocie
• ryby
• chudé mäso
• mliečne výrobky bez pridaného cukru
• strukoviny
• celozrnné obilniny
• orechy a semená
• kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, avokádový)

Pravidlo č. 3: Jedzte viac zeleniny

Zelenina obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálnych látok, ktoré ľudské telo potrebuje na správne fungovanie. Obsahuje aj vlákninu, ktorá napomáha k lepšiemu tráveniu. Pravidelná konzumácia zeleniny znižuje riziko srdcových chorôb, kolorektálneho karcinómu a cukrovky 2. typu. Vláknina v zelenine dobre zasýti, a preto môže pomôcť s chudnutím a kontrolou telesnej hmotnosti.

Pravidlo č. 4: Vyberajte celozrnné potraviny

Zrno obilnín sa skladá z vonkajšieho obalu (otruby), vnútornej múčnej časti a z kľúča. Pri spracovaní zrna prechádzajú procesom, ktorý odstraňuje otruby a klíčky, čo vedie k jemnejšej štruktúre a lepšej trvanlivosti, ale k strate vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Naproti tomu celozrnné potraviny obsahujú väčšie množstvo vlákniny a mikroživín, preto ponúkajú viac zdravotných výhod. Konzumácia celozrnných potravín je spojená s rôznymi prínosmi, vrátane nižšieho rizika cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku. Medzi celozrnné potraviny patrí napríklad celozrnná ryža, ovsené vločky, celozrnné pečivo, quinoa a celozrnné cestoviny.

Pravidlo č. 5: Kontrolujte svoj energetický príjem

Jedlo nám dodáva energiu, ktorú naše telo využije v takej miere, v ktorej ju práve potrebuje. Zvyšok uloží do zásoby ako neslávne známy tuk. Nevhodná veľkosť porcií a celkový energetický príjem môže negatívne ovplyvniť telesnú hmotnosť, metabolizmus, hormonálnu rovnováhu aj energetickú hladinu v priebehu dňa. Všímajte si preto nielen to, čo jete, ale aj koľko toho jete. Kľúčom zdravého stravovania je jesť správne množstvo kalórií podľa toho, ako ste aktívni, aby ste vyrovnali výdaj energie s energiou, ktorú prijímate. Pokiaľ si neviete rady so svojim energetickým príjmom a jedálničkom, oslovte kvalifikovaného odborníka na výživu. Každý má svoje vlastné jedinečné výživové potreby, a preto je vhodné konzultovať optimálne stravovacie návyky s nutričným terapeutom alebo nutričným špecialistou.

Pravidlo č. 6: Obmedzte pridaný cukor

V rámci podpory zdravia je dôležité sledovať množstvo pridaného cukru v potravinách. Prirodzene sa vyskytujúce cukry v potravinách nie sú bežne problémom (napríklad laktóza v mlieku alebo fruktóza v ovocí). Keď sú ale cukry vytiahnuté z ich prirodzeného zdroja, postrádajú cenné živiny a poskytujú akurát veľké množstvo kalórií. Na etiketách sledujte zložení výrobku, či potravina neobsahuje niektorú z týchto zložiek: cukor, dextróza, fruktóza, glukóza, invertný cukor, glukózo-fruktózový sirup, sladový extrakt alebo modifikovaný škrob.

Pravidlo č. 7: Jedzte podľa zdravého taniera

Na pochopenie vyváženosti stravy vám pomôže zdravý tanier. Zdravý tanier sa skladá zo 6 častí: zeleniny, ovocia, bielkovín, zložených sacharidov, zdravých tukov a vody.

Pravidlo č. 8: Venujte pozornosť etiketám

Pri nakupovaní si dajte na čas a starostlivo si prečítajte nutričné štítky na potravinách. Takéto prečítanie etikety vám totiž mnohokrát napovie, či sa za danú potravinu naozaj oplatí minúť peniaze alebo nie. Nemusíte pritom tráviť dlhé hodiny nad lúštením často nečitateľných „bĺch“ na obaloch. Stačí sa zamerať na základné body:

1. Zloženie produktu – Čím kratšie zloženie, tým lepšie. Pokiaľ je v zložení niečo, čo nepoznáte a ani to nejde vysloviť, pozor na to.
2. Poradie surovín – Na prvom mieste v zložení musí byť vždy hlavná surovina. Pokiaľ si napríklad kupujete proteínovú tyčinku a proteínová zložka sa schováva až na konci dlhého zoznamu položiek, niečo je zle.
3. Tabuľka nutričných hodnôt – Udáva, koľko energie a v akej forme produkt obsahuje. Zistíte podľa nej, koľko kalórií v podobe sacharidov, bielkovín, tukov prijmete, keď danú potravinu zjete (energetická hodnota je väčšinou uvádzaná na 100 gramov). Dajte si pozor hlavne na množstvo jednoduchých cukrov a nasýtených mastných kyselín.
4. Informácie na obale – Nenechajte sa zlákať lákavými marketingovými názvami ako „fit“, „fitness“, „DIA“ alebo „proteín“. Vždy si čítajte zloženie výrobku, či skutočne zodpovedá tomuto označeniu. Ďalším typickým príkladom sú kúzelné slovíčka „viaczrnný“ a „cereálne“ uvádzané pri pečive. Také pečivo je pritom vyrobené z bielej pšeničnej múky a s celozrnným pečivom nemá nič spoločné.

Bylinky a doplnky na chudnutie: Neschudnú za vás, ale môžu pomôcť

Niektoré druhy byliniek môžu byť dobrým pomocníkom na ceste za štíhlou líniou a uľahčiť proces chudnutia. Neznamená to však, že iba vďaka nim zrazu pôjdu všetky kilá dole. Stále platí, že základom úspechu je nevyhnutné dodržiavať aj zdravý životný štýl, dbať na vyvážený jedálniček a pravidelne sa hýbať. Rôzne bylinky však môžu obsahovať látky, ktoré priaznivo ovplyvňujú metabolizmus. Niektoré bylinky môžu podporiť metabolizmus, a tým posilniť spaľovanie tukových zásob. Iné bylinky môžu obmedziť chuť do jedla a navodiť väčší pocit sýtosti. Ďalšie bylinky zase podporujú odvodnenie organizmu. Aké bylinky a potravinové doplnky nám teda môžu pomôcť s chudnutím?

• Guarana dokáže navodiť pocit sýtosti a zrýchľuje látkovú výmenu tukov. Guarana pôsobí aj proti únave a vyčerpaniu.
• Pestrec mariánsky prispieva k prečisteniu tela, normálnemu tráveniu a normálnej funkcii pečene. Pôsobí aj ako antioxidant a pomáha udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi.
• Žihľava čistí organizmus od škodlivín a prispieva k vylučovaniu vody z organizmu.
• Garcinia kambodžská je tropické ovocie, ktoré rastie v juhovýchodnej Ázii. Obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú, ktorá podporuje spaľovanie tukov. Zvyšuje tiež hladinu serotonínu v mozgu, a tým prispieva k potlačeniu chuti do jedla. To všetko môže viesť k tomu, že naozaj nejaké tie kilá schudneme.
• Zelené potraviny ako mladý jačmeň, chlorela, spirullina a matcha sa hodí na doplnenie diétneho jedálnička. Obsiahnutý chlorofyl podporuje činnosť pečene a urýchľuje detoxikáciu tela. Vysoký obsah vitamínov a minerálnych látok potom dodá telu potrebnú vitalitu. Vyvážený mix zelených potravín nájdete v prémiovom produktu BeGreen pre všetkých, ktorí dbajú na svoje zdravie.
• Špeciálny produkt BurnUp je vhodný pomocník pri chudnutí, pretože obsahuje silnú zmes účinných zložiek - garcíniu kambodžskú, guaranu, zelenú kávu, zelený čaj, ašvagandu, čierne korenie a synefrín. Medzi hlavné prínosy účinných látok patrí podpora metabolizmu tukov a kontrola telesnej hmotnosti.