11 tipov, ako sa starať o svoje srdce

Čo nášmu srdcu škodí?

Príčinou srdcových ochorení je zvyčajne kombinácia rizikových faktorov, ako je fajčenie, nezdravá strava a obezita, fyzická nečinnosť, užívanie alkoholu, hypertenzia (vysoký krvný tlak), cukrovka a vysoká hladina cholesterolu. Práve vysoký cholesterol v krvi je taký skrytý nepriateľ, pretože spočiatku nijako nebolí a prejavuje sa často až prvými komplikáciami. Ak je hladina cholesterolu dlhodobo zvýšená, dochádza k jeho ukladaniu na stenách ciev vo forme tzv. aterosklerotických plátov. Nahromadenie aterosklerotických plátov potom spôsobuje, že sa cievy zužujú a stávajú sa menej pružnými, čo sťažuje prietok krvi. Tento proces sa nazýva ateroskleróza. V aterosklerotickom plátu a prasklinkách v cievnej stene cievy sa usadzuje zrazená krv. Ak sa vytvorí veľká zrazenina, ktorá sa dostane do ciev blízko k srdcu či mozgu, môže to cievu upchať a viesť k infarktu myokardu alebo cievnej mozgovej príhode.

11 tipov pre zdravé srdce

1. Upravte svoj jedálniček

Najdôležitejším preventívnym opatrením je zdravý životný štýl a správny jedálniček. Pre zdravé srdce a cievy je zásadné voliť potraviny v ich prirodzenej podobe - teda také potraviny, ktoré sú čo najmenej priemyselne spracované. Váš jedálniček by mal teda obsahovať hlavne zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, chudé mäso, kyslomliečne výrobky bez pridaného cukru, strukoviny, zemiaky, orechy a kvalitné rastlinné oleje.

2. Znížte príjem soli a cukru

Jedálniček bohatý na soľ môže prispievať k vysokému krvnému tlaku, čo môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. Väčšina solí, ktoré v strave získavame, však nepochádza zo soľničky, ale z priemyselne spracovaných potravín. Obmedzte preto balené jedlá a polotovary a radšej sa zamerajte na viac čerstvých domácich jedál. Maximálny odporúčaný príjem pre dospelého človeka je 5-6 gramov soli za deň. Obmedziť by ste tiež mali spotrebu bieleho cukru. Hoci neexistuje žiadny dôkaz, že by cukor priamo negatívne ovplyvňoval zdravie srdca, jeho nadmerná konzumácia môže viesť k nárastu hmotnosti, a to patrí medzi rizikové faktory pre srdcové ochorenia.

3. Udržujte si zdravú váhu

Vysoká telesná hmotnosť so sebou prináša veľa zdravotných rizík. Ak máte nadváhu, dokonca aj malá strata hmotnosti (5 % vašej telesnej hmotnosti) môže podporiť zdravie vášho srdca a znížiť riziko srdcových ochorení. Obzvlášť nebezpečný je tuk v oblasti brucha, nazývaný ako viscerálny či zažívací tuk. Prebytok tohto tuku úzko súvisí s vysokým krvným tlakom a hladinou cholesterolu v krvi, čo sú dva hlavné rizikové faktory pri rozvoji srdcovo-cievnych ochorení.

4. Zaraďujte viac zdravých tukov

V rámci prevencie srdcových ochorení je hlavne dôležité vyhnúť sa stuženým a prepalovaným tukom, ktoré nájdeme napríklad v polotovaroch alebo sladkostiach a jedlách z fast foodu. Vhodné je tiež znížiť príjem nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v tučnom mäse, tučných mliečnych výrobkoch, masle a kokosovom a palmovom tuku.

Pre zdravie srdca je naopak dôležité prijímať dostatočné množstvo "zdravých" tukov, teda nenasýtených mastných kyselín známych ako omega-3 mastné kyseliny. O omega-3 mastných kyselinách je všeobecne známe, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi a prispievajú k optimálnej funkcii srdca a ciev. Ich hlavnými zdrojmi sú tučné ryby, ako sú sardinky, losos, čerstvý tuniak a makrela. Preto by sme mali tučné ryby jesť aspoň dvakrát týždenne. Omega-3 mastné kyseliny sa prirodzene vyskytujú tiež v ľanových, konopných a šalvia semienkach alebo napríklad v konopnom oleji. Konopný olej prispieva k normálnej činnosti srdcovo-cievneho systému, pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, upravuje hladinu krvného cukru a podieľa sa na prirodzenej obranyschopnosti organizmu. Vzhľadom k nízkej tepelnej stabilite sa konopný olej hodí najviac do studenej kuchyne.

5. Zvýšte prísun vlákniny

Vláknina obsiahnutá v ovocí, zelenine, celozrnných obilninách a strukovinách pomáha vychytávať prebytočné častice cholesterolu a odvádzať ich z tela. Jedálniček bohatý na vlákninu je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb a cukrovky a tiež s nižším krvným tlakom, znížením "zlého" LDL cholesterolu, znížením hladiny cukru v krvi a zdravou hmotnosťou. Väčšina dospelých ľudí potrebuje 20-30 gramov denne.

6. Nefajčite

Vedeli ste, že fajčiari majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť infarktu než tí, ktorí nikdy v živote nefajčili? O škodlivosti fajčenia dnes už nie je pochýb. Nášmu srdcu neprospieva ako aktívne, tak aj pasívne fajčenie. Fajčenie poškodzuje cievy, znižuje hladinu kyslíka v krvi, zvyšuje krvný tlak a zvyšuje riziko ochorenia srdca. Preto urobíte najlepšie, keď fajčenie úplne odstránite zo svojho života a zároveň sa nebudete zdržiavať dlhšie ako 30 minút v zafajčené miestnosti.

7. Vyvarujte sa nadmernej konzumácii alkoholu

Nadmerné požívanie alkoholu je spojené s viac ako 200 chorobami a úrazmi, vrátane srdcových ochorení. Vysoký príjem alkoholu môže viesť k vysokému krvnému tlaku, srdcovému zlyhaniu alebo mŕtvici. Môže tiež prispieť ku kardiomyopatii - poruche, ktorá postihuje srdcový sval. V rámci prevencie srdcových ochorení preto obmedzte príjem alkoholu na minimum alebo maximálne na 10-20 g za deň (toto množstvo zodpovedá poháriku vína alebo jednému pivu).

8. Naučte sa pracovať so stresom

Nepriaznivý vplyv na srdce má aj stres. Všetci máme trochu rušný život a stresu sa úplne nevyhneme. Preto je dobré sa ho aspoň naučiť zvládať zdravým spôsobom. S tým nám môžu pomôcť rôzne relaxačné metódy a techniky, dychové cvičenia, pohyb na čerstvom vzduchu alebo napríklad adaptogény. Najdôležitejšie je však uvedomiť si príčinu stresu a nájsť pre ňu vhodné riešenie. Niekedy môže stačiť iba zmena uhla pohľadu a zrazu je po probléme.

9. Pohyb pomôže viac, než si myslíte

Samozrejme nemôžeme zabudnúť na pravidelný pohyb. Srdce je sval a je potreba ho trénovať. Fyzická aktivita prispieva k zlepšeniu krvného tlaku, zníženiu hladiny cholesterolu a krvných tukov, ale aj ku kontrole telesnej hmotnosti. To všetko sú faktory, ktoré ovplyvňujú zdravie nášho srdca. Doprajte si dostatok aeróbnych (vytrvalostných) aktivít, ako je jazda na bicykli či korčuliach, beh, rýchla chôdza alebo plávanie. Všeobecné odporúčanie je, že by sme mali ujsť denne aspoň 5 kilometrov (10 000 krokov) a čas od času sa zadýchať, aby sme srdce trochu rozpumpovali. Ak pracujete pri stole, nezabudnite na pravidelné prestávky. Vydajte sa o obedňajšej pauze na prechádzku a užite si pravidelné cvičenie vo svojom voľnom čase.

10. Zamerajte sa na spánok

Nedostatok spánku človeka vystavuje vyššiemu riziku srdcovo-cievnych ochorení bez ohľadu na vek, váhu a životný štýl. Príliš málo spánku mení spôsob fungovania nášho tela a môže ovplyvniť aj krvný tlak. Platí to ale aj opačne - príliš veľa spánku môže tiež negatívne ovplyvniť zdravie srdca. Uistite sa, že si každú noc doprajete odporúčaných sedem až deväť hodín spánku a budete na dobrej ceste k podpore zdravia vášho srdca. Zamerajte sa tiež na správnu spánkovú hygienu.

11. Nechajte si pravidelne zmerať krvný tlak, hladinu cukru a hladinu cholesterolu v krvi

Dôležitým spôsobom, ako si udržiavať zdravé srdce, je podstupovať pravidelné kontroly krvného tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi. Niektorí ľudia totiž nevykazujú žiadne príznaky, aj keď už majú vysoký krvný tlak - a to môže byť pre srdce nebezpečné. Odhaľte riziko zavčasu.

Bylinky, ktoré svedčia srdcu

Podporiť zdravie srdca môžeme aj s pomocou byliniek a prírodných produktov. Ktoré to sú?

Ginko dvojlaločné (Ginkgo biloba)

Ginko dvojlaločné patrí k vývojovo najstarším stromom našej planéty, preto býva označovaný ako "žijúca fosília". Ginkgo biloba podporuje krvný obeh, takže krv potom lepšie prúdi a zásobuje všetky časti tela kyslíkom aj živinami. Prispieva tiež k normálnej činnosti mozgu, podporuje pamäť a priaznivo ovplyvňuje metabolizmus cholesterolu. Obsahuje veľké množstvo antioxidantov, vďaka ktorým podporuje imunitu.

Pestrec mariánsky

Pestrec patrí medzi menej známe byliny pre podporu zdravého srdca. Prečisťuje pečeň, pôsobí ako antioxidant a tiež priaznivo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Boswellia serrata

Boswellia serrata, známa tiež ako kadidlovník, patrí medzi uznávané Ajurvédske byliny. Hoci je jej hlavným účinkom pozitívne pôsobenie na zdravie kostí a kĺbov, uplatňuje sa aj pri podpore srdcového zdravia. Podieľa sa na udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi a priaznivo ovplyvňuje činnosť srdca. Okrem toho podporuje aj celkové duševné zdravie.

Čo teda prispieva k zdraviu nášho srdca?

• primeraný a pravidelný pohyb
• prirodzená a pestrá strava
• eliminácia polotovarov a iných priemyselne spracovaných potravín
• obmedzenie príjmu cukru a soli
• dostatok odpočinku a spánku
• minimum stresu
• správna životospráva (nefajčiť, nepiť alkohol)