Sortiment

Spánková hygiena

04.července 2019, Poradna
Spánek patří mezi nejzákladnější fyziologické potřeby každého člověka. Bez spánku se zkrátka nedá žít. Spánek a odpočinek jsou nezbytné faktory pro udržení tělesného a duševního zdraví. Spánek udržuje správnou funkci centrálního nervového systému a má na organismus regenerační a ochranný vliv. Řada lidí dnes trpí nespavostí a jinými poruchami spánku, které vedou ke zhoršení kvality života. Každodenní povinnosti, práce, škola, stres, nevhodná výživa, nedostatek pohybu – to vše jsou příčiny, které mohou narušovat nebo snižovat kvalitu spánku.

Spící mladá žena během dne

Spánková hygiena

Spánková hygiena se v současnosti stává velmi aktuálním tématem. Neustále totiž přibývá lidí, kteří trpí nedostatkem spánku nebo jeho sníženou kvalitou, aniž by tyto problémy souvisely s jiným onemocněním. Nedostatek spánku je velmi závažným problémem, který si řada lidí nepřipouští. Pokud jde pouze o jednu probdělou noc, únavu většinou druhý den dospíme. Je-li těchto probdělých nocí ale více, negativní důsledky spánkového deficitu na sebe nenechají dlouho čekat. Zpočátku může být člověk pouze nevrlý a méně výkonný v práci, postupně však může dojít k úplnému vyčerpání až selhání organismu. Za posledních 100 let si lidé v západních zemích zkrátili čas věnovaný spánku o 15-20 %, ačkoliv se jejich skutečná potřeba nijak nezměnila. Spát „do zásoby“ bohužel nelze a k vyrovnání několikadenního spánkového deficitu nestačí ani jeden velmi dlouhý spánek. Proto bychom měli spánku a jeho kvalitě věnovat dostatečnou pozornost. I díky tomu vznikla tzv. spánková hygiena. Jedná se o soubor určitých pravidel a metod pro zajištění dobré kvality spánku, která je často důležitější než jeho kvantita (délka spánku).

Fyziologie spánku

Základním mechanismem regulujícím spánek, bdění a probouzení je retikulární formace v mozku. Během spánku dochází k řadě fyziologických změn – klesá arteriální tlak krve, zpomaluje se puls, periferní cévy se rozšiřují, kosterní svalovina se uvolňuje a klesá bazální energetický metabolismus. Během spánku dochází ke střídání spánkových fází. V prvním stádiu dochází k relaxaci jedince. Během několika minut první fáze spánku se člověk cítí unavený a ospalý. Snižuje se svalové napětí a zpomaluje se dýchání. V druhém stádiu (tzv. lehkém spánku) se zpomaluje většina tělesných procesů a oční bulby jsou nehybné. Při této fázi spánku dokáží člověka velmi lehce probudit vnějšími stimuly. Při třetím stádiu už je probuzení obtížné. Klesá tlak krve a tělesná teplota, svaly relaxují. Čtvrté stádium se označuje jako hluboký spánek. Svaly jsou naprosto uvolněné, klesá srdeční frekvence a dýchání se zpomaluje na minimum. Poslední stádium spánku je velmi důležité, protože v něm probíhá nejvíce zotavujících procesů, kdy člověk nabírá fyzické síly do druhého dne.

Rozlišujeme dvě formy spánku: non-REM spánek a REM spánek. Za noc se prostřídají asi 4 cykly REM/non-REM.
  • non-REM spánek je ovlivňován hormonem serotoninem a je vývojově starší než REM spánek. Říká se mu „pomalý spánek“, protože při prvních cyklech spánku zabírá přes 50 % jeho trvání. Při non-REM fázi dochází především k obnově fyzických sil.
  • REM spánek je kratší, trvá zhruba 10 minut a uzavírá celý cyklus spánku. Jeho délka se s cykly spánku prodlužuje. Pro REM fázi spánku jsou typické rychlé kmitavé pohyby očí. Na rozdíl od non-REM spánku je ovlivňován hormonem noradrenalinem. Během REM fáze se zdají „živé“ sny a dochází při ní k obnově duševních sil.

Starý budík - zlatý

Následky spánkového deficitu

Spánkový deficit a zdraví

Spánkový deficit má nepříznivé důsledky na lidský organismus nejen bezprostřední (únava, nesoustředěnost, bolesti hlavy), ale z dlouhodobého hlediska mohou být důsledky dalekosáhlejší. Chronický nedostatek spánku může mít neblahý dopad na celou řadu funkcí těla (metabolismus, imunita, funkce cév, endokrinní a nervový systém). Mezi příznaky spánkového deficitu patří

Stres a spánek

Psychický stav člověka a spánek jsou úzce propojeny. Strach, napětí, stres, práce na směny, úzkost, osamělost, negativní emoce, to vše může vyústit v nespavost a poruchy spánku. Člověk pod stresem není schopen se uvolnit a spokojeně spát. Existuje spousta definic stresu, ale obecně lze říct, že se jedná o obrannou reakci organismu na nějakou nepřiměřenou zátěž psychické nebo fyzické povahy (reakce na tzv. stresor). Člověk ve stresu je působením stresových hormonů (adrenalin, kortizol) připraven k akci a v této situaci je velmi obtížné usnout, natož očekávat kvalitní spánek. Stres zhoršuje kvalitu spánku a nedostatek spánku zase umocňuje stres, čím vzniká bludný kruh. Stres pak bývá zodpovědný za řadu civilizačních onemocnění a celá situace se jen zhoršuje.

Spánkový deficit a tělesná hmotnost

Spánková deprivace funguje jako forma stresu, která je doprovázena produkcí stresového hormonu kortizolu. Dlouhodobý nárůst hladiny kortizolu znamená předpoklad k vyššímu riziku například diabetu mellitu, metabolického syndromu a nepříznivě snižuje hladinu leptinu, hormonu regulujícího (tlumícího) hlad. Kortizol brání odbourávání tělesných tukových zásob, a naopak podporuje jejich ukládání, a je tak nepřítelem hubnutí. Při deficitu spánku dochází naopak k vyšší produkci hormonu ghrelinu, který stimuluje příjem potravy. Nedostatek spánku tedy může ve skutečnosti podporovat nárůst tělesné hmotnosti a bránit snaze o hubnutí, a to prostřednictvím hormonální nerovnováhy, která souvisí s nutností konzumovat více potravy než člověk skutečně potřebuje.

Hubená žena s nahým břichem si měří obvod krejčovským metrem

Zásady spánkové hygieny

  1. Před spaním vyvětrejte místnost (optimální teplota pokoje pro spánek je 18-20 °C) a zajistěte tmu a ticho.
  2. Alespoň hodinu před ulehnutím omezte kontakt s elektronikou
  3. Nepijte kávu ani jiné nápoje s obsahem kofeinu (energetické a kolové nápoje) 4-6 hodin před ulehnutím do postele
  4. Před spaním se vyvarujte pití alkoholu (způsobuje předčasné probouzení a únavu během následujícího dne) a kouření
  5. Nekonzumujte příliš těžká a tučná jídla těsně před ulehnutím
  6. Nechoďte spát ve stresu a rozrušení, nejprve se uklidněte (pusťte si relaxační hudbu, zařaďte lehkou četbu)
  7. Uléhejte a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu, a to nejlépe i o víkendu
  8. Vyhněte se spánku během dne, pokud nepracujete na směny
  9. Omezte nadměrné polehávání v posteli mimo dobu spánku
  10. Z pokoje odstraňte veškeré alergeny, povlečení perte na antialergický program a pravidelně utírejte prach
  11. Zařaďte do svého životního stylu pravidelnou pohybovou aktivitu na čerstvém vzduchu
  12. Náročnou fyzickou aktivitu provádějte s odstupem alespoň 3 hodiny před spaním
  13. Ozdravte svůj jídelníček čerstvými potravinami a vyřaďte ultra-zpracované pokrmy

Spící mladý muž s miminkem pod dekou

Kolik spánku potřebujeme?

Potřeba spánku je u každého člověka individuální. Závisí nejen na věku, ale rovněž na životním stylu. Během vývoje člověka dochází ke snižování doby strávené spánkem. Novorozenec pro své potřeby vyžaduje zhruba 18 hodin spánku denně, kojenec už jen 12-14 hodin denně a předškolák pouhých 10 hodin. Kritický je věk adolescence, ve kterém bývá velmi častý deficit spánku. Dospívající by měl dodržovat spánkový režim alespoň 8,5 hodin denně. Dospělému člověku obecně stačí 6-8 hodin spánku, ovšem konečná potřeba závisí na fyzické aktivitě, náročnosti zaměstnání a stresové zátěži. Ve stáří klesá potřeba spánku na 6 hodin denně.

Bylinky pro lepší spánek

Bylinná medicína je jedním z nejčastěji používaných doplňkových a alternativních způsobů léčby nespavosti a podpory kvality spánku. Ačkoliv je účinnost řady bylinných složek stále zkoumána, v současnosti máme k dispozici důkazy o pozitivním působení některých z nich. 

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis)

Rostlina Kozlík lékařský
Neexistuje snad známější bylina, která by se používala jako uklidňující prostředek při pocitech napětí, nervozity, úzkosti, nespavosti a dalších problémů spojených se spánkem. Extrakt z kořenů valeriány byl široce používán k léčbě poruch spánku v Evropě po celá desetiletí. Kozlík lékařský v sobě ukrývá více než 100 aktivních složek. Za uklidňující účinky jsou zodpovědné především 3 hlavní komponenty. Jedná se o esenciální oleje, kyselinu valerenovou a valenol, valepotriáty a několik alkaloidů. Podle rozsáhlé metaanalýzy 16 studií byl statisticky prokázán významný přínos podávání kozlíku lékařského na kvalitu spánku. Zkracuje čas nezbytný k usnutí a snižuje počet příhod probuzení se během noci. Zatímco v Evropě se kozlík lékařský používá jako doplněk při potížích jako je neklid, třes a úzkost, v USA se prodává především jako přípravek na spaní. Kozlík lékařský je v současné době označen za bezpečnou bylinu bez nežádoucích vedlejších příznaků a při dodržování předepsaného dávkování o velmi vhodný doplněk pro zlepšení kvality spánku. Jediná možná interakce je s léky jako jsou sedativa a hypnotika, kdy může zvýšit jejich hypnotický účinek. Kozlík lékařský by neměly používat těhotné a kojící ženy.

Máta peprná (Mentha × piperita)

Lístky Máty peprné
Máta peprná je aromatická bylina, která je křížencem máty vodní a máty klasnaté. Listy máty peprné obsahují několik éterických olejů včetně mentolu (ten dodává chladící vlastnosti a rozpoznatelnou mátovou vůni), mentonu a limonenu. V některých studiích bylo prokázáno, že olej z máty peprné v podobě aromaterapie zmírňuje únavu a ospalost během dne, prodlužuje délku spánku a snižuje ranní příhody probouzení. Výborným pomocníkem pro lepší spánek je také mátový čaj, který dokáže uvolnit organismus a zrelaxovat svalové napětí. Mátový čaj je navíc skvělý v tom, že přirozeně neobsahuje kofein a není nijak návykový.

Heřmánek

Rostlina Heřmánek na louce
Heřmánek je jedním z nejstarších léčivých bylin, které lidstvo zná. Heřmánkový čaj pro dobrý spánek si připravovaly už i naše babičky. Sušené květy heřmánku obsahují mnoho terpenoidů a flavonoidů, které přispívají k jeho léčivým vlastnostem. Přípravky s obsahem heřmánku se běžně používají pro léčbu řady lidských onemocnění jako je senná rýma, zánět, svalové křeče, menstruační bolesti, vředy, rány, trávicí poruchy, revmatická bolest a hemoroidy. Extrakt heřmánku dále pomáhá s nespavostí a významně zlepšuje kvalitu spánku. Heřmánek má sedativní účinky, které jsou pravděpodobně způsobeny obsaženým flavonoidem apigeninem, jež se váže na benzodiazepinové receptory v mozku. Někteří přirovnávají tlumivý účinek heřmánku k diazepamu, ale bez nežádoucích vedlejších příznaků. Heřmánkový čaj nepijte, jste-li těhotná žena, protože může vyvolat nechtěné kontrakce dělohy.

Meduňka lékařská (Melissa officinalis)

Lístky Meduňky lékařské
Meduňka lékařská je léčivá rostlina s příjemnou citronovou vůní. Záznamy o jejím léčebném užití sahají již více než 2000 let zpět. Sám Paracelsus (1493–1541) doporučoval, že meduňka by měla člověka kompletně oživit a ulevit mu od „všech potíží vycházejících z narušení nervového systému“. Několik bylinných léčitelů přisuzovalo rostlině obecně prospěšné účinky na mozek, včetně specifických zlepšení paměti. Meduňka lékařská snižuje stresové napětí, má anxiolytické účinky, zlepšuje kognitivní funkce a náladu. Pro své zklidňující účinky se meduňka používá při potížích se spánkem. Mechanismus působení je přisuzován kyselině rosmarinové, která je vysoce koncentrovaná v čerstvé meduňky a jejím extraktu. Ta zvyšuje hladinu GABA, kyseliny gama-amino máselné, zodpovědné za snížení neuronální aktivity a přípravu těla pro klidný spánek

Směs Dobrou noc

Bylinná směs Dobrou noc
Bylinná směs obsahuje citronovou kůru, nasekaný zelený oves, nasekané květy pomerančovníku, chmel a květy levandule, které dokáží zkvalitnit průběh celého spánku. Tato směs pomáhá zklidnit tělo i duši, aby se Vám lépe usínalo.

Další související témata
Související produkty

Použité zdroje
  • Barton, D. L., Atherton, P. J., Bauer, B. A., Moore, D. F., Jr, Mattar, B. I., Lavasseur, B. I., … Loprinzi, C. L. (2011). The use of Valeriana officinalis (Valerian) in improving sleep in patients who are undergoing treatment for cancer: a phase III randomized, placebo-controlled, double-blind study (NCCTG Trial, N01C5). The journal of supportive oncology, 9(1), 24–31. doi:10.1016/j.suponc.2010.12.008
  • Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American journal of medicine, 119(12), 1005–1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
  • Cases, J., Ibarra, A., Feuillère, N., Roller, M., & Sukkar, S. G. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean journal of nutrition and metabolism, 4(3), 211–218. doi:10.1007/s12349-010-0045-4
  • Encyclopedia of Herbal Medicine, pp. 115, 291-292
  • KAPOUNOVÁ, Zlata. Spánkem proti obezitě? Výživa a potraviny, Výživaservis s.r.o., 2018, roč. 73, č. 2, s. 30-33. ISSN 1211-846X.
  • Takeda, A., Watanuki, E., & Koyama, S. (2017). Effects of Inhalation Aromatherapy on Symptoms of Sleep Disturbance in the Elderly with Dementia. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2017, 1902807. doi:10.1155/2017/1902807
  • Ramanauskiene, K., Raudonis, R., & Majiene, D. (2016). Rosmarinic Acid and Melissa officinalis Extracts Differently Affect Glioblastoma Cells. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016, 1564257. doi:10.1155/2016/1564257
  • Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Molecular medicine reports, 3(6), 895–901. doi:10.3892/mmr.2010.377
  • Scholey, A., Gibbs, A., Neale, C., Perry, N., Ossoukhova, A., Bilog, V., … Buchwald-Werner, S. (2014). Anti-stress effects of lemon balm-containing foods. Nutrients, 6(11), 4805–4821. doi:10.3390/nu6114805
Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Copywriterka, Nutriční specialistka, Nutriční terapeutka, Instruktor fitness
04.července 2019, Poradna
Líbí se vám tento článek? Tak ho nasdílejte:
Facebook Google+
Podobné články