Žite zdravo – 10 krokov, ako naštartovať zdravý životný štýl

Čo znamená zdravý životný štýl?

Zdravý životný štýl je taký spôsob života, ktorý zahŕňa trvalé návyky v oblasti podpory zdravia, kondície, osobnej pohody a psychiky. Inými slovami, zdravý životný štýl znamená praktizovanie jednoduchých, ale konzistentných návykov súvisiacich s výživou, fyzickou aktivitou a každodennou rutinou, ktoré podporujú zdravie vo všetkých aspektoch nášho života.

Nabehnúť na zdravý životný štýl nemusí znamenať veľké a náročné zmeny. Nemusíte držať prísnu diétu alebo každý deň intenzívne cvičiť, aby ste podporili svoje zdravie, predĺžili si život o niekoľko kvalitných rokov navyše a boli šťastnejší a nabitejší energiou. Malé a jednoduché zmeny môžu vo výsledku priniesť ten najväčší rozdiel.

Zatiaľ čo vytvoriť zdravý návyk možno iba za 14 dní môže trvať až niekoľko mesiacov, kým sa tieto návyky stanú rutinou, a dokonca rok alebo dlhšie, než sa plne začlenia do nového životného štýlu. Kľúčom je preto postupovať pozvoľna, systematicky a zamerať sa na tie najjednoduchšie zmeny, ktoré môžeme urobiť pre zlepšenie svojho zdravia.

Prečo žiť zdravo?

To čo jeme, ako sme aktívni a ako sa o seba staráme, priamo ovplyvňuje našu fyzickú aj psychickú kondíciu. Pokiaľ sa zanedbávame, môžeme tým sami zapríčiniť vznik rôznych chorôb alebo zdravotných problémov, ako je cukrovka 2. typu, hypertenzia, obezita alebo ateroskleróza.

Riziká spojené s nezdravým životným štýlom

• nadváha a obezita
• cukrovka 2. typu
• tráviace problémy
• vysoký krvný tlak
• vysoký cholesterol v krvi
• srdcové ochorenie
• psychické problémy (úzkosť, depresia)
• onkologické ochorenia

10 tipov, ako žiť zdravo

Žiť zdravo sa rozhodne oplatí. Lenže kde začať? Pozrite sa na desať zdravých návykov, ktorými môžete zlepšiť svoj životný štýl a podporiť zdravie.

1. Jedzte zdravo

Základom zdravého jedálnička sú kvalitné potraviny. Vyberajte čerstvé a prirodzené potraviny. Naopak vyraďte zo svojho jedálnička vysoko spracované potraviny, polotovary a jedlá z rýchleho občerstvenia. Obmedzte konzumáciu sladkostí, znížte prísun soli a zvýšte množstvo zeleniny a ovocia. Vhodné potraviny pre zdravý jedálniček sú: zelenina a ovocie, chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny, kyslomliečne výrobky, celozrnné obilniny, orechy a semienka, kvalitné rastlinné tuky.

Základné pravidlá zdravého stravovania

1. Jedzte pravidelne 4-5 jedál za deň, približne každé 3-4 hodiny.
2. Zaraďte do jedálnička viac zeleniny a ovocia. Zelenina by mala byť súčasťou každého hlavného jedla. Za deň zjedzte aspoň 300 gramov zeleniny a 100-150 gramov ovocia.
3. Preferujte celozrnné výrobky. Namiesto bežného alebo tmavého pečiva vyberajte celozrnné a ražné pečivo. U cestovín siahnite po celozrnnom alebo špaldovom variante. Zakomponujte do jedálnička ovsené vločky a pseudoobilniny (pohánka, quinoa, amarant). Celozrnné potraviny sú bohaté na vlákninu, ktorá priaznivo ovplyvňuje naše zdravie.
4. Bielkoviny zahrňte do každého jedla vrátane desiat. Medzi dobré zdroje bielkovín patrí chudé mäso, ryby, kyslé mliečne výrobky, jogurt, tvaroh, tvrdé syry, vajcia, strukoviny, tofu a tempeh.
5. Obmedzte konzumáciu nasýtených tukov (tučné druhy mäsa, tučné údeniny, plnotučné mliečne výrobky, maslo, masť, kokosový a palmový tuk). Preferujte nenasýtené tuky, ktoré sa vyskytujú v orechoch, semienkach, tučných rybách (losos, tuniak), avokáde a kvalitných olejoch (olivový, ľanový, avokádový).
6. Znížte príjem cukru a sladkostí. Skúste obmedziť prisladzovanie alebo cukor nahraďte čakankovým sirupom. Chuť na sladké uspokojte ovocím alebo čokoládou s vysokým obsahom kakaa (nad 70 %).
7. Obmedzte soľ. Veľa potravín obsahuje soľ, o ktorej často nevieme (pečivo, údeniny, syry). Z tohto dôvodu je lepšie so soľou šetriť a pri varení dochucovať viacerými bylinkami a korením.
8. Každý deň zjedzte aspoň dve porcie neochutených a menej tučných mliečnych výrobkov. Ideálnou voľbou je biely jogurt do 3 % tuku, nízkotučný a polotučný tvaroh, kefír, cmar, cottage syr alebo tvrdý syr do 30 % t.v.s. Pokiaľ nejete mliečne výrobky, pridajte do jedálnička rastlinné nápoje obohatené vápnikom. Pozor však na pridaný cukor.
9. Vyberajte zdravšie metódy tepelnej úpravy pokrmov. Ideálne je varenie, dusenie, pečenie, úprava v pare a šetrné grilovanie (s menším množstvom tuku a na nepriľnavom povrchu). Nie príliš vhodné pre zdravie je naopak vyprážanie a fritovanie.
10. Množstvo energie v jedle prispôsobte svojmu životnému štýlu a pohybovej aktivite.

2. Buďte aktívny

Primeraná fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje celé telo a podporuje naše zdravie. Pravidelný pohyb posilňuje srdce, cievy, svaly, imunitný systém a pomáha znižovať riziko chronických ochorení. Okrem toho zlepšuje našu náladu a prispieva k duševnému zdraviu. Aká pohybová aktivita je najlepšia? Jednoducho tá, ktorá nás baví.

Snažte sa splniť aspoň 30 minút pohybu denne. Týmto pohybom môže byť aj prechádzka alebo jazda na bicykli do práce – to znamená spontánny pohyb. Oplatí sa tiež dvakrát do týždňa pridať dlhšiu pohybovú aktivitu, či už aeróbnu (jogging, plávanie, aqua-aerobik, nordic walking) alebo anaeróbnu (posilňovanie). Ak ste doteraz žili výhradne sedavým životom, tak krátka prechádzka 2-3x týždenne je skvelým miestom, kde začať.

3. Pite viac vody

Jedným z najdôležitejších a najviac podceňovaných aspektov zdravej životosprávy je pitný režim. Voda je absolútne nevyhnutná pre celý rad procesov v našom tele, odstraňovanie odpadových látok a transport živín a kyslíka v tele. Dôkazom dôležitosti pitného režimu je aj skutočnosť, že telo dospelého človeka je tvorené viac ako zo 60 % vodou.

Správny príjem tekutín má mnoho pozitívnych vplyvov na našu fyzickú, duševnú a emocionálnu pohodu. Napriek tomu veľa ľudí s príjmom tekutín skôr bojuje a nepije dostatok vody. Za deň by sme mali vypiť 30-35 ml tekutín na každé kilo svojej váhy. Potreba tekutín ďalej rastie v letných mesiacoch a pri náročnej fyzickej záťaži. Ste stále v jednom kole a zabúdate piť? Nastavte si na telefóne alebo chytrých hodinkách niekoľko upozornení, pri ktorých sa napijete.

Ideálne je piť obyčajnú vodu, ale ani nesladené čaje a neochutené minerálne vody nie sú zlé. Vodu do tela dostávame aj cez polievky alebo ovocie a zeleninu. Pre zdravie sú naopak nevhodné sladené nápoje. Sladené nápoje ako malinovky, ovocné šťavy, energetické nápoje a sladené minerálne vody sú koncentrovaným zdrojom cukru. Ich pravidelná konzumácia preto môže prispieť nielen k priberaniu, ale tiež môže ohroziť naše zdravie.

4. Udržujte si zdravú váhu

Nadváha a obezita je spojená s mnohými zdravotnými problémami, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka, hypertenzia alebo kĺbové problémy. Pokiaľ z dlhodobého hľadiska prijímate viac energie z jedla, než za deň spotrebujete, nadbytok energie sa začne ukladať do zásob. Dôsledkom môže byť priberanie na váhe a ukladanie tuku v tele. Snažte sa, nech denne skonzumujete približne toľko energie (kalórií), koľko vaše telo spáli (skrz kľudový metabolizmus, trávenie a pohybové aktivity). Pokiaľ sa snažíte zhodiť nejaké kilá, vytvorte si v jedálničku približne 20% kalorický deficit – od svojho kalorického príjmu, pri ktorom si váhu udržujete, odčítajte cca 20 %.

5. Doprajte si dostatočný a kvalitný spánok

Nezabúdajte na kvalitný spánok a dostatok odpočinku. Počas spánku sa telo regeneruje a získava sily na ďalší deň. Spánok je pre náš organizmus dôležitý rovnako ako voda a jedlo. Odporúčaná dĺžka spánku je 7-9 hodín denne. Nedostatok spánku môže stáť za vznikom mnohých rôznych ochorení. Okrem dĺžky spánku sa zamerajte aj na kvalitu spánku. Aby bol spánok kvalitný, dodržujte pravidlá spánkovej hygieny. Ak chcete podporiť kvalitu spánku, skúste zvážiť dopĺňanie horčíka alebo siahnite po bylinnom mixu SleepWell – pre lepší spánok, ktorý pomáha lepšie zaspať a zlepšiť kvalitu spánku.

6. Nenechajte sa ovládnuť stresom

Stres je bežnou súčasťou moderného spôsobu života. Hoci sa mu nemôžeme vždy úplne vyhnúť, mali by sme sa s ním naučiť pracovať. Dôležitým pravidlom je snažiť sa vyhýbať stresovým situáciám a v prípade stresu sa naučiť techniky na jeho ventilovanie. Každý človek potrebuje na zvládanie stresu niečo iné, ale medzi osvedčené techniky patrí počúvanie relaxačnej hudby, meditácia, jóga, návšteva wellness alebo sauny a v neposlednom rade pobyt v prírode. Pri strese pomáha aj vyladená kombinácia prírodných látok v podobe BeCool. BeCool obsahuje účinnú kombináciu prírodných extraktov, ktoré pomáhajú pri strese a prispievajú k relaxácii organizmu.

7. Obmedzte príjem alkoholu

Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k mnohým vážnym zdravotným problémom a duševným poruchám. Medzi hlavné zdravotné dôsledky alkoholovej nestriedmosti patrí cirhóza pečene, ochorenie srdca a ciev, vysoká pravdepodobnosť zranenia a zvýšené riziko niektorých druhov rakoviny (dutiny ústnej, pečene, hrubého čreva a pažeráka). V prípade alkoholu neexistuje bezpečná dávka. Pokiaľ si teda nemôžete alkohol úplne odpustiť, snažte sa aspoň znížiť jeho skonzumované množstvo.

8. Nefajčite

Čím sú cigarety také škodlivé? Fajčenie je spojené so zvýšeným rizikom ochorenia pľúc, srdcových chorôb a mŕtvice. Každá cigareta obsahuje niekoľko tisíc škodlivých látok. Ak ste v súčasnej dobe fajčiar, nie je príliš neskoro s fajčením prestať.

9. Nájdite rovnováhu medzi prácou a súkromným životom

Nerovnováha medzi pracovným a súkromným životom môže viesť k vyčerpaniu, únave a stresu a následne zvýšiť riziko rôznych zdravotných rizík. Existuje však niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste zladili pracovný a rodinný život. Ide o nastavenie pracovného času a jeho dodržiavanie, neodpovedanie na pracovné e-maily, keď nie ste v práci alebo napríklad vymedzenie času na dovolenku. Práca je síce dôležitá, ale nemali by sme kvôli nej ohroziť svoje zdravie, pohodu a rodinné vzťahy.

10. Posilňujte svoju imunitu

V období chrípok, prechladnutí a ďalších respiračných ochorení je vhodné okrem pestrej stravy podporiť svoju imunitu vhodnými doplnkami stravy. Na posilnenie imunity sa hodí hlavne beta-glukány, Echinacea a kolostrum. Siahnuť môžete aj po komplexných doplnkoch stravy na podporu imunity, ako je treba posilňovač imunity BeFit zložený z extraktu medicinálnych húb a plodov Acai.

Čo si z článku odniesť?

Kľúčom k zdravému životnému štýlu je pestrá a vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatok kvalitného spánku. Nemenej dôležitý je stress-management a obmedzenie zlozvykov, ako je nadmiera kofeínu, alkoholu a cigariet. Hlavným predpokladom úspechu je samozrejme dlhodobá udržateľnosť, preto radšej robte zmeny postupne, ale trvalo. Aj malé krôčiky k lepšiemu sa počítajú.