Výhody pravidelného pohybu
Je prokázáno, že pravidelný pohyb výrazně zlepšuje zdraví člověka. Mezi hlavní výhody pohybové aktivity patří udržení zdravé tělesné hmotnosti, zachování svalové hmoty a snížení rizika chronických onemocnění.1, 2, 3 Kromě toho cvičení může zlepšit náladu, podpořit duševní zdraví, a dokonce zlepšit sexuální život.4, 5, 6 A to není vše. Přiměřená fyzická aktivita posiluje srdce a plíce, zlepšuje kvalitu spánku a dodává více energie na plnění každodenních úkolů. Hýbat se tedy vyplatí. Pokud se naopak pravidelně nehýbeme, oslabuje se náš pohybový aparát a zvyšuje se riziko onemocnění (obezita, vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu, osteoporóza, revmatoidní artritida).
Jaký zvolit typ pohybu?
Nemusíte se trápit u dlouhého a náročného tréninku v posilovně, abyste zlepšili své zdraví a kondici. Dokonce nemusíte ani každý den běhat, pokud běh vyloženě nesnášíte. Zvolte si takový pohyb, který vás baví. Důležité je, ať u něj vydržíte dlouhodobě. Nejpřirozenějším pohybem pro člověka je samozřejmě chůze. Proto bychom měli chodit každý den a tuto aktivitu vnímat jako přirozenou. Nohy jsou takový náš přirozený dopravní prostředek, tak proč toho nevyužít.
Jak často bychom se měli hýbat?
Zdravý dospělý člověk by se měl věnovat pohybu o střední intenzitě alespoň 150 minut týdně. Pro děti a mládež je doporučení minimální pohybové aktivity přísnější – hýbat by se měly alespoň hodinu denně. Je však důležité začít pozvolna a taky nechat tělo občas odpočinout. Proto je vhodné fyzickou aktivitu rozdělit do 3–4 cvičebních jednotek za týden. Pokud jste se doteď nehýbali, postačí začít třeba patnácti minutovou chůzí dvakrát týdně. Hlavně nepřeceňujte své možnosti – to by vás brzy demotivovalo. Pamatujte, že lepší je se hýbat každý den 15 minut než se jednou za týden úplně odrovnat hodinovým extrémem. Každý krok se počítá…
Světová zdravotnická organizace doporučuje fyzickou aktivitu střední intenzity minimálně 30 minut 5x týdně nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity o vysoké intenzitě 3x týdně.7
Intenzita pohybu
Důležité je zvolit si přiměřenou intenzitu zdravého pohybu. Pro podporu zdraví a prevenci civilizačních onemocnění se za nejpřínosnější pohyb považuje fyzická zátěž o střední intenzitě. Taková zátěž se pohybuje mezi 60–70 % maximální tepové frekvence (maximální tepová frekvence = 220 – věk). Ne každý z nás má možnost sledovat si tepovou frekvenci, a tak postačí jednodušší ukazatel. Intenzitu zatížení lze přiblížit i pomocí velikosti námahy a zadýchání. Pokud můžete při pohybové aktivitě stále mluvit bez intenzivního zadýchání, tempo je přiměřené. Naopak pokud nedokážete ani popadnout dech, pak je intenzita příliš vysoká. Optimální intenzita pohybu je ale závislá i na aktuální kondici a cíli člověka.
Jak začít s pohybem?
1. Vytvořte si plán a stanovte si realistické cíle
Rozhodli jste se hýbat? Výborně. Zkuste si vytvořit plán, který bude obsahovat dosažitelné kroky a dílčí cíle. Začít s malými dosažitelnými cíli zvýší vaše šance na úspěch a udrží vás v motivaci. Pokud je například vaším cílem dokončit pěti kilometrový běh, můžete začít sestavením plánu, který zahrnuje kratší běhy. Jakmile tento plán s krátkými běhy dokončíte, zvyšujte vzdálenost, dokud neuběhnete celých 5 kilometrů v jednom tréninku. U chůze si třeba zvolte cíl v nachozených krocích a postupně je navyšujte.
2. Udělejte z pohybu rutinu
Další klíčovou součástí úspěchu je udělat z pohybu pravidelný návyk. V praxi to může vypadat tak, že si například naplánujete pohybovou aktivitu každý den hned po práci nebo jako první věc po probuzení. Nejvíce důležité je vybrat si den a čas, který vám nejlépe vyhovuje.
3. Nepřepalte začátek
Pokud nejste zvyklí cvičit každý den, mějte na paměti své limity. Poslouchejte své tělo a pokud při cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí, zastavte se a odpočiňte si, než budete pokračovat. Protlačit se přes bolest není dobrý nápad, protože může dojít ke zranění. Pamatujte také, že náročnější a intenzivnější cvičení nemusí být nutně lepší – ne vždy platí pořekadlo „co bolí, to roste“. Nezačínejte tedy hned s CrossFitem nebo náročnými kruhovými tréninky.
4. Před cvičením se zahřejte
Před každou fyzickou aktivitou je důležité se zahřát. Správnou rozcvičkou můžete předejít zraněním a podpořit svůj sportovní výkon. Rozcvička vám také pomůže zlepšit flexibilitu a snížit bolestivost po pohybu. Před cvičením zařazujte dynamickou rozcvičku, nikdy ne protahovací cviky (strečink).
5. Po cvičení se protáhněte
Nezapomeňte na závěrečné protažení, které pomáhá tělu vrátit se do normálního stavu. Některé svaly mají tendenci se zkracovat, proto správné protahování předchází svalové nerovnováze. Udržuje zároveň udržuje pružnost svalů i šlach a zlepšuje celkové držení těla.
6. Veďte si deník
Sledování vašich pokroků, jako je zaznamenávání vzdálenosti procházek, běžeckých časů nebo výkonů v posilovně vám pomůže udržet si dlouhodobou motivaci.
Na co si dát pozor
Než začnete s novou pohybovou aktivitou, je důležité zvážit několik věcí. Nejen začátečníci, ale často i zkušení sportovci opakují stále stejné chyby, o kterých možná ani nevědí. Pohybová aktivita potom nemusí být efektivní a v horším případě může i škodit.
1. Zdravotní stav
Před zahájením jakéhokoliv nového pohybu je důležité poradit se se svým lékařem, zda je pro vás daný pohyb vhodný. Obzvlášť, pokud máte v plánu namáhavou a intenzivní fyzickou aktivitu. Včasná zdravotní prohlídka může odhalit jakékoli zdravotní problémy nebo stavy, které by vás mohly vystavit riziku zranění během pohybu. Může vám taky pomoci optimalizovat váš trénink a usnadnit vám nebo vašemu osobnímu trenérovi (pokud se s ním rozhodnete pracovat) pochopit svá omezení a vytvořit cvičební plán přizpůsobený vašim konkrétním potřebám.
2. Špatně prováděný pohyb
Špatným cvičením si může člověk i ublížit. Pokud se naučíte nesprávné pohybové stereotypy, zhoršuje se držení vašeho těla. Důsledkem mohou být až deformity páteře, jako je například skolióza nebo výhřez ploténky.
3. Jednostrannost
Jednostrannost v pohybu souvisí s předchozím bodem. Pokud provádíme stále stejný typ pohybu dokola, naše tělo si začne vytvářet určité odchylky a slabá místa. Náš pohyb by měl být rozmanitý. Při jednotvárné a stereotypní zátěži stoupá riziko přetížení nejslabšího článku svalového řetězce. Vznikají svalové dysbalance. Naopak pokud pohybovou aktivitu střídáme, zatěžujeme tělo jiným způsobem a svaly musí pracovat v různých polohách a koordinaci. Tím snižujeme riziko přetížení na jednom místě.
4. Cvičení na vlastní pěst
Člověk, který nikdy nebyl přítelem se sportem, by měl na začátku cvičit pod dohledem odborníka. Kvalifikovaný trenér dokáže individuálně přizpůsobit vhodnou intenzitu, frekvenci i správnou zátěž.
5. Hydratace
Doplňování tekutin během cvičení je nezbytné pro udržení optimálního výkonu, zejména při cvičení ve vyšších teplotách. Hydratace po tréninku vám navíc může pomoci rychleji se zotavit a připravit na další trénink.
Začínám cvičit. Mám brát nějaké doplňky stravy?
Na prvním místě je důležité vyřešit si jídelníček. Ujistěte se, že konzumujete vyváženou stravu s dostatkem bílkovin, kvalitních sacharidů a zdravých tuků. Více o výživě se dozvíte v článku Základy zdravé stravy pro úplné začátečníky na našem magazínu. Svůj jídelníček samozřejmě můžete podpořit i kvalitními vitamíny, obzvlášť v období viróz. Pokud se chcete věnovat pravidelnému sportu a usilujete o maximální sportovní výkon, zvažte zařazení sportovní výživy. Důležitý je hlavně hořčík a kloubní výživa. Vhodné jsou i proteinové doplňky pro lepší regeneraci po zátěži a svalový růst.
Zdroje: 1. Paley, C. A., Johnson, M. I. (2018). Abdominal obesity and metabolic syndrome: exercise as medicine?. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 10, 7., 2. Gim, M. N., & Choi, J. H. (2016). The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults. Journal of physical therapy science, 28(4), 1359–1363., 3. Kumar, Vinod & Atherton, Philip Smith, Ken Rennie, Michael. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)., 4.Anderson, E., Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27., 5. Sharma, A., Madaan, V., Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106., 6. Carcelén-Fraile, M., Aibar-Almazán, A., Martínez-Amat, A., Cruz-Díaz, D., Díaz-Mohedo, E., Redecillas-Peiró, M. T., Hita-Contreras, F. (2020). Effects of Physical Exercise on Sexual Function and Quality of Sexual Life Related to Menopausal Symptoms in Peri- and Postmenopausal Women: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(8), 2680., 7. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. U.S. Department of Health and Human Services; 2018.