Trápí vás kila navíc a přemýšlíte nad tím, že byste zkusili hubnout běháním? Poradíme vám, jak na to tou správnou cestou. Základem hubnutí je samozřejmě správně nastavený jídelníček. Někdy ale samotný jídelníček nestačí a chcete hubnutí urychlit a zefektivnit. V takovém případě je kromě vyvážené stravy dobré zařadit i pohybovou aktivitu. V tomto článku si povíme, jestli a do jaké míry vám na vaší cestě za vysněnou postavou může pomoci právě běhání.
Běhání je v současnosti jedním z nejoblíbenějších sportů na světě. Běhání má totiž spoustu výhod – nepotřebujete k němu ani bazén, ani kolo, dokonce ani šestimístný plat, abyste si dovolili všechno to značkové oblečení a mohli se v něm předvádět před ostatními v posilovně. Běhat můžete kdykoliv se vám zachce a s minimálními investicemi na kvalitní běžecké boty.
Aerobní a anaerobní zatížení aneb fyziologie zátěže
Aerobní zátěž je cvičení o vytrvalostního charakteru, které dokážete vykonávat po dlouhou dobu a nejčastěji při nízké intenzitě cvičení (obvykle nad 30 minut). Aerobní zátěž má pozitivní účinky na kardiovaskulární a respirační systém a vyžaduje velkou spotřebu kyslíku. Může se jednat o aktivity jako je
chůze, jogging, běh, cyklistika, plavání apod. V prvních 20-30 minutách jsou hlavním energetickým zdrojem sacharidy (glykogen, krevní glukóza) a postupně
stoupá využívání tuků, přičemž míra jejich spalování závisí na mnoha faktorech.
Anaerobní zátěž je krátkodobá pohybová aktivita (několik desítek vteřin), při které získává sval energii převážně cestou ATP, CP a anaerobní glykolýzy. Bezprostředním
zdrojem energie pro kontrakci svalů v prvních zhruba 10 sekundách zátěže je adenosintrifosfát (ATP). Jeho zásoba je však omezená a pro jeho obnovu slouží jiná molekula ve svalu, kreatinfosfát (CP). Účinek CP je však také krátkodobý a dodává energii nutnou na resyntézu ATP asi na 20 sekund. Při trvání zátěže nad 10 až 20 sekund se současně přidává další forma rychlé dodávky energie – tzv. anaerobní glykolýza (anaerobní metabolismus glukózy), při které vzniká ve svalech jako odpad laktát způsobující svalovou
únavu. Příkladem anaerobních aktivit jsou
sprinty, skoky, hody, vrhy, posilování, vzpírání, kulturistika.
Tabulka 1: Podíl energetického krytí (v %) při běhu o různé délce trati (Fox & Mathews 1974)
| Energetický systém |
| Délka tratě |
ATP-CP |
Anaerobní (glykolýza) |
Aerobní |
| 100 - 200 m |
98 |
2 |
- |
| 400 m |
40 |
55 |
5 |
| 800 m |
10 |
60 |
30 |
| 1 500 m |
5 |
35 |
60 |
| 5 000 m |
2 |
28 |
70 |
| Maraton |
- |
2 |
98 |
Energetické krytí z tuků při běhu se odvíjí od intenzity a délky zátěže. S rostoucí intenzitou klesá podíl čerpání energie z tuků a hradí se spíše anaerobní glykolýzou (sacharidy, glykogen). Je-li intenzita zátěže nižší a trvá déle, je podíl tuků jako zdroje energie vyšší. Svou roli při podílu v energetickém krytí ze sacharidů nebo tuků hraje ovšem i genetika a trénovanost jedince.
Tepová frekvence pro spalování tuku
Aby byla vaše snaha o hubnutí běháním efektivní, měli byste nejprve znát svou optimální tepovou frekvenci. Postup je následující:
1) Zjistěte svou maximální tepovou frekvenci (TFmax) podle vzorce
TFmax muži = 220 – věk
TFmax ženy = 226 – věk
2) Vypočítejte vhodné procento pro spalování z maximální tepové frekvence
50-65 % TFmax … regenerační zóna
65-75 % TFmax … vytrvalostní zóna
75-85 % TFmax … silová zóna
85-95 % TFmax … závodní zóna
3) Sledujte svou tepovou frekvenci na sporttesteru nebo sportovních hodinkách (náramcích)
Pokud je vašim cílem
hubnutí, je ideální se pohybovat ve vytrvalostní zóně přibližně mezi 65 až 70 % TFmax. Tato zátěž není nijak vysoce intenzivní a člověk by při ní měl být schopen mluvit a udržet tempo delší dobu. Dochází k rozvoji vytrvalosti a
spalování tuku.
Příklad výpočtu optimální tepové frekvence pro spalování:
Jarda má 42 let. Jeho TFmax je 220-42 = 178 tepů/min. Rozhodl se zhubnout pár kilogramů běháním. Tak si našel, že by ze začátku měla být jeho tepová frekvence při běhu zhruba 65 %. To znamená, že si vypočítá 65 % ze 178 a jeho ideální tepová frekvence by měla být 116 tepů/min.
Jak často a jak dlouho běhat
Pro hubnutí je zásadní pravidelnost tréninků a jejich délka. Závisí i na rychlosti (intenzitě) běhu, protože jak už jsme si řekli na začátku (viz. odstavec fyziologie zátěže), délka a intenzita silně ovlivňují způsob energetického krytí. Pokud budete běhat příliš rychle a intenzivně, budete pravděpodobněji místo tuků spalovat sacharidy (glykogen) a hubnutí bude neúspěšné. Pokud se jedná o délku tréninku, měla by aktivita trvat minimálně 30 minut. Čím déle běžíte při souvislém tempu, tím se dostáváte na vyšší podíl spalování tuku při energetickém krytí zátěže.
Všeho moc škodí
Pokud se podíváte na ženy, které ve fitku běhají každý den na běžeckém trenažéru jako o život, zjistíte, že ani po roce to u nich nikam nevede. V praxi se tomu říká „kardio paradox“. Přehnaný kardio trénink vede ke zvyšování hladiny hormonu kortizolu, což je stresový
hormon a úhlavní nepřítel hubnutí. Kortizol nejenže brání tělu odbourávat zásoby tuku, ale ještě ukládání tukových zásob stimuluje. Kromě toho všeho, příliš častým kardio tréninkem můžete přicházet o svalovou hmotu, která by vám pomohla v klidovém režimu spalovat kalorie. Při vytrvalostním tréninku tedy neplatí pravidlo „čím více, tím lépe“. Lidé si spojují vytrvalostní aktivity se schopností „vydržet to za každou cenu“, jenže překonávají ty nesprávné věci. Místo toho je vhodnější například střídat intenzitu zátěže, měnit terén, zařazovat kopce nebo přidat do běhu posilovací cvičení, které tělo vyvedou ze stereotypu.
Každodenní běžecké tréninky mohou vést i k přetrénování a oslabení imunity. Tělo nedostane čas na regeneraci a může dojít k některým z typických běžeckých zranění jako je například únavová zlomenina, běžecké koleno nebo přetržení Achillovy šlachy.
Běhání samo o sobě nestačí
Možná to některé z vás zaskočí, ale je to tak. Lidé, kteří se věnují čistě aerobním (vytrvalostním) aktivitám obvykle při hubnutí neuspějí. Běhání je vhodné doplnit o aktivity silového charakteru, ať už jde o posilování s vlastní vahou těla nebo o cvičení v posilovně. Posilování buduje svalovou hmotu, která je sama o sobě metabolicky velmi aktivní. Svaly spotřebovávají energii, a proto lidé s vyšším zastoupením svalové hmoty mají vyšší spotřebu kalorií i v klidovém režimu mimo trénink, když odpočívají. Proto se zdá být kombinace silových aktivit s vytrvalostním tréninkem při hubnutí tím nejideálnějším řešením. Při vytrvalostních aktivitách spalujeme energii především během tréninku a krátce po něm, zatímco efekt silového tréninku nám vydrží i ve dny, kdy regenerujeme. Obojí dohromady tvoří tedy synergický efekt.
TIP: Pro spalování tuku běhejte 2-3x týdně, a kromě běhu také zařaďte další sporty. Vhodným doplňkem k běhu je posilování, plavání, jóga, pilates a další protahovací cvičení.
HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink (High-intensity interval training)
V podstatě jakékoliv pravidelné cvičení vám může pomoci zhubnout, ale jen u některé zátěže budete spalovat kalorie i nadále po dokončení tréninku. Evidence ukazují, že běh o vysoké intenzitě (HIIT) jako jsou běhy do kopců a intervalové běhy, mohou vést ke spalování kalorií až po dobu 48 hodin po ukončení aktivity. Principem intervalového tréninku je „šokování“ těla. Zařaďte do svého běžeckého plánu občas intervalový běh - začít můžete například během 1 minuta je sprint a 1 min výklus, opakujte alespoň 8x (nejdříve začněte rozcvičkou v podobě 5-10 minutového lehkého běhu).
Týdenní běžecký plán pro hubnutí - příklad pro začátečníky
- Pondělí: volný běh 30-40 minut
- Úterý: posilovací trénink
- Středa: volno
- Čtvrtek: běh 30-40 minut s kopci nebo intervaly
- Pátek: volno
- Sobota: volný delší běh
- Neděle: jóga nebo plavání
Věnujte pozornost své stravě
Břišní svaly se rýsují v kuchyni. Že už jste něco takového slyšeli? Tak na tom určitě něco bude. Běhání je dobrým způsobem pro spalování kalorií, ale není důvodem k ignorování a zanedbávání svého jídelníčku, obzvlášť pokud hubnete. Ve skutečnosti spousta běžců bere svůj trénink jako výmluvu pro to, že si pak mohou o to více dopřát nebo ulevit v jídle. Navíc, výdej energie je při běhu často obecně přeceňován a při takovém smýšlení může docházet snadno k pozitivní kalorické bilanci (nadbytečnému příjmu energie), která zhatí veškerou snahu o hubnutí. Níže můžete vidět přehled výdeje energie při různých pohybových aktivitách.
Tabulka 2: Výdej energie při pohybových aktivitách (Zijzdrave.cz)
| Pohybová aktivita |
kJ/kg.min |
Aerobik (volné tempo)
|
0.267
|
Aerobik (střední tempo)
|
0.428
|
Aerobik (rychlé tempo)
|
0.561
|
Badminton (rekreačně)
|
0.347
|
Badminton (závodně)
|
0.525
|
Běžky (lehký sníh - volné tempo)
|
0.463
|
Běžky (těžký sníh - chůze)
|
0.499
|
Běžky (těžký sníh - střední rychlost)
|
0.654
|
Běžky (těžký sníh - vysoká rychlost)
|
1.275
|
Bowling
|
0.392
|
Box (trénink)
|
0.579
|
Box (utkání v ringu)
|
0.926
|
Bruslení (volné tempo)
|
0.385
|
Fotbal (utkání)
|
0.650
|
Gymnastika (rekreační)
|
0.322
|
Gymnastika (závodní)
|
0.397
|
Jóga
|
0.258
|
Posilování (kruhový trénink bez zátěže)
|
0.356
|
Posilování (kruhový trénink Universal)
|
0.472
|
Stolní tenis (nesoutěžně)
|
0.288
|
Tenis (rekreační čtyřhra)
|
0.389
|
Tenis (závodní čtyřhra)
|
0.594
|
Tenis (rekreační dvouhra)
|
0.686
|
Tenis (závodní dvouhra)
|
0.782
|
Turistika (horská)
|
0.620
|
Veslování (volné tempo)
|
0.500
|
Veslování (závodní tempo)
|
1.220
|
Volejbal (nesoutěžně)
|
0.225
|
Volejbal (soutěžně)
|
0.515
|
Vzpírání
|
1.024
|
Hlavní zásadou při hubnutí, ať už si zvolíte za sport běh nebo jinou aktivitu, je nastavení kalorického deficitu. Vyjdeme-li ze zásad energetické bilance, musí být jednoduše váš energetický příjem nižší, než je váš energetický výdej. To ovšem neznamená, že čím nižší příjem kalorií si nastavíte, tím rychlejší bude hubnutí. Vycházejte vždy ze zásad zdravého hubnutí, nastavte si přiměřený kalorický deficit a dodržujte vyvážený příjem všech hlavních živin.
Největší prohřešky ve výživě běžců
- Sportování s přetíženým žaludkem nebo zcela bez energie
- Nedostatek bílkovin ve stravě
- Vynechávání jídla po cvičení (nedodání vyčerpaných živin po tréninku)
- Nedostatek zdravých tuků
- Nadbytek cukrů (iontové nápoje, sacharidové gely a nakopávače)
- Nedostatečný nebo nepravidelný pitný režim
- Dodržování typizovaných jídelníčků (kopírování jídelníčků) – každý sportovec by měl jídelníček přizpůsobit svým individuálním potřebám a metabolickému typu
Sacharidy
Sacharidy jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro sportovní výkon. Glukóza je primárním zdrojem energie pro lidský organismus. Pokud jí přijímá sportovec více než organismus momentálně potřebuje, vytváří se její zásobní forma ve formě glykogenu uloženého v játrech a ve svalech (nebo následně do tukové tkáně při celkovém energetickém nadbytku). V játrech je uloženo přibližně 50-150 g glykogenu a ve svalech asi 200-500 g glykogenu v závislosti na trénovanosti. Vyčerpání glykogenových zásob negativně ovlivňuje sportovní výkon, což vede k fyzické
únavě až ukončení aktivity. Proto je u vytrvalostních sportů příjem sacharidů nezbytný pro obnovu svalového glykogenu po tréninku, aby byl sportovec dostatečně připraven do dalšího tréninku. Příjem sacharidů je jedním nejvíce ožehavých témat a u každého sportovce je velmi individuální. U vytrvalostních sportovců se příjem sacharidů pohybuje mezi 55-70 % z celkového příjmu energie. Skutečný příjem sacharidů je však nutno přizpůsobit řadě faktorů, včetně cíle sportovce, jeho denní energetické potřebě nebo také metabolické typologii.
Pokud redukujete tělesnou hmotnost, je vhodnější pohybovat se v nižších hodnotách mezi 45-55 % celkového energetického příjmu.
Bílkoviny jsou stavební látky lidského těla. Svalová tkáň je zhruba z 20 % tvořena
bílkovinami, a proto je příjem
bílkovin nezbytný pro jejich udržení a obnovu.
Bílkoviny by měly tvořit zhruba 15 % z celkového energetického příjmu. Sportovci mají oproti běžné neaktivní populaci vyšší potřebu
bílkovin a podle nových doporučení mohou vytrvalostní sportovci navýšit příjem
bílkovin na rozmezí mezi 1,2 až 1,5 g
bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Tuky
Tuky patří mezi nezbytné složky lidské výživy. Vzhledem k tomu, že jsou nejbohatším zdrojem energie, je dobré si jejich celkový příjem ve stravě hlídat. Příjem tuků by se měl u běžců při hubnutí pohybovat mezi 20-25 % z celkového energetického příjmu, což odpovídá zhruba 0,8 až 1,0 gramům tuku na kg tělesné hmotnosti.
Výživa po běhu
Věnujte pozornost výživě po tréninku. Čím rychleji po tréninku dodáte svalům výživu, o to lépe vytvoříte tělu
optimální podmínky pro procesy zotavení. Kombinace složená z rychle vstřebatelných
bílkovin a sacharidů působí nejlépe, přičemž tekutá směs je mnohem vhodnější, protože setrvává v trávicím traktu mnohem kratší dobu než tuhé potraviny a rychleji se vstřebává. Větvené aminokyseliny v bílkovině by měly obsahovat převahu leucinu, jehož prostřednictvím se zvyšuje inzulínová reakce a tím klesá hladina kortizolu. Po tréninku nezapomínejte na dostatečné doplnění tekutin!
Hubnutí břicha a jiných partií
Pokud se snažíte zhubnout břicho, měli byste vědět, že hubnout se nedá lokálně, ale celkově. Tuk se při redukci hmotnosti různě distribuuje v závislosti na řadě faktorů (včetně genetiky), ale můžete jej ovlivnit právě doplněním o posilovací cvičení, které tělo zpevní a vizuálně vyrýsuje.
Motivace do běhání
Najít motivaci do běhání není vůbec těžké. Sledujte blogy a Instagram běžců, dívejte se na tréninková videa na Youtube od trenérů, běžců a běžkyň. Pouze tak zůstanete v obraze, naladěni na běh a zároveň uvidíte řadu inspirace nejen z oblasti tréninku, ale i výživy. Zaručenou motivací je také účast na běžeckém závodu, kdy své tréninky zaručeně dodržíte a podrobíte se opravdové přípravě. Běh vás ale musí bavit. Pokud vás nebaví, dlouho u něj nevydržíte a není to pro vás vhodná aktivita. Vybírejte si takové sporty, které vám přinesou radost. Moderní jsou dnes kruhové tréninky, HIIT, jóga nebo pilates, při kterých se zaručeně zapotíte, tak se nebojte zkusit něco nového.
Kdy očekávat výsledky?
To je velmi individuální a závisí to na pravidelnosti tréninků a nastavení správného redukčního jídelníčku. Pokud budete běhat 2-3x týdně (alespoň 30 minut při tepové frekvenci pro „spalování tuků“) a běh doplníte o nějaké posilování, a zároveň se budete v rámci energetické bilance pohybovat v kalorickém deficitu, můžete výsledky očekávat už za několik týdnů až měsíc.
Tipy pro začínající běžce
- Kupte si kvalitní obuv, to je základ
- Nepřeceňte hned své síly, začněte postupně s menšími vzdálenostmi a postupně přidávejte
- Stanovte si realistické cíle, pokud jste nikdy neběhali, začněte nejdříve rychlou chůzí
- Běhejte pravidelně
- Ve dvou to jde lépe, najděte si proto partnera na běhání
- Vyberte si na běh optimální dobu, kdy máte nejvíce energie
- Postupně přidávejte na intenzitě a zrychlujte
- Až budete trochu v kondici, zařaďte i nějaký kopec
- Nehledejte výmluvy, hledejte způsoby!
Související produkty
Související témata
Použité zdroje
- Cooper, R. K. : Health and fitness Excellence. Houghton MorfinCompany. USA, 1989
- Fox EL, Mathews DK. Interval Training: Conditionning for Sports and General Fitness. Saunders College Publishing, Orlando 1974
- Hejnová, J., Stejskal, P.: Praktické problémy proskripce intenzity zatížení v rámci programu tělesné aktivity.ÚTL 3. LF UK Praha
- LaForgia, J & T Withers, R & J Gore, C. (2007). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences. 24. 1247-64. 10.1080/02640410600552064.
- MÁČEK, Miloš a Jan VÁVRA. Fyziologie a patofyziologie tělesné zátěže. 2. vyd. Praha: Avicenum, 1988.
- https://www.sportigo.cz/udelejme-si-jasno-tepove-frekvenci/
- http://www.zijzdrave.cz/pohyb/tabulky-vydeje-energie/sport/ostatn-sportovn-odv-tv-/