Hubnutí nebo také redukce tělesné hmotnosti je pojem, který spousta lidí považuje za takového strašáka. Přitom se není čeho obávat. Obavy vznikají jen v důsledku nesprávných předsudků, že člověk při hubnutí musí hladovět, stále si něco odpírat a cvičit každý den nespočet hodin.
Hubnutí a zdravý životní styl jsou oblasti provázané řadou mýtů, které vedou ke vzniku výživových polopravd a lží. To může úspěch na hubnutí nejen zhatit, ale vést i k řadě výživových nedostatků.
Nejčastější chybou při hubnutí je příliš rychlá redukce tělesné hmotnosti. Vidina rychlého hubnutí je krásná, ale není dlouhodobě udržitelná a zpravidla se dostaví jojo efekt. Shozená kila po drastických hladovkách se během pár dní často vrací i nad výchozí hodnotu a hubnutí se komplikuje. Optimální rychlost zdravého hubnutí je 0,5 až 1,5 kilogramu za měsíc. Je to krůček po krůčku, ale má to úspěch. Hmotnost člověk nenabere přes noc, tak jí nemůže chtít dát za den dolů, chce to čas. Tempo hubnutí ovšem závisí na počáteční hmotnosti, fyzické aktivitě, pohlaví, věku a v neposlední řadě dědičnosti. Obecně hubnou rychleji osoby s velkou nadváhou, ale nemusí to platit vždy.
Energetická bilance: Příjem energie x výdej energie
Hlavní zásadou hubnutí je vytvoření negativní kalorické bilance. Existuje určitý energetický příjem, tedy energie, kterou přijímáme stravou a energetický výdej, který vzniká buď fyzickou aktivitou nebo omezením kalorií z jídla. Pokud je příjem energie a výdej energie vyrovnaný, svou tělesnou hmotnost si budeme udržovat. Pohne-li se křivka na jednu nebo na druhou stranu, pohne se i ručička na naší váze. Pokud je příjem energie dlouhodobě vyšší než výdej energie (přijímáme moc kalorií z nevhodných potravin a nehýbeme se), tak budeme hmotnost přibírat. Naopak pokud je příjem energie nižší než výdej energie (nastavíme si mírně redukční dietu a zařadíme více pohybu), tak budeme hubnout. Je to jednoduché pravidlo, které funguje.
Co se děje v těle při rychlém hubnutí?
Mohlo by se zdát, že čím větší energetický deficit si vytvoříme, tím rychleji a lépe budeme hubnout. Organismus tak ale nefunguje. Je-li kalorický deficit příliš velký, tělo se na něj postupně adaptuje a pokles hmotnosti už nebude takový, jaký by se při tak nízkém příjmu předpokládalo. Dochází k fyziologickým změnám v důsledku „sebezáchovy“ organismu, který je evolučně nastaven v první řadě na přežití. Tyto změny sice umožní přežití organismu jako celku, ale mohou poškozovat jednotlivé „vedlejší“ funkce těla.
Hlavními důsledky nepřiměřeného hubnutí jsou
- Pokles funkce hormonů štítné žlázy
- Ukládání tukových zásob (lipogeneze)
- Omezení rozkladu tukových zásob (omezení lipolýzy)
- Snížený energetický výdej
- Snížený termický efekt potravy
- Snížená beta-oxidace mastných kyselin („spalování tuků“)
- Omezení novotvorby bílkovin (proteosyntézy)
- Pokles ukládání zásobního glykogenu ve svalech a játrech (glykogenogeneze)
Není tuk jako tuk
V první řadě si musíme uvědomit, že není jen jeden typ tuku. Tukovou tkáň dělíme na bílou a hnědou. Hnědý tuk se tvoří od narození a podílí se na termoregulaci (udržení optimální tělesné teploty) u novorozenců.
Hnědý tuk není nijak nebezpečný. Během dospívání hnědé tukové tkáně ubývá. V dospělosti převažuje už spíše bílý tuk. Rozlišujeme dva typy bílého tuku –
bílý podkožní tuk a bílý viscerální (útrobní) tuk. Podkožní tuk funguje zásobárna energie a tepelná izolace, je uložen v podkoží a je spíše estetickým problémem. Zatímco útrobní (viscerální tuk) s sebou přináší významná zdravotní rizika, protože obklopuje lidské orgány a není patrný pouhým okem. Produkuje aktivní látky tukové povahy, které negativně ovlivňují okolní orgány –
játra, slinivku břišní,
srdce, ale i cévy a
mozek. Přímo poškozuje tyto orgány a je zodpovědný za zvýšené riziko onemocnění jako je například
cukrovka 2. typu, ateroskleróza, steatóza jater nebo infarkt myokardu.
Jak na zdravé hubnutí?
Ke zdravému hubnutí nevede žádný zázrak, ale cílená a pozvolná změna stravovacích návyků. Neexistuje magická hubnoucí pilulka ani prášek. Pokud by tomu tak bylo, problém s nadváhou a obezitou by byl už dávno vyřešen. Pro hubnutí je nezbytné nastavení mírného kalorického deficitu. Nastavením denního deficitu 500 kcal (2 100 kJ) by mělo docházet k redukci o zhruba dva kilogramy za měsíc. Jeden kilogram čistého tuku obsahuje totiž energii v množství 37 000 kJ (9 000 kcal). Tuková tkáň ale takové množství energie nepředstavuje, protože obsah tuku v tkáni je asi 87 %.
Pro stanovení denní potřeby energie se používají různé vzorce, které vychází z několika proměnných (nejčastěji věk, pohlaví, výška, hmotnost). Nejpoužívanější pro výpočet je Harrisova-Benedictova rovnice pro stanovení bazálního (klidového) metabolismu. Bazální metabolismus (BM) udává množství energie pouhé pro udržení základních životních funkcí.
Výpočet BM pro ženy BMR = 655,0955 + (9,5634 × hmotnost v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
Výpočet BM pro muže BMR = 66,473 + (13,7516 × hmotnost v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
Bazální metabolismus je následně násoben koeficientem termického efektu potravy a náročností fyzické aktivity. Veškeré rovnice a výpočty doporučeného denního příjmu je nutno chápat pouze
jako orientační hodnoty a rozhodně je nelze dodržovat striktně. Hodnoty energetické potřeby jsou velmi individuální, variabilní a k častému zkreslení dochází při pohybové aktivitě. S korektním stanovením energetického příjmu Vám může pomoct především erudovaný nutriční terapeut nebo
nutriční specialista.
Pro zvolení správného výživového postupu musíme zohlednit jeho udržitelnost. Pokud člověk není schopen jídelníček dodržovat dlouhodobě, není pro něj tento způsob vhodný a je potřeba popřemýšlet nad jinou metodou. I redukční jídelníček má být
zdravý, pestrý a nutričně vyvážený, to znamená, že by měl obsahovat všechny základní složky výživy –
bílkoviny, sacharidy i tuky.
Bílkoviny jsou základní stavební složkou většiny buněk a hrají důležitou roli při hubnutí.
Bílkoviny mají oproti sacharidům a tukům větší sytící účinek a jejich zvýšený příjem ve stravě zvyšuje celkový energetický výdej. Mluvíme o tzv. specificko-dynamickém efektu potravy, kdy se určitá část
energie z bílkovin spaluje při jejich trávení a metabolismus na teplo.
Bílkoviny by měly tvořit přibližně 15-20 % z celkového příjmu energie. Zvýšenou potřebu
bílkovin mají sportovci a těžce pracující, kteří mohou příjem
bílkovin zvýšit na 20-25 % z celkového energetického příjmu. Mezi
vhodné zdroje bílkovin při hubnutí patří libové maso (kuřecí a krůtí prsa, libové hovězí zadní maso a vepřová kýta), ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky (bílé jogurty do 3 % tuku, sýry do 30 % tuku v sušině, kefír, zákys), šmakoun, tofu, tempeh a luštěniny.
Sacharidy
Sacharidy slouží ve výživě jako hlavní a pohotovostní zdroj energie. Denně by měly sacharidy pokrývat přibližně 50 % denního příjmu energie, ovšem celkový příjem sacharidů závisí na řadě faktorů jako je například pohybová aktivita. Při zdravé redukci tělesné hmotnosti je především vhodné zaměřit se na omezení spotřeby jednoduchých cukrů v podobě slazených nápojů, cukrovinek, sladkostí, nekvalitních čokolád a cukru obecně. Do jídelníčku je naopak žádoucí zařadit sacharidy v podobě komplexních sacharidů, které nalezneme v celozrnných obilovinách (bulgur, pohanka, quinoa), ovesných vločkách, celozrnném a žitném pečivu, natural rýži, celozrnných těstovinách a bramborách. Módní nízkosacharidové diety zakazující veškeré přílohy nemají pro většinu zdravé populace smysl. Jsou dlouhodobě neudržitelné, mohou být v mnoha ohledech nutričně deficitní a zpravidla vedou k jojo efektu.
Tuky
Tuky byly po dlouhou dobu obávanou složkou výživy, protože se mylně označovaly za viníka
nadváhy a obezity. Ve skutečnosti jsou tuky nezbytnou součástí lidské výživy a člověk se bez jejich příjmu ve stravě neobejde.
Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, nositeli vitaminů A, D, E a K, jsou nezbytné pro syntézu některých hormonů a chrání vnitřní orgány proti tlaku a nárazům. Pravdou je, že obsahují
až dvojnásobné množství energie než sacharidy a bílkoviny, proto je při hubnutí jejich mírné omezení žádoucí. Příjem tuků by neměl přesáhnout 30 % celkového příjmu energie, ale neměl by být nižší než 20 % celkového příjmu energie.
Individuální přístup na prvním místě
Správný redukční program by měl respektovat individualitu každého člověka. Při sestavování jídelníčku je nutné zohlednit všechny faktory ovlivňující výživu, které se zjišťují především pomocí nutriční diagnostiky. Ta zahrnuje jak zhodnocení tělesného složení (množství svalu a tuku), antropometrických parametrů a somatotypu, tak zhodnocení současného jídelníčku a stravovacích návyků. Dříve než se člověk pustí do hubnutí, měl by znát přibližně své tělesné složení (k tomu slouží speciální bioimpedační přístroje například v nutričních poradnách), celkovou potřebu energie a svůj skutečný příjem energie. Na základě těchto skutečností je pak možné s jídelníčkem, obsahem energie a živin manipulovat podle potřeb a požadovaného cíle.
Nejčastější chyby při hubnutí
1. Střídáte jednu dietu za druhou
Pokud nevydržíte u jednoho výživového postupu déle než měsíc, není to vhodný způsob pro hubnutí. Když jeden týden pojedete ketogenní dietu, druhý týden dělenou stranu, potom paleolitickou stravu a na závěr sacharidové vlny, rozhodí se organismus tak, že odmítne spalovat tuk. Tělo potřebuje nějaký čas, aby si na změnu stravy zvyklo a dalo se do pořádku i po
hormonální stránce. Dieta je úspěšná pouze tehdy, pokud je udržitelná.
2. Díváte se na váhu jen jako na číslo
Tělesná hmotnost je pouhé číslo, které nic neříká o celkovém složení těla. Zhubli jste o 5 kilogramů? Skvělé! Ale je těch 5 kilogramů tuk nebo sval? To je ta podstatná informace. Cílem při zdravém hubnutí je redukce tělesného tuku a udržení nebo získání svalové hmoty. Může se dokonce stát, že při redukčním režimu i nějaké kilo přiberete, ale ve skutečnosti 3 kilogramy tuku shodíte a současně přiberete 4 kilogramy svalové hmoty. V praxi to bude vypadat esteticky mnohem lépe a vejdete se do menší konfekční velikosti oblečení.
3. Jíte příliš mnoho ovoce
Ovoce je plné vitaminů potřebných pro zdraví, ale obsahuje také energii v podobě jednoduchých cukrů. Proto bychom to s jeho konzumací neměli přehánět. Při hubnutí je mnohem vhodnější k doplnění vitaminů konzumace zeleniny, která je většinou méně kalorická a více zasytí.
4. Light výrobky
„Light“ mléčné výrobky sice slibují minimum tuku, ale už nic neříkají o obsahu cukru a jiných přídatných látkách. Odtučněné jogurty a jiné produkty se pak musí dosladit buď cukrem nebo zahustit škrobem, aby měly chuť a požadovanou strukturu. Tím se samozřejmě navyšuje jejich energetická hodnota, která bývá mnohokrát vyšší, než by byla při neodtučněné variantě. Nespojujte si „light“ výrobky s něčím zdravým a řiďte se složením potravin. Pokud je ve složení mléčného produktu škrob, cukr, glukózo-fruktózový sirup nebo zahušťovadla, není to ukazatel kvality výrobku vhodného pro zdraví.
5. Vyřazujete z jídelníčku tuky
Důsledky diety založené na extrémně nízkém příjmu tuků je pro zdraví mnohem nebezpečnější než u diety s nízkým příjmem sacharidů. Při dlouhodobém nedostatku tuků ve výživě je člověk ohrožen všemi důsledky nedostatku vitaminů rozpustných v tucích (vitamin A, D, E a K) a esenciálních mastných kyselin typu
omega-3.
Tuků se nemusíte při hubnutí bát, jen je zapotřebí si hlídat jejich celkové množství a zdroje. Denní příjem tuků při hubnutí by se měl pohybovat mezi 20-30 % příjmu energie. Podstatnou roli hraje výběr správných zdrojů tuků. Převažovat mají rostlinné tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin nad živočišnými tuky. Rostlinné tuky naleznete v rostlinných olejích (olivový, řepkový, lněný), ořeších,
semínkách a avokádu. Živočišné tuky obsahuje maso (zejména tučné), vejce a mléčné výrobky. Nejvíce zdravotních dopadů souvisí s příjmem trans-nenasycených mastných kyselin, které se vyskytují v přepalovaných tucích, nekvalitních čokoládách, cukrovinkách a müsli tyčinkách, dortech, zákuscích, chipsech a smažených pokrmech.
Tyto pochutiny je nejlepší z jídelníčku vyřadit úplně.
6. Nehýbete se
Absence pohybové aktivity bývá poměrně častým důvodem neúspěchu při hubnutí. Jídlo a
pohyb jsou spolu úzce spjaty a neměla by být zanedbávána ani jedna z těchto složek. Při redukci tělesného tuku je vhodné kombinovat
aerobní (vytrvalostní) i ananerobní (silové) aktivity.
Zátěž vytrvalostního charakteru (delší aktivity s nižší intenzitou) pomáhají tělu lépe spalovat tělesný tuk a posilují srdečně-cévní systém. Na druhou stranu je dobré doplňovat tento aerobní
pohyb i o posilovací cvičení.
Čím má člověk v těle více svalové hmoty, tím rychlejší je jeho klidový metabolismus a spaluje více energie i mimo trénink. Člověk, který posiluje a má větší množství svalové hmoty, má tedy obecně lepší předpoklady pro redukci váhy než ten, co necvičí nebo trénuje jen vytrvalostně. Taktéž muži obvykle hubnou rychleji než ženy právě díky vyššímu zastoupení svalové hmoty.
7. Stravujete se nepravidelně
Rozložení celkového energetického příjmu do několika menších porcí jídla během dne má hned několik výhod. První je předcházení riziku hladovění během dne, které vede k večernímu „vlčímu hladu“. Přes den se člověk odbývá, nejí a večer sní, na co přijde. Jenže v odpoledních a večerních hodinách už není tělo už tak aktivní a s přijatou energií si nemá jak jinak poradit, než uložením do tukových zásob. Pravidelnost v jídle udržuje stabilní hladinu krevního cukru během dne a pomáhá omezovat chuť na sladké.
8. Vybíráte špatné potraviny
Vhodné zdroje potravin jsou při hubnutí stejně tak důležité jako celkový energetický příjem. Energetický příjem určí, zda budeme hubnout nebo nabírat hmotu, ale teprve složení stravy ovlivní to, jak bude tělo vypadat uvnitř.
9. Pijete tekuté kalorie a alkohol
Energetické nápoje a alkohol jsou skrytým zabijákem hubnutí. Obsahují nežádoucí energii ve formě jednoduchých sacharidů (cukrů), které podporují nárůst tělesného tuku a vznik obezity. Alkohol navíc poškozuje zdraví a negativně ovlivňuje centrální nervovou soustavu. Pokud hubnete, je vhodné alkohol co nejvíce omezit a vyřadit veškeré slazené nápoje (včetně kolových nápojů).
10. Příliš mnoho se stresujete
Dnešní uspěchaná doba je provázaná s přemírou stresu a psychickým vypětím. Každým dnem jsou na nás kladeny čím dál větší nároky nejen v zaměstnání, ale i v běžném životě. I když si to neuvědomujeme, všechny tyto stresory (stresující faktory) vedou k řadě biochemických změn v našem organismu, které nám mohou bránit v cestě za dokonalou postavou. Během stresu dochází k produkci tzv. stresových hormonů, zejména hormonu kortizolu. Kortizol je
hormon ze skupiny katecholaminů a je označován za klíčový
hormon stresu. Hlavním úkolem
kortizolu je mobilizovat tělesné zásoby, které zajistí tělu dostatek rychle a dobře dostupných zdrojů energie při stresové situaci (situace útok-útěk). Pokud působí kortizol ve správném množství a ve správnou chvíli, může být pro nás dobrým sluhou a umožní souhru řady důležitých mechanismů v těle. Pokud ale dochází příliš často k nadprodukci kortizolu, může se z něj stát zlý pán.
Kortizol se syntetizuje v
kůře nadledvin, odkud je uvolňován do krve v pravidelném cirkadiálním rytmu. Hlavní maxima hladiny kortizolu jsou měřitelná časně ráno a v poledne. Mezi
faktory, které zvyšují produkci kortizolu patří kromě stresu také nedostatek pohybové aktivity, nadměrná spotřeba alkoholu a nedostatek spánku.
Kortizol v těle vzniká i v návaznosti na hladovění a přísnou nebo nevyváženou dietu. Kortizol narušuje rovnováhu energetického metabolismu. Dlouhodobá produkce kortizolu vede k ukládání energie do buněk. Podporuje ukládání tukových zásob (lipogenezi), a naopak brání odbourávání tukových zásob v těle (lipolýza). Dalšími negativními účinky kortizolu je odbourávání svalové hmoty, blokování novotvorby svalových
bílkovin a vznik inzulinové rezistence.
Desatero doporučení pro zdravé hubnutí
- Jezte pravidelně, 4-5x denně v intervalech cca 2-3 hodiny
- Nevynechávejte snídani
- Dodržujte pravidelný pitný režim, nejvhodnějším nápojem je pitná voda
- Vyřaďte slazené nápoje (energetické nápoje, slazené minerální vody, Coca Cola aj.) a alkohol
- Zvyšte spotřebu zeleniny
- Vyhýbejte se ultra-zpracovaným potravinám (rychlé občerstvení, balené chleby a buchty, brambůrky a chipsy, čokoládové tyčinky, sladkosti, masové koule, kuřecí a rybí nugety, instantní nudle, instantní polévky, polotovary, hranolky)
- Omezte slazení nebo používejte vhodná nekalorická sladidla
- Vybírejte libové bílkoviny (drůbeží maso, ryby, méně tučné mléčné výrobky)
- Připravujte pokrmy zdravě metodou vaření, dušení, pečení s minimem tuku, pošírování, dušení na páře, naopak se vyhýbejte smaženým a fritovaným pokrmům
- Pravidelně se hýbejte a cvičte
Zdravý talíř
Zdravý talíř je obdobou zastaralé výživové pyramidy. Zdravý talíř je moderní pomůcka pro zdravou a vyváženou výživu, která odpovídá současným vědeckým poznatkům. Složení zdravého talíře si klade za cíl podporu zdraví, udržení správné tělesné hmotnosti a prevenci civilizačních chorob způsobených aktuálně nevhodnými stravovacími návyky.
Související témata
Kontaktujte odborníky
Jak již bylo řečeno v článku, při zdravém hubnutí je potřeba individuálního přístupu. V případě potřeby můžete kontaktovat jednoho z našich odborníků
Použité zdroje
- BURKE, Ed. Women's sport nutrition. New Canaan, Conn.: Keats Pub., c1998. ISBN 0879838523.
- KLEINER, Susan M. a Maggie GREENWOOD-ROBINSON. Fitness výživa: Power Eating program. 2. vyd. Přeložil Daniela STACKEOVÁ. Praha: Grada, 2015. ISBN 978-80-247-5289-1.
- KUNOVÁ, Václava. Zdravá výživa. 2., přeprac. vyd. Praha: Grada, 2011. Zdraví & životní styl. ISBN 978-80-247-3433-0.
- STEPHENSON, Tammy J. a Wendy SCHIFF. Human nutrition: science for healthy living. Updated with 2015-2020 dietary guidelines for Americans. New York, NY: McGraw-Hill Education, c2016. ISBN 9781259916830.
- WISHNOFSKY, Max. Caloric equivalents of gained or lost weight. Journal of the American Medical Association [online]. 1960, roč. 173, č. 1, s. 85–85 [vid. 19. březen 2014]. ISSN 0002-9955. Dostupné z: doi:10.1001/jama.1960.03020190087024