Hezké počasí je jako dělané k tomu, abychom vyrazili ven. Proč tedy nespojit příjemné s něčím užitečným? Jízdu na kole si můžeme nejen užít, ale dát si při ní i pořádně do těla! A co víc, jízda na kole může být skvělým způsobem, jak nastartovat svůj metabolismus a spálit nějaké kalorie. Jízda na kole má řadu výhod. Cyklistice se mohou věnovat i osoby s nadváhou, protože na kole nejsou tolik zatěžovány klouby jako při běhu a nehrozí takové riziko zranění, jako při prudkých nárazech pod vlastní vahou těla.
Jaké zvolit tempo a intenzitu, aby šla kila opravdu dolů a nenarostly svaly?
Jízda na kole ve svižnějším tempu napomáhá spalovat tuky.
Je potřeba ale udržovat správnou intenzitu a délku tréninku, jinak se může stát, že místo spalování tuků budete spalovat svalový glykogen (zásobní sacharid ve svalech a játrech), a po doplnění energie a
bílkovin budete nabírat spíše svalovou hmotu. Při vysoké intenzitě pohybu tedy spalujete převážně sacharidy ze zásobního glykogenu, zatímco při nižší intenzitě pohybu spalujete i tuky (částečně se na krytí energie podílí i sacharidy). Na kole si udržujte správnou tepovou frekvenci, kterou jednoduše poznáte podle toho, že můžete během fyzické aktivity mluvit. Pokud během zátěže sotva popadáte dech, je Vaše tepová frekvence příliš vysoká a na hubnutí jízda na kole nemá vliv. Nevhodná je i příliš pomalá jízda na kole, kterou si sice užijete, ale na hubnutí můžete zapomenout.
Pro hubnutí na kole je ideální pohybovat se v tzv. aerobním pásmu, což odpovídá 65-75 % maximální tepové frekvence (TFmax). V tomto pásmu tělo využívá jako zdroj energie tukové zásoby. Obecně platí, že v aerobním režimu musíte být déle než 15-20 minut, teprve až poté dochází ke spalování tuků.
TFmax si můžete orientačně spočítat podle vzorců, nejčastěji: 214 – (0,8 x věk) u mužů a 209 – (0,9 x věk) u žen. Z TFmax pak jednoduše vypočítáte konkrétní procento aerobního pásma. O tepové frekvenci pro spalování tuků jsem se více rozepsali v článku
hubnutí běháním.
Jak často na kole jezdit?
Jízda na kole v aktivním tempu a optimální tepové frekvenci po dobu alespoň 45 až 60 minut je vhodnou aerobní aktivitou, která napomáhá spalovat tuky. Jestliže neděláte žádný jiný sport, začněte nejprve s jízdou na kole čtyřikrát týdně po dobu 45 minut po rovině. Jakmile se dostanete do kondice, můžete si trénink prodloužit a zařadit i kopcovitý terén. Nezapomeňte však, že při příliš vlnitém terénu se snižuje intenzita zátěže a zároveň je zde vyšší pravděpodobnost budování svalové hmoty v reakci na odpor zátěže. Jezdit můžete také na stacionárním spinningovém kole ve fitness centru nebo si můžete domů pořídit rotoped. Zkuste u svého cíle vydržet alespoň měsíc a uvidíte, že jízda na kole má své výhody. Vždy začínejte dynamickým strečinkem (nikoliv statickým protahovacím), nejprve jeďte pozvolna a postupně si zátěž zvyšujte.
Zařaďte i jiné sporty
Pokud chcete zhubnout, musíte se dostat do energetického deficitu (
energetický příjem musí být nižší než energetický výdej). Energetický výdej při jízdě na kole však není tak vysoký, jak si spousta lidí očekává (viz. graf níže). Proto
je vhodné střídat kolo s jinými aktivitami nebo prodloužit délku aktivity. Při jízdě rychlostí 13 km/h (průměrné tempo) spálíte za hodinu pouze 1230 kJ, což je srovnatelné s hodinou chůzí v mírně zvlněném terénu v tempu 5 km/h. Pokud tedy chcete spalovat víc, musíte přidat. Ovšem ne na intenzitě, ale na délce trvání, protože jak už víte, při zvýšení intenzity by se zvýšilo spalování sacharidů (cukrů) na úkor tuků. Nic se ale nemá přehánět, protože i s rostoucí délkou zátěže mohou přicházet určitá negativa, například zvýšená produkce stresového hormonu kortizolu nebo odbourávání svalových
bílkovin. Vzniká tedy bludný kruh? Nikoliv. Právě z toho důvodu je nejlepším řešením nespoléhat na kolo jako na jediného pomocníka při hubnutí, ale kombinovat kolo s jinými aktivitami,
nejlépe kombinovat vytrvalostní (aerobní) cvičení s posilovacími cviky.
Jízda na kole má řadu benefitů, ovšem jako každý sport by neměl být prováděn jednostranně. Nezapomeňte, že k pravidelné jízdě na kole je vhodné provozovat i kompenzační cvičení, které by měly omezit a předcházet přetížení a zkracování svalů horní poloviny těla. Na kole pracuje hlavně spodní část těla a horní končetiny jsou naopak často zanedbávány nesprávným držením těla. Vzniká tak svalová nerovnováha projevující se přetížením svalů v oblasti krční páteře, zatímco svaly na přední straně trupu a břišní svaly postupně ochabují. Proto je vhodné jízdu na kole kompenzovat jiným sportem nebo kompenzačními cviky.
Kompenzační cvičení dělíme na
- Protahování svalů s tendencí ke zkrácení
- Posilování svalů s tendencí k ochabování
- Dechová, relaxační a uvolňovací cvičení
- Doplňkové sportovní aktivity
Zaměřujeme se na posilování horních končetin a oblasti ramenního pletence, s důrazem na mezilopatkové svaly a fixátory lopatek, které jsou běžně ochablé i u nesportující populace a v důsledku nesprávného držení na kole je tato dysbalance ještě prohloubena odstáváním lopatek. Nesmíme opomíjet ani zádové svalstvo důležité pro celkovou stabilitu páteře. Oslabení zádového svalstva se projevuje bolestmi celé páteře, včetně bolestí hlavy. Velmi podstatné kompenzační cvičení u cyklistiky je
správné posílení břišního svalstva a pánevního dna. Významnou roli zde hraje správné dýchání, respektive brániční dýchání. Doplňkové sportovní aktivity volíme takové, které
rovnoměrně zatěžují pohybový aparát. Zde je možné zařadit běh, plavání, lezení, jógu, cvičení na bosu nebo pilates.
Nehladovte
Bez energie se neobejdete. Zapomeňte na veškeré radikální diety, hladovky a detoxikační diety, které vedou k rozhození celého organismu, který si pak ukládá veškerou energii „do zásoby“ jakmile dostane něco k jídlu.
Zaměřte se na zdravý a vyvážený jídelníček s denním kalorickým deficitem ± 500 kcal. Hlídejte si přibližně svůj denní příjem a výdej energie. Je nutné podotknout, že každý člověk je jiný a nároky na výživu nelze paušalizovat. Dbejte především na dostatečný přísun
bílkovin z nízkotučných mléčných výrobků, libového masa, ryb, vajec a luštěnin. Energii čerpejte z komplexních sacharidů v podobě celozrnných výrobků, celozrnného nebo žitného pečiva, brambor (vařených, nikoliv smažených), pseudoobilovin (bulgur, pohanka, jáhly, quinoa), naopak se vyhýbejte cukru, sladkostem a slazeným nápojům. Nezapomeňte, že i
tuky jsou nezbytnou součástí výživy. V přiměřeném množství zařazujte do jídelníčku ořechy,
semínka a v kuchyni používejte menší množství řepkového a olivového oleje. Pokud budete dodržovat zásady zdravé životosprávy, vybírat kvalitní potraviny, udržovat si energetický výdej a pravidelně sledovat reakce svého těla, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. V případě, že si nebudete jisti svým jídelníčkem, můžete také oslovit odborníka na sportovní výživu nebo
nutričního specialistu. Můžete klidně kontaktovat autorku článku, která sama je
nutriční specialistkou.
Správné vybavení na kolo
Než vyrazíte ven na vyjížďku, nezapomeňte na správné vybavení. Ze všeho nejdůležitější je dobře vybavené a seřízené kolo. Podle typu cesty si zvolte vhodný druh kola. Silniční kolo je rychlé a lehké, ale určené pouze pro asfaltové cesty a rozhodně není přizpůsobené do terénu. Horské kolo je těžší a pláště mají větší odpor, proto se na něm můžete do terénu i do hor. Zlatou střední cestou jsou krosová kola, která zvládnou polní lesní cesty i lehčí terén. Nejpodstatnější bezpečnostní složkou je používání přilby, která v případě pádu zabraňuje zranění hlavy statisticky až o 90 %. Důležité vybavení je i funkční oblečení, které rychle odvádí pot a brání prochladnutí vašeho těla. Užitečnými doplňky na kolo jsou třeba cyklistické šortky s vložkou pro pohodlnější sezení, cyklistické rukavice nebo brýle.
Pitný režim
Na dostatečný pitný režim nesmíme při cyklistice zapomínat. Dospělý člověk by měl denně přijmout 35-40 ml tekutin na kg tělesné hmotnosti. Pokud se k tomu přidá sportovní aktivita, musí se počítat se ztrátami způsobenými zvýšeným pocením během cvičení a započítat je do celkového příjmu tekutin. Při výkonu kratším než 30 minut není nutné brát si s sebou žádný nápoj za předpokladu dostatečné hydratace před tréninkem. Jakmile však aktivita přesáhne 30 minut, je nutné tekutiny průběžně doplňovat. Nejvhodnější tekutinou je čistá pitná voda, avšak s rostoucí délkou a intenzitou výkonu (nad 60-90 minut) se z těla ztrácí některé minerální látky pocením, přičemž v této situaci mohou být pro doplnění tekutin vhodné nápoje obsahující nezbytné minerály. Tyto speciální sportovní nápoje kompenzují ztráty minerálních látek a zároveň také dodávají energii v podobě sacharidů. Pro doplnění iontů během zátěže je vhodné používat především hypotonické sportovní nápoje.
Související produkty
Související témata
Použité zdroje
- http://www.zijzdrave.cz/pohyb/tabulky-vydeje-energie/sport/j-zda-na-kole-cyklistika/
- LOPES, Brian a Lee MCCORMACK. Tréninková bible pro bikery. Přeložil Ondřej SELNER. Praha: Mladá fronta, 2015. ISBN 978-80-204-3367-1.
- OTRUBA, P. Problematika bolesti zad u cyklistů [online]. Neurol. praxi 2015; 16(4): 185–187 [cit. 1.8.2019]. Dostupné z: https://www.neurologiepropraxi.cz/pdfs/neu/2015/04/03.pdf
- SOVNDAL, Shannon. Cyklistika - anatomie: [váš ilustrovaný průvodce pro sílu, rychlost a vytrvalost]. V Brně: CPress, 2013. ISBN 978-80-264-0141-4.