Nebaví Vás trávit hodiny ve fitness centru a u běhání dlouho nevydržíte? Možná budete překvapeni, ale
zhubnout a utužovat zdraví se dá i „obyčejnou“ chůzí, když víte jak na to.
Chůze je pro člověka tím nejpřirozenějším pohybem.
Chůze je zároveň nejlepší způsob, jak začít se sportováním úplně od nuly, zlepšit svou kondici a
shodit nadbytečné tukové zásoby z těla. Kromě toho,
chůze pozitivně ovlivňuje nejen náladu, ale způsobuje mentální uvolnění a umožňuje člověku jasný tok myšlenek.
Chození má řadu benefitů, tak se s námi dejte do kroku!
Rozhodující je délka pohybu
V prvních minutách
chůze se tělo zahřívá, proto při
hubnutí velmi záleží na délce pohybové aktivity. Než organismus sáhne po tukových zásobách, trvá to zhruba 15-20 minut kontinuální
chůze. Na začátku každé fyzické aktivity čerpají svaly energii téměř výhradně ze sacharidů (cukrů). Poté se zvyšuje podíl tuků na energetickém krytí zátěže, dokud nedojde k ustavení rovnováhy (45-60 minut). Proto věnujte chůzi alespoň 40 minut svého času.
Krátce si připomeňme hlavní energetické substráty nezbytné pro svalovou činnost
- sacharidy („cukry“) - přijímáme v potravě jako škrob (pečivo, brambory, rýže, těstoviny apod.), sacharózu (stolní cukr, který by měl být v jídelníčku zastoupen minimálně), glukózu (např. med) nebo jako fruktózu (cukr obsažený v ovoci). Všechny formy sacharidů se v těle mění na nejjednodušší sacharid glukózu, který je částečně obsažen v krvi (glykémie) a zbytek je uložen do jater a svalů jako glykogen - zásobní polysacharid. Energetická hodnota 1 g sacharidů je 4 kcal, tedy přibližně 17 kJ.
- tuky - přijímáme z živočišných i rostlinných zdrojů a jsou nezbytné pro řadu fyziologických a biochemických funkcí lidského těla. Určité množství tělesného tuku je pro život nezbytné, navíc tuky poskytují dlouhodobý zdroj energie při svalové práci vytrvalostního charakteru. Po rozštěpení ve střevě na menší části, se v těle opět poskládají na větší částice (triglyceridy), které se ukládají jako zásobní tuk. Zásobní tuk může být uložen uvnitř svalů a mezi nimi, v břišních orgánech (viscerální tuk) a v podkoží. Energetická hodnota 1 g tuků je 9 kcal, tedy přibližně 38 kJ.
Intenzita: méně je více
Zvýšení intenzity pohybu (například z
chůze do běhu) vede k zásadnímu
zvýšení podílu sacharidů na celkovém krytí svalové práce. Cílem při hubnutí je však co nejvyšší možné energetické krytí z tuků. Když nahlédnete do tabulky spotřeby energie při fyzické aktivitě, zjistíte, že například jedinec s hmotností 80 kg
spálí za hodinu chůze rychlostí 5 km/h přibližně 1397 kJ (333 kcal). Běh v tempu 12 km/h je zhruba 3x energeticky náročnější a jedinec s 80 kg při něm vydá 4238 kJ (1009 kcal) za hodinu. Dvacet minut běhu v tomto tempu tedy energeticky odpovídá přibližně hodině
chůze. Problém však je, že množství spáleného tuku za těchto 20 minut běhu je velmi malé a většinu energie zpravidla pokryjí sacharidy. Sice si tedy zlepšíte kondici, ale většího efektu při spalování tuku byste dosáhli za hodinu svižné
chůze.
| Fyzická aktivita |
kJ/kg.min |
Výdej energie při TH 80 kg (kJ/hod) |
| Chůze rychlostí 3 km/h po rovině |
0,161 |
772,8 |
| Chůze rychlostí 3 km/h v kopcovitém terénu |
0,195 |
938 |
| Chůze rychlostí 4 km/h po rovině |
0,218 |
1046,4 |
| Chůze rychlostí 4 km/h v kopcovitém terénu |
0,266 |
1276,8 |
| Chůze rychlostí 5 km/h po rovině |
0,291 |
1396,8 |
| Chůze rychlostí 5 km/h v kopcovitém terénu |
0,353 |
1694,4 |
| Chůze rychlostí 6 km/h po rovině |
0,381 |
1828,8 |
| Chůze rychlostí 6 km/h v kopcovitém terénu |
0,456 |
2188,8 |
| Chůze rychlostí 8 km/h po rovině |
0,574 |
2755,2 |
| Chůze rychlostí 8 km/h v kopcovitém terénu |
0,595 |
2856 |
| Chůze rychlostí 10 km/h po rovině |
0,728 |
3494,4 |
| Chůze rychlostí 10 km/h v kopcovitém terénu |
0,749 |
3595,2 |
| Chůze rychlostí 12 km/h po rovině |
0,883 |
4238,4 |
| Chůze rychlostí 12 km/h v kopcovitém terénu |
0,891 |
4276,8 |
Tabulka č. 1: Výdej energie při fyzické práci (Zijzdrave.cz)
Sledujte svou tepovou frekvenci
Přehled o tom, co vaše svaly spalují, může poskytnout
tepová frekvence. Hodnotí se přitom její poměr k maximální tepové frekvenci, která se dá zjednodušeně vypočítat
snadným vzorcem maximální srdeční frekvence = 220 - věk. Pro optimální spalování tuků by se vaše tepová frekvence měla pohybovat při chůzi kolem 50-60 % maxima. Vhodným pomocníkem jsou sportovní hodinky nebo pásky, ale v praxi také jednoduchá pomůcka – pokud můžete při chůzi bez problému mluvit, je to tempo ideální, pokud se zadýcháváte a sotva popadáte dech, je tempo přehnané a pokud během
chůze můžete zpívat, tak je tempo naopak příliš nízké.
Efektivní krok
Jednoduchou pomůckou může být množství nachozených kroků (například sledováním kroků na krokoměru). Průměrná délka kroku se rovná zhruba 42 % Vaší výšky. Při průměrné výšce 170 cm je tak délka jednoho kroku přibližně 71 cm. Abyste ušli 1 km, musíte ujít asi 1408 kroků. Mějte však na paměti, že kromě samotného počtu kroků je dobré udržovat si i optimální tempo kroku.
- Méně než 70 kroků za minutu – pro hubnutí ani z hlediska zdraví nemá toto tempo prakticky žádný efekt. Toto tempo je vhodné například při zotavování se po těžké nemoci.
- 71-89 kroků za minutu (3-4 km/h) – mírné tempo vhodné pro osoby se srdečně-cévními chorobami.
- 90-110 kroků za minutu (4-5 km/h) – optimální rychlost pro budování fyzičky a k pozvolnému hubnutí
- 111-130 kroků za minutu – toto tempo je už poměrně vysoké a hodí se spíše pro budování výkonnosti jedince.
Choďte kdykoliv, kdekoliv
Stejně jako u každého sportu, je i u
chůze důležitá pravidelnost. Choďte kdykoliv je to možné a neberte chůzi jako sport, ale jako přirozenost. O víkendu vyrazte na procházku do lesa, na hory nebo za památkami. V týdnu choďte do práce nebo z práce pěšky, případně alespoň vystupte o zastávku autobusu dříve. Samozřejmě celé situaci moc pomůže, pokud změníte celý Váš jídelníček a životní styl.
Správné držení těla
Aby byla
chůze přínosná pro kondici, zdraví i tvarování postavy, je při ní potřeba dodržovat správné držení těla.
- Záda by měla být narovnaná – břicho zatáhněte a mírně podsaďte pánev
- Hlava směřuje vzhůru v prodloužení páteře – brada je lehce zasunuta jako „šuplík“
- Ramena směřují směrem dozadu a lehce dolů
- Nohy i ruce jsou přirozeně uvolněné
Nordic walking
Nordic walking nebo také severská
chůze je
dynamická chůze s holemi se speciálním vázáním. Nordic walking pochází z Finska a technika této
chůze se vyvinula z lyžařského běhu. Technika nordic walking je následující - vpřed jde vždy levá noha a pravá ruka a vzápětí pravá noha a levá ruka. Při správném držení těla a zapojení holí bude Vaše
chůze dynamičtější, aktivujete více svalových skupin (horní část těla) a spálíte více kalorií než při běžné chůzi po rovině. Výhodou je také odlehčení kloubů, proto je severská
chůze doporučována jako šetrná
forma redukce nadváhy i jako součást rehabilitace po úrazech. Nordic walking je
chůze vhodná nejen pro sportovce, ale i pro začátečníky a osoby v pokročilém věku. Dochází k posílení a prokrvení dýchacích cest, a také k posílení horní poloviny těla, proto může tento typ
chůze pomoci i alergikům a astmatikům. Podstatnou součástí hůlek jsou poutka pro uchycení na zápěstí, která udržují kontakt s rukama.
Pozor na hlad
Obzvlášť pokud s pohybem teprve začínáte, můžete při zařazení pravidelné
chůze v prvních týdnech pociťovat větší hlad. To je přirozené a souvisí to se
zvýšeným energetickým výdejem. Nicméně, pokud je Vaším cílem hubnutí, nenechte se tímto hladem zmást a snažte si udržovat
vyvážený příjem energie. Pokud budete vydanou energii doplňovat jídlem, může se stát, že snadno překročíte svůj doporučený příjem energie a
hubnutí nebude efektivní. Snažte se také do jídelníčku zařazovat více zdravých surovin jako je zelenina, libové maso, ryby, celozrnné obiloviny, brambory, ovoce a méně tučné neochucené mléčné výrobky. Vyřadíte-li ze stravy rafinovaný cukr a budete dodržovat zásady zdravé životosprávy, budete příjemně překvapeni, že hubnutí přijde dříve. Nespoléhejte ale pouze na váhu, která nevypovídá nic o tom, zda pochází úbytky z tukové tkáně (žádoucí stav), svalové hmoty (nežádoucí stav) nebo vody. Objektivní metodou je proto měření ztrát centimetrů v pase, boků a přes stehna.
Tipy na závěr
- Dbejte na pravidelný přísun tekutin. Ať už vyrazíte na 20 minut nebo na několika hodinovou túru, buďte předem dostatečně hydratováni a mějte s sebou dostatek pitné vody.
- Ze začátku nechoďte na delší trasy každý den, ale obden. Pokud nemáte kondičku, mohlo by se stát, že přeceníte své síly.
- Střídejte místa procházek. Je přece velmi příjemnější chodit v lese nebo parku než na sídlišti.
- Místo autobusu nebo tramvaje zkuste jít občas pěšky, alespoň vystupte o jednu nebo dvě zastávky dříve.
- Nepoužívejte výtah a eskalátory, využijte schody (dovoluje-li to zdravotní stav).
- Pokud máte psa, prodlužte si s ním procházky. Bude rád on i Vaše zdraví.
- Dávejte si reálné cíle, které pak budete zvyšovat. Obzvlášť pokud jste nikdy předtím pravidelně nechodili, začněte na menších časových intervalech. Z 20 minut se postupně stane procházka na hodinu, a z ní pak třeba celodenní výlet.
- Dodržujte zásady zdravé životosprávy a vybírejte zdravé potraviny.
Související témata
Použité zdroje
- http://www.zijzdrave.cz/pohyb/tabulky-vydeje-energie/sport/ch-ze-a-b-h/
- HOLUBOVÁ, Marie. Vzpřímená chůze. Praha: Aula, 2017. ISBN 978-80-86751-33-7.
- OKOLIČÁNYOVÁ, Lucia. Moderní nordic walking: jdeme za zdravím. Přeložil Radka SVOBODOVÁ. Praha: Slovart, 2018. ISBN 978-80-7529-550-7.
- RADFORD, Sholto. Chůze: cesta k bohatšímu životu. Ilustroval Robbie PORTER, přeložil Miroslava LÁNSKÁ. Praha: Euromedia, 2019. Esence. ISBN 978-80-7617-011-7.
- ßMANN, Markus a Bernd NEUMANN. Každý krok se počítá: správná chůze - nejjednodušší cesta ke zdraví. Přeložil Lenka KUBEŠOVÁ. V Brně: CPress, 2019. ISBN 978-80-264-2436-9.