Každý z nás občas bojuje se stresem – v práci, doma nebo na cestách. Na člověka jsou dnes kladeny čím dál větší nároky a není tedy divu, že se stres stává běžnou součástí našich životů. Někdy se můžeme cítit obzvlášť vystresovaní kvůli extrémnímu množství práce, blížícím se uzávěrkám nebo každodenním potížím, jako je péče o neposedné dítě nebo uvíznutí v dopravě cestou na domluvenou schůzku. Přestože není možné se stresu úplně zbavit, je důležité umět se s ním vypořádat. Dlouhodobý stres nám totiž může bránit v tom, abychom podávali optimální výkony.
Trvalý stres také může přejít do řady zdravotních problémů. Mezi negativní důsledky dlouhodobého stresu patří snížená imunita, nespavost, vysoký krevní tlak, přibývání na váze, změny nálad, deprese, trávicí potíže a problémy se srdcem. Dobrou zprávou je, že existuje několik jednoduchých změn v životním stylu, které můžou pomoct lépe se vypořádat se stresem. Vyzkoušejte těchto 9 užitečných návyků pro snadnější zvládání stresu.
9 tipů, jak lépe zvládat stres
1. Ozdravte svůj jídelníček
Výživa a stres spolu úzce souvisí. Když jíte špatně a nezdravě, stres si vybírá ještě větší daň na vašem zdraví. Správná výživa je proto důležitým nástrojem zvládání stresu. Konzumace vyvážené zdravé stravy je klíčem k tomu, abyste svému tělu pomohli lépe zvládnout fyziologické změny způsobené stresem a rychleji se zotavili z náročné situace.
Při stresu lidé často sahají po vysoce zpracovaných potravinách a sladkostech. Právě to je ovšem cesta do pekel. Nejen, že častá konzumace takových potravin může škodit vašemu celkovému zdraví, ale může dlouhodobě zhoršit celou situaci. Cukry vám sice poskytnou krátký příval energie a dočasnou úlevu od stresujících pocitů, ale po jejich konzumaci přijde prudký „propad“ hladiny cukru v krvi. Důsledkem je podrážděnost, malátnost, ale také zvýšená chuť k jídlu – to nejsou úplně vhodné podmínky pro management stresu.
Pokud jde o jídlo a stres, jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své tělo udělat, je zvolit si vyvážený a zdravý styl stravování. Preferujte v jídelníčku hlavně přirozené a minimálně průmyslově zpracované potraviny – libové maso, ryby, zeleninu a ovoce, zakysané mléčné výrobky, luštěniny, celozrnné obiloviny a výrobky (včetně ovesných vloček, celozrnného a žitného pečiva a pseudoobilovin), brambory, ořechy a semínka, vejce a kvalitní rostlinné oleje.
Na druhou stranu se vyhněte pravidelné konzumaci vysoce rafinovaných potravin, jako jsou sladkosti, polotovary, slazené nápoje, bílý chléb a další výrobky z rafinované mouky, čokoláda s nízkým podílem kakaa, instantní pokrmy, jídla z fast foodu a smažené pokrmy.
Jezte stravu bohatou na čerstvé ovoce a zeleninu, která vám zajistí dostatek živin a minerálních látek. Při stresu totiž tělo využívá více některých živin než normálně. Dejte si za cíl sníst alespoň 500 g zeleniny a ovoce denně (množství zeleniny by mělo tvořit větší podíl), abyste doplnili dostatečné množství vitamínů, minerálních látek a antioxidantů.
Nezapomínejte také na bílkoviny, které jsou nesmírně důležité pro správné fungování organismu i pro lepší zvládání stresu. Při dlouhodobém stresu tělo spotřebovává větší množství bílkovin, proto je důležité bílkoviny pravidelně doplňovat ve formě stravy. V náročném období se snažte sníst denně 1,2 až 1,8 g bílkovin na každý kilogram tělesné váhy (při aktivnějším životním stylu se přikloňte k vyšší hranici příjmu). Kde bílkoviny najdete? V libovém mase, rybách, mléčných výrobcích a sýrech, ve vajíčkách a luštěninách nebo třeba v tofu a tempehu.
Některé studie dále naznačují, že s lepším zvládáním stresu mohou pomáhat i konkrétní potraviny. Jedná se zejména o potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako jsou ryby, mořské plody, mořské řasy, ořechy, semínka a avokádo. Tyto mastné kyseliny jsou důležité pro správné fungování mozku. Kromě toho mohou přispívat k lepší regulaci hladiny stresového hormonu kortizolu. Omega-3 mastné kyseliny jsou díky tomu schopné zmírňovat dopady psychického a fyzického stresu.
TIP: Chcete provést dlouhodobé pozitivní změny ve vaší stravě a lépe zvládat stres? S optimálním nastavením jídelníčku vám pomůže kvalifikovaný nutriční terapeut nebo nutriční specialista.
2. Pravidelně se hýbejte
Za úspěšným zvládáním stresu stojí i pravidelná fyzická aktivita. Pohyb je prokazatelně skvělým prostředkem proti stresu, který navíc pomáhá zlepšit celkovou kvalitu života. Pohyb vám sice stres mávnutím kouzelného proutku neodčaruje, ale může snížit emocionální napětí, vyčistit vám myšlenky a umožnit, abyste se s problémy vypořádali klidněji. Při stresovém vypětí zkuste jít na procházku do přírody, zaběhejte si, zacvičte si, sedněte na kolo nebo si vyrazte do hor vyčistit hlavu.
3. Naučte se zhluboka dýchat
První reakcí na stres je rychlé a mělké dýchání, které stresovou situaci akorát zhoršuje. Skvělým pomocníkem při stresové zátěži je proto hluboké dýchání. Kdykoliv se cítíte vystresovaní, pomalu se zhluboka nadechněte po dobu pěti sekund, zadržte dech na dvě sekundy a pomalu vydechujte po dobu pěti sekund. Tento způsob dýchání vede k uvolnění svalového napětí, snížení srdeční frekvence a zklidnění mysli. Soustřeďte se na každý nádech a výdech. Je to jednoduchý postup, který vám pomůže se rychleji uklidnit a dostat zpátky do psychické pohody.
Vyzkoušet můžete také jógu nebo tai-chi, které se zaměřují na hluboké dýchání a soustředěnou mysl. Výborným způsobem odbourávání stresu jsou také pravidelné meditační techniky. Podle výzkumu může meditační trénink prodloužit nebo zabránit zkracování proteinových struktur zvaných telomery. Telomery se obecně zkracují s věkem a u lidí, kteří prožívají chronický stres, přičemž tento jev je spojován s rychlejším zánikem buněk a zánětem.
4. Doplňujte hořčík
V období stresu je také důležité doplňovat hořčík. Hořčík se výrazněji vyčerpává v období stresu a příznaky jeho nedostatku často zahrnují únavu, úzkost, nespavost, bolest hlavy a svalové křeče. Právě doplňování hořčíku může pomoct uvolnit svaly a snížit napětí během stresujícího období. Zároveň hraje zásadní roli při tvorbě některých hormonů a energie. Zařaďte proto do jídelníčku dostatek tmavě zelené listové zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů a semínek. V případě potřeby můžete sáhnout i po kvalitním doplňku stravy s hořčíkem, nejlépe v chelátové vazbě (kvůli vyšší využitelnosti).
Najdete ho v kávě, černém a zeleném čaji, energetických nápojích, ale i v kakau a hořké čokoládě. Věděli jste, že kofein snižuje naši schopnost vypořádat se se stresem? Je to proto, že působí jako stimulant. Vysoká spotřeba kofeinu také přispívá k nespavosti a nervozitě, a to na zvládání stresu příliš nepřidá. Nadměrná konzumace kofeinu navíc může z těla odčerpávat hořčík a vitamíny skupiny B, které jsou nezbytné pro tvorbu energie v těle. Pokud bojujete se stresem, je na místě zvážit omezení kofeinu nebo jeho nahrazení bezkofeinovými alternativami (bezkofeinová káva, ovocný nebo bylinný čaj). Zkuste omezit příjem kofeinu na 400 mg denně – toto množství odpovídá 2–3 šálkům kávy za den.
6. Vyzkoušejte adaptogeny
Adaptogeny jsou přírodní látky, které pomáhají našemu tělu lépe zvládat stres a únavu. Jinými slovy, pomáhají nám přizpůsobit se (adaptovat se) různým stresovým faktorům (fyzickým i psychickým), a tím zvyšují celkovou odolnost organismu vůči stresu. Mezi nejznámější adaptogeny patří ašvaganda, ženšen pravý (Panax ginseng), rozchodnice růžová (Rhodiola rosea) a maca peruánská.
Adaptogeny fungují tak, že usměrňují stresovou reakci a tvorbu stresových hormonů a pomáhají omezit negativní účinky stresové reakce, která se vymkla kontrole. Dá se říct, že adaptogeny mohou v podstatě „hacknout“ stresovou reakci tím, že regulují množství uvolněných stresových hormonů a navrací tělo do vnitřní rovnováhy.
7. Zaměřte se na kvalitní spánek
Nedostatek spánku výrazně zhoršuje psychický stav člověka a negativně ovlivňuje jeho schopnost zvládat stres. Ve skutečnosti samotný nedostatek spánku představuje pro tělo značný stres. Pokud spíte málo, váš spánek je mělký nebo se v noci často budíte, tak ráno vstanete unavení a vyčerpaní. To není úplně nejlepší rozpoložení pro optimální fungování v průběhu dne a zvládání každodenních úkolů. Dospělý člověk by měl spát ideálně 7–8 hodin denně. Pro dostatečný odpočinek je kromě toho důležité zaměřit se spánkovou hygienu.
8. Dejte šanci bylinkám
I přes zdravý životní styl na vás přicházejí jarní splíny, jste vystresovaní z práce a nedaří se vám spát? Než se vrhnete k lékaři nebo rovnou do lékárny pro prášky proti stresu, vyzkoušejte možnosti z přírody. Se stresem vám mohou pomoci totiž i některé bylinky. Které bylinky mají pozitivní účinky na mysl a na psychické zdraví? Mezi bylinky, které ulevují od stresu a podporují psychiku patří kozlík lékařský, třezalka tečkovaná a meduňka lékařská.
- Kozlík lékařský – pozitivně ovlivňuje kognitivní funkce a duševní zdraví, podporuje usínání a uklidňuje.
- Třezalka tečkovaná – označuje se za přírodní antidepresivum, má pozitivní vliv na psychiku člověka, podporuje zdravý spánek a zvyšuje kvalitu relaxace. Velmi oblíbený je třezalkový čaj, který se s oblibou užívá při nervovém vypětí. Užívání třezalky vždy konzultujte s lékařem, protože může ovlivnit účinky některých léků.
- Meduňka lékařská – přispívá k duševní pohodě, pomáhá při duševním neklidu a podporuje usínání.
Celkové relaxaci organismu přispívá také speciální mix BeCool, který v sobě kombinuje několik přírodních látek pomáhajících při stresu a psychickém napětí. BeCool obsahuje směs třezalky tečkované, adaptogenů ašvagandy a rozchodnice růžové, heřmánku, L-tryptofanu (aminokyseliny nezbytné pro tvorbu serotoninu a melatoninu – „hormonů dobré nálady“) a vitamínů skupiny B, které pomáhají lépe zvládat stres a nervozitu.
9. Pracujte chytřeji, ne tvrději
Pracovat chytřeji znamená upřednostňovat tu nejdůležitější práci a soustředit se na úkoly, které mají největší význam. Méně důležité úkoly nechte na později, a ty nejméně důležité zanechte na poslední chvíli. Smiřte se s tím, že nebudete mít čas úplně na všechno a upřednostňujte priority. Rozdělte si velké problémy na menší části a dělejte jeden krok za druhým.
Na otázky nebo e-maily nereagujte hned, ale chvíli počkejte a odpověď si rozmyslete. Pokud to není naléhavé, vyspěte se na to a odpovězte až druhý den. Počítejte do deseti, než promluvíte nebo zareagujete. Případně na chvíli od situace odejděte a vyřešte ji později, až se věci trochu uklidní.