Co znamená zdravý životní styl?
Zdravý životní styl je takový způsob života, který zahrnuje trvalé návyky v oblasti podpory zdraví, kondice, osobní pohody a psychiky. Jinými slovy, zdravý životní styl znamená praktikování jednoduchých, ale konzistentních návyků souvisejících s výživou, fyzickou aktivitou a každodenní rutinou, které podporují zdraví ve všech aspektech našeho života.
Najet na zdravý životní styl nemusí znamenat velké a náročné změny. Nemusíte držet přísnou dietu nebo každý den intenzivně cvičit, abyste podpořili své zdraví, prodloužili si život o několik kvalitních let navíc a byli šťastnější a nabitější energií. Malé a jednoduché změny mohou ve výsledku přinést ten největší rozdíl.
Zatímco zdravý návyk lze vytvořit za pouhých 14 dní, může trvat až několik měsíců, než se tyto návyky stanou rutinou, a dokonce rok nebo déle, než se plně začlení do nového životního stylu. Klíčem je proto postupovat pozvolna, systematicky a zaměřit se na ty nejjednodušší změny, které můžeme udělat pro zlepšení svého zdraví.
Proč žít zdravě?
To co jíme, jak jsme aktivní a jak se o sebe staráme přímo ovlivňuje naši fyzickou i psychickou kondici. Pokud se zanedbáváme, můžeme tím sami zapříčinit vznik různých chorob nebo zdravotních problémů, jako je cukrovka 2. typu, hypertenze, obezita nebo ateroskleróza.
Rizika spojená s nezdravým životním stylem
- nadváha a obezita
- cukrovka 2. typu
- trávicí problémy
- vysoký krevní tlak
- vysoký cholesterol v krvi
- srdeční onemocněnípsychické problémy (úzkost, deprese)
- onkologická onemocnění
10 tipů, jak žít zdravě
Žít zdravě se rozhodně vyplatí. Jenže kde začít? Podívejte se na deset zdravých návyků, kterými můžete zlepšit svůj životní styl a podpořit zdraví.
1. Jezte zdravě
Základem zdravého jídelníčku jsou kvalitní potraviny. Vybírejte čerstvé a přirozené potraviny. Naopak vyřaďte ze svého jídelníčku vysoce zpracované potraviny, polotovary a jídla z rychlého občerstvení. Omezte konzumaci sladkostí, snižte přísun soli a zvyšte množství zeleniny a ovoce. Vhodné potraviny pro zdravý jídelníček jsou: zelenina a ovoce, libové maso, ryby, vejce, luštěniny, zakysané mléčné výrobky, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka, kvalitní rostlinné tuky.
Základní pravidla zdravého stravování
- Jezte pravidelně 4-5 jídel za den, přibližně každé 3-4 hodiny.
- Zařaďte do jídelníčku více zeleniny a ovoce. Zelenina by měla být součástí každého hlavního jídla. Za den snězte alespoň 300 gramů zeleniny a 100-150 gramů ovoce.
- Preferujte celozrnné výrobky. Místo běžného nebo tmavého pečiva vybírejte celozrnné a žitné pečivo. U těstovin sáhněte po celozrnné nebo špaldové variantě.Zakomponujte do jídelníčku ovesné vločky a pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant). Celozrnné potraviny jsou bohaté na vlákninu, která příznivě ovlivňuje naše zdraví.
- Bílkoviny zahrňte do každého jídla včetně svačin. Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, zakysané mléčné výrobky, jogurt, tvaroh, tvrdé sýry, vejce, luštěniny, tofu a tempeh.
- Omezte konzumaci nasycených tuků (tučné druhy masa, tučné uzeniny, plnotučné mléčné výrobky, máslo, sádlo, kokosový a palmový tuk). Preferujte nenasycené tuky, které se vyskytují v ořeších, semínkách, tučných rybách (losos, tuňák), avokádu a kvalitních olejích (olivový, lněný, avokádový).
- Snižte příjem cukru a sladkostí. Zkuste omezit přislazování nebo cukr nahraďte čekankovým sirupem. Chuť na sladké uspokojte ovocem nebo čokoládou s vysokým obsahem kakaa (nad 70 %).
- Omezte sůl. Mnoho potravin obsahuje sůl, o které často nevíme (pečivo, uzeniny, sýry). Z tohoto důvodu je lepší se solí šetřit a při vaření dochucovat více bylinkami a kořením.
- Každý den snězte alespoň dvě porce neochucených a méně tučných mléčných výrobků. Ideální volbou je bílý jogurt do 3 % tuku, nízkotučný a polotučný tvaroh, kefír, podmáslí, cottage sýr nebo tvrdý sýr do 30 % t.v.s. Pokud nejíte mléčné výrobky, přidejte do jídelníčku rostlinné nápoje obohacené vápníkem. Pozor ovšem na přidaný cukr.
- Vybírejte zdravější metody tepelné úpravy pokrmů. Ideální je vaření, dušení, pečení, úprava v páře a šetrné grilování (s menším množstvím tuku a na nepřilnavém povrchu). Nepříliš vhodné pro zdraví je naopak smažení a fritování.
- Množství energie v jídle přizpůsobte svému životnímu stylu a pohybové aktivitě.
2. Buďte aktivní
Přiměřená fyzická aktivita pozitivně ovlivňuje celé tělo a podporuje naše zdraví. Pravidelný pohyb posiluje srdce, cévy, svaly, imunitní systém a pomáhá snižovat riziko chronických onemocnění. Kromě toho zlepšuje naši náladu a přispívá k duševnímu zdraví. Jaká pohybová aktivita je nejlepší? Jednoduše ta, která nás baví.
Snažte se splnit alespoň 30 minut pohybu denně. Tímto pohybem může být i procházka nebo jízda na kole do práce – to znamená spontánní pohyb. Vyplatí se také dvakrát do týdne přidat delší pohybovou aktivitu, ať už aerobní (jogging, plavání, aqua-aerobik, nordic walking) nebo anaerobní (posilování). Pokud jste dosud žili výhradně sedavým životem, tak krátká procházka 2–3x týdně je skvělým místem, kde začít.
3. Pijte více vody
Jedním z nejdůležitějších a nejvíce podceňovaných aspektů zdravé životosprávy je pitný režim. Voda je naprosto nezbytná pro celou řadu procesů v našem těle, odstraňování odpadních látek a transport živin a kyslíku v těle. Důkazem důležitosti pitného režimu je i skutečnost, že tělo dospělého člověka je tvořeno více než z 60 % vodou.
Správný příjem tekutin má mnoho pozitivních dopadů na naši fyzickou, duševní a emocionální pohodu. Přesto spousta lidí s příjmem tekutin spíše bojuje a nepije dostatek vody. Za den bychom měli vypít 30-35 ml tekutin na každé kilo své váhy.Potřeba tekutin dále roste v letních měsících a při náročné fyzické zátěži. Jste stále v jednom kole a zapomínáte pít? Nastavte si na telefonu nebo chytrých hodinkách několik upozornění, při kterých se napijete.
Ideální je pít obyčejnou vodu, ale ani neslazené čaje a neochucené minerální vody nejsou špatné. Vodu do těla dostáváme i skrze polévky nebo ovoce a zeleninu. Pro zdraví jsou naopak nevhodné slazené nápoje. Slazené nápoje jako limonády, ovocné šťávy, energetické nápoje a slazené minerální vody jsou koncentrovaným zdrojem cukru. Jejich pravidelná konzumace proto může přispět nejen k tloustnutí, ale také může ohrozit naše zdraví.
4. Udržujte si zdravou váhu
Nadváha a obezita je spojena s mnoha zdravotními problémy, jako jsou srdeční onemocnění, cukrovka, hypertenze nebo kloubní potíže. Pokud z dlouhodobého hlediska přijímáte více energie z jídle, než za den spotřebujete, nadbytek energie se začne ukládat do zásob. Důsledkem může přibývání na váze a ukládání tuku v těle. Snažte se, ať denně zkonzumujete přibližně tolik energie (kalorií), kolik vaše tělo spálí (skrze klidový metabolismus, trávení a pohybové aktivity). Pokud se snažíte shodit nějaká kila, vytvořte si v jídelníčku přibližně 20% kalorický deficit – od svého kalorického příjmu, při kterém si váhu udržujete, odečtěte cca 20 %.
5. Dopřejte si dostatečný a kvalitní spánek
Nezapomínejte na kvalitní spánek a dostatek odpočinku. Během spánku se tělo regeneruje a získává síly na další den. Spánek je pro náš organismus důležitý stejně jako voda a jídlo. Doporučená délka spánku je 7-9 hodin denně. Nedostatek spánku může stát za vznikem mnoha různých onemocnění. Kromě délky spánku se zaměřte také na kvalitu spánku. Aby byl spánek kvalitní, dodržujte pravidla spánkové hygieny. Pokud chcete podpořit kvalitu spánku, zkuste zvážit doplňování hořčíku nebo sáhněte po bylinném mixu SleepWell – pro lepší spánek, který pomáhá lépe usnout a zlepšit kvalitu spánku.
6. Nenechte se ovládnout stresem
Stres je běžnou součástí moderního způsobu života. Ačkoliv se mu nemůžeme vždy úplně vyhnout, měli bychom se s ním naučit pracovat. Důležitým pravidlem je snažit se vyhýbat stresovým situacím a v případě stresu se naučit techniky pro jeho ventilování. Každý člověk potřebuje pro zvládání stresu něco jiného, ale mezi osvědčené techniky patří poslech relaxační hudby, meditace, jóga, návštěva wellness nebo sauny a v neposlední řadě pobyt v přírodě. Při stresu pomáhá také vyladěná kombinace přírodních látek v podobě BeCool. BeCool obsahuje účinnou kombinaci přírodních extraktů, které pomáhají při stresu a přispívají k relaxaci organismu.
7. Omezte příjem alkoholu
Nadměrná konzumace alkoholu může vést k mnoha vážným zdravotním problémům a duševním poruchám. Mezi hlavní zdravotní důsledky alkoholové nestřídmosti patří cirhóza jater, onemocnění srdce a cév, vysoká pravděpodobnost zranění a zvýšené riziko některých druhů rakoviny (dutiny ústní, jater, tlustého střeva a jícnu). V případě alkoholu neexistuje bezpečná dávka. Pokud si tedy nemůžete alkohol úplně odpustit, snažte se alespoň snížit jeho zkonzumované množství.
8. Nekuřte
Čím jsou cigarety tak škodlivé? Kouření je spojeno se zvýšeným rizikem onemocnění plic, srdečních chorob a mrtvice. Každá cigareta obsahuje několik tisíc škodlivých látek. Pokud jste v současné době kuřák, není příliš pozdě s kouřením přestat.
9. Najděte rovnováhu mezi prací a soukromým životem
Nerovnováha mezi pracovním a soukromým životem může vést k vyčerpání, únavě a stresu a následně zvýšit riziko různých zdravotních rizik. Existuje však několik kroků, které můžete udělat, abyste sladili pracovní a rodinný život. Jde o nastavení pracovní doby a její dodržování, neodpovídání na pracovní e-maily, když nejste v práci nebo třeba vymezení času na dovolenou. Práce je sice důležitá, ale neměli bychom kvůli ní ohrozit své zdraví, pohodu a rodinné vztahy.
10. Posilujte svou imunitu
V období chřipek, nachlazení a dalších respiračních onemocnění je vhodné kromě pestré stravy podpořit svou imunitu vhodnými doplňky stravy. Na posílení imunity se hodí hlavně beta-glukany, Echinacea a kolostrum. Sáhnout můžete také po komplexních doplňcích stravy na podporu imunity, jako je třeba posilovač imunity BeFit složený z extraktu medicinálních hub a plodů Acai.
Co si z článku odnést?
Klíčem ke zdravému životnímu stylu je pestrá a vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatek kvalitního spánku. Neméně důležitý je stress-management a omezení zlozvyků jako nadmíra kofeinu, alkoholu a cigaret. Hlavním předpokladem úspěchu je samozřejmě dlouhodobá udržitelnost, proto raději dělejte změny postupně, ale trvale. I malé krůčky k lepšímu se počítají.