1. Pracovní prostředí
Abyste se dokázali pořádně soustředit, musíte si vytvořit vhodné pracovní prostředí. Důležitý je klid, dostatek světla, čerstvý vzduch, čistota a pohodlný stůl i židle. Pokud pracujete v kolektivu, řekněte svým kolegům, aby vás nevyrušovali. Pokud není ve vašich silách zajistit si klidné prostředí, nebojte se používat špunty do uší nebo si nasaďte sluchátka s oblíbenou hudbou. Ztlumte si oznámení na telefonu a odhlaste se ze sociálních sítí. Zkrátka a dobře, vyhněte se všemu, co by vás mohlo odvádět od práce. Dělejte si při práci nebo učení pravidelné přestávky. Strategická přestávka může být úžasnou vzpruhou pro váš mozek. Když cítíte, že se dostavuje psychická únava, zkuste na pár minut odejít od stolu. Můžete se zkusit protáhnout, jít na procházku nebo strávit pár minut venku a užívat si přírodu.
2. Spánková hygiena
Nedostatek spánku má nepříznivý vliv na lidský mozek a zdraví. Podle studií je nedostatek spánku spojený se ztrátou koncentrace, prodlouženou dobou reakce a neschopností udržet pozornost.1, 2, 3 Například 48 hodin bez spánku zhoršuje kognitivní schopnosti na stejnou úroveň jako koncentrace alkoholu v krvi 1 promile.4 Nedostatek spánku může také přispět k celé řadě dravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu a obezita. Dopřejte si proto 7–9 hodin spánku denně v nerušeném prostředí a zaměřte se na základní pravidla spánkové hygieny.
3. Zdravá výživa
Plnohodnotná a vyvážená strava prospívá našemu fyzickému i mentálnímu zdraví. Nevhodná výživa může naopak zvýšit pocit únavy a narušit schopnost soustředit se. Kromě dostatečného příjmu energie a všech důležitých živin je dobré zaměřit se i na některé konkrétní potraviny. Mezi potraviny, které příznivě ovlivňují koncentraci, patří zelenina, bobulovité ovoce (hlavně borůvky), kakao a hořká čokoláda s obsahem kakaa nad 70 %, ořechy a semena, tučné ryby (například losos), celozrnné obiloviny a zelený čaj. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny a antioxidanty, které mají pozitivní vliv na náš psychický výkon.
4. Nootropika
Pro lepší soustředění můžeme sáhnout i po osvědčených mozkových stimulantech. Říkáme jim nootropika. Nootropika jsou látky, které slouží ke zlepšení psychické výkonnosti, koncentrace, bdělosti a schopnosti učení. Mezi nootropika patří kofein, guarana, Ginkgo biloba, ženšen, maca, L-theanin a cholin.
- Kofein je přírodním stimulantem, který zlepšuje kognitivní schopnosti a schopnost soustředit se.
- Guarana je přírodním zdrojem kofeinu, který podporuje duševní výkonnost a bdělost.
- Ginkgo biloba neboli jinan dvoulaločný podporuje kognitivní funkce mozku a paměť.
- Ženšen pravý zlepšuje mentální výkon, podporuje koncentraci i paměť a pomáhá optimalizovat činnost mozku. Funguje také jako silný antioxidant a podporuje přirozenou obranyschopnost těla.
- Maca obsahuje spoustu zdraví prospěšných látek, které podporují duševní i fyzické zdraví. Přispívá také k větší vytrvalosti a výkonnosti.
- L-theanin je aminokyselina obsažená v zeleném čaji, která dokáže zvyšovat hladinu alfa vln v lidském mozku. To má za následek zvýšení bdělosti a kognitivních schopností.5, 6, 7, 8
- Cholin má pozitivní vliv na paměť a zpracování informací. Je nezbytný pro všechny nervové funkce včetně regulace paměti, nálady a inteligence. Cholin se vyskytuje v potravinách, jako jsou vaječné žloutky, vnitřnosti, luštěniny a kvasnice.
5. Time management
Plánování času vám může pomoci s koncentrací na jednotlivé úkoly a cíle. Sepište si seznam svých úkolů a seřaďte je podle míry jejich důležitosti. Stanovte si rozumné cíle pro každý den a dělejte věci popořadě. Ne vše na vašem seznamu je naléhavé, proto se soustřeďte nejprve na nejdůležitější úkoly. Pozor na tzv. multitasking, který často vede ke skákání z jednoho úkolu na další, aniž by byl první úkol hotový. Mnohem efektivnější než pracovat na všech frontách je snažit se o dokončení jednoho úkolu. Teprve potom se můžete přesunout k dalšímu úkolu.
6. Přiměřenost
Někdy je méně více. Pokud chcete zvýšit svou produktivitu, rozdělte si velké projekty na menší zvládnutelné části. Přemýšlejte o tom takto: nikdy přece nesníte tříchodové jídlo v jednom soustu, že ne? Stejně tak jako jíme jídlo ve více menších soustech, zkuste své úkoly rozdělit na menší kousky, abyste se mohli pořádně soustředit na jednu oblast.
7. Kognitivní trénink
Pravidelně a dlouhodobě procvičujte svůj mozek. Kognitivní trénink zlepšuje koncentraci, krátkodobou paměť, pracovní kapacitu a schopnost pohotovostně řešit úkoly. Mozek můžete trénovat mnoha různými způsoby - luštěním křížovek a sudoku, čtením knih, hraním paměťových a strategických her, skládáním puzzle nebo třeba meditací.
Doplňky stravy pro lepší koncentraci
Chcete nastartovat mozek, ale přírodní cestou? Čeká vás důležitá pracovní schůzka nebo závěrečná zkouška? Tak to potřebujete okamžitě dodat potřebnou dávku energie a nastartovat mozek na plné obrátky. S lepší koncentrací vám pomůže BrainUp, který obsahuje silné spojení extraktu ze semínek guarany a byliny Brahmi. Díky rychlým povzbuzujícím účinkům ocení kapsle BrainUp studenti, manažeři, kreativci, ale i výkonnostní sportovci. Zkrátka všichni, kteří se potřebují 100 % soustředit. Pokud jste fanda počítačových her, oceníte spíše nakopávač Headshot, který je narozdíl od energetických drinků zdravějším způsobem jak rychle doplnit energii.
Použité zdroje
-
Alhola, P., Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric disease and treatment, 3(5), 553–567.Ferrie, J. E., Shipley, M. J., Akbaraly, T. N., Marmot, M. G., Kivimäki, M., Singh-Manoux, A. (2011). Change in sleep duration and cognitive function: findings from the Whitehall II Study. Sleep, 34(5), 565–573.Diekelmann S. (2014). Sleep for cognitive enhancement. Frontiers in systems neuroscience, 8, 46.hhttps://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/sharpen-thinking-skills-with-a-better-nights-sleepBaba, Y., Inagaki, S., Nakagawa, S., Kaneko, T., Kobayashi, M., Takihara, T. (2021). Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. Journal of medicinal food, 24(4), 333–341.Evans, M., McDonald, A. C., Xiong, L., Crowley, D. C., Guthrie, N. (2021). A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study to Investigate the Efficacy of a Single Dose of AlphaWave® L-Theanine on Stress in a Healthy Adult Population. Neurology and Therapy, 10(2), 1061–1078.Nobre, A. C., Rao, A., Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17, Supp 1, 167–168.Gomez-Ramirez, M., Kelly, S. P., Montesi, J. L, Foxe, J. J. (2009). The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain Topographym, 22(1), 44–51.Blusztajn, J. K., Slack, B. E., Mellott, T. J. (2017). Neuroprotective Actions of Dietary Choline. Nutrients, 9(8), 815.