11 tipů, jak pečovat o své srdce

Co našemu srdci škodí?

Příčinou srdečních onemocnění je obvykle kombinace rizikových faktorů, jako je kouření, nezdravá strava a obezita, fyzická neaktivita, užívání alkoholu, hypertenze (vysoký krevní tlak), cukrovka a vysoká hladina cholesterolu. Právě vysoký cholesterol v krvi je takový skrytý nepřítel, protože zpočátku nijak nebolí a projevuje se často až prvními komplikacemi. Pokud je hladina cholesterolu dlouhodobě zvýšená, dochází k jeho ukládání na stěnách cév ve formě tzv. aterosklerotických plátů. Nahromadění aterosklerotických plátů potom způsobuje, že se cévy zužují a stávají se méně pružnými, což znesnadňuje průtok krve. Tento proces se nazývá ateroskleróza. V aterosklerotickému plátu a prasklinkách v cévní stěně cévy se usazuje sražená krev. Pokud se vytvoří velká sraženina, která se dostane do cév blízko k srdci či mozku, může to cévu ucpat a vést k infarktu myokardu nebo cévní mozkové příhodě.

11 tipů pro zdravé srdce

1. Upravte svůj jídelníček

Nejdůležitějším preventivním opatřením je zdravý životní styl a správný jídelníček. Pro zdravé srdce a cévy je zásadní volit potraviny v jejich přirozené podobě – tedy takové potraviny, které jsou co nejméně průmyslově zpracované. Váš jídelníček by měl tedy obsahovat hlavně zeleninu, ovoce, celozrnné produkty, libové maso, zakysané mléčné výrobky bez přidaného cukru, luštěniny, brambory, ořechy a kvalitní rostlinné oleje.

2. Snižte příjem soli a cukru

Jídelníček bohatý na sůl může přispívat k vysokému krevnímu tlaku, což může zvýšit pravděpodobnost vzniku srdečních chorob. Většina soli, kterou ve stravě získáváme, však nepochází ze solničky, ale z průmyslově zpracovaných potravin. Omezte proto balená jídla a polotovary, a raději se zaměřte na více čerstvých domácích jídel. Maximální doporučený příjem pro dospělého člověka je 5 - 6 gramů soli za den. Omezit byste také měli spotřebu bílého cukru. Ačkoliv neexistuje žádný důkaz, že by cukr přímo negativně ovlivňoval zdraví srdce, jeho nadměrná konzumace může vést k nárůstu hmotnosti, a to patří mezi rizikové faktory pro srdeční onemocnění.

3. Udržujte si zdravou váhu

Vysoká tělesná hmotnost s sebou přináší spoustu zdravotních rizik. Pokud máte nadváhu, dokonce i malá ztráta hmotnosti (5 % vaší tělesné hmotnosti) může podpořit zdraví vašeho srdce a snížit riziko srdečních onemocnění. Obzvlášť nebezpečný je tuk v oblasti břicha, nazývaný jako viscerální či útrobní tuk. Přebytek tohoto tuku úzce souvisí s vysokým krevním tlakem a hladinou cholesterolu v krvi, což jsou dva hlavní rizikové faktory při rozvoji srdečně-cévních onemocnění.

4. Zařazujte více zdravých tuků

V rámci prevence srdečních onemocnění je hlavně důležité vyhnout se ztuženým a přepalovaným tukům, které najdeme třeba v polotovarech nebo sladkostech a jídlech z fast foodu. Vhodné je také snížit příjem nasycených tuků, které se nacházejí v tučném mase, tučných mléčných výrobcích, másle a kokosovém a palmovém tuku.

Pro zdraví srdce je naopak důležité přijímat dostatečné množství „zdravých” tuků, tedy nenasycených mastných kyselin známých jako omega-3 mastné kyseliny. O omega-3 mastných kyselinách je obecně známo, že snižují hladinu cholesterolu v krvi a přispívají k optimální funkci srdce a cév. Jejich hlavními zdroji jsou tučné ryby, jako jsou sardinky, losos, čerstvý tuňák a makrela. Proto bychom měli tučné ryby jíst alespoň dvakrát týdně. Omega-3 mastné kyseliny se přirozeně vyskytují také v lněných, konopných a chia semínkách, nebo třeba v konopném oleji. Konopný olej přispívá k normální činnosti srdečně-cévního systému, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, upravuje hladinu krevního cukru a podílí se na přirozené obranyschopnosti organismu. Vzhledem k nízké tepelné stabilitě se konopný olej hodí nejvíce do studené kuchyně.

5. Zvyšte přísun vlákniny

Vláknina obsažená v ovoci, zelenině, celozrnných obilovinách a luštěninách pomáhá vychytávat přebytečné částice cholesterolu a odvádět je z těla. Jídelníček bohatý na vlákninu je spojen s nižším rizikem srdečních chorob a cukrovky, a také s nižším krevním tlakem, snížením „špatného“ LDL cholesterolu, snížením hladiny cukru v krvi a zdravou hmotností. Většina dospělých lidí potřebuje 20–30 gramů denně.

6. Nekuřte

Věděli jste, že kuřáci mají dvakrát vyšší pravděpodobnost infarktu než ti, kteří nikdy v životě nekouřili? O škodlivosti kouření dnes už není pochyb. Našemu srdci neprospívá jak aktivní, tak i pasivní kouření. Kouření poškozuje cévy, snižuje hladinu kyslíku v krvi, zvyšuje krevní tlak a zvyšuje riziko onemocnění srdce. Proto uděláte nejlépe, když kouření úplně odstraníte ze svého života a zároveň nebudete pobývat déle než 30 minut v zakouřené místnosti.

7. Vyvarujte se nadměrné konzumaci alkoholu

Nadměrné požívání alkoholu je spojeno s více než 200 chorobami a úrazy, včetně srdečních onemocnění. Vysoký příjem alkoholu může vést k vysokému krevnímu tlaku, srdečnímu selhání nebo mrtvici. Může také přispět ke kardiomyopatii – poruše, která postihuje srdeční sval. V rámci prevence srdečních onemocnění proto omezte příjem alkoholu na minimum nebo maximálně na 10 - 20 g za den (toto množství odpovídá skleničce vína nebo jednomu pivu).

8. Naučte se pracovat se stresem

Nepříznivý vliv na srdce má také stres. Všichni máme poněkud rušný život a stresu se úplně nevyhneme. Proto je dobré se ho alespoň naučit zvládat zdravým způsobem. S tím nám mohou pomoci různé relaxační metody a techniky, dechová cvičení, pohyb na čerstvém vzduchu nebo třeba adaptogeny. Nejdůležitější je ovšem uvědomit si příčinu stresu a najít pro ni vhodné řešení. Někdy může stačit pouze změna úhlu pohledu a najednou je po problému.

9. Pohyb pomůže víc, než si myslíte

Samozřejmě nemůžeme zapomenout na pravidelný pohyb. Srdce je sval a je potřeba ho trénovat. Fyzická aktivita přispívá ke zlepšení krevního tlaku, snížení hladiny cholesterolu a krevních tuků, ale i ke kontrole tělesné hmotnosti. To vše jsou faktory, které ovlivňují zdraví našeho srdce. Dopřejte si dostatek aerobních (vytrvalostních) aktivit, jako je jízda na kole či bruslích, běh, rychlá chůze nebo plavání. Obecné doporučení je, že bychom měli ujít denně alespoň 5 kilometrů (10 000 kroků) a čas od času se zadýchat, abychom srdce trochu rozpumpovali. Pokud pracujete u stolu, nezapomeňte na pravidelné přestávky. Vydejte se o polední pauze na procházku a užijte si pravidelné cvičení ve svém volném čase.

10. Zaměřte se na spánek

Nedostatek spánku člověka vystavuje vyššímu riziku srdečně-cévních onemocnění bez ohledu na věk, váhu a životní styl. Příliš málo spánku mění způsob fungování našeho těla a může ovlivnit i krevní tlak. Platí to ale i opačně – příliš mnoho spánku může také negativně ovlivnit zdraví srdce. Ujistěte se, že si každou noc dopřáváte doporučených sedm až devět hodin spánku, a budete na dobré cestě k podpoře zdraví vašeho srdce. Zaměřte se také na správnou spánkovou hygienu.

11. Nechte si pravidelně změřit krevní tlak, hladinu cukru a hladinu cholesterolu v krvi

Důležitým způsobem, jak si udržovat zdravé srdce, je podstupovat pravidelné kontroly krevního tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi. Někteří lidé totiž nevykazují žádné příznaky, i když už mají vysoký krevní tlak – a to může být pro srdce nebezpečné. Odhalte riziko zavčas.

Bylinky, které svědčí srdci

Podpořit zdraví srdce můžeme i s pomocí bylinek a přírodních produktů. Které to jsou?

Jinan dvoulaločný (Ginkgo biloba)

Jinan dvoulaločný patří k vývojově nejstarším stromům naší planety, proto bývá označován jako „žijící fosilie“. Ginkgo biloba podporuje krevní oběh, takže krev potom lépe proudí a zásobuje všechny části těla kyslíkem i živinami. Přispívá také k normální činnosti mozku, podporuje paměť a příznivě ovlivňuje metabolismus cholesterolu. Obsahuje velké množství antioxidantů, díky kterým podporuje imunitu.

Ostropestřec mariánský

Ostropestřec patří mezi méně známé byliny pro podporu zdravého srdce. Pročišťuje játra, působí jako antioxidant, a také příznivě ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Boswellia serrata

Boswellia serrata, známá také jako kadidlovník, patří mezi uznávané ájurvédské byliny. Přestože je jejím hlavním účinkem pozitivní působení na zdraví kostí a kloubů, uplatňuje se i při podpoře srdečního zdraví. Podílí se na udržení normální hladiny cholesterolu v krvi a příznivě ovlivňuje činnost srdce. Kromě toho podporuje také celkové duševní zdraví.

Co tedy přispívá ke zdraví našeho srdce?

• přiměřený a pravidelný pohyb
• přirozená a pestrá strava
• eliminace polotovarů a jiných průmyslově zpracovaných potravin
• omezení příjmu cukru a soli
• dostatek odpočinku a spánku
• minimum stresu
• správná životospráva (nekouřit, nepít alkohol)