Sortiment

Jak zhubnout břicho?

02.srpna 2019, Poradna
Základní vlastnost, která vás v rámci hubnutí dovede k vysněnému cíli, je trpělivost. Ač to málokdo rád slyší, trpělivost, cílevědomost a disciplinovanost jsou klíčovými vlastnostmi každého úspěchu. To stejné platí pro efektivní regulaci hmotnosti. Hubnutí není proces, který zabere týden. Ba ani měsíc. Je to vždycky běh na dlouhou trať. A v případě hubnutí břicha pak přímo maraton!

Žena měřící si obvod pasu s mísou zeleniny v ruce

Nebezpečí zvané viscerální tuk

Tuk na břiše však není jen estetický problém, ale především zdravotní. Podkožní, viscerální nebo útrobní tuk se totiž ukládá kolem životně důležitých vnitřních orgánů a přispívá ke vzniku řady civilizačních onemocnění. Z těch nejzávažnějších lze jmenovat ateroskleróza, diabetes nebo metabolický syndrom.

Tento tuk je však mnohem záludnější. Nemusí být totiž vůbec vidět! Proto mohou být ohroženi i na první pohled hubení lidé. Nebezpečí se samozřejmě zvyšuje u obézních lidí. Udává se, že pokud obvod pasu přesáhne 100 cm u mužů a 90 cm u žen, jedná se již o rizikový stav.

Zhubnout jen jednu partii? Téměř nemožné

Lokální hubnutí je mýtus. Zkrátka svému tělu nemůžete přikázat, kterou partii by mělo zhubnout. Ono totiž buď hubne nebo ne. Pokud se vrhnete do boje s kilogramy, první začne v důsledku kalorického deficitu mizet tuk z orgánů a poté celkový tuk. Jediný způsob, jak dosáhnout lokálního hubnutí, je podstoupit liposukci.

Genetiku nepřelstíte

Přibírání i hubnutí je komplexní proces, který je navíc geneticky podmíněn. Znáte to - někdo může sníst na co přijde a stejně nepřibere a vám se zdá, že snad přibíráte i ze vzduchu! Je potřeba se smířit s faktem, že někteří jedinci to holt mají v tomto ohledu o trošku jednodušší.

Genetika samozřejmě také rozhoduje, která část těla hubne nebo přibírá nejrychleji. Proto někdo bojuje celý život se silnějšími stehny, další s bříškem a jiný s výraznějšími boky. Ale nezoufejte! S drobnými úpravami životního stylu může získat vysněnou postavu a ploché bříško opravdu každý.

Ilustrace DNA

Zdravým a vyváženým jídelníčkem k plochému bříšku

Pokud je vaší problémovou partií právě břicho, zaměřte se v první řadě na stravu. Problémy v rámci této oblasti jsou totiž až z 80 % tvořeny právě nevhodnou stravou. Bez úpravy jídelníčku to opravdu nepůjde. Jaké konkrétní změny v jídelníčku byste měli udělat?

Vykašlete se na hladovku

Zásada číslo jedna. Hladovka není řešení, ale velká chyba. Pokud budete mít dostatečně silnou vůli a podaří se vám omezit přísun kalorií, stejně to nebude mít dlouhé trvání. Po návratu k běžné stravě docílíte pouze toho, že kilogramy budou zpět i s nějakým tím přídavkem. Vsaďte naopak na pravidelnost. 5 jídel denně je základ. Snídaně, přesnídávka, oběd, svačina a večeře. Snažte se nezapomínat, jíst pestře a dbát na zastoupení makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky) v každém jídle během dne.

Skleněné mísy se zdravou stravou

Přidejte bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem každého zdravého jídelníčku. Obzvlášť při hubnutí je nutné dbát na jejich dostatečné množství, protože pomáhají růstu a regeneraci svalové hmoty. Bílkoviny by měly tvořit minimálně 20 % vašeho denního energetického příjmu. Vhodné je zařadit především drůbeží maso, tvaroh, ryby a luštěniny.

Smažený filet ryby se zeleninovou přílohou

Méně jednoduchých sacharidů = půl úspěchu

Právě přemíra sacharidů v jídelníčku totiž představuje největší problém. Je proto potřeba opravdu pečlivě vybírat jejich zdroj. Omezit cukrovinky na minimum a vyvarovat se sladkých nápojů je naprostý základ. Zaměřte se na komplexní sacharidy. Obsahují více živin, nezpůsobují kolísání krevního cukru a déle se tráví. Zařaďte do jídelníčku celozrnné pečivo, z příloh pak celozrnnou rýži, těstoviny nebo pohanku. Pokuste s přibývajícími odpoledními hodinami snižovat přísun sacharidů a nahrazovat je bílkovinami a zeleninou.

Není tuk jako tuk

Tuky při hubnutí? Rozhodně! Mýty o tom, že se při hubnutí nesmí konzumovat již snad byly nadobro vyvráceny. Musíte však zvolit takový tuk, který prospěje vašemu zdraví a podpoří hubnutí. Vyvarujte se nasycených tuků, které se nachází v živočišných potravinách a dejte přednost spíše nenasyceným rostlinným tukům. Vhodným zdrojem jsou semínka, ořechy, rostlinné oleje nebo třeba avokádo.

Rozpůlené avokádo

Nepodceňujte vlákninu

Vláknina má nezastupitelnou roli v každém vyváženém jídelníčku. Doporučené denní množství je 30 g, kterého ale většina lidí v rámci svého jídelníčku bohužel nedosáhne. Pro hubnutí a zdravé stravování je však vláknina velmi důležitá. Napomáhá pocitu sytosti, udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, slouží jako prevence zácpy a mnoho dalšího. Mezi skvělé zdroje vlákniny patří zelenina, ovoce, oříšky, semínka nebo luštěniny.

Potraviny, které podpoří hubnutí břicha

Nezapomínejte ani na další potraviny bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují správné fungování těla. Pokud budete tělu dodávat všechny živiny v dostatečném množství, může se potom mnohem snadněji soustředit na efektivní hubnutí. Určitě nezapomínejte na tyto potraviny
  • pohanka
  • cizrna
  • čočka
  • cuketa
  • špenát
  • maliny
  • borůvky
  • citron
  • ovesné vločky
  • chia semínka
  • batáty

Misky se zeleninou, ovocem a saláty

Podpořit hubnutí můžete také cestou přírodních doplňků stravy. Velmi účinná je například

  • Zelená káva - zrychluje metabolismus, podporuje, zpomaluje vstřebávání cukrů a tím oddaluje pocit hlavu, podporuje celkovou činnost těla.
  • Garcinie kambodžská - navozuje pocit sytosti, zamezuje ukládání tuku do tukových buněk, upravuje hladinu krevního cukru a cholesterolu, podporuje činnost střev.

Bez cvičení to nepůjde

Dalším krokem na cestě za vysněným plochým bříškem je efektivní cvičení. Pro nastartování hubnutí je totiž potřeba vytvořit kalorický deficit a posílit ochablé svalstvo. Pokud chcete zhubnout tuto problematickou partii, vykašlete na jednostranně zaměřené cvičení, které má za výsledek pouze přetížení určité části těla.

Vsaďte na kombinaci anaerobního a aerobního cvičení

Na hubnutí břicha nejlépe funguje kombinace anaerobního a aerobního cvičení. Aerobní aktivity v podobě rychlé chůze, pomalého běhu nebo jízdy na kole byste měli provádět pravidelně po delší dobu (minimálně 45 minut) s nižší intenzitou.

Dobře poslouží také eliptický trenažer nebo běhací pás. Skvělým doplňkem anaerobní aktivity je posilování. Vhodné jsou cviky s vlastní váhou na posílení středu těla jako je například prko (či plank), dřepy a výpady, díky kterým posílíte velké svaly a zajistíte efektivní spalování energie nebo také intervalový trénink, při kterém se střídají intervaly maximální zátěže s krátkými pauzami. Pro efektivnější hubnutí břicha můžete při cvičení použít neoprenový pás, který způsobí to, že se v dané partii více zapotíte. Díky tomu dochází k intenzivnější ztrátě vody a zeštíhlení v pase může být viditelnější dříve.

Žena s vypracovaným tělem pije u kola na pláži

Spánkem proti tukům!

Další tajnou zbraní v boji proti tukovým zásobám je spánek. Pokud nedostatečně spíte, dochází k uvolňování stresového hormonu a dalších hormonů, které podporují chuť k jídlu. Naopak neuvolňuje se růstový hormon, díky kterému může tělo efektivně pálit tuky. Takže ano, prospat se k hezké postavě je s určitou dávkou nadsázky skutečně možné. Dáte nám jistě za pravdu, že se jedná o jeden z nejpříjemnějších způsobů hubnutí.

Spící žena v posteli

Zázraky na počkání se nekonají

Základem efektivního hubnutí břicha je vyvážený a zdravý jídelníček a pravidelné komplexní cvičení. Jedině kombinací těchto prvků můžete dosáhnout kýženého cíle v podobě perfektně plochého bříška. Myslete na to, až vás zase někdo bude lákat na hubnoucí náplasti, koktejly plné přídatných látek nebo další instantní hubnoucí zázraky se zaručenými výsledky na počkání.

Dívka v růžovém tílku s hubeným nasvaleným břichem

Desatero pro ploché bříško

  • Jezte pravidelně (minimálně 5 jídel denně).
  • Dbejte na dostatečný přísun vlákniny, zdravých tuků, ovoce a zeleniny.
  • V odpoledních hodinách dejte přednost bílkovinám na úkor sacharidů.
  • Dopřejte si porci luštěnin alespoň 2x týdně.
  • Dostatečně pijte (ideálně čistou vodu, případně neslazené čaje).
  • Vyřaďte jednoduché cukry v podobě cukrovinek, slazených nápojů a bílého pečiva.
  • Vyvarujte se konzumaci alkoholu a fastfoodových jídel.
  • Zařaďte komplexní pohyb v podobě anaerobního a aerobního cvičení.
  • Spěte alespoň 8 hodin denně.
  • Mějte se rádi a myslete pozitivně, protože s pozitivní myslí jde všechno líp.
Související produkty
Související témata

Použité zdroje
  • ZAJÍČKOVÁ, Šárka. Jak shodit břicho? Klíčem je správně sestavený jídelníček a vhodný pohyb. BezHladovění.cz[online]. Praha: FitLead, 2018, 10.9.2018 [cit. 2019-07-23]. Dostupné z: https://www.bezhladoveni.cz/jak-shodit-bricho/
  • DESPRÉS, Jean-Pierre a Isabelle LEMIEUX. Abdominal obesity and metabolic syndrome. International Journal of Science [online]. 2006, 13.12.2006, 2006(444), 881-887 [cit. 2019-07-23]. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/nature05488
  • MATSUZAWA, Yuji, Iichiro SHIMOMURA, Tadashi NAKAMURA, Yoshiaki KENO, Kasuaki KOTANI a Katsuto TOKUNAGA. Pathophysiology and Pathogenesis of Visceral Fat Obesity. Obesity Research [online]. 1995, 3(S2), 187s-194s [cit. 2019-07-23]. DOI: 10.1002/j.1550-8528.1995.tb00462.x. ISSN 10717323. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1002/j.1550-8528.1995.tb00462.x
Autor článku
Ing. Veronika Telehuz
Copywriterka, Nutriční terapeutka
02.srpna 2019, Poradna
Líbí se vám tento článek? Tak ho nasdílejte:
Facebook Google+
Podobné články