Proč špatně spíme

Kvalitní a dostatečný spánek je důležitou součástí zdravého životního stylu. Během spánku náš organismus relaxuje a regeneruje. Přesto mnoho lidí trpí problémy se spánkem, které jim značně znepříjemňují život. Jaké jsou hlavní důvody proč špatně spíme a dají se tyto problémy vyřešit? Máme pro vás několik rad, díky kterým budete spát zase jako miminko.

Proč je spánek důležitý

Spánek je to nejdůležitější, co můžeme udělat pro své zdraví. Během spánku se tělo regeneruje a doplňuje síly na další den. Spánek má významný vliv také na psychickou kondici. Fyziologický spánek je nezbytný pro obnovu psychických i fyzických sil, pro vytváření paměťových stop, ale i pro správné fungování metabolismu a imunitního systému.

Pokud špatně spíme, klesá naše výkonnost. Při dlouhodobé nespavosti trpí i naše zdraví. Nedostatek spánku může vést k celé řadě zdravotních a psychických potíží včetně deprese, obezity, cukrovky, vyšší náchylnosti k nemocem nebo úzkosti. Spát bychom měli 7 až 8 hodin denně. Nejde však jen o kvantitu, ale i o kvalitu spánku. Pokud spíme dlouho, ale spánek není kvalitní, naše tělo si nedokáže dostatečně odpočinout.

Nespavost a její důsledky

Nejčastější poruchou spánku je nespavost. Za nespavost označujeme neschopnost usnout nebo spát (časté nebo brzké probouzení) spolu s pocitem nedostatečně načerpaných sil po spánku. Nedostatečný nebo nekvalitní spánek vede k únavě, malátnosti a podráždění. Výsledkem je samozřejmě zhoršená koncentrace, špatná nálada a neschopnost plnit úkoly například v práci nebo ve škole.

Problémy se spánkem bychom za žádných okolností neměli podceňovat, a to zejména v případě, že trvají delší dobu. Spánek hraje důležitou roli při regeneračních procesech organismu a jeho dlouhodobý nedostatek může vést k mnoha zdravotním problémům i předčasnému stárnutí.

Hlavní projevy nedostatku spánku

Jak poznat, že spíme málo a tělu nedopřáváme dostatečný odpočinek? Hlavním příznakem nedostatku spánku je extrémní únava během dne. Mezi další charakteristické znaky nedostatku spánku patří:

• nadměrná ospalost
• nedostatek energie
• snížená koncentrace
• problémy s myšlením a rozhodováním
• zhoršení paměti
• časté změny nálady
• snížená pozornost
• zpomalená pracovní výkonnost
• psychické potíže (stres, úzkost, podrážděnost)

Jaké můžou být příčiny nespavosti?

Problémy se spánkem mohou mít celou řadu příčin. Na vině může být nesprávná životospráva, nevhodné prostředí, ve kterém spíme, nepřiměřená spánková hygiena, ale také stres a nervozita. Jednou z hlavních příčin nespavosti může být také nekvalitní matrace či polštář. Za nespavostí může stát i zdravotní problém, ačkoliv je tato příčina oproti nevhodnému životnímu stylu méně častá.

Úplně nejčastějším důvodem je však stres – ať už psychický, anebo fyzický. Pokud po stresujícím dni ulehneme s hlavou plnou myšlenek na práci a nesplněné resty, bude se nám těžko usínat. Stejný problém může dělat náročná fyzická aktivita v pozdních hodinách. Při problémech s usínáním se proto nedoporučuje cvičit večer.

Nepřítelem spánku je i kofein, nejznámější stimulant na světě. Ten v našem těle zůstává až 7 hodin. Za nekvalitním spánkem stojí také tzv. modré světlo, kterému se vystavujeme krátce před spaním. Modré světlo může narušovat přirozený spánkový biorytmus a způsobit oddalování usnutí. Jeho hlavními zdroji jsou telefony, tablety, smartphony, počítače, ale i některé LED žárovky a další elektronická zařízení.

Nejčastější důvody, proč špatně spíme

• stres a vypětí
• práce na počítači nebo mobilu krátce před spaním
• konzumace kávy v odpoledních a večerních hodinách
• náročná fyzická aktivita pozdě odpoledne nebo večer
• umělé osvětlení při usínání
• nedostatek hořčíku
• některé léky, které mají mezi vedlejšími účinky nespavost

7 tipů pro klidný a kvalitní spánek

1. Vyberte si vhodnou matraci

Banální, přesto extrémně důležitá záležitost. Přesně to je správný výběr matrace. Hlavní příčinou špatného usínání nebo častého buzení se během noci, může být právě nevhodná matrace. Špatně zvolená matrace může být také příčinou celé řady zdravotních problémů včetně bolestí hlavy, zad a páteře.

Výběr matrace záleží na individuálních potřebách člověka, jeho spánkové poloze a zdravotním stavu. Příliš tvrdá matrace může způsobit otlaky a bolesti kloubů, naopak příliš měkká matrace neposkytne tělu dostatečnou oporu. Pokud si nevíme rady, měli bychom s výběrem správné matrace oslovit odborníka.

Spousta lidí navíc žije v domnění, že si matraci pořizují na celý život. Ve skutečnosti je ale životnost matrace omezená a matraci je vhodné vyměňovat každých 5–8 let. Důvodem je ztráta původních vlastností, ale i hygienické hledisko. V matraci se hromadí částečky potu, prachu, vlasů, kůže a dalších nečistot, které jsou ideálním prostředím pro bakterie a plísně.

2. Vytvořte si optimální spánkové prostředí

Kvalitu spánku výrazným způsobem ovlivňuje prostředí, ve kterém usínáme. V ložnici by měla být tma, ticho a klid. Ideální teplota pro klidný a zdravý spánek je mezi 16 až 20 °C. Před spaním je proto vhodné vyvětrat. V případě zimomřivosti je lepší investovat raději do teplé přikrývky než přitápět. Alergici by měli také zvážit čističku vzduchu, která před spaním pročistí důkladně vzduch.

3. Nepoužívejte elektroniku před spaním

Elektronika nepatří do ložnice a rozhodně bychom jí neměli používat krátce před spaním. To platí pro mobil, tablet, televizi i další zařízení, která vyzařují modré světlo. Také příliš osvětlená místnost potlačuje spánek a produkci hormonu melatoninu, takže bychom měli usínat spíše v tlumeném nebo úplně temném prostředí.

4. Nestresujte se

V posteli nepřemýšlejte nad tím, co jste během dne nestihli. Stres je největším nepřítelem spánku. Spát byste měli jít úplně v klidu. Jak na to? Přibližně hodinu před ulehnutím se věnujte nějaké relaxační aktivitě (pusťte si relaxační hudbu, zařaďte lehkou četbu, zkuste meditaci nebo si dejte vanu).

5. Doplňte hořčík

Jedním z příznaků nedostatku hořčíku může být nespavost. Hořčík pomáhá tělo zrelaxovat a přispívá k lepšímu a klidnějšímu spánku. Kromě potravin bohatých na hořčík můžeme zvážit také užívání kvalitních doplňků stravy s hořčíkem (ideálně bisglycinát nebo I-threonát hořčíku).

Potraviny bohaté na hořčík

• zelená zelenina
• celozrnné obiloviny
• kakao
• ořechy a semínka
• luštěniny

6. Naučte se správnou spánkovou hygienu

Pro kvalitní spánek a pocit dostatečného odpočinku po probuzení je vhodné dodržovat základní pravidla spánkové hygieny. Mezi jednoduché tipy pro dobrý spánek patří:

1. Nastavte si pravidelný spánkový režim – uléhejte a vstávejte přibližně ve stejnou dobu (i o víkendu).
2. Před spaním vyvětrejte (optimální teplota pokoje pro spánek je 18-20 °C) a zajistěte v ložnici tmu a ticho.
3. Alespoň hodinu před ulehnutím nepoužívejte žádnou elektroniku.
4. Opatrně s kofeinem. Nepijte kávu ani jiné nápoje s obsahem kofeinu (energetické a kolové nápoje) v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách.
5. Pozor na tučná a těžce stravitelná jídla před spaním.
6. Nechoďte spát ve stresu a rozrušení, nejprve se uklidněte.
7. Před spaním se vyvarujte pití alkoholu, protože způsobuje předčasné probouzení a únavu během následujícího dne.
8. Omezte „šlofíky“ během dne, pokud nepracujete na směny.
9. Pravidelně uklízejte a vyměňujte ložní povlečení.
10. Náročnou fyzickou aktivitu provádějte s odstupem alespoň 3 hodiny před spaním.
11. Dodržujte zdravý jídelníček složený z přirozených potravin.

Pokud spíte dostatečně, dodržujete pravidla spánkové hygieny, ale přesto bojujete s dlouhodobými spánkovými potížemi, je na místě vyhledat odborníka, který vám pomůže s odpovídající léčbou. Může jít totiž o vážnější problém.

7. Povolejte na pomoc bylinky

Klidný spánek mohou podpořit i bylinky. Narozdíl od léků určených na nespavost, bylinky fungují na přírodní bázi a nevytváří silnou návykovost. Vzhledem k tomu, že za nespavostí každého stojí něco jiného, bude možná potřeba vyzkoušet více bylinek. Po kterých bylinkách pro lepší spánek sáhnout? Ideální jsou výtažky z meduňky lékařské, z magnolie a kozlíku lékařského, které najdete v unikátní směsi SleepWell - Pro lepší spánek.

• Kozlík lékařský – pomáhá s usínáním a zlepšuje kvalitu spánku. Hodí se také ve stresových situacích, protože má zklidňující účinky.
• Magnolie – extrakt z magnolie obsahuje sloučeniny, které uvolňují svalové napětí, působí proti úzkosti a podporují celkovou relaxaci organismu.
• Meduňka lékařská – zklidňuje nervovou soustavu, uvolňuje napětí, ale také působí jako antioxidant.
• Šanta kočičí – má zklidňující účinky a zvyšuje kvalitu spánku.

Pro lepší spánek můžete vyzkoušet také čaj na spaní nebo bylinné směsi na spaní. Dobrým pomocníkem je také třezalka tečkovaná, která zlepšuje duševní zdraví, zvyšuje kvalitu relaxace a podporuje spánek. Při používání třezalky byste si měli dát pozor na některé léky.