Už jste někdy přemýšleli nad tím, jaký by byl Váš život bez sklenky vína, bez piva s pořádnou čepicí nebo „něčeho tvrdšího“ pro lepší spaní? Jestli si říkáte, že byste to hravě zvládli, zkuste s námi výzvu SUCHÝ ÚNOR a otestujte si, jestli ovládáte alkohol Vy a nebo alkohol ovládá Vás.
Co je SUCHÝ ÚNOR?
Kampaň „SUCHEJ ÚNOR“ vyzývá obyvatele ČR k tzv. alkoholovému půstu po celý měsíc únor, tedy po dobu 28 dní. Cílem bezalkoholové výzvy je poukázat na pozitivní zdravotní i socio-ekonomické dopady, které život bez alkoholu přináší (1) a podpořit tak dlouhodobou změnu lepšího životního stylu.
Možná si říkáte, že vás se to netýká, vždyť skoro nepijete. Ano, na přípitku spojeném s nějakou příležitostí nebo občasném společenském popíjení není přece nic špatného, ale stejně – dokážete se vzdát i těchto „nevinných” dýchánků na celý měsíc? Pokud do toho půjdete, sami zjistíte, že výhod vyplývajících z abstinence je opravdu hodně.
Proč se zapojit?
Česká republika patří dlouhodobě v evropském i celosvětovém žebříčku mezi státy s nejvyšší spotřebou alkoholu. Pijeme hodně a často. Konzumace alkoholu je pro mnohé z nás sociální záležitostí a pro některé je i takovým „národním sportem“. Více než 65 % Čechů pije alkohol alespoň jednou za 14 dní a přes 30 % Čechů pije alkohol více než dvakrát do týdne. Průměrný Čech podle statistik vypije za rok 14,4 litrů čistého alkoholu a za hranou rizikového pití se u nás pohybuje přes 1 000 000 lidí.
Za rizikové pití se považuje už konzumace 40 až 60 gramů alkoholu u mužů a 20 až 40 gramů u žen, což odpovídá u mužů třem půllitrům piva nebo čtyřem až šesti decilitrům vína nebo třem "panákům" a u žen riziko představují už 2 dávky alkoholu (2 piva, 2 sklenice vína, 2 panáky)(6). Nadměrná konzumace alkoholu je přitom jednou z hlavních příčin mnoha vážných zdravotních potíží, podporuje nabírání na váze a je také jednou z hlavních příčin nemocnosti a úmrtnosti v ČR.
A právě proto vznikla kampaň „SUCHEJ ÚNOR“. Účastníci “Sucháče” se mohou registrovat k výzvě na stránkách kampaně a vzájemně se podporovat nebo se do výzvy zapojit i bez registrace.
Jak zvládnout měsíc na suchu?
Pro některé z vás to může být hračka, pro jiné naopak boj. Pro ty z vás, kteří se rozhodli do výzvy zapojit, jsme dali dohromady pár rad a informací, jak to celé lépe zvládnout.
1. Změňte úhel pohledu
Přechod od společenského života spojeného s popíjením alkoholu na střízlivý společenský život vyžaduje také změnu myšlení. Místo toho, abyste se soustředili na to, čeho se vzdáte během suchého února, přemýšlejte o tom, co z této výzvy získáte. Začnete také přemýšlet o základním důvodu vašeho pití – i když pijete jen příležitostně.
Kvůli čemu vůbec pijete? Vyhýbáte se neklidným myšlenkám, pocitům nebo prostě nudě? Pijete kvůli ostatním nebo kvůli sobě? S odklíčováním hlavního „proč“ postupně začnete chápat, jak můžete bez alkoholu zlepšit svůj osobní rozvoj a poté budete moci najít alternativy k alkoholu a navrhnout řešení svých problémů ještě dřív, než sáhnete po skleničce nebo dokonce po celé láhvi.
2. Utvořte si reálné cíle
Pro úspěšné zvládnutí celé výzvy, ale i pro trvalé udržení „na suchu“ je důležité vytvořit si realistická očekávání od sebe sama. Místo toho, abyste si hned 1. února ustrašeně říkali „vždyť já to do 28. února bez pití nezvládnu“ je lepší myslet na malé dílčí cíle typu „dnes nebudu pít“. Své cíle je dobré si také někam motivačně zapsat nebo je zveřejnit jako fyzickou připomínku svých záměrů.
3. V komunitě je síla
Oslovte své blízké a utvořte podpůrnou síť, která vás udrží na správné cestě. Spojte se s ostatními přáteli nebo rodinou, aby pro vás byli dlouhodobou podporou, povzbuzovali vás a udržovali vám odpovědnost v abstinenci. Pokud nikoho takového nemáte, zkuste se připojit k různým stejně smýšlejícím skupinám na sociálních sítích.
4. Najděte si alternativu k pití
Přepadla vás chuť na oblíbený drink? Nahraďte chuť alkoholu za jinou. I během suchého února můžete nadále udržovat své běžné sociální aktivity, aniž byste pili alkohol. Stačí si najít nealkoholický nápoj, který vám nejvíce chutná. Naplňte si třeba sklenici na víno/pivo vodou a nechte do ní vyluhovat ovoce, citrón nebo vymačkejte pomerančovou šťávu.
Pokud se ocitnete v hospodě nebo baru s přáteli, zkuste požádat o nějaký dostupný nealkoholický nápoj ve sklenici na víno nebo pivo (podle toho, co obvykle pijete). Dobře také pomáhá zahnat chuť na alkohol pitím nealkoholických nápojů s výraznou chutí - třeba skořicový nebo zázvorový čaj.
5. Ovládněte stres a relaxujte
Abyste dokázali omezit pití, je důležité nejprve pochopit, jaké jsou vaše „spouštěče“ a následně se jim budete moci lépe vyhnout. Pro mnoho lidí je hlavním spouštěčem stres. Žijeme v době, kdy jsou na nás neustále kladeny větší a vyšší nároky. Shon kolem každodenního zařizování, nahánění pracovních termínů na poslední chvíli a zvyšující se nároky v práci – to vše může být příčinou chronického stresu, který mnoho lidí zahání alkoholem.
Snad nejčastější samoléčbou stresu je sklenka alkoholu nebo půllitr piva po práci. Dokonce i vědci potvrdili, že vyplavování stresových hormonů souvisí se vznikem závislosti na alkoholu.(9) Pokud každou stresovou situaci řešíte skleničkou nebo panákem v domnění, že vám pomůže stres překonat, mýlíte se. Konzumace alkoholu naopak stres jen zhoršuje a může jej dokonce i vyvolat. Alkohol ve stresových situacích může oslabit schopnost zvládat stres a úzkost, což zhoršuje riziko výskytu depresivních symptomů.
Mezi účinné „odbourávače“ stresu patří meditace, dechová cvičení, poslech relaxační hudby, četba a cvičení. Najděte si to, co vás baví. Cvičení je skvělým způsobem relaxace a pozitivně ovlivňuje psychiku, protože uvolňuje endorfin, hormon štěstí. I pobyt na čerstvém vzduchu v přírodě je skvělým pomocníkem při zvládání stresu, obzvlášť spojíte-li ho s pohybem. K duševní pohodě a relaxaci mohou přispět i některé bylinky.
Například třezalka, která podporuje emoční rovnováhu a pozitivní náladu, nebo vrcholák zmírňující stres a přispívající ke správné činnosti nervové soustavy. K harmonizaci psychiky pomáhá také extrakt z damiány, která kromě duševní pohody podporuje sexuální zdraví, zlepšuje kognitivní činnost a pomáhá udržovat normální hladinu krevního cukru. K osvěžení těla a mentálnímu zdraví pak může dopomoci i extrakt z kořene maralí, což je obzvlášť výhodné při vyčerpání nebo stresující práci.
6. Dbejte na kvalitní spánek
Někdo si pomáhá ke spánku alkoholem a někdo si dokonce myslí, že alkohol se spánkem pomáhá. To je ale velký omyl. Sklenka vína nebo piva před spaním vám sice pomůže uvolnit se a také rychleji usnout, jenže negativně ovlivní kvalitu spánku.
Studie ukazují, že i malé množství alkoholu před ulehnutím zhoršuje kvalitu spánku, snižuje hluboký spánek a zhoršuje pocit odpočatosti po probuzení. Důvodem je to, že alkohol zpomaluje regenerační procesy v těle a během spánku se organismus dlouho vypořádává s odbouráváním alkoholu. Pokud večer nedokážete usnout bez sklenky svého oblíbeného alkoholického nápoje, zkuste své spánkové potíže vyřešit trochu jinak.
Abyste dobře spali, musíte se nejprve zklidnit. K tomu vám mohou kromě relaxačních technik pomoci i některé bylinky. Jak se říká - “pomoc hledej nejdřív v přírodě”, tak v tomto směru to platí dvojnásob”. Se spaním vám pomůže třeba meduňka, třezalka, kozlík lékařský, levandule nebo extrakt z griffonie. Bylinek pro lepší spánek je mnoho a mohou se z nich připravovat i směsi, jako je například SleepWell – komplexní směs pro lepší spánek.
Užívat se mohou v čajích nebo v kapkách. Některé byliny si můžete nasbírat i sami v přírodě, nikdy ale v blízkosti silnic. Směsi bylin ale sami nemíchejte, protože při míchání bylin existují určitá pravidla, kterým rozumí jen odborníci. Používáním nevyvážené nebo nevhodně namíchané směsi bylin si můžete pak sami uškodit.
7. Odměňujte se
Abyste u omezení alkoholu vydrželi, motivujte se nějakou odměnou – náš mozek totiž miluje odměny. Slibte si za každý splněný krok abstinence (například za týden na suchu) odměnu, nějakou drobnost, zážitek či cokoliv, po čem toužíte.
Použité zdroje
- https://simar.cz/assets/media/files/assets/uploads/200310-cesi-alkohol-a-suchej-unor-infografika.pdf
- Nielsen Admosphere a Liga otevřených mužů, N=473, internetová populace 18+, ČNP, únor 2020
- Popov, P., 2003. Závislost na alkoholu. Psychiatrie pro praxi, 1, 29-32.
- Národní strategie prevence a snižování škod spojených se závislostním chováním 2019 – 2027, 2019
- Boublík, Z., 2020. Pražští hygienici doporučují: omezení pití alkoholu nabízí osvětově-preventivní akce Suchej únor-letos již poosmé. Hygienická stanice hlavního města Prahy [online] [cit. 19.1.2021]. Dostupné z: http://www.hygpraha.cz/dokumenty/prazsti-hygienici-doporucuji--omezeni-piti-alkoholu-nabizi-osvetove-preventivni-akce-suchej-unor-letis-jiz-poosme-4539_4539_161_1.html
- World Health Organization, Global status report on alcohol and health, 2018
- Státní zdravotní ústav, Užívání tabáku a alkoholu v České republice, 2019
- Roberto M, Cruz MT, Gilpin NW, Sabino V, Schweitzer P, Bajo M, Cottone P, Madamba SG, Stouffer DG, Zorrilla EP, Koob GF, Siggins GR, Parsons LH. Corticotropin releasing factor-induced amygdala gamma-aminobutyric Acid release plays a key role in alcohol dependence. Biol Psychiatry. 2010 May 1;67(9):831-9. doi: 10.1016/j.biopsych.2009.11.007. Epub 2010 Jan 8. PMID: 20060104; PMCID: PMC2883449