Základy zdravé stravy pro úplné začátečníky

Definice zdravého stravování

Jako první si povíme, co zdravá strava znamená. Zdravé stravování rozhodně není o tom jíst od rána do večera zeleninové saláty nebo z jídelníčku vyřazovat pečivo a mléčné výrobky. Zdravě jíst neznamená ani držet dietu. Zdravé stravování je takový způsob stravování, který podporuje naše zdraví, kondici, psychiku i celkovou vitalitu. Zdravá strava by se proto měla skládat převážně z přirozených potravin, které jsou bohaté na důležité živiny, vitamíny, minerální látky, antioxidanty a vlákninu. Zdravý jídelníček je zároveň pestrý a skládá se z rozumného poměru bílkovin, sacharidů a tuků, a také dostatečného množství vody.

Hlavní živiny

Aby naše tělo správně fungovalo, potřebuje energii. Tuto energii získáváme z potravy, ve které je energie obsažena v podobě různých živin. Základními živinami jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Kromě základních živin potřebujeme ve stravě přijímat i další složky nezbytné pro správné fungování organismu. Řeč je o vitamínech, minerálních látkách, antioxidantech a vláknině.

• Bílkoviny jsou stavebními prvky všech buněk a tkání (orgánů, svalů, vlasů, kůže, nehtů, kostí, šlach, vazů a krevní plazmy). Podílí se na tvorbě hormonů, enzymů a jsou důležitou složkou imunitních látek. Bílkoviny se nachází v mase, rybách, mléčných výrobcích, luštěninách, sójových produktech (tofu, tempeh) a v menším množství i v oříšcích a semenech.
• Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie a palivem pro centrální nervový systém (mozek). Nachází se v obilovinách, ovoci, zelenině, mléčných výrobcích, luštěninách, cukru, medu a sladkostech.
• Tuky jsou nositeli významného množství energie. Kromě toho umožňují transport vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a jsou důležité pro tvorbu některých hormonů. Vyskytují se v olejích, mase, mléčných výrobcích, tučných rybách, ořeších, semenech a v avokádu.
• Vitamíny a minerální látky podporují výstavbu tělesných tkání a podílí se na metabolismu živin. Najdeme je v pestré stravě.
• Antioxidanty jsou látky, které chrání buňky před oxidativním stresem. Mezi potraviny bohaté na antioxidanty se řadí například ovoce, zelenina, rostlinné oleje, celozrnné potraviny, houby (hlíva ústřičná, shiitake), některé bylinky a koření (rozmarýn, aloe, měsíček, koriandr, máta, kurkuma), ale třeba také plody açai a zelený čaj.
• Vláknina je nestravitelná složka naší stravy, která má pozitivní vliv na lidské zdraví. Podporuje zdravé trávení, pomáhá regulovat hladinu krevního cukru a cholesterolu, navozuje pocit sytosti a slouží jako potrava pro prospěšné bakterie tlustého střeva. Vlákninu najdeme v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině, luštěninách, ořeších a semínkách.

Proč jíst zdravě?

Než se ponoříme do základních principů zdravého stravování, musíme si vysvětlit, proč na tom tak záleží. Ke změně jídelníčku nás mohou přivést různé důvody, jako třeba hubnutí nebo to, abychom se cítili lépe. Hlavním důvodem by měla být ale podpora zdraví. Nevhodná strava totiž může negativně ovlivnit naše celkové zdraví a imunitu. Špatné stravovací návyky přispívají k nadváze a podílí se na vzniku srdečně-cévních onemocnění, onemocnění jater a ledvin, hypertenze (vysokého krevního tlaku), cukrovky 2. typu, vysokého cholesterolu v krvi, osteoporózy, deprese a některých typů nádorů.

Co nám může zdravější stravování přinést?

1. Zdravá strava může významně snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu.
2. Zdravá strava podporuje duševní a fyzickou výkonnost.
3. Zdravá strava přispívá k udržení normální tělesné hmotnosti.
4. Zdravá strava podporuje mozkové funkce, paměť a náladu.
5. Zdravá strava vede k lepšímu zažívání.
6. Zdravá strava pomáhá sportovnímu výkonu a regeneraci.

Základy zdravého stravování

Pravidlo č. 1: Omezte vysoce zpracované potraviny

Průmyslově zpracované potraviny jsou potraviny, které byly mechanicky nebo chemicky upraveny tak, aby se změnila jejich chuť nebo byla zachována. V důsledku toho mají vysoce zpracované potraviny obvykle vysoký obsah kalorií a nízký obsah přínosných živin. Průmyslově zpracované potraviny obsahují často i velké množství soli, přidaného cukru a konzervačních látek. To může mít další negativní účinky na zdraví, jako je vysoký krevní tlak a zvýšené riziko srdečně-cévních onemocnění.

Příklady průmyslově zpracovaných potravin:

• sladkosti
• polotovary
• dorty a zákusky
• bonbóny
• sušenky
• sladké pečivo
• čokoláda s nízkým obsahem kakaa
• chipsy
• energetické tyčinky
• fast-food
• slazené nápoje
• tučné uzeniny
• mražená hotová jídla

Pravidlo č. 2: Zaměřte se na přirozené a kvalitní potraviny

Přirozené potraviny jsou potraviny ve své původní podobě nebo pouze minimálně upravované. Zatímco strava bohatá na průmyslově zpracované potraviny je spojena se zvýšenou úmrtností a vyšším rizikem civilizačních onemocnění, strava založená na přirozených potravinách je spojována s ochranou před nemocemi a dlouhověkostí.

Zařaďte do jídelníčku více těchto potravin:

• zelenina
• ovoce
• ryby
• libové maso
• mléčné výrobky bez přidaného cukru
• luštěniny
• celozrnné obiloviny
• ořechy a semena
• kvalitní rostlinné oleje (olivový, lněný, avokádový)

Pravidlo č. 3: Jezte více zeleniny

Zelenina obsahuje širokou škálu vitamínů a minerálních látek, které lidské tělo potřebuje pro správné fungování. Obsahuje také vlákninu, která napomáhá k lepšímu trávení. Pravidelná konzumace zeleniny snižuje riziko srdečních chorob, kolorektálního karcinomu a cukrovky 2. typu. Vláknina v zelenině dobře zasytí, a proto může pomoci s hubnutím a kontrolou tělesné hmotnosti.

Pravidlo č. 4: Vybírejte celozrnné potraviny

Zrno obilovin se skládá z vnějšího obalu (otruby), vnitřní moučné části a z klíčku. Při zpracování zrna procházejí procesem, který odstraňuje otruby a klíčky, což vede k jemnější struktuře a lepší trvanlivosti, ale ke ztrátě vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Naproti tomu celozrnné potraviny obsahují větší množství vlákniny a mikroživin, proto nabízejí více zdravotních výhod. Konzumace celozrnných potravin je spojena s různými přínosy, včetně nižšího rizika cukrovky 2. typu, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku. Mezi celozrnné potraviny patří například celozrnná rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo, quinoa a celozrnné těstoviny.

Pravidlo č. 5: Kontrolujte svůj energetický příjem

Jídlo nám dodává energii, kterou naše tělo využije v takové míře, ve které ji zrovna potřebuje. Zbytek uloží do zásoby jako nechvalně známý tuk. Nevhodná velikost porcí a celkový energetický příjem může negativně ovlivnit tělesnou hmotnost, metabolismus, hormonální rovnováhu i energetickou hladinu v průběhu dne. Všímejte si proto nejen toho co jíte, ale i kolik toho jíte. Klíčem zdravého stravování je jíst správné množství kalorií podle toho, jak jste aktivní, abyste vyrovnali výdej energie s energií, kterou přijímáte. Pokud si nevíte rady se svým energetickým příjmem a jídelníčkem, oslovte kvalifikovaného odborníka na výživu. Každý má své vlastní jedinečné výživové potřeby, a proto je vhodné konzultovat optimální stravovací návyky s nutričním terapeutem nebo nutričním specialistou.

Pravidlo č. 6: Omezte přidaný cukr

V rámci podpory zdraví je důležité sledovat množství přidaného cukru v potravinách. Přirozeně se vyskytující cukry v potravinách nejsou běžně problémem (například laktóza v mléce nebo fruktóza v ovoci). Když jsou ale cukry vytaženy z jejich přirozeného zdroje, postrádají cenné živiny a poskytují akorát velké množství kalorií. Na etiketách sledujte ve složení výrobku, zda potravina neobsahuje některou z těchto složek: cukr, dextróza, fruktóza, glukóza, invertní cukr, glukózo-fruktózový sirup, sladový extrakt nebo modifikovaný škrob.

Pravidlo č. 7: Jezte podle zdravého talíře

K pochopení vyváženosti stravy vám pomůže zdravý talíř. Zdravý talíř se skládá z 6 částí: zeleniny, ovoce, bílkovin, složených sacharidů, zdravých tuků a vody.

Zobrazit Zdravý talíř v plné velikosti

Pravidlo č. 8: Věnujte pozornost etiketám

Při nakupování si dejte na čas a pečlivě si přečtěte nutriční štítky na potravinách. Takové přečtení etikety vám totiž mnohokrát napoví, jestli se za danou potravinu opravdu vyplatí utratit peníze nebo ne. Nemusíte přitom trávit dlouhé hodiny nad luštěním často nečitelných „blech“ na obalech. Stačí se zaměřit na základní body:

1. Složení produktu – Čím kratší složení, tím lépe. Pokud je ve složení něco, co neznáte a ani to nejde vyslovit, pozor na to.
2. Pořadí surovin – Na prvním místě ve složení musí být vždy hlavní surovina. Pokud si například kupujete proteinovou tyčinku a proteinová složka se schovává až na konci dlouhého výčtu položek, něco je špatně.
3. Tabulka nutričních hodnot – Udává, kolik energie a v jaké formě produkt obsahuje. Zjistíte podle ní, kolik kalorií v podobě sacharidů, bílkovin, tuků přijmete, když danou potravinu sníte (energetická hodnota je většinou uváděná na 100 gramů). Dejte si pozor hlavně množství jednoduchých cukrů a nasycených mastných kyselin.
4. Informace na obalu – Nenechte se zlákat lákavými marketingovými názvy jako „fit“, „fitness“, „DIA“ nebo „protein“. Vždy si čtěte složení výrobku, zda opravdu odpovídá tomuto označení. Dalším typickým příkladem jsou kouzelná slovíčka „vícezrnný“ a „cereální“ uváděná u pečiva. Takové pečivo je přitom vyrobeno z bílé pšeničné mouky a s celozrnným pečivem nemá nic společného.

Bylinky a doplňky na hubnutí: Nezhubnou za vás, ale mohou pomoci

Některé druhy bylinek mohou být dobrým pomocníkem na cestě za štíhlou linií a usnadnit proces hubnutí. Neznamená to však, že pouze díky nim najednou půjdou všechna kila dolů. Stále platí, že základem úspěchu je nezbytné dodržovat také zdravý životní styl, dbát na vyvážený jídelníček a pravidelně se hýbat. Různé bylinky však mohou obsahovat látky, které příznivě ovlivňují metabolismus. Některé bylinky mohou podpořit metabolismus, a tím posílit spalování tukových zásob. Jiné bylinky mohou omezit chuť k jídlu a navodit větší pocit sytosti. Další bylinky zase podporují odvodnění organizmu. Jaké bylinky a potravinové doplňky nám tedy mohou pomoct s hubnutím? Guarana dokáže navodit pocit sytosti a zrychluje látkovou výměnu tuků.

• Guarana působí i proti únavě a vyčerpání.
• Ostropestřec mariánský přispívá k pročištění těla, normálnímu trávení a normální funkci jater. Působí i jako antioxidant a pomáhá udržovat normální hladinu cukru v krvi.
• Kopřiva čistí organismus od škodlivin a přispívá k vylučování vody z organizmu.
• Garcinie kambodžská je tropické ovoce, které roste v jihovýchodní Asii. Obsahuje kyselinu hydroxycitrónovou, která podporuje spalování tuků. Zvyšuje také hladinu serotoninu v mozku, a tím přispívá k potlačení chuti k jídlu. To vše může vést k tomu, že opravdu nějaká ta kila zhubneme.
• Zelené potraviny jako mladý ječmen, chlorela, spirullina a matcha se hodí pro doplnění dietního jídelníčku. Obsažený chlorofyl podporuje činnost jater a urychluje detoxikaci těla. Vysoký obsah vitamínů a minerálních látek potom dodá tělu potřebnou vitalitu. Vyvážený mix zelených potravin najdete v prémiovém produktu BeGreen pro všechny, kteří dbají na své zdraví.
• Speciální produkt BurnUp je vhodný pomocník při hubnutí, protože obsahuje silnou směsici účinných složek - garcinii kambodžskou, guaranu, zelenou kávu, zelený čaj, ašvagandu, černý pepř a synefrin. Mezi hlavní přínosy účinných látek patří podpora metabolismu tuků a kontrola tělesné hmotnosti.