ZĽAVA 12 EUR pre objednávky nad 60 EUR
Viac
    Mena
    EUR
    Jazyk
    Slovenčina
    Registrácia
    Domov / Magazín / Spánková hygiena

    Spánková hygiena

    Spánok patrí medzi najzákladnejšie fyziologické potreby každého človeka. Bez spánku sa skrátka nedá žiť. Spánok a odpočinok sú nevyhnutné faktory pre udržanie telesného a duševného zdravia. Spánok udržiava správnu funkciu centrálneho nervového systému a má na organizmus regeneračný a ochranný vplyv. Rad ľudí dnes trpí nespavosťou a inými poruchami spánku, ktoré vedú k zhoršeniu kvality života. Každodenné povinnosti, práca, škola, stres, nevhodná výživa, nedostatok pohybu - to všetko sú príčiny, ktoré môžu narušiť alebo znižovať kvalitu spánku.

    Spánková hygiena

    Spánková hygiena sa v súčasnosti stáva veľmi aktuálnou témou. Neustále totiž pribúda ľudí, ktorí trpia nedostatkom spánku alebo jeho zníženou kvalitou, pričom by tieto problémy súviseli s iným ochorením. Nedostatok spánku je veľmi vážnym problémom, ktorý si rad ľudí nepripúšťa. Pokiaľ ide iba o jednu prebdenú noc, únavu väčšinou druhý deň dospíme. Ak je takýchto prebdených nocí ale viac, negatívne dôsledky spánkového deficitu na seba nenechajú dlho čakať. Spočiatku môže byť človek len nevrlý a menej výkonný v práci, postupne však môže dôjsť k úplnému vyčerpaniu až zlyhaniu organizmu. Za posledných 100 rokov si ľudia v západných krajinách skrátili čas venovaný spánku o 15-20%, hoci sa ich skutočná potreba nijak nezmenila. Spať "do zásoby" bohužiaľ nemožno a na vyrovnanie niekoľkodenného spánkového deficitu nestačí ani jeden veľmi dlhý spánok. Preto by sme mali spánku a jeho kvalite venovať dostatočnú pozornosť. Aj vďaka tomu vznikla tzv. spánková hygiena. Ide o súbor určitých pravidiel a metód na zabezpečenie dobrej kvality spánku, ktorá je často dôležitejšia ako jeho kvantita (dĺžka spánku).

    Fyziológia spánku

    Základným mechanizmom regulujúcim spánok, bdenie a prebúdzanie je retikulárna formácia v mozgu. Počas spánku dochádza k rade fyziologických zmien - klesá arteriálny tlak krvi, spomaľuje sa pulz, periférne cievy sa rozširujú, kostrová svalovina sa uvoľňuje a klesá bazálny energetický metabolizmus. Počas spánku dochádza k striedaniu spánkových fáz. V prvom štádiu dochádza k relaxácii jedinca. Počas niekoľkých minút prvej fázy spánku sa človek cíti unavený a ospalý. Znižuje sa svalové napätie a spomaľuje sa dýchanie. V druhom štádiu (tzv. ľahkom spánku) sa spomaľuje väčšina telesných procesov a očné bulby sú nehybné. Pri tejto fáze spánku dokážu človeka veľmi ľahko prebudiť vonkajšími stimuly. Pri treťom štádiu už je prebudenie ťažké. Klesá tlak krvi a telesná teplota, svaly relaxujú. Štvrté štádium sa označuje ako hlboký spánok. Svaly sú úplne uvoľnené, klesá srdcová frekvencia a dýchanie sa spomaľuje na minimum. Posledné štádium spánku je veľmi dôležité, pretože v ňom prebieha najviac zotavujúcich procesov, kedy človek naberá fyzickej sily do druhého dňa.
     
    Rozlišujeme dve formy spánku: non-REM spánok a REM spánok. Za noc sa prestriedajú asi 4 cykly REM/non-REM.
    • non-REM spánok je ovplyvňovaný hormónom serotonínom a je vývojovo starší ako REM spánok. Hovorí sa mu "pomalý spánok", pretože pri prvých cykloch spánku zaberá vyše 50% jeho trvania. Pri non-REM fáze dochádza predovšetkým k obnove fyzických síl.
    • REM spánok je kratší, trvá zhruba 10 minút a uzatvára celý cyklus spánku. Jeho dĺžka sa s cyklami spánku predlžuje. Pre REM fázu spánku sú typické rýchle kmitavé pohyby očí. Na rozdiel od non-REM spánku je ovplyvňovaný hormónom noradrenalínom. Počas REM fázy sa zdajú "živé" sny a dochádza pri nej k obnove duševných síl.

    Následky spánkového deficitu

    Spánkový deficit a zdravie

    Spánkový deficit má nepriaznivé dôsledky na ľudský organizmus nielen bezprostredné (únava, nesústredenosť, bolesti hlavy), ale z dlhodobého hľadiska môžu byť dôsledky ďalekosiahlejšie. Chronický nedostatok spánku môže mať neblahý vplyv na celý rad funkcií tela (metabolizmus, imunita, funkcie ciev, endokrinný a nervový systém). Medzi príznaky spánkového deficitu patrí

    Stres a spánok

    Psychický stav človeka a spánok sú úzko prepojené. Strach, napätie, stres, práca na smeny, úzkosť, osamelosť, negatívne emócie, to všetko môže vyústiť v nespavosť a poruchy spánku. Človek pod stresom nie je schopný sa uvoľniť a spokojne spať. Existuje veľa definícií stresu, ale všeobecne možno povedať, že sa jedná o obrannú reakciu organizmu na nejakú neprimeranú záťaž psychickej alebo fyzickej povahy (reakcia na tzv. stresor). Človek v strese je pôsobením stresových hormónov (adrenalín, kortizol) pripravený k akcii a v tejto situácii je veľmi ťažké zaspať, nieto očakávať kvalitný spánok. Stres zhoršuje kvalitu spánku a nedostatok spánku zase umocňuje stres, čím vzniká bludný kruh. Stres potom býva zodpovedný za rad civilizačných ochorení a celá situácia sa len zhoršuje.

    Spánkový deficit a telesná hmotnosť

    Spánková deprivácia funguje ako forma stresu, ktorá je sprevádzaná produkciou stresového hormónu kortizolu. Dlhodobý nárast hladiny kortizolu znamená predpoklad k vyššiemu riziku napríklad diabetes mellitus, metabolického syndrómu a nepriaznivo znižuje hladinu leptínu, hormónu regulujúceho (tlmiaceho) hlad. Kortizol bráni odbúravaniu telesných tukových zásob, a naopak podporuje ich ukladanie, a je tak nepriateľom chudnutia. Pri deficite spánku dochádza naopak k vyššej produkcii hormónu ghrelinu, ktorý stimuluje príjem potravy. Nedostatok spánku teda môže v skutočnosti podporovať nárast telesnej hmotnosti a brániť snahe o chudnutie, a to prostredníctvom hormonálnej nerovnováhy, ktorá súvisí s nutnosťou konzumovať viac potravy ako človek skutočne potrebuje.

    Zásady spánkovej hygieny

    1. Pred spaním vyvetrajte miestnosť (optimálna teplota izby pre spánok je 18-20 °C) a zaistite tmu a ticho
    2. Aspoň hodinu pred spaním obmedzte kontakt s elektronikou
    3. Nepite kávu ani iné nápoje s obsahom kofeínu (energetické a kolové nápoje) 4-6 hodín pred spaním
    4. Pred spaním sa vyvarujte pitiu alkoholu (spôsobuje predčasné prebúdzanie a únavu počas nasledujúceho dňa) a fajčenie
    5. Nekonzumujte príliš ťažké a tučné jedlá tesne pred spaním
    6. Nechoďte spať v strese a rozrušení, najprv sa upokojte (pustite si relaxačnú hudbu, zaraďte ľahké čítanie)
    7. Uléhajte a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase, a to najlepšie aj cez víkend
    8. Vyhnite sa spánku počas dňa, ak nepracujete na smeny
    9. Obmedzte nadmerné polihovanie v posteli mimo dobu spánku
    10. Z izby odstráňte všetky alergény, obliečky perte na antialergický program a pravidelne utierajte prach
    11. Zaraďte do svojho životného štýlu pravidelnú pohybovú aktivitu na čerstvom vzduchu
    12. Náročnú fyzickú aktivitu vykonávajte s odstupom aspoň 3 hodiny pred spaním
    13. Ozdravte svoj jedálniček čerstvými potravinami a vyraďte ultra-spracované pokrmy

    Koľko spánku potrebujeme?

    Potreba spánku je u každého človeka individuálna. Závisí nielen na veku, ale aj na životnom štýle. Počas vývoja človeka dochádza k znižovaniu doby strávenej spánkom. Novorodenec pre svoje potreby vyžaduje približne 18 hodín spánku denne, kojenec už len 12-14 hodín denne a predškolák iba 10 hodín. Kritický je vek adolescencie, v ktorom býva veľmi častý deficit spánku. Dospievajúci by mal dodržiavať spánkový režim aspoň 8,5 hodín denne. Dospelému človeku všeobecne stačí 6-8 hodín spánku, avšak konečná potreba závisí na fyzickej aktivite, náročnosti zamestnania a stresovej záťaži. V starobe klesá potreba spánku na 6 hodín denne.

    Bylinky pre lepší spánok

    Bylinná medicína je jedným z najčastejšie používaných doplnkových a alternatívnych spôsobov liečby nespavosti a podpory kvality spánku. Hoci je účinnosť radu bylinných zložiek stále skúmaná, v súčasnosti máme k dispozícii dôkazy o pozitívnom pôsobení niektorých z nich.

    Kozlík lekársky (Valeriana officinalis)

     
    Neexistuje snáď známejšia bylina, ktorá by sa používala ako upokojujúci prostriedok pri pocitoch napätia, nervozity, úzkosti, nespavosti a ďalších problémov spojených so spánkom. Extrakt z koreňov valeriány bol široko používaný na liečbu porúch spánku v Európe po celé desaťročia. Kozlík lekársky v sebe ukrýva viac ako 100 aktívnych zložiek. Za upokojujúce účinky sú zodpovedné predovšetkým 3 hlavné komponenty. Jedná sa o esenciálne oleje, kyselinu valerenovú a valenol, valepotriáty a niekoľko alkaloidov. Podľa rozsiahlej metaanalýzy 16 štúdií bol štatisticky preukázaný významný prínos podávania valeriány lekárskej na kvalitu spánku. Skracuje čas potrebný na zaspanie a znižuje počet príhod prebudení sa počas noci. Kým v Európe sa valeriána lekárska používa ako doplnok pri ťažkostiach ako nepokoj, tras a úzkosť, v USA sa predáva predovšetkým ako prípravok na spanie. Kozlík lekársky je v súčasnej dobe označený za bezpečnú bylinu bez nežiaducich vedľajších príznakov a pri dodržiavaní predpísaného dávkovania o veľmi vhodný doplnok pre zlepšenie kvality spánku. Jediná možná interakcia je s lieky ako sú sedatíva a hypnotiká, kedy môže zvýšiť ich hypnotický účinok. Kozlík lekársky by nemali používať tehotné a dojčiace ženy.

    Mäta pieporná (Mentha × piperita)

     
    Mäta pieporná je aromatická bylina, ktorá je krížencom mäty vodnej a mäty klasnatej. Listy mäty piepornej obsahujú niekoľko éterických olejov vrátane mentolu (ten dodáva chladiace vlastnosti a rozpoznateľnú mätovú vôňu), mentonu a limonénu. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že olej z mäty piepornej v podobe aromaterapie zmierňuje únavu a ospalosť počas dňa, predlžuje dĺžku spánku a znižuje ranné príhody prebúdzania. Výborným pomocníkom pre lepší spánok je tiež mätový čaj, ktorý dokáže uvoľniť organizmus a zrelaxovať svalové napätie. Mätový čaj je navyše skvelý v tom, že prirodzene neobsahuje kofeín a nie je nijako návykový.

    Harmanček

     
    Harmanček je jedným z najstarších liečivých bylín, ktoré ľudstvo pozná. Harmančekový čaj pre dobrý spánok si pripravovali už aj naše babičky. Sušené kvety harmančeka obsahujú mnoho terpenoidov a flavonoidov, ktoré prispievajú k jeho liečivým vlastnostiam. Prípravky s obsahom harmančeka sa bežne používajú na liečbu radu ľudských ochorení ako je senná nádcha, zápal, svalové kŕče, menštruačné bolesti, vredy, rany, tráviace poruchy, reumatická bolesť a hemoroidy. Extrakt harmančeka ďalej pomáha s nespavosťou a významne zlepšuje kvalitu spánku. Harmanček má sedatívne účinky, ktoré sú pravdepodobne spôsobené obsiahnutým flavonoidom apigeninom, ktorý sa viaže na benzodiazepínové receptory v mozgu. Niektorí prirovnávajú tlmivý účinok harmančeka k diazepamu, ale bez nežiaducich vedľajších príznakov. Harmančekový čaj nepite, ak ste tehotná žena, pretože môže vyvolať nechcené kontrakcie maternice.
     

    Medovka lekárska (Melissa officinalis)

     
    Medovka lekárska je liečivá rastlina s príjemnou citrónovou vôňou. Záznamy o jej liečebnom použití siahajú už viac ako 2000 rokov späť. Sám Paracelsus (1493-1541) odporúčal, že medovka by mala človeka kompletne oživiť a uľaviť mu od "všetkých ťažkostí vychádzajúcich z narušenia nervového systému". Niekoľko bylinných liečiteľov prisudzovalo rastline všeobecne prospešné účinky na mozog, vrátane špecifických zlepšení pamäti. Medovka lekárska znižuje stresové napätie, má anxiolytické účinky, zlepšuje kognitívne funkcie a náladu. Pre svoje upokojujúce účinky sa medovka používa pri ťažkostiach so spánkom. Mechanizmus pôsobenia je prisudzovaný kyseline rosmarinové, ktorá je vysoko koncentrovaná v čerstvej medove a jej extraktu. Tá zvyšuje hladinu GABA, kyseliny gama-amino maslovej, zodpovednej za zníženie neuronálnej aktivity a prípravu tela pre pokojný spánok.

    Zmes Dobrú noc

     
    Bylinná zmes obsahuje citrónovú kôru, nasekaný zelený ovos, nasekané kvety pomarančovníka, chmeľ a kvety levandule, ktoré dokážu skvalitniť priebeh celého spánku. Táto zmes pomáha upokojiť telo aj dušu, aby sa Vám lepšie zaspávalo.
     
    Ďalšie súvisiace témy
    Súvisiace produkty
     

     

    Prémiový SleepWell pre lepší spánok
    Použité zdroje
    • Barton, D. L., Atherton, P. J., Bauer, B. A., Moore, D. F., Jr, Mattar, B. I., Lavasseur, B. I., … Loprinzi, C. L. (2011). The use of Valeriana officinalis (Valerian) in improving sleep in patients who are undergoing treatment for cancer: a phase III randomized, placebo-controlled, double-blind study (NCCTG Trial, N01C5). The journal of supportive oncology, 9(1), 24–31. doi:10.1016/j.suponc.2010.12.008
    • Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American journal of medicine, 119(12), 1005–1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
    • Cases, J., Ibarra, A., Feuillère, N., Roller, M., & Sukkar, S. G. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean journal of nutrition and metabolism, 4(3), 211–218. doi:10.1007/s12349-010-0045-4
    • Encyclopedia of Herbal Medicine, pp. 115, 291-292
    • KAPOUNOVÁ, Zlata. Spánkem proti obezitě? Výživa a potraviny, Výživaservis s.r.o., 2018, roč. 73, č. 2, s. 30-33. ISSN 1211-846X.
    • Takeda, A., Watanuki, E., & Koyama, S. (2017). Effects of Inhalation Aromatherapy on Symptoms of Sleep Disturbance in the Elderly with Dementia. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2017, 1902807. doi:10.1155/2017/1902807
    • Ramanauskiene, K., Raudonis, R., & Majiene, D. (2016). Rosmarinic Acid and Melissa officinalis Extracts Differently Affect Glioblastoma Cells. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016, 1564257. doi:10.1155/2016/1564257
    • Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Molecular medicine reports, 3(6), 895–901. doi:10.3892/mmr.2010.377
    • Scholey, A., Gibbs, A., Neale, C., Perry, N., Ossoukhova, A., Bilog, V., … Buchwald-Werner, S. (2014). Anti-stress effects of lemon balm-containing foods. Nutrients, 6(11), 4805–4821. doi:10.3390/nu6114805
    Používáme ověření věku Adulto