Správné nastavení mysli, zdravá strava a
pohyb. Tyto tři parametry jsou klíčem k
úspěchu při hubnutí. Musíte mít na paměti, že hubnout nelze lokálně, ale pouze komplexně. Správnou výživou dosáhnete
redukce hmotnosti a zmenšení tukových zásob. Pravidelným pohybem a posilováním pak zase zpevnění a vytvarování problematických partií. Základem je však nastavení mysli - donutit se začít a hlavně vytrvat! S našimi tipy na
efektivní hubnutí a zpevnění stehen se vám to jistě podaří. A jednou provždy!
1, Nastavte to v hlavě
Pozitivní myšlení je při hubnutí rozhodující. Přistupujte k hubnutí s nadšením! Buďte vděční, že jste zdraví a můžete své tělo díky zdravému životnímu stylu modifikovat podle svých představ. Skvěle funguje také afirmace. Najděte fotografii ideálních stehen a představujte si, že jste je už získali. Radujte se z každého, byť sebemenšího úspěchu. A hlavně, mějte se rádi!
2, Doba internetová aneb najděte svoji motivaci
Právě v tomhle je dnešní doba dokonalá! Na internetu najdete spoustu příběhů lidí, kteří na sobě tvrdě pracovali a získali vysněnou postavu. Vyhledejte je na sociálních sítích a zaměřte se také na trenéry nebo odborníky přes zdravé stravování. Přidejte se do skupin, které se zabývají hubnutím a zdravým stravováním. Je jich opravdu mraky. Získáte tím velké množství inspirace, rad, tipů a poznatků. A možná i nějaké virtuální spolubojovníky. Zdravá motivace je opravdu důležitá.
3, Eliminujte stres
Stres je zabijákem zdravého životního stylu a hubnutí. A je to dokonce už i vědecky podloženo. Stresové situace totiž podle průzkumů zpomalují zpomalují spalování tuků, čímž dochází k hromadění toxických látek a negativnímu ovlivnění metabolismu. Snažte se proto být v klidu a pokuste se vyhnout stresovým situacím co to jenom jde.
4, Vyvážená strava je základ
Zdravá strava je alfou a omegou hubnutí. Nejinak je tomu samozřejmě při
hubnutí stehen. Zapomeňte na striktní diety a hladovku. Naopak se soustřeďte na pravidelnou stravu! Minimálně
5 jídel denně a menší porce jsou nutností. Zaměřte se na zastoupení
bílkovin, sacharidů a tuků v každém jídle. Zkuste ke každému jídlu zařadit zeleninu na úkor přílohy. Dejte přednost bílkovinovým jídlům, komplexním sacharidům a rostlinným tukům. Vyhněte se cukrovinkám, fastfoodům, sladkým nápojům a alkoholu. Uvidíte, že velmi brzy začnete pozorovat první výsledky. A na jaké potraviny v jídelníčku rozhodně nezapomínat?
- drůbeží maso
- hovězí maso
- luštěniny
- tvaroh
- vejce
- quinoa
Vhodné zdroje sacharidů
- celozrnné pečivo
- celozrnná rýže
- pohanka
- ovesné vločky
Vhodné zdroje tuků
- ryby
- avokádo
- rostlinné oleje
- ořechy
- semínka
5, Zdravá zkratka k efektivním výsledkům
6, Vyhlaste válku pomerančové kůži
Strašák zvaný celulitida nebo také pomerančová
kůže. Přesnou příčinu vzniku tohoto nemilého estetického problému se vědcům dosud nepodařilo odhalit. Jisté je, že vzniká bez ohledu na hmotnost, postihuje především ženy
v oblasti stehen a hýždí a pravděpodobně za něj může více faktorů jako jsou genetické predispozice, procentuální zastoupení tuků v těle nebo věk. I přesto, že se celulitidy na stehnech pravděpodobně nezbavíte nadobro, k její redukci jednoznačně pomáhá vyvážená strava, dostatečný pitný režim,
pohyb a
dostatek spánku a dodržujte
spánkovou hygienu.
7, Nespoléhejte na zázraky
Fitness koktejly pochybného složení, hubnoucí náplasti nebo pilulky slibující úbytek váhy za pár dní. Tyto instantní zázraky mají obvykle jednoho společného jmenovatele - jojo efekt. Většina těchto pochybných doplňků stravy pouze potlačí chuť k jídlu, sníží váš kalorický příjem a zbaví vaše tělo vody. Své udělá samozřejmě také placebo efekt, protože to přece musí fungovat, když to stálo tolik peněz, no ne?
Nenechte se zmást. Udržitelné a zdravé hubnutí se neděje přes noc. Stojí námahu, odříkání a trpělivost. Pokud vytrváte, získáte nejenom krásné tělo, ale změna životního stylu bude mít pozitivní vliv především na vaše zdraví. A to by mělo být vždy na prvním místě.
8, Cvičením k pevným stehnům
Dalším pilířem pro získání
krásných stehen je pravidelný pohyb. Díky vyvážené stravě se zbavíte tukových zásob, cvičení zase pomůže vyrýsovat svaly a dát vašim
stehnům správný tvar a pevnost. Ideální je kombinace anaerobního a aerobního cvičení. Pro začátek je nejlepší zvolit cvičení s vlastní vahou. Nejúčinnějšími cviky na stehna jsou bezesporu klasické dřepy. Při dřepování totiž posilujete největší dva svaly v těle (hýžďový a stehenní), tudíž dochází ke spalování velkého množství energie, hubnutí a tvarování. Dalšími velmi účinnými cviky jsou také výpady nebo prkno (plank). Více jsme psali v článku
cviky na hubnutí.
Anaerobní posilování je vhodné kombinovat s aerobní aktivitou ve formě
chůze, běhu, plavání či jízdy na kole nebo kolečkových bruslích. Ideální je samozřejmě zvolit takovou aktivitu, která vás baví a nemusíte se do ní nutit. Je totiž větší šance, že neztratíte motivaci a vydržíte u ní delší dobu.
9, Vytvořte si cvičební plán
Úspěch tkví v pravidelnosti. K pravidelnému cvičení vám skvěle pomůže cvičební plán. Ideální je samozřejmě nechat si jej na míru sestavit od odborníka. Pokud však máte aspoň trošku zkušeností a nejste úplní začátečníci, můžete se do něj pustit i sami. Plán pak mějte na očích, cvičební dny si vyznačte do diáře, udělejte si měsíční přehled a každý odcvičení den si poctivě zaznamenávejte. Uvidíte, že vás to bude skvěle motivovat a nedovolí polevit. S každým dalším a dalším dnem budete mít větší odhodlání a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Cvičte ideálně 4krát týdně a při cvičení dbejte zejména na to, abyste jednotlivé cviky prováděli správně, jinak si můžete spíše ublížit.
A jak by to takový cvičební plán pro krásná stehna mohl vypadat? Sestavili jsme pro vás jeden vzorový, který vám poslouží jako odrazový můstek na vaší cestě za ideální postavou a pevnými stehny.
Vzorový cvičební plán pro krásná stehna
1.den
20 dřepů a 20 výpadů ve 3 sériích, 2 minuty odpočinek mezi sériemi.
2. den
45 minut běh mírným tempem.
3. den
Odpočinek.
4. den
Prkno 30 s, 10 dřepů a 10 výpadů ve 4 sériích, mezi sériemi 2 minuty pauza.
5. den
Aktivní odpočinek - je vhodné zařadit třeba procházku nebo lehkou jógu.
6. den
Jízda na kole 1 hodinu (případně brusle či orbitrek).
7. den
Odpočinek.
Věříme, že našich 9 tipů, jak se dopracovat ke krásným stehnům, pro vás bude inspirací. Postupujte malými krůčky, buďte trpělivý, radujte se z malých pokroků a hlavně se nevzdávejte se. Uvidíte, že vaší vysněné postavy časem dosáhnete.
Související produkty
Související témata
Použité zdroje
- MOYER, Anne E., Judith RODIN, Carlos M. GRILO, Nancy CUMMINGS, Lynn M. LARSON a Marielle REBUFFÉ-SCRIVE. Stress-Induced Cortisol Response and Fat Distribution in Women. Obesity Research [online]. 1994, 2(3), 255-262 [cit. 2019-07-30]. DOI: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. ISSN 10717323. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x
- BLAHOVÁ, Miriam. Jak efektivně zhubnout stehna a zadek?. Pestrýjídelníček.cz [online]. Praha: Frank Mikes, 2018, 18.9.2018 [cit. 2019-07-30].
- ENGAMMAREOVÁ, Brigitte. Krásné nohy za 30 dní: Jednoduchý tréninkový program pro všechny. Praha: Esence, 2017. ISBN 978-80-7549-386-6.